Периодизация в натуральном бодибилдинге. Периодизация в тренировках


Периодизация в бодибилдинге или как вернуть прогресс

periodizatciia-v-bodibildinge

Привет, привет, уважаемые читатели блога и любители бодибилдинга! С вами снова я – Охрименко Виталий, и сегодня мы поговорим о такой штуке как периодизация в бодибилдинге.

Вместо вступления должен отметить, что периодизация не подходит зеленым спортсменам, предназначена она для опытных культуристов, получивших застой в мышцах, или же для тех ребят, которые отметили уменьшение прогрессирования по непонятным причинам. Особенно важно обратить внимание на принцип периодизации тем бодибилдерам, которые уже еле волокут ноги в тренажёрку от тренировки к тренировке, постоянно таскают огромные веса и начинают задумываться не бросить ли этот изнурительный спорт, от которого устаешь как черт в преисподней, а прогресса особого незаметно. Парадокс в том, что чем больших результатов ты добился, чем больше твои мышцы сегодня, тем сложнее тебе прибавлять мышечную массу и силу, работая по привычной линейной схеме тренировок (сплит-тренировки).

Ты можешь тяжело и долго тренироваться, быстро достичь завидных результатов, однако рано или поздно ты заметишь (а если читаешь эту статью возможно уже заметил), что прогресс или минимален, или его нет совсем.

Раньше перло так перло, только успевал футболки рвать на спине, а сейчас что случилось? Неужели это все, финиш? Неужто дальше можно развиваться только при помощи химии? Нет друг, ты и дальше будешь расти, ты и дальше будешь прогрессировать, и я научу тебя как это делать! Не будет лишним прежде чем приступить к изучению периодизации прочесть статью как правильно качаться?, в ней можно найти много интересного и полезного. А еще очень настоятельно рекомендую изучить труды о растяжке, нередко бывает так, что спортсменам чтобы преодолеть застой достаточно всего — лишь начать делать упражнения для растяжки.

К большим весам ты подошел долгим упорным трудом, но что дальше? А дальше твой организм начинает офигевать от критических нагрузок на каждой тренировке, и наступает точка, где не столько мышцы, сколько нервная система, уже не способна вывозить возлагаемую на организм систематическую стрессовую нагрузку. Тут-то тебе на помощь и придет это чудесное изобретение человечества – периодизация. Итак, допустим ты долгие месяцы, а может и годы, занимался исключительно с большими весами, на 4–8 повторений в одном подходе, и результаты от таких тренировок со временем уменьшились. Да и организм уже слишком переутомлен чтоб продолжать заниматься в таком злостном темпе. Тут-то и нужно поменять правила игры, нужно усилить стимуляцию мышц, изменить привычные нагрузки, к которым мышцы уже успели адаптироваться, на непривычные, которые способны побудить к росту новые мышечные волокна.

Периодизация — что кроется за этим названием

Говоря простым языком, периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Изменяться могут объемы тренировок, интенсивность, выбор упражнений и скорость их выполнения, отдых между подходами и т. д. и т. п.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

О мышечных волокнах

rol-myshechnykh-volokon-v-periodizatcii-trenirovok-v-bodibildinge

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

  1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
  2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

  1. Микроцикл.
  2. Мезоцикл
  3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Микроцикл –самый непродолжительный цикл, который длится всего неделю. В этот цикл входят несколько тренировок.

Мезоцикл составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы спортсмен достиг поставленных целей. Каких конкретно? Ну, как известно бодибилдинг насчитывает три основные цели: повышение силовых показателей, прибавление мышечной массы и борьба с подкожным жиром (сушка).

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Пример периодизации в бодибилдинге

Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку. То есть на 1, 3, 5-й…и т. д. тренировках ты выполняешь жим штанги на горизонтальной скамье, а на 2, 4, 6-й тренировках делаешь жим гантелей лежа с наклоном вверх.

Первый мезоцикл: 4 месяца набора массы

Kak-postroit-trenirovku-na-massu

Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений.

На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий.

На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом.

И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов.

Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.

Этот мезоцикл будем выполнять по 4 подхода для каждого упражнения: разогревочный на 12–15 повторов и 3 рабочих по 4–6 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ТРАПЕЦИЯ:

День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ

День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями/Концентрированное сгибание рук.
  • Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх.

Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.

Второй мезоцикл: 4 месяца борьбы с весом и прыжок вперед

kak-postroit-trenirovku-na-silu

Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями.

Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке. Много внимания уделяй прессу, сокращай время между подходами до минимума. Увеличь количество подходов в некоторых упражнениях до 5, отойди от привычных тебе низкоповторных упражнений, заменив их высокоповторными. Рацион питания, как и организация тренировок, на этом этапе терпит ряд изменений.

Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.

Второй мезоцикл разобьём на четыре тренировки, качественно прокачивая 2 и 3 мышцы на тренировке. Каждое упражнение делается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ:

День второй ГРУДЬ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ:

День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Вертикальная тяга широким хватом к груди/Вертикальная тяга широки хватом за голову.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Тяга Т-грифа/Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере / Пуловер.
  • Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя/Упражнение «Молоток».
  • Подъем  EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Сгибание руки с гантелью на скамье скота.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом / Сгибание рук в запястьях.

День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

Тренировки на этом этапе получаются довольно-таки продолжительными. И не забываем НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ про кардио в начале тренировки и упражнения на пресс в конце тренировки.

Третий мезоцикл: 4 месяца результатов

kak-postroit-programmu-trenirovki-na-relef

Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок.

Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10). Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых.

Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.

Посмотри объективно в зеркало и реши для себя какие мышечные группы тебе желательно дополнительно проработать. Как пример я составил программу для улучшения дельтовидных мышц.

Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги на наклонной скамье.
  • Румынская становая тяга.
  • Толчковый жим штанги стоя.

Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Отжимания на брусьях с весом.
  • Французский жим лежа/Обратный французский жим.
  • Жим ногами/Гак приседания.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Жим Арнольда/Махи гантелей в наклоне.
  • Тяга штанги к подбородку/ Жим гантелей сидя.
  • Подъем штанги на бицепс стоя/Упражнение «Молотки».
  • Карманная тяга/Тяга штанги в наклоне.

Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Разгибания ног в тренажере/Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение гантелей лежа/Кроссоверы.
  • Подъем гантелей перед собой/ Подъем гантелей над головой через стороны.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере/Вертикальная тяга широким хватом.
  • Шраги с гантелями/Гиперэкстензия.
  • Гак приседания/Попеременное сгибания рук с гантелями для бицепсов стоя.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Махи гантелей стоя.
  • Подъем гантелей перед собой/Сгибания рук на бицепс стоя со штангой.
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне/ Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.

В этом мезоцикле кардиотренировки и упражнения для пресса также являются приоритетными, поэтому кардио в начале тренировки и пару упражнений для пресса в конце ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!

Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации».

Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону. Ты можешь увеличить продолжительность любой фазы, можешь добавить в любую фазу периоды для восстановления, либо же создать периодизацию для любой отстающей части тела.

Заключение

rol-periodizatcii-v-bodibildinge

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Волнообразный прогресс, или периодизация, о которой мы сегодня будем говорить.

 

Что такое периодизация в бодибилдинге?

Итак, что такое периодизация? Как мы уже узнали, периодизация — это волнообразная прогрессия нагрузок. То есть, к примеру, сегодня вы делаете жим лежа в 150 килограмм, а на следующей тренировке вы жмете всего 110 или вообще 80 килограмм в зависимости от вашего тренировочного плана. Тяжелая неделя максимальных нагрузок чередуется с легкой неделей, на которой вы фактически отдыхаете, или со средней по тяжести неделей, в течение которой вы работаете не в полную силу. Это стандартный принцип периодизации, который используют культуристы. Пауэрлифтеры или тяжелоатлеты немного видоизменяют схему периодизации, усложняя ее, и выводя себя на пик возможностей к соревнованиям, однако это тема отдельной статьи.

Зачем используют периодизацию?

Периодизация — это способ дать вашему организму отдых, не ослабляя его при этом. Понятно, что нагрузка, получаемая от жима в 180 килограмм, изматывает ваш организм намного сильнее, чем нагрузка, получаемая от жима в 100 килограмм. Спортсмены, занимающиеся 2–3 года, наверняка заметили, что по мере роста мышечной массы и роста рабочих весов, количество тренировок со специализацией за месяц пришлось сократить. Если новичок может делать жим лежа 2 раза в неделю, успевая при этом восстановиться и обрасти мышцой, то человек, жмущий хотя бы 100 килограмм, такой возможности лишен. Нагрузка для организма становится запредельной и даже в то время, когда сами мышцы уже восстановились и готовы к работе, организм в целом (психоэмоциональный фон и энергетика) еще не готов к новой тренировке. Что в этом случае делают атлеты? Используют периодизацию, то есть дают своим мышцам возможность поработать, получив новую, хоть и незначительную, нагрузку. В это же время, легкие веса не нагружают наш костный аппарат, энергетику и психику, давая им восстанавливаться.  Казалось бы, что может быть лучше? Однако и в периодизации есть свои подводные камни.

Как строить тренировочный график?

Эти подводные камни заключаются в том, что даже самый опытный тренер не даст вам ответ на вышеуказанный вопрос. Ну, возможно и даст, если вы ему заплатите, однако его оценки, если он профессионал, будут лишь приблизительными и вряд ли совпадут с тем, как вам действительно нужно тренироваться. Все дело в том, что время восстановления организма у каждого спортсмена индивидуально. Это зависит от многих факторов. Что это за факторы? Давайте перечислим основные:

1. Вес на штанге. Чем больше вес — тем дольше восстанавливается ваша энергетика и психика. Чем меньше вес — тем раньше вы можете повторить тренировку с тем же весом.

2. Количество мышц на теле. Чем больше мышц — тем дольше они восстанавливаются. Профессионалы тренируют одну группу мышц не чаще, чем 1 раз в 6 дней. И это невзирая на то, что они полностью подстраивают свою жизнь под тренировки, используют фармподдержку и обладают теми знаниями, которыми не обладаем мы.

3. Качество и количество питания. Если у вас нет денег на качественный  белок, а об углеводах из фруктов вы забыли с наступлением кризиса, то восстанавливаться ваш организм будет долго.

4. Количество и качество сна. Если вы до 2 часов ночи втыкаете в монитор или работаете на второй работе, то вместо 3 дней ваши мышцы будут восстанавливаться 5 дней.

5. Тяжесть тренировок. Если вы делаете присед в чудовищной многоповторке с высокой интенсивностью, то вы еще неделю ходить не сможете, не говоря о тренировках.

6. Уровень стресса. Достает начальник, поссорился с подругой или соседи не дают расслабиться? Конечно, это будет раздражать вас, вызывая выброс стрессового гормона кортизола, который сдвинет сроки вашего восстановления на несколько дней.

Одним словом, чтобы понять, как именно использовать периодизацию, тот человек, который будет составлять вашу тренировочную программу, должен жить с вами и внимательно следить за вашими действиями, измеряя количество кортизола в крови 2 раза в день. Если ваша мама или жена не является фитнес-тренером, то такую ответственность за себя можете принять только вы сами. Поэтому, только вы сможете решить, как именно использовать периодизацию. Можно лишь привести некоторые примеры.

Например, вы приседаете раз в неделю и чувствуете, что это много для вас. Пропустите одну тренировку и отметьте, когда вам захочется поприседать снова. Если захочется на 10 день, то в следующий раз устройте легкую тренировку ровно через неделю, прибавьте 1–2 дня к той дате, в которую вы хотели поприседать, и у вас получится тяжелый присед раз в 11–12 дней. Оптимальную частоту тренировок сможете определить только вы сами, прислушиваясь к своему организму.

Нужна ли мне периодизация нагрузок?

Как вы уже поняли, периодизацию используют спортсмены со стажем. Если вам морально не тяжело приседать с нынешним весом хотя бы 1 раз в неделю, при этом веса на штанге неуклонно растут, то периодизация вам не нужна. Дождитесь того момента, когда вы не сможете с психологическим комфортом приседать раз в неделю и используйте полученные сегодня знания.

Статьи по теме:

 

workhard.by

Периодизация в бодибилдинге, необходима ли периодизация новичку?

период тренировокСегодня тема нашего разговора — периодизация в бодибилдинге. Периодизация – это метод организации своей тренировочной деятельности с помощью разделения ее на циклы и периоды. Такой метод тренировок требует постепенную смену тренировочного процесса, снижение или же наоборот, увеличение интенсивности тренировки. Практически все профессионалы и специалисты, которые посвятили себя миру бодибилдинга знают, что периодизация позволяет избежать таких неприятных вещей, как: застой в наборе мышечной массы, застой во время сушки, проблемы с перетренированностью. Основной и самой главной идеей периодизации стало регулярное увеличение или снижение нагрузки с течением времени для того, чтобы достичь наилучших результатов в спорте.

Циклы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок в бодибилдингеСама периодизация делится на 3 типа циклов, которые отличаются друг от друга, по времени проведения и характеру тренировок:

  • Микроцикл – самый короткий цикл, обычно длится в течение одной недели и включает в себя несколько тренировок, которые отличаются друг от друга тяжестью. (Обычно идут от тяжелой до легкой, но бывает и наоборот).
  • Мезоцикл – это несколько микроциклов, которые поделены неделями. Например, первые четыре недели у вас идет массанабор, следующие 4 недели у вас идет сушка. Мезоцикл можно продлить до 16 недель в общем (8 массанабор и 8 сушка).
  • Макроцикл — это самый длинный из трех циклов. Заключает в себе несколько мезоциклов, которые делятся на: массанабор, сушку, межсезонье, подготовку к выступлению на сцене и т.д. Данный метод не очень популярен среди любителей, но широко востребован среди профессиональных атлетов, для которых спорт – это жизнь и способ заработка.

ВАЖНО! Очень часто новички, которые много читают о таком нелегком виде спорта, как бодибилдинг, считают, что им нужна периодизация тренировочного процесса, данное мнение является ошибочным. В первую очередь, она необходима людям, которые дошли до своего генетического предела и уже не могут прогрессировать посредством трех тренировок в неделю.Вот пример того, как составлять для себя макроцикл.циклы тренировок

  1. Мезоцикл для улучшения силовых возможностей – 1 месяц.
  2. Мезоцикл для сушки и улучшения рельефа – 2 месяца.
  3. Мезоцикл для набора мышечной массы – 3 месяца.

Как вы видите, в течение полугода мы поделили свои тренировки на мезоциклы (один макроцикл), которые, в конечном итоге, должны помочь нам улучшить наши силовые показатели, дать ощутимую прибавку в массе и в конце, получить красивую, рельефную фигуру с отличными силовыми показателями. Само собой, для каждого цикла подбирается определенный тренинг, который максимально подходит для достижения поставленной цели в данном цикле.

Пример:

  • Сила – тренировки с максимальными весами 5х5 или 4х6.
  • Масса – 4х8\12.
  • Сушка — в период сушки мы делаем много кардио, соблюдаем низкоуглеводку и снижаем рабочие веса на 30-40%.

Заключение.

Сегодня вы узнали о том, что такое периодизация тренировок и для чего она так необходима в арсенале бодибилдера. Интересным фактом будет то, что многие атлеты используют периодизацию в своей практике, но даже не подозревают об этом. Помните, что это процесс планирования своей тренировочной деятельности, в течение длительного времени, (когда вы делите на циклы целый год или месяц или любой другой промежуток времени), она не пригодится новичкам, которые только начали заниматься, а нужна людям, дошедшим до своего генетического предела и не желающим останавливаться на достигнутом.

Периодизация позволяет почувствовать свое тело по полной программе: каждую мышцу, каждый уголок своего тела, чтобы потом стать лучше и идти к своей заветной мечте. Помните, что однообразные тренировки, в конце концов, приведут вас к застою в наборе мяса, улучшении силовых или сушке, и тогда к вам на помощь придет данная статья.

Связанные темы

steroid.su

Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге – один из методов организации тренировочного процесса, посредством его деления на периоды и циклы. Такой тренировочный подход подразумевает периодическую смену объема и интенсивности нагрузок. Слишком много специалистов считают периодизацию главным принципом для предотвращения состояния плато, застоя при наборе мышечной массы. Главная идея периодизации заключается в регулярном увеличении нагрузки в течение некоторого времени и уменьшении нагрузки после достижения максимальных результатов, так как дальнейшее прогрессирование в нагрузках не приведёт к нужному отклику организма, а именно к синтезу мышечной ткани.

Периодизация в бодибилдинге

Подходы к методу периодизации в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге существует в 3 вариациях, которые отличаются по временным границам и характеру цикла:

  • Микроцикл – недолгий по времени цикл (стандартно 7 дней), включает в себя несколько занятий. Чаще всего это чередование тяжелой и легкой тренировки.
  • Мезоцикл – состоит из нескольких микроциклов. Этот цикл представляет определенную фазу тренировочного процесса, которая преследует некоторые конкретные цели – массонабор, сушка, рост силовых показателей, выносливости. Средняя продолжительность такого периода тренировок – 4 недели, но может длиться и до 8 недель.
  • Макроцикл – несколько объединенных мезоциклов. Такие методы периодизации используют более опытные бодибилдеры и даже профессионалы. Макроцикл – это уже длительный период, соревнующиеся культуристы делят свой год на фазы набора мышечной массы, сушки, межсезонье, подготовка к соревнованиям и так далее.

Периодизация тренировок вовсе не нужна начинающим атлетам, так как такие люди не могут ещё работать на грани своих возможностей и любая регулярная нагрузка будет давать толчок для роста мышц. Итак, мы поняли, что суть этого метода заключается в снижении нагрузки, если у нас уже не получается прогрессировать, и в дальнейшем постепенном увеличении рабочих весов, чтобы пробить состояние плато и расти дальше. Вот как перодизация в бодибилдинге выглядит на графике.

Периодизация

Бодибилинг и периодизация Пример периодизации тренировок в бодибилдинге

  • Мезоцикл на силу (повышение силовых возможностей) – месяц;
  • Мезоцикл на объем (работа на массу) – 3 месяца;
  • Период сушки (сжигание лишнего жира) – 2 месяца.

Этот полугодовой период тренировок называется макроциклом, 3 фазы – мезоциклы, тренировочные недели из которых состоит фаза – микроциклы. При работе на силу мы тренируемся с максимальными весами, которые мы можем поднять 4-6 раз. При работе на массу 8-12 раз. На сушке это кардио, диеты, высокоинтенсивные тренировки.

Заключение

Мы достаточно узнали о периодизации, чтобы начинать её использовать в своей жизни. Многие атлеты и так её применяют, но не осознают этого. Периодизация в бодибилдинге – это планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, чувствовать свое тело, чтобы правильно выбрать с какой фазы начинать, сколько циклов нужно пройти для достижения результатов. Однообразные же тренировки рано или поздно приведут к состоянию плато, при котором вы будете топтаться на одном месте.

4rama.com

Периодизация в натуральном бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

14 января 2016      Здоровое тело Загрузка...

Периодизация в натуральном бодибилдинге   Периодизация в натуральном бодибилдинге долгое время была, а зачастую остается и до сих пор, основой построения тренировочного процесса для многих видов спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы прошлого столетия.

Несмотря на многократные утверждения о том, что эта периодизация в натуральном  бодибилдинге устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени.

В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев. Он указал на тот факт, что теория периодизации в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта. В частности – технических и игровых и является основным тормозом прогресса спортсменов.

Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует, как раз об обратном. Оно сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным. Периодизация в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь. Но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации». Эти методы пригодны, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг ». Но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим позже, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации в бодибилдинге» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том почему необходима периодизация в бодибилдинге.

Периодизация в натуральном бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели.

Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардио нагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров не сокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия

Периодизация в натуральном бодибилдинге Так что же такое переодизация? Периодизация в натуральном бодибилдинге, это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц.

Этими единицами являются:

тренировочная сессия микроцикл мезоцикл макроцикл

Тренировочная сессия бодибилдера состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц.

В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы. Их задачей является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой.

Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках.

«Ознакомительный» мезоцикл, только более длительный по времени, необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы, как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация в бодибилдинге». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге. Только этот принцип поставлен «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

Периодизация в натуральном бодибилдинге

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель).

Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью. Хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель. Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель. Это происходит, как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы.

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

силовой мезоцикл – 2-4 недели «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель «сушка», начальный этап – 3-4 недели «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается. Если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы.

Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро- мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов. Упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов. Но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление.

Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи.. Нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме.

Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно? Безусловно, можно. Но о таком – «нелинейном» подходе к построению тренировочного процесса нужно рассказывать в отдельной статье.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Периодизация в тренировках | Fair Gym

Мы таки подобрались к чрезвычайно заковыристому топику, я постараюсь объяснить его максимально просто и подробно, так чтобы понял даже человек довольно далекий от всей спортивной тематики. Но не обещаю.

Дисклеймер: для понимания всего нижеизложенного нужно понимать предыдущую статью. Погнали.

УРОВНИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ

В тренировочной организации (планировании) можно выделить три уровня:

УРОВЕНЬ I

  • Составление тренировочного плана на основании времени, периода выступлений и специфики спорта
  • Определение тренировочных целей и анализ сильных и слабых сторон атлета

УРОВЕНЬ II

  • Организация достижения определенных целей

УРОВЕНЬ II

  • Разработка конкретных задач
  • Спецификация конкретных методов и упражнений
  • Планирование уровней нагрузки и прогрессии в программе
  • Составление микроциклов и мезоциклов

На первом уровне мы составляет план для атлета, базируясь на календаре — когда следующее соревнование, сколько у нас недель в запасе, какие цели и прочее.

На втором уровне начинается то, что называется периодизацией. Периодизация — это процесс в котором мы организуем весь тренировочный план атлета. Например, в межсезонье, когда до соревнований еще далеко, пауэрлифтеры обычно работают на объем и мышечную гипертрофию. Проще говоря, наращивают мясо, выносливость и отдыхают от весов. Чем ближе соревнования, тем меньше объемы и больше возрастает интенсивность тренинга. По сути, длина каждого периода, используемые методы тренинга и являются переодизацией.

Третий уровень — программирование тренинга. Тут уже вступают в игру объемы, интенсивность и частота тренинга и как ими манипулирует атлет.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Чтобы лучше понять разницу в периодизации для различных уровней атлета, нам необходимо разобрать сами уровни.

В «Практическом Программировании» Марк Риппето определяет «новичка» как атлета, который может соблюдать линейную прогрессию в весах на каждой тренировке. Проще говоря, «новичок» может установить персональный рекорд в приседе в понедельник, а в среду установить новый. По сути, атлет начального уровня проходит через цикл  стресс-восстановление-адаптация  между тренировочными сессиями.

Программирование для новичков всегда будет состоять из улучшения всего: техники, мышечной массы и силы.

Касательно периодизации, им совершенно необязательно делить план на различные периоды. У новичков всегда есть козырь в рукаве — им нужен очень малый объем, чтобы добиваться прогресса. Новички могут и должны достигать всех своих тренировочных целей одновременно. Даже если сложить весь объем, который они получают, у них не получится переплюнуть их адаптивную способность. Именно поэтому, те люди, которые действительно занимаются первый год, видят очень сильные изменения в собственных силовых и мышечных показателях — noob gains, если использовать зарубежный сленг. И именно поэтому, те люди, которые на протяжении года ходят на дорожке и полчаса качают бицепс в зале не видят никаких изменений — они просто не дают необходимый пинок собственному организму.

Когда мы говорим о программировании для начинающих атлетов, то совершенно необязательно манипулировать интенсивностью и объемом в рамках тренировочной недели или периода. Самое главное, чтобы они могли восстановиться к следующей тренировке. Именно поэтому, практически в любой программе есть те заветные 5х5 для новичков, потому что они дают эту смесь силы, мышечной массы и возможность отточить технику атлета. Нет смысла изобретать велосипед там, где он уже собран.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Возвращаясь к классификации Риппето, атлет промежуточного уровня — атлет, который не может сохранять линейный прогресс от тренировке к тренировке.

Для таких атлетов нагрузки для получения новой «ступеньки» адаптации требуют большего восстановительного периода, чем 48-72 часа. На промежуточном уровне уже требуются манипуляции с объемом и интенсивностью тренировок.

Планирование для «среднячков» отличается от начального уровня. Атлеты промежуточного уровня уже должны участвовать в соревнованиях. Соответственно, календарь и время тоже начинает играть роль в плане.

Мезоциклы и микроциклы

Концепция мезоциклов и микроциклов — одна из ключевых в пауэрлифтинге и силовом тренинге. Для новичка каждая тренировка и восстановление уже включает себя и мезоцикл и микроцикл. К примеру, Техасский Метод (разберем в следующих статьях) состоит из понедельника, среды и пятницы, которые представляют собой микроциклы, а тренировочная неделя целиком — мезоцикл.

Пример

Пон: Объем – МикроциклСрд: Восстановление – МикроциклПят: Интенсивность – МикроциклКаждая тренировочная неделя: Мезоцикл

Этот же метод можно спокойно применить к трехнедельной системе.

Пример

Неделя 1: Объемы / “Аккумуляция” – МикроциклНеделя 2: Восстановление / “Разгрузка” – МикроциклНеделя 3: Интенсивность / “Интенсификация” – МикроциклКаждые три недели: Мезоцикл

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Рано и поздно, атлет достигает точки, где требуемые объемы для улучшения определенных физических атрибутов, становятся настолько высоки, что становится физически невозможно повышать их все одновременно.

У всех есть определенный точка восстановления организма, преодолеть которую просто невозможно (фармакологию хотелось бы не затрагивать, во всяком случае, пока). Если продолжать тренировать в режиме «умри, но сделай», то есть реальный шанс отъехать в мир иной. Ну ок, не буду драматизировать, но риск перетренированности возрастает в разы.

Есть альтернатива — Блоковая периодизация. Блоковая периодизация использует мезоциклы, чтобы сфокусировать на определенных аспектах: мышечная гипертрофия, максимальная сила или взрывная сила. В каждом блоке максимально прорабатывается качество выбранного аспекта, а сами блоки выстраиваются в стратегическом порядки, чтобы от одного была максимальная польза в другом.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ И КАКИЕ ВЫВОДЫ

Итак, на с одной стороны у нас есть линейный прогрессия, где тренинг затрагивает «всё и сразу», а с другой стороны — блоковая периодизация, где делается упор на отдельные аспекты тренинга. Ответ, как всегда, лежит где-то посередине.

Для большинства атлетов, всё строится по тому, что 2/3 тренинга уходит на мышечную гипертрофию в межсезонье и 1/3 уходит на силовой тренинг перед соревнованием. При повышении уровня атлета, все может поменяться местами и уже 2/3 тренинга будут силовыми, но упор будет направлен на конкретные и слабые места.

Проще говоря, только уже про-атлеты нуждаются в более усложненных системах периодизации, но это уже все становится дико субъективно и зависит от каждого конкретного спортсмена.

Излишняя усложненность не всегда является плюсом, к примеру тот же Пит Раббиш тренируется по одной и той же схеме, только при начале каждого цикла он делает стартовые веса чуть выше. И это не мешает ему дико прогрессировать. Да, он может быть заряжен по уши препаратами. но это не отменяет его невероятных результатов.

417,5кг при собственном весе 111кг

fairgym.ru

Программа периодизации тренировок: непрерывный рост мышц

Спортивной наукой давно доказано, что многократные повторения упражнений с тяжелым весом являются для организма сильным физиологическим стрессом. Состояние, при котором мышцы работают до "отказа" организмом человека рассматривается как критическое, поэтому и включается механизм, с помощью которого организм пытается избежать такого стресса в будущем. Для того, чтобы достичь этой цели, необходимо только одно - увеличить объем мышц, ведь их сила прямо пропорциональна их размеру. За рост мышц отвечают специальные анаболические гормоны, которые и выделяются в ответ на физиологический стресс.

Сколько повторов?

Долгое время длился спор о том, сколько должно быть повторений в сете. Одни говорили о необходимости большого числа повторов, другие же признавали лишь малоповторный тренинг. Потом в этот спор вмешалась спортивная наука, которая доказала, что наиболее оптимальным диапазоном для роста мышц выступают 8-12 повторений в подходе. Данное число раз отвечает весу, составляющему 80-95% от разового максимума.

Однако с ростом тренировочных весов падает и количество повторов. Так после 3-4 лет тренировок они становятся настолько тяжелы, что с весом 80% от разового максимума опытный спортсмена способен сделать только лишь 6 раз. Отсюда норма для атлета среднего уровня, которая станет наиболее оптимальной для роста мышц, является 6-10 повторов в сете.

Какое количество подходов?

Важно не только вызвать секрецию анаболических гормонов, но и, по возможности, увеличить их объем до максимума. Именно по этой причине количество подходов так же важно, как и количество раз. Казалось бы, здесь все просто - чем больше сетов, тем больше роста мышц. Однако это не так. Возьмем к примеру учебники майка Ментцера и его односетовую методику. Многие атлеты, использующие ее, показывали просто феноменальные приросты мышечной массы и силы. Вместе с ними были и те, кто свою чудовищную массу нарастили исключительно выполняя по 5-7 подходов на одну мышечную группу.

Конечной целью является мышечный отказ, который выступает в качестве пика стрессовости тренировки. Одним из ярких представителей методики одного подхода является Дориан Ятс, который в своей тренировочной практике использовал целую команду профессиональных страховщиков. Веса были просто фантастическими, а про уровень концентрации и настроя вообще говорить не приходится - они были чрезвычайно запредельными.

Несмотря на явное преимущество методики одного сета, многие спортивные медики настаивают на том, что оптимальным диапазоном сетов является количество от 3 до 5. Однако совсем недавно спортивная наука доказала, что выполнение одного отказного подхода эффективнее наращивает мышечную массу, чем несколько сетов до отказа. Тем не менее, такая методика вряд ли вытеснит существующую многоповторную, ведь мало кто способен проявить запредельное психическое усилие в одном сете, тем более занимаясь в одиночку без тренера и страховщика.

Быстрые и медленные волокна

Давно было изучено, что мышечная ткань состоит из волокон двух типов - медленных и быстрых. Медленные волокна могут сокращаться долгое время, но их сила относительно мала. Быстрые же волокна порождают взрывную силу - они способны можно и сильно сокращаться, но их усталость наступает также очень быстро.

Медленные волокна, по сути, не представляют особого интереса для атлета, поскольку их реакция на нагрузку слишком низка, поэтому и растут они слабо. Другое дело быстрые волокна - их потенциал буквально неисчерпаем.

По данным спортивной науки, большая часть "сильных" волокон включается от нагрузки, равной 80-95% от разового максимума. Как мы уже знаем, такой вес позволяет выполнить 6-12 повторений. А если разбить каждый такой сет на мини-сеты по 3-4 повтора в каждом, тогда прибавки массы почти не будет. Однако рост будет по-настоящему ударным.

Выполнение более 12 повторов в сете влияет лишь на медленные, а поэтому и прибавляют исключительно выносливость рабочей мышце.

В этой связи основное правило для новичков звучит так: 4-6 повторений - на силу, 8-12 - на массу, 15-25 - чисто на выносливость. У атлетов среднего уровня цифры немного разнятся: 3-4 повторения - на силу, 6-10 - на массу, 12-15 - выносливость.

Теперь мы знаем, что число повторений и сетов оказывают совершенно разное влияние на целевую мышцу. Кроме того, 8-12 рабочих раз вызовет выделение тестостерона, 4-6 повторений - секрецию инсулина. Именно поэтому была открыта необходимость периодизации тренинга. Еженедельно меняя режимы тренировки мы даем отдохнуть гормональным железам и способствуем их восстановлению. Фактически же это означает непрерывный рост мышц.

Данная система периодизации начинает лишь утверждаться в современном бодибилдинге, однако уже сейчас все признают ее принципиальные преимущества. Многие начинающие атлеты сообщают о неимоверном росте мышечной массы!

Итак, представим недельную схему периодизации, которая не требует перерывов в применении.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскр.
Неделя 1 (высокий) 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу Отдых 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу Отдых
Неделя 2 (низкий) 4-5 повт., 2-3 подходов на мышцу Отдых 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу Отдых 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу
Неделя 3 (средний) 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых
Неделя 4 (комбо) 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых Отдых
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также