Нужно ли делать перерыв в тренировках? Перерыв в тренировках


Нужно ли делать перерыв в тренировках?

     Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

nuzhno-li-delat-pereryv-v-trenirovkakh

     Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

     Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

 

     Нужно ли иногда делать перерыв?

nuzhno-li-delat-pereryv-v-trenirovkakh-2      Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».

     Также не забывайте, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления.

   Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

     Как часто делать перерыв и когда?

      Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль.

     Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха плавание, езду на велосипеде или растяжку, не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.

     Как долго должен длиться перерыв?

      Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.

     Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

     В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

   Необходимо ли полностью прекращать тренировки?

      Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, аnuzhno-li-delat-pereryv-v-trenirovkakh-3 другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.

     Однако вы должны знать одну вещь, те которые во время отдыха предпочитают лёгкие тренировки с весом собственного тела – приседания, подтягивания, брусья, упражнения для пресса и аэробика, после отдыха практически сразу наберут форму, в то время как полностью отдыхающим придётся немного потратить времени чтобы вернуть себе прошлое физическое состояние.

     Выбор остаётся за Вами, делайте так как удобно Вам и ориентируйтесь на ощущение организма.

     Заключение

     Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.

     Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Плановый перерыв в бодибилдинге: суть/роль, польза и т.д

Главная » Занятия бодибилдингом » Перерыв в бодибилдинге

Целый год, я тренировался в тренажерном зале, с понедельника по пятницу, без единого пропуска. Т.к. сейчас лето: 8.07.2015г. решил ка я взять плановый отдых (перерыв) в своих тренировках по бодибилдингу, побаловав себя (ведь это ж ещё и на пользу «в плане качковства» пойдет :D).

Уот так уот и родилась тема для выпуска в мой блог =) когда друзья, родственники и просто знакомые, которым интересен данный вид спорта, начали засыпать вопросами в стиле, что ещё за “плановый перерыв”, “для чего он нужен”, “что он дает”, “не навредил ли он” и т.д.))

Перерыв в бодибилдинге

Плановый перерыв – важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге, суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав “контролируемую растренированность”.

А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:

  1. Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
  2. Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).

И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).

Что она дает, — спросят многие?

Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)

В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.

Как правильно тренироваться после планового перерыва?

Вот это,  чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.

Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:

Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).

Жим штанги лежа

Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).

Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:

Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.

А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.

В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?

Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.

Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?

Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно  – да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.

По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), лично я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето – это идеальный промежуток времени, но не догма).

P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки – то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).

Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка “планового отдыха”.

Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте).  Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Перерывы в тренировках — SportWiki энциклопедия

Перерывы в тренировках[править]

Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок «растренированностью». Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Физиология растренированности мышц[править]

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или быстросокращающиеся. Волокна типа 1, или медленносокращающиеся, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Растренированность среди тяжелоатлетов[править]

Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.[1]

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.[2] Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете (негативы).

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).[3] Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.[4] Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон - на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках.[5] Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии - электростимуляция мышц - которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Растренированность и стероиды

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.

Растренированность среди новичков

Существует исследование 2013 года,[6] где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

Результаты схожих исследований:

  • после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует[7];
  • после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена[8];
  • вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)[9].

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?

Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.[10] Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Влияние перерывов на аэробные показатели[править]

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола.

Возможно ли сохранение аэробных показателей во время перерыва?

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править]

Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

"Внимание"Читайте подробнее: Мышечная память

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

  1. ↑ Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64.
  2. ↑ Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50.
  3. ↑ Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.
  4. ↑ Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35.
  5. ↑ Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58.
  6. ↑ Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]
  7. ↑ Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006.
  8. ↑ Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.
  9. ↑ Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.
  10. ↑ Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319.

sportwiki.to

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-05-06    Просмотров: 30 646

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:

1. Нужно ли иногда делать перерыв?

2. Если «да», то как понять – когда и как часто?

3. И насколько долгим должен быть перерыв?

4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?

5. Кто я и что я здесь делаю? )))

И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.

Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.

Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.

Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.

Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.

Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Наталья | 2017-03-24

Здравствуйте. занимаюсь силовыми нагрузками 7мес. усталость накопилась, апатия жуткая. 40 мин кардио. дальше почти 2 часа в спорт зале. по пять щесть подходов, 20-25 повторений.3 раза в неделю.постоянно болит тело. либидо на нуле.часто задаюсь вопросом "зачем мне это надо"?. занимаюсь с тренером. хочу месяц отдохнуть. все размышляю дибидо вернется? мне 35 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

а зачем себя так загонять? если сильно устали, то да, стоит отдохнуть. вы похудеть хотите?

Наталья | 2017-03-29

Здравствуйте. я тренеру сказала что работать хочу на мышечную массу. но грызут сомнения по этому поводу. приседы с пустым грифом 25 раз шесть подходов отдых 30 сек. явно от этого попа ни растет. и смущает вернее уже нинавижу кардио по 40 минут перед силовой тренировкой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-29

так это не масса. кардио делать перестаньте. и не делайте многоповторку. питание у вас нормальное?

НАТАЛЬЯ | 2017-03-30

Здравствуйте, питание в норме. даже слишком. конфеты, булки, печенье, макароны, и всякий мусор убрала. читаю этикетки по содержанию белка углеводов и жира. 80% есть нельзя. варю рис, гречку, чечевицу , говядина яйца, овощи. на курицу аллергия. Тренеру вчера сказала что устала и скоро приходить не буду. с весом у меня в порядке , в моем возрасте быть прозрачной ни дело. размер 44. рост 160. вес 60кг. ОБ96, ОГ89, ОТ65. можно чередовать? пару недель на мышцы, мне легко даются , после тренировки на жизнь силы есть,а потом еще пару недель эти "выматывающие полу-кросфитовские"?после которой сил нет домой плестись.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-30

можете чередовать тренировки как вам удобно. это к стати еще может быть из за диеты.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

Перерыв в тренировках. Сгорят ли мышцы?

перерыв в тренировках

Перерыв в тренировках неизбежен, а часто даже необходим. В этом материале вы узнаете, что происходит с вашим организмом, когда вы не тренируетесь.

Перерыв в тренировках: физиологические процессы

Спортивная наука называет длительный перерыв в тренировочном процессе растренированностью. Растренированность с физиологической точки зрения похожа на процесс старческой атрофии мышц, только не в таком фатальном виде.

Мышечные волокна принято разделять на два типа: медленные (волокна 1 типа), отвечают за выносливость, и быстрые (волокна 2 типа) отвечают за вашу силу.

И когда вы не тренируетесь длительное время, вы начинаете терять силовые показатели за счет потери мышечных волокон 2 типа. Аналогичный процесс происходит у пожилых людей. Исследования показывают, что с возрастом в организме преобладают мышечные волокна 1 типа, отсюда физическая слабость пожилых людей.

Ваш организм максимально рационален, и если вы не используете свои мышцы, то организм постепенно от них избавляется, т.к. на их поддержание расходуется большое количество калорий.

Перерыв в тренировках: неужели все так плохо?

перерыв в тренировках

Не стоит думать, что малейший перерыв в тренировках уничтожит ваши, с таким трудом наработанные, мышцы. Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий.

К счастью, расстренированность давно изучена, и мы можем обратиться к большому количеству научных исследований, чтобы понять, что вас ждет, если вы прекратите тренировки.

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).

Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%. Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов.

А что же с силовыми показателями? В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха. В другом исследовании атлеты не тренировались уже месяц, и их результаты в приседаниях упали на 10%.

Какие выводы можно сделать из этих исследований? Если сделать перерыв на неделю в вашей тренировочной программе, то ваша гормональная система отреагирует положительно, что даст вам стимул к дальнейшему росту и прогрессу, при этом вы не потеряете в массе и силе. Именно поэтому все эксперты рекомендуют устраивать недельные перерывы после 6-8 недель тренировок.

Перерыв в тренировках и аэробные показатели

перерыв в тренировках

С силой и массой мы разобрались, что же будет с выносливостью атлета? Тут все обстоит хуже, т.к. в отличие от силы и массы, которые снижаются постепенно, аэробные показатели падают намного быстрее.

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Стоит отметить, что положительное изменение гормонального фона, как при паузе в тренировках с отягощениями, отмечено не было.

Выводы

перерыв в тренировках

Если ваша цель – повышение аэробных показателей, то перерыв в тренировках вам не принесет положительных результатов. Вам лучше чередовать нагрузки или делать небольшие перерывы, когда это действительно необходимо.

Если же ваша цель – сила и масса, то бояться вам нечего. А раз в 6-8 недель взять себе неделю отдыха будет даже полезно.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

Похожее

pushyourself.ru

Перерыв в тренировках бодибилдинге

У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.

Перерыв в бодибилдинге

Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.

Мышечная память в бодибилдинге

Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом мышечной памяти.

Интересные исследованияПосле длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.

Интересные исследования

Мышечная память в бодибилдингеВ 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:

  • После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
  • После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
  • Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.

Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды

Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.

Как сохранить мышцы во время перерыва

Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.

Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.

Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках

4rama.com

Перерыв между тренировками | Бомба тело

Перерыв между тренировками 1      Каким бы вы не были фанатом спорта, бывают моменты, когда необходимо сделать перерыв, из-за жизненных ситуаций, травмы или просто дать отдых мышцам. Одни панически этого боятся, из-за страха потери достигнутых результатов, другие думают отдохну месяц-другой, ничего не будет.

     Рассказывать можно долго, но рано или поздно вы встретитесь с этой проблемой, чтобы она не ввела вас в заблуждение, поговорим подробно – какие процессы происходят в организме в зависимости от длительности перерыва.

     перерыв между тренировками До 10 дней

     Если вы пропустили 1 тренировку или целую неделю, никаких страшных процессов в мышцах не произойдёт. Согласно научным данным, изменения в мышечных волокнах происходят после 10 дней без тренировок.

      Даже больше скажу, при тяжёлых физических нагрузках, пропуск 1 недели необходимо делать 1-2 раза в год, для восстановления мышц и улучшения дальнейшей прогрессии нагрузок.

     Поэтому пропуск тренировок в этом случае не уменьшит ваших спортивных достижений и объём рабочих весов не снижайте.

     перерыв между тренировками Месяц

     По истечению 10-20 дней без возобновления физических нагрузок, начинается падение силовых результатов, примерно через 20 дней происходит уменьшение объёма мышц и силовой выносливости.

     Это всё результат уменьшения запасов гликогена в печени и мышцах организма. Если физические упражнения закончились, значит такого большого запаса энергии организму тоже не нужно.

     Перерыв в течении 30 дней, не приводит к необратимым изменениям, через 2 недели тренировок вы вернётесь на прежний уровень, а вот рабочие веса нужно немного уменьшить и снова их наращивать.

  Перерыв 7-10 дней 3-4 раза в год не снижает результат и помогает мышцам восстанавливаться, только не делайте его постоянным!

     перерыв между тренировками От 2-3-х месяцев до года

     После падения силовых показателей, объёмов мышц и силовой выносливости, начинается изменения на уровне нервной системы, ухудшается мышечная координация, мышечные ткани ещё больше ослабевают.

     Степень ухудшения зависит от опыта тренировок, тот кто занимается больше 10 лет, получит меньше негативных процессов, чем у тех, кто занимается 1-2 года.Всё это из-за того, что мышцы привыкают к физическим нагрузкам, годами их укрепляя и эту защиту труднее разрушить.

     Когда вы постоянно тренируетесь, то до автоматизма вырабатывается правильность выполнения движения, со временем этот механизмПерерыв между тренировками 2 забывается и вы должны учиться заново, снова познавая технику движения. Всё это отвлекает мышечные волокна от конечных результатов, какой здесь рост, если их фактически учат правильно работать.

     Как говорится – «опыт не пропьёшь», поэтому в уме будете знать как делать правильно упражнение, стоит только силу мысли направить в нужнее русло.

     Поэтому перерыв на этот срок, снизит все ваши спортивные показатели, возобновить их можно, но начинать придётся фактически с 0, но повторюсь это всё зависит от стажа тренировок.

     перерыв между тренировками Более 1 года

     Применяя чёрный юмор, могу Вас поздравить, ухудшения спортивных показателей больше не будет, вы уже и так потеряли практически всё, что только можно 🙂 . Но могу обрадовать, у тех кто занимался годами, потенциал сохранится примерно на уровне 20% от былого максимума, всё зависит от того как проходили тренировки, опыта, питания, образа жизни.

     После такого длительного перерыва, начинайте тренировки с начинающего уровня, рабочие веса берите минимальные, изучайте заново технику, иначе если возьмёте ту же интенсивность и попытаетесь использовать те же рабочие веса, что были ранее (хотя навряд ли вы их возьмёте), перетренированность мышц и травмы неизбежны.

 

     Заключение

     Разное может в жизни произойти, поэтому кратковременные тренировки до 10 дней, не повлияют на ваши достижения, до 30 дней, немного снизит силу, выносливость и объём мышц, но это не должно носить постоянный характер, а как вынужденную, экстренную меру.

     Больший перерыв, негативно скажется на уровне физической подготовки, убьёт все ваши плоды тяжёлой работы и чем больше будете бездельничать, тем больше будет усугубляться ситуация. Поэтому тренируйтесь регулярно, не допуская ошибок в тренажёрном зале.

     Тренируйтесь грамотно, не переставайте надолго тренироваться и будете всегда в хорошей форме, успехов! 😉

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

 Перерыв между тренировками видео
    Метки: перерыв между тренировками     

bombatelo.ru


Смотрите также