6 недель до полумарафона “Лужники” и 2 плана для подготовки к нему! План тренировок полумарафон


Подготовка к полумарафону (7 советов)

И так, вы запросто можете пробежать 5 км, а возможно даже 10, и теперь готовы к чему-то более сложному, как полумарафон. Это круто!

Полумарафон – большое расстояние. И бежать его достаточно долго для того, чтобы несколько раз пожалеть о том, что решились на такое безумство. Чтобы этого не произошло внимательно изучите 7 советов, которые помогут подготовиться к Вашей первой полумарафонской дистанции.

Напомню, что длина полумарафона – 21 км 97,5 м.

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцы сделав упор на ноги и научитесь бегать дольше, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Выберите план

Двенадцать недель – это общая продолжительность многих тренировочных планов по полумарафону. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки – 10-16 недель. При этом всегда отдам предпочтение более длительному сроку (хотя бы 14 недель), если, конечно, нет необходимости в более ускоренной подготовке.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безвредный отпуск от тренировок на тот случай, если бегун заболевает или получает травму. Если ни первого, ни второго не случается, то у нас остается 2 недели для подготовки. Это же отлично!

Поэтому, если Вы готовитесь к своему первому полумарафону, то закладывайте на подготовку минимум 10 недель. Это время понадобится хотя бы для того, чтобы акклиматизироваться к нагрузке, которая ждет во время забега.

Как выбрать план

Мало того, что планы различаются по продолжительности, они также различаются по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь каждую неделю).

Внимательно изучите различные планы, прежде чем остановиться на одном из них. Сначала найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейным графиком.

Если план требует ежедневных тренировок, а Вы знаете, что каждый день тренироваться не сможете, то этот план не для Вас. Каким бы классным он ни был.

Также план должен быть выбран (или составлен) на основании Вашей подготовки. Он может быть чуть легче или сложнее нынешней подготовки, но главное, чтобы не тянул Вас назад.

Понять, что план Вам не подходит очень просто. Посмотрите расстояние, которое нужно пробежать на первом пробеге. Если там 15 км, а Ваш порог 8-10 км, то этот план не для Вас. Кто знает, может в первый пробег действительно удастся выдержать 15 км, но сможете ли повторить это снова? Не расстраивайтесь, просто выберите другой план.

Часто планы разделяются на “Начинающий”, “Промежуточный”, “Продвинутый” и “Опытный”, но даже такие планы стоит внимательно изучить и убедиться, что он соответствует уровню подготовки.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега. Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут. Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Перекрестная тренировка

Не зацикливайтесь только на беге, используйте другие кардионагрузки и даже тренажерный зал. Включите в свой план велоспорт, плавание и железо – все это отличные варианты перекрестной тренировки.

Тренировка мышц, которые обычно не включаются в работу, особенно, если это мышцы кора и верхней части тела, помогут улучшить физическую форму, а организм будет лучше бороться с усталостью.

Найдите учебную группу

Независимо от того, платите ли Вы за тренера, который руководит программой групповой тренировки, или Вы просто занимаетесь со своими приятелями, обучение в группе может иметь огромное значение. Когда Вы знаете, что в группе есть кто-то, кто лучше Вас – это здорово подстегивает улучшить результат и тренироваться с удвоенной силой.

Когда тренировка происходит в группе гораздо легче заставить себя встать с дивана. Пропускать занятия с группой, значит падать в глазах людей, которые в эту группу входят. К тому же каждая пропущенная тренировка будет отдалять Вас от уровня группы.

Заниматься в группе выгодно еще тем, что в момент высокой усталости Вы не дадите себе расслабиться и снизить темп. Скорее всего Вы будете стараться держать темп группы. При этом может оказаться так, что каждый участник тренировки бежит лишь на волевых усилиях. Команда – это сила!

Изучите забег

Узнайте, какой спортивный напиток будет подаваться во время забега. Если возможно, тренируйтесь с использованием одного и того же спортивного напитка или планируйте заранее, как Вы будете использовать собственные напитки для восстановления водного баланса (возьмете с собой прикрепив на пояс или попросите семью, друзей подавать напиток).

Не рекомендую использовать спортивный напиток или гель во время забега, который Вы никогда не тестировали при обучении.

Узнайте на каких отрезках дистанции будут пункты питания. Также немаловажно осведомиться о том будут ли по ходу маршрута размещаться туалеты. Знать, где они расположены очень важно, потому что желудок может повести себя непредсказуемо.

Проверьте карту маршрута (обычно она предоставляется на сайте гонки). Определите, где расположены холмы (если есть). Это нужно для подготовки. Запомните для себя какие-либо обозначения, чтобы понимать сколько примерно Вы пробежали.

Если маршрут будет с большими перепадами высот, то в план тренировок обязательно стоит включить бег под гору. Или хотя бы изучить, как правильно преодолевать холмы.

Обращайте внимание на все: ступени, бордюры, изменение поверхности (асфальт, газон и пр.) – все это очень важно.

Отдых

Отдых также важен, как и тренировка. Вашему телу нужно время для восстановления и ремонта. Пропуск дней отдыха будет заставлять организм работать в долг, растрачивая важные запасы энергии. Обязательно соблюдайте дни отдыха, но также слушайте свое тело.

Если Вы чувствуете себя измотанными, потерявшими энергию, чувствуете боль, усталость, вялость и немотивированность – проверяйте свой сердечный ритм прежде, чем вставать с постели. Даже, если это всего лишь несколько ударов выше нормы (и у Вас нет простуды или какой-либо другой инфекции), Вы, скорее всего, перетренировались и нуждаетесь в отдыхе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

6 недель до полумарафона "Лужники" и 2 плана для подготовки к нему!

Фраза “бежим в кайф!” уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!

 

Наша цель – полумарафон “Лужники“, который пройдет 13 августа. И пробежать его очень даже реально:

  • Трасса вдоль набережной реки Москвы от Лужников до Красной площади идеальна по всем параметрам: здесь практически нет ощутимых подъемов и спусков.
  • Мы подготовили для вас 6-недельный план тренировок: подробный, продуманный, лёгкий, понятный! Также у нас есть бесценные советы от Катерины Земской, которые нужно запомнить раз и навсегда! Читайте по ссылке.
  • Никогда не забывайте, что если что-то не получается – вместе мы “добежим, дойдем, доползем..”, потому что мы своих не бросаем и дотащим до финиша!

В прошлом году полумарафон “Лужники” носил название “Музыкальный полумарафон”, и это была первая дистанция 21,1 км, которую наши девочки бежали вместе! Вспомнить, как это было и вдохновиться можно по ссылке.

Дата проведения полумарафона: 13 августа 2017 г.

Зарегистрироваться на забег

 

Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!

Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW!

 

Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание: 

  • Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон – Test your run
  • Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировки.
  • Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
  • Подберите правильные кроссовки! Желательно иметь 2 пары.

Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт – 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!

План №1. 

Без привязки ко времени прохождения дистанции

 

Этот план мы уже использовали для подготовки к полумарафону в Париже!От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале – на 10 км), “с нуля” к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!Основное, на что мы делаем акцент – это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на низком пульсе!

План №2.

Цель: финишировать за 2 часа

 

Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей Арюне Винокур, которая поставила амбициозную цель выбежать на полумарафоне из 2-х часов, вместе всегда веселее!Этот план также состоит из 6 недель, но здесь 2 выходных и 5 тренировочных дней. Будьте готовы выделить в своем графике время 2 часа в день – на результат придется реально работать!

У вас обязательно должен быть опыт бега на 10 км, а желательно с результатом из 1 часа.Не ждите результатов от этого плана, если вы бегаете 1 раз в месяц.

 

На дворе лето, поэтому бегать лучше всего на улице!

Найти партнеров для пробежек можно, например, в нашем чате в Telegram, находим чат по этой ссылке или в строке поиска мессенджера. Если вы ищете чат просто по названию runningirls или runningirls_chat, вы найдете чаты только в том случае, если у вас есть ник в Telegram! (проверить наличие ника :  настройки “Settings” нижний правый угол, самый низ прокручиваем “USERNAME”, вводим!).

Перед тренировкой не пренебрегай разминкой, а после – растяжкой, наши любимые упражнения после бега мы описали здесь, они помогут снизить вероятность возникновения травм во время тренировки и ускорить восстановление мышц после нагрузки! В дни отдыха и релакса отлично подойдут сауна, баня, массаж и йога.

Для разнообразия тренировок меняйте маршруты почаще, ищите наши подсказки здесь, а в качестве длительной воскресной тренировки можно пробежать по Садовому кольцу.

Вести учет тренировок и гордиться собой все больше и больше с каждой неделей удобнее всего с приложением Runtastic, читайте наш обзор по ссылке, там же найдете ссылку на группу Runningirls – присоединяйтесь!

А для вдохновения почитайте наши истории с:

 

Напоминаем: подготовку начинаем 3 июля, именно с этого дня и начинается наш 6 недельный отсчет!

 

Ну что, девочки, покорим Лужники своей красотой!

План тренировок к полумарафону подготовили

Катя ТужилкинаInstagram @tkateиАрюна Винокур

Instagram @archivinokur

 

Читайте также:

www.broccolivibes.com

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Особенности подготовки к полумарафону

Полумарафон часто является промежуточной целью для тех спортсменов, которые хотят пробежать свой первый марафон. Данная дистанция является очень популярной у новичков, однако для того, чтобы удачно добежать до старта, приходится тщательно прорабатывать план подготовки к полумарафону. Исходя из индивидуального уровня физической подготовленности, спортсмен может варьировать нагрузку во время тренировок. Главное – понять суть занятий и нацелиться на результат.

Дистанция полумарафона равна около 22 км. Если ваша цель состоит в том, чтобы уложиться в 100 минут, то ожидается, что вы в состоянии пробегать 5 км за 22 минуты или 10 км за 45 минут. Эти временные отметки служат ориентиром и помогают определиться с собственным уровнем подготовки. Если вы в состоянии удерживать такой темп на более коротких расстояниях, то с соответствующей силой и выносливостью вы должны быть готовы преодолеть полумарафон за 100 минут.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Рассмотрим основные упражнения, которые необходимо будет использовать при подготовке к полумарафону:

Длительный аэробный бег

Интенсивность должна быть умеренной, так как цель состоит в том, чтобы улучшить аэробную способность. Темп должен быть на 20-25% медленнее, чем тот, что будет непосредственно на соревновании. Лучше всего, если эти пробеги будут сделаны по слегка холмистой местности, поскольку выступающие участки помогут проработать силу движений. По возможности необходимо бегать на более мягких поверхностях, таких как трава, земляные тропы или песок. Такой грунт уменьшит риск ушиба, мышечного повреждения и позволит показать лучшее время на ровной поверхности трассы.

Темповые интервалы

Темповые сессии являются важной частью плана тренировок в подготовке к полумарафону. Они представляют собой небольшие пробежки со скоростью, которая предполагается на соревновании. Между подходами предусмотрен непродолжительный отдых. Данные упражнения должны привести к таким ключевым изменениям, как повышение анаэробного порога, улучшение эргономичности, выработка интенсивности движений в течение длительных периодов времени.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Силовые сессии

Являются продолжением темповых интервалов, акцент идет на развитие силовой выносливости. В этом поможет небольшая возвышенность типа холма или горки, наверх которых надо будет взбираться. Эта сессия начинается с предыдущего упражнения, описанного выше, за которым сразу же следуют некоторые короткие интервалы с усилием. Первый начинается прямо в конце периода темпа без этапа восстановления между ними. Скорость должна быть примерно такой же, как во время гонки. Шаги должны быть немного длиннее и размашистее, что придаст больше силы активным мышцам и приведет к увеличению выносливости. Между каждым интервалом должна быть медленная пробежка в качестве восстановительного элемента.

Ускорения

Скоростные сессии являются очень важными и часто упускаются из виду при построении программы подготовки к полумарафону. Они обеспечивают нейромышечные адаптации, которые помогают повысить эффективность и улучшить технику. Ускорения должны проходить на предельно возможной скорости. В идеале она должна увеличиваться по мере того, как долго проходит подготовка к соревнованию. Для того чтобы не перетруждать организм, должно проходить полное восстановление между каждым усилием, что, как правило, означает от 2 до 3 минут легкой пробежки. Хотя интенсивность этих упражнений довольно высока, короткая продолжительность с длительным восстановлением между интервалами делает их относительно легкими в плане стрессовой нагрузки.

Восстановление

В качестве восстановительного упражнения можно использовать бег в низком темпе по типу трусцы. Не должно быть никакого стресса и сильных нагрузок. В конце тренировки самочувствие должно быть лучше, чем в начале занятия. Данная заминочная часть не может быть заменена или пропущена, поскольку именно от нее зависит общее состояние как сразу после тренировки, так и на следующий день.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

План тренировок при подготовке к полумарафону

Подготовка к каждой тренировке так же важна, как и сама тренировка. Ее отсутствие может привести не только к мелким неприятностям типа снижения производительности и интенсивности, но и более серьезным последствиям – травмам. Питание и увлажнение очень важны, поэтому обязательно ешьте и пейте до всех основных тренингов (особенно это касается утренних пробежек). Другим ключевым аспектом подготовки является разминка. Она должна состоять как минимум из 10 минут умеренной активности. Для более интенсивных занятий разминка должна быть еще длиннее, доходя до 15 минут.

План тренировок рассчитан на 12 недель, при этом подразумевается, что человек уже какое-то время занимался бегом или, по крайней мере, находится в неплохой физической форме. Если же нет никакой беговой базы изначально, то на подготовку к полумарафону может уйти больше времени.

Как часто надо будет тренироваться в неделю? Минимум бегайте 3 раза в неделю, хорош будет, если от 4-6 раз.

Таблица №1. План тренировок при подготовке к полумарафону

НеделяДлительный аэробный бегТемповые интервалыСиловые сессииУскоренияВосстановление
180 минут4х4 минуты3 минуты отдыха4х4 минуты3 минуты отдыха4x200 м30 минут
295 минут4х5 минут2 минуты отдыха4х5 минут2 минуты отдыха4x300 м40 минут
3100 минут6х4 минуты2 минуты отдыха6х4 минуты2 минуты отдыха5x200 м50 мин
490 минут1х10 минут1х10 минут4x200 м60 минут
5105 минут2х8 минут3 минуты отдыха2х8 минут3 минуты отдыха5x200 м50 минут
6110 минут2х12 минут5 минут отдыха2х12 минут5 минут отдыха5x300 м40-45 минут
7100 минут6 минут4х1,5 минуты3 минуты отдыха70 минут
8120 минут10 минут3х1,5 минуты3 минуты отдыха40 минут
990 минут8 минут4х1,5 минуты3 минуты отдыха60-70 минут
10110 минут12 минут5х1,5 минуты3 минуты отдыха50 минут
1190 минут2х12 минут4 минуты отдыха2х12 минут4 минуты отдыха60 минут
122х5 минут5 минут отдыха2х5 минут5 минут отдыха30 минут

Скачать таблицу с описанием: План подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Как подготовиться к полумарафону с нуля? План подготовки

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Программа тренировок к полумарафону за 18 недель

Программа тренировок к полумарафону предназначена для бега на улице. Эта программа включает в себя график обучения, который поможет вам подготовиться к 21-километровому забегу. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вы будете готовы принять участие в вашем первом полумарафоне уже через 18 недель. Используйте беговую дорожку только тогда, когда за окном ненастная погода.

Ниже приведена важная информация, которая поможет вам подготовиться перед началом этой учебной программы.

Советы для бегунов

  • Пройдите обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать эту программу.
  • Купите хорошую пару беговых кроссовок — это инвестиции в ваш успех как бегуна. Плохое качество обуви часто приводит к травмам.

Как правильно выбрать кроссовки читайте здесь.

  • Избегайте жары или когда температура на улице ниже нуля. При плохой погоде замените уличный бег на беговую дорожку.
  • Хорошее питание имеет большое значение для вашего успеха в качестве бегуна. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых.

Примеры сложных углеводов: крупы; овощи; фрукты; обезжиренные молочные продукты. Примеры быстрых углеводов: сладкие закуски; кондитерские изделия; газированные напитки; конфеты и рафинированный сахар.

  • Исследования показали, что употребление спортивных напитков с электролитами полезно для вашего общего периода восстановления.
  • Пейте много воды во время бега. Хорошая гидратация необходима. Во всех марафонах есть водные станции, где на выбор стоят вода или спортивные напитки.
  • При пробежке на длительные дистанции 8 или более километров обязательно берите с собой бутылку с водой.
  • Выбирайте удобную и свободную одежду в зависимости от погоды.
  • Будьте готовы заплатить вступительный взнос за участие в марафоне. Зарегистрируйтесь пораньше, так как цена увеличивается ближе к забегу.

Еще советы как правильно подготовиться к марафону читайте здесь. 

Программа тренировок к полумарафону

программа тренировок к полумарафону

Обозначения и некоторые пояснения к программе тренировок

  • Кросс: это тренировка, которая включает в себя различные формы аэробных упражнений или комбинацию одного или нескольких. Примеры кросса: аэробика, велосипед, быстрая ходьба, бег трусцой, катание на коньках, катание на лыжах, подъем веса, плавание и ходьба.
  • Это расписание имеет обозначение расстояний от 1,5 до 20 километров. Все городские марафоны проходят на улицах, поэтому используйте беговую дорожку только в те дни, когда погода не позволяет тренироваться. Лучший способ измерить расстояние — на машине или велосипеде. Перед началом вашей программы тренировок обязательно измерьте расстояние.
  • Ходьба: в этот день вы будете ходить быстрым темпом, держа руки на уровне груди и размахивая ими вперед-назад, так же, как при беге. Это называется кардио-прогулкой. Эта прогулка предназначена для того, чтобы приближать вас постепенно к бегу.
  • Бегите в естественном для вас темпе. Скорость будет прибавляться со временем. Цель этой учебной программы пробежать запланированный километраж. Увеличение скорости будет происходить по мере улучшения выносливости.
  • Ключом к длительным дистанциям является постепенное увеличение ваших пробежек каждую неделю. Вы будете поражены своими достижениями. Эта программа тренировок к полумарафону приведет вас к 20-километровому пробегу. Полумарафон по-прежнему будет представлять собой вызов, но тот, к которому вы будете готовы.
  • Забег: этот термин обычно подразумевает, что вы участвуете в соревнованиях с другими бегунами. Это не относится к этой программе тренировок к полумарафону. Здесь термин «Забег» преодоление промежуточных этапов. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам навыки, необходимых для преодоления трех этапов: 5, 10 и 20 километров. Многие бегуны любят проводить более короткие гонки, чтобы предсказать свое время для полумарафона. Поэтому неплохо начать с 5 или 10 километров, чтобы почувствовать себя в гоночном соревновании — до запуска в полумарафоне.
  • День отдыха: необходимо, чтобы вы отдыхали в указанный день или в другой день недели. Суть в том, чтобы правильный отдых помог предотвратить травмы.
  • Растяжка: убедитесь, что растягиваетесь после каждого забега, особенно после долгого прогона. Это расписание включает в себя дополнительную растяжку на следующий день после долгой пробежки.

Упражнения после бега на улице вы можете найти здесь.

  • Силовая тренировка: Для этой цели рекомендуется тренироваться два раза в неделю, используя легкие веса и быстрые повторения. Также вы можете походить в тренажерный зал. Если вы не знакомы с силовыми упражнениями, попросите тренера в зале помочь вам делать правильные подходы, чтобы предотвратить травму.
  • Программа тренировок к полумарафону — это руководство, чтобы помочь любому и готовому начать бегать. Если расписание тренировок не вписывается в вашу напряженную жизнь, не стесняйтесь изменять ее. Важно быть последовательным и следовать графику как можно ближе.
  • В отличие от большинства программ, эта начинается с ходьбы, а затем сочетает в себе ходьбу с бегом и постепенно продвигает вас на бег. Даже после того, как ходьба в учебных целях закончилась, не стесняйтесь ходить в течение короткого времени, если это необходимо. В конце концов, никто не знает лучше вас, когда требуется перерыв. Однако рекомендуется, если в программе тренировок уже нет ходьбы, то делайте ее в течение одной минуты между интервалами в 1,5-2 километра.

Готовы ли вы войти в другой мир, наполненный безграничными возможностями? Если вы ответили «да», ваша жизнь вот-вот вступит в новую захватывающую главу. Будьте готовы воспользоваться преимуществами работы. Давайте начнем!

Эта программа тренировок к полумарафону за 18 недель была разработана Гейлом Комптоном, который является сертифицированным на национальном уровне инструктором по фитнесу.

Важное дополнение: Программа тренировок к полумарафону имеет рекомендательный характер, и все возможные риски во время выполнения программы возлагаются на читателя. Поэтому перед началом любых упражнений обратитесь к врачу. Это особенно важно, если у вашей семьи есть предрасположенность к болезням сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, артрита, ожирения, курения сигарет или другое. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно обратитесь к врачу!

interesportal.ru

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону — Рамблер/спорт

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после — заминка в течение 10 минут; ● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю; ● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц; ● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции; ● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие; ● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону — 16 недель, минимальный — 8 недель.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье1-я неделяИнтервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами — 90 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 12 км с темпом на 21 км + 23 сек2-я неделяИнтервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м — 600 м — 800 м — 1200 м — 800 м — 600 м — 400 м, отдых — 400 м бега трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 14 км с темпом на 21 км + 13 сек3-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых — 90 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 16 км в легком комфортном темпе4-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых — 400 м трусцойИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых — 400 м трусцойТренингДлинный забег — 14 км с темпом на 21 км + 13 сек5-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых — 60 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 18 км с темпом на 21 км + 19 сек6-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых — 2 минТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 16 км с темпом на 21 км + 13 сек7-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых — 90 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 19 км с темпом на 21 км + 19 сек8-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых — 90 сек внутри каждого сета, между сетами — 2 мин 30 секТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек9-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых — 60 секТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 21 км с темпом на 21 км + 19 сек10-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых — 2 минТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 16 км с темпом на 21 км + 13 сек11-я неделяИнтервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 1000 м, отдых — 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 22 км с темпом на 21 км + 19 сек12-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых — 400 м трусцойЛегкий бег 10 кмТренингДлинный забег — 16 км с темпом на 21 км + 13 сек13-я неделяИнтервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых — 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 25 км с темпом на 21 км + 19 сек14-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых — 2 мин трусцойТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 19 км с темпом на 21 км + 13 сек15-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых — 400 м трусцойТемповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег — 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек16-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых — 400 м трусцойЛегкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимумаТренингПолумарафон!

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе ВКонтакте?

Читайте также

sport.rambler.ru

Подготовка к марафону: план подготовки к марафону, тренировка марафонца, план тренировок для марафон

На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать. Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону. Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!подготовка к марафону

    Цели и мотивация при подготовке к марафону

Большинство людей начинают подготовку к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно. Многие люди рассматривают преодоление марафона, как свой собственный «Эверест», преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует. В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать. Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.

    Готовимся к выходу на дистанцию

Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для подготовки к марафону?

  • У вас должна быть мечта пробежать дистанцию. Это то, что будет мотивировать вас на тренировках. Также очень важно трезво оценивать ваше время и усилия.
  • Определитесь с датой старта. В интернете есть множество форумов, сайтов, где можно узнать всю необходимую информацию о предстоящих марафонах и подать заявку на участие.
  • Найдите себе компанию. На первых этапах без поддержки никак не обойтись, поэтому подготовка к марафону с друзьями или единомышленниками значительно улучшат ваш боевой настрой.
  • Здраво оцените уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья. Если вы новичок в спорте и не имеете проблем со здоровьем, то рекомендуем начинать с легких пробежек и общеукрепляющих упражнений. Если же у вас имеются какие-либо отклонения в здоровье, то перед началом подготовки к марафону настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для консультации.

Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.

    С чего начать подготовку к марафону?

На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша. Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам. Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.

    Виды программ для подготовки к марафону

План подготовки к марафону для новичков. Длительность 4 месяца.

День недели Вид тренировки
Понедельник Первые 5 недель бежим 5км, 6-9 по 7 км, 10-14 по 8км, 15-16 по 5 км
Вторник Активный отдых( прогулка, плаванье, катание на велосипеде)
Среда 1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7 по 8км, 7-8 по 10км, 9 по 11 км, 10-14 по 13 км, 15 по 8 км, 16 по 5 км.
Четверг бежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 по семь километров. В течение 10-14 по восемь километров, в 15  – 5 км. 16 — ходьба 3 километра.
Пятница Активный отдых
Суббота Бег от 8 до 32 км
Воскресенье Активный отдых

План тренировок для спортсменов со средним уровнем подготовки. Длительность- 4,5 месяца.

 

День недели Вид тренировки
Понедельник Активный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее)
Вторник Короткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков.
Среда Интервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой.
Четверг Короткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц.
Пятница Отдых
Суббота Бег на 5-10 км
Воскресенье Бег в медленном темпе от 19 до 23 километров.

Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!

Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:

  • Полюбите длинные тренировки. Монотонный бег на длинные дистанции- это ваше все
  • Правило 10%. Начинайте с 30 км в неделю и постепенно увеличиваем километраж на 10% с каждой неделей.
  • Недели отдыха. После двух- трех недель увеличения километража устраиваем неделю отдыха. Это позволит не переутомить ваши мышцы.
  • Альтернативный вид спорта. Один раз в неделю выполняйте силовую тренировку, занимайтесь йогой, плаваньем. Это разнообразит ваши тренировки и не даст организму адаптироваться.

    Экипировка

Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви. Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом. При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.

    Рекомендации по питанию

Питание играет огромную роль при подготовке к марафону. Ведь то, чем мы будем питать свой организм, напрямую влияет на качество тренировок. Рекомендуем включить в свой рацион крупы, белковую пищу, а также продукты, богатые жирами. Употребляйте больше фруктов и овощей, пейте чистую воду. Откажитесь от алкоголя, фаст-фуда и чрезмерного употребления сладостей. Уже через несколько недель вы гарантированно почувствуете легкость и увеличение энергии!Так или иначе, желание пробежать свой первый марафон- это отличная цель. Используя наши советы вы с легкостью подготовите свой организм к дистанции.

Мы желаем вам успешных тренировок и запоминающегося первого марафона! Начинайте подготовку уже сейчас!

vsebegom.ru

Полумарафон для начинающих: азы подготовки

Несколько базовых принципов подготовки к полумарафону

На дворе поздняя осень, беговой сезон почти подошел к концу. Поэтому самое время поставить цели на следующий год - например, пробежать полумарафон весной. Как подготовиться к полумарафону, не имея богатого бегового оппыта?

В Америке полумарафонскую дистанцию ежегодно заканчивает более 2 миллионов человек. То есть, это самая популярная дистанция и дисциплина среди более менее продвинутных любителей.

Но добиться подобного результата на полумарафоне достаточно сложно. Для этого вам потребуется держать темп немного из 6 мин/км в течение почти двух часов непрерывной работы, учитывая ландшафт, пункты питания, возможные перерывы, а самое главное сотни или даже тысячи других атлетов.

Тех, кто всё же решил бросить вызов 2 часам, мы поздравляем с достойной целью. При правильных тренировках и подготовке у большинства бегунов есть все шансы, чтобы преодолеть эту отметку.

Принцип полумарафона №1: выносливость

Первым аспектом, на котором вам нужно сосредоточиться, является общая выносливость - или способность работать в течение длительного периода времени.

Многим начинающим бегунам мешают низкие уровни выносливости; поэтому запомните, самым большим достижением в первую очередь является выносливость (а не темп!).

Итак, как же увеличить свою выносливость? Большинству бегунов просто нужно больше бегать. Это выражается в трех важных формах:

- частота забегов;

- объем;

- количество длинные забеги.

Во-первых, частота - или количество раз, которое вы бегаете в неделю.

Для амбициозных полумарафонцев, желающих выбежать из двух часов, рекомендуется по крайней мере четыре дня работы. Это поможет улучшить общую выносливость и упростить работу с более длинными забегами.

Далее - ваш недельный километраж (или объем).

Если вы работаете как минимум четыре дня в неделю, ваш объем должен составлять более 35 километров в неделю, но предпочтительно более 50 километров. Увеличение общей рабочей нагрузки вызывает физические адаптации, которые заставляют ваше тело работать быстрее на более длительном расстоянии. Вот почему элитные бегуны пробегают более 150 километров в неделю - это просто единственно лучший способ улучшить выносливость.

Длинная тренировка - последняя часть головоломки выносливости.

Чтобы пробежать 21 километр быстро, важно сначала уметь преодолевать дистанцию ​​в удобном темпе. Многие полумарафонцы пытаются пробежать 16 километров во время тренировки, следовательно они уверены, что могут пробежать полумарафон в день гонки.

Если объяснять на пальцах, то вы должны сначала научиться ползать, прежде чем вы сможете ходить, и вам нужно сначала проходить половинку легко, прежде чем проходить ее быстро.

Таким образом, ваш еженедельный длинный забег должен составлять около 25-30 километров, иначе основная дистанция будет оставаться для вас вызовом.

Помните, что расстояние не должно бросать вам вызов - вызовом остается только темп!

Принцип полумарафона №2: быстрее тренировка, быстрее гонка

Звучит просто, не так ли? Но слишком много бегунов никогда не делают скоростную работу и поэтому не могут быстро бежать в день гонки.

Выполнение еженедельной скоростной сделает ваш полумарафон из двух часов легче. Здесь вам помогут темповые работы и фартлеки.

Средний темп темповой тренировки (простите за тафтологию) - это тот, который «терпимо сложен» или тот, который вы можете удержать в течение часа (для высококвалифицированных бегунов). Для бегунов, нацеленных на sub2, это вероятно будет темп между средним темпом на 10k и как раз полумарафоне.

Проведите первую темповую тренировку на 3-4 километра, а затем увеличьте до 6-8 километров. После двух месяцев обычных темпов вы можете перейти на месяц быстрых, или фартлек тренировок.

Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») - это тренировки, базирующиеся на временных отрезках, а не на расстоянии - то есть бегать вы можете в любом месте, но удобнее всего на стадионах. Простой пример - 6 повторений двухминутных интервалов, выполняемых в вашем 5-10k темпе. После каждого повторения отдых 2 минуты в режиме легкой трусцы.

Играйте темпом вашего фартлека - от вашего субмаксимального темпа до темпа на 5k и 10k. Такая работа должна выполняться минимум раз в неделю, максимум - 2.

Комбинируя объемные тренировки, темповые, фартлеки и, конечно, дни отдыха, ваш результат будет расти, как на дрожжах!

Источник

www.trilife.ru