MFT28. ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. СОВЕТЫ И ПОДВОДНЫЕ КАМНИ. Mft28 программа тренировок


Что такое Mft28? | Фитнес для похудения

Mft28 - Military Fitness Trainer, что в переводе означает "Военный Фитнес - Тренер". Это хардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5-тидневный Сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в лучшую физическую форму в своей жизни.

Возможно ли трансформировать свое тело за 28 дней? Черт возьми, да - это возможно, но взамен вам придется выложится на полную. Mft28 является продвинутой и очень требовательной программой. Она шокирует ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскими Сетами и техниками, которые вы никогда раньше не испытывали. Она сотрясет вас, сломает вас, и преобразует вас. Пришло время стать лучше.Внимание! Только в том случае, если вы обладаете волей к трансформации и преобразованию своего тела и духа, то Mft28 - это ваш путь. В случае если вы тренируетесь как элита, не имеет значения, в каком "Театре Жизни" вы действуете - вы станете элитой.

Тренинг на основе пятидневного Сплита построен. Вы тренируете различные основные группы мышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждый тренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира. Утром вы будете выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построение массы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весами метаболическая тренировка. В вечерней сессии вы свой пресс качаете.После пятой тренировки за неделю, следует кардио - сессия в субботу под названием "Шок и Трепет". Эту тренировку вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобы продолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарных упражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению.Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните, что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможете получить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.

Понедельник - грудь.Вторник - спина.Среда - плечи.Четверг - руки.Пятница - ноги.Суббота - "Шок и Трепет".Воскресенье - восстановление.

Утренняя фаза массы.Около 7 упражнений на группу мышц.6-12 Повторений во всех упражнениях.Отдых между подходами 60-90 секунд.Вечерняя фаза - кардио.Тот же план, что и в утренней фазе.Легкий вес, 25-30 повторений.МСТ С очень короткими интервалами отдыха.Пресс после каждой вечерней фазы.

Карлио - тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, вело - тренажерах или любых других из тех "Инструментов Пытки". Вместо этого, вы будете держать свой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Ваша вечерняя сессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет вам сжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшим вариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначной цифры.На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только вы сходите с нее, вы прекращаете сжигать калории. Когда же вы поднимаете веса, вместо траты времени на беговой дорожке, вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когда тренировка закончится, ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир. В течение 24 часов вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу, благодаря МСТ.

Mft28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностью завершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких. Поэтому, не стоит воспринимать ее как "все или Ничего". Грег плитт советует тем, кто является новичком или у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить Mft28 под свой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов:Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться от одного упражнения.Убрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировки.Упражнения из Mft28 в свой нынешний комплекс включить.Выполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пяти.Подогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовки.Даже если вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим, чтобы победить в этой "Войне" - питание.

fitnesdlyapohudeniya.com

Как качали мышцы в американской армии

В настоящее время ужесточаются требования к тем юношам, которые желают посвятить себя службе в армии, в особенности, в частях специального назначения. Занятия фитнесом - прекрасный способ улучшить физическую форму будущего воина.

Статья на нашем сайте "Программа тренировок для подростков" содержит необходимые рекомендации для решения данной задачи. Но, подняв эту тему, нельзя не вспомнить о Греге Плитте и его замечательной системе MFT 28, на создание которой знаменитого тренера подвиг его опыт армейской службы. 

ГРЕГ ПЛИТТ: ОФИЦЕР И СПОРТСМЕН

Грег Плит - профессиональный военный. Учился в двух самых престижных военных ВУЗах США - Военно-морской академии в Аннаполисе и Военной академии в Вест-Пойнте. В течение 5 лет служил в морской пехоте США. Командовал ротой рейнджеров (184 чел.). 

Грег Плитт на смотре в военном училище

Именно опыт военной службы вдохновил Грега на создание специальной программы тренировок MFT 28. Аббревиатура эта расшифровывается как Military Fitness Trainer ("Тренировки по фитнесу для военных"), а цифры означают срок, в течение которого этого программа реализуется. Всего 28 дней занятий по программе Плитта достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и сделать решительный шаг к своему физическому идеалу. 

MFT 28 - ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Сразу предупредим: MFT 28 - очень интенсивный курс. Прежде, чем перейти к нему, рекомендуем провести комплекс занятий по изложенной на нашем сайте программе тренировок для новичков. Это позволит вам подготовиться к разработанному Грегом Плиттом курсу.

Формула MFT 28 - пятидневный сплит с двумя силовыми тренировками каждый день - утренней и вечерней.

  • Утром - работа с весами. До изнеможения. 15-30 повторений с последующим отдыхом 45 секунд. Цель - построение мышечных форм: плеч, спины, рук, грудных мышц. 
  • Вечером - "сжигание" жира, конструирование пресса. 3 цикла из 8 упражнений (скручивания, русский твист, подъем ног и таза в положении "лёжа" и т.д.) на 1-й и 3-й неделях. Отдых между циклами - 2 минуты. 
  • На 2-й и4-й неделях - тренировки пресса с отягощением (твист с гантелями стоя, подъем ног и таза в висе до перекладины и т.д.). Режим тренировок нецикличный. Т.е. сначала выполняется все три подхода по 10-15 повторений в первом упражнении, потом - во втором и т.д. 
  • Шестой день - тренировки вне тренажерного зала: спринт, спринт в гору, спринт в бассейне. А также оригинальные упражнения типа "Раскачивание гири" или "Толкание автомобиля". 
  • Тренировки разбиты на 20-минутные периоды. Внутри каждого периода - интервалы, сочетающие интенсивные упражнения и отдых. Для новичков рекомендуемое соотношение занятий и релаксации - 1:4 (15 секунд занятий, 60 секунд отдыха). Для подготовленного спортсмена соотношение 1:2 (30 секунд тренировок и 60 секунд отдыха). Для профессионала соотношение можно довести 1:1 (30 секунд нагрузок, 30 секунд отдыха). 
  • 7-й день - отдых. 

ИКОНА СТИЛЯ

Разработанная Грегом Плиттом система позволяла ему стать не просто выдающимся спортсменом, но и буквально иконой стиля, идеалом мужчины XXI века. Его фигура была квалифицирована как эталон мужского телосложения. В период между 2009 и 2015 гг. не проходило месяца, чтобы его фотография не появлялась на обложке того или иного спортивного журнала. Он стал лицом доброй дюжины брендов спортивной одежды и парфюмерии для мужчин. Снялся в 14 фильмах, в том числе в картине "Терминатор: да придет спаситель" и сериале "Хранители". 

На фото обстоятельства его гибели в январе 2015 г.

Грег Плитт во время съемок рекламного ролика должен был бежать наперегонки с поездом и, вследствие трагического стечения обстоятельств, попал под колёса локомотива. Журналисты породили досужие слухи о том, что его смерть была замаскированным самоубийством. В качестве мотива говорили об огромных долгах, якобы образовавшихся у Грега из-за проигрышей в онлайновых коммерческих турнирах. 

Эти слухи не имеют никакого отношения к реальности. В интернете действительно можно найти профайл игрока по имени Greg Plitt. Но он играл в 2010 г. в онлайновых турнирах с двухдолларовыми ставками. Для человека с миллионными доходами проигрыши в таких турнирах едва ли были заметными событиями. 

Грег Плитт погиб как настоящий боец и спортсмен. Будучи человеком, он взялся состязаться с машиной, бесконечно превосходящей его по возможностям. И до последнего момента не выпускал из рук видеокамеру, при помощи которой снимал детали своего небывалого поединка.

body-builder.org

MFT28 Версия 2.0. День первый. Тренировка груди и фитнес-тест.: ironclan78

ВСЕМ ПРИВЕТ!!!

Ну, что ж… Долго я собирался дописать статьи, касающиеся моего первого прохождения MFT28, но как-то не сложилось…

Но, как говорится: «Нет худа – без добра!» И в данном случае, добром оказался наш новый проект на канале ФИТМАНИЯ, в котором мы решили повторить программу Грега Плитта MFT28 и оформить это все в видео формате. В первых же строках, хочу выразить огромную признательность нашим партнерам  - http://scitecnutrition.by , за помощь в осуществлении проекта. Если вы помните, по предыдущим статьям, программа питания в MFT28 состоит в основном из спортивных добавок, которые наши партнеры в необходимом для прохождения программы количестве и выделили. За что, еще раз им огромное человеческое СПАСИБО!

Но от лирики к сути дела…  Программу я на этот раз назвал MFT28 версия 2.0. Почему? Все очень просто. Проходя эту программу в первый раз, мне пришлось переосмыслить, как подход к тренировочному процессу, так и внести некоторые коррективы  в рацион питания, в плане добавок.  Именно ими я и хочу поделиться с вами в этой версии MFT28. Естественно, что все мои дополнения построены на личном опыте и могут быть, как приняты вами, так и отвергнуты в пользу классической программы. Но все же мне бы хотелось поделиться с вами моими соображениями.

Да, и самое главное изменение – это то, что теперь я буду писать по одному посту ежедневно, чтобы не откладывать свои ощущения в «долгий ящик», а объективно отражать всю информацию по MFT28 в конце каждого тренировочного дня.Итак, сегодня немного о фитнес-тесте и первом тренировочном дне.

ФИТНЕС-ТЕСТ.

Начну с того, что еще раз оставлю ссылку на фитнес-тест (http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-physical-fitness-test.html ) - для тех, кто воочию захочет убедиться, как его проходил Грег Плитт. Либо для тех, кто хочет начать прохождение MFT28, до выхода наших роликов.  И поясню, что фитнес-тест для нас является отправной точкой. Именно с результатами первого фитнес-теста мы будем сравнивать результаты фитнес-теста проводимого по окончании MFT28. И соответственно оценивать наличие, либо отсутствие прогресса.

Прошлый раз, я отдыхал до полного восстановления, т.е. 2-3 минуты между каждым упражнением. На этот раз – отдых составил всего минуту. И, что естественно, результаты оказались несколько скромнее. Отжимания – 61 разПодъем на бицепс штанги  ½ собственного веса (47.5 кг) – 31 разОтжимания от брусьев – 30 разПодтягивания – 12 разПрыжки на опору – 36 разСкручивания – 34 раза

Доволен ли я результатами теста? Скорее нет, чем да. Но, у меня есть 28 дней, чтобы сделать их лучше. Как в прочем и у вас. Если вы прошли фитнес -тест – оставляйте свои результаты в комментариях, будет очень интересно сравнить!

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ.

Все, что касается первого дня прохождения программы MFT28, вы можете прочитать здесь http://ironclan78.livejournal.com/1986.html . Это, так сказать, первый опыт. Его хотелось бы немного дополнить. Еще раз пересматривая ролики с  Грегом Плиттом, я обратил внимание на то, что в пояснении к вечерней тренировке он проводит аналогию с кардио.  Т.е. вечерняя тренировка, в каком-то смысле, является более эффективной заменой кардио тренировки за счет более высокой интенсивности, что в свою очередь заставляет организм тратить больше энергии. Сам Грег Плитт говорит о вечерней тренировке так : « Это высокоскоростная, много повторная, тренировка с небольшими весами…» Видимо, в первый раз, я эти слова явно упустил.  В связи с этим, я и решил провести вечернюю тренировку именно в таком стиле. Если при первом прохождении, я старался и вечером работать с максимально возможными весами, то на этот раз веса я понизил, сосредоточившись на увеличенииколичества повторений и минимизации отдыха между подходами, который составлял 30-45 секунд. Надо сказать, что тренировка в таком  стиле вызвала у меня намного больше позитивных эмоций, чем ее аналог при первом прохождении. Да, и по времени, что тоже не маловажно, оказалась значительно короче. В общем, пришел к выводу, что надо быть внимательнее… Ну, а вам пожелаю либо быть более внимательными, чем я, либо учиться на моих ошибках!!!

На этом сегодня заканчиваю. Завтра – тренировка спины и изменения в рационе питания!

P.S. Следить за прохождением MFT28 , также  можно в моем аккаунте  в ИНСТАГРАММ : https://www.instagram.com/ironclan78/      А если есть желание пройти MFT28 вместе со мной,  получить консультацию по питанию, тренировочному процессу или просто задать интересующие вас вопросы,  то заходите на мой сайт – http://ironclan.ru/

                     

ironclan78.livejournal.com

Хардкорная MFT28 / rusbody.com

Грег Плитт появился на обложках более 100 фитнес-журналов в течение последних четырех лет. Он, бесспорно, является №1 мужской фитнес-моделью в США, появляясь на обложках по крайней мере одного журнала каждый месяц. В 2009 году Грег Плитт удостоился звания «Обладатель лучшего мужского телосложения» по версии TV. Журнал Men's Fitness» именовал Грега Плитта одним из 25 самых подтянутых американцев. Другой всемирно известный журнал «DNA» назвал его одним из 60 самых сексуальных мужчин на планете вместе с Дэниелом Крейгом. Грег Плитт является лицом известных парфюмерных брендов, таких как «Ice Men» и «Angel Men», а также спонсирующимся атлетом компанией спортивного питания «MET-Rx», спортивной одежды «Under Armour» и тренажерного зала «Gold's Gym». Скопировано с сайта gymlex.com

Он также появился в бесчисленных рекламных роликах. Кроме того, Грег Плитт исполнил несколько ролей в небезызвестных фильмах, например, «Ложное искушение» (с Робертом Де Ниро), «Терминатор: Да придет спаситель» (отснятые сцены не появились на большом экране) и «Хранители» (телосложение Доктора Манхэттена). Грег Плитт является двукратным обладателем звания «All-America wrestler» одного из реслинг-шоу и профессиональным скайдайвером с самым высоким рейтингом (более чем 1500 прыжков). Прежде чем завоевать всемирную славу, Грег окончил военную академию США и служил в качестве Рейджера, а также был командиром роты из 184 американских солдат.

Сегодня Грег Плитт ведет крупную агитационную кампанию по самосовершенствованию, призывает людей к здоровому образу жизни, учит быть сильнее - сильнее не только физически, но и духовно. На западе его просто боготворят, ведь Грег Плитт просто вдохновляет других становится лучше! На его счету множество собственных уникальных систем тренировок, как силовых, так и аэробных, которые пользуются огромных успехом у заокеанских поселенцев.

Грегу Плитту, его философии и методикам, можно было отвести целый сайт, обсуждая интереснейшие тренировки и смотря увлекательные видео материалы. Но, чтобы Вам не пришлось читать бесконечные "полотна" материала, мы постараемся уместить все в три статьи - обзор одной из самой известной и уникальной тренировки Грега Плитта - MFT28, собственно сам комплекс упражнений MFT28 и, конечно, питание и добавки во время MFT28.

Что такое MFT28?

MFT28 - Military Fitness Trainer, что в переводе означает "Военный фитнес-тренер". Это хардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5-тидневный сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в лучшую физическую форму в своей жизни. Скопировано с сайта gymlex.com

Возможно ли трансформировать свое тело за 28 дней? Черт возьми, ДА - это возможно, но взамен Вам придется выложится на полную. MFT28 является продвинутой и очень требовательной программой. Она шокирует Ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскими сетами и техниками, которые Вы никогда раньше не испытывали. Она СОТРЯСЕТ Вас, СЛОМАЕТ Вас, и ПРЕОБРАЗУЕТ Вас. Пришло время стать ЛУЧШЕ.

На создание данной программы Грега Плитта вдохновила служба в армии. Но это не означает, что Вам нужно быть рейнджером, чтобы справиться с этой тренировкой. Если Вы обладаете волей к трансформации и преобразованию своего тела и духа, то MFT28 - это Ваш путь. Если Вы тренируетесь как элита, не имеет значения, в каком "театре жизни" Вы действуете - Вы станете элитой.

MFT28 - не из легких программ, но она разработана, чтобы максимизировать Ваше каждое усилие. Вы не станните сильнее, играя по правилам! Вы не снете сильнее, сидя на диване! Вы не построите мышцы, не уничтожите жир, не сможете радикально перестроить свое телосложение, если не выложитесь на полную. Вам нужно действовать! Каждая цель подразумевает совершение каких-либо действий, а каждое совершенное действие порождает результат. Если Вы сможете "выжить" в течение этих четырех недель, то отличные результаты Вам гарантированы!

Люди тренируются со множеством фитнес целями в голове: мощь, сила, скорость, выносливость. Что мы представляем из себя в жизни, как не комбинацию из этих четырех аспектов?! В программе MFT28 мы обращаемся к каждой цели в разное время - мы "шокируем" себя в каждой области. MFT28 - это военный стиль тренировок. Вы не просто участвуете в бою, а показываете, что можете выиграть его.

Может быть MFT28 и не является точной копией тренировок военнослужащих элитных подразделений, но она радикально улучшит уровень общей физической подготовки. Вы будете строить мышечную массу, набираться сил, увеличивать мышечную выносливость, избавляться от жировых излишек, увеличивать свою мощь, становиться быстрее и лучше с каждым новым днем. Вы станете настоящим воином, даже если Вы не солдат.

Обзор MFT28

Тренинг построен на основе пятидневного сплита. Вы тренируете различные основные группы мышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждый тренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира. Утром Вы будете выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построение массы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весами метаболическая тренировка. В вечерней сессии Вы атакуете свой пресс.

После пятой тренировки за неделю, следует кардио-сессия в субботу под названием "Шок и трепет". Эту тренировку Вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобы продолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарных упражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению.

Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните, что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможете получить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.

Кардио

Понедельник - Грудь Вторник - Спина Среда - Плечи Четверг - Руки Пятница - Ноги Суббота - "Шок и Трепет" Воскресенье - Восстановление

Утренняя фаза массы Около 7 упражнений на группу мышц 6-12 повторений во всех упражнениях Отдых между подходами 60-90 секунд

Вечерняя фаза - кардио Тот же план, что и в утренней фазе Легкий вес, 25-30 повторений МСТ с очень короткими интервалами отдыха

Пресс после каждой вечерней фазы

Карлио-тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, вело-тренажерах или любых других из тех "инструментов пытки". Вместо этого, Вы будете держать свой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Ваша вечерняя сессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет Вам сжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшим вариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначной цифры.

На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только Вы сходите с нее, Вы прекращаете сжигать калории. Когда же Вы поднимаете веса, вместо траты времени на беговой дорожке, Вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когда тренировка закончится, Ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир. В течение 24 часов Вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу, благодаря МСТ.

Настройка миссии

MFT28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностью завершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких. Поэтому, не стоит воспринимать ее как "все или ничего". Грег Плитт советует тем, кто является новичком или у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить MFT28 под свой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов: Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться от одного упражнения Убрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировки Включить упражнения из MFT28 в свой нынешний комплекс Выполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пяти Подогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовки

Даже если Вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим, чтобы победить в этой "войне" - питание.

Вот и все! Обзор MFT28 от Грега Плитта завершен. В следующей статье мы подробно рассмотрим упражнения программы MFT28 и все нюансы их выполнения. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить следующего выпуска.

rusbody.com

Грег Плитт Программа тренировок MFT 28

ЧТО ТАКОЕ MFT28?MFT28 - Military Fitness Trainer, что в переводе означает «Военный фитнес-тренер». Этохардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5тидневный сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы ипривести себя в лучшую физическую форму в своей жизни.

Возможно ли трансформировать свое тело за 28 дней? Черт возьми, ДА - это возможно, но взаменВам придется выложится на полную. MFT28 является продвинутой и очень требовательнойпрограммой. Она шокирует Ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскимисетами и техниками, которые Вы никогда раньше не испытывали.Она СОТРЯСЕТ Вас, СЛОМАЕТ Вас, иПРЕОБРАЗУЕТ Вас. Пришло время стать ЛУЧШЕ.На создание данной программы Грега Плитта вдохновила служба в армии. Но это не означает,что Вам нужно быть рейнджером, чтобы справиться с этой тренировкой. Если Вы обладаете волейк трансформации и преобразованию своего тела и духа, то MFT28 - это Ваш путь. Если Вытренируетесь как элита, не имеет значения, в каком «театре жизни» Вы действуете - Вы станетеэлитой.MFT28 - не из легких программ, но она разработана, чтобы максимизировать Ваше каждоеусилие. Вы не станните сильнее, играя по правилам! Вы не снете сильнее, сидя на диване! Вы непостроите мышцы, не уничтожите жир, не сможете радикально перестроить свое телосложение,если не выложитесь на полную. Вам нужно действовать! Каждая цель подразумевает совершениекаких-либо действий, а каждое совершенное действие порождает результат. Если Вы сможете«выжить» в течение этих четырех недель, то отличные результаты Вам гарантированы!Люди тренируются со множеством фитнес целями в голове: мощь, сила, скорость,выносливость. Что мы представляем из себя в жизни, как не комбинацию из этих четырехаспектов?! В программе MFT28 мы обращаемся к каждой цели в разное время - мы«шокируем» себя в каждой области. MFT28 - это военный стиль тренировок. Вы не простоучаствуете в бою, а показываете, что можете выиграть его.Может быть MFT28 и не является точной копией тренировок военнослужащих элитныхподразделений, но она радикально улучшит уровень общей физической подготовки. Вы будетестроить мышечную массу, набираться сил, увеличивать мышечную выносливость, избавляться от

жировых излишек, увеличивать свою мощь, становиться быстрее и лучше с каждым новым днем.Вы станете настоящим воином, даже если Вы не солдат.

ОБЗОР MFT28Тренинг построен на основе пятидневного сплита. Вы тренируете различные основные группымышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждыйтренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира. Утром Вы будетевыполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построениемассы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весамиметаболическая тренировка. В вечерней сессии Вы атакуете свой пресс.После пятой тренировки за неделю, следует кардио-сессия в субботу под названием «Шок итрепет». Эту тренировку Вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобыпродолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарныхупражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению.Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните,что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможетеполучить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.

КАРДИО

ooooooo

Понедельник - ГрудьВторник - СпинаСреда - ПлечиЧетверг - РукиПятница - НогиСуббота - "Шок и Трепет"Воскресенье - Восстановление

Утренняя фаза массы

ooo

Около 7 упражнений на группу мышц6-12 повторений во всех упражненияхОтдых между подходами 60-90 секунд

Вечерняя фаза - кардио

ooo

Тот же план, что и в утренней фазеЛегкий вес, 25-30 повторенийМСТ с очень короткими интервалами отдыха

Пресс после каждой вечерней фазы

Кардио-тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, велотренажерах или любых других из тех «инструментов пытки». Вместо этого, Вы будете держатьсвой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большимколичеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Ваша вечерняясессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет Вамсжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшимвариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначнойцифры.На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только Высходите с нее, Вы прекращаете сжигать калории. Когда же Вы поднимаете веса, вместо тратывремени на беговой дорожке, Вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когдатренировка закончится, Ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир. В течение 24часов Вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу,благодаря МСТ.

НАСТРОЙКА МИССИИMFT28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностьюзавершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких. Поэтому, нестоит воспринимать ее как «все или ничего». Грег Плитт советовал тем, кто является новичкомили у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить MFT28 подсвой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов:

o

Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться отодного упражнения

oooo

Убрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировкиВключить упражнения из MFT28 в свой нынешний комплексВыполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пятиПодогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовки

Даже если Вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим,чтобы победить в этой «войне» - питание.

Программа MFT28 от Грега ПлиттаВсем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта - голливудскойфитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок - программу MFT28,которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит с 2-мя ежедневнымитренировками. Она поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Сегодняшняя статья, как иобещали, будет посвящена детальному обзору программы - упражнения, подходы, повторения,длительность, и, конечно же, незаменимые советы. Итак, давайте начнем!Скопировано с сайта gymlex.com

Утренняя фаза массыВаши утренние тренировки - это тяжелая массонаборная сессия. Перед тем, как начать, необходимообязательно сделать разминку - "Стряхните пыль со своих орудий и приготовьтесь стрелять".Разминка подготавливает Ваше тело для больших нагрузок, усиливает трофику в тканях и позволяетразогреть мышцы.При выборе рабочего веса для программы MFT28, не позволяйте эго брать верх над своим телом.Выберите стимулирующий вес, но не заходите слишком далеко, когда приходится жертвовать

техникой. И помните, повторения, которые не помогают Вам расти - это те повторения, которых Выне делаете. Поэтому, подберите вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений инацельтесь на достижении изнеможения в этом диапазоне повторений. Будьте слугой в тренажерномзале, потому что после, за его пределами, Вы станете БОССОМ.

Вечерняя фазаПо сути, Ваша вечерняя тренировка будет состоять из тех же самых упражнений, но детали ирезультаты будут радикально отличаться. Некоторые из упражнений будут легче, а общаяпродолжительность тренировки значительно уменьшится. Вечерняя фаза не предназначена длянаращивания массы - это будет высокоскоростная, многоповторная, метаболическая тренировка.Вы уменьшаете рабочий вес, снижаете время отдыха между подходами и увеличиваете кол-воподходов для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем. На этот раз нетнеобходимости выполнять каждый сет до изнеможения. Важно сконцентрироваться на техникевыполнения и держать частоту сердечных сокращений повышенной, за счет небольшого периодаотдыха.

oo

Нацеливаемся на кол-во повторений: 15-30*Интервал отдыха: 30-45 секунд

*Примечание: Так как невозможно регулировать вес в некоторых из упражнений сиспользованием собственного тела, выполняйте то число повторений, которое позволяет Вашуровень физической подготовки.

#1 Тренировка грудных мышцТренажер Смита - отжимания лесенкой (до изнеможения - гигантский сет)

Подходы/Повторения- Утро

Подходы/Повторения- Вечер

Позиция 1: Широкие отжимания отпола

3/8-12

3/5-10

Позиция 2: Наклонные широкиеотжимания

3/8-12

3/5-10

Позиция 3: Наклонные отжиманиесредним хватом

3/8-12

3/5-10

Позиция 4: Наклонные отжиманияобратным средним хватом

3/8-12

3/5-10

Позиция 5: Наклонные отжиманияузким хватом

3/8-12

3/5-10

Начните это 5-ти ступенчатое упражнения с широких отжиманий на полу. Выполните 8-12повторений, затем поместите гриф на самую нижнюю ступень и, сразу же, выполните в этойпозиции еще 8-12 повторений. Переместите гриф еще на одну ступень вверх и выполните 8-12повторений средним хватом. Продолжайте перемещать гриф и выполнять предписанныеупражнения. Вся серия из 5-ти позиций считается за 1 подход.ТрисетРазведения с собственным весом

3/8-12

3/5-10

Изометрические перекатывания

3/8-12

3/5-10

Отжимания с отрывом от пола

3/8-12

3/5-10

СуперсетЖим гантелей на горизонтальной скамье

3/3,5,7,9

3/7,9,11,13

Разведение гантелей лежа

3/до отказа

3/до отказа

Выполните 3 повторения с первым упражнением. Затем скидываете 20% веса и выполняете еще5 повторений. Опять убираете 20% веса и делаете очередные 7 повторений. Последний разуменьшаете вес на 20% и делаете еще 9 повторений. После этого, сразу же переходите кразведениям. Это считается за один подход (в вечерней фазе с другими значениями).Жимы в блочном тренажере на наклонной скамье (с тросами) - дроп-сетыЖимы в блочном тренажере на наклонной скамье

3/1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

3/1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

Упражнение выполняется на скамье под углом в 30?. Выберите самый большой вес, с которым Высможете сделать не больше 1-го повторения. Выполните одно повторение, затем сбросьте вес наодну плитку и выполните еще 2 повторения. Уберите еще одну плитку и выполните 3 повторенияи.т.д., пока не доберетесь до цифры 10. Это считается за один подход. Каждый подходнасчитывает 55 повторения.ТрисетСведения в кроссовере через верхние блоки одной рукой

3/8-12 3/20-30

Сведения в кроссовере через верхние блоки

3/8-12 3/20-30

Сведения в кроссовере через верхние блоки (торс не наклонять, ноги вместе)

3/8-12 3/20-30

Сведите руки вместе в первом упражнении - исходная позиция. Выполните 8-12 (20-30)повторений одной рукой, затем столько же другой. После, сразу же выполните 8-12 (20-30)повторений во втором упражнении, затем отступите назад, поставьте ноги вместе, выпрямитеторс и сделайте 8-12 (20-30) повторений в третьем упражнении. Это считается за один подход.СуперсетЖим штанги на скамье с наклонном вниз (тренажер Смита)

3/8-12

3/20-30

Наклонные отжимания обратным средним хватом

3/8-12

3/до отказа

ТрисетПуловеры с гантелью

3/8-12

3/20-30

Жим лежа с одной гантелью

3/8-12

3/20-30

Сведения в кроссовере через нижние блоки

3/8-12

3/20-30

Информация:

o

Отжимания лесенкой - разное положение рук помогает проработать внутреннею ивнешнюю часть груди

o

Разведения с собственным весом - убедитесь, что диски закреплены не полностью, чтобыштанга могла легко перекатываться

o

Дроп-сеты в упражнениях с гантелями - подготовьте заранее все необходимые гантели,чтобы незамедлительно продолжить упражнение

o

Жим на скамье с наклонном вниз - чтобы создать наибольший наклон, поместите один изконцов скамьи на возвышенность

#2 Тренировка спиныСпина - самая большая мышечная группа Вашего тела. Программа MFT28 поможет сделать шире,сильнее и рельефнее, благодаря арсеналу супер-интенсивных упражнений.Совершенствуем спину

ooo

Верхние тяги помогают создать V-образный торсТяги с гантелями и штангой придают спине толщину и четкостьТяги сидя в тренажере узким хватом прорабатывают мышцы, наиболее близкие кпозвоночнику

o

Тяги сидя в тренажере широким хватом прорабатывают внешние мышцы спины иширочайшие

Гигантский сетПодтягивания

3/8-12

3/5-10

Подтягивания вверх ногами

3/8-12

3/5-10

Тяга верхнего блока на коленях (сверевкой)

3/8-12

3/20

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30секунд

В вечерней фазе упражнениеотсутствует

ТрисетТ-тяги (штанга + рукоятка)

3/8-12

3/20-30

Т-тяги одной рукой (штанга безрукоятки)

3/8-12

3/15-20

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30секунд

В вечерней фазе упражнениеотсутствует

Тяга штанги в наклоне

3/8-12

3/20-30

Скручивания со штангой (ноги наскамье)

3/8-12

3/10

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30секунд

В вечерней фазе упражнениеотсутствует

Тяга нижнего блока в наклоне однойрукой

3/8-12

3/20-30

Тяга блока вниз прямыми руками)

3/8-12

3/15

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30секунд

В вечерней фазе упражнениеотсутствует

Трисет

Трисет

ТрисетЛондонские мосты

3/8-12

3/3-4

Тяга верхнего блока на коленях (сверевкой)

3/8-12

3/15

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30секунд

В вечерней фазе упражнениеотсутствует

СуперсетТяга гантели в наклоне

3 дроп-сета/6,8,10

3/15-30

Удары молотом по покрышке

2 сета по 20-30 секунд

В вечерней фазе упражнение отсутствует

Подберите для себя тяжелую гантель и сделайте с ней по 6 повторений каждой рукой в первомупражнении. Затем, без отдыха, возьмите гантель на 20% легче и выполните с ней по 8повторений каждой рукой. Сразу же хватайте гантель на 20% легче предыдущей и делайте с нейеще по 10 повторений каждой рукой. Без перерыва, переходите к ударам по покрышке. Толькопосле этого отдыхаете 60-90 секунд. Это считается за один подход.

#3 Тренировка плечТрисетОтжимания вверх ногами

3/8-12

3/5-10

Жим штанги сидя в тренажере Смита

3/8-12

3/20-30

Махи перед собой с канатами

3/30 (отдых 60-90 секунд)

3/30 (отдых 30-45 секунд)

Если нет возможности использовать канаты, то не тяжелые гантели послужат отличной заменой.ТрисетЖим штанги стоя (попеременные - 1 раз из-заголовы, 1 раз с груди)

3/8-12

3/20-30

Тяга штанги к груди стоя

3/8-12

3/15-20

Попеременные подъемы гири в стороны двумяруками

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

СуперсетПерекидывание грифа из одной руки вдругую

3/8-12

3/20-30

Перемещение грифа из стороны в сторону

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

ТрисетРаскачивания гири перед собой двумяруками(свинги)

3/10-15

3/20-30

Вращение диска

3/30 секунд

3/30 секунд

Перекрестные махи на блоке

3/10-15 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

СуперсетПодъемы штанги перед собой на наклоннойскамье

3/10-15

3/20

Антигравитационный жим

3/10-15 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

#4 Тренировка рукСовершенствуем руки

ooo

Короткая головка бицепса - узкий хватДлинная головка бицепса - широкий хватНе торопитесь - растяните и максимально сократите мышцы

СуперсетПодъемы на бицепс с прямым грифом(средний хват)

3/8-12

3/20-30

Подъемы на бицепс с EZ грифом со жгутом(узкий хват)

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

ТрисетФранцузский жим лежа с EZ грифом

3/8-12

3/20-30

Жим EZ грифа лежа узким хватом

3/8-12

3/20-30

Подъемы туловища из положения лежа напредплечьях

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/5-10 (отдых 30-45секунд)

СуперсетСгибание рук с EZ грифом на скамьеСкотта

3/8-12

3/20-30

Сгибание рук лежа в блочном тренажере

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

ТрисетРазгибание рук с гантелью стоя из-заголовы

3/8-12

3/20-30

Отжимания лежа от гантели

3/8-12

3/5-10

Разгибание рук в наклоне

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

Сгибание рук лежа на блочном тренажере

3/8-12

3/20-30

Концентрированные подъемы на бицепсстоя

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/15-20 (отдых 30-45секунд)

Суперсет

ТрисетРазгибание рук на блоке (с рукояткой)

3/8-12

3/20-30

Разгибание рук на блоке (с веревкой)

3/8-12

3/20-30

Разгибание рук на блоке обратным хватом (срукояткой)

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/20-30 (отдых 30-45секунд)

Гигантский сетСгибание рук на блоке с веревкой нейтральнымхватом

3/8-12

3/20-30

Сгибание рук в запястьях со штангой

3/8-12

3/20-30

Сгибание рук в запястьях со штангой (опускать накончики пальцев)

3/8-12

3/20-30

Вращения в запястьях со штангой

3/8-12 (отдых 60-90секунд)

3/20-30 (отдых 30-45секунд)

#5 Тренировка ногНоги - очень массивная группа мышц. Интенсивная тренировка ног стимулирует естественныйвыброс тестостерона и факторов роста по всему организму. Никогда не пропускайте тренировкуног.

СуперсетПриседания в тренажере Смита

3/1012

3/20

Приседания в тренажере Смита по прямым углов в коленях (уменьшенный вес спредыдущего упражнения)

3/1012

3/10

ТрисетСтановая тяга

3/10-12

3/15

Гак-приседания со штангой

3/10-12

3/15

Сгибание ног с собственным весом

3/5-6

3/5

В третьем упражнении сосредоточьтесь на опускании туловища. Поднимайте туловище ввзрывном стиле, а опускайтесь, считая до пяти.СуперсетПриседания в стиле "Сумо" с перемещениемдиска

3/10-12 (в каждуюсторону)

3/15 (в каждуюсторону)

Подъемы на носки в тренажере Смита

3/45-60

3/45-60

Во втором упражнении, каждые 15-20 повторений меняйте положение ступней, разворачивая ихнаружу и во внутрь, чтобы нагрузить различные области голени.СуперсетВыпады с перемещением гантели из одной руки вдругую

3/5 (каждойногой)

3/5 (каждой ногой)

Выпады в тренажере Смита в прыжке

3/5 (каждойногой)

3/10 (каждойногой)

СуперсетЖимы ногами в тренажере Смита

3/10-12

3/15-20

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

3/10-12

3/до изнеможения

СуперсетПерепрыгивания через скамью

3/10-12

3/5-10

Попеременные запрыгивания на скамью

3/10-12

3/10-15

Тренировка прессаВы ведь не подумали, что это ВСЕ? Вам еще предстоит качать пресс. Каждый в нашем мире хочетобладать рельефными мышцами пресса. Чтобы добиться этого, Вы должны обладать низкимуровнем жира в организме наряду с четким планом тренировки. Грег Плитт тренировал пресскаждый день. Если Вы хотите обладать таким же прессом, то и Вам стоит поступить так же.

Неделя 1 и 3

ooo

3 цикла из 8-ми упражнений (8 упражнений подряд)2 минуты отдыха между цикламиОбщая продолжительность: 15-20 минут

Упражнение

Подходы

Длительность

Скручивания на полу

3

30

Русский твист

3

30

Касание пяток лежа на полу

3

30

Велосипедные скручивания

3

30

Коконы

3

30

Боковой мостик

3

15 в каждую сторону

Подъем ног и таза в положениилежа

3

30

Локоть к колену

3

15 в каждую сторону

Неделя 2 и 4На этот раз, Вы будете выполнять упражнения на пресс с отягощением. В отличие от тренировкипресса на недели 1 и 3, здесь Вы будете делать упражнения в обычном режиме, без циклов. Этозначит, что Вы выполняете все 3 подхода в первом упражнении, и только потом переходите кследующему.

ooo

8 упражнений3 подхода и 10-15 повторений в каждом упражненииОтдых между подходами 30 секунд

Твист с гантелями стояПодъем ног и таза в висе до перекладиныПоочередное сгибание ног в коленях в висеХодьба паукаТвист с одной гантелью сидяПодъём туловища с весом вверхБросание на пол медицинского мячаСкручивания на блоке стоя

Шок и трепетТренировка в субботу "Шок и трепет" - это короткий, бодрящий, высокоинтенсивныйинтервальный тренинг (ВИТ). Он поможет Вам сжигать жир и продолжать строить мышцы. Вместотого, чтобы залезть на беговую дорожку или стационарный велосипед, лучше вырваться изтренажерного зала и попробовать что-то абсолютно новое. ВИТ не должен длиться более 20минут. Вы можете комбинировать практически любые из Ваших любимых аэробных нагрузок водной интенсивной тренировке.

Грег Плитт предпочитал спринт, спринт в гору, спринт в бассейне и комбинации изметаболических упражнений, таких как "удары молотом по покрышке", "Раскачивание гири" или"Толкание автомобиля". Во время выполнения любого ВИТ, Вы не тренируетесь 20 минут подряд.Вы работаете, отдыхаете, работаете, отдыхаете итд. Соотношение работы и отдыха будетзависеть от Вашего уровня подготовки. Далее приведены несколько интересных вариантов,некоторые из которых Вы можете включить в свой субботний тренинг.Новичок

oooo

Соотношение работы и отдыха 1:415 секунд высокоинтенсивного упражнения60 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражненияДлительность тренировки 20 минут

Любитель

oooo

Соотношение работы и отдыха 1:230 секунд высокоинтенсивного упражнения60 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражненияДлительность тренировки 20 минут

Матерые атлеты

oooo

Соотношение работы и отдыха 1:130 секунд высокоинтенсивного упражнения30 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражненияДлительность тренировки 20 минут

Варианты упражнений для тренировки "Шок и Трепет"СпринтСпринт в горуПлаваниеРаскачивание гириУдары молотом по покрышкеПереворачивание покрышкиЗапрыгивания на ящик или платформуБоковые запрыгивания на ящик или платформуОтжиманияПодтягиванияОтжимания на брусьяхБурписБоксирование

Питание MFT28 от Грега ПлиттаВ предыдущих статьях нам с Вами уже удалось поближе познакомиться с уникальной системойтренировок MFT28 от Грега Плитта, а также подробно рассмотреть саму программу тренировок MFT28. Всегодняшней, заключительной статье из серии "MFT28" мы изучим рацион питания, которомусоветовал придерживаться Грег во время выполнения программы. Ну что же, обо всем по порядку.Скопировано с сайта gymlex.comПлан питания MFT28 одновременно удивит Вас и бросит Вам вызов. Это сочетание передовыхдобавок и питания старой школы - рацион "пещерного" человека. Ваш рацион будет состоять из6-ти жидких добавок и 1-го полноценного приема пищи. И помните, что это хардкорная,четырехнедельная стратегия для достижения наивысших результатов, а не пожизненная диета. Делоне в том, что Вы будете есть, а какие питательные вещества Вы будете получать.

Скорее всего, Вы никогда раньше не слышали о подобной системе питания. Вы можете бытьобеспокоены тем, что потеряете мышцы или же отнестись немного скептически. ДумайтеНЕСТАНДАРТНО! Жидкая диета предоставит все необходимые нутриенты в удобной,быстро всасываемой форме. Вам, возможно, даже удастся сжечь больше жира и построитьбольше мышечной массы с данным планом, чем есть 5-6 раз в день.Ваш организм, в определенное время дня, нуждается в большем количестве пищи, чем в другое.Упражнения создают спрос. Если Вы потребляете пищу, в которой Ваше тело не нуждается, тоона просто так не исчезает. Более чем вероятно, Ваш организм переработает эту еду и будетхранить ее в качестве жира, для ее дальнейшего использования в виде энергии. План питаниеMFT28 ДАЕТ ВАМ ТО, ЧТО НУЖНО И, КОГДА ЭТО НУЖНО.Вы будете пережевывать только одну твердую пищу в день. Все остальное - жидкость. Жидкостилегко усваивается организмом, и они поставляют правильные нутриенты в точных количествах.Грег Плитт построил этот рацион на том, что работало для него и то, что он считал сможетпривезти к самым впечатляющим результатам за 28 дней.

Когда Грег потреблял цельные продукты, он не ел ничего упакованного или обработанного. Грегверил в высокобелковую и низкоуглеводную диету, состоящую из мяса, птицы, рыбы, молочныхпродуктов и овощей. И, кстати, Вам не нужно себя ограничивать - потребляйте столькомяса и овощей, сколько хотите. ЕШЬТЕ, КАК ЛЕВ!ДНЕВНОЙ РАЦИОН1. Жидкая предтренировочная пища2.3.4.5.

Жидкая посттренировочная пищаЖидкая промежуточная пищаПолноценный приемЖидкая предтренировочная пища

6. Жидкая посттренировочная пища7. Жидкая пища перед сномПредтренировочный коктейль

ooo

Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (40-50 гр)Предтренировочный комплекс - 1 порция (содержащая кофеин и l-аргинин)Креатин - 1 порция

Посттренировочный коктейль

oooo

Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (40-50 гр)Простые углеводы - сокиКреатин - 1 порцияГлютамин - 1 порция

Промежуточный коктейль

o

Казеиновый протеин - 2 мерные ложки (40-50 гр)

Полноценная пища - много белка, мало углеводов

oo

На выбор - говядина, рыба, курицаБрокколи, зеленая фасоль, горошек, кукуруза - можно смешивать

Инструкция

Как всегда, не забывайте экспериментировать, и узнайте, что лучше всего работает именно дляВас. Так что, если Вы почувствуете, что план питания MFT28 не совсем подходит Вам, внесите внего изменения, например, заменив один или два приема пищи из своего привычного меню нажидкие добавки.

freedocs.xyz

MFT28. ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. СОВЕТЫ И ПОДВОДНЫЕ КАМНИ.: ironclan78

«Когда вы выбираете вес для тренировки в стиле MFT28, не позволяйте своему эго взять верх над телом. MFT28 – это программа не о том, как поднять максимальный вес. Это программа о том, как поддерживать максимальное напряжение в мышцах. Выбирайте достаточно тяжелый вес отягощения, но не настолько тяжелый, чтобы принести в жертву технику выполнения упражнения!»                                                                                                        Грэг Плитт (Greg Plitt)

  Итак, день первый.  Две тренировки груди. Утренняя тренировка силовая  и вечерняя много повторная + вечером прокачиваем пресс в ураганном режиме. Ссылки на тренировки я дам в конце поста.   Уже по прошествии времени, все-таки сейчас  у меня идет вторая неделя, могу дать несколько советов. Ведь, как говорится : «Хорошая мысля  - приходит апосля!»

   Совет первый. Имеет смысл перед началом прохождения программы MFT28, посвятить неделю разбору самой программы. Например, потренироваться в облегченной версии один раз в день, с небольшим весом отягощений, чтобы иметь представление, сколько времени уходит на каждую конкретную тренировку. С какими трудностями можно столкнуться при выполнении упражнений, насколько оснащенность тренажерного зала соответствует заданным требованиям, все ли упражнения можно выполнить в необходимой последовательности и с необходимыми снарядами.   Лично я бросился в работу по программе, как в омут . С головой. Решив, что главное ввязаться в драку, а там посмотрим. И, естественно, без предварительной подготовки. Две тренировки в неполном объеме проведенных ради интереса – я не считаю. И немного, конечно же, в течение первой недели об этом пожалел.    Совет второй.  Как показала практика – выбор времени для тренировок тоже имеет огромное значение. Учитывая то, что все упражнения выполняются в гигантских сетах и трисетах и через определенный промежуток времени на отдых, не сложно понять, что в «час пик» в зале соблюдать последовательность выполнения упражнений крайне сложно. Придется либо что-то пропускать, либо какие-то упражнения менять местами, либо удлинять(укорачивать) время отдыха между подходами. Поэтому в данном случае оптимально будет подбирать время для тренировок, когда в зале людей поменьше, а свободных тренажеров  побольше. В данном случае, у меня сработала интуиция. И первую тренировку груди я поставил на 6.00 утра, соответственно вторую – на 16.00. С первой тренировкой я не прогадал, в такую рань в зале действительно было немного людей, а вот к середине второй – народ начал подтягиваться в зал и тренироваться было уже не так комфортно.

 Совет третий. Обязательно скачивайте ролики с тренировками себе на «дивайс» или распечатывайте полную программу тренировок с пояснениями, что за чем идет и в каком количестве, если в вашем зале нет интернета. (Посмотреть и скачать всю инфу в английском варианте, вплоть до тренировочных дневников для каждой тренировки можно здесь http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-day-1-chest-dominance.html) Делайте это обязательно, не надейтесь на память. И если Ваш уровень знания названий упражнений на английском языке не высок, то тем более.  Для чего это делать?  Программа MFT28 – авторская, в прямом смысле этого слова. Последовательность выполнения и некоторые  упражнения Грэг придумал сам . Некоторые из них вы могли не знать, названия других могут ничевого вам не сказать, когда вы уже тренируетесь и просматриваете программу на английском языке без картинки. Я с этим столкнулся, на первой тренировке. И хотя, накануне просмотрел тренировочный ролик и достаточно неплохо владею английским, мне пришлось судорожно загружать страницу сайта с программой и картинками, чтобы понять, что делать дальше. На ошибках учатся, конечно, но в данном случае – я предлагаю обучиться на ошибках моих.

 Совет четвертый. Записывайте веса отягощений, с которыми вы выполняете упражнения в таблицу. Где ее скачать я написал выше. Если распечатать такую, тренировочную таблицу, возможности нет, то ведите тренировочный дневник.  Во-первых, если вы начали программу сразу и без недельной подготовки, как я, то первая неделя тренировок будет неделей опыта и набивания шишек, особенно если у вас не очень большой стаж тренировок…  И подбор рабочих весов, в данном случае, в эти шишки входит. Единственное, что меня спасло – это именно длительный стаж тренировок - более 10 лет – так что свои веса я приблизительно рассчитал и не ошибся. Тем не менее – ведение дневника очень поможет, а на второй неделе – вы его как найдете. Во-вторых, обязательно делайте пометки для себя. В каком упражнении вес добавить на следующей тренировке, а в каком,  наоборот, взять меньшее отягощение. К тому же, учитывая, что каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю, вряд ли  к следующему понедельнику вы будете помнить с каким весом и какое упражнение вы делали. В-третьих, имея такие записи, вы всегда сможете отследить прогресс, что очень важно для личной мотивации.

 Основные подводные камни я обозначил. Теперь скажу, с какими трудностями пришлось столкнуться в процессе тренировки.

 Первое  - это второе упражнение -  трисет – разводка с собственным весом + изометрические дворники + отжимания «часы». Если с разводкой с собственным весом тяжело, но выполнимо , кстати в распечатанной версии тренировки есть альтернатива данному упражнению – сведение в тренажере пек-дек или бабочка (в простонародье). Изометрические дворники тоже – тяжело, но делаются, то вот отжимания часы, лично мне даются с огромным трудом. Заданное количество повторений в этом упражнении я смог сделать, только в первых двух подходах утренней тренировки. Вообще, в тренировке на грудь, для меня это самый сложный сет, как был на первой тренировке, так и остался на второй. Так что думаю, в данном случае стесняться не надо, просто на каждой тренировке необходимо полностью выкладываться в каждом движении, выполняя каждое упражнение из трисета на максимум.

 Второе – это упражнение номер четыре – дроп-сет - наклонный жим на нижних блоках в тренажере. Не всегда есть возможность, особенно в «час пик», занять данный тренажер на долго, особенно если он в зале один. И на вечерней тренировки у меня это не получилось. Выход я нашел такой - я выполнил дроп-сетт наклонных жимов с гантелями в заданном количестве повторений, благо с гантелями в зале проблем нет. Думаю, учитывая тот же угол наклона скамьи и целевую мышцу, мне в карму это зачтется. И считаю, что экспериментировать и искать выходит из положения необходимо всегда, мало ли у кого каких тренажеров нет. Всегда есть аналогия и подходящая замена.

 Это все на чем я хотел заострить ваше внимание.  С остальными упражнениями трудностей не возникло, да и вроде бы не должно было, так как все остальное – классический бодибилдинг.Надеюсь, что изложенная мной информация пойдет вам на пользу и поможет избежать ошибок допущенных мной!!! Экспериментируйте, развивайтесь, растите.

 ВСЕМ МИРА И МАССЫ!!!

P.S. Ссылки : тренировка груди - https://www.youtube.com/watch?v=_Vy8BDYGvXk                                                     тренировка пресса - https://www.youtube.com/watch?v=_ZYO_AUe1WM     Ссылка на  MFT28 :  тренировка груди  - http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-day-1-chest-dominance.html

P.S. 2 . В принципе, чтобы понять о чем речь, углубленного знания английского языка не надо. В роликах главное порядок и техника выполнения упражнения, на странице расписаны утреняя и вечерняя тренировка с количеством повторений и картинками соответствующими каждому упражнению.      

                                       

ironclan78.livejournal.com


Смотрите также