Программа для укрепления сердца и сжигания жира. План тренировки сердца


О тренировке сердца — Наука Спорту

[ File # csp2384649, License # 2195408 ] Licensed through http://www.canstockphoto.com in accordance with the End User License Agreement (http://www.canstockphoto.com/legal.php) (c) Can Stock Photo Inc. / julos

О тренировке сердца

Автор: Андрей Антонов

В последнее время в сети мне все чаще стали попадаться на глаза статьи посвященные тренировке сердца. «Тренировка сердца — залог здоровья всего организма», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечнососудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. Различные авторы убеждают спортсменов силовых видов спорта, что у них нетренированное сердце, поскольку при подъеме по лестнице на 3-й этаж появляется отдышка и повышается пульс. Что обязательно нужно включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.Сразу предупреждаю, все, что я скажу, касается только спортсменов со здоровым сердцем. Если в сердце есть какие-либо патологии, то это тема для отдельного разговора. Итак, мое мнение на счет таких тренировок категорично. Спортсменам силовых видов спорта СЕРДЦЕ ТРЕНИРОВАТЬ НЕ НАДО! Это никому не нужная трата времени. Представьте себе такую фантастическую ситуацию. Вы с рождения тренируете бицепс, сгибая руку с гантелей. И тренируете его без отдыха вообще и во время сна. Вес гантели рос, пока вы росли, и стабилизировался после прекращения роста. Но вес гантели очень тяжелый, поскольку в каждом сокращении задействуются все мышечные волокна. Выносливость бицепса такова, что вы даже не ощущаете эту нагрузку. И вот лет этак в 25-30 вам говорят, что бицепс у вас недостаточно тренирован и отстает в развитии. И прежде, чем тренировать другие мышцы вам необходимо сначала потренировать его. Как вы посмотрите на такого фитнес-гуру? А почему, когда дела касается сердца, вы соглашаетесь, что оно недостаточно тренировано? Сердце ребенка начинает свою тренировку еще в утробе матери. И без отдыха работает до последнего вздоха человека, сокращаясь чаще одного раза в секунду. В миокарде только медленные, окислительные волокна до предела оплетенные митохондриями. Поэтому сердце не может закислиться. Оно тренировано до предела. При сокращении миокарда задействованы все мышечные волокна. Поэтому сила толчка всегда одинакова. Основная функция крови это транспорт кислорода. Он переносится в виде гемоглобина, железосодержащего белка способного связываться с кислородом, содержащегося в эритроцитах. Максимальный объем крови достигает 18-25 л/мин у нетренированных лиц при достижении максимальной ЧСС (Физиология мышечной деятельности, 1982). В этот момент сердце доставляет организму максимум кислорода. При МОК 20 литров и пульсе 160 ударов в минуту объем транспортируемого кислорода составит 4.3 литра в минуту. Бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога 4,0-4,5 л/мин. То есть сердце практически любого нетренированного человека имеет подготовку выше уровня мастера спорта в беге на длинные дистанции. И такую мышцу называют недостаточно тренированной? Почему же тогда нетренированный человек не бежит по мастеру, и более того начинает задыхаться поднимаясь на третий этаж? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя 2 молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она причина одышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности.Вот вам еще примеры, полученные в результате многолетних тестирований спортсменов высокого уровня в НИИ Фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, которые убедительно доказывают, что тренированное и растянутое спортивное сердце само по себе никак не обеспечивает мышечную выносливость .Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там не много. И бегун марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на 3-й этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты. Аэробные способности мышц рук у гребцов байдарочников, бывает, даже превосходят способности мышц ног. У лыжников, в том виде спорта, где нагрузка между руками и ногами распределена равномерно, аэробные показатели ног в три раза превышают показатели рук. А здесь такой вот дисбаланс. Поэтому бегают байдарочники слабо, хотя грести, не утомляясь, могут часами.Единственно кому нужно растягивать сердце это представителям циклических видов спорта для повышения спортивного уровня. Или людям, у которых паталогически маленькое сердце. Вот эти спортсмены имеют прекрасно тренированные мышцы и могут часами бежать на пульсе 190 уд/мин. Митохондрий много, мышцы не закисляются, бежать легко, а сердце маленькое и чтобы доставить требуемый объем кислорода вынуждено так часто сокращаться. А при таком пульсе сердце не успевает расслабиться между сокращениями. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А это значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз и в сердце образуется молочная кислота. И если это продолжается регулярно по нескольку часов в день, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. И чтобы этого избежать бегунам, лыжникам и велосипедистам нужно растягивать сердце. А это долгий процесс. Например, чтобы увеличить объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю.А теперь скажите, часто ли спортсмену силовику приходится часами работать на пульсе свыше 190 уд/мин? Да он и пару минут не продержится. У него нет столько митохондрий, чтобы весь этот кислород принять. И мышечные волокна в основном гликолитические. Так что молочная кислота, образующаяся при работе такой интенсивности, в кратчайшее время приведет его к мышечному отказу, а сердце при этом нисколько не пострадает.Так что забудьте о тренировках сердца, если вы не собираетесь переходить в марафон. Сердце у вас и так находится на таком уровне тренированности, который никогда ни одна другая мышца достигнуть не способна. Хотите повысить выносливость, займитесь мышцами. В следующем номере «Железного мира» будет опубликована моя статья «Тренировка выносливости. Интервью с профессором Селуяновым», где подробно рассказано о том, как увеличить количество митохондрий в различных типах мышечных волокон.

nksport.ru

План тренировки для оздоровления сердца Профилактика Здоровье Subscribe.Ru

Контрольный вопрос: Вы можете назвать самую важную мышцу вашего тела? Нет, это не брюшной пресс, не мышцы задней поверхности бедра и не трицепс. Это ваше сердце!

Сердце человека – это удивительная мышца, способная каждую минуту перекачивать около пяти кварт крови по телу, что составляет примерно 300 литров крови каждый час! Фактически в среднем сердце сокращается около 100 000 раз в день, именно поэтому так важно иметь сильное и здоровое сердце.

И подобно тому, как вы можете тренироваться для развития скелетной мускулатуры, вы можете и должны также тренировать сердце, чтобы оно стало сильнее, здоровее и эффективней выполняло свои функции. Правильный план тренировки подобен силовой подготовке сердца, которая помогает ему перекачивать больше крови, затрачивая при этом меньше усилий.

Факты

По мнению Американской ассоциации кардиологов, пассивность является самым главным фактором риска развития заболеваний коронарной артерии(ЗКА). Они возникают вследствие отложений жира, холестерина, кальция и других веществ внутри артерий, снабжающих кровью сердечную мышцу. Эти накопления суживают или блокируют артерии, и когда богатая кислородом кровь не может достигнуть сердца, возникает боль в груди или сердечный приступ. В течение продолжительного периода такие заболевания ослабляют сердечную мышцу и приводят к сердечным расстройствам.

Наряду с тем, что ЗКА является наиболее распространенным видом сердечных заболеваний, приводящих к смерти и мужчин, и женщин, есть и хорошая новость, - изменение образа жизни – как например спорт – может помочь предотвратить или вылечить ЗКА у большинства людей.

Как тренироваться, чтобы оздоровить сердце?

К счастью, не нужно тратить часы в спортзале, чтобы достичь результатов в оздоровлении сердца. Всего 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как, ходьба, 4-6 раз в неделю смогут существенно снизить риск сердечных заболеваний, улучшить психическое здоровье, помогут сохранить нормальный вес и улучшить кровяное давление и липидные профили крови (холестерин).

Если раньше рекомендации были сосредоточены в основном вокруг кардио (аэробных) занятий, то теперь во внимание принимается и результат, который могут предложить вашему сердцу и силовые нагрузки. Эти рекомендации направлены на здорового взрослого человека до 65 лет, который хочет оздоровить сердце, избежать сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендации по кардио-тренировке: кардио-тренировка умеренной интенсивности выполняется 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вашей целью является также снижение веса, увеличьте эту цифру до 60 – 90 минут тренировки умеренной интенсивности. Средняя интенсивность определена как частотa пульса в 55%-59% вашего максимального сердцебиения – примерно в темпе, когда вы физически напрягаетесь, но все еще способны поддержать разговор.

—ИЛИ—

Энергичная кардио тренировка 20 минут в день, три дня в неделю. Высокая интенсивность - до 70%-89% вашего максимального сердцебиения - это энергичный ритм, при котором вы сможете сказать только несколько слов.

Рекомендации по силовой тренировке: выполняйте 8-10 силовых упражнений с 8-12 повторами каждого упражнения два раза в неделю.

План тренировки для оздоровления сердца для начинающих

Кардио тренировка: выберите два кардио занятия, которые вам нравятся. Например, танцы, баскетбол, плаванье, езда на велосипеде или ходьба. Чередуйте эти занятия пять раз в неделю по 30 минут (средняя интенсивность). Самое важное выбрать то, что вам нравится, чтобы тренировка доставляла вам удовольствие.

Силовая тренировка: с помощью нашей программы вы сможете подобрать подходящий план тренировок без лишних усилий. Достаточно выбрать имеющийся инвентарь и уровень нагрузки.

Совмещенная тренировка: Как совместить 5 дней кардио тренировки и 2 дня силовой в один простой план? Вот пример того, как это может

выглядеть.

Понедельник: прогулка в течение 30 минут (кардио тренировка умеренной интенсивности)

Вторник: 30-минутная силовая тренировка

Среда: Езда на велосипеде с детьми в течение 30 минут (кардио тренировка умеренной интенсивности)

Четверг: Выгуливание собаки в течение 30 минут (кардио тренировка умеренной интенсивности)

Пятница: 30-минутная тренировка с мячом для новичков (силовая тренировка)

Суббота: Игра в футбол в течение 30 минут (кардио тренировка умеренной – повышенной интенсивности)

Воскресенье: День отдыха

Теперь неважно, как много вы тренируетесь. Вы можете оздоравливать свое сердце, объединяя аэробные и силовые упражнения. Самое главное - не прекращать двигаться!

subscribe.ru

Программа для укрепления сердца и сжигания жира - Похудение - Фитнес

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того - это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы - от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим... Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные

Бег, езда на велосипеде и плавание - это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт - анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. Спринт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют анаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. "Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы," поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. "Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада - улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. "Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.," объясняет Potteiger. Но эта неточность - не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму. "Велосипед и степ-тренажер - хороший выбор для крупных людей, " считает Potteiger. Начинать нужно с малого - 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство - вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. "Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы," отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за тем, чтобы не перестараться - необходимо. Излишняя аэробная нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить "зону" пульса

В контексте аэробной работы слово "зона" определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту. Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него - "это зависит от многого". "Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным," поясняет Potteiger. "Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше."

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых. Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент "жировых" калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все - от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу - разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. "Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. " объясняет Potteiger. "Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже."

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное - тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.

Остается еще один важный вопрос - когда и сколько? Боюсь показатья занудой, но повторюсь - это нужно решать тебе самому, самостоятельно. Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. От себя рискну дать несколько советов:

1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.

2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно, не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.

3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится (по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность, режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь сравнить старую программу с новой.

5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что для тебя подходит наилучшим образом.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT По материалам журнала Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева

www.menslife.com

О тренировке сердца

В последнее время в сети мне все чаще стали попадаться на глаза статьи, посвященные тренировке сердца. «Тренировка сердца - залог здоровья всего организма», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т. д. и т. п. - различные авторы убеждают спортсменов силовых видов спорта, что у них нетренированное сердце, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется одышка и повышается пульс. Что обязательно нужно включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того - в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.Сразу предупреждаю: все, что я скажу, касается только спортсменов со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора. Итак, мое мнение насчет таких тренировок категорично. Спортсменам силовых видов спорта СЕРДЦЕ ТРЕНИРОВАТЬ НЕ НАДО! Это никому не нужная трата времени. Представьте себе такую фантастическую ситуацию. Вы с рождения тренируете бицепс, сгибая руку с гантелей. И тренируете его без отдыха вообще и во время сна. Вес гантели рос, пока росли вы, и стабилизировался после прекращения роста. Но вес гантели очень тяжелый, поскольку в каждом сокращении задействованы все мышечные волокна. Выносливость бицепса такова, что вы даже не ощущаете эту нагрузку. И вот лет этак в 25-30 вам говорят, что бицепс у вас недостаточно тренирован и отстает в развитии. И прежде чем тренировать другие мышцы, вам необходимо сначала потренировать его. Как вы посмотрите на такого фитнес-гуру? А почему, когда дело касается сердца, вы соглашаетесь, что оно недостаточно тренировано? Сердце ребенка начинает свою тренировку еще в утробе матери. И без отдыха работает до последнего вздоха человека, сокращаясь чаще одного раза в секунду. В миокарде только медленные окислительные волокна, до предела оплетенные митохондриями. Поэтому сердце не может закислиться. Оно тренировано до предела. При сокращении миокарда задействованы все мышечные волокна. Поэтому сила толчка всегда одинакова. Основная функция крови - это транспорт кислорода. Он переносится в виде гемоглобина, железосодержащего белка, способного связываться с кислородом, содержащегося в эритроцитах. Максимальный объем крови достигает 18-25 л/мин. у нетренированных лиц при достижении максимальной ЧСС (Физиология мышечной деятельности, 1982). В этот момент сердце поставляет организму максимум кислорода. При МОК 20 литров и пульсе 160 ударов в минуту объем транспортируемого кислорода составит 4,3 литра в минуту. Бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога - 4,0-4,5 л/мин. То есть сердце практически любого нетренированного человека имеет подготовку выше уровня мастера спорта в беге на длинные дистанции. И такую мышцу называют недостаточно тренированной? Почему же тогда нетренированный человек не бежит по "мастеру", и более того - начинает задыхаться, поднимаясь на третий этаж? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий без кислорода она расщепляется, образуя 2 молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того, чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота, образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы, распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она - причина одышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности. Вот вам еще примеры, полученные в результате многолетних тестирований спортсменов высокого уровня в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, которые убедительно  доказывают, что тренированное и растянутое спортивное сердце само по себе никак не обеспечивает мышечную выносливость.Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там немного. И бегун-марафонец международного уровня будет также задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на третий этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты. Аэробные способности мышц рук у гребцов-байдарочников, бывает, даже превосходят способности мышц ног. У лыжников в том виде спорта, где нагрузка между руками и ногами распределена равномерно, аэробные показатели ног в три раза превышают показатели рук. А здесь такой вот дисбаланс. Поэтому бегают байдарочники слабо, хотя грести, не утомляясь, могут часами. Единственное, кому нужно растягивать сердце - это представителям циклических видов спорта для повышения спортивного уровня. Или людям, у которых патологически маленькое сердце. Вот эти спортсмены имеют прекрасно тренированные мышцы и могут часами бежать на пульсе 190 уд./мин. Митохондрий много, мышцы не закисляются, бежать легко, а сердце маленькое и, чтобы доставить требуемый объем кислорода, вынуждено так часто сокращаться. А при таком пульсе сердце не успевает расслабиться между сокращениями. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, возникает гипоксия. А это значит, что митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз, и в сердце образуется молочная кислота. И если это продолжается регулярно по несколько часов в день, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, только мешает. Вот это явление называется дистрофией миокарда, спортивное сердце. И чтобы этого избежать бегунам, лыжникам и велосипедистам, нужно растягивать сердце. А это долгий процесс. Например, чтобы увеличить объем сердца на 20%, надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд./мин., при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа хотя бы 3-4 дня в неделю. А  теперь скажите, часто ли спортсмену-силовику приходится часами работать на пульсе свыше 190 уд./мин.? Да он и пару минут не продержится. У него нет столько митохондрий, чтобы весь этот кислород принять. И мышечные волокна в основном гликолитические. Так что молочная кислота, образующаяся при работе такой интенсивности, в кратчайшее время приведет его к мышечному отказу, а сердце при этом нисколько не пострадает.Так что забудьте о тренировках сердца, если вы не собираетесь переходить в марафон. Сердце у вас и так находится на таком уровне тренированности, который никогда ни одна другая мышца достигнуть не сможет. Хотите повысить выносливость - займитесь мышцами. В следующем номере «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» будет опубликована моя статья «Тренировка выносливости. Интервью с профессором Селуяновым», где подробно рассказано о том, как увеличить количество митохондрий в различных типах мышечных волокон.

fiscult.com

Как тренировать сердце: правила выполнения упражнений

Сердце можно назвать одним из главных органов человека. Ежедневно оно поддерживает работу всех внутренних систем и органов, обеспечивая продвижение крови по кровеносным сосудам. Если у человека здоровое сердце, он может жить долгой и плодотворной жизнью. Чтобы укрепить мышцу сердца, помочь ей остаться здоровой, нужно выполнять упражнения для сердца.

 

Здоровое сердце

В обычном состоянии частота сердцебиения от 60 до 85 ударов в минуту. За это время сердечная мышца пропускает через себя 4 литра крови.

здоровое сердце человека

Если увеличивается физическая нагрузка, то и число сокращений увеличивается, как и объем крови. У человека, который занимается спортом или другой активной деятельностью, перекачивается за минуту не 4 л крови, а — до 20. Если спортсмен тренируется не от случая к случаю, а регулярно, то объем перекачиваемой крови увеличивается до 40 л в минуту. Человек, который регулярно занимается спортом, легко выполняет физическую работу.

При постоянной нагрузке сердце становится тренированным, растягивается, может переносить любые нагрузки, т. е. укрепляется. Регулярные занятия спортом, бег, физическая работа — это хорошая тренировка сердца.

Как именно тренировать сердце? Можно заниматься на велотренажере, бегать, плавать, поднимать тяжести. Тренировки должны длиться 50–60 минут, 6 раз в неделю, с частотой пульса 120–130 ударов в минуту. Тогда примерно через полгода его объем увеличится на 50–55 %. Чрезмерно усердствовать не нужно: если частота пульса 175–200 ударов в минуту, то сердце устает и начинает разрушаться.

Имеется множество тренажеров, которые относят к группе «кардио», где показывается замедление и ускорение пульса. Но тренировка — необязательно спортзал. Это может быть и подъем по лестнице, и несколько расстояний между остановками пешком. Не забывайте давать сердцу отдых, чтобы оно могло восстановиться и укрепиться. Тренировки должны чередоваться с отдыхом.

Следует уточнить, что в данном случае речь идет о здоровом органе. Это скорее методы профилактики, а не лечения. Тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, не разрешается активно заниматься спортом. Для них разработана специальная гимнастика, упражнения для сердца, которые проводятся под контролем врача.

Пациентам с больным сердцем

Сейчас не только пожилые люди, но и молодежь часто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Они вынуждены постоянно принимать лекарства, ограничивать свою физическую активность. Однако было бы ошибкой считать, что таким пациентам следует отказаться от любых физических нагрузок. Если комплекс упражнений больному подберет врач, они не просто укрепят организм, но и будут способствовать выздоровлению, т. к. обладают лечебным эффектом.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы при условии правильно выбранного комплекса упражнений и регулярных занятий нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу.

Американцы провели ряд исследований и доказали, что у людей с сердечной недостаточностью при занятиях ЛФК в течение 3 месяцев увеличился сердечный выброс в сравнении с пациентами, которые не занимались.

Тренировка сердца приводит к таким результатам:

  1. Восстанавливаются поврежденные структуры миокарда.
  2. Минимизируются последствия инфарктов, уменьшается рубец после этой болезни.
  3. Облегчается работа миокарда. Когда человек выполняет нетяжелые ритмичные упражнения, то включается в работу так называемый мышечный насос, что частично разгружает работу сердца.
  4. Укрепляется иммунитет, снижается уровень холестерина. Было доказано, что упражнения для сердца подавляют развитие воспалительных процессов, а именно воспаления являются одной из причин развития некоторых сердечных заболеваний.
  5. Улучшается микроциркуляция. Это особенно важно при сердечной недостаточности.
  6. Если регулярно выполнять физические упражнения, которые являются своего рода стрессом, организму будет легче перенести любую стрессовую ситуацию. К тому же при физических нагрузках вырабатываются серотонин, эндорфины, которые называют гормонами счастья. Это помогает бороться с депрессией и выработать нужный эмоциональный настрой.

Инфаркт миокарда

Была разработана специальная программа, которая помогает больным встать на ноги. Когда именно начинать заниматься, решает только врач. Он назначает эти процедуры исходя из состояния здоровья пациента.

Если инфаркт был неосложненным, то гимнастика показана уже на 2-3-й день лечения. Проводит ее инструктор, который следит за пульсом пациента. Занятия длятся 10–12 минут. Гимнастика проводится прямо в больнице.

Цель занятий:

  • Предупредить осложнения, которые могут возникнуть из-за ослаблений функций сердца, ограничения двигательной активности и т. д.
  • Улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Стимулировать кровообращение.

Сначала пациент делает упражнения лежа, потом начинает садиться. Позже ему разрешают вставать. Желательно после больницы поместить пациента в кардиологический санаторий, где также проводится гимнастика.

Реабилитационные упражнения, выполняемые лежа:

  1. Сгибать стопы 6–8 раз.
  2. Разгибать и сгибать кисти рук, тоже 6–8 раз.
  3. Вдохнуть и согнуть руки к плечам, локти смотрят в стороны, на выдохе опустить их вниз. Повторять 2-3 раза.
  4. Вдох — руки вдоль тела, на выдохе — руки вперед, потянуться ими к коленям, приподнимая голову. Повторять 2-3 раза.

Другие заболевания

ЛФК нужна и при ишемических заболеваниях сердца. Пациенты в течение 3-4 минут выполняют гимнастику для мелких и средних мышц рук и ног, чередуя их с дыхательной гимнастикой. Важно дышать свободно. В последующие 10 минут можно добавить упражнения для корпуса, на равновесие, на координацию движений, вовлекая крупные мышечные группы.

Если диагностирована артериальная гипертония, назначается гимнастика с общеукрепляющими упражнениями, с упражнениями на равновесие, на координацию движений, с предметами, на снарядах. Гимнастику, где задействована голова, выполняют осторожно. При артериальной гипертонии разрешены гимнастика, ходьба, тренажеры, лечебное плавание и массаж. Упражнения назначаются только тогда, когда давление у пациента снизилось, у него нет жалоб на самочувствие.

Противопоказания

Несмотря на то что гимнастика полезна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в некоторых случаях врач может отказать в назначении ЛФК.

Физические упражнения противопоказаны, если у больного:

  • Недостаточность кровообращения II степени и выше.
  • Хроническая коронарная недостаточность IV класса.
  • Наблюдается нарушение ритма сердца.
  • Рецидивирующее течение инфаркта.
  • Аневризма сердца и сердечная недостаточность.
  • Частые приступы стенокардии.
  • Сахарный диабет в тяжелой форме.
  • Стойкая гипертензия 170/100 мм рт. ст.
  • Гипертонический криз.

В остальных случаях ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях ускоряет процессы выздоровления и реабилитации.

asosudy.ru

Спортивное сердце — SportWiki энциклопедия

Спортивное сердце[править]

Автор: Christian Pilot

Превышение тренировочной или рабочей нагрузкой индивидуальных границ нормы приводит к формированию так называемого спортивного сердца (т. е. его увеличению). В 1899 г. этот феномен обнаружил шведский врач Хеншен (Henschen) у профессиональных лыжников-гонщиков. Спортивное сердце подразумевает как высокую результативность, так и большой резерв спортивной производительности. При этом следует отличать физиологическую гипертрофию миокарда от патологического увеличения размеров сердца, которое при определенных заболеваниях представляет собой компенсаторный механизм. Формирование спортивного сердца возможно при минимальной тренировочной нагрузке 3-4 ч в неделю или пробеге минимум 60-70 км с достаточной интенсивностью в течение более длительного времени[1]. На протяжении многих лет — вплоть до 1960-х гг.— специалисты расходились во мнениях, каким образом расценивать такие сердечные изменения, т. к. увеличение размеров сердца, например, при артериальной гипертензии, рассматривалось как явление патологическое. В настоящее время убедительно показано, что в данном случае речь идет о физиологической гипертрофии сердца, являющейся признаком его высокой работоспособности.

Условия тренировки, необходимые для формирования спортивного сердца[править]

Степень увеличения размеров сердца зависит главным образом от продолжительности, интенсивности и вида физической нагрузки. Прежде всего, наличие спортивного сердца наблюдается у высококвалифицированных спортсменов, которые занимаются видами спорта, развивающими выносливость, такими как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, велоспорт и триатлон[2]. Следует отметить, что степень физиологического изменения размеров сердца может также зависеть от генетической предрасположенности (Montgomery et al., 1997). Так, при одинаковых объеме и интенсивности тренировки у разных спортсменов степень проявления сердечной адаптации может быть различной.

В большом спорте не менее важную роль играет интенсивность тренировок[1]. Это подтверждается результатами исследования, в котором наибольшие размеры сердца были обнаружены у спортсменов в таких видах спорта, где соревнование длится от 10 до 90 мин. При этом характерна интенсивная анаэробная нагрузка. При тренировках, имеющих исключительно статический характер или направленных на развитие скорости, аналогичных адаптационных реакций не наблюдается[3]. У спортсменов, занимающихся такими видами спорта, в которых важную роль играет силовая выносливость, например борьбой или боксом, а также игровыми видами спорта, иногда обнаруживается незначительная физиологическая гипертрофия, что зависит от того, какую долю общего объема тренировки занимает тренировка на выносливость[1].

Что касается случаев увеличения размеров сердца по типу концентрической гипертрофии, которая обнаруживается у тяжелоатлетов и культуристов на эхокардиографии, мнения специалистов расходятся. В более ранних публикациях говорится о том, что причиной такой гипертрофии сердца может быть прием спортсменами анаболических стероидов[4], в то время как в более поздних исследованиях как фактор, стимулирующий процессы адаптации, рассматривается работа сердца во время силовой тренировки — как следствие повышенной постнагрузки[5].

Поскольку физиологическая гипертрофия сердца была обнаружена как у детей старше 9-10 лет, так и у пожилых людей старше 60 лет, считается, что формирование спортивного сердца нельзя связывать с каким-либо определенным возрастом[6].

"Внимание"Запомните: Спортивное сердце — это проявление адаптации к длительным динамическим тренировочным нагрузкам. Спортивное сердце практически не развивается при силовой тренировке или скоростной тренировке даже в профессиональном спорте.

"Внимание"Запомните: Вопреки распространенному мнению, спортивное сердце даже у спортсменов-профессионалов наблюдается довольно редко. Формирование его возможно только при условии большой доли тренировок на выносливость при подготовке к соревнованиям.

Морфология спортивного сердца[править]

Отличительной чертой спортивного сердца является гармоничная (равномерная) гипертрофия всех четырех его камер. Помимо увеличения общего размера сердца наблюдается также расширение легочных вен, по которым кровь идет к сердцу. В некоторых исследованиях упоминается выраженное увеличение правого желудочка[7][8]. В отличие от патологических изменений при спортивном сердце изменения внутренних объемов всегда происходят одновременно с утолщением стенок, благодаря чему максимальное систолическое напряжение стенок остается практически неизменным[9] (см. рис.). Далее наблюдается равномерное увеличение желудочков сердца и мышц, что приводит к дилатации желудочков и гипертрофии сердечной мышцы. Поскольку соотношение обоих параметров не меняется, принято пользоваться выражением «эксцентрическая гипертрофия» в противоположность концентрической гипертрофии сердечной мышцы, которая характеризуется только утолщением стенок. Максимальное относительное увеличение размеров сердца у высокопрофессиональных спортсменов-мужчин составляет 17-20 мл/кг массы тела, у женщин — на 10-15% меньше. Предельным значением считается 20 мл/кг[2]. Нормальные значения варьируют от 10 до 12 мл/кг и от 9 до 11 мл/кг соответственно. В абсолютных значениях объем сердца у мужчин может достигать 1300-1400 мл и у женщин—1000— 1100 мл[1]. Общую массу миокарда можно определить с помощью эхокардиографии или других методов визуализации[9][8]. Linzbach (1948)[10] предположил, что критическая абсолютная масса сердца составляет 500 г, при этом он не учитывал массу тела. Поэтому представляется целесообразным установить относительный критический предел[9]. Он составляет около 7 г/кг массы тела и при нормальных условиях превышен быть не может. Таким образом, например, физиологическая масса сердца у мужчины-атлета в хорошей спортивной форме при массе тела 90 кг и относительном размере сердца 18 мл/кг может достигать 600 г[1]. Относительная критическая масса желудочка, т. е. критический предел, рассчитанный в отношении к левому желудочку, составляет примерно 3, 5 г/кг массы тела[9].

Процесс увеличения размеров сердца характеризуется компенсаторным ростом клеток. При этом увеличивается длина волокон сердечной мышцы, а также повышается количество митохондрий, эпителиальных клеток и капилляров. Деления клеток (клеточной гиперплазии) при этом, в отличие от патологического увеличения сердечной мышцы, не происходит[11][12][13]. В спортивном сердце масса миокарда увеличивается в связи с повышением количества сократительных белков, в то время как патологические формы гипертрофии сердца являются следствием аккумуляции коллагена в интерстиции миоцитов.

Соотношение мышечной массы левого желудочка и конечно-диастолического объема у детей, нетренированных и тренированных на выносливость спортсменов с физиологической гипертрофией сердца

Последнее связано со снижением эластичности и, следовательно, работоспособности сердца и часто даже с уменьшением числа клеток сердечной мышцы, например, после инфаркта[14].

"Внимание"Внимание: Феномен спортивного сердца следует отличать от патологического увеличения миокарда, возникающего вследствие хронической артериальной гипертензии. В этом случае гипертрофия миокарда не сопровождается увеличением размера желудочков.

"Внимание"Запомните: Силовая тренировка и занятия силовыми видами спорта не являются причиной утолщения стенок желудочков сердца. Если наблюдается концентрическая гипертрофия, то ее следует рассматривать как патологическое явление, не связанное с занятиями спортом.

Изменения функции спортивного сердца[править]

Изменение размеров сердца сопровождается процессами регулятивной адаптации. Частота сердечных сокращений на субмаксимальном уровне нагрузки ниже, чем в нетренированном состоянии, однако значения объемной скорости кровотока сердца одинаковые (Blomquist, Saltin, 1983; Keul et al., 1982). В случае спортивного сердца наблюдается преобладание активности парасимпатического отдела нервной системы, что проявляется в значительном снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (брадикардии покоя)[15]. В данном случае речь идет о так называемой ваготонии. Она возникает в связи с тем, что, особенно при вертикальном положении тела, более низкая частота сердечных сокращений сопровождается ускоренным наполнением желудочков кровью и, соответственно, повышенным конечно-диастолическим объемом. Учитывая, что фракция выброса остается неизменной, благодаря увеличению ударного объема сердца становится возможной оптимизация сердечной деятельности. Брадикардия покоя компенсируется увеличением ударного объема сердца. Пользуясь техническими терминами, можно сказать, что спортивное сердце функционирует с увеличенным рабочим объемом и меньшим числом ударов прежде всего в субмаксимальной области[1]. Максимальное количество ударов зависит от размеров сердца и у тренированных спортсменов может быть в 2 раза выше, чем у нетренированных людей[2]. При максимальной нагрузке у тренированных спортсменов в вертикальном положении наблюдаются значительно более высокие значения максимальной объемной скорости кровотока сердца. Они могут быть на 80 % выше, чем у людей, не занимающихся спортом[1]. Чем выше объемная скорость кровотока, тем больше крови и, следовательно, кислорода поступает в работающие мышцы. Этим объясняется также гораздо более высокое максимальное потребление кислорода (V02max) у спортсменов, которые занимаются видами спорта, развивающими выносливость.

Таблица. Физические характеристики 75 профессиональных спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими выносливость (бег и велосипедный спорт)

Масса тела, кг

Рост, см

Объем сердца, мл

Относительный объем сердца, мг/кг

Частота сердечных сокращений, уд./мин

Спортсмены

с развитой выносливостью

71 ± 5

180 ± 5

1170 ± 150

16,5 ± 1,5z

50 ± 4

Не занимающиеся спортом

73 ± 6

181 ± 8

830 ± 90

11,5 ± 1,5

62 ± 6

"Внимание"Запомните:

  • Фракция выброса — соотношение ударного объема и общего объема крови в желудочке.
  • Объемная скорость кровотока — объем крови, который в течение определенного времени выбрасывается сердцем в большой круг кровообращения.
  • Минутный объем сердца — объем крови, который выбрасывается сердцем в большой круг кровообращения в течение 1 мин.
  • Брадикардия покоя — снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя как результаттренировок.

"Внимание"Запомните:

Спортивное сердце представляет собой здоровое симметричное увеличение размеров сердца как результат многолетних регулярных нагрузок, направленных на развитие выносливости. У высокотренированных спортсменов размер сердца может быть вдвое больше, чем у людей, не занимающихся спортом. С вегетативной точки зрения это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, которая может составлять до 30 уд./мин. Деятельность спортивного сердца более экономична за счет большего резерва ударного объема, а также благодаря тому, что в условиях нагрузки достигается высокий минутный объем. Кроме того, при субмаксимальной нагрузке потребность спортивного сердца в кислороде сравнительно невысока.

"Внимание"Запомните:

Минутный объем сердца составляет 5 л/мин в состоянии покоя.

  • Нетренированное сердце: ударный объем (УО) 70 мл - ЧСС 70 уд./мин
  • Сердце, тренированное на выносливость: УО 100 мл - ЧСС 50 уд./мин

Прекращение тренировок и обратное развитие спортивного сердца[править]

В сердце, как и в скелетных мышцах, после прекращения тренировок адаптационные процессы ослабевают. В 1968 г. было показано, что достаточно всего нескольких недель абсолютного физического покоя, чтобы размеры сердца уменьшились[16]. В этом же исследовании было показано, что обратное развитие спортивного сердца зависит от количества предшествующих лет тренировок. Так, после прекращения многолетних тренировок на выносливость обратное развитие структуры миокарда происходит медленнее, чем после непродолжительных тренировок. Тем не менее следует отметить, что в результате прекращения тренировок на выносливость, продолжавшихся в течение десятилетий, часто полного обратного развития спортивного сердца не наблюдается, и сердце в таком случае сохраняет более высокую работоспособность, чем сердце человека, не занимавшегося спортом[17]. И хотя ученые в настоящее время не считают, что такое неполное обратное развитие не является вредным для здоровья, следует иметь в виду, что резкое и полное прекращение тренировок может привести к вегетативным нарушениям[1]. Они могут проявляться в незначительной аритмии или неприятных ощущениях в области сердца, что называют также «синдромом сердца спортсмена» (athletes heart syndrom)[18]. Такие иногда неприятные сопутствующие симптомы не являются показателем структурных сердечных нарушений и исчезают по прошествии нескольких недель или месяцев, а также в случае возобновления тренировок[1].

"Внимание"Запомните:

При обратном развитии спортивное сердце также сохраняет более высокую работоспособность, чем сердце человека, не занимавшегося спортом. Тем не менее резкое прекращение тренировок не рекомендуется, т.к. оно может привести к вегетативным нарушениям.

  1. ↑ 1,01,11,21,31,41,51,61,71,8 Dickhuth H.H., RockerK„ MayerF. et al. Ausdauersport und kardiale Adaptation (Sportherz). Herz. 2004; 29: 373-380.
  2. ↑ 2,02,12,2 Kindermann W. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 2000; 51(9): 307-308.
  3. ↑ Keul J., Dickhuth H.H., Simon G. et al. Effect of static and dynamic exercise on heart volume, contractility and left ventricular dimensions. Circulation Research. 1981; 48: 162-170.
  4. ↑ UrhausenA., KindermannW. Echocardiographic findings in strength- and endurance-trained athletes. Sport Medicine. 1992; 13: 270-284.
  5. ↑ Kasikcioglu E., OflazH., Akhan H. et al. Left ventricular remodelling and aortic distensibility in elite power athletes. Heart Vessels. 2004; 19: 183-188.
  6. ↑ Rost R. The athletes heart. European Heart Journal. 1982; 3: 193-198.
  7. ↑ Huonker M., Konig D., Keul J. Assessment of left ventricular dimensions and functions in athletes and sedentary subjects at rest and during exercise using echocardiography, Doppler sonography and radionuclide ventriculography. International Journal of Sports Medicine. 1996; 17: 173-179.
  8. ↑ 8,08,1 Scharhag I., UrhausenA., SchneiderG. et al. Vergleich echo-kardiographischer Methoden zur linksventrikularen Muskelmassenbestimmung mit der MRT bei Ausdau-erathleten mit Sportherz und Untrainierten. Zeitschrift fur Kardiologie. 2003; 92: 309-318.
  9. ↑ 9,09,19,29,3 DickhuthH.H., RoeckerK., NiessA. et al. The echocardio-graphic determination of volume and muscle mass of the heart. International Journal of Sports Medicine. 1996; 17: 132-139.
  10. ↑ Linzbach J. Herzhypertrophie und kritisches Herzgewicht. Klinische Wochenschrift. 1948; 26: 459-465.
  11. ↑ Adler С. Р, Sandritter W. Numerische Hyperplasie der Herzmuskelzellen bei Hypertrophie. Deutsche medi-zinische Wochenschrift. 1975; 96: 1389-1395.
  12. ↑ Hunter J.J., Chien K.R. Signaling pathways for cardiac hypertrophy and failure. The New England Journal of Medicine. 2000; 341: 1276-1283.
  13. ↑ Kahan T. The importance of left ventricular hypertrophy in human hypertension. Journal of hypertension. Supplement: Official Journal of the International Society of Hypertension. 1998; 16: 23-29.
  14. ↑ Mihl C., Dassen W.R.M., Kuipers H. Cardiac remodelling: concentric versus eccentric hypertrophy in strength and endurance athletes. Netherlands Heart Journal. 2008; 16(4): 129-133.
  15. ↑ DickhuthH.H., HippA., NiessA. et al. Differenzialdiagnos-tik der physiologischen Herzhypertrophie (Sportherz). Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 2001; 52(6): 205-210.
  16. ↑ Saltin B., Blomquist G., Mitchell J.H. et al. Response to submaximal and maximal exercise after bed rest and training. Circulation. 1968; 38: VIII-78.
  17. ↑ PellicciaA., MaronB.J., De LucaR. et al. Remodelling of left ventricular hypertrophy in highly trained elite athletes after longterm deconditioning. Circulation. 2002; 105: 944-949.
  18. ↑ Huston Т.Р., Puffer J. С., Rodney W.M. The athletic heart syndrome. The New England Journal of Medicine. 1985; 4: 24-32.

sportwiki.to

Тренировка сердца

Тренировка сердца

Сердце – главный «мотор» человеческого организма. Только вдумайтесь! Оно без отдыха и остановок выполняет 40.000.000 сокращений в год! От того, насколько выносливым и функциональным оно будет, зависит продолжительность жизни человека и возможности его организма в старости. О том, как правильно должна проводиться тренировка сердца, будет рассказано в этой статье.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Конечно, не для всех она имеет такое важное значение. Если человек не занимается спортом, то он может не задумываться о необходимости тренировки своего мотора, хотя не факт, что к старости он об этом не пожалеет. А вот спортсменам это делать крайне необходимо, особенно культуристам и любителям силовых видов. Чтобы понять, какое значение имеет тренировка сердца для них, необходимо разобраться в особенностях его работы при повышении массы тела. Чем больше мышечная масса, тем больше крови требуется для снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами. Это значит, что сердце должно иметь больший объем. Это позволит ему больше крови перекачивать и реже сокращаться, а последнее свойство напрямую влияет на степень его изнашиваемости.

Как осуществляется тренировка сердца и сосудов?

Растянуть сердце на 50% и более можно, если во время тренировки поддерживать пульс в районе 120–150 ударов в минуту. Если он будет меньше, то положительного эффекта не будет, а если превысить эти показатели, то это может привести к образованию «спортивного сердца». Что это значит? Это значит, что повышенная нагрузка приведет к отмиранию клеток сердца, которые в дальнейшем превратятся в соединительную ткань, этакий мертвый балласт, который свои функции не выполняет, а размеры сердца увеличивает. Это и есть дистрофия миокарда с очень маленькой полезной частью «мотора».

Тренировка сердца может осуществляться бегом, при занятиях боксом, плаваньем, прыжках на скакалке. Собственно, главному «мотору» организма совершенно неважно, какой будет нагрузка, но условия по поддержанию пульса должны выполняться. Можно выбрать тренировку сердца на велотренажере, а если говорить об упражнениях в спортзале, то стоит выбирать жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, подтягивания широким хватом, отжимания, армейский жим и др. Веса должны быть легкими, которые позволят выполнить 40–50 повторений, немного отдохнуть, сделать еще один подход и так до конца тренировки. Можно тренироваться, гуляя в парке или лесу, занимаясь танцами. Продолжительность – 60 минут.

тренировка сердца и сосудов

kak-bog.ru