Пампинг - что такое? Программа тренировок. Пампинг тренировка программа


Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели - сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем "атаковать" рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную "шлифовку".

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

  • Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период  усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
  • Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
  • Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
  • Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
  • Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Кроссоверы 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим гантелей лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Наклонный жим гантелей лежа 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Наклонные разведения 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Подъем ног в висе 3/12-15 4/12-15 5/12-15 6/12-15
(2) Скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до "отказа".

** - Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Румынская становая тяга 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Приседания 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим одной ногой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Сгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
Суперсет:
(1) Подъем на носки 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Жим носками 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Трисет:
(1) Разведения в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Разведения в стороны 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Подъемы перед собой 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Жим гантелей сидя 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Тяга к поясу 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(3) Разведения в стороны 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Задние шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Обратные скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25
(2) Скручивания на блоке 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** - Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Тяга прямыми руками 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Тяга штанги в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Тяга гантели одной рукой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Широкая тяга к груди 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Верхняя тяга хватом к себе 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Подъем на носки стоя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Подъем на носки сидя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья) Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Суперсет:
(1) Французский жим лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20

* - последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

  • В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
  • Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
  • В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Пампинг тренировка: программа продуктивных тренировок для объёмных мышц

как накачать объёмные мышцыЧтобы накачать объемные мышцы нет нужды пускаться во все тяжкие и подрывать свое здоровье. Сегодня  мы рассмотрим такой интересный прием, как пампинг в бодибилдинге и расскажем, как эффективно набрать  мышечную  массу.

 

Что такое пампинг в бодибилдинге:для чего нужен?

Давайте определимся, для чего нужен пампинг в бодибилдинге? Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности, все очень просто и совершенно безопасно для здоровья.

Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Эффект это временный, (не более 20-30 минут) но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.

«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием спортивных пищевых добавок) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это испытанный тренировочный прием, чтобы накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.

 

 

  

Пампинг в бодибилдинге:плюсы и минусы

Для начала рассмотрим неоспоримые плюсы пампинга в бодибилдинге.

  • Происходит растяжение фасции (защитной оболочки нашего тела, своеобразного футляра для мышц и органов). При интенсивном тренинге фасция становится более эластичной, позволяя мышцам расти в объеме, преодолевая границы, установленные индивидуальной физиологией каждого человека.
  • Питательным веществам и кислороду становится легче попадать в клетки, что необходимо для мышечного роста.
  • Увеличивается число малых сосудов (капилляров).
  • Эффективно прорабатываются «упрямые» мышцы (икры и предплечья). Они состоят из более плотных мышечных волокон, и потому во время основной тренировки их не всегда удается довести до утомления.
  • Поскольку нагрузка при выполнении пампинга значительно меньше, чем во время стандартных силовых тренировок, существенно снижается риск травмировать суставы и связки.
  • Ускоряется секреция таких важных для мужского организма анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон.
  • Мышцы прорабатываются детально, до мельчайших волокон.
  • Пампинг позволяет быстро и эффективно проводить «сушку» (сжигание слоя подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными и красивыми).

Единственным минусом пампинга в бодибилдинге является сжигание мышечной ткани. Поэтому людям, с трудом набирающим массу, (эктоморфам) от этого приема лучше отказаться.

 

Как правильно делать пампинг?

Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

 

  

  • Дроп-сеты. Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.
  • Суперсеты. Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.
  • Частичные повторения. Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.
  • Предварительное утомление. Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.
  • Пиковое сокращение. В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.
  • Читинг также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.
  • Негативные повторения. При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

 

Пампинг-тренировка

От теории давайте перейдем к практике. Вот примеры  нескольких пампинг-тренировок, которые позволят вам накачать объемные мышцы:

  • Для пампинга икроножных мышц подойдет прием предварительного утомления, поскольку накачать их базовым упражнением будет очень сложно. Выполняем 80-100 подъемов с пятки на носок (без отягощения), а затем переходим к базовому упражнению на тренажере (подъем на носки сидя) на 15-20 повторений. После такой убойной тренировки ваши икры гарантированно будут «гореть» от притока крови.
  • Пампинг бицепсов и трицепсов достигается использованием суперсетов. Начинаем с разгибания гантелей из-за головы, сидя (для трицепсов) и чередуем их со стандартными подъемами штанги на бицепс. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Если желаете проработать только бицепсы, то нужно перейти к дроп-сетам. Выполняем сгибания-разгибания рук с гантелями на 15-20 повторений, используя максимальный вес. С каждым новым подходом снижаем рабочий вес на 25 процентов и добавляем по 2-3 повторения. И так на 5-8 подходов.

Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что, тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать  мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.

leveton.su

Программа пампинг-тренировок на сушку мышц для мужчин — AtletIQ.com

Как же извлечь из пампинг-программы максимум пользы для своего тела? Для того чтобы мышцы положительно откликались после каждой тренировки быстрым восстановлением, а в общей массе тела удельный вес жировых тканей неотвратимо сокращался, необходимо придерживаться ряда советов по отдыху и выполнению самих упражнений. 1. Во время работы на рельеф с применением пампинг-программы, необходимо уделить внимание перерывам между подходами. Если отдыхать дольше минуты, то кровь, прилившая к целевым в момент выполнения упражнений с большим количеством повторений, начнет уменьшаться, а, значит, пампинг-эффект нивелируется. 

Если же длительность отдыха меньше 30 секунд, это снизит эффективность мышечной работы, не смотря на то, что рабочий вес небольшой. Поэтому оптимальным временем для перерыва между подходами считается 30-60 секунд за это время приходит в норму дыхание и восстанавливается частота пульса. 

2. Суперсеты являются необходимым условием при выполнении упражнений, так как благодаря совмещению двух правильно подобранных упражнений можно максимально наполнить кровью мышцу до появления ощущения наполненности. Такой метод считается наилучшим не только для работы на рельеф, но и для увеличения объема мышц. 

При выполнении суперсетов мышцы следует растягивать после каждого подхода, или перед переходом к другим упражнениям. Это поможет увеличить мышцу в поперечном сечении, тем самым давая возможность еще больше забить ее. 

Если же растяжку не делать, то мышцы будут соответствовать анатомическому положению и размеру, который был изначальным до тренировки, то есть дальнейшего прогресса не будет наблюдаться. 

3. Для большей эффективности после пампинг-программы можно добавить кардионагрузки. Такой метод поможет активизировать процесс сжиганий жировой ткани — так как после работы в тренажерном зале гликолитический запас истощен, организму придется черпать энергию из других источников. Чтобы извлечь максимальную выгоду из аэробной нагрузки, ее следует выполнять сразу же после тренировки на сушку тела.

 Лучше всего подойдет спортивная ходьба или бег в медленном темпе — нагрузки должны быть умеренными, так как организм после интенсивной работы в зале все же изрядно утомлен. Ее продолжительность должна быть не меньше 40-60 минут. 

4. Тем атлетам, которые не хотят забрасывать силовой тренинг, но вместе с тем имеют желание избавиться от лишнего веса и подсушиться, могут совмещать пампинг-тренировки со своей нынешней программой. 

Все очень просто: понедельно чередуются занятия на по программе на сушку и силовой тренинг. Такой принцип периодизации, будет также способствовать усиленному образованию сократительных белков.

Приведенная пампинг-программ предусматривает прокачку трех различных мышечных групп в течение недели. Таким образом, нагрузка максимально оптимизируется и мышцы получают достаточное время для восстановления после столь интенсивных нагрузок с большим количеством подходов и повторений почти в каждом упражнении. 

Тем не менее не стоит забывать про активный отдых: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с друзьями или семьей — это не только не воспрещено, но и желательно для быстрого восстановления. 

Такие легкие нагрузки на организм поддерживают тело в постоянном тонусе и также способствуют повышению обмена веществ. Пренебрежение рекомендациями и ведение малоподвижного образа жизни за пределами зала перечеркивает всю пользу тренировок, так как жир вновь накапливается, а метаболизм замедляется. 

Если задались целью сделать свое тело рельефным и красивым, не стоит забывать и про питание. 

При выполнении пампинг-программы на сушку привычный рацион необходимо пересмотреть в сторону сокращения углеводной составляющей и увеличения белковой, в противном случае быстрых результатов можно не ожидать.

atletiq.com

Пампинг - что такое? Программа тренировок

Спорт и Фитнес 4 мая 2016

Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

Пампинг что такое

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Пампинг в бодибилдинге это

Видео по теме

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

  1. Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
  2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Пампинг тренировка

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Пампинг тренировка: программа

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

  • Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
  • Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
  • Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
  • Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
  • Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг упражнения

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Как делать пампинг

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

  • Отжимания от пола и с колен.
  • Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
  • Разведение гантелей и жим лёжа.
  • Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
  • Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Пампинг лучшее

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Нозология – это что такое? Программа «Семь нозологий»Здоровье Нозология – это что такое? Программа «Семь нозологий»

Нозология – это наука о заболеваниях, благодаря которой становится возможно добиться главной цели, которую ставит перед собой клиническая медицина, а именно - выяснить функционально-структурные взаимосвязи при б...

Что такое программа? Функции программ. Виды программ для WindowsКомпьютеры Что такое программа? Функции программ. Виды программ для Windows

О том, что такое программа, в наше время знают, наверное, все. Ведь ПК и ноутбук...

Что такое партнерская программа? Лучшие партнерские программыБизнес Что такое партнерская программа? Лучшие партнерские программы

Практически каждый, кто интересовался вопросом дополнительного заработка, так или иначе сталкивался с предложением получить доход при помощи некоего посредничества. Почти на каждом сайте или блоге можно встретить приг...

Что такое ФГОС дошкольного образования? Образовательные программы для ДОУДом и семья Что такое ФГОС дошкольного образования? Образовательные программы для ДОУ

Современные дети действительно значительно отличаются от предыдущего поколения — и это не просто слова. Инновационные технологии кардинально изменили образ жизни наших крох, их приоритеты, возможности и цели. Чт...

Что такое Word? Обзор программыКомпьютеры Что такое Word? Обзор программы

Программ для работы с текстовыми документами существует множество. Но среди них есть одна, стоящая особняком. Это программа, про которую слышали все, кто когда-либо имел дело с компьютерной техникой. Поэтому вопрос о ...

Что такое «Секьюрити»? Обзор антивирусной программыКомпьютеры Что такое «Секьюрити»? Обзор антивирусной программы

Антивирусная программа ESET Smart Security 8 – это комплексная защита вашего ПК от различного рода уязвимостей. Что такое «Секьюрити»? В отличие от обычных антивирусов, это не только защита от вредон...

Что такое температура CPU? Какой может быть максимальная температура процессора? Обзор программ для диагностики температурных показателейКомпьютеры Что такое температура CPU? Какой может быть максимальная температура процессора? Обзор программ для диагностики температурных показателей

Центральный процессор является сердцем любой компьютерной или мобильной системы. На него ложится максимальная нагрузка по выполнению основных вычислительных действий, при наличии чрезмерного количества которых темпера...

Что такое серийный номер в Компьютеры Что такое серийный номер в "Бандикам", и как лицензировать программу

Как несложно догадаться из названия статьи, речь пойдет о том, что такое серийный номер в "Бандикам". Кроме этого, будет затронута тема лицензирования данной программы. Мы рассмотрим, что оно собой представляет и как ...

Software - это что такое? Что за программа Software?Компьютеры Software - это что такое? Что за программа Software?

Любой пользователь компьютера каждый день сталкивается с таким понятием, как Software. Это и неудивительно, ведь современное понимание этого термина трактуется как «программное обеспечение», или, сокращенн...

Что такое «Ватсап»? Подробный обзор программыКомпьютеры Что такое «Ватсап»? Подробный обзор программы

В статье рассказывается о том, что такое «Ватсап», как пользоваться этой программой и как ее запустить на компьютере и телефоне.Безграничное общениеЕще не так давно даже обычная мобильная ...

monateka.com


Смотрите также