Методическая разработка "Упражнения на фитболах". Описание тренировки фитбол


Тренировка на фитболе - Фитнес и Спорт

Тренировка на фитболе предполагает использование ряда специализированных упражнений, которые помогают достигнуть желаемой цели. Чаще всего, занимаясь фитнесом, женщины желают похудеть. Использовать фитбол для похудения – это отличная идея. Но тренировки должны носить более комплексный характер. Во-первых, следует использовать не только фитбол, но и другие фитнес мячи. Во-вторых, упражнения на фитболе помогут Вам ни только похудеть, но улучшить осанку, растяжку и укрепить Ваши мышцы.

Упражнения на фитболе можно также использовать совместно с другими тренировочными программами, скажем, посещая тренажерный зал, было бы замечательно в конце тренировки растянуться на фитболе. Так же фитбол может разнообразить Ваши аэробные тренировки или шейпинг.

Если же речь идет исключительно про занятия на фитболе, то можно, конечно, составить и такую тренировочную программу, но лучше совместить занятия на фитболе с другими фитнес мячами. В конце концов, вместо медбола можно использовать обычный мешок с песком! Главное – это желание, возможности всегда можно найти!

Занятия на фитболе

Тренировочная программа состоит из 4х занятий в неделю. Каждую тренировку Вы будете выполнять один и тот же набор упражнений. Но прогрессию нагрузок все равно следует диверсифицировать, делать, так называемую, микропериодизацию. Тяжелая тренировка, легкая тренировка. Таким образом Вы будете держать мышцы всегда в тонусе, сможете избежать перетренированности и улучшать свой результат с каждой тренировкой. Основные упражнения будут задействовать фитбол, поэтому тренировочная программа называется «тренировка на фитболе».

Разминка с медболом– 5 минутНаклоны в стороны с медболом: 5 подходов по 15 повторенийСкручивания с медболом: 3 подхода по 20 повторенийНожницы с медболом: 3 подхода по 20 повторенийМостик на фитболе: 4 подхода по 20 повторенийПовороты туловища на фитболе: 3 подхода по 15 повторенийПриседания с фитболом: 4 подхода по 20 повторенийВыпады с фитболом в руках: 3 подхода по 15 повторенийОтжимания на фитболе: 4 подхода по 20 повторенийГиперэкстензия на фитболе: 4 подхода по 20 повторенийОпускание ног в стороны с фитболом: 4 подхода по 20 повторений

Занятия на фитболе – дело не легкое! Объемная тренировка, которая должна продолжаться не больше 1 часа заставит Вас работать в очень быстром темпе, но количество повторений написанное выше – это тренировочная программа во время тяжелых тренировок. Легкая тренировка – это 50% нагрузки от тяжелой тренировки, поэтому повторений в подходах будет в два раза меньше. Начинающим лучше всего начать с 4 легких тренировок в неделю.

Фитбол для похудения эффективен, как ничто другое. Интенсивность тренировки заставит калории гореть, а Ваша выносливость, растущая каждую тренировку, позволит тренироваться все интенсивнее. Но первый этап занятий на фитболе должен происходить в более спокойном темпе. Необходимо давать себе отдых и выполнять упражнения в таком ритме, что бы Вам хотелось в следующий раз идти на тренировку.

Упражнения на фитболе можно выполнять дома. Но систему тренировок необходимо установить с самого первого дня занятий. Занятия на фитболе необходимо проводить через день, чередуя тяжелые и легкие тренировки. Если все таки Вы достигните перетренированности и просто не сможете брать этот проклятый мяч в руки, то Вам необходимо будет пропустить одну тренировку и следующие 3 тренировки на фитболе должны быть легкими.

[ Предыдущая ]

Остальные программы тренировок

Тренировка на фитболе видео

Смотрите также:

09 Фев 2017      Спортсмен     Метки: тренировка     731       Поделитесь записью

pro-sport-info.ru

Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Фитбол-гимнастика в детском садуЗа последние несколько лет в России отмечен возросший интерес к спорту. На волне зимней и летней Олимпиады миллионы человек проводят свободное время в спортзалах, на беговых дорожках, снарядах гимнастики, велосипедах или в бассейнах. Огромную популярность набирает фитбол-гимнастика в детском саду — комплексы упражнений уже стали частью образовательных программ почти в каждом городском ДОУ. популярность завоевывает фитбол в школах и университетах. А что? Дети нуждаются в физическом развитии в разы больше, чем взрослые. Внедряем современные виды спорта в детские умы!

Фитбол для детей

Фитбол — большой мяч, обладающий хорошей упругостью, изготовленный из эластичного ледрапластика диаметром от 55 до 75см. Используется он в первую очередь для общего оздоровления и укрепления организма, стимуляции вестибулярного аппарата и коррекции осанки.

Врачи в один голос утверждают, что согласны со мнением спортивных экспертов — занятия на фитболе оказывают полезный эффект на растущий детский организм и являются практически аналогом верховой езды. Во время выполнения комплекса оздоровительных упражнений ребенок получает нагрузку на все группы органов и мышц: мышечный кор, грудная клетка, руки, ноги, желудок, кишечник и прочее. Помимо всего перечисленного, комплекс фитбол-упражнений способствует развитию баланса, равновесия, помогает улучшить самоконтроль, повышает сосредоточенность ребенка.

Фитбол-гимнастика в детском саду: комплексы упражнений

Первое вводное занятие с группой детей в детском саду — всегда взаимная презентация. Педагог получает возможность внимательно изучить возможности каждого малыша, его физическое состояние, проявленный интерес к личности преподавателя и инвентарю в целом.

Правильно подобранная музыка для фитбол-гимнастики, комплекс упражнений и изменяющийся ритм, наряду с большим количеством игровых моментов, превратит спортивный кружок детского сада в настоящую школу по развитию социальных навыков ребенка. Она поспособствует повышению качества его здоровья и репетицию будущих побед. Кто знает, вдруг среди ваших подопечных растет Олимпийский чемпион, для которого каждая тренировка — шаг в великое будущее?

Виды мячей и комплекс упражнений

В работе с детьми дошкольного возраста в садике обычно используют следующие виды мячей:

Фитбол с ручкамиФитбол с ручками (рожками). Это наиболее подходящий вариант для занятия с дошкольниками, так как они позволяют выполнять все виды гимнастических упражнений и подвижных игр с мячом.
Фитбол круглыйФитбол круглой формы. Он предназначен для изучения подвижных игр, за исключением прыжковых элементов.
Фитбол овальныйФитбол овальной формы. Он является аналогом круглого фитбола, но с тем исключением, что овальная форма придает больше устойчивости мячу и позволяет заниматься детям с недостаточным уровнем координации и функции равновесия.
Фитбол в форме животногоФитбол в форме животных. Этот вид является самой безопасной и устойчивой формой мяча. Рекомендуется для детей самого раннего возраста.

Варианты упражнений

Первые занятия комплекса гимнастики для ребят детского сада должны быть посвящены простейшим элементам с последующим постепенным усложнением и пролонгацией для укрепления всех мышечных групп. Особое внимание необходимо уделить мышцам спины — правильное развитие суставов позвоночника и отсутствие защемлений нервов позволит свободно проходить импульсам по всему телу. И так к упражнениям.

Название упражненияОписание упражненияКоличество подходов
«Встреча с мячом»Лежа на спине, держим фитбол за головой двумя руками. Далее следует одновременное поднятие мяча в руках и прямых ног к корпусу. Носками касаемся мяча.3 подхода по 3-5 раз
«Пружина»Сидя на мяче, крепко держимся за ручки или сам мяч. После этого имитируем прогулку на лошади, ритмические колебания, подпрыгивания.3 подхода по 20-40 раз
«Пружина 2»Перемещение приставными шагами вокруг мяча сидя сверху.2-3 подхода по 3-5 раз
«Ловим Колобка»Стойка с фитболом на вытянутых руках. Далее подбрасываем мяч вверх и ловим.5-10 раз
«Баскетбол»Держим мяч в руках, отбиваем мяч об пол и ловим обратно.5-10 раз
«Хвост кита»Дети принимают упор лежа, делается стойка на руках, ноги на мяче. Необходимо сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.3-5 раз
«Отдых»Стойка на коленях, обхватить руками мяч и положив на него голову. Грудная клетка касается мяча. Покачиваться с мячом вперед-назад.5-10 раз

Фитбол-гимнастика в детском саду: музыка и видео для занятий

Чтобы детям было еще веселее заниматься с мячом, включайте им ритмичную приятную музыку. В идеале это могут быть специальные сборники для детского фитнеса или всеми любимые саундтреки из мультфильмов. Такой подход создаст позитивную атмосферу занятия, и малыши смогут получать удовольствие от занятий гимнастикой или аэробикой. Еще одним способом создать атмосферу интерактивного занятия может стать видео с участием детей. Ребенок, видя на экране сверстника, лучше воспримет поставленную перед ним задачу, а тренер получит отклик со стороны детей.

В заключение можно сказать, что нет необходимости проводить занятия гимнастикой из 20-ти упражнений за раз. Изменяйте программу как можно чаще, разбивайте её на блоки в зависимости от самочувствия детей и их предпочтений. Постепенно включайте более сложные элементы и разбивайте занятия по развитию тех или иных способностей. Повышенной эффективностью отмечены те программы занятий, на которых дети взаимодействуют друг с другом, совершают активные действия с мячом и учатся на примере игры решать важные вопросы по социальному адаптированию.

Читайте также: Как правильно общаться педагогам ДОУ с родителями

Ни в коем случае нельзя допускать халатности по отношению к детям во время элементов на равновесие и прыжков на фитболе. Следует принять все меры по предотвращению травм. Заключительным этапом тренировок могут стать показательные выступления для родителей. Это поспособствует важности понимания взрослых необходимости спорта для детей, продолжению занятия в домашних условиях, а главное — радости и удовольствию их ребенка, беззаботно скачущего на гимнастическом мяче и выплескивающего бесконечную энергию вне домашнего очага.

mojdetskijsad.ru

Содержание.

Введение

1. Характеристика и структура занятия по аэробике 

1.1. Характеристика занятия по аэробике 

1.2. Структура занятия по аэробике 

2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях 

2.1 Виды аэробики 

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой 

3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях         

3.1 Характеристика фитбола 

3.2 Способы применения фитбола на занятиях 

3.3 Базовые положения на фитболе 

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ.

Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличи­тельных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздо­ровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровитель­ном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития лично­сти человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продле­ния жизни и творческой активности.

Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для вос­становления после травм опорно-двигательного аппарата.

Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказа­лось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучши­лась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет во­круг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпо­звоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.

В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку ис­пользования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма заня­тий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой - увеличи­вает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхно­сти мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фит­бола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследо­вания.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.

1.1 Характеристика занятия по аэробике.

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые опре­деляются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, коорди­нации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить не­сколько типов уроков:

- обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начи­нающих;

- контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

- тренировочный, при построении, которого важное значение имеет со­блюдение принципа биологической целесообразности;

- однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспита­ние выносливости, основным содержанием которой будут различного рода ша­ги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;

- комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танце­вальная), а в другом силовая;

- комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.

- групповые занятия

- индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

1.2 Структура занятия аэробики.

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимаю­щихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит про­цессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота за­нятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под кото­рой принято понимать деление урока на три составные части: подготовитель­ную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).

Структура занятия аэробикой - не некая застывшая схема. Она может ви­доизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио - или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,

Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подго­тавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в тече­нии 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в под­готовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка состав­ляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Основная часть - важная часть урока аэробики. Продолжительность ее со­ставляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио - блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время ос­новной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый "аэробный разогрев"- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Сле­дующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элемен­ты "аэробной хореографии" высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Реко­мендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят под­готовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).

Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оста­ваться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пико­вом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжи­тельность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спо­койный - 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансирован­ной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением исполь­зуются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движе­ния (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиоло­гической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно вы­полнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после после­дующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики - развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких "станций" и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки - воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

- упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

- упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными "добавками" руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание "резист - А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.

3.1 Характеристика фитбола

Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить за­нимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых - 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависи­мости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэто­му мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).

3.2 Способы применения фитбола на занятиях.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабили­тационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних ор­ганах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различ­ных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают коор­динацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влия­ние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлек­сы (Кудра Т.А. 2001).

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, невра­стения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окру­жающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это един­ственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализато­ры, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от за­нятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоро­вительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универ­сальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без ис­ключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражне­ния, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:

- Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ

- Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комби­нации

- Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и совре­менных танцев

- Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилак­тику и коррекцию различных заболеваний

- Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

- Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возмож­ность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняе­мые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагоги­ческих задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют "Гимнастические упражнения". В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют "Основные (базовые) движения аэробики".

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты ис­пользуют определенные названия (термины) для каждого конкретного движе­ния. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, использу­ются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена не­большая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комби­нации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, кото­рые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

- March - марш (шаги на месте)

- Step-touch - приставной шаг

- Knee-up - колено вверх

- Lunge - выпад

- Kick - выброс ноги вперед

- Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе

- V-step-.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координа­ции связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу "Танцевальные упражнения" входят элементы ритмики, хорео­графии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамерикан­ские и др.

Группу "Упражнения лечебной физической культуры" составляют средст­ва, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внут­ренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел "Подвижные, музыкальные игры и эстафеты " включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче ("Музыкальные стулья", игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креатив­ной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и само­выражения

В раздел "Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры" входят элементы из различных видов спорта. Из спор­тивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перека­тами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств но­вого современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным ви­дам физической культуры.

3.3. Базовые положения на фитболе.

Положение сидя.

Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги по­ставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.

Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.

Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упраж­нение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия

Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фит­боле. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов.

Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько ма­леньких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад мед­ленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.

Положение с шеей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, пле­чи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки мо­гут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Положение с поясницей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбо­ла. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в ко­ленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками по­степенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейно­го отделов позвоночника.

Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).

Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.

Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Сле­дите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.

Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувство­вать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшно­го пресса и четырехглавой мышцы бедра).

Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.

Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.

Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Поло­жите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения по­ложите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.

Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.

Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Вы­прямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимаю­щегося сдвинуть ноги.

Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.

Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 граду­сов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.

Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пят­ки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.

Список литературы.

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных заня­тий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для до­школьников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра- Спорт, 2000. - 72 с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. - 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федера­ция аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспита­ния и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. - М.:Издательский центр "Академия", 2001.-480 с.

www.magma-team.ru

Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений - Научные статьи

Кандидат педагогических наук, доцент Е.Г. СайкинаРоссийский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена, Санкт-Петербург

Ключевые слова: оздоровительные виды аэробики, фитбол-аэробика, оздоровление, классификация упражнений.

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.

В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.

Мячи большого размера - фитболы - появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает "мяч для опоры", который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

  • для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
  • для укрепления мышц брюшного пресса;
  • для укрепления мышц спины и таза;
  • для укрепления мышц ног и свода стопы;
  • для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
  • для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
  • для формирования осанки;
  • для развития ловкости и координации движений;
  • для развития танцевальности и музыкальности;
  • для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

 

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

 

СРЕДСТВА ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоровительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универсальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без исключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный педагогический опыт (более 20 лет) в сфере оздоровительной аэробики позволили представить все упражнения фитбол-аэробики в ряде классификаций, которые характеризуются некоторой условностью, но тем не менее отвечают запросам практики.

Классификация упражнений предусматривает логическое представление как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения.

Научно-практическое значение классификаций физических упражнений определяется тем, какой именно признак положен в их основу. Если в основу классификации положен педагогический признак, то при этом классификация физических упражнений помогает ориентироваться в их многообразии и рационально использовать с целью физического воспитания (Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976)

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по цели занятий (рис. 1)

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражнения, которые можно классифицировать по педагогическому признаку (рис. 2).

Рис. 3. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

 

Рис. 4. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагогических задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют "Гимнастические упражнения" . В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей (рис. 3).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют "Основные (базовые) движения аэробики".

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче: 

  • March - марш (шаги на месте)
  • Step-touch - приставной шаг
  • Knee-up - колено вверх
  • Lunge - выпад
  • Kick - выброс ноги вперед
  • Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе
  • V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу "Танцевальные упражнения" входят элементы ритмики, хореографии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканские и др.

Группу "Упражнения лечебной физической культуры" составляют средства, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел "Подвижные, музыкальные игры и эстафеты " включает большое количество игр как с мячом, так и сидя на мяче ("Музыкальные стулья", игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креативной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и самовыражения.

В раздел "Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры" входят элементы из различных видов спорта. Из спортивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перекатами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол-аэробикой.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным видам физической культуры.  

Рис. 5. Классификация ОРУ по использованию предмета Литература 1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. - 64 с. 2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с. 3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. - 232 с. 4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 72 с. 6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85. 7. Якушкин Б.В. Классификация // Большая советская энциклопедия. Т. 12. 3-е изд. - М.: Изд-во "Советская энциклопедия", 1973, с. 269.

bmsi.ru

Фитбол - Фитбол - Виды тренировок - Каталог статей

Фитбол

Фитбол (происходит от слов fit — здоровый и ball — мяч) - одно из направлений фитнеса, отличительной особенностью которого является проведение занятий с использованием эластичного мяча достаточно большого (55-85 см) размера. Изобретателем данног вида упражнений считают швейцарского врача-физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах, которая первоначально прописывала занятия на надувных мячах для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы. Через несколько лет фитбол прочно завоевал позиции тренажера в спортивных залах.Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела.Первые упражнения с использованием фитбола были составлены для лечения больных церебральным параличом. Но так как этот мяч безопасное и очень эффективное приспособление для физических тренировок, его стали использовать наряду с велотренажером и беговой дорожкой. Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом.

Достоинства фитбола:— снимает напряжение в теле;— укрепляет все группы мышц;— улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов;— устраняет боли в спине;— укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку;— укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы;— «подтягивает» мышцы брюшного пресса;— положительно влияет на работу желудка, печени и почек;— снимает стресс и плохое настроение;— отличная профилактика таких заболеваний, как варикозное расширение вен, остеохондроз, артрит;— исправляет недостатки фигуры.

al-fitstyle-od.ucoz.ru

Что такое фитбол, для чего он нужен и как его выбрать?

≡  28 Январь 2017   ·  Рубрика: Статьи   

С фитболомВ настоящее время здоровый способ жизни стал своеобразным трендом, который привлекает все больше людей по всему миру. Поэтому увеличивается и число дополнительной спортивной атрибутики, приспосабливающейся к современным направлениям и позволяющей оставаться в хорошей физической форме. Среди прочего спортинвентаря стал очень популярным фитбол (швейцарский мяч). Это приспособление, которое изначально разрабатывалось для проведения специальной оздоровительной гимнастики, сейчас используется в различных спортивных тренировках для мужчин и женщин. Давайте же более детально рассмотрим, что такое фитбол, как подойти к вопросу выбора подходящего и в чем полезность занятий с таким мячом.

Понятие «фитбол» знакомо многим, однако, что это такое знают не все. У некоторых такой термин ассоциируется с оздоровлением грудных малышей либо с детскими играми, хотя этот большой гимнастический шар активно используется в более серьезных тренировках, позволяя выполнять полезные упражнения и поддерживать свое тело в отличной физической форме.

Информация для спортсменов-новичков

Тренировка на фитболеПрежде всего, стоит разобраться, что такое фитбол, какие бывают мячи и в чем заключается польза занятий с такими снарядами. Как оговаривалось ранее, этот спортивный инвентарь представляет собой большой мяч из латекса (ледрапластика), который идеально подходит для гимнастики и аэробики.

Да, изначально у создателей такого шара была другая задумка – помочь людям, страдающим от проблем со здоровьем. Физиотерапевт из Швейцарии отметил уникальные свойства обычного мяча и в пятидесятых годах прошлого века разработал фитбол, который стал активно применяться в реабилитационных программах по исправлению осанки, восстановлению тонуса и укреплению мышц (в том числе в послеоперационный период).

Польза от занятий с фитболом была настолько очевидной, что вскоре этот шар стал применяться в спортивных залах, фитнес-центрах, домашних условиях в качестве универсального снаряда. В настоящее время существует огромное множество упражнений, в которых используется швейцарский мяч.

Такой спортивный инвентарь, как фитбол, прежде всего, характеризуется прочностью и большим диаметром. Его уникальность состоит в том, что занятие с использованием такого снаряда полностью исключает ударную нагрузку на нижние конечности, однако, включает в работу все мышцы тела. Поэтому швейцарский мяч особенно востребован среди пожилых людей а также тех, кто страдает от проблем со спиной, от варикозного расширения вен. Помимо этого, такой мяч очень популярен у спортсменов, которым по каким-либо причинам не рекомендуется заниматься любыми другими разновидностями спорта.

Еще одно специфическое свойство таких мячей – их невероятная прочность. Заниматься с этим гимнастическим мячом могут люди разной весовой категории. Дело в том, что качественный мяч для фитбола рассчитан на вес до 300 килограмм. Поэтому он смело выдерживает спортсмена с массой тела больше 100 кг. Более того, качественные мячи не лопаются даже после механических повреждений. Так, во время занятий, поврежденный фитбол при сидящем на нем спортсмене, вес которого будет превышать 125 кг, начнет медленно спускать воздух. Это его свойство обеспечивает минимальные требования техники безопасности для тренировок с фитболом.

Следовательно, фитбол – это особый, высокопрочный мяч диаметром от 45 до 100 см, предназначенный для занятий гимнастикой, аэробикой, игр, прыжков, а также оздоровительных тренировок.

Разновидности снарядов

Фитбол для детейФитбол, прежде всего, мяч разного диаметра. Однако отличается он не только этим. На сегодняшний день рынок спортивных приспособлений предлагает следующие разновидности таких снарядов:

  • Гладкий фитбол – «классический» инвентарь, который подходит абсолютно всем желающим укрепить свой организм и для женщин, стремящихся похудеть. В большинстве случаев такой снаряд можно встретить в фитнес-центрах, а также в медицинских центрах для будущих матерей. Гладкий фитбол идеально подходит для тренингов по релаксации, а также для интенсивных занятий спортом.
  • Гимнастический мяч с шипами. В отличие от гладких мячей, этот фитбол оснащен шипами, которые обеспечивают дополнительные свойства массажа. Используется он чаще для борьбы с целлюлитом.
  • С рожками (ручкой) – это фитбол для начинающих, потому как оснащен ручками, позволяющими удерживать равновесие во время тренировки. Гимнастика с таким фитболом приводит в восторг детей, ведь на нем можно не только заниматься, но и весело прыгать, держась за рожки.
  • Специальные мячи для занятий с детьми. Такие снаряды характеризует небольшой диаметр, а также яркий декор.

Помимо внешнего вида и свойств, фитболы отличаются стоимостью. В основе распределения цен лежит качество материала, габариты, марка производителя, комплектация и конструктивные особенности снаряда.

Преимущества и результаты

Пресс на фитболеТренировки, во время которых используется фитбол, комплексно воздействуют на организм человека, позволяя улучшить состояние здоровья, повысить физические характеристики тела, а также похудеть. Такой мяч полезен для всех желающих получить красивое, рельефное и здоровое тело.

В чем именно заключается его польза? Во-первых, любое упражнение, выполняемое с фитболом, «включает» вестибулярный аппарат, усовершенствуя его и развивая при этом координацию движений. Одновременно с тем, повышается степень физической выносливости человека и увеличивается мышечная сила. Вдобавок к этом, тренируется гибкость и пластичность.

Во-вторых, занятия на фитболе имеют физиологический аспект. Говоря о том, для чего нужен фитбол и зачем нужно заниматься с этим мячом, следует вспомнить о других положительных эффектах тренировок. А именно:

  • регулярные выполнение специально разработанного комплекса упражнений с фитболом для спины помогают исправить осанку и избавиться от проблем с позвоночником за счет укрепления мышц корсета. Самыми эффективными считаются упражнения «прыжок», «скручивания», приседания с мячом у стены и т.д.;
  • при использовании в тренировках фитбола исключается нагрузка на ноги и позвоночный столб, потому как мяч выполняет функции амортизирующего приспособления;
  • занятия на мяче оказывают хорошую разминку суставам, улучшают обмен веществ в организме, укрепляют сердечную систему, повышают пропускную способность кровеносных сосудов, развивают дыхательную систему;
  • упражнения на фитболе способствуют похудению, ведь во время таких тренингов сжигается на порядок больше калорий, чем при выполнении обычных силовых упражнений.

А еще зарядка на фитболе – это веселое и приятное времяпрепровождение, во время которого происходит сжигание лишних калорий, а сам организм насыщается гормонами счастья.

Как разобраться в предложенном ассортименте товаров?

ФитболыЧтобы тренировка с мячом принесла море позитивных эмоций, а также способствовала продвижению на пути к стройному телу, важно знать, какой фитбол подойдет для занятий. Дело в том, что ассортимент фитболов на сегодняшний день довольно обширный. Поэтому у новичка могут возникнуть некоторые вопросы при выборе соответствующего снаряда.

Изначально, стоит отметить, что такой мяч можно приобрести в сети спортивных магазинов. Говоря о том, сколько стоит этот снаряд, необходимо учесть бренд, качество и габариты приобретаемого товара.

Как правило, выбор нужной модели мяча начинается с расчета соответствия фитбола росту спортсмена. Для того чтобы понять, какой именно стоит покупать мяч, нужно знать свой рост. Далее размер нужного снаряда определяется в соответствии с таблицей.

Окончательно убедиться, что размер выбранного снаряда идеально подойдет для тренировок, можно простым способом. Вам нужно сесть на мяч, чтобы голень и бедро образовали угол в 80-90 градусов. В этом случае можно смело приобретать фитбол.

Обратите внимание, что на упаковке к приобретаемому снаряду должна иметься маркировка ABS (Anti-Burst System). Она будет означать, что мяч оснащен системой анти-разрыва и поэтому тренировки гарантировано будут безопасными, сколько бы вы не занимались с ним.

Обратите внимание на допустимую нагрузку фитбола. Для тренировок подойдет мяч, выдерживающий вдвое превышающий вас вес нагрузку. Если верить производителям, фитбол рассчитан на нагрузку от 200 до 300 килограмм.

Что касается цветового решения, то лучше отдать предпочтение ярким цветам, чтобы тренировка с фитболом приносила радость и заряжала позитивной энергией.

Подводя итоги, можно смело сказать, что фитбол — это уникальное спортивное снаряжение, применение которого требует слаженной работы всех систем и мышц организма, благодаря чему человек может заметить общий положительный эффект. Что же касается допуска к занятиям с таким мячом, то противопоказания ограничиваются только серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также наличием межпозвоночных грыж. В остальном, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, заниматься с фитболом могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки.

trenirofka.ru

Методическая разработка "Упражнения на фитболах"

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

Дом детского творчества г.Ворсма

Методическая разработка

«Упражнения на фитболах»

(предназначена для детей 6-8 лет)

Автор: Голышева К.С. - методист МБУ ДО ДДТ г.Ворсма

г.Ворсма, 2016 г.

Аннотация

Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования, учителей физической культуры реализующих внеурочную деятельность младших школьников.

В методической разработке дано описание комплекса упражнений с использованием мяча-фитбола с подробными рекомендациями по технике выполнения.

Содержание

  1. Введение 4

  2. Основная часть 6

  3. Заключение 11

  4. Ключевые понятия 12

  5. Список использованных источников 13

Введение

Большие гимнастические мячи – фитболы появились совсем недавно, но, тем не менее успели стать для детей – любимой игрушкой, а для педагогов – средством развивающее-оздоровительной работы.

Фитбол зародился еще в 60-х годах. Тогда на итальянских фабриках выпускались резиновые мячи, которые были предназначены для детских игр. Но хозяйка Школы физиотерапии в Швейцарии доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах создала целую программу упражнений с этим снарядом.

После этого в западных странах фитбол получил название «Swiss ball». Его начали использовать не только как гимнастический снаряд в спорте, но и в других областях жизни. Например, в офисах он служит вместо кресла. Для этого мяч закрепляется на специальном стуле. А дома его применяют для relax-терапии, чтобы снять напряжение в конце тяжелого рабочего дня. Кроме этого резист-бол-аэробика очень полезна.

Мячи-фитболы обладают специфическим воздействием на опорно-двигательный, связочный аппараты и на механизм равновесия, т.к. имеют упругую, неустойчивую поверхность. Активная динамическая позиция занимающихся мобилизирует структуры позвоночника, мышцы груди и живота в формировании осанки. В упражнениях прорабатываются сенсомоторные координации (зрительно-, ритмо-, тактильно-моторные). Немаловажную роль имеет эмоциональный фактор: мяч – это игрушка, он подвижен, он взаимодействует с ребенком.

Цель разработки: освоение техники выполнения упражнений с фитболами из различных исходных положений.

Задачи:

Личностные:

- сформировать ценностное отношение к элементам спортивно оздоровительной деятельности;

- способствовать развитию вестибулярного аппарата, двигательного стереотипа, сенсомоторной координации;

- способствовать укреплению мышечного корсета и формированию правильной осанки;

Метапредметные:

- сформировать навыки сотрудничества, коммуникабельности;

Предметные:

-познакомить со свойствами мяча-фитбола;

- научить правильно выполнять основные физические упражнения на фитболах.

Для организации занятия по данной теме необходимы мячи-фитболы на каждого учащегося. Мяч должен соответствовать возрасту ребенка. Для детей 6-8 лет необходим мяч диаметром 55 см.

Место для проведения занятия – спортивный зал, либо зеркальный зал для танцев/аэробики.

В качестве музыкального сопровождения можно использовать ритмичную музыку (упр.1 – 14), для упр.15 – 16 – спокойную, релаксирующую музыку.

Основная часть

Упр.1. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Нажимать ладошками на мяч;

Дозировка: 10-12 раз.

Упр.2. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч вперед и назад

Дозировка: 8 раз.

Рекомендации: при выполнении упражнений 1 и 2 ноги и руки обучающегося должны быть прямые, спина расслаблена, слегка прогнута, упор на мяч. Нажимая на мяч, прокатывая его вперед и назад ребенок старается симметрично напрячь мышцы обеих половин тела. Работают мышцы спины и рук.

Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок не напрягал спину, держал ее ровно, не прогибал поясницу. Взаимодействуя с мячом в данных упражнениях, ребенок чувствует объем мяча, его форму, свойства. Педагогу нужно обратить внимание ребенка на свойства мяча, задать вопрос: «Какой мяч?», примерные ответы детей: «Круглый, большой, упругий».

Упр.3 И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Перекатывать мяч вправо и влево

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: педагогу необходимо следить, чтобы ребенок, возвращаясь в и.п. выпрямлял спину. При выполнении данного упражнения вытягиваются мышцы спины.

Упр.4. И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч руками вокруг себя

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: на протяжении всего движения ребенок должен контактировать пальцами рук с мячом.

При выполнении данного упражнения в работу включаются мышцы спины, боковой поверхности тела, брюшного пресса.

Упр.5. И.п. – присед, колени разведены, мяч перед ребенком, руками держать мяч;

Встать, вращая мяч пальцами от себя, потянуться вверх.

Приседая и вращая мяч, опустить его на пол

Дозировка: 2-3 раза

Рекомендации: в и.п. спина должна быть прямая, стопы плотно прижаты к полу. Поднимая и опуская мяч, провожать его взглядом, это помогает ориентироваться в пространстве.

Упр.6. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вперед и назад.

Дозировка: 4-6 раз

Рекомендации: при посадке на мяч угол между голенью и коленом должен составлять 90 градусов, таз слегка наклонен вперед. При правильном положении сидя на мяче поясничный отдел позвоночника разгружен.

Упражнения в положении сидя на мяче направлены на укрепление связочно-мышечного аппарата всех отделов позвоночника, формированию поясничного лордоза.

Упр.7. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вправо и влево.

Дозировка: 4-6 раз

Упр.8. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки на бедрах.

Выполнять вращательные движения бедрами вправо и влево.

Дозировка: по 4 раза в каждом направлении

Рекомендации: упражнение способствует формированию мышечного корсета, укреплению ягодичных мышц, развитию координации занимающегося.

Упр.9. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руками придерживать мяч.

Слегка подпрыгивая на мяче, хлопок руками через стороны над головой, затем руки через стороны вниз, хлопок ладошками по мячу.

Дозировка: по 4-5 раз

Рекомендации: ноги всей стопой стоят на полу, не отрываясь от него. Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок поднимал руки четко через стороны, локти прямые, опуская руки, движения должны быть скоординированы, мышцы напряжены.

Упр.10. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Развести руки в стороны и максимально назад – глубокий вдох. Обнять себя руками – выдох.

Дозировка: 3-4 раза

Рекомендации: вдох - глубокий через нос, выдох – через рот. Движения руками на вдохе плавные, на выдохе – резкие, как бы «бросая» расслабленные руки. Спина должна быть ровная, смотреть прямо перед собой.

Дыхательные упражнения способствуют развитию грудной клетки, вентиляции легких.

Упр.11. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки вниз.

Перекат из положения сидя в положение лежа на спине.

Дозировка: 4 раза

Рекомендации: перекатиться на мяче переступая вперед, с ягодиц на поясницу, опуститься до лопаток. Ноги должны быть напряжены.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, ягодиц и на растяжение мышц живота и грудных мышц. Оно способствует развитию умения регулировать свои действия, координировать движения.

Упр.12. И.п. – лежа на спине на мяче, мяч под лопатками, ноги врозь, руки в стороны.

Повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. Вернуться в и.п.

То же, поворачиваясь влево.

Дозировка: по 2 раза в каждую сторону.

Рекомендации: необходимо следить, чтобы ребенок при выполнении упражнения голову держал прямо, движения выполнял плавно и точно.

Данное упражнение создает благоприятные условия для формирования изгибов позвоночника, наилучшего овладения своим телом, ориентации в пространстве. Увеличивается подвижность тазовых костей, укрепляются мышцы спины, ног.

Упр.13. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу.

Шагать руками вперед, перекатываясь по мячу с живота на ноги.

Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: конечности должны быть прямые, напряжены, спина прямая, ноги вместе.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, рук, ног, а также массированию живота.

Упр.14. И.п. – лежа на спине на полу, руки вдоль тела, ноги на мяче.

Приподнять таз. Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: приподниматься, упираясь пятками в мяч. Время удержания таза поднятым – 3-4 с.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, живота, на развитие равновесия.

Упр.15. И.п. – лежа на мяче на животе, обхватить мяч руками, колени на полу, обхватывая мяч, носки упираются в пол, голову опустить

Выполнять брюшное дыхание

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: мышцы расслаблены. Дыхание выполнять глубокое, ровное, надувая живот, толкая им мяч.

Упражнение способствует растягиванию мышц задней поверхности тела, развитию равновесия. Дыхание с сопротивлением упругой опоре мяча укрепляют мышцы живота, снимают напряжение с поясничного отдела, пояснично-подвздошной мышцы.

Упр.16. И.п. – лежа на мяче на спине, ноги врозь, руки за головой.

Выполнять брюшное дыхание.

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: ноги напряжены, дыхание, как в предыдущем упражнении.

Стараясь удержать равновесие, ребенок неосознанно вовлекает в работу самые глубокие мышцы и связки. Брюшное дыхание укрепляет дыхательные мышцы, способствует формированию правильных изгибов позвоночника, увеличению экскурсии грудной клетки.

Заключение

На основе переставленных в методической разработке упражнений, можно строить новые комбинации. Описанные исходные положения можно разнообразить движениями рук и ног, наклонами вправо и влево, поворотами вокруг продольной оси и т.д.

Используя нетрадиционные формы занятий по физическому развитию можно заинтересовать даже равнодушных к данному виду деятельности детей. Упражнения на фитболах помимо развивающего, оздоравливающего эффекта, подарят массу положительных эмоций.

Ключевые понятия

И.п. – исходное положение.

Брюшное дыхание – дыхание, при выполнении которого грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Выполнение: С выдохом втянуть стенку живота, за тем медленно сделать вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтянуть брюшную стенку, выдыхать воздух носом.

Поясничный лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд. Физиологический лордоз формируется в шейном и поясничном отделах позвоночника на первом году жизни.

Мышечный корсет – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер.

Список использованных источников

      1. Занозина А.Е., Гришанина С.Э. Перспективное планирование физкультурных занятий с детьми 6-7 лет. – М.:Линка-Пресс, 2008.

      2. Здоровьеформирующее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. – М. ВЛАДОС, 2001.

Социальная сеть работников образования nsportal.ru

http://shine-together.narod.ru/Dyhanie.html. Техника дыхания.

infourok.ru