Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x. P90X программа тренировок


СУТЬ СИСТЕМЫ, ПРАВИЛА ПИТАНИЯ и ПОФАЗОВАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ P90X

Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мыш­цы в то­нус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий про­дукт, по­это­му верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, буд­то за­ни­ма­е­тесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­гру­зок и раз­но­об­ра­зие тренировочного процесса, поэтому при со­блю­де­нии ре­жи­ма пи­та­ния она действительно поможет достичь намеченных целей, прос­то за бо­лее дол­гий пе­ри­од времени. Позиционируют программу p90x, как систему тре­ни­ро­вок для до­ма, что как бы дол­жно являться её плюсом, но, скорее всего, не­ко­то­рые тре­ни­ров­ки Вам все же при­дет­ся проводить в тренажерном зале.

Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и пар­тнер для вос­точ­ных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здо­ро­во­го об­ра­за жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете ку­пить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком слу­чае Вам сто­ит прой­ти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что про­грам­ма пред­по­ла­га­ет 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для на­чи­на­ю­щих, клас­си­ка – это стан­дарт­ная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смыс­ле, не смот­ря на то, что про­грам­ма предполагает групповые занятия, она бо­лее ли ме­нее ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на по уров­ню подготовки атлетов.

Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в клас­си­чес­кой схе­ме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хор­то­на и по­до­брать ана­ло­гич­ные доступные виды тренинга. Например, занятия с же­ле­зом, стрет­чинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с лег­кос­тью мож­но за­ме­нить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, ре­жим пи­та­ния во время применения программы P90X состоит из трех этапов: бел­ко­во­го, сба­лан­си­ро­ван­но­го и мас­со­на­бор­но­го. Белковый период предполагает со­от­но­ше­ние пи­ще­вых ну­три­ен­тов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жи­ры – 20%. Сба­лан­си­ро­ван­ный пе­ри­од: бел­ки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет про­из­во­дит­ся по­сред­ством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, со­от­вет­ствен­но, 150гр бел­ков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жи­ров 40гр. Для рас­че­та Вам необходимо знать энергетическую ценность ну­три­ен­тов, ко­то­рая сос­тав­ля­ет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жи­ров 9Ккал. Жи­ры дол­жны быть, как жи­вот­но­го, так и растительного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только слож­ные и во­лок­нис­тые, бел­ки жи­вот­но­го происхождения, в основном птица. Дли­тель­ность каж­дой фа­зы про­грам­мы 30-60 дней по необходимости.

Программа на основе P90X

I фаза: белковая

Тренировка №1: постуральные мышцы Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты

Тренировка №2: кардио

Тренировка №3: руки и плечи Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: спина и ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Тренировка №7: спина и грудь Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Фаза №2: сбалансированная

Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2: постуральные мышцы Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: спина, бицепс и плечи Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги и спина Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Воскресенье – отдых

Фаза №3: массонаборная

Тренировка №1: грудь и спина Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2: постуральные мышечные волокна Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: плечи и руки Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Суперсет: Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги, спина и плечи Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: кардио тренировка

Тренировка №7: тренировка на выносливость

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

Что же такое p90x?

Автор программы p90x

Автор программы p90x — Тони Хортон

P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

Читайте также: Как накачаться в домашних условиях

ДЕНЬ НЕДЕЛИ 1 — 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спинаТренировка пресса Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬ НЕДЕЛИ 5 — 7 НЕДЕЛЯ 8
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спинаТренировка пресса Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬ НЕДЕЛИ 9 — 11 НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник Грудь и спинаТренировка пресса Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса
Вторник Кардиотренировка Кардиотренировка
Среда Плечи и рукиТренировка пресса Спина и плечи
Четверг Йога Йога
Пятница Мышцы «кора» Мышцы «кора»
Суббота Кенпо Кенпо
Воскресенье Стретчинг Стретчинг

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

Читайте также: Питание для роста ваших мышц

***Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в комментариях на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Оцените статью

fitnessguides.ru

P90X, система питания на 90 дней

Немного непривычный формат поста для этого сообщества, но я решила провести эксперимент. Начала спортивную программу P90X, а вместе с ней решила соблюдать рекомендованную для нее диету и периодически отчитываться о своем меню и успехах (которые, надеюсь, последуют).

В двух словах о программе. P90X – это экстремальный домашний фитнес, который делает ставку на силовые упражнения, но также включает кардио и йогу. Всего программа содержит 12 разных комплексов (на грудь и спину, руки и плечи, ноги, мышцы корпуса, пресс и т.д.), и выполнять их нужно минимум 6 раз в неделю. Все подробности можно легко нагуглить – на русском языке этой программе посвящено тоже немало сайтов. Я даю ссылку на их официльный http://www.beachbody.com/product/p90x-what-you-get.do.

Комплекс упражнений действительно очень энергозатратный, и поэтому особенно важно при следовании ему соблюдать режим правильного питания. Иначе есть риск скатиться в две крайности: первая – не добирать калорий и тем самым лишать себя сил на тренировку; вторая – напротив, переедать, успокаивая себя тем, что “ну я же позанималась!”- и таким образом не только не худеть, но и набирать новые килограммы.

Как и сам комплекс, система питания разбита на 3 фазы.

1: Сжигание излишков жира Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она помогает укрепить мышцы, при этом быстро выводит из организма ненужный жир.

2: Развитие силы Сбалансированное сочетание углеводов и белков, при пониженном количестве жира. Это фаза необходима для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела.

3: Увеличение выносливости Последняя фаза похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от последних недель программы и достроить тело своей мечты.

Во здесь сть подробно расписанное меню на английском языке. здесь ы можете скачать его русскую версию.

Диета – даже первая ее фаза – не так страшна, как кажется. Вот, к примеру, меню первого “безуглеводного” дня (рецепты прилагаются).

Как видим, разгуляться тут есть где. Единственная досада – мало фруктов, из-за высокого содержания в них углеводов и сахара. Но это временная мера, через пару недель все изменится.

Для чистоты эксперимента я взвесилась вчера утром, а уже сегодня, после первого дня диеты и упражнений, весы показали минус 600 г. Понятно, что уходит прежде всего вода, но и это приятно. Я, кстати, страстный поклонник всяких каш, хлеба, сладостей, а вот к белковой пище достаточно равнодушна. При этом первый день резкого сокращения углеводов не вызвал никаких мучений и был приятным и легким. Мне даже показалось, что еды в диете чересчур много – белок действительно насыщает гораздо лучше. В общем, если дела и дальше пойдут так, как начались, буду активно рекомендовать этот комплекс и эту диету всем, кто желает изменить свое тело и настроение к лучшему.

В общем, я это к чему. Свои отчеты и рецепты я буду периодически выкладывать на сайте Delicious Diet.  А если хотите следить за процессом онлайн, подписывайтесь на Твитте @DeliciousDietRu. Все айфоно-фото, сделанные на ходу (и на бегу!), буду отправлять туда. Завтраки, обеды, ужины, короткие рецепты и советы. В общем, присоединяйтесь, чтобы было нескучно.

Первый рецепт на сайте уже есть. Это стер-фрай с креветками и овощами. Остальные рецепты, не относящиеся к P90X, конечно, тоже будут появляться и на сайте, и в ФБ, и естественно, здесь, в ЖЖ. Пусть худеется не только эффективно, но и приятно ))

323 ккал. БЖУ: 44/4/3 Рецеп тут.

delicious-diet.livejournal.com

P90X - программа тренировки

P90X на русском

Невероятный результат до и после

Пример полученных результатов

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап - снижение веса (если требуется)

2 этап - набор мышечной массы

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Скачать видео P90X

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка!!!!
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Читайте также

sportguardian.ru

революция тела в домашних условиях



P90X revoljucija tela v domashnih uslovijahНе верите, что всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстушки вы способны превратиться в спортсменку? Значит, вы просто не пробовали тренировку P90X. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения.

Средний результат занимающегося по программе – минус 5 размеров одежды всего за 3 месяца тренировок. «Бонусом» идут крепкие мышцы, а также ценное умение правильно питаться. Причем тут диета? P90X – универсальная программа преобразования вашего собственного образа жизни в здоровый, она предполагает соблюдение специального плана питания (поставляется в комплекте с видео).

Принцип работы тренировок

Никаких чудес – только знания физиологии. Движение тратит калории, но не любое движение ускоряет метаболизм. Силовые упражнения уплотняют и наращивают мышечную ткань. Они позволяют ускорить метаболизм в покое. Аэробные движения позволяют тратить больше, чем вы съедаете за день. А упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и радость движения.

Тренировка P90X построена по принципу «удивления мышц». Программа не позволит вам адаптироваться к тренировкам и перестать получать результат. Ведь, например, в понедельник, среду и пятницу вы будете выполнять силовые упражнения для верхней и нижней части тела, а во вторник и субботу делать либо аэробику с прыжками, либо урок, напоминающий тай-бо. А еще в курсе есть несколько функциональных тренировок, йога и стрейч, которые тоже периодически включаются в программу занятий.

План тренировок

План занятий расписан буквально по дням. Тренировки P90X не предназначены для новичков. Прежде чем приступить к тренингу, пройдите простой тест. Отожмитесь от пола с прямыми ногами и идеально ровной спиной. Сколько движений вы можете выполнить? Если меньше 8-10 – позанимайтесь обычной силовой тренировкой с гантелями, вы не сможете выдержать темп и интенсивность P90X.

В P90X существуют три плана – для тех, кто не хочет наращивать большие мускулы или «стройный»; классический, для мужчин и женщин, которые не прочь прибавить мышечную массу и сжечь жир; «продвинутый», он включает в себя две интенсивные тренировки в сутки и предназначен для бывших профессиональных спортсменов или любителей фитнеса со стажем более 3х лет.

«Классика» и «стройный» план потребуют от вас 6 тренировок в неделю, продолжительностью от 45 до 90 минут. Вместе с видео идет «шпаргалка», в которой написано, в какой день следует делать какое занятий. Внимание! Менять тренировки местами не стоит, вся программа выверена с точки зрения науки о восстановлении мышц, и самодеятельность может только испортить результат. Если вы пропустили тренировку – просто делайте упражнения следующего дня, но вообще-то P90X гарантирует результат только при строгом следовании плану.

Инвентарь для занятий

1. Турник, который устанавливается в дверной проем. Большая часть силовых движений для спины — подтягивания с той или иной техникой. Поэтому необходимо установить в квартире турник. Отказаться от него могут только женщины, решившие следовать «стройному» плану тренировок.2. Набор гантелей от 3 до 18 кг для человека средней подготовленности. Подойдут обычные разборные гантели с «грифом».3. Эспандер или экзертьюб. Он понадобится на «классике» и «стройном».4. Обычный стул со спинкой.5. Коврик.

Какой план тренировок выбрать?

P90X «классика» дает довольно выдающиеся бицепсы, дельты, трицепсы и рельефный пресс. «Стройный» делает тело как у балетной танцовщицы, а «продвинутый» в принципе можно выдержать только при идеальном режиме дня. Вы должны спать как минимум 8 часов в сутки, принимать витамины и не испытывать стресс, работая по этому плану.

Питание

Вы будете есть креветки, куриные грудки, нежирную рыбу и иногда белок яйца. Энергию для тренировок вам дадут цельные зерна – гречка, пшеница, коричневый рис в виде каш и хлебцев. В день, в зависимости от веса тела, можно съедать от 1 до 3 фруктов. Вам придется полюбить овощи – листовой зеленый салат, капусту, огурцы, стручковую фасоль. Программа ориентирована на перекусы орешками и нежирным сыром, а вот о сладостях вам придется забыть.

Сложно? Но когда вы закончите P90X, ваше тело станет действительно достойным восхищения. Попробуйте!



updiet.info

p90x Программа тренировок — WellVideo

ВИДЕО СМОТРИТЕ НА КАНАЛЕ P90XP90X http://wellvideo.ru/video/channel/p90x.html Система тренировок P90X включает в себя 12 различных частей , план питания, календарь тренировок, журнал самоконтроля. Полный цикл занятий (в соответствии с рекомендациями разработчика системы) составляет три месяца. Существует возможность составления индивидуального плана.

Разработчиком предлагается использовать программу по трем версия:

1) Lean Version (облегченная)Преобладают кардио-тренировки. Рекомендуется для начинающих

Недели 1,2,3Пн. Core SynergisticsВт. Cardio XСр. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

4-я, 8-я недели - восстановительныеПн. Yoga XВт. Core SynergisticsСр. Kenpo XЧт. X StretchПт. Cardio XСб. Yoga XВс. X Stretch или отдых.

Недели 5,6,7Пн. Core SynergisticsВт. Cardio XСр. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 9,11Пн. Chest & Back, Ab Ripper XВт. Cardio XСр. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Core SynergisticsСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 10,12Пн. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper XВт. Cardio XСр. Back & Biceps, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Core SynergisticsСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Неделя 13 - восстановительнаяПн. Yoga XВт. Core SynergisticsСр. Kenpo XЧт. X StretchПт. Core SynergisticsСб. Yoga XВс. X Stretch или отдых.

2) Classic Version (классическая)Сбалансированные кардио и силовые (пампинговые) тренировки . Для среднего уровня подготовкиНедели 1,2,3Пн. Chest & Back, Ab Ripper XВт. PlyometricsСр. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

4-я, 8-я и 13-я недели - восстановительные недели, растягиваемся и закрепляем накопленные силы.Пн. Yoga XВт. Core SynergisticsСр. Kenpo XЧт. X StretchПт. Core SynergisticsСб. Yoga XВс. X Stretch или отдых.

Недели 5,6,7Пн. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper XВт. PlyometricsСр. Back & Biceps, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 9,11Пн. Chest & Back, Ab Ripper XВт. PlyometricsСр. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 10,12Пн. Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper XВт. PlyometricsСр. Back & Biceps, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

3)Doubles Version (двойная) Увеличено количество тренировок (утро и вечер). Для продвинутых.Недели 1,2,3Пн. Chest & Back, Ab Ripper XВт. PlyometricsСр. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Yoga XПт. Legs & Back, Ab Ripper XСб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

4-я, 8-я и 13-я недели - восстановительныеПн. Yoga XВт. Core SynergisticsСр. Kenpo XЧт. X StretchПт. Core SynergisticsСб. Yoga XВс. X Stretch или отдых

Недели 5,6,7Пн. Cardio X [утром], Chest Shoulders & Triceps, Ab Ripper X [вечером]Вт. PlyometricsСр. Cardio X [утром], Back & Biceps, Ab Ripper X [вечером]Чт. Yoga XПт.Cardio X [утром], Legs & Back, Ab Ripper X [вечером]Сб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 9,11Пн. Cardio X [утром], Chest & Back, Ab Ripper X [вечером]Вт. Cardio X [утром], Plyometrics [вечером]Ср. Shoulders & Arms, Ab Ripper XЧт. Cardio X [утром], Yoga X [вечером]Пт. Cardio X [утром], Legs & Back, Ab Ripper X [вечером]Сб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых

Недели 10,12Пн. Cardio X [утром], Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X [вечером]Вт. Cardio X [утром], Plyometrics [вечером]Ср. Back & Biceps, Ab Ripper XЧт. Cardio X [утром], Yoga X [вечером]Пт. Cardio X [утром], Core Synergistics [вечером]Сб. Kenpo XВс. X Stretch или отдых_______________________________________________ Все уроки настолько разные, что стоит заранее подготовиться к ним морально. Кроме того, в ходе тренировок вам могут понадобиться различные вспомогательные предметы.

wellvideo.net

Insanity Live и P90x Live

Любите интенсивные программы для максимального жиросжигания и быстрых результатов? Тогда предлагаем вам 7 получасовых ВИИТ-тренировок, разработанных совместными усилиями тренеров Beachbody для портала Fitness On Demand.

Интенсивные тренировки от Beachbody и Fitness on Demand

Серия занятий получила название P90X Live и Insanity Live. Создатели знаменитых программ Шон Ти и Тони Хортон не участвуют в этих тренировках, однако это ничуть не сказалось на качестве представленных ниже программ. Кстати, некоторых тренеров вы сможете узнать по их участию в других видеозанятиях от Beachbody.

Сегодня речь пойдет о 7 различных ВИИТ-тренировках для всего тела и отдельных проблемных зон. Вы можете добавить представленные программы в свой существующий фитнес-план или чередовать их для достижения великолепных результатов в короткий срок. Все представленные занятия подходят только для подготовленных занимающихся. Но по уровню сложности, программы будут более доступными, чем, например, классические тренировки Insanity.

Во всех программах показывается облегченный вариант упражнений, поэтому вы можете следовать простой модификации при усталости или в течение всего занятия.

1. Insanity Live: Core Agility

Core Agility – интервальная кардио-тренировка с акцентом на мышцы кора. Сначала вас ждет очень активная разминка, которая заставит попотеть даже опытных занимающихся. Затем в программе идет блок интенсивных аэробных упражнений с включением в работу всего тела. И в заключение вас ждут функциональные упражнения для развития мышечного корсета, в основном в позиции классических и боковых планок (без скручиваний).

Insanity Live: Core Agility

Упражнения, которые входят в Core Agility: прыжки, вертикальный скалолаз, бурпи с модификациями, выпады, динамические планки, супермен.

  • Длительность: 27 минут
  • Инвентарь: не нужен

2. Insanity Live: Plyo Agility

А вот если вы хотите эффективно поработать над уменьшением объемов нижней части тела, то попробуйте плиометрическую тренировку Plyo Agility. Программа в первую очередь рассчитана на высокую скорость выполнения. Вас ждет большое количество прыжков в различных модификациях, поэтому тренировка очень ударная и интенсивная. Все упражнения выполняются в высоком темпе, на предельной скорости. Приготовьтесь хорошо попотеть и сжечь максимум калорий.

Insanity Live: Plyo Agility

Упражнения, которые вошли в Plyo Agility: бег с подъемом коленей, бурпи, вертикальные и силовые прыжки, прыжки в выпады.

  • Длительность: 26 минут
  • Инвентарь: не нужен

3. P90X Live: Lower Body Cardio

Как вы можете судить по названию, Lower Body Cardio представляет собой программу с акцентом на нижнюю часть тела. Вы начнете тренировку с короткой разминки и закончите расслабляющей заминкой. Основная часть занятия разделена на две половины: кардио-сеты и силовая часть для бедер и ягодиц. В первую половину вошли аэробные и плиометрические упражнения для сжигания жира в нижней части тела. Во второй половине вас ждут упражнения с гантелями для тонуса ног и ягодиц. Такой подход поможет вам комплексно подойти к усовершенствованию нижней части тела.

P90X Live: Lower Body Cardio

Упражнения, которые вошли в Lower Body Cardio: плиометрические прыжки, приседания, модификации выпадов, подъемы ног в стороны.

  • Длительность: 32 минуты
  • Инвентарь: гантели

4. P90X Live: Core Cardio

Программа Core Cardio похожа по своей структуре на Lower Body Cardio. В первой половине вас ждут упражнения для сжигания жира во всем теле, в основном плиометрического характера. Во второй половине вы будете выполнять упражнения на коврике для кора в спокойном темпе. Тренеры предлагают чередующиеся упражнения на спине и в позиции планки. Программа помогает сразу «убить двух зайцев»: сжечь жир и укрепить мышечный корсет.

P90X Live: Core Cardio

Упражнения, которые вошли в Core Cardio: прыжки на месте, бурпи, прыжки с разворотом на 180°, классические планки, «лодочка», скручивания.

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: не нужен

5. P90X Live: Upper Body Cardio

И еще одна аналогичная тренировка как и две описанные выше, но с акцентом на верхнюю часть тела: руки и плечи. В первой половине вас ждут жиросжигающие аэробные упражнения, которые поднимут ваш пульс. Во второй половине вы будете выполнять быстро сменяющие друг друга упражнения с гантелями для дельтовидных мышц, для трицепсов и для бицепсов. В этой программе не так много вариаций упражнений, большинство из них повторяются по кругу. Вес гантелей подбирайте под свои возможности, с учетом того, что все упражнения будут для рук и плеч.

P90X Live: Upper Body Cardio

В комплекс Upper Body Cardio вошли следующие упражнений: бурпи, прыжки в сторону, конькобежец, жим арнольда, жим гантели из-за головы для трицепса, отведение рук для плеч, подъем гантелей на бицепс.

  • Длительность: 33 минуты
  • Инвентарь: гантели

6. Insanity Live: Speed Strength

Speed Strength — это интенсивная аэробно-силовая тренировка, где вас ждут упражнения для жиросжигания и тонуса мышц. Это комплекс очень «жарких» упражнений, которые заставят вас хорошо попотеть. В первой половине вы будете поддерживать высокий темп, выполняя плиометрческие и аэробные движения. Во второй половине тренеры приготовили для вас различные отжимания и упражнения в планке. Программа очень непростая, но можно следовать легким модификациям для снижения интенсивности.

Insanity Live: Speed Strength

В Speed Strength представлены следующие упражнения: прыжки в различных вариациях, ходьба в планке, бурпи, прыжки с зависанием воздухе, планки, «паук» с отжиманиями, отжимания с модификациями.

  • Длительность: 28 минут
  • Инвентарь: не нужен

7. Insanity Live: Core Strength

Эта программа менее интенсивная по нагрузке, чем представленные выше. В Core Strength акцент идет на сосредоточенную силовую работу над мышцами кора. Кардио-упражнения здесь также встречаются и ваш пульс будет повышенным на протяжении всего занятия, но программа не предполагает высоких скоростей. Большинство упражнений нацелены на развития мышц кора, но также вы почувствуете работу верхней и нижней части тела.

Insanity Live: Core Strength

В Core Strength вы встретитесь со следующими упражнениями: отжимания в позе собака мордой вниз, подъемы рук в планке, отжимания, прыжки в планке, подъемы коленей к корпусу, упражнения для пресса из «С-позиции».

  • Длительность: 26 минут
  • Инвентарь: не нужен

Тренируйтесь, совершенствуйтесь, занимайтесь по любимым программам и не бойтесь пробовать новые видеокомплексы. Пусть домашние тренировки доставляют вам удовольствие и приносят только положительные результаты!

Читайте также: Как убрать живот: основные правила, советы и упражнения

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru