Парные тренировки. Фитнес в День Святого Валентина . Парные тренировки фитнес


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

В чем суть табата-тренировки?

Подробно о ней мы рассказывали тут.  Если коротко – это круговое занятие, в каждом раунде которого 40 секунд активной работы чередуются с 20 секундами отдыха. «Это дает нам время на восстановление между подходами, а период 40-секундной работы позволяют выполнять упражнения в свободном темпе. Т.е. вы можете работать медленно, и все равно успеете как следует нагрузиться», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

На эффективность занятия влияет и факт работы в паре. «Это дает нам дополнительную концентрацию, более активно включается нервная система, в сумме это все повышает энергообмен во время тренировки», — комментирует Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Какие упражнения подойдут для парной тренировки

Любые. Однако если вы хотите извлечь из занятия максимум пользы, наши эксперты рекомендуют использовать функциональные упражнения. «Особенно хороши для парной тренировки упражнения со скручиваниями корпуса, — поясняет Руслан Панов. — Они включают в работу мышцы-стабилизаторы. Советую кардиоупражнения также делать функциональными в разных плоскостях, чтобы вовлечь большее количество мускулатуры».

Мы попросили Екатерину и Руслана показать нам вариант табата-тренировки для двоих. Основной акцент в занятии сделан на проработке мышц спины, пресса и ног.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например,по этой схеме.

* Выполняйте упражнения в режиме круговой тренировки, чередуя 40 секунд активной работы и 20 — отдыха. «Новичкам будет достаточно одного круга, более опытным тренирующимся можно выполнить 2-3 круга за одно занятие, оставляя на восстановление по 20 секунд после каждого», — добавляет Руслан.

* Завершите тренировкурастяжкой. 

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Приседание со скручиванием

Встаньте прямо напротив друг друга, стопы параллельны на ширине таза. Вытяните вперед правую руку и крепко возьмитесь за правую руку партнера. Сгибая колени, одновременно с напарником опуститесь в присед. Удерживая правую руку прямой, вместе скрутитесь корпусом влево. Левой рукой коснитесь пола. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните доступный вам максимум таких за 40 секунд.

Выпад со скручиванием

Встаньте напротив друг друга прямо, стопы на ширине плеч. Вместе с напарником отшагните левой ногой назад, вес равномерно распределите между обеими стопами. Вытяните правую руку вперед и возьмите партнера за правую ладонь так, чтобы его локоть был согнут до прямого угла. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим, сгибая правую руку, подтяните партнера чуть ближе к себе (его правая рука должна выпрямиться). Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторов в каждую сторону.

Отжимание с подъемом руки

Примите упор лежа, расположившись на расстоянии вытянутой руки от партнера. Опираясь на пол мысками и ладонями, вытяните вперед правую руку и коснитесь правой кисти партнера. Затем опустите ладонь на пол и, сгибая колени, опуститесь, выполняя отжимание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, чередуя руки.

Прыжки

Встаньте прямо напротив партнера. Стопы на ширине таза. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните вниз, расположив их между бедер. Отталкиваясь от пола стопами, выпрыгните вверх. Руки вытяните над головой и хлопните ладонями по ладоням партнера. Это составит один повтор.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, разместившись по диагонали от партнера. Согните ноги и подтяните бедра к животу. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работая мышцами, пресса вытяните ноги вперед и откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, развернитесь корпусом влево и снова вытяните ноги. Это составит один повтор.

Завершив круг, оставьте 20 секунд на восстановление и повторите все с самого начала.  

Занимайтесь вместе с Русланом и Екатериной: включайте программу "Табата light" на телеканале "ЖИВИ!" ежедневно по будням в 17:30.     

www.jv.ru

упражнения в парах. Часть 2.

А как же иначе? Парные тренировки априори не могут быть скучными и однообразными! Тренеры клуба Александр Прокоп и Юлия Бентхен без труда продолжают доказывать нам это. Ловите свежую порцию эффективных парных упражнений!

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

  • Разнообразие. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
  • Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если Вы устали или банально начали лениться. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
  • Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит Вам сберечь свое здоровье.
  • Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых упражнений, при этом роль тренажера с успехом выполнит Ваш напарник.
  • Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в Вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера!

Будьте внимательны и осторожны при выполнении упражнений! Некоторые вариации требуют страховки, а также рекомендаций персонального тренера или дежурного инструктора для верного и безопасного выполнения.

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ В ПАРЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Активно работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Во время подготовки ноги нужно согнуть в коленях, бедро и пол образуют прямую линию. Делая шаги в сторону, держите спину прямо, а руками держитесь за руки партнера.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ВЫПАДЫ ОТ КОЛЕНА ПАРТНЕРА

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении работают мышцы квадрицепса, ягодицы, мышцы-сгибатели бедра, разгибатели спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Исходное положение: передняя нога согнута, в колене угол 90 градусов. Задняя нога на колене партнера. Держите спину прямо и опускайте заднюю ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТАМИ В ПАРЕ

 

Второй партнер удерживает канат ногой.

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Это упражнение очень эффективно развивает силовую и дыхательную выносливость, сердечно-сосудистую систему. Активно работают мышцы бицепса, трицепса, дельты, предплечья. Если выполнять упражнения в прыжках, то задействован квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы, ягодицы, разгибатели спины, а также широчайшие и трапецевидные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Попробуйте несколько вариаций выполнения: попеременный мах, одновременный мах с выпрыгиванием, круговые и поочередный на каждую руку.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ЖИМ НОГ (1-й ПАРТНЕР) СО СВЕДЕНИЕМ РУК (2-й ПАРТНЕР)

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

У 1-ого партнера работают ноги – передняя и задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодицы, стабилизаторы ног. У 2-ого партнера работают грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  • 1-й партнер: примите упор лежа и поднимите ноги. Выполняйте жим с партнером ногами по аналогии с классическим жимом ног.
  • 2-й партнер: примите положение ног шире плеч и обопритесь спиной на ноги партнера, найдите устойчивое положение. Выполняйте сведение рук в традиционной технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ЖИМ ПАРТНЕРА ОТ ГРУДИ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении, как и в классическом жиме, работают грудные мышцы, дельты (манжеты плеча), трицепсы, предплечья, мышцы пресса, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Выполняя данное упражнение, обратитесь к тренеру для страховки. Специалист проконтролирует технику выполнения и сможет подстраховать Вас для безопасности.

 

УПРАЖНЕНИЕ №6: ОТЖИМАНИЯ ОТ РУК ПАРТНЕРА

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

По сути, это усложненная версия классических отжиманий. В упражнении работают грудные мышцы, дельты, трицепсы, пресс, стабилизаторы корпуса и ног.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1-й партнер занимает положение лежа и выставляет руки вперед. 2-й партнер принимает упор лежа и опирается руками на руки партнера. Следите за тем, чтобы во время отжиманий сохранялась прямая линия корпуса, спины и ног.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

www.magis-sport.ru

Парные тренировки. Фитнес в День Святого Валентина — Рамблер/женский

Наступил День Святого Валентина, с чем мы и поздравляем всех наших влюбленных читателей! Помните, что любить можно не только вторую половинку, но и, например, спорт и здоровый образ жизни. А если вы уже нашли своего человека, то это не повод забрасывать тренировки, ведь это открывает безграничные возможности для парного тренинга. Мы предлагаем вам несколько упражнений от студии Booster Workout. Проведите этот праздник вместе с пользой для здоровья.

Приседания в паре

Встаньте на расстоянии вытянутых рук друг от друга, стопы поставьте на ширине плеч. На вдохе присаживайтесь одновременно с партнёром, таз опускайте вниз до линии с коленом. Руки должны быть внизу прямые, вытянутые. Также немного тяните своего партнера на себя, чтобы чувствовать напряжение. На выдохе поднимайте вверх. Темп выполнения упражнения можно регулировать самостоятельно, по вашим ощущениям. Скорость выполнения не критична. Количество повторений зависит от вашей подготовки и направленности тренировки. Среднее число — 15-20 повторений по 3-4 серии через минуту отдыха.

Отжимания от партнёра

Партнёр лежит на полу, согнув ноги в коленях и вытянув руки вперёд. Другой человек опирается руками сверху о ладони и делает отжимания. Оба человека должны одновременно сгибать руки в локтевом суставе. Здесь хорошо задействуются не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса, так как опора «ладонь на ладонь» нестабильна. Такая позиция заставляет тело включить мышцы кора, то есть мышцы-стабилизаторы. Для безопасности партнёр сверху может стать немного выше. И также чем его положение более горизонтально к полу, тем упражнение сложнее.

Становая тяга

Человек, который делает становую тягу, удерживает ноги своего партнёра за ахилловы сухожилия или за пятки, на вдохе наклоняется до параллели с полом, а на выдохе поднимается вверх. Спина должна быть прямая, поясница — плоская. При наклоне смотрите немного вперёд вниз. Следите за тем, чтобы руки и ноги партнёра были близко к вашим. Человек на полу держится в опоре на прямых руках за счёт мышц трицепса, подключая также мышцы бедра и ягодицы. Получается, обратная планка. Другой вариант становой тяги — выполнение планки на предплечьях. Мышцы держите напряжёнными, а поясницу — плоской.

Упражнения на пресс

Выполняется поочерёдно, сидя лицом друг к другу. Человек, который выполняет упражнение на пресс, ногами удерживает тело под задней поверхностью бедра или под коленной связкой партнёра. Проще говоря, один придерживается голенью за заднюю поверхность бедра другого, ложится спиной на пол, а затем поднимается. Наверху можно дать пять своему партнёру или, например, поцеловать. Диапазон повторений — от 15 до 30. Партнёр, который сидит на полу, немного облокотившись назад, держит корпус под небольшим углом относительно пола, чтобы его пресс работал тоже.

Выпады со скрещиванием

Встаньте лицом друг к другу, положите руки на плечи к партнёру или просто возьмитесь за руки. Затем одновременно и одноимённой ногой делайте выпад назад со скрещиванием. Важно делать не просто выпад в сторону, а именно шаг назад. Вес тела остаётся на передней ноге. Спину старайтесь держать ровно, можно немного наклониться вперёд. Выполняя упражнение, смотрите в глаза своему партнёру.

Двойная планка

Оба человека стоят в планке. Партнёр сверху ногами опирается на трапецию, руками — на ахилловы сухожилия. Время выполнения — 30-40 секунд. Для такой планки возможны разные варианты выполнения, поэтому упражнение можно разнообразить. Например, попробуйте ещё отжиматься одновременно или поочерёдно.

Спринтер степ с петлями TRX  Спринтер степ, то есть беговой шаг. Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите, согнув в колене и высоко подняв бедро. Корпус наклоняйте вперёд и держите положение баланса около 20-30 секунд.

Читайте также

woman.rambler.ru