Программа тренировок и питания для похудения. Питание тренировки программа


программа упражнений и питания для женщин

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.тренировка для похудения

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

питаниеПрограмма питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

кардиотренировкаПрограмма тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

силовые нагрузкиЧтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.груповое занятия

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

nashimyshcy.ru

Программы правильного питания (диеты) для различных целей

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

iq-body.ru

Программа питания и тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале — Evehealth

Содержание статьи

    Чтобы добиться стабильных результатов в похудении, необходимо сбрасывать вес медленно, теряя по несколько килограммов в месяц. Разумеется, такой процесс долгий, но эффективный. Согласно статистике именно такой способ похудения позволяет 70% людей сбрасывать вес и удерживать результаты. При этом диетологи акцентируют внимание на том, что процесс похудения должен включать в себя не только правильный режим питания, но и регулярные физические упражнения. Добиться поставленной цели поможет программа для похудения, которая составляется индивидуально для каждого человека с учетом его персональных особенностей.

    Программа тренировок для похудения: на что обратить внимание при составлении

    Грамотно построенная программа похудения гарантировано дает положительные результаты уже через месяц регулярных тренировок. Полноценная программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна включать в себя:

    • выбор нескольких методик и подбор упражнений для проработки всех групп мышц;
    • определение регулярности занятий;
    • подбор упражнений в зависимости от места тренировок;
    • правильное питание с учетом целей.

    Важными факторами, которые влияют на план похудения, являются:

    • возраст: определенные упражнения противопоказаны молодым людям, например, подросткам до 16 лет не рекомендуется выполнение становой тяги с большим весом;
    • здоровье и самочувствие: зачастую люди с избыточным весом имеют проблемы с суставами, патологии сердца и другие недуги, которые ограничивают перечень доступных упражнений;
    • образ жизни: кто-то ведет активный образ жизни, кто-то – малоподвижный, поэтому подходы к тренировкам будут разными.

    Составление персонального плана позволит правильно рассчитать нагрузку с учетом поставленных целей. Лучше всего этот процесс доверить специалистам и обратиться за помощью в оздоровительный центр GlobalMed.

    Важно отметить, что человеческий организм переносит изменения крайне тяжело и адаптируется под непривычные и стрессовые условия. Чтобы добиться положительного результата и привести тело в порядок, следует избегать самые распространенные ошибки начинающих спортсменов. К ним относятся:

    • слишком маленькая нагрузка;
    • неправильная техника выполнения;
    • недостаток усилий на тренировках.

    Если вы планируете заниматься в домашних условиях, тогда первое время лучше походить в спортзал и позаниматься с личным тренером, который подскажет как правильно выполнять упражнения и будет исправлять ошибки в технике. Набравшись опыта, можно приступить к упражнениям дома. Помните, что красивое и подтянутое тело можно получить лишь после тяжелых и усердных тренировок.

    Программа похудения для новичков

    Девушки, которые только начали ходить в спортзал или тренироваться дома, должны помнить, что увеличение нагрузки должно проходить постепенно. Ни в коем случае нельзя сразу давать максимальную нагрузку. Это может привести к травме, а также отбить какое-либо желание продолжать. На первой-второй неделе достаточно двух занятий, на третей – трех, в конце месяца количество тренировок можно увеличить до четырех. Также следует не забывать про восстановительный период между тренировками. Достаточно одного-двух дней, чтобы мышцы отдохнули и готовы были к новым нагрузкам.

    Когда упражнение стали даваться легче, нужно добавить подход или увеличить количество повторений. При этом следует помнить, что всему есть мера. Повторение упражнений более 100 раз не принесет пользы. Поскольку начнется потеря мышечного веса, а не жира.

    Программа упражнений для похудения: какую выбрать

    Существует два типа тренировок: кардио и силовые. Программа для похудения дает максимальный результат при комбинации этих двух подходов. Приоритетность типа зависит от массы тела. При большом избыточном весе упор необходимо делать на силовые тренировки, для восстановления формы – кардиоупражнения.

    Кардиотренировка для девушек

    Программа тренировок для похудения с упором на кардионагрузку развивает выносливость, укрепляет мышцы сердца и избавляет от лишнего веса. Упражнения такого рода интенсивно сжигают жир, убирают бока и делают тело подтянутым. Чтобы добиться положительных результатов, тренировка должна занимать не менее получаса три раза в неделю. К самым эффективным кардиоупражнениями относятся:

    • бег;
    • занятия на велотренажере;
    • прыжки со скакалкой;
    • плавание.

    Комплекс круговых упражнений для похудения

    Круговая программа похудения для женщин способствует быстрому сжиганию жира, делает тело рельефным и подтянутым. Принцип такой тренировки прост: выполняется одно упражнение, затем без отдыха и перерыва следующее и так далее до конца сета. После небольшой передышки упражнения повторяются по кругу. Такая программа тренировок для похудения требует подготовки и подходит продвинутым спортсменам. Ориентировочный план включает:

    • разнообразные выпады;
    • приседания со штангой и без;
    • поднятие гантелей;
    • подъемы, разгибания и сгибания ног.

    Жиросжигающая программа для похудения

    Такая программа упражнений для похудения одновременно является самой эффективной и сложной. Акцент делается на кардио и силовые упражнения. Данный комплекс включает приседания, выпады, отжимания, жимы плюс пробежку и упражнения на тренажерах. Примерная программа на неделю состоит из:

    • отжиманий, планки, жима ногами, тяги;
    • бега, боковой планки, берди, боксирования по груше;
    • глубоких шагов, поднятия ног на платформу, подъемов гири, подъемов ног;
    • день отдыха;
    • приседаний с прыжком, выпадов с гантелями, сгибания ног, ягодичного мостика;
    • скручивания; поднимания на цыпочки, пробежки;
    • день отдыха.

    Программа питания для похудения

    Неотъемлемой частью плана похудения является программа питания. Большинство девушек ограничивают себя в еде. В результате процесс похудения дается сложно и с мучениями. Согласно наблюдением чаще всего причинами неудачного похудения и повторного набора лишнего веса являются жесткие пищевые ограничения.

    При регулярных тренировках ключевыми принципами питания для женщин являются:

    • снижение калорийности пищи на 20% от обычной нормы;
    • сокращение в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров в пользу белка;
    • замена рафинированных продуктов на натуральные и полезные.

    Следует помнить, что здоровый рацион не приемлет крайностей. Еда должна быть сбалансированной. Нельзя полностью исключать углеводы и жиры и есть только белок.

    После того как жировая прослойка уйдет, станут видны мышцы. Увы, не все девушки могут похвастаться хорошей физической подготовкой, поэтому их мышцы дряблые и дистрофичные. Чтобы подтянуть мышцы и придать эстетичный вид, обязательно нужна белковая подпитка. Не следует забывать, что вместе с жиром теряется и часть мускулатуры. Правильный баланс и программа питания для похудения помогут избежать этого побочного эффекта и создать привлекательную фигуру. Чтобы не тратить время на пробы и ошибки, лучше всего сразу обратиться к специалистам центра ГлобалМед, которые с удовольствием помогут составить личный план, сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Верно составленная программа для похудения дома или в тренажерном зале – залог успеха!

    evehealth.ru

    Программа питания при тренировках на массу

        Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны придерживаться специальной программы питания. Со своего меню нужно исключить продукты, богаты вредными жирами и легкоусвояемыми углеводами. Ежедневный рацион должен быть богатым белками и сложными углеводами. Ведь для наращивания мышечной ткани нужно потреблять достаточное количество белковой пищи. Большую роль нужно уделять питанию до подчас и после тренировки. Также стоит соблюдать режим питания. Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую нужно питаться часто и потреблять небольшие порции пищи. Таким образом, в организм будут поступать полезные вещества, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии и способствовать наращиванию мышечной массы.

    Программа питания при тренировках на массу

        Люди, которые занимаются в тренажерном зале и хотят набрать мышечную массу должны соблюдать режим питания. Подробно о режиме питания читайте в этой публикации. Они могут питаться 6–9 раз в день. Однако нужно сначала посчитать суммарное количество калорий и разделить его между всеми приёмами. Для определения количества необходимых калорий для набора мышечной массы нужно массу тела умножить на два и на коэффициент 17. Знание количества калорий поможет подобрать нужные продукты.

        Программа питания для набора мышц предусматривает употребление преимущественно белковой пищи и ограничение углеводной и богатой жирами еды. Белки необходимы для построения клеток и восстановления повреждённых тканей. При недостатке белковой пищи невозможно наращивания мышц. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным использовать протеиновые коктейли и препараты богаты кальцием чтобы повысить эффект набора мышечной ткани. Они рекомендуют на килограмм тела принимать 3–4 г протеина. Подробно о роли белков для набора мышц можете прочесть здесь. 

        Питание для набора мышечной массы делится на три группы:

    1. Питание до тренировок.
    2. Питание во время тренировок.
    3. Питание после тренировок.

    О питании до и после тренировки 

       До тренировки организм должен получать достаточное количество протеинов и углеводов. Продукты, которые содержат жиры желательно исключить из своего рациона. Ведь они медленно перевариваются, поэтому вызывают дискомфорт во время тренировок. Есть нужно за 30–60 минут до тренировок. Читайте нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

    • мясным и рыбным блюдам;
    • молочным продуктам;
    • кашам;
    • супам;
    • овощным блюдам;
    • фруктам и ягодам.

        Если нет времени на полноценный приём пищи нужно обязательно принимать биодобавки богатые протеином.

       Во время тренировок программа питания не предусматривает приём пищи. Однако нужно обязательно пить много воды. Многие тренеры в перерывы между тренировками рекомендуют пить протеиновые препараты. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Обязательно просмотрите статью "правила питания при силовых тренировках". 

        Для увеличения объёма мышц нужно есть сразу после тренировки. Нужно предоставлять пищи, которая легко усваивается и богата белками. Таким образом, будет сжигаться жировая ткань, а наращиваться мышечная. Советую прочесть нашу статью "правильное при тренировках для девушек". 

         При тренировках для наращивания мышц нужно отказаться от жиров, легкоусвояемых углеводов. Поэтому из своего рациона нужно исключить:

    • сладости, выпечку, изделия из муки;
    • острые приправы;
    • майонез;
    • жирную, острую, солёную, копчёную пищу;
    • крепкий кофе и чай;
    • сладкие и газированные напитки;
    • сливочное масло, маргарин;
    • полуфабрикаты;
    • продукты, содержащие искусственные красители и усилители вкуса.

       Данные продукты быстро усваиваются организмом, поэтому при низкой активности они откладываются в виде жира. Поэтому следует ограничить их употребление во время тренировок, чтобы наращивать мышечною ткань, а не жировую. Прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной массы". 

          Во время тренировок в программу питания для набора мышечной массы специалисты рекомендуют включать пищевые добавки:

    1. Минеральные и витаминные комплексы. Организм с продуктами питания не может получить все необходимые витамины и минералы для нормальной работы и наращивания мышц. Сегодня можно приобрести специальные витаминные и минеральные препараты, которые можно купить в любом спортивном магазине.
    2. Креатин. Принимать его нужно после тренировок для восстановления сил, повреждённых клеток и тканей.
    3. Препараты, которые содержат кальций. Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны потреблять большое количество протеина, который приводит к вымыванию кальция. Недостаток кальция при силовых тренировках может вызвать боли в суставах и даже приводить к травмам. Поэтому нужно протеиновую диету дополнять препаратами, содержащими кальций.

    Все о спортивном питании

    Меню при тренировках для набора мышечной ткани

         При составлении программы питания нужно в зависимости от количества определённых калорий составить меню. Желательно составлять меню на неделю. Не нужно резко менять свой привычный режим и рацион питания, ведь это может навредить здоровью.

         Меню для набора мышечной ткани:

    1. Завтрак. После сна нужно сразу выпить немного чистой воды. Через полчаса можно приступать к завтраку. Для первого приёма пищи нужно отдавать предпочтение углеводной пищи. Поэтому для завтрака лучше брать овсяную кашу на молоке. К каше можно добавлять кусочки банана, ведь он способствует набору мышечной массы.
    2. Первый перекус. Для перекуса можно брать любые овощи, а также готовить овощные салаты. Однако не желательно заправлять салаты маслом, майонезом лучше брать лимонный сок. Также на первый перекус можно брать кусочек отварного мяса или рис.
    3. Обед. Для обеда нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами и белками. Поэтому идеально для обеда подходит любая каша, рыба или мясо. Также стоит дополнять основное блюдо порцией овощей.
    4. Второй перекус. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также можно есть варёные яйца. Непосредственно перед тренировками нужно выпить протеиновый коктейль.
    5. Ужин. После тренировки нужно употреблять белковые блюда. Поэтому в свой рацион можно включать мясные, рыбные блюда, яйца и овощи.
    6. Третий перекус. Можно потреблять молочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием и протеином.

         На протяжении всего дня между приёмами пищи нужно пить много жидкости. Воду нужно брать и на тренировку, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. Не пропустите нашу статью "питания по Борменталю меню". 

    Меню при тренировках для набору мышечной массы

    pravilapitaniya.ru

    План питания для похудения и тренировок

    Содержание статьи:

    Программы тренировок и питания

    план питания для похудения и тренировок

    Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

    У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах.

    В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха.

    Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

    Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа.

    Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам.

    Внимание!

    В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

    1) Похудение;

    2) Набор массы.

    Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы).

    Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты.

    Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

    При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах.

    Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут.

    Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

    Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления.

    Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью.

    Важно!

    Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

    1) Тяжелая неделя;

    2) Средняя неделя;

    3) Легкая неделя.

    Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

    Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

    Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

    Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

    Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

    Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

    1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

    2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

    3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

    4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

    5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

    6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

    Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

    Совет!

    Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

    1) Грудь-бицепс;

    2) Ноги-плечи;

    3) Спина трицепс.

    Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

    Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

    1) Грудь-трицепс;

    2) Спина-бицепс;

    3) Ноги-плечи.

    И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

    Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

    1) Грудь;

    2) Спина;

    3) Ноги;

    4) Руки-плечи.

    В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

    Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

    1) Ноги;

    2) Бицепс-трицепс;

    3) Плечи;

    4) Спина;

    5) Грудь.

    Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

    Внимание!

    Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

    При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты.

    Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое).

    Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь.

    Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

    Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп.

    Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы.

    Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

    Источник: http://fitago.ru/dlya-nachinayushchikh/39-programmy-trenirovok-i-pitaniya

    Питание после, во время и перед тренировкой при похудении для женщин и мужчин

    Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

    Каждой тренировке своя пища

    Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент.

    Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха.

    Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

    Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

    1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
    2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
    3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

    Питание при кардиотренировках

    Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе.

    Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему.

    При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

    • молочная продукция, сыр и творог;
    • рыба и мясо;
    • крупы и бобовые;
    • ягоды, фрукты, овощи.

    Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

    Как питаться при силовых нагрузках?

    Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться.

    Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

    Важно!

    Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

    Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

    • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
    • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
    • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
    • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
    • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

    Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

    Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

    1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
    2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
    3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
    4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
    5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

    Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

    Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

    Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

    Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

    Источник: http://hudelkin.ru/produkty/pitanie-posle-vremya-pered-trenirovkoj.html

    Программа питания + план тренировок от школы правильного питания «ВсеХудеем»

    • Услуги школы правильного питания «ВсеХудеем»
      • Программа питания для быстрого похудения
        • 1 месяц за 91р. вместо 455р. Скидка 80%
        • 2 месяца за 181р. вместо 905р. Скидка 80%
        • 3 месяца за 252р. вместо 1260р. Скидка 80%
        • В стоимость входит:
          • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
          • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
          • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
          • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
          • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов, рекомендации по правильному снижению веса
          • ведение дневников питания и тренировок
          • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
      • Программа питания для быстрого похудения + индивидуальный план тренировок для дома
        • 1 месяц за 151р. вместо 844р. Скидка 82%
        • 2 месяца за 234р. вместо 1305р. Скидка 82%
        • 3 месяца за 299р. вместо 1666р. Скидка 82%
        • В стоимость входит:
          • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
          • составление плана тренировок для дома
          • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
          • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
          • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
          • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов, рекомендации по правильному снижению веса
          • ведение дневников питания и тренировок
          • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
      • Комплексная программа питания для сбалансированного похудения + индивидуальный план тренировок для дома или тренажерного зала
        • 1 месяц за 284р. вместо 2368р. Скидка 88%
        • 2 месяца за 315р. вместо 2631р. Скидка 88%
        • 3 месяца за 376р. вместо 2894р. Скидка 87%
        • В стоимость входит:
          • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
          • составление плана тренировок для дома или тренажерного зала
          • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
          • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
          • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
          • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов
          • советы и рекомендации по правильному снижению веса
          • ведение дневников питания и тренировок
          • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
    • Купон действует на одного человека
    • Вы можете купить неограниченное количество купонов для себя и в подарок
    • Каждым купоном можно воспользоваться только один раз
    • После покупки купона необходимо оформить заявку на сайте или через эл. почту [email protected] с указанием слова «Акция» в тексте письма
    • Время работы службы поддержки по телефону:
      • пн-пт — с 11.00 до 18.00 (по московскому времени)
      • сб-вс и праздничные дни — выходные
    • Вопросы на электронную почту [email protected] принимаются круглосуточно и ежедневно
    • Услуга предоставляется только совершеннолетним лицам
    • Необходима консультация специалиста, имеются противопоказания
    • Скидка по купону не суммируется с другими специальными предложениями компании
    • Информацию по условиям акции вы также можете уточнить по телефону компании:+7 (961) 072-58-13

    Купон действителен с 28 августа 2017 по 31 марта 2018 включительно

    Узнай, как воспользоваться купоном

    Причины купить сегодня

    1. Хотите похудеть без диет и стресса? Эффективная программа питания и план тренировок дадут великолепный результат!
    2. Программа питания разрабатывается с учетом ваших личных данных (рост, вес, возраст, пол, пищевые привычки), содержит план питания на каждый день с рецептами, расчетом калорийности и фотографиями блюд.

      Всего за 1 месяц вы сможете похудеть на 10 кг!

    3. Меню составляет диетолог, специализирующийся на вопросах правильного питания. Оно сбалансировано по основным питательным веществам, витаминам и микроэлементам.
    4. Упражнения подходят даже для начинающих. Они помогут вам быстро похудеть и подтянуть тело.
    5. Худейте без постоянного чувства голода и плохого самочувствия!

    Школа правильного питания «ВсеХудеем» — это:

    • 5-летний опыт использования различных программ питания для похудения;
    • более 5000 часов интенсивных тренировок;
    • изучение различных методик правильного и здорового питания.

    Что вы получите:

    • индивидуальную программу для снижения веса в зависимости от ваших пищевых привычек;
    • ряд упражнений для снижения веса и укрепления мышц;
    • онлайн-поддержку в течение всей программы!

    Нет чувства голода

    Меню содержит 5 приемов пищи: 3 основных + 2 перекуса. Вы не будете испытывать голод и стресс.

    Полезное меню

    Меню построено на недорогих и полезных продуктах, доступных в каждом магазине. Предпочтение в программе отдается овощам, фруктам, диетическому мясу, крупам. Рецепты просты в приготовлении.

    Поддержка куратора

    На всем этапе снижения веса вы можете задавать любые вопросы своему куратору!

    Услуги предоставляет: Индивидуальный предприниматель Белова Олеся Николаевна, ИНН 344597250547, ОГРН 317344300076061

    Купить

    Источник: https://kupikupon.ru/deals/vsehudeem-275597

    hudeem-p.com

    Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

    Среди современного обилия диет легко запутаться.

    Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

    Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

    • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
    • Сохранить мышечную массу

    Содержание статьи

    Как похудеть с помощью правильного питания?

    Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

    Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

    Программа питания для похудения

    Потребляйте следующие продукты:

    • Шпинат
    • Брокколи
    • Зеленый, красный и желтый перец
    • Огурцы
    • Яблоки
    • Спаржа
    • Цветная капуста
    • Зеленая фасоль
    • Капуста
    • Сельдерей
    • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
    • Вода

    Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

    • Морковь
    • Бананы
    • Ягоды
    • Персики
    • Сливы
    • Апельсины
    • Больше тех фруктов, которые любите

    С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

    • Грудки индейки
    • Куриные грудки
    • Стейк
    • Свинина (постная)
    • Яйца (2 или 3 шт.)

    С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Кешью
    • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
    • Йогурт
    • Нежирный творог
    • Обезжиренное молоко

    Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

    • Овсянка
    • Коричневый рис
    • Бобовые
    • Картофель
    • Цельнозерновой хлеб и макароны
    • Другие продукты из цельного зерна

    Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

    • Соусы для заправки салатов
    • Масло
    • Сыр

    Продукты для похудения

    Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

    • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
    • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
    • Сахар
    • Фастфуд
    • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

    Образец плана питания для похудения - меню

    Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

    • 6:00 Тренировка
    • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
    • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
    • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
    • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
    • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
    • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

    Несколько заключительных советов:

    • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
    • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
    • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
    • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

    Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

    По материалам:

    gymjunkies.com/weight-loss-diet/

    Загрузка...

    athleticbody.ru

    Программа питания при тренировках на массу

        Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны придерживаться специальной программы питания. Со своего меню нужно исключить продукты, богаты вредными жирами и легкоусвояемыми углеводами. Ежедневный рацион должен быть богатым белками и сложными углеводами. Ведь для наращивания мышечной ткани нужно потреблять достаточное количество белковой пищи. Большую роль нужно уделять питанию до подчас и после тренировки. Также стоит соблюдать режим питания. Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую нужно питаться часто и потреблять небольшие порции пищи. Таким образом, в организм будут поступать полезные вещества, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии и способствовать наращиванию мышечной массы.

    Программа питания при тренировках на массу

        Люди, которые занимаются в тренажерном зале и хотят набрать мышечную массу должны соблюдать режим питания. Подробно о режиме питания читайте в этой публикации. Они могут питаться 6–9 раз в день. Однако нужно сначала посчитать суммарное количество калорий и разделить его между всеми приёмами. Для определения количества необходимых калорий для набора мышечной массы нужно массу тела умножить на два и на коэффициент 17. Знание количества калорий поможет подобрать нужные продукты.

        Программа питания для набора мышц предусматривает употребление преимущественно белковой пищи и ограничение углеводной и богатой жирами еды. Белки необходимы для построения клеток и восстановления повреждённых тканей. При недостатке белковой пищи невозможно наращивания мышц. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным использовать протеиновые коктейли и препараты богаты кальцием чтобы повысить эффект набора мышечной ткани. Они рекомендуют на килограмм тела принимать 3–4 г протеина. Подробно о роли белков для набора мышц можете прочесть здесь. 

        Питание для набора мышечной массы делится на три группы:

    1. Питание до тренировок.
    2. Питание во время тренировок.
    3. Питание после тренировок.

    О питании до и после тренировки 

       До тренировки организм должен получать достаточное количество протеинов и углеводов. Продукты, которые содержат жиры желательно исключить из своего рациона. Ведь они медленно перевариваются, поэтому вызывают дискомфорт во время тренировок. Есть нужно за 30–60 минут до тренировок. Читайте нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

    • мясным и рыбным блюдам;
    • молочным продуктам;
    • кашам;
    • супам;
    • овощным блюдам;
    • фруктам и ягодам.

        Если нет времени на полноценный приём пищи нужно обязательно принимать биодобавки богатые протеином.

       Во время тренировок программа питания не предусматривает приём пищи. Однако нужно обязательно пить много воды. Многие тренеры в перерывы между тренировками рекомендуют пить протеиновые препараты. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Обязательно просмотрите статью "правила питания при силовых тренировках". 

        Для увеличения объёма мышц нужно есть сразу после тренировки. Нужно предоставлять пищи, которая легко усваивается и богата белками. Таким образом, будет сжигаться жировая ткань, а наращиваться мышечная. Советую прочесть нашу статью "правильное при тренировках для девушек". 

         При тренировках для наращивания мышц нужно отказаться от жиров, легкоусвояемых углеводов. Поэтому из своего рациона нужно исключить:

    • сладости, выпечку, изделия из муки;
    • острые приправы;
    • майонез;
    • жирную, острую, солёную, копчёную пищу;
    • крепкий кофе и чай;
    • сладкие и газированные напитки;
    • сливочное масло, маргарин;
    • полуфабрикаты;
    • продукты, содержащие искусственные красители и усилители вкуса.

       Данные продукты быстро усваиваются организмом, поэтому при низкой активности они откладываются в виде жира. Поэтому следует ограничить их употребление во время тренировок, чтобы наращивать мышечною ткань, а не жировую. Прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной массы". 

          Во время тренировок в программу питания для набора мышечной массы специалисты рекомендуют включать пищевые добавки:

    1. Минеральные и витаминные комплексы. Организм с продуктами питания не может получить все необходимые витамины и минералы для нормальной работы и наращивания мышц. Сегодня можно приобрести специальные витаминные и минеральные препараты, которые можно купить в любом спортивном магазине.
    2. Креатин. Принимать его нужно после тренировок для восстановления сил, повреждённых клеток и тканей.
    3. Препараты, которые содержат кальций. Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны потреблять большое количество протеина, который приводит к вымыванию кальция. Недостаток кальция при силовых тренировках может вызвать боли в суставах и даже приводить к травмам. Поэтому нужно протеиновую диету дополнять препаратами, содержащими кальций.

    Все о спортивном питании

    Меню при тренировках для набора мышечной ткани

         При составлении программы питания нужно в зависимости от количества определённых калорий составить меню. Желательно составлять меню на неделю. Не нужно резко менять свой привычный режим и рацион питания, ведь это может навредить здоровью.

         Меню для набора мышечной ткани:

    1. Завтрак. После сна нужно сразу выпить немного чистой воды. Через полчаса можно приступать к завтраку. Для первого приёма пищи нужно отдавать предпочтение углеводной пищи. Поэтому для завтрака лучше брать овсяную кашу на молоке. К каше можно добавлять кусочки банана, ведь он способствует набору мышечной массы.
    2. Первый перекус. Для перекуса можно брать любые овощи, а также готовить овощные салаты. Однако не желательно заправлять салаты маслом, майонезом лучше брать лимонный сок. Также на первый перекус можно брать кусочек отварного мяса или рис.
    3. Обед. Для обеда нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами и белками. Поэтому идеально для обеда подходит любая каша, рыба или мясо. Также стоит дополнять основное блюдо порцией овощей.
    4. Второй перекус. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также можно есть варёные яйца. Непосредственно перед тренировками нужно выпить протеиновый коктейль.
    5. Ужин. После тренировки нужно употреблять белковые блюда. Поэтому в свой рацион можно включать мясные, рыбные блюда, яйца и овощи.
    6. Третий перекус. Можно потреблять молочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием и протеином.

         На протяжении всего дня между приёмами пищи нужно пить много жидкости. Воду нужно брать и на тренировку, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. Не пропустите нашу статью "питания по Борменталю меню". 

    Меню при тренировках для набору мышечной массы

    pravilapitaniya.ru