Iron Health. План тренировки пресса


Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

GregPlitt-FitnessRx-PerBernal-798

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания на полу 3 15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях) 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы накачать пресс нужно тяжело и упорно трудиться. Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Каждый хочет иметь пресс “кубиками”, чтобы покрасоваться на пляже перед противоположным полом. Однако очень немногие тренируют нужные мышцы брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса, в отличии от других мышц, восстанавливаются за считанные секунды. Поэтомупресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять собой непрерывное чередование различных упражнений.

Программа тренировок на пресс

Понедельник:1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2 подхода по 30-50 раз2. Боковые наклоны с гантелями 3 подхода по 25,20,15 раз3. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода 15 раз ; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз5. Диагональные скручивания на полу 3 подхода по 15 раз (на каждую сторону)6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4 подхода по 20 раз

Среда:1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х подхода по 30-50 раз2. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода по 15 раз; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз

Пятница:1. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода пои15 раз; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4 подхода по 15-20 раз

Данная программа упражнений для мышц брюшого пресса помогает сформировать отличные кубики на животе.

sport-trening.ru

Программа тренировок пресса | Программы тренировок

Автор: Джеми Хейл (Jamie Hale)

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

  • Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
  • Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
  • Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
  • Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
  • Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
  • Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
  • Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
  • Втягивание живота не делает пресс лучше
  • Не тренируйте пресс ежедневно
  • Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
  • Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
  • Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
  • Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
  • Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
  • Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

  3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений

  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
  3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

www.pumpzone.ru