Сергей Струков, Основы фитнес тренировки 2.0. Основы фитнес тренировки


Основы фитнес тренировки 2.0: ru_healthlife

Случилось то, чего ждали если не многие, то некоторые уж точно.Сергей Струков (ssf20) дописал второе издание своей книги "Основы фитнес тренировки".

Книга получилась больше чем первая (500 страниц), написана гораздо более простым языком и содержит не только текстовый материал, но и иллюстрации к каждому (КАЖДОМУ КАРЛ!) упражнению и тесту.

В книге подробно описывается поэтпное освоение двух незаменимых упражнений: становых тяг и приседаний. Пожалуй, если вы умеете читать, то вы сможете освоить эти два упражнения на приемлемом уровне выполнения, который позволит вам не "поломаться" при их выполнении.

Самое интересное в том, что книга содержит рекомендации по построению грамотного тренировочного процесса для нетренированных людей и людей проходящих заключительные этапы в реабилитации.

Вот что пишет Сергей в предисловии ко второму изданию:"Прошло 4 года с момента выхода первого издания. Опубликованные за этот период научные исследования позволяют существенно дополнить материалы первого издания. По-прежнему книга посвящается тренировке с отягощениями как основному средству организованной оздоровительной двигательной активности.Второе издание книги отличается порядком частей в соответствии с новой последовательностью при обучении:1) оценка состояния;2) обучение технике выполнения;3) разработка тренировочной программы.

Содержание некоторых частей также подверглось существенным изменениям. В книгу вошли рекомендации по самостоятельному освоению техники незаменимых упражнений оздоровительной тренировки – приседаний и становых тяг. Предлагается новая концепция – «линии тренировки», а также обсуждается концепция «нейтрального положения». рекомендации расширены и теперь также рассчитаны на людей с пониженным уровнем готовности к нагрузкам и проходящих завершающие этапы реабилитации. и наконец, в конце каждой части (главы) предоставляется список литературных источников, позволяющих получить дополнительные знания по обсуждаемой теме."

Книга состоит из пяти частей, вот коротко о чем каждая часть книги:Часть 1. Контроль тренировочного процесса.Система контроля позволит тренеру не только получить необходимую информацию о готовности клиента к нагрузке, показаниях и противопоказаниях (возможно, консультации врача), но и предоставит чёткие направления для планирования тренировочного процесса.

Часть 2. Упражнения.Несколько видоизменён порядок и содержание разделов. Описываются наиболее распространённые упражнения с отягощениями, а также способы освоения техники упражнения при разных уровнях готовности к нагрузке согласно линиям тренировки. Некоторые главы и разделы содержат краткую информацию о строении и функции области, на которую направлено тренирующее воздействие.

Часть 3. Характеристики тренировочной нагрузки.Часть включает главы о характеристиках нагрузки (интенсивности и объёме), а также главы, посвящённые принципам тренировки и эффективным методическим средствам.

Часть 4. Построение оздоровительной тренировки.Последовательно представлено планирование микро- и макроструктуры тренировки с отягощениями: от построения отдельного тренировочного занятия до составления больших тренировочных циклов.

Часть 5. Восстановление.Рекомендации по питанию и потреблению жидкости позволяют увеличить эффективность тренировочного процесса и обеспечить оптимальное восстановление после нагрузок. Вопросы регулирования массы и состава тела обсуждаются обзорно.

Примеры некоторых иллюстраций из книги и примеры верстки:

Вот здесь талантливый дизайнер и верстальщик Оксана o_yavir, рассказывает о том, как она работала с книгой Сергея и что из этого вышло.

Если вы читали первое издание этой книги, знайте - второе издание "намного_более_лучшее", как это принято у нас говорить.Книга доступна для покупки в электронном варианте (pdf), в бумажном варианте выйдет позже.Книгу можно приобрести в книжном интернет-магазине Booksmarket.

ru-healthlife.livejournal.com

Основы фитнеса

Хорошая физическая форма может снизить риск развития многих хронических заболеваний, улучшить ваше самочувствие, поможет похудеть и поддерживать вес, повысит вашу самооценку. Ваш возраст и спортивные навыки не имеют значения. Начинать можно в любом возрасте и с любого уровня подготовки. Старайтесь выделить для физической активности не менее 1,5 часов в неделю. И не забудьте проконсультироваться с вашим доктором перед началом программы, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Определяя для себя подходящую фитнес-программу, прежде всего определите вашу цель. Что из физических упражнений вам нравится, а что нет? К чему вы стремитесь, начиная активные тренировки? Исходя из ответов на эти вопросы, подготовьте план и выберите средства.

Несколько советов по выбору фитнес-программы.

Растяжка и гибкость

В отличии большинства аэробных и силовых упражнений, которые “заставляют” мыщцы сокращаться, растяжка способствует растяжению, расслаблению мышц и гибкости. Именно поэтому упражнения на растяжку необходимо включать в любую тренировку. Самое лучшее время для упражнений на растяжку – заключительная часть тренировки, когда мышцы хорошо разогреты предыдущей нагрузкой. Упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движения в суставах, повышают гибкость, снимают стресс.

Если график вашей жизни не позволяет вам тренироваться регулярно, постарайтесь выполнять упражнения на растяжку не реже 3-х раз в неделю. Выполняя упражнения на растяжку, дышите свободно и старайтесь не задерживать дыхание. Не делайте упражнения через боль.

Аэробные упражнения (бег, велотренировка, плавание, cпортивная ходьба)

Регулярные аэробные упражнения помогут вам жить дольше и иметь хорошее здоровье. Аэробные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают следить за весом, улучшают настроение.

Спортивная ходьба является отличным выбором для большинства людей. Это одно из самых естественных движений для человека, достаточно простое по технике выполнения и безопасно для организма с точки зрения перегрузки. Ходьба не требует дорогостоящей экипировки, достаточно лишь пары спортивной обуви хорошего качества.

Силовые тренировки – крепкие мышцы и привлекательная внешность

Регулярные силовые тренировки помогут вам справиться с жировыми отложениями и увеличить мышечную массу. И очень важный момент – силовые тренировки не занимают много времени, как может показаться. Вполне достаточно 2-3 раза в неделю выполнять небольшой комплекс силовых упражнений для основных групп мышц.

Тренироваться можно дома или в тренажерном зале. Совсем не обязательно использовать дорогие тренажеры, можно вполне эффективно использовать вес собственного тела, самые простые гантели. Главное грамотно подобрать комплекс упражнений и следить за техникой выполнения упражнений.

min10kg.ru

Тренировка шаг за шагом. Основы для начинающих тренироваться / Основы / Фитнес для здоровья

Сергей Струков написал подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.Тренировка шаг за шагом.Что необходимо сделать перед первой тренировкой? Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий. В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями

Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:

Абсолютные противопоказания:

  • Нестабильная ишемическая болезнь сердца
  • Декомпенсированная сердечная недостаточность
  • Неконтролируемая аритмия
  • Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)
  • Острый миокардит, эндокардит или перикардит
  • Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)
  • Расслоение аорты
  • Синдром Марфана
  • Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией
Относительные противопоказания (необходима предварительная консультация врача):
  • Основные факторы риска ишемической болезни сердца
  • Диабет в любом возрасте
  • Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)
  • Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)
  • Ограничение скелетно-мышечной системы
  • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами
Если у вас возникли сомнения в состоянии здоровья и/или реальные медицинские основания (текущее заболевание), то нужно посетить врача. Предпочтительно обращаться за консультацией к спортивному врачу. Заполненный вопросник покажите врачу или специалисту, который будет составлять для вас программу тренировок.Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

  • Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
  • Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
  • Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).
  • Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

  • Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)
  • Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
  • Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет — выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий. Возможные цели занятий: 1. Укрепление и поддержания здоровья 2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений. 3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

  • Приседания на одной и двух ногах
  • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах
  • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)
  • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания
  • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности. Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении. Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения. Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса. Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса: 1. При статических или динамических напряжениях сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов 2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении. 3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие. 1. Жим ногами 2. Сгибания голени 3. Горизонтальная тяга в тренажёре 4. Жим в тренажёре 5. Вертикальная тяга в тренажёре 6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка 10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений) 2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12 4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12 7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягиваниеЧто делать дальше? Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3). Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка 10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть 1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12 2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12 4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12 7. Жим ногами 3 Х 8 — 12 8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягиваниеРис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

  • приседания на две ноги
  • становая тяга на одной ноге
  • приседания на одной ноге
  • становая тяга на двух ногах
  • отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

  • жимы из-за головы
  • тяги за голову
  • тяги к подбородку
  • «ягодичный» мостик
  • «болгарские» сплит-приседания
  • тяжелоатлетические упражнения
  • становые тяги с пола
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

  • с прямой нагрузкой на мышцы плеча
  • тяги штанги в наклоне
  • приседания в тренажёре Гаккеншмидта
  • с ударной нагрузкой (прыжки)
  • рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
За текст спасибо />

fitnesforhealth.ru

Основные принципы фитнес тренировки - Фитнес портал

Подробности

Просмотров: 4402

Категория: Научный фитнес Создано: 18 Ноябрь 2013

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

 sport sila

Принцип специфичности

Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945). Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).

Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).

Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.

Принцип непрерывности

Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948) Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).

Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).

Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.

В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления

Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).

Источник: http://alterbb.com/alterb/?/static/156/

 

Добавить комментарий

fitness-port.com.ua

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале

В последние годы популярными, среди любителей здорового образа жизни, стали тренировки в тренажерном зале. Мы решили рассказать об основных принципах тренировочных занятий в тренажерном зале, реализация которых позволит добиться значимых спортивных результатов или в более короткие сроки улучшить мускулатуру и тело в целом.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка. Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку. Выбор оборудования.

Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

Выбор и порядок упражнений.

Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую. Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень. Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями. В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не спровоцировать травму.

Сколько раз в неделю тренироваться?Количество упражнений на одной тренировке.

Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

Сколько делать повторений в одном упражнении?

Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся. Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального. Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости. Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов). Нагрузка 90-95-100% от максимального.

Продолжительность отдыха.

По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается.  Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности. Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм. 

основные принципы тренировкиОсновные принципы тренировки.

Для начинающих:

1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

Средний уровень:

1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений. Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день. Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

сколько повторений делать в одном упражнении

Для продвинутых:

1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

тренировки в тренажерном зале11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

По материалам Филипповой Ю.С.

Похожие статьи

vespo.com.ua

Основы фитнеса

ftt15В буквальном переводе с английского слово fitness означает пригодность. Под этим термином понимается разносторонее развитие физических способностей при улучшении самочувствия.

Фитнес — это сбалансированное состояние оптимальных уровней силы, гибкости, контроля за весом тела, сердечно-сосудистых возможностей, позитивного физического и психического настроения, что позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска и развить потенциальные физические способности.

Фитнес — это образ жизни, позволяющий сохранять и укреплять здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму, вести активный образ жизни.

Фитнес — образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Он включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание — одним словом, это образ жизни, который принято называть «здоровым». Фитнес — это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании, несколько:

  • Общая аэробная выносливость.
  • Скоростная выносливость.
  • Силовая выносливость.
  • Скоростно-силовая выносливость.
  • Гибкость.
  • Быстрота.
  • Динамическая мышечная сила.
  • Ловкость (координационные способности).
  • Композиция (состав) тела.

Общая аэробная выносливость — это способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременным быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и частично белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени они в силах поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость — способность выполнять координационно сложные двигательные действия. Композиция (состав) тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение отчасти показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления.

На тренировках можно использовать разного рода вспомогательное снаряжение, например, пояса, перчатки, кистевые бинты. Вопрос в том, как и когда пускать их в ход.

  • Пояс полезен для приседаний и становой тяги — тех упражнений, которые нагружают практически все группы мышц. Это тяжелые, сложные движения, и во время их выполнения спина оказывается в слабой позиции. Пояс поддерживает ее и страхует от травм.
  • Перчатки помогают покрепче захватить штангу или рукоять тренажера. Кроме того, они предотвращают появление мозолей.
  • Что касается кистевых бинтов, то они, скорее всего, вам не пригодятся. Если, конечно, вы не собираетесь работать с супертяжелыми весами, например, выжимать лежа 180-килограммовую штангу (и более). Такой тренинг — чисто мужская игра. Большинство женщин даже не замахивается на тренинг с рекордными весами. И правильно делают! Вес сам по себе не совершенствует мышцы.

Мускулатуру растит тренировочный стресс — большое число сетов и повторений. Ясно, что вес при таком виде тренинга не так и велик. В этом залог безопасности фитнес-тренировок. Тот, кто не понимает главную истину насчет тренировочного стресса и безграмотно хватается за неподъемные веса, рано или поздно получает травмы — растяжения и разрывы связок, повреждения суставов и даже костные трещины.

В различных комплексах упражнений используются самые разные спортивные снаряды. Начнем с гантелей и штанги, которые в спортивной литературе называют «свободными весами» в противовес тренажерам, где отягощения движутся по фиксированным механическим траекториям.

  • Штанга — это металлический стержень-гриф (гладкий или рифленый), на концы которого надевают железные или пластиковые диски («блины»). Для того, чтобы пластиковые блины (гантели) были потяжелее, внутри их часто заполняют песком. Блины фиксируются кругляшками с зажимами («замками»), чтобы они не съехали с концов грифа. Впрочем, вы наверняка уже видели штангу хотя бы раз по телевизору!
  • Гантели — это, по сути дела, мини-штанги. Они могут быть разборными — вес гантели можно менять, снимая или добавляя маленькие «блинчики».В тренажерных залах применяют неразборные гантели фиксированного веса. Они могут быть разного веса, обычно с «шагом» в 2,5—5 кг.

По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Кстати, многие женщины испытывают предубеждение против свободных весов и предпочитают заниматься на тренажерах. Но имейте в виду: большинство тренажеров создано для мужчин и обычно не учитывает пропорций и особенностей женского тела. Выполнение некоторых упражнений на тренажерах и правильный подбор нагрузки иногда могут вызвать неудобства. Конечно, у тренажеров есть свой плюс. Главное в том, что они удобны. Менять вес отягощения очень легко — достаточно переставить штырек под другой разновес. Вдобавок не надо заботиться о равновесии. И нет страха, что отягощение рухнет вам на голову или ногу.

К разряду тренажеров относятся и блочные устройства. К одному концу троса прикреплен груз, а к другому — рукоять. Сам трос перекинут через вращающийся блок. Он закреплен на жесткой раме у вас над головой или в самом низу, у ног. Блочные устройства копируют тренинг со свободными весами (требуют соблюдения равновесия), но являются более безопасными.

Мода на аэробный тренингначиналась с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему все зависит от вас, точнее, вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что отсутствие «умных» аэробных машин — не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Зачем приобретаются домашние тренажеры? В большинстве случаев для того, чтобы продемонстрировать соседям, друзьям, сослуживцам или любимой жене вашу приверженность к спортивному стилю и возможность купить столь дорогую игрушку. В этом случае критериями подбора тренажера являются: внешний вид, цена, престижность фирмы-изготовителя.

Если же Вы собираетесь на нем заниматься, то в этом случае возникает масса проблем, прежде всего психологического плана, вызванных как минимум следующим:

  • дешевый простой тренажер не обеспечит достаточного разнообразия функций, чтобы достичь вожделенных формы, стройности и здоровья;
  • деление цены дорогого, многофункционального тренажера на цену абонемента в ближайшем фитнес-зале приведет к неутешительному выводу, что без хлопот и загромождения квартиры (дома) вы смогли бы 1—2 года тренироваться, получив вместо одного и быстро надоедающего тренажера — 10—20, а также сауну, бассейн, квалифицированного инструктора и приятную компанию впридачу;
  • совсем невыносимой становится ситуация, когда после приобретения тренажера выясняется, что для получения эффекта надо иметь знания по методике тренировки, а популярная литература, к которой Вы обратитесь, иной раз быстро объяснит, что не меньшего эффекта можно добиться, если использовать наипростейшие снаряды типа штанги, гирей, гантелей, перекладины, эспандеров и обычной палки.

Алгоритм решения проблемы прост. Сначала разберитесь, чего Вы хотите получить от занятий, затем начните заниматься с тем, что есть под рукой, далее освойте методику определенных видов упражнений и только после этого купите то, чего действительно не хватает.

Если ваша цель — улучшение фигуры, силы, выносливости или всего перечисленного плюс здоровье, то для этого вам понадобится освоить три вида физических упражнений — стретчинг, силовую тренировку оздоровительной направленности, одну из разновидностей аэробных упражнений, — а также методику их применения.

Подбор тренажеров должен производиться исходя из соображений возможности или невозможности ее реализовать, не выходя из дома. Для женщин последовательность может быть такой: легкие гантели, штанга, массажер (не электрический), фитбол (большой мяч для аэробики), резиновые эспандеры, аэробный тренажер (степпер, вело-, беговой, комплексный — где работают руки и ноги).

Для мужчин. Есть упражнения, которые быстрее других позволяют почувствовать себя мужчиной. Это — жим лежа и стоя, приседания или жим ногами, «игра» с гирями, подтягивание на перекладине, тренировка спины и бицепсов и др. Если их разумно вставить в описанную выше программу, то она будет, как говорится, «отвечать запросам и души, и тела».

Снаряды для выполнения таких упражнений хорошо известны. Можно приобрести многофункциональный домашний силовой тренажер. Это — дорого, но применение ему смогут найти многие члены семьи. Покупать несколько простых тренажеров — нет смысла.

Отдельно об аэробных тренажерах, Лучшие — те, которые позволяют ходить и бегать. Однако при лишнем весе, слабых мышцах ног и нерегулярных занятиях высока вероятность появления болей в коленях и спине. Наиболее щадящие — велосипед и степпер. Хотя они и позволяют «подышать», но имеют недостаток — локальный характер воздействия на отдельные мышечные группы и слабый положительный перенос на повседневную активность.

Залог эффективности вашей программы оздоровления — в ваших знаниях и аккуратности в повседневном использовании, а не в стремлении следовать броской рекламе.

ftiza.info

Сергей Струков, Основы фитнес тренировки 2.0

Сергей Струков совсем недавно выпустил (пока только в электронном виде, но для любителей запаха свежей бумаги планируется и «физический» тираж), свою новую книгу «Основы фитнес тренировки 2.0». Я пообещал ему написать рецензию, как только прочитаю, но после ознакомления понял, что желания делать это у меня особо то и нет.

Причина в том, что Сергей написал отличное методическое пособие, на мой взгляд одно из лучших по данной теме из доступных на русском языке (силюсь вспомнить альтернативу, если честно). Да и среди англоязычных учебников материал вышел очень конкурентным по содержанию и оформлению.

По сравнению с первым изданием книги, новая отличается большей доступностью изложения материала (хотя я бы сказал, что книга все еще ориентирована в первую очередь на профессиональную публику, но шансы у любителей силового тренинга разобраться теперь значительно выше), лучшим качеством иллюстраций (несравнимо лучшим) и эволюцией изложенных идей, которые стали приобретать уже внятные очертания авторской методологии.

Для желающих разбираться глубже или ознакомиться с исходными данными для собственных заключений по каждой главе представлен внушительный список качественно подобранной литературы.

Могу совершенно уверенно порекомендовать прочитать эту книгу и иметь в личной библиотеке каждому, кто интересуется данной темой, вы наверняка будете возвращаться к ней неоднократно.

В качестве примера, как в книге подается материал, я с разрешения Сергея публикую отрывок с описанием одного упражнения — махи с гирями (как их еще называют на англоязычный манер, «свинги»). Надеюсь, это поможет разобраться с тем, интересно ли вам это издание. Эксклюзив для читателей Healthlabs!

Махи с отягощениями

Махи, вероятно, единственное упражнение, которое удобнее делать гирей. Я рекомендую выполнять махи гирей (гантелью) одной и двумя руками, поднимая снаряд до уровня плеч, с сохранением нейтрального положения позвоночника и возвращением плечевого пояса в нейтральное положение в конечной (верхней) точке маха. Включать махи в программу тренировок следует не раньше окончания второго этапа тренировок.

Опишу подробнее технику махов гирей (гантелью). Обращаю внимание, что здесь описывается вариант, который я считаю приемлемым для оздоровительных занятий. При выполнении махов с отягощениями допускается применение кистевых лямок для облегчения захвата снаряда и/или контроля над техникой выполнения.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, в наклоне вперед, позвоночник в нейтральном положении. Ширина стойки определяется индивидуально, и предполагает комфортное выполнение упражнения. Отягощение удерживается одной или двумя выпрямленными и расслабленными руками (рис. 63, а, б), плечевой пояс расслаблять не следует (рис. 63, а, б, в). Допускается касание рукой (руками) тела. Отягощение удерживается нейтральным захватом: продольная ось гантели совпадает с направлением движения, тогда как гирю можно удерживать в наиболее удобном для руки положении.

Фаза 2. Концентрическое движение

После небольшого дополнительного сгибания ног производится быстрое выпрямление тазобедренных и коленных суставов, которое создает усилие, необходимое для поднимания отягощения. допускается постепенное увеличение амплитуды за счет неполного сгибания-разгибания ног в случае значительного отягощения. рис. 63. Махи гирей (гирями): а - исходное положение, одной рукой, вид спереди; б - исходное положение, двумя руками, вид спередив - исходное положение, вид сбоку; г - конечное положение, вид сбоку.

Рука остается прямой и расслабляется по мере подъема. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Одновременно с подъемом производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается выпрямлением ног. Отягощение поднимается до уровня плечевого сустава, кисть супинирована. Позвоночник и плечевой пояс в нейтральном положении (рис. 63, г). При относительно небольшом отягощении можно дополнительно напрячь мышцы живота.

Фаза 4. Эксцентрическое движение

Отягощение возвращается в исходное положение за счет сгибания тазобедренных и, в меньшей степени, коленных суставов. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. допускается некоторое дополнительное сгибание ног, и касание тела рукой для предотвращения перегрузки верхней конечности. Одновременно с опусканием производится вдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении

  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • активная тяга или опора рукой при подъеме;
  • сгибание руки;
  • постоянная протракция плечевого пояса при движении;
  • подъем отягощения выше уровня плечевого сустава;
  • сохранение пронированного положения кисти при подъеме.

Работа мышечных групп в упражнении

Растущая популярность тренировки с гирями привела к появлению научных исследований, оценивающих влияние упражнений с гирями на организм человека и на результаты в других упражнениях. Несмотря на некоторые ограничения для использования результатов, в частности, различия в технике махов, можно составить представление о влиянии гирь и их месте в тренировочном процессе. Начну с активности мышц при выполнении махов гирей 16 кг правой рукой [28]. Махи выполняли 7 здоровых молодых мужчин (в среднем, 26 лет), рост 1,76 м с массой тела 83 кг. Важно отметить, что для тренированного мужчины с массой тела 83 кг, гиря 16 кг, возможно, не является оптимальным отягощением. Максимальную произвольную силу (МПС) мышц оценивали предварительно путем изолированного произвольного напряжения при мануальном сопротивлении ассистента.

Таблица 29. активность мышц при выполнении махов гирей (16 кг) и махов гирей с дополнительным напряжением мышц живота правой рукой (среднее ± СО)

Мышцы: ПШС – правая широчайшая спины; ПВрП – правая верхняя разгибаю- щая позвоночник; ПнрП- правая нижняя разгибающая позвоночник; ПБЯ – пра- вая большая ягодичная; ПдБ – правая двуглавая бедра; ЛШС – левая широчайшая спины; ЛВрП – левая верхняя разгибающая позвоночник; ЛнрП – левая нижняя разгибающая позвоночник; ППж - правая прямая живота; ПнК – правая на- ружная косая; ПВК – правая внутренняя косая; ПСЯ – правая средняя ягодичная; ППБ – правая прямая бедра; ЛПж – левая прямая живота; ЛнК – левая наружная косая; ЛВК – левая внутренняя косая.

Согласно полученным результатам (табл. 29), в большой и средней ягодичной мышце при обычных махах и в махах с дополнительным напряжением мышц живота, отмечалась не только значительная, но и продолжительная активность. Дополнительное напряжение мышц живота привело к увеличению активности внутренней косой мышцы противоположной стороны и, в меньшей степени, других мышц региона [28].

В другом исследовании 16 тренированных мужчин (средние показатели: возраст 24 года; вес – 90 кг; рост – 1,79 м) выполняли махи гирей с удержанием гири двумя руками [26]. использовались гири 16, 24 и 32 кг, при этом, механические характеристики движения сравнивали с другими упражнениями: прыжки со штангой (0, 20, 40 и 60% ПМ) и приседания (20, 40, 60 и 80% ПМ). Приведу некоторые из результатов для сравнения (табл. 30).

Таблица 30. Механические характеристики ОЦМ при выполнении махов гирей, прыжков со штангой и приседаний с разной нагрузкой, средние значения

Отягощение 40% ПМ в прыжках со штангой позволило проявить большую максимальную, среднюю силу и мощность, чем при использовании нагрузки 60% ПМ.

Выводы авторов согласуются с результатами таблицы: механические характеристики махов гирей двумя руками, вероятно, не существенны для развития максимальной силы. Махи можно использовать как полезное дополнение к программам силовой и оздоровительной тренировки, для тренировки способности к быстрому развитию усилия. При этом необходимо учитывать специфичность движения [26].

Мнения о пользе тренировки с гирями неоднозначны. Вероятно, это обусловлено различиями между группами испытуемых, малочисленностью групп, а также существенными отличиями нагрузки. Например, в одном из исследований группы Jay et al. показано, что 8-недельная интервальная тренировка махами по 20 минут три раза в неделю несущественно увеличила высоту прыжка с подседом (на 1,5 см) и улучшила реакцию на неожиданное изменение позы. Кроме того, групповая тренировка с гирями оказала положительное влияние на самочувствие испытуемых, в частности субъективную оценку собственно силы [24].

В другом исследовании сравнивали влияние тренировки с гирями и тяжелоатлетические упражнения. Тяжелоатлетические упражнения в большей степени увеличили силу, чем гиревая тренировка. и это не удивительно, так как при тестировании силы использовали приседания со штангой, а мощность оценивали прыжком в высоту и подъемом на грудь. В прыжке после 6 недель тренировок улучшений не зафиксировали, а тестовые упражнения со штангой использовались в программе тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, для тренировок использовали гирю 16 кг. Тем не менее, авторы отметили, что применение гирь может хорошо дополнять силовую и оздоровительную тренировку [34].

[24]. Housh, D.J., Housh, T.J., Johnson G.O., et al. Hypertrophic response to unilateral. concentric isokinetic resistance training. J. Appl. Physiol. 73: 65-70, 1992.

[26]. Kubota J1, Ono T, Araki M, et al. Relationship between the MRI and EMG measurements. Int J Sports Med. 2009 Jul; 30 (7): 533-7.

[28]. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28 (6): 1573-1580, 2014.

[34]. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T. Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med. 2011 Jan; 19 (1): 42-52.

#книга, #рецензии

Отбираем интересное, важное и полезное из потока информации о здоровье. Пакуем вместе с комментариями к статьям и тем, что в них не попало, и отправляем в формате еженедельной субботней редакторской рассылки.

Мы не рассылаем спам, никому не передадим вашу почту, и вы всегда можете отписаться в один клик.

healthlabs.ru