Моя программа тренировок для эктоморфа. План тренировок эктоморфа


Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы — люди изящной комплекции, наименее предрасположенные к наращиванию геркулесовых мышц. Вместе с типом фигуры, необходимо указать еще 3 причины физиологических отличий большинства атлетов от небожителей культуристического Олимпа:

  • преобладающее качество мышечных волокон (выносливость — медленные, масса — быстрые), их количество
  • крепление мышц, длина
  • уровень реакции нервных рецепторов

Про то как узнать свой тип телосложения читайте в нашем докладе: Эктоморф, мезоморф, эндоморф — типы телосложения. Генетически обусловленные признаки — не приговор. Чистые эктоморфы встречаются редко, преобладают комплекции смешанного типа.

А если обратиться к фактам и оценить бесспорные успехи известных бывших «худышек», позитивный настрой обеспечен. И какая программа тренировок на массу для эктоморфа нужна?

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

  • режим дня
  • правила питания
  • разминку, базовые упражнения
  • дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
  • изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
  • освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Разминка

Общая подготовка должна занимать 15-20 минут. В конце разминки прогревается всё тело. Это нормальное условие для ухода от травматических последствий силовых тренингов. Резкий рывок на неподготовленной мышце может легко ее оторвать, и длительное лечение уж точно не обеспечит прогресс. Разминку нужно выполнять на время, от 30 секунд до 1 минуты на один вид движений, при наибольшем количестве повторений.

Общая часть: круговые движения в суставах, растягивание, бег, прыжки со скакалкой.

Специальная: силовые упражнения с уменьшенными вдвое весами перед каждым основным упражнением: 2-3 подхода по 10-15 раз.

Основной комплекс

Опытные тренеры советуют новичку сосредоточиться на одной группе мышц, выбрать не более 6 подходящих безопасных упражнений. Огромный соблазн накачать сразу все тело приведет к разочарованию. Такого же результата можно достичь, бездумно копируя чужие программы. Мышечный корсет спины, бедер, ног — фундамент для остальных тренировок. Его нужно создать в первую очередь.

Комплекс для мышц спины

  • прямые, обратные подтягивания с широким хватом
  • режим дня
  • шраги
  • тяги на блоках, в наклон
  • становая тяга (один раз в неделю).

Для ног, бедер

После освоения первого уровня, получения результатов следует скорректировать программу, ввести новые упражнения, убрав старые. Время получения положительного эффекта строго индивидуально. Целевые занятия должны проводиться 2–3 раза в неделю. Критерием к переходу на уровень специализации будут новые способности тела: приседания — минимум с полуторным весом от собственного, становая тяга — с удвоенным.

Все внимание — в одной точке

Огромное значение имеет плавность движений, их амплитуда, концентрация внимания, дыхание. Прислушайтесь к тому, что рекомендуют продвинутые бодибилдеры: полностью концентрируйтесь на группе мышц, которую разрабатываете в данный момент, следите за дыханием.

На личном опыте они удостоверились в реальной эффективности методики, базирующейся на древних знаниях. Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу.

Таким образом, укрепляется нейрофизиологическая взаимосвязь между мозгом и мышцами. Активное участие сознания в физиологических процессах, в отличие от пассивного, приводит к поразительным результатам.

Следующие шаги

Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения:

Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид.

Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация. Задача культуриста — пропорциональное развитие тела.

Еда: преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Заключение

Изучение техники упражнений означает внутреннее привыкание организма к различным видам нагрузок: ускоренной. замедленной с большим весом, ступенчатой, сверхинтенсивной кратковременной, на выносливость и т. д. Методик много, поэтому составление первичной программы следует обсудить с опытным тренером.

Все равно придется подстраивать план под себя, менять число повторений, виды сетов, длину пауз. Программа тренировок на массу для эктоморфа работает только есть одно правило: вы должны работать на максимум.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Программа тренировок для эктоморфа. Подробное описание.

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эктоморфа!

Пост №1 — Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.

Из поста вы узнаете:

Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.

Вступление и пояснение к программе.

Всем привет, друзья. Хочу посветить три поста описанию тренировок и питания отдельно для каждого типа телосложения. И сегодня будет первая статья, программа тренировок для эктоморфа. Так же речь пойдет о примерном питании, отдыхе и распорядке дня для эктоморфа.

Оговорюсь сразу, что данные взяты из статьи журнала «Сила и красота» за 1997 год, но поверьте, они актуальны до сих пор. Более того в 90-е все больше атлетов переходили и практиковали эти методики, подтверждая их эффективность.

Я сам эктоморф и до сих пор практикую в большей степени эту методику, чего и Вам советую. Но выбор всегда за Вами.

Писать и рассказывать о том, как определить свой тип телосложения я не буду, об этом читайте в статье «Тип телосложения, как определить?»

На каждой тренировке Вы будете делать 5 упражнений на три мышечные группы. Отдых между подходами 2 минуты, меду упражнениями 5 минут.

Эта схема разработана так, что каждую мышцу будете качать только раз в неделю, за исключением пресса. Я знаю, хочется больше, но нельзя, почему? Об этом я расскажу в ближайшем из постов. Следите за рассылкой.

Программа построена так, чтоб затронутые мышечные группы на тренировке в течении всей последующей недели не включались в работу. Это позволит Вашим мышцам полностью восстановиться к очередному занятию.

Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы.

Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы

Самое основное, что должны уяснить люди с гончей породой, тонким скелетом и быстрым обменом веществ, забудьте о всех изолирующих упражнениях. Применяйте принципы Джона Уайдера, такие как, отдых-пауза, принцип пирамиды, но не на каждой тренировке, а 1-2 раза в месяц. О самых рабочих принципах Уайдера читайте в этом посте.

Так же раз в месяц проводите тренировку на большую мышечную группу в режиме 10 на 10, т.е. 10 подходов в 10 повторениях со средним весом, в таких упражнениях, как жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне к поясу. Забудьте про суперсеты и трисеты.

Ваша задача, как минимум на ближайшие года три, это большие веса и только базовые упражнения. И так ближе к делу. Ваши занятия будут состоять из трех тренировок в неделю, понедельник, среда, пятница, ну или, как Вам будет удобней. Главное правило, нужен 1-2 дня отдыха между тренировками.

Понедельник | Ноги, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 6-10
  2. Жим ногами в тренажере  4 х 6-10
  3. Сгибания ног лежа в тренажере  4 х 6-10
  4. Подъем на икры стоя    5 х 10-20
  5. Скручивания  4 х 30
Среда | Грудь, плечи, трицепс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Жим штанги лежа  4 х 6-10
  2. Отжимания на брусьях  4 х 6-10
  3. Жим штанги стоя  4 х 6-10
  4. Тяга штанги к подбородку  4 х 6-10
  5. Разгибания рук в тренажере стоя  5 х 6-10
Пятница | Спина, бицепс, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Становая тяга классика  4 х 6-10
  2. Подтягивания с весом  4 х 6-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне  4 х 6-10
  4. Сгибания рук со штангой стоя  5 х 6-10
  5. Подъем ног лежа  4 х 30

Не доводите каждый подход до отказа, подберите вес так, что бы у Вас после заключительного повторения хватало сил еще на одно два движение. Это, что касается тренировки.

Основы питания эктоморфа для набора массы.

Основы питания эктоморфа для набора массы

Теперь давайте освещу стороны питания. И так, что эктоморф должен брать во внимание по отношению к своему рациону.

Питайтесь каждые 2,5-3 часа, 5-7 приемов пищи в день.  Соотношение белков, углеводов и жиров должно быть такое 30-60-10. Два три раза в день приемы пищи можно заменить высоко углеводными смесями, гейнером.

Делайте упор в основном на углеводную пищу, макароны, картофель и рис. Ешьте больше зелени с пищей. Из белков нажимайте на яйца, мясо и курицу, молочные продукты.

За час до сна выпейте протеиновый коктейль или съешьте пачку творога с кефиром, казеин будет питать ваши мышцы во время сна и замедлит катаболизм.  Если есть возможность, выпевайте белковый коктейль и ночью, примерно в 4 часа.

Вот примерное меню для эктоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 кефира с фруктами.

12.00 Обед: Макароны с сыром, зелень, мясо, рыба или курица 200-300 гр.

15.00 Полдник: Гейнер или кефир с творогом, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат, 2-3 картофелины, 250-300 гр курицы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка творога с кефиром.

Повторюсь, это примерный рацион. Каждый должен подобрать свой оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, и не запивайте пищу, она будет долго усваиваться. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.

Принимайте так же комплексные витамины типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы заметите, что стали заплывать жирком, то уменьшите объем порций и углеводов. А в тренинг добавьте кардио 20-30 минут сразу после упражнений с тяжестями.

Сон и отдых для восстановления эктоморфа.

Сон и отдых для восстановления эктоморфа

Ну и конечно в заключении хочется добавить, что программа тренировок для эктоморфа заключается не только походами в спортзал и обильным питанием, но и качественным отдыхом. Спать вы должны 8-10 часов, хочется больше, спите на здоровья.

Так же если будет возможность, отдыхайте в дневное время, где-то после обеда. Сведите все активные мероприятия к минимуму, не гуляйте до утра. Помните, масса любит дисциплину и труд над собой. Если Вы решили достичь определенных результатов, забудьте о всех ночных тусовках.

В следующих постах будет рассказ о тренинге, питании и отдыхе для мезоморфа, а так же и для эндоморфа. Ну скорей всего они уже готовы, так что читайте и просвещайтесь.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для эктоморфа.

voskresinfo.ru

Программа тренировок от Эктоморфа Петровича

Программа тренировок от Эктоморфа ПетровичаМеня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :).

Ранее я уже говорил, что начинали мы с круговой тренировки, для того чтобы подготовить организм и определить собственные возможности. Ну а уже далее тренер предложил следующую программу для эктоморфа:

Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, 3 раза в неделю, то есть получается, что одну неделю две тренировки на ноги\грудь и одна на спину\плечи, а следующую неделю наоборот две на спину\плечи и одна на ноги\грудь).

1) Ноги, грудь, трицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Ноги:

Разгибание ног в тренажереЖим ногами в тренажере

Или

Приседания в «Гак-машине»Сгибание в тренажере

Грудь:

Жим в тренажере ХаммерСведение рук в тренажёре «бабочка»

Иногда вместо «бабочки» делаю сведение рук в кроссовере.

Трицепс:

Французский жим или разгибание рук в кроссовере, как в обычном положении, так и из-за головы.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

2) Спина, плечи, бицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Спина:

ПодтягиванияТяга к поясу сидя в блокеТяга Т-штанги в наклоне или горизонтальная рычажная тяга

Плечи:

Жим в тренажере сидяРазведение рук в тренажере (обратная бабочка)Протяжка со штангой или с гантелями

Бицепс:

Сгибание рук в кроссовере, или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

Все упражнения (кроме бабочек, пресса, гиперэкстензии и протяжки) по принципу: разминочный подход: 15 повторений (легкий вес), 12-10 повторений (средний вес между разминочным и рабочим), два подхода по 8 повторений с рабочим весом, «забивочный» подход на 12-15 повторений с средним весом или разминочным весом (по самочуствию).

Вот такая несложная и, самое главное, результативная программа для эктоморфа на первое время. Стоит отметить, то мы с тренером постепенно пробуем новые упражнения, например, в ближайшее время будем пробовать махи гантелей, так как протяжка у меня совсем плохо получается.

Ни и самое главное, помните, что программа тренировок — это не самое главное, даже если вам программу составит сам Арни, без собственного желания и усилий, вы ничего не добьётесь.

Вот хорошее видео на эту тему:

ectomorph.ru

Программа тренировок для эктоморфа

программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

  • большая скорость метаболизма;
  • практически отсутствует жир в организме;
  • небольшой вес для такого возраста;
  • небольшое количество мышечной ткани в организме;
  • тонкие кости;
  • маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

  • на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
  • количество тренировок – 3 раза в неделю;
  • большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
  • большой рабочий вес;
  • необходимо выполнять базовые упражнения;
  • длительный отдых и хороший сон;
  • много кушать;
  • не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

    Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

  1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
  2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
  3. программа для эктоморфа
  4. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
  5. программа для эктоморфа на массу
  6. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
  7. спортивное питание для эктоморфа
  8. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.
  9. упражнения для эктоморфа

Занятие №2

    Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

  1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
  2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
  3. протеин для эктоморфа
  4. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  5. программа тренировок для эктоморфа
  6. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
  7. программа для эктоморфа на массу
  8. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
  9. программа для эктоморфа
  10. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
  11. спортивное питание для эктоморфа 2

Занятие №3

    Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

  1. Начните с разминки не больше 15 минут.
  2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
  3. программа для эктоморфа1
  4. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  5. упражнения для эктоморфа 2
  6. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
  7. протеин для эктоморфа 2

kak-bog.ru