Ударные методы тренировки для отстающих мышц. Методы тренировки мышц


Методика тренировок для роста и силы мышц |

 

Методика, система по которой будем заниматься, очень эффективна для любителей железного вида спорта бодибилдинга. Комплексная система подойдёт как для спортсменов принимающие стероидные препараты, так и для спортсменов натурального бодибилдинга.

 

Тренажёр и свободное отягощение

Всё очень просто и актуально. Свободное отягощение приводит к работе большого количества мышечных волокон. И что лучше выбрать тренажёр или же отдать предпочтение (штанге, гантелям, гирям и т.д?) чему же? Необходимо пользоваться и тем и тем, выбирайте тот способ, чтобы достичь и реализовать поставленную задачу, эффект. Свободным весом, гантелей, штангой, хорошо можно нарастить мышечную массу, а тренажёром можно хорошо достичь тонизирующий эффект. Чтобы сделать хорошие мышцы на теле, необходимо будет задействовать разные тренажёры. Изменение усилия и тренажёра намного легче и эффективней, нежели смена веса на штанге.

Силовые тренировки это интенсивность. Это то, на сколько больше Вы затрачиваете энергии и усилия для выполнения разного рода упражнения.  Интенсивность можно снизить за счёт уменьшения количества повторения упражнения, изменение скорости либо замедление, либо ускорение скорости выполнения упражнения. Стоит заметить, что для начинающих необходимо выполнять меньше повторений, чтобы уменьшить дискомфорт в мышцах. Для снижения травматизма, стоит делать упражнения медленно.

 

Отдых между подходами

Длительность между подходами – одна из составных тренировок. Перерывы могут длиться от 20-30 секунд до пяти десяти минут у пауэрлифтеров. Интенсивность нашей работоспособности зависит от креатинфофата. Отсюда и появились идея пищевые добавки.

Три подхода и десять повторений можно делать каждые 30 секунд, без явного уменьшения работоспособности. Приблизительно 1 минута уходит на отдых у спортсмена в объёмном упражнении.

 Повторения от 4 до 10

Хорошо достигается силовые показатели. Прежде чем приступать к выполнению, необходимо хорошо сделать растяжку и разминку мышц. Этот диапазон как эффективен, так и травм опасен. Используйте для тренировок эластичные бинты, пояса, перчатки и т.п.

 

Обогащенный тренинг

Очень давно бодибилдеры наращивали свои мышцы, стремясь достичь большего, но не всегда достигая той силы которой желали. Явно выраженным успехи имели те у кого была генетическая предрасположенность либо фармакологии. А за частую и тем и другим.

Есть тренинг на объём, а есть на силу.

Объём

- увеличение посещения тренировок

- увеличение количества сетов

- более высокое число повторений

- уменьшенное время между подходами

- уменьшенное время между повторениями

Сила

- Маленькое количество сетов

- редкие тренировки

- маленькое число повторений

- увеличение времени между подходами

 

vsevsporte.net

Тренировка мышц

Тренировка мышц

Введение

Данная статья посвещена вопросу, который актуален для всех представителей любого вида спорта. Тренировка мышц - основа основ у каждого спортсмена, будь то пауэрлифтер или марафонец. В данной статье мы подробно рассмотрим главные моменты тренировки мышц, их строения и восстановления после нагрузок. Если вы желаете стремиться к тому, чтобы быть всегда на высоте своих стремлений, то важным фактором будет все же создание хорошего бизнеса на построении собственного спортивного зала. В этом случае, вам понадобится закупка и доставка тренажеров в арендуемое помещение. Если первое можно решить у производителя, то со вторым вам помогут тут: http://www.gruztaxi.com.ua/, это любые грузовые перевозки на самых что ни есть выгодных условиях в Киеве. Рекомендую вам попробовать.

Строение скелетных мышц

Основным элементом скелетной мышцы является мышечная клетка. В связи с тем, что мышечная клетка по отношению к своему поперечному сечению) (0,05-0,11мм) относительно длинна (волокна бицепса, непример, имеют длину до 15 см), ее называют также мышечным волокном. Скелетная мышца состоит из большого количества этих структурных элементов, составляющих 85-90% от ее общей массы. Так, например, в состав бицепса входит более одного миллиона волокон.

Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (приблизительно 10% от общей массы мышцы). От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью.

Мышечные волокна на своих концах переходят в сухожилия. Через сухожилия, прикрепленные к костям, мышечная сила воздействует на кости скелета. Сухожилия и другие ластичные элементы мышцы обладают, кроме того, и упругими свойствами. При высокой и резкой внутренней нагрузке (сила мышечной тяги) или при сильном и внезапном внешнем силоном воздействии эластичные элементы мышцы растягиваются и тем самым смягчают силовые воздействия, распределяя их в течение более продолжительного промежутка времени. Поэтому после хорошей разминки в мускулатуре редко происходят разрывы мышечных волокон и отрывы от костей. Сухожилия обладают значительно большим пределом прочности на растяжение (около 7 000 N/кв см), чем мышечная ткань(около 6ОN/кв см), поэтому они гораздо тоньше, чем брюшко мышцы.

В мышечном волокне содержится основное вещество, называемое саркоплазмой. В саркоплазме находятся митохондрии (30-35% от массы волокна), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, например фосфаты, гликоген и жиры. В саркоплазму погружены тонкие мышечные нити (миофибриллы), лежащие параллельно длинной оси мышечного волокна. Миофибриллы составляют в совокупности приблизительно 50% массы волокна, их длина равна длине мышечных волокон, и они являются, собственно говоря, сократительными элементами мышцы. Они состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также саркомерами. Так как длина саркомера в состоянии покоя равна приблизительно лишь 0,0002 мм, то для того, чтобы, к примеру, образовать цепочки из звеньев миофибрилл бицепса длиной 10-15 см, необходимо „соединить" огромное количество саркомеров. Толщина мышечных волокон зависит главным образом от количества и поперечного сечения миофибрилл.

Режимы работы мышц

Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом или динамическом режиме работы мышц.

При выполнении упражнений в динамическом преодолевающем режиме происходит сокращение мышц, длина мыши изменяется и совершаются движения в суставах. Упражнения со штангой. гантелями, на тренажерах и блочных устройствах выполняются в основном в динамическом режиме. Они помогают нарастить мышечную массу и увеличить силу мыши.

Например, когда двуглавая мышца поднимает вес гантели к плечам при сгибании руки в локте, она сокращается, преодолевая силу внешнего сопротивления.

Тренировка мышц

Это динамическое мышечное действие выполняется в преодолевающем режиме. Иногда эта работа мыши обозначается как «позитивная» работа. Полное сокращение мыши достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс.

При разгибании руки в локтеном суставе напряженная мышца растягивается, т.е. удлиняется, сопротивляясь весу гантели. Происходит работа и уступающем режиме, противоположном преодолевающему режиму. Эта работа мышц иногда называется негативной, т.е. обратной позитивной.

При статическом напряжении мышцы не изменяют своей длины. Изометрические упражнения выполняются без перемещения снаряда или с неподвижной опорой. Они аффективны для наращивания статической силы мыши и прочности связочного аппарата. В числе преимуществ изометрической тренировки отмечается возможность интенсивного локальною воздействия на отдельные мышечные группы.

Методы тренировки мышц

Специфика проявления силовых способностей спортсмена в условиях соревновательной деятельности определяет содержание методики силовой подготовки. В качестве основного средства силовой подготовки выступают упражнения с отягощениями. Выбор веса отягощения и других параметров тренировочной нагрузки зависит от поставленных задач и варьируется в широком диапазоне. Подбор тренировочных средств и параметров нагрузки должен осуществляться на основе динамического соответствия соревновательным формам движений. Специфическое отличие силовой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются со значительным внешним отягощением и высокой мощностью. Работа выполняется до мышечного отказа или сильного утомления. Продолжительность работы в отдельном упражнении весьма кратковременна и составляет от 5-6 сек до 1 мин (при тренировке медленных мышечных волокон). Работа силового характера осуществляется за счёт анаэробных механизмов энергообеспечения, в конце работы в нагружаемых мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (при сравнительно продолжительной работы) или сильное утомление центральной нервной системы (при кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными отягощениями). Вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения и направленности тренировочного процесса, может колебаться от 50% - 60% до 120 - 130%.

В рамках силовой подготовки целенаправленная тренировочная работа осуществляется в двух основных направлениях: преимущественное совершенствование центрально-нервного компонента силовых способностей и работа направленная на преимущественный рост мышечного компонента силовых способностей.

The media player is loading...

Результат целенаправленной тренировочной работы в рамках первого направления в основном выражается в повышение скорости и мощности работы мышц за счёт совершенствования внутримышечной координации, повышения мощности анаэробных механизмов энергообеспечения. Тренировочная работа в отдельном подходе весьма непродолжительна (около 10 сек) и выполняется с высокой мощностью. Основную нагрузку в данном случае несёт центральная нервная система, в работающих мышцах не наблюдается значительного скопления продуктов обмена. Вес отягощения в упражнениях с преодолевающим режимом работы мышц составляет 90-100% (1-3 повтора) и 120-130% в упражнениях со статическим или уступающим режимом работы мышц (однократное изометрическое напряжение 5-6 сек или медленная уступающая работа длительностью 5-6 сек). Интервалы отдыха достаточно продолжительны и могут составлять 4-5 минут между подходами (до полного восстановления). Учитывая высокую мощность работы и значительную нагрузку на центральную нервную систему, работа в данном направлении выполняется значительно реже, чем во втором направлении. Как правило тренировочная работа такого характера не приводит к значительной гипертрофии мышц. Данный подход применяется в силовой тренировке чаще всего опытными спортсменами, для начинающих спортсменов постоянная работа с такими весами противопоказана, в силу значительной нагрузки на центральную нервную систему и высокой травмоопасности.

В результате работы в рамках второго направления адаптационные изменения преимущественно выражаются в миофибриллярной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон, повышении ёмкости анаэробных механизмов энергообеспечения, совершенствовании межмышечной координации. При работе над мышечным компонентом работа носит более продолжительный характер (20-60 с) и выполняется с более низкой мощностью. Основная тренировочная нагрузка приходится на мышечную систему. Упражнения выполняются до значительного утомления или полного отказа тренируемых мышечных групп. Продолжительность работы в отдельном подходе в основном лимитируется биохимическими сдвигами, возникающими в нагружаемых мышцах в ходе работы. По окончании выполнения упражнения в работающих мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (молочной кислоты). Вес отягощения в упражнениях с преодолевающим режимом работы мышц, при целенаправленной силовой подготовке быстрых мышечных волокон составляет в среднем 70-90% (от 5-6 до 12-15 повторов) и 50-60% (12-15 повторов) при силовой тренировке медленных мышечных волокон. В упражнениях со статическим и уступающим режимом работы мышц вес отягощения составляет 80-130% (однократное изометрическое напряжение 5-6 сек или медленная уступающая работа длительностью 1-5 повторов по 5-6 сек каждый). Работа над мышечным компонентом наиболее широко применяется в рамках силовой подготовки и является ведущей.

Следует заметить, что два вышеописанных подхода, как правило, взаимосвязаны и взаимообусловленны. Полностью изолированная тренировочная работа над отдельными компонентами силовых способностей практически невозможна, речь может идти только о преимущественной направленности. Методически оправданным является периодическое чередование в рамках учебно-тренировочного процесса работы в рамках обоих направлений, что позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки.

Дифференцированная силовая тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Для построения эффективной методики силовой подготовки необходимо получить достаточно полное представление о специфике строения, особенностях функционирования биологических систем организма и закономерностях адаптационных изменений происходящих в организме человека как при выполнении работы, так и в ходе протекания восстановительных процессов. Без учёта биологической составляющей силовых способностей человека практически невозможно построить эффективную тренировочную программу по силовой подготовке.

Тренировка мышц

С биологической точки зрения направленность силовой тренировки заключается в том, чтобы в ходе выполнения упражнения вызвать сильное утомление тренируемых мышц, сопровождающееся мощными биохимическими сдвигами, благодаря чему в ходе протекания восстановительных процессов активируются механизмы адаптации к полученной ранее нагрузке, что находит выражение в структурных изменениях тренируемых мышц. В ходе протекания восстановительных процессов в мышцах происходит не только ликвидация биохимических сдвигов и возвращения работоспособности к исходной величине, но и увеличение её функциональных возможностей в результате адаптационных перестроек. В результате целенаправленной силовой тренировки в мышцах происходит рост числа сократительных элементов – миофибрилл, а также другие адаптационные изменения, благодаря чему повышается сократительная способность мышцы и увеличивается её объём.

В рамках вышеописанного механизма силовую подготовку можно охарактеризовать как оптимальное чередование фаз нагрузки и отдыха (двух компонентов одного целого). В рамках первой фазы стоит задача дать на мышцы нагрузку достаточную для развития сильного утомления способного активировать адаптационные реакции организма востребованные спортивной специализацией, но при этом уровень нагрузки не должен превышать функциональных возможностей организма. Задача второй фазы заключается в обеспечении послетренировочного отдыха по продолжительности достаточного для восстановления и сопутствующих адаптационных перестроек организма.

Известно, что каждая мышца человека состоит из множества мышечных волокон (МВ), которые не однородны по своей структуре и подразделяются на быстрые (гликолитические), медленные (окислительные) и промежуточные (их содержание в мышцах сравнительно невелико). Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у разных людей различно и генетически детерминировано, что и определяет предрасположенность каждого к какой-либо спортивной деятельности.

Быстрые мышечные волокна. По своей функциональности предназначены для выполнения кратковременной и мощной работы. Они отличаются содержанием большего количества миофибрилл и высокой сократительной способностью, но одновременно с этим быстрые мышечные волокна обладают слабой выносливостью и сравнительно быстро утомляются. Данный тип волокон активно подключаются к выполнению движения при высокой скорости сокращения, сильном утомлении или при значительном весе внешнего отягощения (от 70%). При низкоинтенсивной работе данные мышечные волокна практически не используются.

Медленные Мышечные Волокна. Данные мышечные волокна функционально предназначены для продолжительной и низкоинтенсивной работы, они отличаются меньшим содержанием миофибрилл и низкой сократительной способностью, но при этом данные волокна отличаются значительной выносливостью и способностью к выполнению низкоинтенсивной работы достаточно длительное время. Медленные волокна постоянно задействованы при выполнении человеком любых форм движений.

Учитывая функциональные особенности быстрых и медленных волокон видно, что в рамках силовой тренировки невозможно одновременно эффективно развивать оба типа мышечных волокон. Решением данной проблемы может стать применение дифференцированной силовой тренировки разных мышечных волокон. Направленность силовой тренировки на развитие быстрых или медленных мышечных волокон определяется текущими задачами учебно-тренировочного процесса и спецификой спортивной специализации. Следует отметить, что дифференцированный подход к силовой тренировке различных по своей функциональности мышечных волокон позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки спортсмена и обеспечить формирование функциональных способностей востребованных в спортивной практике.

Методика тренировки быстрых мышечных волокон

Для целенаправленной силовой подготовки данного типа мышечных волокон подходит стандартная методика силовой тренировки. Мышечная работа по своему характеру мощная и кратковременная, вес отягощения составляет от 70% и выше. Упражнение выполняется до мышечного отказа либо до значительного утомления. Режим работы мышц характеризуется наличием фаз напряжения и расслабления, подъём отягощения выполняется либо подчёркнуто медленно (считается оптимальным для увеличения мышечной массы), либо наоборот в взрывной манере (более эффективно для развития скоростно-силовых способностей), продолжительность отдыха между подходами от 2 до 5 минут (зависит от сложности упражнения), интервал отдыха ординарный (до восстановления).

Целенаправленная силовая тренировка быстрых мышечных волокон востребована в видах спорта связанных с выполнением кратковременной работы высокой мощности (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бег на короткие дистанции, прыжки, единоборства и т. д.).

Методика тренировки медленных мышечных волокон

Из-за значительной выносливости и сильной устойчивости к биохимических сдвигам медленных волокон, стандартная методика силовой подготовки является неэффективной для их развития. Выполнение силовых упражнений по стандартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных биохимических сдвигов, что в конечном итоге не приводит к росту силовых показателей данного типа мышечных волокон. Для целенаправленной силовой подготовки медленных волокон необходимо использовать несколько иную методику тренировки. Оптимальным в данном случае будет выполнение упражнений в статодинамическом режиме, при таком режиме мышцы работают без фазы расслабления и постоянно напряжены, амплитуда движения при этом ограничена – без конечной и начальной фазы (в которых напряжение мышц минимально и наличествуют фазы расслабления). Скорость и темп выполнения упражнения низкий, вес отягощения в диапазоне 50% - 60% от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения), при этом сильное жжение в нагружаемых мышцах должно возникать в конце выполнения подхода. Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40-50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40-60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необходимостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интервалы отдыха между подходами необходимы для обеспечения биохимических сдвигов необходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выполнения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки.

Тренировка мышц

Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон может быть востребована в видах спорт связанных с длительным выполнением работы невысокой интенсивности (велоспорт, лыжные гонки, бег на длинные дистанции и т. д.).

Следует также заметить, что в рамках тренировочной деятельности следует уделять внимание силовой тренировке обоих типов мышечных волокон, с преобладанием работы над наиболее востребованными в специализации волокнами, по крайней мере на начальных этапах подготовки.

Восстановления мышц после тренировки

Тренировочные занятия являются основной структурной единицей тренировочного процесса. Рациональное планирование их на основе научных знаний о механизмах развития и компенсации утомления, а также динамики протекания восстановления при выполнении различных тренировочных нагрузок во многом определяет эффективность всего процесса тренировки.

Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восстановительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после окончания работы, но уже и в процессе деятельности.

2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.

3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций).

Наиболее ранние наблюдения, касающиеся восстановительных процессов после работы, имеют полуторавековую давность. Ещё в 1845 г. было установлено, что телесное движение оказывает большое и длительное влияние на выделение углекислоты. Позднее было показано, что это последействие проявляется в повышенном потреблении кислорода, повышенной температуре тела и других признаках. Однако эти наблюдения носили случайный характер и не являлись результатом специальных исследований, направленных на изучение восстановительных процессов.

Взгляды И.П. Павлова развил его ученик Ю. В. Фольборт (1951), который заключил, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний:

если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма; если же работоспособность ещё не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс - хроническое истощение. Постепенное исчезновение явлений утомления, возвращение функционального статуса организма и его работоспособности к дорабочему уровню либо превышение последнего соответствует периоду восстановления. Продолжительность этого периода зависит от характера и степени утомления, состояния организма, особенностей его нервной системы, условий внешней среды. В зависимости от сочетания перечисленных факторов восстановление протекает в различные сроки - от минут до нескольких часов или суток при наиболее напряжённой и длительной работе.

В зависимости от общей направленности биохимических сдвигов в организме и времени, необходимом для их возвращения к норме, выделяются два типа восстановительных процессов - срочное и отставленное. Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после работы; оно сводится к устранению накопившихся за время упражнения продуктов анаэробного распада и оплате образовавшегося долга; отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после работы. Оно заключается в усиливающихся процессах пластического обмена и реставрации нарушенного во время упражнения ионного и эндокринного равновесия в организме. В период отставленного восстановления завершается возвращение к норме энергетических запасов организма, усиливается синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов. Известно, что восстановительные процессы после любых нагрузок протекают разновременно, при этом наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок. По данным В. М. Зациорского (1990), при нагрузках разной направленности, величины и продолжительности в течение первой трети восстановительного периода протекает около 60%, во второй -30% и в третьей - 10% восстановительных реакций. Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей работой, степени готовности к повторной работе. К числу таких особенностей относят: неравномерное течение восстановительных процессов; фазность восстановления мышечной работоспособности; гетерохронность восстановления различных вегетативных функций; неодинаковое восстановление вегетативных функций, с одной стороны, и мышечной работоспособности - с другой (Гиппенрейтер Б.С., 1966; Розенблат В.В., 1975; Волков В.М., 1977; Граевская Н.Д., 1987, и др.).

Тренировка мышц

Отличительной особенностью протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременное (гетерохронное) возвращение после проделанной тренировочной нагрузки различных показателей к исходному уровню. Установлено, что после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 с с интенсивностью 90% от максимальной восстановление работоспособности обычно происходит в течение 90-120 с. Отдельные показатели вегетативных функций возвращаются к дорабочему уровню через 30-60 с, восстановление других может затянуться до 3-4 мин и более.

Подобная тенденция наблюдается и в ходе восстановления после выполнения программ тренировочных занятий, участия в соревнованиях. Гетерохронизм восстановительных процессов обусловлен различными причинами, в первую очередь - направленностью тренировочной нагрузки.

Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило В.А. Энгельгартда). Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления. Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме.

wikipower.ru

Шокирующие методы накачки массы о которых вы могли не знать | Мышцы РФ

Желание иметь бицепсы, распирающие рукав или прорисованную грудь, заставляет атлетов пробовать все, что позволяет нарастить мышцы и получить видимый результат. Но все эти передовые технологии приводят к тому, что мы забываем главное — то, что действительно работает. Работающие программы тренировки должны базироваться на результатах, которые в данном случае выражаются в появлении огромной мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и изменить свое телосложение, мы рекомендуем вернуться к основам и приводим 5 методов, которые прошли наши тесты на результативность.

1 // Выполнение подходов с определенными паузами

При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц — это необходимое условие их роста и достижения видимых результатов. Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта JCDFitness.com, объясняет, почему этот метод так хорошо работает: «Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений».

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева возьмите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов. Сделайте один подход. Отдохните 15 −30 секунд, повторите подход. Цель — сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес. Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 — 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2 // Биомеханический принцип

Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц. К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с алогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц. Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над «слабой позицией » позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку — такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько сможете. Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь «за голову» столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.

3 // Комплексы упражнений

Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три — четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

  1. Скоростное упражнение — 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
  2. Силовое упражнение — 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
  3. Изолированное упражнение — 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
  4. Упражнение с весом собственного тела — Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)

К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста. Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, чтобы выполнять его во взрывной, скоростной манере.«Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами» - Джон-Эрик Кавамото.

4 // Негативная фаза

Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая — во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется ввиду напряжение мышцы). Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение — относительное сокращение. Третья фаза — пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами. Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста. Для ясности — вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их - это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод «негативной фазы» (негативные повторы) — фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод «негативной фазы» является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного — двух упражнений из тренировочной программы. С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например — жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд. С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель — сделать 2-3 повтора.

5 // Время напряжения

В одном углу ринга парень, сделавший 12 повторений без учета времени, и затем сделавший двухминутный перерыв для просмотра новых сообщений в Вконтакте. В другом — прилежный атлет, следящий за временем, за которое он выполнит подход, и сделавший его за 30 секунд. У кого будут мышцы больше? Вероятно, у того, кто растянул подход на 30 секунд. Кавамото поясняет: «Многие атлеты фокусируются на подходах и повторениях, а не на темпе выполнения упражнений.

Время напряжения (темп) — это важная составляющая, необходимая для наращивания мяса на вашем скелете. Разница в том, что одно и то же упражнение воспринимается как более тяжелое». Переведите темп ваших упражнений на следующий уровень:

Начальная цель — подход за 25−30 секунд. Выполняя каждое повторение приблизительно 3-4 секунды, нужно сделать 8-10 повторений за подход.

Пригодится помощник с секундомером, который будет заставлять вас сохранять темп на протяжении всего подхода. Отдохните 60-90 секунд, наблюдая за стараниями других, после чего повторите.

musclerussia.com

Способ тренировки мышц или фриджбодибилдинг

 

Способ тренировки мышц используется в области физкультуры и спорта для тренировки мышц. Способ включает создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц, которую осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением и регулирование силовой нагрузки. Интенсивность силовой нагрузки регулируют в зависимости от глубины охлаждения. 4 ил.

Изобретение относится к области физической культуры и спорта, а именно к способам тренировки мышечной системы спортсменов и может быть использовано как средство укрепления здоровья, улучшения самочувствия и внешнего вида.

Известен способ тренировки мышц с использованием вибростимулирования активных точек тела, соответствующих тренируемым мышцам, патент SU N 1797494 A 63 B 23/00, 1993 г. Однако в этом способе отсутствует обратная связь, оказывающая стимулирующее и психотерапевтическое воздействие на тренирующегося, способ требует сложного в обслуживании, громоздкого и дорогостоящего оборудования. Известно устройство для тренировки спортсменов (авт. св. SU N 1523152, A 63 B 23/00, 1989 г.), в котором под действием вибрации мышечные волокна переходят в режим продольных колебаний, отличающийся высоким приростом мышечной силы. Это происходит на фоне динамической работы мышц, характеризующейся значительными изменениями их длины в процессе сокращения. Однако это устройство предназначено исключительно для профессиональных спортсменов. Оно имитирует работу мышц в различных видах спорта и отличается высокой сложностью, а потому и малонадежностью, требует для реализации значительных материальных затрат. Наиболее близким по технической сущности к предлагаемому решению является способ тренировки мышц путем регулирования силовой нагрузки, отраженный в системе бодибилдинга Вейдера (Вейдер Джо. "Система строительства тела", -М. Физкультура и спорт, 1991, с. 30-63). В этой системе, представлющей собой современную модель научного атлетизма, представлен всеобъемлющий и организованный набор тренировочных программ и принципов, из которых основополагающими являются так называемый "принцип прогрессивной сверхнагрузки", который заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее, и "принцип инстинктивных тренировок". Последнее констатирует, что поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении его или вынуждает его перетренировываться. Фактически предложенная Вейдером методика представляет собой систему управления процессом тренировки мышц. Действительно, в этой системе легко выделяются обратная связь и функции управления: цель, организация, мотивация и контроль. В качестве цели выдвигается удовлетворение устремления человека к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе. Подчеркивается чрезвычайная многогранность атлетизма: можно тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса лишнего веса. Большую часть указанного источника составляет описание организации занятий для достижения выдвинутых целей. В качестве мотивации выдвигаются только внутренние стимулы, а именно настойчивость и сила воли. Функцию контроля выполняет сравнение с известными канонами физического совершенства и принцип инстинктивной тренировки. В качестве механизма обратной связи предлагается использовать любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц: идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию. К недостаткам этого способа следует отнести то, что в нем не использованы все возможности повышения эффективности тренировок, так как решена проблема создания и поддержания мотивации за счет внешнего стимула. Главная трудность в использовании системы Вейдера состоит в том, чтобы запастись терпением и достаточно долго заниматься, полностью реализуя свой потенциал. Хотя у Вейдера подчеркивается всеобъемлющий характер его системы для тренировки, главной задачей объявляется оздоровление организма на основе его адаптации к прогрессивной нагрузке, в его системе, однако, не в полной мере выражены возможности этой идеи, а именно, на этой основе прогрессивного тренинга отсутствует одновременно закаливание с помощью ресурса, который не только сравнительно легко может создаваться, но и браться уже готовым в природе. Закаливание к холоду определяется прогрессивным снижением чувствительности организма к действию холода и является практически важным в деле оздоровления человека, так как переохлаждение один из факторов, предрасполагающих к возникновению так называемых острых респираторных заболеваний. Сущность закаливания к холоду заключается в постепенном нарастании степени охлаждения. У людей, привыкших к холоду, теплообразование в организме происходит более интенсивно, что обеспечивает лучшее кровоснабжение их кожи и тем самым повышает их устойчивость к инфекционным заболеваниям. Задачей данного изобретения является создание способа интенсификации тренировки мышц с одновременным общим оздоровлением организма человека закаливанием. Техническим результатом изобретения является улучшение кровоснабжения тренируемых групп мышц и их сокращения с большей силой и производительностью, что ведет к более быстрому их росту, а также улучшение кровоснабжения кожи, что ведет к общему оздоровлению организма человека. Технический результат при проведении способа фриджбодибилдинга или "русского бодибилдинга" достигается тем, что используются особенности адаптации организма человека. Фриджбодибилдинг новый термин, происходящий от fridge (разг. ) холодильник "Бодибилдинг"или буквально официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий систему физических упражнений. То введенный термин означает буквально "строительство тела с помощью холодильника" или "строительство закаленного тела". Известно, что организм человека способен адаптироваться как к физической нагрузке, так и к пониженной температуре окружающей среды. Реакции адаптации, направленные на поддержание постоянства внутренней среды организма, основаны на столь же непрерывных колебаниях интенсивности обмена вещества в организме человека. Имеются врожденные быстрые реакции адаптации, к которым относится, например, ускорение и перераспределение кровотока при физической нагрузке. С помощью тренировки можно лишь изменить степень выраженности таких реакций. Известно и доказано на многолетнем опыте, что длительность интенсивности обменных процессов за счет одних и тех же внутриклеточных механизмов активирует генетический аппарат и увеличение объема клеток (так называемая рабочая гипертрофия клетки). Поэтому, например, люди, регулярно занимающиеся атлетизмом, постепенно наращивают свою мускулатуру. Каждый организм в процессе адаптации проходит стадии нарушения функции, затем неполного приспособления (активный поиск устойчивого состояния) и, наконец, относительно устойчивого приспособления. Уже на первом этапе, т.е. стадии нарушения функции, к быстрым приспособительным реакциям исподволь подключаются процессы, ответственные за медленную адаптацию: значительно возрастает активность вегетативной нервной системы, в крови увеличивается концентрация гормонов. Все это повышает интенсивность обмена веществ, мобилизует функциональные резервы клеток, что, в свою очередь, включает в действие быстрые реакции адаптации. В отличие от быстрых, у медленных приспособительных реакций адаптации есть удивительное свойство перекрестная устойчивость (так называемая перекрестная резистентность). Благодаря этому свойству организм, приспособившийся, например, к физической нагрузке, лучше переносит холод и наоборот. Таким образом, предлагаемый способ физической тренировки при одновременном охлаждении не только расширяет за счет закаливания диапазон адаптации, но и улучшает уже существующие приспособительные процессы. Одновременно с мышцами с помощью своеобразной "гимнастики" тренируется сосудисто-нервный аппарат кожи. Далее, в предлагаемом способе психологические аспекты атлетизма, а именно, в нем заложен принцип сохранения мотивации занятий с помощью холода и соответствующего порождаемого им ощущения. С помощью интенсификации физических упражнений спортсмен стремится сгладить, скомпенсировать неприятное ощущение от воздействия пониженной температуры, что создает внешний стимул, т.е. снабжает атлета дополнительными побуждениями для мобилизации всех его сил. Таким образом организуется обратная связь. Далее, локальное охлаждение способствует максимально изолированному воздействию на конкретную группу мышц. Все это способствует усилению интенсивности занятий. В целом предлагаемый способ можно интерпретировать и как дальнейшее развитие следующих, кроме двух уже указанных, принципов Вейдера: принципа изоляции (если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц), принцип шокирования мышцы (чтобы расти, мышцы нуждаются в стрессе), принципа наполнения или "флашинга" (под действием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон), принципа эклектичности тренинга (вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга), скоростного принципа (вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на "ощущении"мышечных сокращений, иногда оправданно концентрироваться на быстром подъеме отягощения). Кратко систему Вейдера можно охарактеризовать как способ тренировки мышц, включающий создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц и ее регулирование. Заявленный способ отличается от известного тем, что создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением, в зависимости от глубины которого регулируют интенсивность силовой нагрузки (величину преодолеваемого сопротивления и темп движения), чем обеспечивается поддержание дополнительной мотивации для занятий, а также достигается дополнительный эффект общего оздоровления организма путем закаливания за счет тренировки сосудисто-нервного аппарата кожи. Под преодолеваемым сопротивлением понимается один из четырех (они могут использоваться и одновременно) известных базовых методов прогрессивного увеличения интенсивности тренинга: 1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении; 2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении; 3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами; 4) увеличение числа подходов к каждому упражнению. Таким образом еще более обобщается метод всеобъемлющей тренировки Вейдера. Во всех случаях следует учитывать обстоятельство, что пределы адаптации конкретного человека обусловлены его наследственностью, возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Локальное охлаждение тренируемой группы мышц в частных случаях может осуществляться в двух конкретных формах: локальным приведением в контакт с охладителем или помещением человека, у которого теплоизолировано все тело, кроме нужного места, в холодильную камеру, возможно также использование природных условий. В качестве охладителя могут быть использованы, например, пузырьки со льдом, охлажденный фреон, термоэлектрический охладитель или полупроводниковые охлаждающие панели. Для создания физической нагрузки могут быть использованы как свободные отягощения, т.е. гантели и штанги, позволяющие воздействовать на мышцу под различными углами, так и тренажеры. На фиг. 1 представлена диаграмма температуры вне помещения, при которой осуществлялся пример выполнения способа; на фиг. 2 диаграмма количеств повторений во втором подходе: 1 для правой руки, 2 для левой; на фиг. 3 - результаты количеств повторений первого подхода, обозначения те же; на фиг. 4 результаты замеров периметра бицепса: 1 для правой руки, 2 для левой. Способ осуществляют следующим образом. В полном объеме используется система строительства тела Джо Вейдера, но кроме действий, изложенных в приведенном источнике, осуществляется локальное регулируемое охлаждение тренируемой группы мышц. Первые четыре занятия проводятся так, как описано у Вейдера, но в последних трех из них, посвященных исследованию того, какой вес занимающийся в состоянии использовать в каждом упражнении, им одновременно в конце занятий, когда организм максимально разогрет, определяется максимальная температура охлаждения: ее он определяет сам в полном соответствии с принципом инстинктивных тренировок и руководствуясь ощущением комфорта (или дискомфорта). В итоге спортсмен узнает, какой вес и какое охлаждение ему под силу. В дальнейшем первые подходы, когда производится "наработка колеи", по выражению Вейдера, выполняются при комнатной температуре, а последующие с прогрессивном охлаждением на величину, которая определяется делением температурного промежутка от комнатной температуры до максимальной температуры охлаждения на число предстоящих подходов в данном упражнении. Темп выполнения упражнений выбирается индивидуально с таким расчетом, чтобы занимающимся не ощущался дискомфорт от охлаждения тренируемой группы мышц. В промежутке отдыха между подходами и очередными упражнениями температура охлаждения изменяется до необходимой величины. Для локального охлаждения применяют, например, полупроводниковые контактные охлаждающие панели, которые выполняются парными, либо одетый атлет, у которого оголена тренируемая группа мышц, выполняет упражнение в холодильной камере, где устанавливается необходимая температура. В случае, когда применяются природные условия или пузыри со льдом, охлаждение применяется в самом тяжелом по величине нагрузки последнем подходе и в соответствии с ним выбирается темп выполнения упражнений. Пример выполнения. В течение трех зимних месяцев проводилась тренировка бицепсов. Занятия проводились три раза в неделю с учетом принципов эклектичности и инстинктивной тренировки по Вейдеру, допускающих индивидуальную вариативность стратегии занимающегося в соответствии с его целями занятий. А целью было изменить рельеф мышцы, увеличить ее объем и силовую выносливость, что, согласно Вейдеру, достигается пониженным весом снаряда при повышенном числе повторений. Для того, чтобы объективно оценить эффективность использования охлаждения, каждая тренировка состояла из двух подходов вначале на одну руку, а потом двух подходов на другую. Для тренировки бицепса использовалось сгибание руки с гантелью: в первый месяц 12 кг, в следующие два месяца гиря весом 16 кг. При сгибании руки использовался принцип пикового сокращения: чтобы мышца испытывала сопротивление на всем протяжении движения, спортсмен в конце упражнения наклонялся вперед. В каждом подходе проводился тренинг "до отказа", т.е. упражнение выполнялось до тех пор, пока спортсмен не в состоянии выполнить последующее повторение. Оба подхода упражнения для правой руки проводились при комнатной температуре 20oC. Для левой руки упражнения в первом подходе проводилось при комнатной температуре, а во втором при температуре вне помещения, которая при каждом занятии изображена на диаграмме, показанной на фиг. 1, где на вертикальной оси обозначена отрицательная температура, а на горизонтальной оси кроме коротких штрихов, обозначающих занятия, римскими цифрами обозначены месяцы. Результаты приведены на диаграммах, показанных на фиг. 2 4. На фиг. 2 представлена диаграмма количеств повторений во втором подходе: ломанная 1 для правой руки, а более толстая ломанная линия 2 образована прямыми, соединяющими соответствующие числа повторений в условиях охлаждения. Ясно, что эта ломанная во втором подходе отслеживает изменение температуры на фиг. 1, причем чем ниже температура, тем значительнее разница результатов первого и второго подхода для левой руки, чем доказывается эффективность охлаждения. В результате уже второго месяца, кроме отслеживания только температурного хода, уже виден результат: ломанная линия 2 лежит выше линии 1. На фиг. 3 представлены результаты для первого подхода, которые отражают итоги более долговременных промежутков времени занятий. Ясно видно, что уже с 17-го занятия начинается ясно проявляться большая силовая выносливость мышцы, упражняющейся в условиях охлаждения. На фиг. 4 на вертикальной оси представлены результаты замеров периметра бицепса (с максимальной абсолютной погрешностью 3 мм): 1 для правой руки, 2 для левой. Эти данные также подтверждают эффективность предлагаемого способа.

Формула изобретения

Способ тренировки мышц, включающий создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц и ее регулирование, отличающийся тем, что создание силовой нагрузки на тренируемую группу мышц осуществляют одновременно с их локальным регулируемым охлаждением, в зависимости от глубины которого регулируют интенсивность силовой нагрузки, а именно преодолеваемое сопротивление и темп движений.

РИСУНКИ

Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4

www.findpatent.ru

Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц

04.07.2014 The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy

Источник: BradSchoenfeld Перевод С. Струков

Хорошо известен факт, что тренировка с прогрессивным повышением отягощения может вызывать существенное увеличение размеров мышц. Площадь поперечного сечения (ППС) мышцы увеличивается примерно на 10 – 15% после 10 – 14 недель динамической тренировки с отягощениями (48, 58, 32). В начальном периоде тренировок гипертрофия ограничена, а увеличение силы у нетренированных людей обусловлена нервной и архитектурной адаптацией (63). Со временем, значение гипертрофии повышается, при этом в верхних конечностях рост мышц опережает рост в нижних конечностях (52, 70). Несмотря на то, что мышечная гипертрофия наблюдается в волокнах и I и II типов, волокна II типа увеличиваются значительно больше (42, 70). К факторам, определяющим степень и границы мышечного роста, относятся генетика, возраст и пол (43).

Обновлено 16.03.2015 15:03

Значительное число занимающихся с отягощениями делают это для максимального развития мышц. Принимая во внимание прямую корреляцию между силой и ППС, гипертрофия особенно важна для спортсменов, которым нужна сила (американских футболистов, толкателей ядра и т. д.) (29, 37, 46), а также бодибилдерам, которые соревнуются в уровне развития мускулатуры. Множество специализированных методов тренировки предлагаются с целью увеличения мышечного роста. В частности, для максимального увеличения мышц в результате тренировки с отягощениями предлагают выполнять форсированные повторения, подходы со снижением веса, суперсеты и тяжёлые негативные повторения. Цель данной статьи - обзор потенциального значения этих методов для гипертрофии мышц и предоставление рекомендаций по их применению в программах тренировок с отягощениями.

Механизмы мышечной гипертрофии

Несмотря на то, что механизмы мышечной гипертрофии, вызванной упражнениями, выяснены не полностью, согласно современным представлениям, она запускается механохимическими сигналами, стимулирующими внутриклеточные сигнальные пути, и включает комплексное взаимодействие гормонов, факторов роста, миокинов и других сигнальных агентов. Эти первичные регуляторы влияют на различные миогенные пути: PI3K/Akt/mTOR (6, 39, 71), MAPK (44, 60) и кальциевые сигнальные пути (11, 12). Инициирование одного или нескольких путей запускает каскад ферментативных реакций, которые, в конечном счёте, увеличивают скорость синтеза белка и/или уменьшают скорость протеолиза, что приводит большему накоплению белков миофибрилл (61).

Три основных фактора рассматриваются в качестве способствующих гипертрофии, вызванной упражнениями: механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс. В зависимости от стимулов, факторы могут работать в тандеме, оказывая синергическое влияние на развитие мышц (61). Коротко рассмотрим эти факторы. Для более глубокого ознакомления с темой можно обратиться к обзорной статье Schoenfeld (61).

Механическое напряжение, по-видимому, наиболее значимый фактор для гипертрофии мышц (18, 33, 34, 73). Предполагают, что механическое напряжение воздействует на целостность скелетной мышцы, вызывая преходящий механохимический молекулярный и клеточный ответ мышечных волокон и клеток- сателлитов (72). Если рассматривать тренировку с отягощениями, механическое напряжение в первую очередь зависит от интенсивности (величины нагрузки) и времени под нагрузкой (продолжительность приложения нагрузки). Оптимальное сочетание этих переменных приводит к максимальному рекрутированию двигательных единиц (ДЕ) и скорости активации, тем самым вызывая усталость широкого спектра ДЕ и, таким образом, большей ответной гипертрофии (59). Локальные повреждения мышц, вызванные тренировкой с отягощениями, также могут рассматриваться как фактор мышечного роста (14, 31). При повреждении мышц возникает воспалительный ответ, включающий увеличение количества нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов. Это приводит к производству миокинов, которые, как полагают, потенцируют высвобождение различных факторов роста, регулирующих пролиферацию и дифференциацию клеток-сателлитов (72, 74). Механозависимый фактор роста (МФР) – разновидность инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который экспрессируется локально в мышечных волокнах, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц (5, 18) и, таким образом, может быть напрямую ответственным за увеличение активности клеток-сателлитов, наблюдаемую при травме мышц.

Наконец, существуют исследования, показывающие, что метаболический стресс, вызванный упражнениями, может действовать как мощный стимул гипертрофии (59, 62, 65, 66). Метаболический стресс, возникающий при выполнении упражнений с отягощениями, преимущественно связан с анаэробным гликолизом, который восстанавливает уровень аденозинтрифосфата, что, в свою очередь, приводит к накоплению метаболитов, таких как, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат (67, 70). Метаболические изменения, предположительно, способствуют созданию анаболической среды, которая модулируется сочетанием гормональных и других факторов (включая ИФР-1, тестостерон и гормон роста (ГР), клеточную гидратацию, продукцию свободных радикалов и/или активности, связанных с ростом факторов транскрипции) (19, 20, 68). Некоторые исследователи полагают, что низкий рН, связанный с «быстрым» гликолизом, может дополнительно усиливать адаптационную гипертрофию путём стимуляции активности симпатических нервов и увеличения деградации волокон (8).

Специфические методы тренировки для гипертрофии мышц

Форсированные повторения, подходы со снижением веса, суперсеты и тяжёлые негативные повторения – популярные методы тренировки для развития мышц. Несмотря на недостаточное количество исследований, оценивающих их влияние на гипертрофию мышц, большой объём косвенных данных обеспечивает надёжное теоретическое обоснование положительного эффекта. В следующих разделах рассматривается применимость этих методов для занятий, направленных на гипертрофию.

Форсированные повторения

Форсированные повторения (повторения с помощью) предусматривают действия страхующего, которые заключаются в помощи при выполнении дополнительных повторений после наступления концентрического «отказа», зачастую помогают завершать движения после «мёртвой точки». Предположительно, форсированные повторения могут усиливать гипертрофический стимул путём увеличения утомления ДЕ/ или метаболического стресса.

Срочное увеличение секреции ГР в ответ на выполнение четырех подходов по 12 повторений жима ногами и двух подходов по 12 повторений приседаний и разгибаний голени с форсированными повторениями исследовали Ahtiainen et al. (1). Одна группа (МП) выполняла все подходы с отягощением, максимальным для 12 повторений (12ПМ). В другой группе форсированных повторений (ФП) нагрузка была выше за счёт помощи для завершения 12 повторений в подходах. Спустя 30 минут после занятия, уровни ГР были существенно выше в группе ФП по сравнению с группой, где форсированные повторения не выполняли. Объём нагрузки (в данном случае – общее количество выполненных повторений) был одинаковым в обеих группах, а значит, повышенная концентрация гормона обусловлена форсированными повторениями.

Существуют разные мнения исследователей относительно значения ГР для анаболического ответа. Тем не менее, экспериментально установлено, что повышение ГР в ответ на тренировки тесно коррелирует с размерами гипертрофии мышечных волокон типа I и II, а также адаптацией мышц к развитию усилия (26, 49). Согласно полученным данным, это может быть связано со способностью ГР усиливать активацию гена ИФР-1 в мышцах, для большего преобразования ИФР-1Еа в изоформу МФР (27, 36). Необходимы дополнительные исследования для выяснения роли, которую играет увеличение ГР в процессе гипертрофии, вызванной упражнениями, и если она положительна, то представляет ли это преимущества при включении форсированных повторений в программы по увеличению массы мышц.

Подходы со снижением веса

Подобно форсированным повторениям, подходы со снижением веса предусматривают выполнение подхода до мышечного отказа с использованием быстрого снижения нагрузки и продолжением выполнения подхода до очередного отказа. Предполагают, что подобный метод способен стимулировать больший прирост мышц путём увеличения утомления ДЕ (75). Увеличение времени нахождения под нагрузкой, которое происходит при подходах со снижением веса, приводит к увеличению метаболического стресса и ишемии, что обеспечивает анаболическую среду. Несколько снижений веса, которые выполняются в пределах одного подхода, увеличивают степень утомления и метаболический стресс.

Согласно некоторым данным, подходы со снижением веса могут усиливать анаболическую среду после упражнений с отягощениями. Goto et al (22) оценивали включение подхода с низкой интенсивностью (50%ПМ) непосредственно после выполнения подходов с высокой интенсивностью. В результате показан всплеск уровня ГР, связанный с включением подхода низкой интенсивности. В следующей работе Goto et al (21) показали, что добавление подхода со снижением веса в стандартный протокол силовой тренировки приводит к существенному увеличению ППС мышц, по сравнению с применением только стандартного протокола. Ни в одном из исследований не контролировали общий объём нагрузки, оставляя возможность повышения гормонального ответа и накопления белка в мышцах вследствие увеличения объёма нагрузки.

В отличие от форсированных повторений, для подходов со снижением веса не требуется присутствия страхующего. Это делает человека менее зависимым при тренировке, предоставляя больший контроль для контроля интенсивности.

Принимая во внимание, что форсированные повторения и подходы со снижением веса включают тренировку до мышечного отказа, необходимо проявлять осторожность при интеграции этих методов в программы, направленные на гипертрофию мышц. Постоянные тренировки до мышечного отказа со временем увеличивают риск перетренированности и психологического выгорания (17) и могут привести к снижению концентрации ИФР-1 и уровней тестостерона в состоянии покоя (38). Таким образом, рекомендуется использовать форсированные повторения и подходы со снижением веса в контексте периодизации нагрузки. Обычно это означает: ограничить их использование в нескольких подходах в рамках микроцикла, убедившись, что периоды нагрузки чередуются с достаточными периодами для восстановления. Известно, что восстановительные способности индивидуальны и зависят от обеспечения питательными веществами, использования анаболических стероидов и других факторов, которые могут позволить чаще применять эти методы.

Суперсеты

Суперсетом (также известны как спаренные подходы) можно назвать два упражнения, выполненных подряд без отдыха (56). Несмотря на то, что суперсеты долгое время используются в тренировках бодибилдеров, поиск литературы не выявил ни одного исследования, напрямую оценивающего, каким образом их использование способствует увеличению мышечной массы. Тем не менее, можно предположить, что сокращение отдыха между подходами увеличивает утомление мышц и метаболический стресс (41), что может способствовать гипертрофии. Гипотетически, любые два упражнения могут объединяться в суперсет. Возможно, наиболее широко распространённым способом выполнения является объединение подходов упражнений для агонистов/антагонистов. Многочисленные исследования показали, что сокращение мышц-антагонистов увеличивает производство усилия при последующем сокращении агонистов (9, 23, 24, 40). Это обусловлено уменьшением ингибирования антагонистов и/или увеличением запасаемой эластической энергии мышечно-сухожильного комплекса (4, 40). Большее механическое напряжение, производимое агонистами, может привести к увеличению мышечного роста. Существуют данные, что преимущества, связанные с предшествующими сокращениями, могут проявляться только при быстрых движениях (47), предполагая, что гипертрофия может быть оптимизирована при выполнении концентрической фазы второго упражнения в суперсете во взрывном стиле.

Согласно результатам Robbins et al (57), объединение упражнений в пары позволяет выполнить большее количество повторений в единицу времени без существенного снижения интенсивности или общего объёма тренировки. Это увеличение плотности занятия увеличивает тренирующее воздействие, что необходимо для повышения степени утомления. Повышенное утомление, в свою очередь, может способствовать стимуляции гипертрофии (59). Несмотря на то, что признаки метаболического стресса не изучались, увеличение плотности занятия требует большего привлечения анаэробного гликолиза, оптимизируя анаболическую среду.

Тяжёлые негативные повторения

Тяжёлые негативные повторения (сверх максимальные эксцентрические сокращения) включают выполнение эксцентрических сокращений с отягощением, превышающим концентрический ПМ. Для этого обычно необходимо, чтобы страхующий помог поднять вес в концентрической фазе, после чего выполняется эксцентрическое повторение. Занимающийся может выполнить несколько повторений в зависимости от интенсивности тренировки. Принимая во внимание, что мышечное утомление может быть неполным при концентрических повторениях (75), использование тяжёлых негативных повторений способно привести к большему утомлению ДЕ и, таким образом, создать дополнительный стимул к гипертрофии.

Значительное количество исследований показало, что эксцентрические упражнения вызывают больший прирост сухой массы мышц, по сравнению с изометрическими и концентрическими сокращениями (15, 16, 30, 54).

Hather et al (28) обнаружили, что максимальная мышечная гипертрофия в ответ на упражнения с отягощениями не достигается, если не выполняются эксцентрические сокращения мышц. В этом отношении эксцентрические сокращения связаны с наиболее быстрым увеличением синтеза белка (51), большим повышением экспрессии иРНК ИФР-1 (64) и более выраженным повышением p70S6k (13), по сравнению с другими видами сокращений.

Предлагается несколько объяснений преимуществ для гипертрофии эксцентрических упражнений. Во-первых, они связаны с большими повреждениями мышц, показавших способность вызывать ответную гипертрофию, как отмечалось прежде (14, 31). Повреждения мышц проявляются извитостью Z-линий, которое, согласно современным исследованиям, указывает на ремоделирование миофибрилл (10, 76). Z-линии – критические места механотрансдукции, а локализованное повреждение предположительно содействует сигнальным путям гипертрофии (34). С-Jun Nh3–терминальная киназа (JNK), сигнальная часть MAPK, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц, вызванным эксцентрическими сокращениями (7). Активация JNK эксцентрическими сокращениями связана с существенным повышением транскрипции иРНК-факторов, участвующих в пролиферации клетки и ДНК-опосредованном восстановлении тканей (2, 3, 7).

Эксцентрические упражнения также показали способность преимущественного рекрутирования быстро сокращающихся мышечных волокон (53, 64, 69) и, возможно, рекрутируют ранее не активные ДЕ (50, 53). Увеличение рекрутирования высокопороговых ДЕ происходит совместно со снижением активации медленно сокращающихся волокон, приводя к увеличению относительного стресса ДЕ (25, 45). Общий результат – увеличение механического напряжения волокон типа II, имеющих наибольший потенциал для роста мышц, что связано с их анаэробным фенотипом (42, 70). Это показал Hortobagyi et al (35), исследовавший влияние эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими на ППС квадрицепса. После 12 недель исследований диаметр волокон типа I не отличался существенно между группами, но эксцентрические упражнения привели к увеличению диаметра волокон типа II, в 10 раз большему, чем концентрические упражнения.

И наконец, эксцентрическая тренировка связана с увеличением метаболического стресса. Согласно Ojasto и Hakkinen (55), после упражнений с акцентированным эксцентрическим сокращением происходило большее увеличение образования лактата и сопутствующего выделения гормонов, чем при тренировке с высокой интенсивностью эксцентрических сокращений.

Учитывая, что эксцентрическая сила превосходит концентрическую на 20 – 50% (5), рекомендуют выполнять тяжёлые негативные повторения с нагрузкой 105 – 125% от концентрического ПМ. Это позволяет человеку выполнить несколько повторений со сверхмаксимальной интенсивностью. Продолжительность эксцентрического сокращения 2 – 3 секунды предлагается как оптимальная для максимальной ответной гипертрофии (61).

Как и у форсированных повторений, недостаток тяжёлых негативных повторений – для их выполнения требуется помощь страхующего, а в случае применения свободных отягощений может понадобиться двое страхующих, если вес значительный. Кроме того, форсированные повторения способны перегружать нервно-мышечную систему и, таким образом, стимулировать наступление перетренированности. Поэтому необходимо с осторожностью включать эти методы в тренировочные программы, направленные на гипертрофию.

Выводы

Согласно имеющимся данным, отдельное включение форсированных повторений, подходов со снижением веса, суперсеты и тяжёлых негативных повторений в программы тренировок с отягощениями, направленными на гипертрофию, оказывает положительное влияние. Трудности в отношении рекомендаций по интенсивности и объёму для стимуляции гипертрофии связаны с малым количеством исследований, напрямую оценивающих применение методов. Способность вызывать утомление и повышать риск перенапряжения и перетренированности требует хорошо спланированного, ограниченного использования этих методов, не более, чем в нескольких микроциклах, в рамках программы периодизации нагрузки. Тем не менее, у людей существенно отличаются восстановительные способности, и необходимо экспериментально подбирать индивидуальную частоту и объём. Для оптимальных результатов постоянно должны контролироваться возможные признаки перетренированности.

Кроме того, эти методы должны рассматриваться как продвинутые стратегии тренировки. Их использование оказывает значительное влияние на нервно-мышечную систему, которое превышает адаптационные возможности начинающих. На основании опыта автора, минимум несколько месяцев систематической тренировки требуется прежде, чем включать описанные методы в программы тренировок.

Внимание! В списке литературы неправильно оформлена ссылка № 35, автор ссылается на самом деле на исследование:

35. T. Hortobagyi , J. P. Hill , J. A. Houmard , D. D. Fraser , N. J. Lambert , R. G. Israel. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677-1682, 1996 http://jap.physiology.org/content/80/3/765

REFERENCES

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410-418, 2003.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

2. Aronson D, Boppart MD, Dufresne SD, Fielding RA, and Goodyear LJ. Exercise stimulates c-Jun Nh3 kinase activity and c-Jun transcriptional activity in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun 251: 106-110, 1998.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

3. Aronson D, Dufresne SD, and Goodyear LJ. Contractile activity stimulates the c-Jun Nh3-terminal kinase pathway in rat skeletal muscle. J Biol Chem 272: 25636-25640, 1997.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

4. Baker D and Newton RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res 19: 202-205, 2005.

Cited Here...

5. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL, and Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-1 and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E383-E390, 2001.

Cited Here... | PubMed

6. Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, and Yancopoulos GD. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol 3: 1014-1019, 2001.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

7. Boppart MD, Aronson D, Gibson L, Roubenoff R, Abad LW, Bean J, Goodyear LJ, and Fielding RA. Eccentric exercise markedly increases c-Jun NH 2 terminal kinase activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol 87: 1668-1673, 1999.

Cited Here... | PubMed

8. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

9. Caiozzo VJ, Laird T, Chow K, Prietto CA, and McMaster WC. The use of precontractions to enhance the in vivo force-velocity relationship. Med Sci Sports Exerc 14: 162, 1982.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

10. Crameri RM, Langberg H, Magnusson P, Jensen CH, Schroder HD, Olesen JL, and Kjaer M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333-340, 2004.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

11. Dunn SE, Burns JL, and Michel RN. Calcineurin is required for skeletal muscle hypertrophy. J Biol Chem 274: 21908-21912, 1999.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

12. Dunn SE, Chin ER, and Michel RN. Matching of calcineurin activity to upstream effectors is critical for skeletal muscle fiber growth. J Cell Biol 151: 663-672, 2000.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

13. Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Kohnke R, Ekblom B, and Blomstrand E. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metabol 291: E1197-E1205, 2006.

Cited Here...

14. Evans WJ. Effects of exercise on senescent muscle. Clin Orthop Relat Res 403(Suppl): S211-S220, 2002.

Cited Here...

15. Farthing JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578-586, 2003.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

16. Friedmann B, Kinscherf R, Vorwald S, Müller, H, Kucera K, Borisch S, Richter G, Bärtsch P, and Billeter R. Muscular adaptations to computer-guided strength training with eccentric overload. Acta Physiol Scand 182: 77-88, 2004.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

17. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 23: 106-129, 1997.

Cited Here...

18. Goldspink G. Gene expression in skeletal muscle. Biochem Soc Trans 30: 285-290, 2002.

Cited Here...

19. Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM, and Knuttgen HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821-829, 1994.

Cited Here...

20. Goto K, Ishii N, Kizuka T, and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 37: 955-963, 2005.

Cited Here... | View Full Text | PubMed

21. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, and Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004.

Cited Here...

22. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243-249, 2003.

Cited Here...

23. Grabiner MD. Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. J Appl Physiol 77: 807-811, 1994.

fitness-pro.ru

Ударные методы тренировки для отстающих мышц — Fitness Сейчас

Ударные методы тренировки для отстающих мышц

Пресс

Для многих людей наиболее проблемна именно эта мышечная группа. В большинстве случаев среднестатистический посетитель спортклуба обладает развитыми мышцами брюшного пресса, но они спрятаны под слоем жира. Сама тренировка пресса не сожжет эти излишки. Мышцы пресса не энергоемки. Неслучайно этот проклятый жир отложился именно там.

Если вы тренируете пресс пару раз в неделю, делая 2-3 упражнения в 3-4 подходах и доводя себя до усталости, но вожделенные кубики не появляются, добавьте в тренировки аэробную составляющую. 30-минутные пробежки 3 раза в неделю плюс меньшая калорийность пищи — и результат не заставит себя ждать дольше 3-4 недель.

Почти все тренируют пресс по окончании основной части тренировки, то есть на фоне усталости и спустя рукава.

Однако тренировать пресс в начале занятий также нельзя. Эта область имеет много нервов. И, следовательно, тренировка пресса в начале занятий принесет слишком раннюю усталость. Выделите 2 дня в неделю для самостоятельной тренировки пресса. Этим мышцам нужны и тренировочный стресс, и восстановление.

Для более результативных тренировок пресса можно воспользоваться следующими комплексами.

Комплекс 1

1. Прямое скручивание на фитболе: 3 х 15-20.

2. Обратное скручивание на скамье: 3 * 10-12.

3. Скручивания вправо и влево 1 х 25 (в каждую сторону).

4. Прямое скручивание на скамье с гантелью: 3×8-10.

5. Подъем ног на скамье: 2-3×8-10.

Комплекс 2

1. Подъем согнутых ног в висе: Зх 10-15.

2.Велосипед: 12-15(в каждую сторону).

3.Боковые наклоны с гантелью: 3 х 10-12.

4. Подъем таза на фитболе: 10-12.

5. Скручивание туловища в вертикальном блоке: 4 х12-15.

Грудь

Впечатление от развитых рук и широченной спины может испортить только впалая грудь.

Для развития массивных грудных мышц большинству людей достаточно регулярно выполнять жимы штанги лежа, дополнять их жимами на наклонной скамье гантелей или штанги и увеличивать рабочий вес, достаточно базовых упражнений. Но это для большинства. Если же вы относитесь к меньшинству, у которого грудные мышцы никак не хотят расти, то попробуйте заменить штангу гантелями.

Тогда основным базовым движением будет жим гантелей на горизонтальной скамье. Поставьте это упражнение первым в вашей тренировке груди,а уже затем — жим штанги.

Дело в том, что в жиме штанги на разных участках амплитуды работают и дельты, и трапеции, и трицепс.

Можно предположить, что грудным мышцам просто не хватает нагрузки.

Для более результативной тренировки груди воспользуйтесь следующими комплексами.

Комплекс 1

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 х 8-10.

2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 х 10-12.

3.Жим штанги на наклонной скамье: 4х 10-12.

4.Пулловер: 2 х 15-20.

Справедливости ради отметим, что пулловер отчасти нацелен на расширение грудной клетки. Если вы перешагнули ту возрастную черту, за которой прекратился рост костей и скелет уже сформирован, то не стоит ждать чуда от этого упражнения.

Комплекс 2

1. Разведение гантелей на наклонной скамье: 4 х10-12.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Сведение и разведение рук на тренажере «бабочка»: 4 х12-15.

4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2 х максимальное количество повторений.

Обязательно дополняйте силовые тренировки упражнениями на растяжку.

Не нужно тренировать мышцы груди слишком часто. В большинстве упражнений на грудь нагружаются плечевые и локтевые суставы. Они же получат свою порцию нагрузки и в тренировке дельт. Слишком частые тренировки груди могут привести к их травмированию 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Дельты

Для правильного развития этой группы мышц нужен четкий план тренировок. Исключите из тренировки плеч все разводки.

Основные движения — тяжелые жимы и тяга штанги к подбородку.

Использовать большой вес в разведениях стоя невозможно из-за длинного рычага и амплитуды, то есть большой нагрузки на суставы. Заменив разведения тягой штанги к подбородку, вы увеличите рабочий вес, сохранив ту же динамику движения. Попробуйте встать у зеркала и посмотреть, как двигаются ваши плечевые суставы и сокращаются дельты в этих двух упражнениях.

Задний пучок дельтовидной мышцы получает львиную долю нагрузки в упражнениях на спину. Вот и перенесите его тренировку на день, когда тренируете спину.

Что касается основного базового упражнения, то это должен быть жим гантелей. И жим тяжелый. Если вы с легкостью поднимаете с пола гантели, усаживаясь на скамье, и после этого выполняете 12-15 повторов, то не ждите роста мышц. Нужно стараться жать такой вес, который самостоятельно забросить на плечи, сидя на скамье, невозможно. Да и не нужно. Для этого есть напарник.

Упражнения

Жим гантелей сидя: 2 х 10-12 (разминочные), 4-5 х 6-8.

Тяга штанги к подбородку: 5×8-10.

Различные варианты разведений на тросовом тренажере (2-3 упражнения): 3-4 х 12-15.

Разведения на тренажерах и тяга штанги к подбородку более предпочтительны, поскольку нагружают мышцу равномерно на протяжении всего упражнения.

В разведениях стоя вы сначала боритесь с гравитацией, порой греша техникой, а на средней части амплитуды этот вес становится слишком мал для полноценного воздействия на средний пучок.

fitness-now.ru

Методика тренировки для мышц рук

Методика тренировки для мышц рук

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Методика тренировки для мышц рук

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе - 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом "качественно другом" уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений - 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение - жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

3х10, 9, 8

2

Подъем штанги на бицепсы, сидя

3-5х10

3

Французский жим, лежа

3-5х10

4

Подъем гантелей на трицепсы, сидя

3-5х10

5

Французский жим, сидя

3-5х10

Вариант 2

Базовое упражнение - жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

3-5х10

2

Французский жим, лежа

3-5х10

3

Подъем штанги на бицепс, сидя

3-5х10

4

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

3-5х10

5

Подъем гантели на трицепс

3-5х10

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

3-5х6

2

Трицепсовая тяга вниз на блоке

3-5х10

3

Подъем гантелей на бицепсы, сидя

3-5х10

4

Сгибания рук на блоке

3-5х10

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 6117

atletizm.com.ua