Растут ли мышцы если они не болят после тренировки? Плохо после тренировки


Плохое самочувствие после тренировки на следующий день: почему возникает?

Почему может быть плохо после тренировки

Кроссфит – один из самых напряжённых видов спорта. Нагрузка во время тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любом другом виде спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички очень часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Перед тем, как рассматривать причины того, почему плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть, те, которые направлены на укрепление здоровья, а есть те, которые улучшают ваши спортивные результаты.

  1. Оздоровительная тренировка. Обычно, это комплекс легких упражнений, которые способны привести ваши мышцы в тонус, улучшить общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или же небольшие силовые нагрузки, которые не будут являться для вашего организма стрессом. Вам не будет плохо после тренировки, если вы будете заниматься с низкой интенсивностью.
  2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок вас может преследовать гипоксия, а после – головная боль.
  3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она уже может перегрузить ваш организм, если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем вы способны.
  4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения, зависит то, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Очень часто аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
  5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если ваш организм не подготовлен к таким нагрузкам, то вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная от тошноты и заканчивая потерей сознания.
  6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая может быть, как аэробной, так и анаэробной, однако нужно учитывать тот фактор, что во время самой сушки ваш организм находится в стрессовой ситуации, и, следовательно, не может нормально восстанавливаться.

Причины плохого самочувствия после тренировок

Как видно, некоторые из тренировок гарантировано вызовут у вас плохое самочувствие, от других вы будете чувствовать себя лучше. Но, в первую очередь, самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему плохо может стать на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это может произойти.

  1. Перетренированность.
  2. Ошибки в питании.
  3. Недостаточное восстановление.

Перетрен

Одна из самых часто встречающихся причин плохого самочувствия. Обычно, она возникает не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, в попытке взять новый вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов. Такой серьезный стресс обычно приводит к эффекту перетренированности. И, если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, так как их организм еще перестраивается под нагрузки, и может успеть адаптироваться к ним, то вот у спортсменов с серьезными достижениями – перетренированность проявляется намного сложнее.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану, в чем может помочь тренер, или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Питание как причина плохого самочувствия после трени

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание. Здесь нужно разделить этот аспект на несколько моментов.

  1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае, организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, а потом, под воздействием самой тренировки, пища становится токсичной для организма и он пытается вывести её.
  2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов с легкостью снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и всем последствиям.
  3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры, организм нагружает все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка является лишь пусковым механизмом, который запускает все неприятные последствия.

Восстановление

Ну, и на последнем месте плохого самочувствия после тренировок является именно восстановление, точнее – его недостаток. Наш организм может нормально функционировать и расти в силовом плане только в случае:

  • Нормального 8-часового сна;
  • Перерыва между критическим напряжением в 36 часов.
  • Отсутствием нервного стресса;
  • Правильном сбалансированном питании.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь, не стоит забывать о том, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко купируется симптоматически, однако это первый признак к тому, что необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система Симптом Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система Может болеть сердце, болеть голова, тошнота, слабость, падение давления. Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Потребление седативов.
Перегрузка желудочно-кишечной системы Тошнота, рвота, несварение желудка или же наоборот – диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам. Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Прием чая из ромашки.
Перегрузка центральной нервной системы Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах. Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения. Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов, вроде трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка Боли в мышцах, связках, суставах. Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Плоло после кардио-тренировки

Очень часто люди жалуются на то, что стало плохо после тренировки именно после бега. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас очень хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка, в первую очередь, перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может остановиться и перестать сокращаться даже после бега. Во-вторых, это комплекс симптомов, которые приводят к плохому самочувствию после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

  1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости соответственно. Так как наш организм не способен воспринимать выпитую жидкость в большом количестве во время бега, то естественным результатом становиться обезвоживание. Это довольно частая причина плохого самочувствия после тренировки сердца.
  2. Токсичный распад жировой ткани. Так как очень часто кардио выполняется в жиросжигающей зоне, нужно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
  3. Падение сахара в крови. В процессе воздействия организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию, в частности глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, то это приводит к резкому падению сахара в крови со всеми последствиями.
  4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке воздуха. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Если вам стало плохо после тренировки, то, к сожалению, универсального рецепта для лечения нет. Все, что можно сделать – это симптоматически лечить возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если это тошнота, то нужно немедленно прекратить занятия. В любом случае, проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечит последствия.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что нагрузки во время тренировочного комплекса очень часто не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и, если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому, занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Резюмируя

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который обозначает ошибку в тренировочном процессе. Если вы не являетесь соревнующимся атлетом, то, возможно, для вас нецелесообразны те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировки вы не должны ничего ощущать. Все остальное означает, что ваш организм «поломался«, и пытается сам себя «отремонтировать», используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните про волшебный треугольник:

  1. Планирование тренировок;
  2. Грамотное питание;
  3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь на следующий день после тренировки от плохого самочувствия, но и сможете намного быстрее прогрессировать в поставленных целях.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

После тренировки становится плохо — как быть?

Другие эксперты

Занимаюсь с железом около 5 лет, в основном с перерывами. Есть небольшие проблемы со спиной (искривление позвоночника). После тренировок всегда чувствовал себя нормально, но последнее время появилась проблема. Во время тренировок появляется ком в горле, мышцы закупориваются в области шеи, появляется неприятное чувство дискомфорта. Давление вроде остается нормальным, но по ощущениям становится тяжело дышать и говорить. Причем такое состояние может держаться довольно долго (на протяжении суток). Тренироваться в связи с этим не возможно. Был у лора, невролога, проверял щитовидку, говорят, все в порядке. Может быть, в вашей практике, что-то было похожее. Очень надеюсь на помощь, т. к. от врачей ничего толкового не услышал. P.S. Да, и еще — может, как-то связано: у меня с носом и животом бывают иногда проблемы. Нос иногда закладывает (часто пользуюсь каплями). Раньше, даже после приема гейнера моментально закладывало. А, живот где-то раз в год-два прихватывает.

Да, такое я встречал. Похожие ощущения могут быть связаны со следующими проблемами:

  • нарушениями функций желчного пузыря и печени
  • перегрузкой ЖКТ
  • таким заболеванием, как рефлюкс эзофагит
  • сильным повышением АД под нагрузкой

Не воспринимайте, пожалуйста, мой совет, как слова, исходящие от доктора. Я не медик, а потому могу в подобных вопросах сильно ошибаться. Но, на практике, после решения вопросов с ЖКТ и желчным пузырем такие симптомы у одного из моих подопечных пропали. Разумеется, не я следил за его лечением, а квалифицированный медик ;)

mhealth.ru

Плохо после тренировки ног. / rusbody.com

После тренировки ног нереально плохое самочувствие: Головокружение, какое то пред обморочное состояние потом около часа отхожу. Иногда бывало после становой. Делаю выводы может дышу не правильно или что еще. Кто что подскажет?

значит хорошо тренируешься! действительно, если с дыханием все ок, то это просто тяжелая тренировка...у меня так же, на этих упражнениях подымается внутрибрюшное давление..

Такое же часто бывало, однажды даже вырвало!!!

где то читал, если тебя не тошнит после упражнения, то значит тренируешься не правильно...так и должно быть...

может все дело в нике? Как вы яхту назовете так она и поплывет. Возможно это с приколом, но это твоя визитная карточка.

Значит просто отсидется и привыкать к этим чувствам )))

Perdovoz пишет: После тренировки ног нереально плохое самочувствие: Головокружение, какое то пред обморочное состояние потом около часа отхожу. Иногда бывало после становой. Делаю выводы может дышу не правильно или что еще. Кто что подскажет?

банальная перегрузка, не давай напряжение в голову, просто сокращай мышцы. Присед со штангой заменяешь на присед в смитте , так же и становую

Спасибо за советы! Будем пробовать все по порядку.

Идите к доктору ,никто и никак без мед образования заочно не поставит вам диагноз!))))

А у остальных хочется поинтересоваться,без обид,-Вы возьмете за себя ответственность если там скрытая патология и будут последствия- ?

Я думаю если в смитте все будет ок, то это значит что при приседе со штангой поднимается сильно давление может напрягаюсь не там где надо. Вывод замена упражнения, либо детально пересмотреть как я делаю присед. При жиме нет такого, хотя нагрузка не маленькая. Я думаю как выше сказали большое давление на голову (недостаток кислорода) Если это все не поможет конечно к доктору. )

Одобряю,так и поступим)

Если кто чихнет не к месту - не забудьте к доктору)))

ответ доктора будет все равно один: вам нужно отказаться от тренировок с отягощением! Хотя я не отрицаю того что на всякий случай сходить к доктору нужно!ЗЫ.- и тошнило, и сознание терял, по моему это очевидно что упражнения очень тяжелые...

тут почти всех тошнило, для того кто пашет в зале, а не *****ит это просто рутина...это значит хорошая тренировка, и недотсаток кислорода, обычно такое происходит в залах с плохой вентиляцией.

у меня было такое когда я бухал :D

Проблемы скорее всего с неправильным дыханием,если после приседаний в гак-машине самочувствие не изменится,прямая дорога к кардиологу,надо проверить сосуды.

artem-eye-delux пишет: у меня было такое когда я бухал

на тренировках?не удивительно

у меня такое тоже иногда бывает(((

golem пишет: artem-eye-delux пишет: у меня было такое когда я бухал на тренировках?не удивительно

За день до тренировки - ещё плохо проспишься и сердце выпрыгивало аж но в глазах темнело

Добавить сообщение

rusbody.com

Почему становится плохо во время тренировки?

Чаще всего плохое самочувствие у людей во время тренировки можно наблюдать в летнее время года. В таких случаях приходится немедленно прекращать активные занятия. При систематических повторах начинают возникать вопросы о том, эффективны ли вообще такие нагрузки и какие факторы могут служить причиной спонтанного ухудшения физического состояния.

Жидкость

Вода необходима для правильного функционирования всех систем организма. Употреблять ее в жаркое время года нужно регулярно. Профессиональные фитнес-тренеры разделились в своих мнениях на два лагеря. Приверженцы первой теории утверждают, что употреблять жидкость во время тренировок крайне важно. Их противники уверены, что в этом нет необходимости. Давайте попробуем разобраться в этом нелегком вопросе.

В процессе выполнения спортивных упражнений, особенно если за окном температура достигает плюс тридцать градусов по Цельсию, мы начинаем потеть. То есть жидкость постепенно покидает наш организм. Ее баланс нужно восполнять, так как польза от ее воздействия приравнивается к действию кислорода, витаминов и минералов. При недостатке воды все процессы начинают замедляться, поэтому об эффективном похудении в этом случае не может идти речь.

Также не забывайте пить чистую воду в течение всего дня. О том, как узнать, сколько жидкости нужно употреблять каждому человеку написано немало статей, составлено множество формул. Мы же советуем произвести для себя простой расчет, для этого нужно массу тела (в килограммах) умножить на коэффициент 30. В результате этого вы получите объем жидкости в миллилитрах. Разделите дневную норму воды на равные части и не отступайте от графика, если вы хотите видеть в зеркале здоровое отражение. Во время физической активности следует делать по три-четыре небольших глотка каждые пятнадцать минут. Обратите внимание на то, что нежелательно по окончанию тренировки выпивать большое количество воды, так как это чревато тем, что вы «растянете» желудок и после прихода домой съедите в два раза больший объем пищи, чем полагается.

Еда

Еда является топливом для человека и залогом его жизненной энергии. Питаться нужно всегда, однако делать это следует правильно. Выбор стратегии будет зависеть от преследуемой цели: похудеть или набрать мышечную массу. Испытание голодом никогда не приводило ни к чему хорошему. Постарайтесь исключить употребление простых углеводов и увеличить запас белков в организме. В противном случае жировая ткань не будет исчезать, а процесс снижения массы тела будет происходить за счет мышц. Идеального тела можно добиться тогда, когда показатели жировых тканей, воды и мышц сбалансированы.

Также во время спортивных тренировок мы активно теряем силы и если за полтора часа до занятий вы не употребите сложные углеводы (порцию какой-либо каши), то энергии для эффективных занятий вам попросту не хватит. Потребление же простых углеводов в виде выпечки или шоколадных десертов резко повысит количество сахара в крови, а потом так же резко снизит в следствие активных затрат сил. Человек в этот момент начинает ощущать, что его руки подрагивают, начинает кружиться голова, одолевает слабость. Наихудший вариант – снижение артериального давления до потери сознания. К сожалению, такие ситуации являются достаточно распространенными. Помочь в этот момент может только пополнение запаса сахара: стакан мультивитаминного сока, сладкий чай или шоколадная конфета. Для того чтобы не поддавать стрессу свой организм, приучите себя питаться правильно не только перед занятиями спортом, но также и в течение всего дня. На всякий случай носите с собой парочку конфет, которые в непредвиденной ситуации могут стать спасительными для вас или ваших единомышленникам!

Опытные инструкторы тренажерного зала CandyGym не только подберут вам индивидуальную тренировочную программу, но и помогут составить дневной рацион таким образом, чтобы вы получали полноценное питание каждый день и при этом чувствовали себя превосходно. Мы поможем вам обрести идеальную форму и гармонию с собой.

candygym1011.com.ua

Если вам стало плохо в тренажерном зале

Каким бы крепким человеком вы не являлись, вас также может застать врасплох плохое самочувствие на тренировке. В таком неприятном случае могут помочь следующие советы.

1. Дышим свежим воздухом. Большинство залов открыты в подвальных помещениях, что само по себе препятствуют проникновению кислорода в замкнутое пространство. Кондиционеры попросту начинают гонять воздух по залу, а дышим в итоге углекислым газом, поскольку вентиляция чаще всего нарушена. Именно поэтому часто можно встретить побледневших или уже посиневших ребят, которые «перенапряглись», а воздуха не хватает. В таком случае подходим к окошку или выходим на улицу и дышим свежим воздухом минут 5. Должно полегчать, проверено.

2. Повышаем сахар в крови. Углеводы – спасение в любом случае. Стало плохо – углеводы. Нет настроения – углеводы. Если в горло кусок не лезет, то тогда берем сок или любой напиток содержащий «…озу» (сахар) и позволяем себе стаканчик или два. Если стало лучше, то можно продолжить тренировку с новыми силами. Для тех, кто страдает постоянно от головокружений, чрезмерной усталости или отсутствия сил через небольшое количество времени во время тренировки – можно брать с собой изотонические напитки, которые легко найти в магазине спортивного питания. Они содержат достаточно количество сахаров, минералов, электролитов и т.д. Также можно использовать аминокислоты, которые легко размешиваются в шейкере и также будут снабжать вас энергией во время тренировки.

3. Тише едешь – дальше будешь. Не надо рваться будто это последняя тренировка в твоей жизни. Риск перетренированности также неприятен, как и риск получить травму. Эти вещи взаимосвязаны, поэтому тщательно подбирайте нагрузку под своё самочувствие. Если оно ухудшилось, то не стоит добивать его чрезмерным весом на штанге или неподъемной гантелью.

4. Умойте лицо холодной водой. Вода взбодрит ваши сосуды и улучшит кровообращение. Если нет возможности сделать этого или вы забыли смыть косметику перед тренировкой, то просто выпейте холодной воды и отдышитесь. Скорее всего ваш организм просто почувствовал встряску, которой не ожидал. А ожидать её он и не должен, поэтому вы на правильном пути.

5. Пресс – в сторону. Если вы плотно покушали перед тренировкой, то не начинайте тренинг с упражнений на пресс. Отток крови из желудка ухудшит ваше самочувствие на раз. Такие риски могут привести к гастритам, язвам и так далее. Поэтому не рискуйте попусту и сделайте упражнения на пресс лучше в конце тренировки. Это не залог хорошего самочувствия, а как минимум – целесообразный совет.

6. Если колит в боку. Помните ненавистные уроки физкультуры и эту ноющую боль в боку, когда наматываешь пятый круг по стадиону. Ооо да, её помнят все. Но теперь вы тренируетесь для себя, а поэтому такой боли можно избежать. Но если избежать не удалось, то следует глубоко отдышаться. Сделайте пять полных вдохов-выдохов с поднятием рук вверх. Затем восстановите дыхание, снизьте интенсивность тренинга и приступайте к следующему упражнению.

7. Если сердце колотится и в висках пульс. Если вас посещает такая проблемка, то возможно в вашем рационе слишком много кофе, зеленого чая, энергетиков или предтренировочных комплексов. Если эти продукты вы не используете, то замеряйте свое давление. Только таким образом можно выявить – стоит ли продолжать тренироваться в таком же темпе.

Здоровье – превыше всего, поэтому регулируйте свою нагрузку с умом. Грамотный подход в этом деле сыграет на пользу не только вашему телу, но и вашему внутреннему здоровью.

atmo.by

Боль в мышцах после тренировки. Плохо или хорошо?

Доброго времени суток, мои уважаемые!

Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

боль в мышцах после тренировки

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки. Две стороны одной медали.

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это —  заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

причины мышечной боли

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы.

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль,  являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения –  не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Восстановление мышц. Уменьшаем мышечную боль после тренировки.

восстановление

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой.

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание.

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка.

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода.

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры.

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки.

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази.

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом,  который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда,  названия не припомню.

№10. Сон.

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев  и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

www.azbukabody.ru

Если мышцы не болят после тренировки

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

  • Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
  • Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

fit-ness24.ru