7 признаков того, что вашим мышцам нужно отдохнуть от тренировок. Отдых после тренировки


Как правильно отдыхать после тренировки

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Как правильно

Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В.  П.  Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

Главные ошибки в спортивном зале

Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Источник: "Здоровая Россия"

К списку статей

health-diet.ru

Как правильно отдыхать после тренировок

Чтобы добиться результативных показателей в спорте, требуется недюжинная целеустремлённость, помноженная на систематические тренировки, правильное питание и качественный отдых. Как Вы понимаете, одного желания, пусть даже самого сильного, будет недостаточно, и надо отдавать себе в этом отчёт.

Каждая программа тренировок — это полноценное расписания вашего дня, которое не может состоять только из физических упражнений, и бездумного поглощения пищи. Всё должно органично выстроено на пути к заветной цели. Поэтому даже период отдыха является неотъемлемым элементом жизни спортсмена, о чём часто забывают новички тренажёрного зала…

Как правильно отдыхать после тренировок

Почему так важен отдых?

Ну во первых, стоит понимать, что помимо физического и эмоционального истощения, усталость несёт несколько негативных последствий. Наиболее серьёзным из них является многочисленные микро-повреждения мышечных тканей. Эти несущественные травмы мы получаем в процессе тренировки, особенно, когда работаем на пределе своих сил.

Чтобы восстановить мышцы, и не получить эффект «перетренировоности», следует отдыхать от 24 до 72 часов. Такой разброс во времени связан с индивидуальными особенностями организма, и отлично демонстрирует, почему профи никогда не прорабатывают одну и ту же группу мышц на следующей тренировке. Кстати, именно поэтому занятие через день или 3 раза в неделю, считаются оптимальным для посещения спортзала.

Второй веской причиной являются продукты распада, которыми изобилует организм по окончании физических нагрузок. Например, Вы могли слышать о молочной кислоте, которая вырабатывается мышцами во время тренировки, но она ни единственная. И чтобы вывести отработанные вещества требуется время и благоприятные условия. Вот об условиях и сопутствующих действиях с вашей стороны поговорим ниже…

Как быстро восстанавливаться после тренировки:

  • Главный аспект спортивных достижений- грамотный подход при составлении программы тренировок. Если учтена каждая мелочь, то о никакой «перетренированности» не может идти речь.
  • Не забывайте о разминке и растяжке, заминке или «охлаждении». Если у Вас правильная программа, но Вы предпочитаете сразу работать на результат, то смеем огорчить — без разминки и последующего «охлаждения», есть вероятность получить травмы и не достичь поставленной цели.
  • Во время тренировки пейте чистую воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если Вы не имеете возможности пить во время, то рекомендуем обильное питьё после тренировки в течении последующих суток. Вода главный участник обменных процессов в организме, и её избыток лишь ускорит метаболизм.
  • Хорошенько питайтесь, ведь во время физических нагрузок сжигается большая часть энергии, и мы закономерно теряем вес. Только вот, недостаточное восполнение калорий может заставить организм экономить, и не дать нам полноценно восстановиться. Поэтому перед тренировкой кушаем продукты насыщенные углеводами, а после налегаем на качественный белок: мясо, яйца и т. д.
  • Лёгкий массаж не повредит, а даже поможет отдохнуть натруженному телу. Его основной целью является улучшение циркуляции крови, и мануальное воздействие на рабочие группы мышц. Учитесь делать массаж самостоятельно, это сэкономит финансы и время!
  • Ну и напоследок, примите контрастный душ. Благодаря смене температур улучшается эластичность стенок кровеносных сосудов, так как при холоде они сжимаются, а в тепле расширяются. Это позволит снять усталость с мышц, и повысить обмен веществ.Как отдыхать после тренировок

Подводим итоги

Если соблюдать всё выше перечисленное, и сочетать с нормами питания и распорядка дня, то уже через неделю Вы почувствуете тонус всего организма. Ещё через месяц Вы заметите рост прошлых показателей, что лишь докажет действенность отдыха после тренировок.И ещё кое-что от нас, обязательно, в тренировочный день ложитесь пораньше спать, и никогда не принебрегайте крепким сном, именно ночью в фазе глубокого сна идёт качественное восстановление тканей на клеточном уровне.

health-you.ru

Отдых после тренировки: нужно ли давать мышцам время для восстановления

Отдых после физической тренировкиОтдых после тренировки оказывает немалое влияние на результативность спортсмена. К великому сожалению, множество начинающих спортсменов из-за незнания теоретических азов пренебрегают этим, уделяя внимание только выполнению упражнений, забывая о том, как важен отдых после тренировки. А ведь именно этот период является важной частью любой подобранной программы тренировок.

 

Важность отдыха

Важность отдыха нельзя недооценивать, так как на стадиях физической нагрузки происходят мышечные боли, в результате которых мышечные ткани получают микротравмы и теряют свои запасы глюкогена.

На восстановительный процесс потребуется отдых после тренировки от 24 или 48 часов. Собственно, по такой причине опытные культуристы не напрягают одни и те же мышцы, занимаясь тренировками несколько дней подряд. Заниматься же начинающим рекомендуется 2-3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок будет зависеть от вашего накопленного опыта и профессионализма.

 

 

  

Как быстро восстановиться после тренировки

Несколько советов о том, из чего должен состоять отдых после тренировки:

  • Старайтесь избегать перетренированности. Нужно грамотно спланировать тренировку, которая позволит вам без всяких осложнений вовремя восстановиться.
  • Уметь остывать. Научитесь во время занятий снижать темп тренировки, используя «заминку» или «охлаждение». Такой подход к тренировкам позволит вам удалить из мышц молочную кислоту и снять напряжённость.
  • Пить воду во время тренировки. При любой физической активности человек теряет большое количество жидкости. Идеальным вариантом является её пополнение во время тренировки и после. Если вы лишены такой возможности, тогда пейте воду после окончания тренировки. Обычная питьевая вода восстанавливает и ускоряет ваш метаболический процесс.
  • Подкрепиться. Это правило можно отнести и к желающим сбросить лишний вес. Нужно понимать, что ваши занятия отбирают у вас основную часть энергии, которую также надо пополнять. В идеале делать это нужно часа через полтора. В меню должны входить сложные углеводы и высококачественный белок.
  • Используйте спортивное питание. Сегодня сложно добиться заметного успеха без приёма специализированного питания. В качестве примера рекомендуем воспользоваться инновационными препаратами от компании «Парафарм» — «Леветон» и «Элтон», в состав которых входит только натуральное фитосырье. Данные комплексы обладают широким спектром действия, в том числе и тонизирующим, что позволяет вашему уставшему организму за короткий срок адаптироваться к физическому воздействию.
  • Массаж. Ваши самостоятельные, несложные и лёгкие пульсирующие движения помогут улучшить кровообращение, а значит, и распределить полученные питательные вещества по всему вашему телу. Научившись делать массаж самостоятельно, вы сумеете быстро восстанавливаться после тренировки, а также сэкономите материальные средства, не пользуясь услугами массажиста.
  •  Водные процедуры. Не бойтесь принимать контрастный душ, он позволит вам за счёт перепадов температур улучшить эластичность стенок кровеносных сосудов (при холоде они сжимаются, при тепле расширяются, выводя из организма, таким образом, ненужные шлаки), ускоряя восстановительный и метаболический процесс.
  • Крепкий и здоровый сон. Фаза сна отличное средство для, того чтобы ваш организм в полной мере смог восстановится после любой физической тренировки.

 

Кратко про отдых после тренировки

Если сказать кратко об отдыхе, помните, что без восстановительного процесса результатов вам не достигнуть.

 

 

leveton.su

7 признаков того, что вашим мышцам нужно отдохнуть от тренировок

Крепатура после сложной интенсивной тренировки является своеобразной наградой, а также признаком того, что вы действительно хорошо потрудились и приложили максимум усилий. Определенная боль и усталость после непривычных интенсивных упражнений являются нормой, однако это совсем не означает, что подобное состояние должно наступать после каждой тренировки. Для того чтобы достичь действительно эффективного и продолжительного результата, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Дело в том, что крепатура появляется в силу того, что возникло микроскопическое повреждение, т.е. разрыв мышц. Именно поэтому мышечной ткани нужно время на восстановление, и только после этого она снова сможет функционировать оптимальным способом. Кроме того, мышечная боль может быть и опасной. Если не дать телу время на восстановление, это может привести к более серьезному разрыву ткани, которое потребует медицинского вмешательства.

Когда же понять, что мышцы действительно нуждаются в отдыхе? Вот несколько важных моментов, на которые вы должны обязательно обратить внимание.

признак

Вставая с кровати, вам хотеться кричать

Нам всем знакомо чувство, когда просто не хочется вставить с кровати, однако если при этом вам также сложно садиться и вставить, то это является прямым доказательством того, что телу нужен отдых. Для того чтобы упросить этот период и сделать его менее болезненным, нужно уделить внимание массажу и легким упражнениям на растяжку.

признак

Подъем по ступенькам – это ад

Если вам мучительно больно подниматься по ступенькам – это явный признак того, что тело просит дать ему время на отдых. Для того чтобы ускорить процесс восстановления, можно применить легкую физическую нагрузку, такую как ходьба, езда на велосипеде, плавание или же занятия на орбитреке.

Вам нужно обезболивающее

Если вы чувствуете, что для того, чтобы пережить день, вам нужно обезболивающее средство, то пора остановиться. Притупление и маскировка боли может сыграть с вами злую шутку. Принимая средство, вы не сможете понять, восстановились ли ваши мышцы или же нет, и стоит ли возвращаться к тренировкам. Именно поэтому от подобного пункта желательно отказаться. Намного лучше просто стойко дождаться того момента, пока крепатура не пройдет естественным способом.

мышцы

Крепатура не утихает при движении

Вы, наверное, замечали, что иногда мышечная боль постепенно отступает при простых движениях. После пробуждения мышцы словно застывшее и твердые. Однако после ходьбы боль постепенно уходит, со временем движения становятся легкими и привычными. Но если движения не оказывают подобного положительного воздействия, то это явный признак того, что с тренировкой вы перестарались.

усталость

Боль не уходит достаточно долго

Как вы, наверное, знаете, крепатура не приходит сразу же после тренировки. Самый худший период – это 24-48 часов после активных упражнений. Если же спустя 3-4 дня боль все еще остается очень острой, это признак того, что вы вышли за рамки возможностей организма на данный момент. Если проблема не утихает более недели, то нужно обратиться к доктору, чтобы быть уверенным, что не случилось ничего более серьезного.

усталость

Вы чувствуете острую боль в одном месте

Если общая боль является нормальной, то острые неприятные ощущения в одном конкретном месте должны вас насторожить. Если болит определенная группа мышц, то это сигнал того, что вы превысили свои возможности. Также это может быть знаком того, что вы, возможно, получили некоторое мышечное повреждение.

Ваша моча темная, а мышцы отекают

Немедленно обратитесь к доктору! Эти симптомы могут указывать на рабдомиолиз – редкое, но очень опасное для жизни состояние, если оставить все на самотек. Оно появляется в силу того, что были разрушены мышцы, и в кровоток попали миоглобин и креатинкиназы, воздействие которых может вызвать повреждение почек. Хотя подобное состояние очень редкое, от него страдают люди, которые участвовали в регулярных интенсивных занятиях, таких, например, как CrossFit.

fb.ru

Отдых в бодибилдинге: киким он должен быть?

Главная » Занятия бодибилдингом » Отдых в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи  и фальши, бодибилдинг в чистом виде.  Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

Бодибилдинг — это РЕЖИМ!!!! Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂

Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

  1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
  2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Читайте основную статью: «Как происходит восстановление мышц после тренировок?»

А пока что (пока вы не прочли ту статью, что я вам дал), возьмите на заметку следующее: никогда не приходите в тренажерный зал тренироватсья, если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Лучше дайте своим мышцам отдохнуть, а значит и расти… ведь ваша цель набрать массу не так ли? , нежели схватить перетренерованность.

P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?

  • На примере студента если у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете то восстановление произойдет на 3 или 4 день.
  • Если вы уже в возрасте (30+), вы плохо спите и живёте на нервах, то не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день.

Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

Если вы начинающий (новичок) или если Вы уже в возрасте или у вас нервы, вы плохо спите и т.д., то правильней всего будет заниматься 3 раза в неделю. Например, Понедельник-Среда-Пятница, либо Вторинк-Четверг-Суббота. <= подбирите из этих вариантов удобный для себя, не стоит выдумывать что либо иное. Если я говорю, что стоит заниматься 3 раза в неделю, это не означает что можно провести три тренировки подряд, например в понедельник, вторник и среду. Так делать нельзя. Нужно что бы ШЛА ТРЕНИРОВКА, потом ДЕНЬ ОТДЫХА, потом ОПЯТЬ ТРЕНИРОВКА и т.д. + выходные (СБ и ВС дни отдыха), поэтому выбор не большой (ПН-Ср-Пт либо Вт-Чт-СБ, смотрите сами).

Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.

Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:

Арнольд ШварценеггерДолгая тренировка.Это то, что я наблюдаю чуть ли не каждый день, прихожу в зал паранёк занимается, уже ухожу отренив 45 минут.. а он еще занимается. Поймите же, если вы затяните тренировку (дольше 45 мин), то это приводит к опустошению запасов — гликогена в печени и мышцах, тем самым мышечная слабость не даст вам полноценно тренироваться и набирать мышечную массу. Я уже в многих статьях упоминал что тренироваться нужно 30-45 минут не более. Более подробно читайте в основной статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 мин. ПОЧЕМУ?»

Короткий сон.Для роста мышечной массы СОН крайне необходим в достаточном количестве, а это как минимум — 8-10часов (ночью). Более того, если у вас есть возможность вздремнуть часок другой днём, это только пойдет на пользу в плане восстановления и набора мышечной массы.

Плохое питание.Набор мышечной массы без правильного рациона питания не возможен. ИБО ЕДА = это как СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ для постройки ДОМА, только в нашем случае (в культуризме) ТЕЛА. Без них невозможно что либо построить, надеюсь ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОЧЕМУ?… Поэтому нашему организму требуется — белки, углеводы, жиры, витамины и вода.

Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:

  1. “Питание для набора мышечной массы”
  2. “Питание для роста мышц (анаболическое питание)”
  3. “ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ и СИЛЫ”

Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.

Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

чем заняться, выйдя из спортзала

Отдых после тренировки

Что вы делаете после тренировки (что бы это ни было: бодибилдинг, аэробика, спортивные танцы или беллиданс, занятия на тренажерах или утренний бег)? Какой отдых после тренировки предпочитаете? Вот самые распространенные варианты из возможных: ложитесь отдохнуть, завтракаете, принимаете душ, идете на работу. Думали ли вы о том, что некоторые из этих действий снижают или вовсе нивелируют эффективность физических упражнений?

Для оптимального фитнеса очень важно правильно вписать свои занятия в дневной график. Особенно, если вы хотите похудеть. Ошибки, допущенные в течение получаса после спортзала, могут свести на нет все ваши усилия.

Обратите внимание на пять основных моментов,от которых во многом зависит эффективность физических упражнений. Это желаемые действия, о которых вы забываете — или, наоборот, вредные привычки, мешающие вам получить максимальную пользу от занятий.

Еда после тренировки

еда после тренировкиТо, как вы питаетесь после спортзала, оказывает существенное влияние на здоровье и физическую форму. Поэтому нужно знать, какая еда полезна, а какая — нет. Чтобы компенсировать потерянные калории, специалисты диетологи рекомендуют сбалансированную комбинацию углеводов и протеина.

Как же поступаем мы в большинстве случаев? Активное движение пробуждает аппетит, и мы пользуемся этим поводом, чтобы поглотить еще больше вкусной, но очень вредной пищи с высоким содержанием плохих жиров.

Если хотите похудеть, после любых физических нагрузок ограничьтесь порцией еды, которая компенсирует потерянное — и ни калорией больше. В противном случае будете набирать вес. Еще лучше съедать не больше того количества, которого обычно хватает без всяких занятий. Конечно, нужно «дозаправиться», но физические нагрузки — не повод переедать.

Растяжка после тренировки

растяжка после тренировкиОпытные спортсмены знают, как приятно в конце тренировки сделать упражнения на растяжку. Хорошо разогретые мышцы более эластичны, они легче поддаются воздействию, выходят из него с мощным ощущением комфорта. Этот этап предусмотрен во всех грамотно разработанных фитнес-комплексах, и пропускать его — грубейшая ошибка.

Что дают упражнения на растяжку? Немало:

  • здоровые суставы,
  • эластичные мышцы,
  • снижение травмоопасности,
  • стрессоустойчивость,
  • крепкий сон.

Во многом они даже более полезны, чем похудение.

Упражнения на растяжку нужно обязательно включить в свой комплекс, причем в конце, а не в каком-то другом месте. Им нужно уделить не меньше 5-10-15 минут (в зависимости от общей длительности занятий). Эта часть должна быть разработана специалистом, точно так же, как упражнения на похудение или накачку мышц.

Правильный отдых после тренировки

Ошибка, которую допускают очень многие: растянуться в кресле, полежать на диване или даже в кровати. Знакомая картина? Это очень-очень неправильно!

Правильный отдых после тренировкиРазумеется, отдых после физических упражнений нужен. Мышцам требуется время, чтобы восстановиться, телу — чтобы расслабиться. Но правильно будет сохранить активность, и вот почему.

Продолжая двигаться, вы поддерживаете мобильность и гибкость суставов.

Оставаясь на ногах, вы тоже сжигаете калории, хотя и с меньшей интенсивностью. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть. Точные цифры для разных людей неодинаковы, но плюхнувшись на диван, вы сохраните десятки или даже сотни калорий, которые могли бы растратить в движении.

Возникает вопрос, как же остаться на ногах, когда тело так и хочет растянуться на диване в позе банана? Примените силу волю и проследите за собой, чтобы понять, что вас стимулирует.

Одна из хитростей — одеться соответствующим образом. Выбор одежды оказывает огромное влияние на нашу подвижность в течение дня. Например, плотно облегающие джинсы, футболки, свитера после занятий помогает быть в тонусе и быстрее восстановиться. Некоторые специалисты считают, что тесная одежда даже способствует дополнительной потере веса.

Ведение дневника тренировок

Очень полезно регулярно задумываться о своем самочувствии во время и после занятий.

Ведение дневника тренировокВерьте или нет, ведение письменных наблюдений помогает придерживаться своей фитнес-программы на протяжении долгого времени и не бросить ее. Такой дневник напоминает вам о прогрессе и успехах. Он фокусирует внимание на потере веса и всех других достижениях, которые могут быть выражены в цифрах.

Так что уделить несколько минут записям в дневнике наблюдений — это отличная идея. Они должны включать такие сведения:

  • что именно вы делали (тип и длительность упражнений),
  • каким было ваше самочувствие в начале,
  • как вы чувствовали себя на протяжении занятия,
  • как изменились ваши самоощущения теперь, когда упражнения выполнены,
  • другие факторы, которые важны для вашего настроения: напряжение, взаимоотношения и тд.

Храните свой дневник в таком месте, чтобы вы могли сделать записи сразу после занятий. Если вы хотите полноценно мониторить свое самочувствие и эффективность нагрузки, пользуйтесь фитнес-браслетом. Тогда вы сможете следить не только за весом, но и за пульсом, давлением, а еще подключить счетчик съеденных и сожженных калорий.

Планируйте занятия фитнесом

Четкий план дальнейших занятий — один из лучших инструментов для стабильных занятий спортом. Используйте блокнот с ручкой, смартфон, календарь — все то, к чему привыкли. Внесите туда следующее занятие, распишите его программу, и это даст психологическую уверенность, что оно состоится и пройдет как надо.

Конечно, довольно сложно заставить себя писать то же самое, что вы уже делали сегодня. Корректируйте привычный набор упражнений. Комплексы, направленные на снижение веса, предусматривают различные виды активности, различную длительность и типы занятий. Разумно иметь график физической активности на неделю. Пересматривайте его после каждого занятия, вносите изменения — так вы добьетесь максимальной полезности.

healthylifestyle.su

Как правильно отдыхать после тренировки

Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки...

Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения...

Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний...

Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным...

Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах...

Главный цитрус - лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления...

Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..

правильно отдыхать после тренировки

Стараясь похудеть и сделать мышцы чуть более рельефными, многие женщины концентрируются исключительно на тренировках и здоровом питании, забывая о еще одном важно пункте на пути к идеальной фигуре – это полноценное восстановление организма между тренировками. После фитнеса мы склонны сразу бежать по делам, по работе или на зов семьи. А на самом деле должны хорошо отдохнуть и расслабиться – как физически, так и морально.

Специалисты придерживаются мнения, что правильное восстановление тела после тренировки составляет 10% всего успеха, то есть вашей идеальной фигуры. На долю питания приходится почти 70 процентов, и только 20 – на грамотные тренировки. Тем не менее, без полного восстановления организма вам придется не только больше заниматься, но и более жестко контролировать свой рацион. Ведь без полноценного отдыха вы будете чувствовать слабость и быстро уставать, а это означает снижение интенсивности тренировки и недостаточные результаты. Это все – симптомы, так называемой, перетренированности. Именно поэтому ваш план занятий в спортзале должен включать не только тренировки и их интенсивность, но и отдых.

В чем важность полноценного отдыха после тренировки?

Во время отдыха происходит, так называемый, тренировочный эффект. Это означает, что мышцы приспосабливаются к стрессу, адаптируются и становятся на порядок выносливее, а организм начинает наперед рассчитывать свои силы для такого темпа жизни. Именно чередование тренировок и отдыха и дает этот самый спортивный эффект. Но на деле включаются эмоции, и получается совсем наоборот: мы хотим получить фигуру своей мечты как можно быстрее, и думаем, что «безвылазные» тренировки приближают нас к нашей цели.

В среднем, мышцам для восстановления необходимо от 24 до 48 часов. За это время травмированные мышцы успеют зажить, а организм – зарядиться новой энергией. Если вы не дадите телу этого времени, то мышечная масса после следующего занятия будет только разрушаться, а не расти. Имеет место быть и психологический момент – отдых между тренировками помогает найти оптимальный баланс между спортом, домом, работой и так далее. Каковы же главные фактора полноценного восстановления?

Сон

Крепкий сон, который должен длиться не менее 8-9 часов – это настоящий волшебник, который восстанавливает все системы организма, включая мышечную ткань. Пока вы спите, организм вырабатывает гормон роста, что поможет мышцам вернуть силу. В случае дефицита сна вырабатывается другой гормон – кортизол, который еще называют гормоном стресса, и который ничего хорошего не принесет, особенно в плане тренировок. Конечно, пара ночей без сна, например, во время дедлайна на работе, кардинально не повлияют на результаты занятий, а вот хроническое недосыпание очень быстро сделает свое дело.

Если вы не успеваете высыпаться, а на работу приходиться вставать, ради хорошей фигуры «пожертвуйте» несколькими часами свободного времени вечером. В то же время, не переусердствуйте – «пересып» также вреден для организма, как и хроническое недосыпание. За это время метаболизм успеет значительно замедлиться, и ваша программа питания и тренировок перестанет быть эффективной. Идеально, если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, включая праздники и выходные дни. если вы занимаетесь днем, и у вас есть возможность часок вздремнуть после тренировки – обязательно ею пользуйтесь!

Сбалансированное питание

Достаточное количество всех полезных веществ, поступающих вместе с едой, ускоряет восстановление организма. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать от тренировок и не успеваете полностью отдохнуть – самое время пересмотреть рацион в пользу витаминов. Обязательно раз в квартал пейте синтетические поливитамины. Если вы поедите в течение часа после тренировки, то существенно ускорите восстановление всех групп мышц.

как правильно отдыхать после тренировки

Долой стресс!

Для хорошего отдыха и восстановления организма важно не только достаточно спать, но и просто отдыхать. Что же специалисты подразумевают под этим понятием? Это значит, что должна «перегрузиться» ваша психика. Работу необходимо оставлять в стенах офиса, работу по дому и заботу о семье – дозировать. Пара часов вдень должны быть только вашими. Занимайтесь в это время только тем, чего именно вы хотите в данный момент. Читайте (только не с монитора!), слушайте приятную музыку, занимайтесь хобби, медитируйте, просто будьте наедине с собой. Вечерние неспешные косметические процедуры, например, обертывания или ванны, подтягивающие кожу, станут дополнительными помощниками в борьбе за стройное тело. Заодно это поможет быстро и легко заснуть.

Адекватная нагрузка

Это означает, что нагрузка во время тренировок должна быть такой, чтобы организм успевал полностью восстановиться в период между занятиями. Если это не происходит, то необходимо либо уменьшить нагрузку, либо увеличить временной период между тренировками. Специалисты рекомендуют первый вариант как наиболее эффективный, особенно для начинающих серьезно заниматься спортом. «Бывалые» спортсмены и бодибилдеры практикуют, так называемые, восстановительные тренировки. Это день отдыха, в течение которого они занимаются с меньшими весами или сокращают количество подходов. Помните, что одна и та же группа мышц не должна нагружаться два дня подряд.

Способы ускорить восстановление организма:

  • Горячая ванна. Вода помогает быстрее восстановить мышцы (особенно если они болят) и нервную систему. Единственное условие – принимая ванну, вы должны быть полностью здоровы. Никакой повышенной температуры, не вылеченных заболеваний и инфекций. В ином случае лучше отдать предпочтение душу, который поможет вывести токсины, накопленные во время процесса распада жировых клеток, и расслабить мышцы. Контрастный душ быстро усилит кровообращение, что крайне полезно для периода восстановления. Лежа в ванне, держите грудную клетку над водой и не лежите дольше 15 минут.
  • Массаж – идеальное средство для расслабления и восстановления всего организма. Конечно, едва ли вы будете после каждой тренировки посещать еще и массажный салон, а вот воспользоваться «услугами» близкого человека вполне возможно.
  • Медленная прогулка после тренировки. Восстановлению мышц, а также выведению молочной кислоты помогает охлаждение организма. Поэтому по дороге домой из спортзала стоит спешить только в случае экстренной ситуации. Вместо этого лучше дать себе 15 минут спокойно поседеть в баре фитнес-клуба, а заодно и «закрыть» белково-углеводное окно при помощи батончика мюсли. Если у вас на все это катастрофические нет времени, по крайней мере, сделайте заминку, уменьшайте свою двигательную активность во время тренировки постепенно.
  • Достаточный объем воды стимулирует все обменные процессы в организме, а значит и помогает доставлять питательные вещества в клетки мышц. Обязательно пейте во время тренировки, но понемногу. После занятия можно напиться от души – это только пойдет на пользу телу в период отдыха и восстановления.
  • Растяжка после тренировки поможет восстановить кровообращение и улучшить качество восстановления мышц. Это также снизит боль после тренировки. Удерживайтесь в каждой позе до 30 секунд, но не дожидайтесь возникновения боли в мышцах.

Помните, что если вы заметили, что тренировки перестали приносить свои плоды, заниматься стало скучно, а тело быстро устает, желательно прекратить посещение зала как минимум на две недели и дать себе отдых. После этого можно снова возобновить тренировки, но сначала снизить нагрузку. Прислушивайтесь к своему телу, планируйте свой отдых и его «наполнение» точно так же, как планируете занятия, и ваш организм отблагодарит вас энергичностью и порадует высокими результатами!

Автор: Екатерина Максимова

Как избежать ошибок в макияже?

Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек...

Ароматические композиции!

Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая...

Домашнее антицеллюлитное масло!

Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности...

Как вывести воду из организма для похудения?

Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму...

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai


Смотрите также