Тренировки в холодной воде. 9 советов, которые вам нужно знать. Мерзну после тренировки


Почему после спорта холодно?

Занятие спортом предполагает разогрев и довольно интенсивный. Еще бы, мышцы сокращаются в разы чаще и с большей амплитудой, дыханье, а с ним и окислительные процессы в клетках, ускоряется, сердце бьется быстрее, ведь мышцы требуют повышенного притока кислорода и питательных веществ, кровь заполняет капилляры на коже, температура в организме и на его поверхности растет. Принцип гомеостаза требует сохранения температуры тела на постоянном уровне.

Для отведения лишнего тепла человек потеет, это всем известно на собственном опыте. Испаряясь с поверхности кожи, пот охлаждает разогретое тренировкой тело. Если в норме человек выделяет 400-600 мл пота в сутки, то во время интенсивных физических нагрузок объем потоотделения может достигать 12 литров! Если учесть, что испарение каждого литра это примерно минус 580 килокалорий тепловых потерь (стограммовая молочная шоколадка по калорийности), то становится понятным, почему, когда тренировка заканчивается и излишнее тепло перестает генерироваться мы быстро переохлаждаемся, если не предпринимаем мер (прежде всего душ и сухая одежда). Интересное о работе врача Зачем медицинские учреждения пишут: «Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста», когда они сами являются специалистами?Правда ли, что врачам выгодно некачественно лечить зубы, чтобы пациенты приходили снова и снова?Что делают с анализами крови после их изучения? Просто выбрасывают?Задавайте вопросы врачам

Собственно, подобное энергетическое расточительство заставило антропологов усомниться в ценности такой человеческой адаптации, как отсутствие меха и сильное потоотделение. С другой стороны, выгодность большого головного мозга (еще одна человеческая адаптация) с энергетической точки зрения тоже не очевидна - относительно небольшой орган потребляет более 20% энергетических ресурсов организма. Что же теперь, отказаться нам от него что ли? Ну уж нет, лучше пойду съем шоколадный батончик...

thequestion.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Ошибочно считать, что перетренированность — удел профессиональных спортсменов: они-то как раз умеют дозировать нагрузку. А вот новички в погоне за быстрыми результатами часто оказывают себе медвежью услугу, тренируясь на износ. Рассказываю, чем грозит фитнес-фанатизм и как его вовремя заметить.

© Shutterstock.com

Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

10 признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса — следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Признаки перетренированности: тестирование

Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

2. Лежа измерьте пульс.

3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

4. Измерьте пульс еще раз.

5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера "Спортивное питание". — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Я занялась беговыми лыжами уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.

Секрет первый: во время лыжной тренировки делайте вдох ртом

Наверняка все вы слышали совет:во время зимних тренировок на улице дышать носом, чтобы не простудиться. Идея эта, конечно, хорошая. Но как только вы начнете двигаться более-менее активно, вы обнаружите, что этот совет практически невыполним.

Причина первая: на лыжах у вас работают и руки, и ноги, и пресс со спиной, то есть 70-90% мышц всего тела. Для движения в таком режиме каждой мышечной клетке необходим кислород! Значит, вдыхать приходится на порядок больше воздуха, чем при ходьбе, катании на санках или сноуборде.

Вот цифры из исследования по физиологии лыжного спорта: если в покое человек вдыхает (и выдыхает) 5-6 литров воздуха в минуту, то тренированный лыжник на средней дистанции за то же время прокачивает через легкие 140-180 литров! Даже если мы с вами не такие уж тренированные, количество вдыхаемого воздуха возрастает минимум в несколько раз. И как это втянуть через узкий носовой проход?

Отоларингологи не дадут соврать: нос предназначен для спокойного дыхания, а не для спортивного! С выдохом попроще, так как он физиологически длится дольше вдоха, но, как правило, при активном движении выдыхать тоже удобнее ртом.

Причина вторая: реакция слизистой. Примерно у половины из нас при активном движении на холоде нос начинает течь. Это не простудный насморк, а то ли форма аллергии, то ли реакция на усиление кровообращения (врачи сами толком не договорились по этому поводу). Если вы повнимательнее посмотрите на фотографии чемпионов по лыжам или биатлону, то увидите почти у всех висящие чуть ли не до подбородка сопли. То же самое происходит и у обычных любителей лыж. А через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно.

Поэтому если во время активного движения вы начинаете волей-неволей дышать через рот — это нормально. Принуждение к носовому вдоху приведет либо к кислородному голоданию (как следствие, вы плохо себя почувствуете и остановитесь), либо к тому, что вы не выйдете на нужную нагрузку. И вместо лыжной тренировки и сжигания жира получите легкую, приятную, но малоэффективную прогулку.

Убедили? Остается один вопрос: а можно ли, дыша на морозе ртом, не простудиться? Можно! Не простужаются же как-то все любители лыжных гонок. И зимних пробежек, кстати, тоже. Лично у меня после первой же зимы уличных тренировок (а нос у меня течет уже при температуре ниже +130С, так что дышу только ртом без вариантов) прошел хронический фарингит. Итак, что поможет вам дышать ртом и не простудиться.

* Привыкайте дышать ртом, начиная с относительно теплой погоды, т. е. с осени или когда на улице оттепель.

* Не тренируйтесь с открытой шеей или свободно повязанным шарфом. Идеально использовать бафф, который закроет и горло (можно вместе с подбородком), и уши, и особенно лимфоузлы на шее под ушами. Закрывайте эти зоны даже в оттепель, просто используйте более тонкую ткань.

* Можете попробовать дышать сквозь бафф или маску. Хотя от дыхания ткань, возможно, будет намокать и обмерзать.

* В начале тренировки дышите неглубоко. Когда разогреетесь, кровоток во всем теле усилится и будет постоянно греть, в том числе и горло с бронхами.

* После тренировки, не дав себе остыть, сразу же переоденьтесь в сухое и закройте шею шарфом. Простужаются не столько от того, что дышат морозным воздухом, сколько от того, что дышат холодным, когда самим холодно.

Секрет второй: вы можете прокачать руки

Наблюдая за гуляющими на лыжах, я вижу, что большинство использует лыжные палки, скорее, для равновесия, чем как полноценное средство передвижения. Между тем лыжи — спорт для всего тела. На руки (а с ними, соответственно, спину и верхний плечевой пояс) во время тренировки должно приходиться от 30 до 80% нагрузки.

Это очень удобно! Не надо дополнительно выполнять упражнения для верхней части тела, где многим то складки на спине не нравятся, то бицепс не устраивает, то на руках кожа обвисает. За одну тренировку можно «сделать» все тело.

Чтобы правильно распределить нагрузку между руками и ногами, не перебирайте ногами часто. Для этого сильнее сгибайте-разгибайте ноги — каждое движение станет длиннее и мощнее. И не просто ставьте палки на снег, а втыкайте их и с силой отталкивайтесь, заводя руку как можно глубже за спину.

Чтобы еще усилить отталкивание и включить спину, при этом наклоняйте корпус вперед.

Максимальная нагрузка на спину, плечи и пресс будет, если встать обеими ногами в лыжню и, не толкаясь ногами, работать только руками. При этом не стесняйтесь в момент отталкивания наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки сзади вскидывать выше таза. Это и будет тот случай, когда 80% нагрузки приходится на верх тела. Лыжня для такого движения нужна ровная и скользкая, льдистая, а не раскисшая. А вот хорошо прокаченные руки для подобного отталкивания отнюдь не обязательны: при наклоне корпуса включаются мышцы спины, пресса и плеч, которые вкупе намного сильнее рук даже у нетренированного человека.

Еще три секрета эффективных лыжных тренировок вы узнаете уже завтра.

www.jv.ru

Ошибки, которые вы делаете после тренировки

Ошибки, которые вы делаете после тренировкиСпорт

Для того чтобы как следует позаниматься, вам нужно затратить много сил и времени, особенно сложно найти время, если у вас очень загруженный график работы. Однако, вам следует помнить о том, что после тренировки вы должны выполнить несколько вещей. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать недомоганий и травм.

Ошибка №1: Вы сворачиваете коврик для тренировок

Почему это ошибка? Вы вряд ли сворачиваете в рулончик свою мокрую одежду до следующего раза, почему же вы поступаете подобным образом с ковриком? Помните о том, что в свернутом состоянии на нем размножаются микробы.

Что делать? После того, как вы придете после тренировки, дайте вашему коврику как следует проветриться: повесьте его на двери или на балконе.

Ошибка №2: Вы остаетесь в мокрой одежде после тренировки

Почему это ошибка? Кроме того, что вы чувствуете себя в мокром очень неприятно, мокрая одежда может способствовать размножению грибковых инфекций или появлению прыщей. Если вы выходите на улицу в мокром, представьте, какой от вас идет запах. Если вы надеваете на мокрую одежду сухое, а потом выходите на мороз, вы можете замерзнуть. Холод ослабит ваш иммунитет, и вы легко заболеете.

Что делать? Всегда имейте с собой сухое белье и вещи, включая трусы, лифчик, носки. После тренировки примите душ, а если время поджимает, хотя бы переоденьтесь в сухую и чистую одежду.

Ошибка №3: Вы считаете, что заслужили высококалорийное угощение

Почему это ошибка? Если вы теряете в спортзале 250 ккал, вы можете наверстать их моментально, всего лишь съев после тренировки калорийное блюдо или нездоровую закуску. Именно поэтому многие, желающие сбросить вес, начинают тренироваться, но не получают результатов.

Что делать? После тренировки очень хочется есть, но вы должны выбирать здоровые закуски, которые помогут пополнить энергию, обеспечив вас белком и углеводами, и удовлетворят ваш голод без вреда для фигуры. Свежий фрукт, йогурт, тост из цельного зерна с миндальным маслом или джемом, кусочек нежирного сыра с орешками – это всего лишь несколько закусок, которые вам следует употребить после занятий. Вы будете больше удовлетворены после того, как выберете полезную закуску, не будете чувствовать вину и корить себя за то, что съели нездоровое пирожное с кремом неизвестного происхождения.

Ошибка №4: Вы пьете спортивные напитки после тренировки

Почему это ошибка? Оказывается, спортивные напитки вовсе не так полезны, как о них говорят, а также они подходят далеко не всем. В них часто содержится множество калорий, поэтому зачем их пить, если вы только что серьезно трудились над тем, чтобы сбросить эти калории?

-

Что делать? Если вы тренируетесь обычно 30-40 минут, пополняйте запасы жидкости до, после и во время тренировки обычной чистой водой. Если вы очень хотите пить эти напитки, то лучше употреблять их после очень длительных и интенсивных тренировок.

Ошибка №5: После тренировки вы дотрагиваетесь до своего лица

Почему это ошибка? Если вы занимаетесь в общественном спортзале или йога-студии, вы касаетесь различных предметов, тренажеров, аксессуаров во время тренировки, до которых дотрагиваются и все остальные. В данном случае на ваших руках может скапливаться множество микробов. Если вы трогаете свое лицо грязными руками, вы можете легко перенести инфекцию, которая попадет в организм.

Что делать? Никогда не трогайте свое лицо в зале, не помыв перед этим руки. Выработайте у себя такую привычку, чтобы не делать это даже неосознанно. Как только вы закончите тренировку, отправляйтесь в душ или хотя бы помойте руки. Если вы не успеваете сделать это, используйте антибактериальные салфетки или гель, но не слишком часто.

Ошибка №6: Вы пропускаете упражнения на расслабление после тренировки

Почему это ошибка? Заминка и упражнения на растяжку очень важно делать после каждого занятия спортом, потому, что эти упражнения помогают вашему сердцу медленно вернуться к привычному ритму, предотвратят неприятные ощущения или травмы, потому что вы сможете растянуть мышцы, с которыми только что поработали.

Что делать? Если вы боитесь, что для заминки вам придется сократить свою основную тренировку, вы можете просто более серьезно поработать, чтобы у вас осталось время в конце. На заминку уходит обычно 5 минут, не более. Также вы можете прийти в спортзал немного пораньше, тогда у вас останется время на все. Не пропускайте заминку в целях своей же безопасности!

Перевод: Денисова Н. Ю.

www.infoniac.ru

можно ли после тренировки купаться в холодной воде?

Когда мне было 22 года занимался в спортзале где был душ только с холодной водой. Многие мылись. Хорошо. ..Когда мне было 35 лет минут через 20 после тренировки, приходя домой обливался ледяной водой на улице зимой. Тоже нормально. ..Проверено на себе. Отрицательных моментов небыло. Я не врач, но не факт, что врач истину скажет. Надо брать группу испытуемых и на протяжении долгого времени сравнивать их параметры, а потом делать выводы.

сразу вредно. потом нет

я люблю контрастный душ, он и не горячий и не слишком холодный, после него бодрячок. Не вижу ничего вредного, сейчас лето, можно, тем более пока на машине доедешь. После холодноватой воды усталость уходит..

для мышц если сразу после трени - вредно. Если через полчаса, когда тело уже остыло - тоже нежелательно, потому что от холода сосуды сужаются и мышцы не получают достаточный объем питательных веществ. Да и простыть после трени можно запросто - имуннитет на тренировке падает в 20 раз. Вот через часик если погода хорошая ещё можно. Но я бы рискнул только через 2 часа

Тренер говорит надо сначала тёплую включать а потом постепенно холодней и холодней а потом снова тёплую, это массажирует мышцы

Я бегаю, после пробежки на турник и брусья, после упражнений снова пробежка уже до речки. Вот октябрь сейчас, вода не ледяная но и не летняя. После того как захожу в воду, уже через минуту я не чувствую что она холодная, минут 10-15 плаваю. Других слов не подобрать, это блаженство, чувствую себя отлично!

Я так же бегаю по утрам км 5, после турник и брусья и снова бег около 1км. по приходу домой принимаю душ холодный. И чувствую себя супер. Можешь еще здесь посм. <a rel="nofollow" href="http://my-power-life.com/fitnes/147-dush-posle-trenirovki-vybiraem-svoyu" target="_blank">http://my-power-life.com/fitnes/147-dush-posle-trenirovki-vybiraem-svoyu</a>

touch.otvet.mail.ru

Занятия спортом в холодное время года: советы по безопасности

Занятия спортом в холодное время года: советы по безопасностиСпорт

Если вы предпочитаете заниматься спортом на улице, вас, конечно, может огорчить приход холодов. Однако это вовсе не повод бросать занятия! Заниматься спортом на свежем воздухе очень полезно, даже если на улице мороз. Вам лишь нужно знать о некоторых мерах предосторожности.

Вам не нравится наверстывать километры на беговой дорожке или скучно делать однообразные упражнения в спортзале, и вы предпочитаете бегать и заниматься на свежем воздухе? К сожалению, холодная погода часто заставляет любителей активного образа жизни терять мотивацию к занятиям. Однако холода могут быть вовсе не помехой. Предлагаем вам узнать о нескольких секретах, как заниматься любимым спортом в холодное время года, не навредив себе.

Безопасность упражнений в холодную погоду

Практически любой может заниматься в мороз и холод, не причиняя себе вреда. Однако если у вас имеются заболевания, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, вам следует посоветоваться с врачом, можно ли вам заниматься в холода.

Что необходимо для занятий?

Одна из самых больших ошибок при занятиях спортом в холодную погоду, это то, что вы слишком тепло одеваетесь. При выполнении упражнений ваш организм выделяет большое количество тепла, который помогает вам не замерзать и даже чувствовать, что вам жарко. Как только ваш пот начинает испаряться, вы тут же начинаете замерзать. Что же делать?

Оденьте несколько вещей, которые вы можете снять, если будете слишком сильно потеть, или сможете надеть снова в случае необходимости. Сначала наденьте что-то синтетическое, например, майку из полипропилена, которая не будет впитывать пот. Не следует надевать на голое тело одежду из натурального материала, например, хлопка, потому что он тут же становится мокрым. Затем наденьте что-то шерстяное для хорошей изоляции. Сверху на вас должна быть одежда из непромокаемого дышащего материала. Не стоит одеваться слишком тепло, что может вызвать перегрев, и вам очень сложно будет заниматься.

Если вы очень худой, то вам может понадобиться более плотная изоляция, чем тем, кто полнее. Если на улице очень холодно, оденьте специальную маску для лица или обмотайтесь шарфом, который будет согревать вдыхаемый вами воздух.

Возможно, вам понадобится поэкспериментировать прежде, чем вы найдете для себя идеальную комбинацию одежды для занятий, в зависимости от интенсивности тренировок. Также помните о том, что если вы даете себе время немного отдохнуть между упражнениями, например, чередуете бег с шагом, это может сделать вас уязвимым для холода, если вы постоянно потеете, а затем мерзните. Для такой активности вам и могут понадобиться дополнительные вещи.

Защитите руки, ноги и уши

Когда очень холодно, потоки крови концентрируются в центре тела, поэтому руки и ноги мерзнут сильнее. Хорошо защитите свои руки несколькими парами перчаток или варежек из шерсти, ворса или меха. Наденьте перчатки, когда вам холодно и снимите, если руки будут потеть.

Когда вы покупаете обувь для зимних видов спорта, выбирайте модели на один-два размера больше вашего, чтобы у вас была возможность надеть теплые носки или несколько пар носок. И не забывайте о головном уборе, чтобы обезопасить от мороза ваши уши, которые также очень чувствительны к холоду.

Обратите внимание на погоду и холодный ветер

Когда на улице холодно и при этом идет дождь – это особенно опасно. Если вы промокли, вам сложно удерживать нормальную температуру тела, а одежда не сможет защитить вас, если она мокрая. Лучше не рисковать в такую погоду и остаться заниматься дома.

Холодные порывы ветра могут быть небезопасны для вашего здоровья во время занятий, даже если вы одеты достаточно тепло. Холодный воздух может проникнуть сквозь одежду и охладить прослойку теплого воздуха, которая окружает ваше тело под одеждой, поэтому вы можете легко замерзнуть.

-

Если температура воздуха опускается ниже 15 градусов Цельсия, лучше не заниматься спортом на улице.

Возьмите с собой необходимый инвентарь

Если вы занимаетесь в то время, когда на улице темно, вам лучше запастись светоотражающей одеждой. Также если на улице скользко, идет дождь или снег, лучше запастись не скользкой обувью, чтобы предотвратить падения. При занятиях лыжным спортом, катанием на коньках или сноуборде, оденьте защитный шлем.

Помните о защите от солнца

Если вы занимаетесь спортом, когда вокруг лежит снег и все ослепительно белое, вам обязательно нужно защитить глаза солнцезащитными очками. Также используйте солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее 30 SPF. Намажьте губы бальзамом с защитой от солнечных лучей, чтобы они не потрескались.

Тренировки на ветру

Старайтесь, если возможно, вторую часть тренировки заниматься так, чтобы ветер дул вам в спину, а не в лицо. Это поможет вам не замерзнуть, особенно если вы уже успели вспотеть. Например, если вы бегаете, вам следует заранее проверить, куда дует ветер, а затем наметить соответствующий маршрут.

Пейте больше жидкости

Когда вы занимаетесь в холодную погоду, вы не должны забывать о том, что нужно пить много жидкости, как и при теплой погоде. Выпейте воды перед, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете сильной жажды. Из-за того, что вы потеете, тяжелее дышите и у вас усиливается выработка мочи, вы можете получить обезвоживание даже в холодную погоду, однако его сложнее заметить по сравнению с теплыми условиями.

Запомните признаки обморожения и переохлаждения

Обморожения чаще всего случаются на открытых участках кожи, например, щеках, носе или ушах, однако обморозить можно также руки и ноги. Самыми первыми симптомами выступают онемение, потеря чувствительности ощущения покалывания. Если вы подозреваете обморожение, сразу же отправляйтесь в теплое место, где вы сможете медленно отогреться. Не трите обмороженный участок, чтобы не повредить кожу. Если онемение не проходит, немедленно обращайтесь за медицинской помощью.

Занятия спортом при холодной дождливой погоде повышает риск переохлаждения. Признаки переохлаждения – сильная дрожь, невнятная речь, потеря координации движений, усталость. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью.

Все эти советы помогут вам не бросать тренировок на сведем воздухе, когда приходят холода. Однако когда вы занимаетесь на холоде, следите за своими ощущениями, чтобы предотвратить обморожение. Когда на улице слишком сильный мороз, не стоит заниматься долго или вообще лучше пропустить занятия на улице. Так же пусть кто-то из близких будет осведомлен о вашем маршруте и примерном времени возвращения, чтобы среагировать, если вы вдруг не вернетесь вовремя.

Перевод: Денисова Н. Ю.

www.infoniac.ru

Тренировки в холодной воде. 9 советов, которые вам нужно знать

Температура воды – одна из наиболее обсуждаемых тем в плавании в открытой воде. Особенно температура холодной воды. В то время, когда большинство пловцов и триатлетов склоняются к использованию гидрокостюмов, чтобы противостоять холоду, многие пловцы мирового уровня сознательно отказываются от них. Более того, плавание без гидрокостюма не редко становится символом признания и уважения.

Есть несколько ключевых принципов плавания в холодной воде, которые вы должны понимать. Во-первых, вода отводит тепло от наших тел быстрее, чем воздух. Гораздо быстрее! Вот почему температура воды в 15 градусов может привести к переохлаждению, тогда как температура воздуха в 15 градусов вполне комфортна. Во-вторых, организм человека можно подготовить к низким температурам воды. Исследования показали, что лучшие пловцы в холодной воде могут поднять температуру своего тела на 2-3 градуса, просто подумав об этом. Когда вы погружаетесь в холодную воду, температура вашего тела падает на 2-3 градуса, поэтому крайне важно бороться за каждый потерянный градус. Эти пловцы могут отводить кровь от своих конечностей (из которых тепло уходит быстрее из-за малой жировой прослойки) к центру тела, где она защищает жизненно важные органы. Наилучший же способ приучения тела к низким температурам это тренировки в холодной воде.

1. Учитесь поднимать температуру тела перед входом в холодную воду

Мой любимый способ – надеть кучу вещей, выпить кофе и включить печку в машине на максимум, пока я еду к месту, где буду плавать.

2. Минимизируйте стресс тела при входе в воду

Входите в воду постепенно. Сначала должны привыкнуть ваши ступни, потом ноги, и в самую последнюю очередь лицо. Погружение лица в холодную воду – наиболее сложная часть. Многие люди начинают задыхаться в этой части. Плавайте без погружения головы до тех пор, пока удушье не прекратится. Если вы входите в воду с пристани, используйте лестницу, чтобы плавно погрузиться в воду.

3. Всегда двигайтесь

Как только вы оказались в воде – не останавливайтесь. Если вам все же приходится останавливаться – делайте остановки как можно короче. Во время плавания ваше тело создает тепло, как продукт переработки питательных веществ в энергию. Используйте это преимущество! Будьте готовы к активным движениям!

4. Закаливайтесь постепенно

Осень – отличное время для начала закаливания, т.к. температура воды падает постепенно, позволяя вашему телу привыкнуть к плаванию в холодной воде. Будьте осторожны весной, когда у вас нет такой возможности.

5. Одевайтесь соответственно

Если вы планируете использование гидрокостюма в соревнованиях, разнашивать его нужно заранее. Если нет, то в большинстве соревнований можно надевать две шапочки для плавания. Шапочка сверху должна быть яркой латексной, по соображениям безопасности. Шапочка снизу может быть как латексной, силиконовой так и термо шапочкой. Если вы ощущаете некомфортное онемение в ногах, возможно стоит попробовать носить гидрообувь. Такую обувь можно найти у большинства производителей гидрокостюмов. Хотя, если в соревнованиях нельзя использовать гидрокостюм, то и гидрообувь обычно тоже.

6. Постепенно увеличивайте время

Начинайте тренировки с нескольких минут и постепенно увеличивайте время пребывания в холодной воде. Чем холоднее вода – тем короче время плавания. Всегда носите с собой термометр, чтобы принимать обдуманные решения.

7. Тренируйтесь на суше

Холодный душ, легкая одежда в холодное время и ванны со льдом – вот лишь некоторые методы, которые используют пловцы, чтобы повысить свою терпимость к холоду. Если вы решили использовать ванны со льдом, то принимайте их по 10-15 минут с активной разминкой между приемами.

8. Помните о безопасности

Прежде чем заходить в холодное озеро или реку – сообщите кому-нибудь, куда вы идете и во сколько планируете вернуться. Носите часы, чтобы придерживаться намеченного времени. Всегда плавайте с кем-нибудь. Не обязательно сопровождающий должен быть в воде, он может плыть рядом на лодке. В таком случае попросите его иметь при себе мобильный телефон. Держитесь ближе к мелководью на случай, если вам потребуется быстро выйти из воды. Самое важное правило: и вы, и сопровождающие вас, должны постоянно следить за вашим состоянием. Сильная дрожь (и последующее отсутствие дрожи), трудности в произношении, онемение, затрудненное функционирование мозга – это сигналы к тому, что нужно выходить из воды и согреваться. В таком случае без сомнения прерывайте плавание!

9. Согревайтесь после тренировки

Вытирайтесь и одевайтесь к теплую сухую одежду как можно быстрее. Берите термос с горячим напитком (чай, компот) и пейте после тренировки. Это нормально, когда вас сильно трясет в течение нескольких минут после выхода на берег. Старайтесь согреваться постепенно: теплый душ лучше горячего. Если есть возможность – просушите волосы феном. Используйте печку в автомобиле. Не рискуйте вести машину до тех пор, пока вы полностью не согреетесь, и ваш мозг не начнет снова нормально функционировать.

Плавание в холодной воде – это новый уровень сложности для пловцов в открытой воде. Ключ к успеху – тренировки и подготовка. Это определенно не дастся вам легко! Поймите разницу между холодом и переохлаждением и всегда помните про безопасность.

swimcenter.ru