6 немясных продуктов, от которых растут мышцы. Овсянка после тренировки


«Ленивая» овсянка: лучшее решение после тренировки | BodyBuilding.ua

Ищете лучший и доступный способ загрузиться после интенсивной тренировки в зале? Попробуйте этот быстрый и вкусный рецепт «ленивой» овсянки.

Вы работали очень много. Вы встали раньше солнца, оно уже зашло, а вы все еще трудитесь. Но все же, не смотря на все это, вы как-то находите время потренироваться в зале несколько раз в неделю.

Это может быть кроссфит, безумная круговая или старая добрая мертвая тяга – в каждом из случаев вам понадобится правильная еда до и после тренировки.

Однако, со всеми трудностями и задачами, которые есть каждый день, последняя вещь, о которой вы думаете – приготовить тонну еды, вымыть гору грязной посуды и убрать за собой. Звучит знакомо?

Ну, если вам это надоело, то вот вам рецепт – простой, быстрый и питательный.

Шаг 1: Соберите все компоненты

Вот что вам понадобится:

  • Овсянка: любой вариант подойдет: быстрого приготовления, очищенная или цельнозерновая. Каждый вид хорош по-своему. Только убедитесь, что цельнозерновой овсянке достаточно времени для размокания.
  • Сывороточный протеин: желательно выбрать тот, который не обогащен глицином, таурином и/или креатином моногидратом.
  • Какао-порошок: он отлично дополнит вкус шоколадного протеинового порошка и даст вашему организму антиоксидантную защиту благодаря флавоноидам.
  • Фрукты: свежие или свежей заморозки – оба варианта подойдут.
  • Греческий йогурт: найдите настоящий продукт, без фруктозы и добавок.
  • Кокосовое масло: среднецепочечные триглицериды – жирные кислоты, особо хороши для настроения.
  • Арахисовое или миндальное масло: если вы никогда не пробовали миндальное масло, то обязательно остановите свой выбор на нем и закажите пару баночек.
  • Семена льна или чиа.
  • Корица: есть ли что-то вкуснее корицы? Не говоря уже о том, что она помогает регулировать чувствительность инсулина.

Вы наверняка думаете: «Ого, это слишком много калорий!». Не используйте их сразу. Надо исходит из того, что лучше всего работает на вас, что вам нравится и что соответствует вашим потребностям в калориях.

Шаг 2: Смешайте все сухие компоненты

На этом этапе вам понадобится удобный закрывающийся контейнер: так будет удобнее смешивать. Добавьте такие компоненты: овсянка, сывороточный протеин, какао-порошок, корица, семена льна или чиа.

 

Шаг 3: Добавьте жидкие компоненты и воду

Итак, теперь пришло время добавить ваше кокосовое масло, арахисовое масло и/или греческий йогурт – это зависит от того, какой микс вы хотите получить (больше об этом в разделе «Советы и подсказки» ниже).

Когда вы взвесили и добавили все жидкие компоненты, смешивайте их с сухими, постепенно добавляйте воду. Она должна полностью покрыть овсяные хлопья.

Возможно, вы не с первого раза получите консистенцию, которая вам понравится. Но в итоге вы найдете свой идеал.

Шаг 4: Оcтавьте в холодильнике на ночь

Вот где случается магия :) Когда смесь готова, просто закройте контейнер, хорошо перемешайте и поставьте к стенке холодильника на 8-12 часов. За это время овсяные хлопья впитают воду, а их текстура станет нежной и мягкой.

Вот, пожалуй, и весь нехитрый, но очень полезный рецепт.

 

Советы и подсказки!

Если вы хотите получить более густую текстуру:

  • Меньше воды.
  • Семена чиа или льна.
  • Кокосовое масло.
  • Протеиновая добавка с загустителем: ксантановая камедь, гуровая камедь.
  • Греческий йогурт.
  • Секрет: держите смесь подольше и она станет очень густой.

Если вы хотите более жидкую смесь:

  • Больше воды.
  • Нейтральный протеин без загустителей.
  • Не давайте смеси стоять слишком долго, но при этом хлопья будут жестковаты.

"Какая оптимальная пропорция овсянных хлопьев и протеинового комплекса?"

Мы не будем углубляться в серьезную тему питания после тренировки, но поверьте на слово – 1:1 мерного совка сывороточного протеина на стакан овсяных хлопьев будет достаточно. Однако, это будет зависеть от вашей общей потребности в макроэлементах и вашей суточной нормы протеина.

ПРИМЕР: вы потребляете чуть больше 4000 калорий в день: они нужны для поддержки активного образа жизни и достижения спортивных целей. В таком случае для восстановления понадобится около 1200-1400 калорий, они поддержат анаболизм. Чтобы приготовить "ночную» овсянку, вам понадобится:

  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 1,5 мерных совка сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка кокосового масла или 2 столовых ложки льняных семян
  • 0,5 стакана греческого йогурта (тогда добавьте меньше сывороточного протеина)
  • 2 столовых ложки какао-порошка
  • 2 горсти замороженных или свежих фруктов
  • Корица по вкусу
  • 1 стакан гранолы (обжаренные цельные зерна).

Съедайте порцию такой овсянки один-два раза в день, и вы получите серьезную, а главное полезную, подпитку ваших мышц. Это то, чем вы можете насладиться за завтраком, обедом, ужином и после тренировки. Играйте с компонентами, пропорциями – это бесконечное количество.

Возможно, ваше блюдо не будет выглядеть изысканно. Но поверьте, вы многое теряете, пока не попробуете супер-популярную овсянку в банке.

bodybuilding.ua

6 немясных продуктов, от которых растут мышцы

Мы уже рассказывали тебе о продуктах, помогающих нарастить мышечную массу. Заметь: там было мясо, но не только. И тут мы вспомнили, что многие бро ведутся на миф, будто нарастить мышечную массу можно только на говядине, курогруди и лососе. Это всё прекрасно и действенно, но можно покрываться мускулами и благодаря немясным продуктам. Каким? Сейчас расскажем.

1. Вода

Твое тело примерно на 70 процентов состоит из воды. Так что тебе нужно больше пить, чтобы организм был в форме, в том числе пей и во время тренировок. На каждые десять килограммов веса тебе нужно выпивать по 300—400 мл воды. Она будет оставаться в твоем организме в течение менее продолжительного промежутка времени, а это гораздо благоприятнее для насыщения организма влагой.

 

 

2. Молоко

молоко

Как говорили нам в далеком детстве: «Пейте, дети, молоко — будете здоровы». И были правы. Если хочешь нарастить мышцы, нет ничего лучше. Ученые из Техаса обнаружили, что цельное молоко почти в три раза благоприятнее влияет на рост мышц, чем обезжиренное. Обезжиренное молоко оставь подруге! А еще тебе подойдет шоколадное молоко.

 

 

 

3. Яйца

гоголь-моголь

Когда Роки делал себе с утра гоголь-моголь, он был на правильном пути. Яйца дешевые, в каждом содержится примерно 8 г белка, необходимого для роста мускулатуры, желток полезен для памяти, контроля над мышцами и улучшает общее состояние здоровья. С утра очень хорошо делать омлет, а в течение дня можно выпивать гоголь-моголь, но лично меня от сырых яиц воротит. Один из лучших продуктов для роста мышечной массы на всей планете.

 

4. Овсянка

овсянка

Овсянка очень полезна для роста мышечной массы. Очень хорошо завтракать геркулесом: там есть полезные углеводы, которые обеспечивают тебя энергией на весь день. А еще овсянка понижает уровень холестерина, следовательно, снижает риск сердечных заболеваний.

 

 

 

 

5. Йогурт

йогурт

Еще один превосходный источник белка. Порция йогурта содержит 14 г протеина, а еще полезные бактерии, улучшающие пищеварение. Можно пить и есть йогурт просто так, а можно добавлять его в специальные коктейли после тренировок. Один момент: лучше выбирай йогурт без фруктов: в нем сахар, это не так полезно. Хорош йогурт без добавок — это верный вариант.

 

 

 

6. Брокколи

брокколи

Брокколи — удивительный продукт. В нем мало калорий. Он помогает сбросить вес. В нем столько же кальция, сколько в стакане молока (а кальций помогает набирать мышечную массу). Плюс ко всему, это отличный источник железа и клетчатки, калия и электролитов. Я добавляю брокколи в свой утренний омлет. Тут одни преимущества, никаких недостатков. Мне она даже на вкус нравится.

 

 

brodude.ru

Можно ли есть после тренировки?

Питаться после тренировки можно и даже нужно, однако не стоить сразу бросаться на еду, дайте организму пару часов поработать за счет своего жирового запаса. Но ни в коем случае не отказывайтесь от воды, так же разрешается попить зеленый чай или морс без сахара.

Во время тренировки организм израсходует всю энергию и пополнит он ее за счет накопившего в организме жира, а для восстановления мышечной массы после тренировки необходимы белки и углеводы.По истечении двух часов после тренировки следует употребить что-нибудь из белковых продуктов: творог, яйца, вареная куриная грудка, белая рыба на пару. Они поддержат обмен веществ в организме и ускорят его восстановление. Разрешается диетический овощной салат, заправленный подсолнечным маслом и диетические продукты. Так же, необходимы продукты, содержащие углеводы: гречневая крупа, пшеничная крупа, хлеб и т.д. Очень хорошо попить клюквенный и виноградный сок, это углеводы в жидком виде. Если цель похудеть и стать красивее, то вместо еды лучше выпить стакан обезжиренного кефира.

После тренировки бывает дикое чувство голода. Когда терпеть не возможно, выпейте побольше жидкости. Можно попить чистой воды, зеленого чая без сахара, обезжиренного кефира. Когда тренировка заканчивается поздно вечером поесть можно, но небольшую порцию рекомендованных продуктов. Все рекомендуемые продукты должны быть в минимальном количестве.

Продукты, содержащие жир, следует исключить из потребления после тренировки совсем, они замедлят усвояемость белков и углеводов, например свинина. Если хотите мяса, то есть можно телятину. Желательно исключить сладкие и мучные продукты из рациона в дни тренировок, а если вы на диете — совсем удалить их из своего меню. И главное, не переедать, даже если очень хочется кушать. Запрещены напитки, содержащие кофеин, он мешает организму восстановиться. Примерно за полчаса до занятия можно выпить кофе, это поможет вашему организму во время тренировки.

Девушки могут не переживать из-за большого количества белков, у них не начнет расти мышечная масса, как у культуриста. Для роста мышечной массы нужны специальные спортивные добавки и правильный строгий режим питания и тренировок.

До тренировки тоже не следует наедаться. Если ваша цель похудеть, дайте организму вырабатывать энергию за счет жиров, которые скопились. Но голодать тоже не нужно, у вас не будет сил тренироваться. Перед тренировкой рекомендуют углеводы: овсянку, гречневую кашу, фрукты. Теперь вы знаете, можно ли есть после тренировки. Здоровья вас и отличной фигуры! 

_______________________________________________

автор: Бабичева Мария

Загрузка...

you-fit.ru

Правильное питание при тренировках. Фитнес и правильное питание. Овсяный коктейль.

Правильное питание при тренировках

Если вы решили, наконец, взяться за свою фигуру и привести себя в хорошую форму, то помимо программы тренировок, вам необходимо продумать и свое питание. Люди, достаточно серьезно занимающиеся фитнесом, знают, что правильное питание при тренировках является обязательной составляющей результативных занятий.

Питание перед тренировкой

Ни в коем случае нельзя тренироваться на пустой желудок, так же, впрочем, как и на только что заполненный под завязку. Прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Продукты нужно подбирать в зависимости от вида тренировки: короткая и интенсивная или же продолжительная и в умеренном темпе. В первом случае нужно отдать предпочтение продуктам с индексом 65-130, а во втором – ниже 65.

Индекс (скорость всасывания углеводов) продуктов

Картофель — 121

Хлопья кукурузные — 110

Хлеб белый — 100

Банан — 76

Апельсин — 62

Груша — 52

Яблоко — 52

Йогурт — 47

 

Белки

При занятиях спортом важно получать необходимое количество белка. Белки являются строительным материалом для наших мышц, без них вы не сможете сформировать красивую фигуру. Если организм нагружать фитнесом и при этом не давать ему нужного количества белка, то ваше тело будет направлять имеющийся в его распоряжении минимум на восстановление мышц и станет «отбирать» его у крови, волос, ногтей, гормональной системы и т.д. Поэтому так важно не допускать дефицит белка в организме.Требуемое количество белка рассчитать просто — по норме нужно 1,5 гр. на каждый килограмм веса. Это количество вы можете получать с пищей, увеличив в своем рационе, например, объем потребляемого мяса, а можете воспользоваться палочкой-выручалочкой, которой являются готовые белковые коктейли. На рынке представлен широкий ассортимент данной продукции различных производителей с различными вкусами, из которых можно выбрать коктейль на свой вкус и кошелек.Важно не только количество белка, поступающего в ваш организм, но и время его поступления. Если вы являетесь приверженкой утренних тренировок, то половину своей суточной дозы белка вы должны потреблять вечером. При дневных тренировках половину суточной дозы ваше тело должно получать утром. А для вечерних тренировок белки нужно употреблять днем (во время обеда) и после тренировки.

Вода

Правильное питание при тренировках включает в себя и Питьевой режим при тренировкахправильный питьевой режим. Во время тренировок из-за интенсивных нагрузок происходит усиленное потоотделение и человек теряет немало жидкости. Необходимо восполнять эти потери, поскольку без воды в организме не будут происходить химические реакции и попросту не будет энергии. Очень важно ежедневно употреблять минимум 2,5 литра жидкости. Это норма для «неспортивного» человека. При занятиях спортом норма составляет 3,0-3,5 литра. Хватает ли вам жидкости, можно легко определить простым взвешиванием до тренировки и сразу после неё. Если разница в весе будет составлять более 500 граммов, значит, вы обезвожены и вам срочно нужно изменить свой водный режим.

Вся чаще врачи заявляют, что большинство современных людей страдают от обезвоживания. Поэтому рекомендуют везде с собой носить бутылочку воды или другой полезной жидкости, чтобы каждые полчаса делать по паре глотков. Это очень полезная привычка, особенно если вы интенсивно занимаетесь спортом

Углеводы

Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Для восполнения углеводов рекомендуется после тренировки съесть, например, яблочко или овсянку.Из овсяных хлопьев можно готовить различные питательные коктейли, которые быстро восстанавливают силы. Их несомненными достоинствами является то, что они легко усваиваются, не вызывают чувство тяжести в желудке и имеют приятный вкус.

Питательный коктейль из овсянки

Овсяный коктейль после тренировки Рецепт овсяного коктейля:

200 г. овсяных хлопьев, заваренных в 200 мл. воды,50 г. сахара, а лучше — 20 г. меда,50 г. ягод клюквы,3 чайных ложки свежевыжатого лимонного сока.Овсяные хлопья заварите стаканом горячей воды, когда настой остынет, добавьте остальные ингредиенты и взбейте в блендере.

Приятного аппетита!

Фитнес и правильное питание неразрывно связаны. Только грамотное и сбалансированное питание позволит вам достичь успеха в тренировках. А без него вы не будете получать ожидаемой отдачи от занятий спортом и даже рискуете навредить своему здоровью. Поэтому питайтесь правильно, и удачных вам тренировок!

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео, в котором инструктор по фитнесу расскажет, что рекомендуется кушать людям, которые начали заниматься фитнесом. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Как правильно выбирать спортивную одежду

Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим.

Чем полезна ходьба. Быстрая ходьба – путь к здоровью и долголетию.

Как заставить себя заниматься спортом?

Как набрать вес

tvoyaizuminka.ru