Народный жим тренировки


Программа № 2 Романовский - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

Автор статті Романовський Олександр - переможець Чемпіонату Жмеринки та Турніру Літинського району з багатоповоторного жиму в вазі штанги 75кг, а також багатократний переможець турнірів Вінниці з народного жиму. 

 Данная статья является описанием конкретных наработок одного зала. Будет очень хорошо, если прочитавшие почерпнут из нее полезное. Убедительная просьба не критиковать автора – я признаю вашу правоту (которую вы без труда продемонстрируете на соревнованиях).

Итак, почему многоповторный жим? Да все просто – очень нравится. Кстати, в нашем зале вопрос: "сколько кг ты жмешь на раз ?" все чаще звучит так: "на сколько раз ты пожмешь … кг ?".

Ну, с Божьей помощью, приступим.

В тренировке существуют три составляющие: интенсивность (процент веса отягощения от повторного максимума), объем (тоннаж, который прошел через вас) и интервальность (продолжительность отдыха между подходами).

Интенсивность в наших тренировках используется достаточно невысокая – тренинг-то многоповторный. Объем получается большой – а это означает, что если вы хотите сохранить свой суставо-связочный аппарат, то не должны "вставляться" ни в одном повторении ни одного подхода. То есть, напрочь забыли форсированные и негативные повторения. Интервальность по самочувствию, однако, не злоупотребляйте отдыхом – избыточный отдых лишает специальной выносливости. Например, у меня отдых между жимами 1 минута. А чтоб больше протренировать выносливость – между подходами жимов вставляю подход бицепса, так что получается: жим +20 сек + бицепс + 20 сек + жим и т.д. (кстати, работа на антагонист облегчает следующий подход трицепсу).

В неделю жимовых 3-4 дня. К примеру, вы жмете 100 кг на соревнованиях. Тогда:

понедельник – 100 кг х 100 повторений в сумме подходов;

среда – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов;

пятница – 80 кг х 120 повторений в сумме подходов.

или:

понедельник – 100 кг х 100 повторений в сумме подходов;

вторник – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов;

пятница – 80 кг х 120 повторений в сумме подходов;

суббота – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов.

Число подходов определяется самочувствием, количество общих повторений находится в прямой пропорции с количеством повторений в первом подходе.

Несколько замечаний для подсобки: плечи маховые (никаких жимов), трицепс на блоке (иначе локтевым связкам капут), бицепс лучше "молотками" гантелями или канатной рукоятью (наиболее оптимально для локтей), приседания не силовые(поберегите ресурс).

По поводу фармакологии – посоветуйтесь с врачом. Я использую рибоксин, рыбий жир + витамин Е, глутамин и креатин (не все сразу, конечно). То есть, неплохо бы помочь организму справиться с нагрузкой. Принцип здесь один – КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ.

Ну, для знакомства, я думаю, достаточно.

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Программа № 4 Качуро - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

Программа по народному жиму

Не знаю точно, кому принадлежит эта программа и насколько она эффективна. Но, взял её в виде ссылки, со страницы Дмитрия Качуро, https://vk.com/id296666271. Можете попробовать, если понравилась.

1 тренировка 1. Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес)     Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите) Показать полностью…2. Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом) 3. Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10 4. Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка 1. Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний) 2. Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать. 3. Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10 4. Подтягивания 4 по 8-10 (без весе) 5. Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка 1. Присед+ пулл-овер    Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.    Делается без отдыха 2 упражнения. 2. Жим лежа 100 раз!!!!!    Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять 3. Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10 (вес небольшой)

4 тренировка 1. Жим лежа 4 разминочный сета по 10 5 по 5 (вес 70% от максимума) 2. Гантели лежа по 45. 5 по 5(70% от максимума) 3. Тяга в наклоне (небольшой вес) 5 по 10 4. Т-тяга 5 по 10 (небольшой вес. 5. Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка 1. Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка 1. Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3    3 рабочих по 3 80-90% от максимума 2. Жим лежа    3 разминочных сета (50% от максимума)    3 рабочих по 3 (80-90% от максимуа)

График тренировок

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр 2 неделя 1тр, 2тр. 3тр 3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр. 4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр. 5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр. 6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр. 7 неделя – отдых 8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.

Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.Программа по народному жиму

1 тренировка Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес) Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите) Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом) Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10 Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний) Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать. Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10 Подтягивания 4 по 8-10 (без весе) Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка Присед+ пулл-овер Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10. Делается без отдыха 2 упражнения. Жим лежа 100 раз!!!!! Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка Жим лежа 4 разминочный сета по 10 5 по 5 (вес 70% от максимума) Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума) Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10 Т-тяга 5 по 10(небольшой вес. Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3 3 рабочих по 3 80-90% от максимума Жим лежа 3 разминочных сета(50% от максимума) 3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр 2 неделя 1тр, 2тр. 3тр 3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр. 4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр. 5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр. 6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр. 7 неделя – отдых 8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура. Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

Программа по народному жиму

1 тренировка Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес) Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите) Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом) Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10 Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний) Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать. Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10 Подтягивания 4 по 8-10 (без весе) Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка Присед+ пулл-овер Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10. Делается без отдыха 2 упражнения. Жим лежа 100 раз!!!!! Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка Жим лежа 4 разминочный сета по 10 5 по 5 (вес 70% от максимума) Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума) Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10 Т-тяга 5 по 10(небольшой вес. Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3 3 рабочих по 3 80-90% от максимума Жим лежа 3 разминочных сета(50% от максимума) 3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр 2 неделя 1тр, 2тр. 3тр 3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр. 4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр. 5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр. 6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр. 7 неделя – отдых 8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура. Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Основной цикл. Соревновательный. - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

 

Муравьёв Владимир - Чемпионат Москвы Мегаполис 2013Муравьёв Владимир - Чемпионат Москвы Мегаполис 2013

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ. Соревновательный этап.

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Вносим корректировки в тренировочный план.

Обычно, вносить коррективы в тренировочный план требуется за 7-8 недель до старта. А именно: с этого момента (если цель устойчивый рост результатов в Народном жиме WPC) необходимо прекратить делать присед! Приседания со штангой на спине и тяга становая забирают много сил и энергии, в том числе и на восстановление этих сил. На этом этапе следует переходить активно на тренажёры. Использовать круговой тренинг.

Разгибания ног в тренажёре 3-4 подхода - и это всё, что в этот период выполняется для ног! Тягу становую необходимо снизить, до 2-х подходов один раз в неделю, с весом 50% от ПМ. На этом этапе для спины предпочтительнее гиперэкстензия.

То есть, схема тренировок за 7-8 недель до стартов будет выглядеть так:

  • Пресс (как разминка)

  • жим основной

  • 2-3 упражнения на тренажёрах

  • жим дополнительный

Что есть «жим дополнительный»? Это жим лёжа в не соревновательный форме. Можно пару подходов делать так:

СВх10+(СВ-10)х10+(СВ-20)х10+ ... и делать так, пока не «стопорнёшься».

Сделал подход на СВ, встал - быстро диски снял - оставив СВ минус 10 кг (на это примерно 10-15 секунд уходит) и снова на скамью и т. д. Пара таких подходов со спросом веса на штанги будет неплохим дополнительным упражнение для развития выносливости.

Очень неплохо зарекомендовали «удержания»: просто держишь штангу СВ лёжа на жимовой скамье на вытянутых руках 1 минуту (если сможешь). Или, до тех пор, пока можешь удержать штангу. Раз в две недели.

Какой взять вес штанги для удержания? Как правило, соревновательный подход в Народном жиме длится в районе 1 минуты, это соответствует около 30 повторов. Мы должны уметь удерживать рабочий вес не меньше, а лучше даже с запасом. Стремимся довести до 1 минуты вес удерживаемой штанги СВ+30 кг.

Необходимо за 4 (четыре) недели до проходки:

1. Прекратить на заключительном этапе все интервальные тренировки.

2. Тренироваться нужно два раза в неделю.

3. Одна тренировка (такой режим всего на пару недель) теперь будет силовой. Примерно (СВ+20 кг) по 8 раз 4 подхода. Точнее, в первом подходе делаешь до предела - 8 или 9 или 10 повторений... сколько выйдет, в остальных подходах достаточно по 8.

4. В завершении силовой тренировки требуется пара подходов «удержания» по 40 секунд (СВ+30 кг) кг.

5. Во второй, легкой тренировке, меняй хват с широкого на средний, делай (СВ-25 кг) 3 подхода по 25 раз. Ну и трицепс на блоке пару подходов не помешает «прокачать».

Такой тренинг продолжается 3 (три) недели.

А потом СТОП! Надо уже поберечь силы для проходки, дать организму возможность отдыхать, восстанавливаться. 

 

Все права защищены, © 2015.

 При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

 

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Программа № 4 "Круглый" - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В МНОГОПОВТОРНОМ ЖИМЕ

 Стал замечать, что многие знакомые мне атлеты, которые серьезно занимаются многоповторным жимом, стали исключать или небрежно относиться к так называемой «подсобке». «Подсобка» - это совокупность упражнений, которая выполняется в тренировочном процессе после базовой группы и рассчитана на проработку мышц, профилактику травм, тренировку мышц-стабилизаторов. Она призвана улучшить приток крови к мышцам, задействовать даже те мышцы, которые, возможно, на прямую и не участвуют в выполняемом Вами упражнении, но в совокупности всего мышечного каркаса являются просто незаменимыми. Вышесказанное было проверено на личном опыте.

Однажды, мне показалось, что лучше сократить время, проводимое в зале, урезав подсобные упражнения, ведь «база – то наше все!». В общем, около двух-трех месяцев я работал только на базовые упражнения в многоповторном жиме. Сначала результаты пошли вверх, времени на восстановление в недельном микроцикле стало больше, но к концу экспериментального периода все показатели встали, а, самое интересное, что выносливость стала падать. На силовом жиме было ощущение, что руки ослабели и дрожат даже на тех весах, которые раньше казались средними. При этом интенсивность тренировок не снижалась, спортивное питание принималось по тому же принципу, что и раньше.

Следовательно, возникло два вывода.1) Подсобные упражнения - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ в тренировке жима.2) За 1-2 недели до соревнований можно удалить подсобные упражнения из тренировочного процесса, что может гарантировать небольшой прирост в результате за счет полученного дополнительного времени для восстановления.

Какие же ошибки с подсобными упражнениями чаще всего допускают атлеты, которые готовятся на соревнования по многоповторному жиму. Их две и они противоположны.

С одной стороны, некоторые люди игнорируют «подсобку», что приводит к застою результатов или большому количеству микротравм (чаще всего, травмы плечевого пояса при резком срыве с груди после паузы).

Другая группа спортсменов, наоборот злоупотребляют «подсобкой», тем самым загоняя себе в состояние перетренированности. Им, видимо, кажется, что не солидно работать в зале на виду у всех с гантелями 8-10 кг. Поэтому они хватаются за самое тяжелое оборудование, ставят на блоковых тренажерах стопорный палец ниже максимума и довешивают еще блины поверх. Кто-то приводит причину такого подхода к тренировке в том, что «Я должен прочувствовать мышцы, чтобы они забились, иначе тренировка не задалась».

Ну и дадьше в силе своих убеждений ну и заблуждений хотел бы напомнить, что при работе по стандартной программе (4дневный микроцикл) принцип заключается не в том, насколько вы выложились в тренировке плеч или бицепсов. Здесь основная задача отработать на силовых и интервальных тренировках так, чтобы уже выйти после них «измотанным», то есть выложиться в базовой части тренировки, а не добиваться гантелями после нее. Подсобные упражнения нужно стараться делать в полной мере, но при этом, повторяю, не стоит гнаться за рабочими весами, как за панацеей для будущих успехов. Лучше всего работать с весами до 50-60% от ваших стандартных рабочих, в среднем по 3-4 подхода и по 12-20 повторений в каждом. Это позволит привести в тонус мышцы после тяжелых жимов, разогнать кровь по организму, размять и без того напряженные связки (профилактика травм) и снизить до минимума риск получения «перетрена» (поскольку тренировочный процесс в многоповторном жиме весьма интенсивен: 2 тренировочных дня на 2 дня отдыха).

В конце своего поста хотел бы привести традиционное, но от того не ставшее хуже, распределение «подсобки» по тренировочному микроциклу в многоповторном жиме на основе рекомендаций Гальцова А.П.

1 день (силовой) – верхняя часть спины, грудь, бицепс2 день (выносливость/интервальный) – плечи3 день (силовой) – середина и низ спины, бицепс, грудь4 день (выносливость/марафон) - трицепс

Повторюсь, что данный пост полностью относится к многоповторному жиму и стандартному подходу в его тренировке. При альтернативных подходах к тренингу или для других видов спорта ситуация с подсобными

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai


Смотрите также