Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии (стр. 1 из 3). Методика аутогенной тренировки


Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Волгоград, 2010

Оглавление

1.История создания аутогенной тренировки

2.Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки

3.Техника аутогенной тренировки по Шульцу

4.Модификации аутогенной тренировки низшей ступени

5.Недостатки метода аутогенной тренировки

Заключение

Литература

Аутогенная тренировка - активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.

Как лечебный метод аутогенная тренировка была предложена для лечения неврозов Шульцем в 1932 г. До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. В 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Начиная с 50-х годов интерес к методу неуклонно возрастает. Миллионы людей сегодня с успехом применяют этот метод. IVВсесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) аутогенная тренировка была включена в комплексную психотерапию. Две значительные области применения метода – клиническая и психогигиеническая. За годы накоплен значительный клинический материал действенности аутогенной тренировки.

2. Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели — пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время — по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех — яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

mirznanii.com

Индивидуальное применение аутогенной тренировки

Нами уже неоднократно отмечалось, что большин­ство авторов считают аутогенную тренировку преиму­щественно коллективным методом психотерапии. Од­нако в одних случаях возможности групповых занятий ограничены, а в других — занятия в группе противопо­казаны.

К абсолютным противопоказаниям относятся те нозологические формы, при которых болезненные про­явления могут отрицательно влиять на других членов группы (физические уродства34, гиперкинезы различ­ного происхождения, мозжечковые нарушения, пар­кинсонизм, недержание кишечных газов и т. п.). Во вторую категорию противопоказаний следует отнести больных, у которых наблюдается усиление болезнен­ной симптоматики в присутствии посторонних лиц (исключение составляют логоневрозы, лечение ко­торых более эффективно в группе). Относительным противопоказанием к групповой психотерапии являют­ся случаи, когда больные в силу индивидуальных осо­бенностей характера или соображений престижа не склонны к лечению в группе.

У неврологических и соматических больных, нахо­дящихся на постельном режиме, и у больных с пареза­ми и параличами метод применяется индивидуально в связи с отсутствием возможности групповой психо­терапии. Основными целями применения аутогенной тренировки у данной категории часто являются обуче­ние биотоковому управлению, адаптивной саморегу­ляции и проведение идеомоторной восстановительной терапии методами обратной связи, которые будут из­ложены позднее. Существенно сужая комплекс психо­терапевтических факторов, входящих в аутогенную тренировку (эффекты гетеро- и взаимоиндукции в группе), внегрупповое использование метода одно­временно предоставляет широкие возможности для индивидуализации приемов воздействия с учетом лич­ности конкретного больного и имеющейся патологии. Эти особенности налагают отпечаток как на содержа­ние и объем вводной беседы, которая может прово­диться фракционно, перед каждым занятием с больным, так и на последовательность и модифика­цию основных приемов применительно к их симпто­матической или синдромологической направленности., В целях экономии времени индивидуальное обучение аутогенной тренировке целесообразно проводить, ис­пользуя магнитофонные записи. При этом первое за­нятие по каждому упражнению проводится врачом, а два-три последующих, направленных на усвоение конкретных навыков, — с помощью магнитофонных за­писей, подготовленных тем же врачом. Освоение каж­дого нового упражнения проводится при непосред­ственном участии врача.

Методика и техника групповых занятий

Комплексная методика психофизиологической и лич­ностной саморегуляции (модификация авторов данной книги). Приступая к изложению собственной модифи­кации, следует кратко остановиться на причинах ее со­здания. Объединяя разнообразные приемы, разрабо­танные и апробированные нами в течение многолет­них исследований, а также учитывая эксперименталь­ный и практический опыт ряда других отечественных и зарубежных специалистов, мы стремились, прежде всего, преодолеть «узость» отдельных модификаций, в основе которых оказывались «преимущественно» то эффекты самовнушения, то релаксация, то сенсорная репродукция, и создать методику, в которой все ос­новные элементы (и, соответственно, механизмы) ау­тогенной тренировки, как мы их понимаем и излагаем в настоящей книге, были бы равно представлены. Этими основными элементами являются: тренирован­ная мышечная релаксация, самовнушение, активация рефлексивной функции сознания и развитие способности к сенсорной репродукции, на основе которых реализуют­ся все остальные эффекты аутогенного воздействия.

Предлагаемая методика включает обучающий (обязательный) курс и специальные (лечебные и при­кладные) упражнения и методы индивидуальной пси­хогигиены и психокоррекции на базе аутогенной тре­нировки, применяемые дифференцированно по показа­ниям. Последние (специальные методы) включают в себя многие элементы того, что обычно называют «АТ-2» (высшие ступени аутогенной тренировки по Schultz), однако в их рациональном, лишенном неко­торых оттенков мистицизма, понимании. Вопреки ши­роко распространенному, в том числе и среди от­дельных специалистов, мнению, что освоение АТ-1 уже само по себе вызывает многочисленные положи­тельные результаты, мы считаем, что базисные упражнения аутогенной тренировки в значительной степени только развивают способность и создают воз­можности для целенаправленного самовоздействия, играя роль «инструмента», которым нужна еще на­учить пользоваться. По-видимому, для большинства психотерапевтов, практикующих применение аутоген­ной тренировки в лечебных и прикладных целях, ска­занное не является чем-либо новым. Таким образом, комплексная методика включает обучающий курс и специальные методы на базе аутогенной тренировки.

Перед началом занятий пациентам в доступной форме сообщают о роли психической деятельности и коры головного мозга в регуляции деятельности мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и других (в зависимости от нозологической представленности в группе) систем организма, после чего объясняют фи­зиологические и психологические основы метода и его направленность в соответствии с решаемыми задача­ми клинического или профилактического применения. С учетом чистого «лекционного» времени и обычно следующих за этим многочисленных вопросов вводная лекция (беседа) длится 1 — 1 г/г ч-

После небольшого перерыва, в зависимости от ка­чественного состава группы, условий проведения тре­нировки и времени суток, обучаемым предлагается принять одно из следующих положений (рис. 12):

1. Положение сидя — поза «кучера на дрожках». Обучаемый сидит на стуле, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.

2. «Пассивная поза» (поза «полусна в кресле», поза «полулежа в кресле») — пациент сидит в мягком кресле с прямой или (лучше) слегка отклоненной высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подло­котниках, ноги немного расставлены.

3. Положение лежа на спине — пациент лежит на спине на мягкой кушетке или на постели, голова слег­ка приподнята на низкой подушке, руки свободно ле­жат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками кнаружи. Иногда для удобства под колени подкладывается мягкий валик. В условиях ста­ционара упражнения можно выполнять лежа и на обы­чной больничной койке.

Во время всего обучающего курса на групповых за­нятиях целесообразно использовать какую-то одну изпредложенных поз, так как со стандартным исходным положением аутогенных упражнений «рефлекторно связывается и весь заучиваемый процесс». В дальней­шем, после того, как обучающий курс закончен, мож­но выполнять самостоятельные упражнения и в иных позах, адекватных обстановке. В частности, при трех­разовых ежедневных упражнениях работающие па­циенты могут использовать в обеденное время позу сидя, а утром и вечером — лежа.

Общая схема и этапность групповых занятий. Наи­более часто обучающий курс проводится в форме гетеротренинга, осуществляемого под руководством владеющего методом врача. Коллективные, обучаю­щие гетерогенные тренировки проводятся, как прави­ло, через день, желательно в одно и то же, лучше ве­чернее, время, в специально оборудованном помеще­нии. Самостоятельное повторение занятий (собственно аутотренинг) в процессе обучающего курса рекомен­дуется проводить ежедневно не менее 3 раз в день. 7а-ким образом, обучающий курс является коллективно-индивидуальным. Основная задача обучающего курса состоит в постепенном развитии у пациентов навыков самовоздействия. Обучение по нашей методике осу­ществляется в течение 24 — 30 дней, при условии прове­дения трех-четырех гетерогенных тренировок в неде­лю (общий курс — 12 занятий).

В процессе коллективных занятий осваиваются ба­зисные упражнения аутогенной тренировки и форми­руются основные навыки самовоздействия, преимуще­ственно на эмоционально-вегетативную и мышечную сферы. Этим целям служат, прежде всего, упражнения в тренированной мышечной релаксации и упражнения вызывания тепла в конечностях с последующей генера­лизацией ощущений. Являясь базисными, эти упраж­нения применяются с первого занятия до последнего при постепенном сокращении формул гетеро- и ауто­суггестии. Например, если на первом занятии (и по­следующих трех) упражнения общего успокоения со­держат пять развернутых формул самовнушения35 с суггестивным подкреплением, то, начиная с пятого занятия, опускается суггестивное подкрепление и ос­тается пять «задающих» формул, а с девятого — необходимые ощущения вызываются с помощью только одной («ключевой») формулы самовнушения. Для наглядности продемонстрируем трансформацию формул самовнушения общего успокоения:

Упражнения, направленные на общее успокоение:

1—4-е занятия:

1. Я совершенно спокоен...

Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанное.

2. Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, ког­да после напряженной работы Вы приходите домой и ло­житесь отдыхать.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха... Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удоб­ная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. По­чувствуйте это расслабление.

4. Все мое тело полностью отдыхает...

Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, ког­да Вы лежите в теплой ванне.

5. Я совершенно спокоен... Думайте о покое, отдыхе.

5 —8-е занятия:

1. Я совершенно спокоен...

2. Меня никто не тревожит...

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

4. Все мое тело полностью отдыхает...

5. Я совершенно спокоен.

9— 12-е занятия:

. 1. Я совершенно спокоен.

Примечание. Нумерация ключевых формул выделена полу-Вкирным шрифтом.

Общая схема комплексной методики и план-график проведения гетерогенных тренировок приведены ниже.

КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ:

studfiles.net

Метод аутогенной тренировки – Конструктор Успеха

Метод аутогенной тренировкиАутогенная тренировка основана на самовнушении. Но люди, которые знают об аутогенной тренировке лишь понаслышке, могут быть скептически настроены по отношению к ней. Например, один мой приятель считает, что ничего глупее, чем самовнушение, быть не может.

«Тысячу раз повторять себе: «Я спокоен. Мне хорошо. Я счастлив» — совершенно бесполезно. Это самообман, очковтирательство самому себе. Если у меня болит голова, то надо выпить таблетку. А от постоянного повторения и самоуговаривания, что она вовсе у меня не болит, мне станет только хуже».

Другой мой знакомый уверен, что постоянный самогипноз — прямой путь к помешательству: «Сначала ты до бесконечности прокручиваешь в голове пластинку «Я счастлив», а затем начинаешь разговаривать сам с собой, плясать на похоронах, веселиться у постели больного… Нельзя уговаривать себя в том, что чёрное — это белое, а белое — это чёрное. Если тебе плохо — то надо решать проблему, а не обманывать себя».

Ряды скептиков пополняет и фильм, поставленный режиссёром Сергеем Микаэляном в 1982 году — «Влюблён по собственному желанию». По сюжету там случайно встречаются два человека. С одной стороны — бывший спортсмен, опустившийся человек, который работает на заводе. С другой стороны — библиотекарь Вера, которая очень добра, но совсем не красива. По сюжету они пытаются влюбиться друг в друга с помощью аутотренинга, но у них ничего не получается. Зато потом, когда они отбрасывают аутотренинг, между ними вспыхивает искреннее чувство. Фильм — вроде бы, яркое подтверждение того, что никакое самовнушение не помогает решать серьезные проблемы, и что надо не уговаривать себя, а действовать.

Однако причина скепсиса — слишком поверхностный взгляд на аутотренинг. Тех, кто пытается без подготовки, постоянным повторением достичь каких-то результатов, и вправду может ожидать провал. Нужно учитывать важный момент метода аутогенной тренировки — мышечную релаксацию и влияние на телесные реакции.

Зарождение аутотренинга относится к началу 1900-х годов. Тогда нейропсихолог Оскар Фогт понял, что некоторые его пациенты сами себя могут гипнотизировать. Такие пациенты меньше утомлялись, проще засыпали благодаря тому, что что-то проговаривали.

Немецкий психиатр Иоганн Шульц активно применял гипноз в работе. Он обнаружил, что проще всего было испытывать пациентам, которых он гипнотизировал, два основных ощущения: тепло и тяжесть.

Тогда он стал просить пациентов, чтобы они ложились и сами «уговаривали» себя расслабиться и «потеплеть». Потом больше: он понял, что именно в расслабленном, измененном состоянии проще «поговорить» с самим собой, внушить себе какие-то вещи, которые напряжённый, «рассерженный» мозг принимать не хочет.

Шульц понял, что в своей работе он может опереться на естественную реакцию организма. Порядок был примерно такой:

  • человек ложится;
  • внушает себе расслабление;
  • кровеносные сосуды расширяются;
  • возникает ощущение теплоты и тяжести от переполнения кровью;
  • затем можно начать внушать себе какие-то вещи, которые в обычном состоянии отторгаются, а в «измененном» — охотно принимаются;
  • после выхода из расслабленного состояния многие реакции сохраняются. Человек начинает лучше управлять собой.

Правила и техника аутогенной тренировки

Подход к психике начинается с тела. Те, кто хочет овладеть аутогенной тренировкой, должны начинать не с внушения глобальных изменений типа: «Я ничего не боюсь больше» или «Меня не интересует сладкая пища», а с вызывания ощущения тепла и тяжести.

В занятиях аутогенной тренировкой важна постепенность: вначале берутся простые упражнения, потом более сложные. Важно заниматься ежедневно. Лучше заниматься 3 раза в день по 10 минут, чем 1 раз в неделю по 3 часа.

В поездке аутогенная тренировка понадобится, если вы не можете уснуть, сильно переволновались, заболели. Самовнушение позволит сгладить непростые жизненные ситуации. Однако начинать лучше не во время поездки, а чуть раньше, чтобы к моменту путешествия уже достичь каких-то результатов.

Позы

Специалисты рекомендуют для занятий позы лежа или сидя.

  • Поза лежа: Лечь на спину, ступни ног слегка развести, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела.
  • Поза сидя: Сесть ровно, руки на подлокотниках, позвоночник прямой.

Рекомендуется закрыть глаза, чтобы ничего не отвлекало. Нужно выключить телефон, попросить, чтобы вас не беспокоили. Постараться расслабиться.

Простые подготовительные упражнения на тепло, холод, тяжесть

Внутренне проговаривайте фразы:

  1. На вызывание тяжести: Моя правая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет… Мои руки стали тяжелыми… Моя правая нога тяжелеет… Моя левая нога тяжелеет… Мои ноги стали тяжелыми… Мои руки и ноги стали тяжелыми…
  2. На вызывание тепла: По моей правой руке разливается тепло… По моей левой руке разливается тепло… По моим рукам разливается тепло… По моей правой ноге разливается тепло… По моей левой ноге разливается тепло… По моим ногам разливается тепло… По моим рукам и ногам разливается тепло…
  3. На нормализацию сердечной деятельности: Мое сердце бьётся ровно и спокойно (повторите шесть раз).
  4. На нормализацию дыхания: Мое дыхание спокойное и ровное. Я дышу абсолютно легко (повторите шесть раз).
  5. На покой в солнечном сплетении: В солнечном сплетении разливается тепло (повторите шесть раз).
  6. На покой в области лба: Мой лоб прохладен (повторите шесть раз).

Более сложные фразы для командировки, туристической поездки

Когда вы научитесь испытывать все вышеуказанные реакции, можно переходить к более сложным упражнениям, проговаривая фразы:

  1. Для достижения сна в непростых условиях поездки: Я хочу спать… Мне очень хочется спать… Мои веки слипаются… С каждым вдохом я засыпаю крепче и крепче… Ничто не может меня отвлечь… Мой сон спокойный и глубокий… (повторите шесть раз)
  2. Для того чтобы в поездке проснуться на следующий день здоровым: Я легко и быстро засыпаю… Когда я проснусь, я смогу приступить к активной деятельности… Мне ничто не мешает завтра утром активно приступить к отдыху… (повторите шесть раз)
  3. Для того чтобы сразу после аутогенной тренировки активно заняться активной деятельностью: Мои руки лёгкие, энергичные… Я чувствую приятное напряжение в руках… Я начинаю дышать глубоко, ритмично… Как только встану, я сразу почувствую лёгкость, бодрость, комфорт… (повторите шесть раз)
  4. При болях в животе: Мой живот мягкий и тёплый… Пищеварение нормализуется… Я могу есть умеренно, не испытывая сильного чувства голода… Пища усваивается идеально… Я испытываю комфорт в желудке… У меня нормальный аппетит… Я легко и быстро наедаюсь… Я здоров… (повторите шесть раз)
  5. При болезненных месячных: Я абсолютно спокойна и расслаблена, месячные пройдут легко и безболезненно… Внизу живота приятное тепло… Я могу управлять своим состоянием во время месячных… Я здорова… (повторите шесть раз)
  6. При солнечных ожогах: По телу пробегает мягкая прохлада… Кожа постепенно восстанавливается… Я испытываю все меньше и меньше боли… Зуд уходит… Приятная прохлада протекает по всему телу… Кожа регенерируется, к ней возвращается привычный цвет… Воспаление уходит… Я здорова… (повторите шесть раз)
  7. При головных болях: Морщины на лбу расправляются, веки слегка тяжелеют… Мышцы лица расслаблены… Лицо избавляется от напряжения… Я стараюсь расширить кровеносные сосуды головы… Кровеносные сосуды головы немного расширяются… Улучшается мозговое кровоснабжение… Налаживается питание нервных клеток головного мозга и шеи… (повторите шесть раз)
  8. При простуде: Боль, насморк, кашель и неприятные ощущения в голове уменьшаются… Мне спокойно… Я чувствую тепло и здоровье в области носа, горла, груди… Я дышу медленно и свободно… В голове возникает приятная свежесть… У меня нормальное кровоснабжение во всех органах дыхания…

Перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Это нужно для того, чтобы не внушить себе каких-то опасных для себя реакций. Например, вы будете внушать себе тепло там, где вам нужна прохлада.

Вы можете составлять свои формулы, адаптировать, модифицировать их.

Занимаясь регулярно, вы сможете управлять своим телом.

Книги по аутогенной тренировке:

  • Александров Артур — «Аутотренинг»
  • Акимов Борис — «Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники»
  • Бах Борис — «Аутогенная тренировка по Владимиру Леви»
  • Докторский Яков — «Аутогенная тренировка»
  • Кермани Кей — «Аутогенная тренировка: эффективная техника расширения ментального потенциала возможностей сознания и снятия стрессов»
  • Линдеман Ханнес — «Аутогенная тренировка»
  • Лобзин Владимир, Решетников Михаил – «Аутогенная тренировка»
  • Никифоров Юрий — «Аутотренинг + физкультура»
  • Пахомов Юрий — «Занимательный аутотренинг»
  • Петров Николай — «Аутогенная тренировка для вас»
  • Шульц Иоганн — «Аутогенная тренировка»

Автор: Родион Чепалов

constructorus.ru

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова, Кузнецова, 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли, Розенфельд, 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения:«Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Техника обучения методу аутогенной тренировки — Мегаобучалка

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела — лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений — это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам — с правой, левшам — с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела — мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы — про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.

Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2—8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно — от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы — это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3—4 не­дели), достаточно будет 2—3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2—3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5—7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый — 30—40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс — коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5—10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1—3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <...>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4—5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Выход из аутогенной тренировки.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6—7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

теплое».

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах — созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8—9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

теплое».

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10—12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13—15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время обычного дыхания голосовые связки расслабле­ны, они не могут колебаться. В такой установке «на дыха­ние» они не могут издавать звуки голоса — голосовая щель

зияет.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы — подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Выдох

Обычный   Речевой
Начинается после вдоха Начинается после паузы.  
В начале выдоха гортань и диафрагма внизу. Гортань и диафрагма в зависи­мости от произносимого звука ме­няют свое положение от фазы ре­чевого выдоха. Например, в нача­ле выдоха, если надо произнести звук и, диафрагма и гортань ока­жутся вверху, а если в конце вы­доха надо произнести звук а, диаф­рагма и гортань окажутся внизу
Гортань и диафрагма посте­пенно поднимаются.    
В конце выхода гортань и ди­афрагма вверху.    
Уровень положения диафрагмы при максимальном выдохе наибо­лее высок.    
При максимальном вдохе наибо­лее низок.   на звуке и несколько менее высок; на звуке а несколько менее ни­зок.  
Голосовые связки расслаблены.   Голосовые связки напряжены и вибри­руют.
Голосовая щель зияет.   Голосовая щель меняет свой просвет на разных звуках.  
Давление выдыхаемого воздуха в начале выдоха не­сколько выше атмосферного, к концу выдоха становится равным атмосферному давле­нию.   Во время речи давление выдыхаемого воздуха постоянно меняется в зависимос­ти от того звука, который в этот момент произносится: так, на звуке и подсвязоч-ное давление выдыхаемого воздуха в 1,5 раза больше, чем на звуке а.  
После выдоха наступает пауза.   После выдоха наступает вдох.  

 

Положение диафрагмы «внизу» во время речевого выдо­ха при произнесении звука а носит название «парадоксаль­ного дыхания», так как диафрагма во время обычного выдо­ха только поднимается, а во время речевого выдоха она, по­вторяя движения гортани, то поднимается на одних звуках, то опускается на других.

Человек может произвольно управлять дыханием, и он должен взять дыхание под контроль. Надо так натрениро­вать себя, чтобы начало речи совпало с началом речевого выдоха, а не с концом максимального обычного выдоха, т. е. все внимание нужно уделять согласованности начала речи с речевым выдохом, и не допускать «утечки» воздуха. Обыч­ный выдох ничего общего с речевым не имеет. Во время обыч­ного вдоха гортань и диафрагма опускаются, и при форсиро­ванном, очень сильном вдохе (певцы это называют «перебо­ром» дыхания) гортань занимает крайне низкое положение, и человеку приходится даже поднять плечи, чтобы гортань могла опуститься как можно ниже.

Некоторые заикающиеся делают слишком большой вдох (он поднимает плечи) и пытаются начать говорить в момент мак­симального вдоха. Но в это время гортань притянута вниз и удерживается в этом положении мышцами, опускающими гор­тань; голосовые связки расслаблены, голосовая щель зияет (ус­тановка гортани на обычное дыхание). Когда гортань находит­ся в таком положении, человек не сможет начать говорить. Для него необходимо вначале овладеть дыханием. Тренировать ре­чевое дыхание — значит тренировать умеренный вдох, паузу после вдоха и начало речи после паузы тренировать упорно, не обращая внимания на запинки. На звуках а, о, э, у, и диафраг­ма и гортань будут подниматься вверх постепенно, поэтому тренируйте звуки, слоги, слова, вразнобой.

Брюшная стенка на звуковом ряде а, о, э, у, и будет посте­пенно опускаться, а на обратном звуковом ряде постепенно подниматься, так как звук и произносится, когда диафраг­ма и гортань находятся высоко, а звук и — когда низко.

Положите одну руку на кадык, а другую на живот: звук и — кадык перекатывается вверх, диафрагма поднимается, брюшная стенка чуть втягивается; звук а — кадык перека­тывается вниз, диафрагма, сокращается и опускается, жи­вот выпячивается.

Выход из аутогенной тренировки.

Седьмой сеанс аутогенной тренировки (16—18-й день).

К командам шестого сеанса добавляются следующие.

1. «Моя шея, грудь, спина, живот абсолютно расслабля­ются».

2. «Моя шея, грудь, спина, живот расслабленные, тяже­лые, теплые».

Овладеть работой мускулатуры шеи необходимо тем заи­кающимся, у которых во время заикания голова закидыва­ется назад, опускается вниз или поворачивается в сторону. Все эти движения необходимо постепенно затормаживать до тех пор, пока не произойдет подсознательное их торможе­ние и мускулатура шеи во время речи станет свободной. Этим движениям нужно оказывать максимальное сопротивление, напрягая одновременно мышцы-антагонисты. Во время тре­нировки мышц шеи необходимо свободно дышать и следить, чтобы все окружающие мышцы (лица, плечевого пояса и рук) оставались в свободном состоянии.

Выход из аутотренинга.

Восьмой сеанс аутогенной тренировки (19—21-й день).

К командам седьмого сеанса добавляются следующие.

1. «Мои ноги абсолютно расслабляются».

2. «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые».Выход из аутогенной тренировки.

Девятый сеанс аутогенной тренировки (22—24-й день).

К командам восьмого сеанса добавляются следующие:

1. «Мое дыхание всегда умеренное, спокойное».

2. «Мое сердце всегда[19] работает ровно, спокойно».Итак, вы активно тренировали умение концентрировать

свое внимание, умение расслаблять мышцы. Вы овладели ре­лаксацией.

Уже только первый этап аутотренинга — релаксация — дает вам большие возможности. Вы можете хорошо отдох­нуть и после выхода чувствуете себя свежим и энер­гичным.

Овладев аутогенной тренировкой, вы не сразу, не во всех группах мышц будете ощущать чувство расслабления, тя­жести и тепла. В каких-то группах мышц это ощущение будет отчетливым и будет наступать быстро после несколь­ких повторений соответствующей команды, в других груп­пах мышц этих ощущений еще не будет, они появятся позже.

Лечебные самовнушения

Формулы самовнушения надо говорить вдумчиво, четко, ясно, уверенно.

Первая группа формул самовнушения относится к устра­нению болезненных реакций на все причины, которые в про­шлом привели к развитию невроза. Вторая — на все причи­ны, которые поддерживают невроз в настоящее время.

Целью первой группы формул самовнушений является нормализация вегетативных реакций организма до начала речи и во время речи. Все функциональные нарушения ве­гетативной нервной системы хорошо поддаются регулиру­ющим воздействиям со стороны высшей нервной деятель­ности.

Покраснение лица, шеи — признак волнения или смуще­ния. Эти реакции во время речи надо затормозить внушени­ем: «Я говорю — мое лицо, шея всегда спокойны».

У некоторых больных во время речи пересыхает во рту. Сухость во рту — это правильная вегетативная реакция во время жажды, но не во время речи. Внушение должно быть таким: «Я говорю — слюноотделение нормальное».

Некоторые заикающиеся во время речи забывают прогла­тывать слюну. В этом случае надо выработать у себя рефлекс на своевременное проглатывание слюны: «Я чувствую слю­ну и глотаю ее».

После речи у некоторых больных бывает общая усталость. Это результат недостатка кислорода в связи с нарушением дыхания во время речи. Чтобы овладеть дыханием во вре­мя речи, надо помимо аутогенной тренировки активно тре­нировать внешнее и речевое дыхание. Внушения помогут проводить эти тренировки: «Мне хочется всегда дышать полной грудью», «Для речи — вдох умеренный», после паузы.

Аутогенную тренировку надо рассматривать как один из лечебных методов, как школу самообладания, как неодоли­мое препятствие для любых причин, которые в прошлом приводили к рецидивам заикания, как метод совершенство­вания своего профессионального и спортивного мастерства. Человек хорошо себя чувствует, когда он уверен, что черпать силы он будет прежде всего в себе самом.

Примерные формулы самовнушения

1. Преодоление болезненных реакций на переживания прошлого

«Я взрослая и я не боюсь темноты».

«Я вижу (слышу) собаку, чувствую себя спокойно».

«Я вырос, и прошлые обиды забылись».

«Прошлые обиды перестали мне мешать».

«Я спокойно вспоминаю детство».

«Из детства помню только хорошее».

«Я сделаю детство моих детей спокойным, счастливым, интересным».

«К слову "заика" я равнодушен».

2. Преодоление переживаний настоящего«В семье чувствую себя спокойно».

«Я уверен в себе, спокоен». «Грубость людей я презираю». «Грубость мне безразлична». «Я нетерпим к грубости». «Я слышу грубость — внутренне спокоен». «Плохих людей я глубоко презираю». «Я пресеку грубость (пьянство) отца». «Я могу спокойно остановить грубость в разговоре». «Я чувствую, как мне легко отвечать выученный урок». «Я равнодушен к мелким обидам». «Я легко забыванию неприятные мелочи». «Любую неприятность быстро забываю». «Я уверен в своих действиях».

«Я всегда внимательно выключаю газ и чувствую, как это делаю».

«Я буду полезен на любой работе».

3. Нормализация речи.

Нормализация общей моторики во время речи

«Я жду речи — мои руки спокойны (если они дрожат)».

«Все мое тело (руки, ноги, шея) абсолютно свободно».

«Я смотрю в глаза собеседнику».

«Я говорю — моя осанка свободная, спокойная (при со­путствующих движениях)».

«Когда я говорю, я свободен от лишних движений».

Ответы больных показали, что контролем удается быстро добиться прекращения напряжения во всех мышцах, кото­рые не заняты в речи.

4. Нормализация речевой моторики«Я жду речи — моя челюсть свободна».«Я жду речи — моя голова свободна».

«Я всегда берегу свой язык, губу (если вы их прикусы­вали)».

«Я говорю — чувствую себя бодро (при вялости)». «Я говорю легко, свободно». «Я всегда говорю спокойно, выразительно». «Когда я говорю, мой язык свободен». «Когда я говорю, моя гортань свободна». «Когда я говорю, моя шея свободна». «Когда я говорю, мой плечевой пояс свободен (мои плечи свободны)».

«Когда я говорю, моя грудь свободна».

«Когда я говорю, мой живот свободен».

«Когда я говорю, мои руки свободны».

«Когда я говорю, моя поза абсолютно свободна».

«Когда я говорю, моя походка абсолютно свободна».

«Когда я говорю, моя осанка абсолютно свободна».

5. Нормализация вегетативных реакций«Я жду речи — мое сердце спокойно».«Я жду речи — мое дыхание спокойно».«Я жду речи — мое лицо спокойно».

«Мое горло абсолютно свободно (при "комке" в горле)». «Я говорю — мои руки, ноги теплые».

6. Нормализация психологических реакций

«Я жду речи — чувствую себя спокойно, легко».

«Я забыл о заикании».

«Я забыл о рецидивах».

«В будущем моя речь будет всегда свободной».

«Я говорю — мои мысли ясные, четкие».

«Я задаю любые вопросы».

«Я говорю с незнакомыми людьми абсолютно свободно, спокойно».

«Мне приятно говорить».

«Случайные запинки оставляют мои мысли спокойными, ясными».

«Я говорю, что хочу, свободно и сразу».

«Я чувствую, как мне приятно, когда мне помогают».

«Я чувствую себя всегда смело, уверенно»,

«Я все хорошо помню».

«Я говорю — мое внимание собранно».

«Случайные запинки меня абсолютно перестали уни­жать».

«Я жду речи — остаюсь уверенным, спокойным».

«Когда я говорю с незнакомым, я спокоен».

«Я открыто (прямо) смотрю на собеседника».

«У меня спокойный, открытый взгляд».

«Я чувствую, что могу спокойно выступать»,

«Я выступаю — чувствую себя спокойно».

«Я чувствую, как мне легко выражать свои мысли».

«Я чувствую, как спокойно провожу занятия (беседы)».

«Я спокойно отчитываюсь о своей работе».

7. Нормализация режима жизни«Утром я чувствую голод».

«Я легко и бодро встаю утром».

«Я всегда активно дышу».

«Меня тянет к природе».

«Я чувствую, как все больше люблю природу».

«Я ложусь спать и быстро засыпаю».

«Я сплю очень спокойно, глубоко».

8. Преодоление вредных привычек«Я равнодушен к курению».

«Я равнодушен к спиртному».

9. Преодоление недостатков собственного воспитания«Я очень внимателен к матери (к ребенку, к жене)».«Я всегда внимателен к людям».

«Я всегда рад помочь людям».

«Я всегда живу в дружбе со всеми».

«Мне легко среди людей».

«Я каждое дело выполняю с полным вниманием».

«Мне приятно быть тактичным».

«Мне приятно быть всегда спокойным, сдержанным»,

10. Совершенствование общей моторики, учебы, профес­сии, спорта

«Моя осанка хорошая (моя походка легкая)». «Я легко, спокойно танцую».

«Я спокойно учусь плавать».

«Я плыву — мне спокойно».

«Я танцую — чувствую себя прекрасно».

«Я уверен на сцене».

«Я легко, свободно, уверенно отвечаю выученный урок».

«Я работаю быстро, уверенно».

«Я хороший специалист и работаю уверенно».

«На соревнованиях я легко делаю все, что могу».

«Я играю в шахматы — чувствую себя уверенно, спокойно».

«Я делаю все спокойно».

«Мне приятно спокойно есть, спокойно ходить, говорить».

Любинская С.М. От заикания — к свободной речи. — М., 1970. —С. 64—80.

С.И. Павлова

megaobuchalka.ru


Смотрите также