Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]. Массонаборная программа тренировок


Lyle McDonald. Общая массонаборная программа | Тренировочные программы | Do4a.com

Разместил у себя в дневнике теоретический материал, аргументирующий все положительные стороны выбора этой программы в качестве основы для набора массы. Статья в дневнике по ссылке: http://dontcha.ru/entry.php?b=117

Теперь по самой программе.Вот схема:

****Понедельник: Нижняя часть телаПриседания: 3-4X6-8/3' (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3 минутами отдыха между подходами)Становая тяга на прямых ногах или сгибания ног в тренажере: 3-4X6-8/3'Жим ног: 2-3X10-12/2'Другой вариант сгибаний ног: 2-3X10-12/2'Подъем на носки стоя: 3-4X6-8/3'Подъем на носки сидя: 2-3X10-12/2'Пресс/Поясница: Несколько подходов в околоотказной манере

Вторник: Верхняя часть телаЖим лежа: 3-4X6-8/3'Тяга к поясу: 3-4X6-8/3'Жим в наклоне или жим стоя: 2-3X10-12/2'Тяга блока/подтягивания: 2-3X10-12/2'Трицепс: 1-2X12-15/1.5'Бицепс: 1-2X12-15/1.5'

Для четверга и пятницы либо повторяем выбранные упражнения либо делаем некоторые замены. Можно выполнять комбинацию становой тяги с жимом ног в четверг, сместить тягу блока или наклонный жим на первое место в день тренировки верхней части тела. Много зависит от переносимости предложенного объема, если он слишком велик можно делать в такой манере: 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Указаны только рабочие подходы, должна предшествовать достаточная разминка.****

Некоторые замечания:1. Программа предназначена для продвинутого уровня тренирующихся. Не подходит для только что пришедших в зал (менее 6 месяцев постоянных тренировок) и не будет наиболее подходящей для очень продвинутых (ориентировочно: более 3 лет регулярных тренировок), которые находятся около своего генетического предела.

2. Для тех, кому не подходит четырехдневный сплит, можно выполнять тренировки таким образом, чтобы мг прорабатывалась каждый 5 день, что-то вроде:

Пн.: ВерхСр.: НизПт.: ВерхПн.: НизСр.: ВерхПт.: Низ

Подойдет также для людей старшего возраста, в связи с тем что скорость восстановления слегка снижена

2a. Для тех ребят, которые испытывают неудобства с тренировками 2 дня подряд, подойдет такой вариант:

Пн.: низСр.: верхПт.: низСб.: верх

3. Программу следует выполнять в блоках по 6-8 недель. Первые две недели что-то вроде разгона, работа идет с субмаксимальными весами, т.е. весами, которые ниже ваших максимальных на заданное количество повторений. Что-то вроде 80% от максимума (скажем, если 100X8 ваш максимум, делаем 80-85X8) в первую неделю и 90-95% во вторую. Это означает, что подходы не до отказа и тенировки должны быть достаточно комфортными.

Для последующих 4-6 недель необходимо делать увеличения веса пока это остается возможным. Вес следует добавлять если вы чувствуете, что можете сделать несколько повторений выше предложенного интервала. Некоторые считают лучшим вариантом, выполнить все подходы с одним весом в заданном интервале повторений перед тем как добавить вес.Кто-то переносит такую манеру положительно, если вы не из таких, после разминочных подходов следует сделать первый рабочий подход - максимальным, в последующих понижать вес, чтобы выполнить необходимое число повторений.

4. После 6-8 недельного цикла, вы должны снизить нагрузку. Если вы хотите изменить упражнения, это необходимо делать во время первых 2 "разминочных" недель. Даже если хотите оставить те же упражнения, снизить нагрузку необходимо до 80-85% и снова вернуться к максимальной в той же манере, что и описано выше. Это крайне важный момент, автор категорически настаивает на соблюдении этой рекомендации, во избежании перетренированности и негативных последствий такого рода.

 

do4a.com

самое полное руководство по массонабору]

Категорически приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она - весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких :). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х, а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине :)). Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель - очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за 2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант - составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, как растут мышцы. Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы), а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы).

Виды гипертрофии мышц, примеры

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

  • вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие);
  • потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий);
  • гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других). Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки), которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Влияние возраста на обновление мышц

Таким образом люди из 90-х и 2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х.

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

Далее по тексту мы разберем все реакции, на которые мышцы откликаются своим ростом. И первое на очереди…

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод: тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:

Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) тренировочных принципов Вейдера.

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

  • мышечное напряжение - нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
  • мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя болью мышц после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;
  • метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) - наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно - втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх).

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” :)

Вывод: качественная программа тренировок - самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов).

Примечание:

Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

  • не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
  • занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
  • используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
  • спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
  • отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
  • после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки). Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 - 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции - порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

  • незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
  • повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
  • сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
  • глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их  из одной, диванно-лежательной среды, в другую - пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

massanabor

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально - 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

  • фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
  • фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это  были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди - программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня на пятничной повестке дня массонаборные вопросы. А точнее - мы разберем конкретные программы тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать это сжечь после прочтения - распечатать наиболее подходящую и заняться воплощением оной на практике.

ПТ для набора мышечной массы лого 2

Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?

Если Вы помните (а Вы ведь помните, да? :), то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения, а засвидетельствуйте ему свое почтение. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой - не будет никаких прелюдий, а только 100%  конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление (подчеркиваю, это не прелюдия :), касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работают ли предлагаемые ПТ, и сколько я с них наберу?

Может быть, для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массонаборные условия:

  1. у атлета отрегулировано питание - т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
  2. имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  3. имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

  • суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
  • суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
  • суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
  • суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

№2. БЖУ

Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

  • БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
  • БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
  • БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
  • БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.

№3. Доппаёк

Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:

  • жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
  • жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
  • жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.

Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для набора мышечной массы.  И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1. “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

набор массы 1

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массонабора.

Параметры тренировки:

  • аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
  • время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
  • количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
  • недели 1, 3 и 5 - миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
  • недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
  • ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>

Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие...

№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?

В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.

Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида - уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу.

№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров

Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.

  • 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг - верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
  • 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).

Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2. “Новичок-массовичок!”

набор массы 2

Текущая ПТ имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.

Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже - полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.

Параметры тренировки:

  • аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
  • каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
  • растяжение мышц после каждого подхода упражнения.

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2

Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>

Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!

Послесловие

Теория и практика массонабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?

На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 3.

Часть 3

Наиболее действенные методы

top

В этом разделе мы рассмотрим методики, с помощью которых на практике решается задача построения мышечной массы и силовых качеств.

Леонид Остапенко

автор статьи

Культуристический метод

Культуристическая методика (бодибилдинг) вобрала в себя все то лучшее, что накопила наука и практика силовых упражнений, и адаптировала эти методы для наиболее быстрого наращивания мышечной массы.

Культуристические методы позволяют добиться решения широкого спектра задач, включая:

    - изменение формы тела за счет целенаправленного развития мускулатуры формообразующих  частей тела и отдельных мышц - изменение количества подкожного жира и формирования рельефной мускулатуры - развитие выносливостной силы - улучшение функционального состояния, прежде всего эффективности работы  сердечно-сосудистой и дыхательной систем - исправление осанки

Пауэрлифтерский метод

Пауэрлифтерская методика направлена на повышение абсолютной силы, которую человек может проявить в контрольном упражнении в 1 повторении.

Пауэрлифтинг – спорт, который выработал несколько очень действенных приемов развития этой силы, но поскольку мы уже знаем, что рост силы сопровождается ростом мышечной массы, она послужила основой для формирования приемов, которые в строительстве мышечной массы оказались весьма действенными, исходя из того непреложного факта, что мышечная сила и физиологический поперечник мышцы находятся в тесной связи и взаимозависимости.

Иными словами, чем больше ваша сила, тем больше площадь поперечного сечения мышцы, демонстрирующей эту силу, и наоборот, чем массивнее мышца и чем больше площадь ее поперечного сечения, тем большие показатели силы она способна продемонстрировать.

Соревновательные упражнения в спортивном пауэрлифтинге ограничиваются тремя мощными базовыми движениями – жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, становой тягой со штангой с помоста и приседанием со штангой на плечах.

Эти три движения входят в «золотой» арсенал силовых упражнений, поскольку они включают в работу и развивают все те мышцы, которые отвечают за проявление показателей максимальной силы человеческого тела.

Таким образом, развивая силу с помощью пауэрлифтерских методов, мы можем достаточно уверенно рассчитывать на увеличение массы мышц

Методы, принятые в пауэрлифтинге, позволяют добиться решения следующих задач:

    - развитие общей силы - развитие локальной силы в отдельных упражнениях - увеличение мышечной массы

Тяжелоатлетический метод

Тяжелоатлетические методыдали культуризму мощную основу

Тяжелоатлетические методы дали культуризму мощную основу, поскольку бодибилдинг, или телостроительство, вырос на базе увлечения силовыми упражнениями, выполняемыми со штангами, гирями, гантелями.

Однако режимы мышечных сокращений, применяемые в тяжелой атлетике, радикально отличаются от режимов, которые оказываются действенными в строительстве мышечной массы, поскольку, в отличие от пауэрифтинга, в тяжелй атлетике основным компонентом является скоростная, а не абсолютная сила.

Поэтому из арсенала классической тяжелой атлетики позаимствованы только некоторые приемы, которые оказались действенными. Проще говоря, если пауэрлифтинг – это медленная сила, то тяжелая атлетика – это скоростно-силовой вид спорта, в котором важно выполнение соревновательного движения в одном повторении с максимальной скоростью и максимальным весом отягощения, а культуризм – это силовой вид спорта, в котором методы развития скоростной, или «взрывной» силы являются вспомогательными, а не основными.

Тяжелоатлетический метод позволяет:

    - увеличить «взрывной» (скоростной) компонент физической силы - увеличить максимальные показатели силы в одном повторении - увеличить мышечную массу задействованных мышечных групп

Круговой метод тренировки

Круговой метод тренировки позаимствован из общей практики спортивной подготовки и, хотя его роль в строительстве мышечной массы невелика, он с успехом может использоваться в переходных циклах тренинга, которыми обязательно следует перемежать период основной подготовки.

Применительно к теме нашей беседы период основной подготовки должен состоять из циклов двух видов направленности, а именно массонаборных и силовых, отличающихся по задаче и по направленности.

Массонаборный цикл предполагает наращивание мышечной массы, вне зависимости от роста силовых качеств, а силовой – набор силы с ростом мышечной массы как побочного эффекта увеличения силы.

Круговой метод заключается в выполнении подряд нескольких подходов в упражнениях с отягощенями, с минимальными паузами между ними. Выбираются несколько (от 6 до 12) упражнений, выполняемых со штангой, гантелями, на тренажерах. Каждое отдельное упражнение и место его выполнения называются «станциями».

Тренирующийся проходит последовательно от одной станции к другой, выполняя на каждой из них один подход в заданном числе повторений, затем возвращается к началу этого «круга» и повторяет работу в том же порядке. Таких «кругов» в зависимости от подготовленности и задачи тренирующегося может быть от двух до пяти.

Круговой метод позволяет решить всего несколько задач, а именно:

    - увеличение уровня общей физической подготовленности - увеличение общей силовой выносливости - улучшение микроциркуляции (кровоснабжения) в работающих мышечных группах - поддержание низкого уровня подкожного жира

В силу его низких способностей растить массу круговой метод используется как основное средство повышения общей физической работоспособности и компенсации неспособности силового тренинга совершенствовать кровообращение.

Соревновательный метод

Казалось бы, о каких соревновательных методах может идти речь, когда тренирующийся находится на самом начальном этапе долгого пути к созданию мускулистого и поджарого тела. Но в действительности элемент соревновательности даже в подготовке новичка имеется.

Из методики соревновательного тренинга мы выбираем прежде всего такие принципы:

    - принцип систематичности нагрузки - принцип постепенного наращивания интенсивности и объема нагрузки - принцип цикличности, то есть осуществления тренировочного процесса в строго  просчитанных и логично перетекающих из одного в другой циклов - принцип волнообразной вариативности нагрузки - принцип постоянного выявления и устранения самого слабого звена в подготовленности

Соревновательные методики позволяют:

    - осуществлять грамотное планирование массонаборной работы и перемежать ее   промежуточными циклами, направленными на восстановление от более интенсивных циклов - планомерно повышать нагрузку в соответствии с растущими силовыми возможностями  тренирующегося - ставить перед тренирующимся посильные цели и последовательно добиваться   их с помощью логичного построения силовых, массонаборных и промежуточных циклов - выявлять отстающие в развитии части тела и переориентировать нагрузку на них  с целью устранения недостатков в сложении - сохранять оптимальные уровни здоровья и функционального состояния

Продолжение статьи
Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 1. Важность соблюдения

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 2. Понятия и терминология

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 4. Тренировочные приемы

Основные методические подходы массонаборного тренинга. Часть 5. Проблемы методического порядка

Выводы и рекомендации

Планируя использовать перечисленные методы и приемы тренировок, направленные на рост мышечной массы, следует:

  • определиться в конечной задаче тренировок, и наметить промежуточные задачи, которые бы последовательно выводили тренирующегося на новые, более высокие уровни подготовленности
  • спланировать каждый из этапов основной подготовки и включить между ними этапы переходного тренинга, в интересах максимального восстановления организма
  • выбрать тренировочные приемы, соответствующие уровню подготовленности и физическим характеристикам тренирующегося
  • ни в коем случае не перешагивать через начальные этапы тренировок и не форсировать использование продвинутых тренировочных приемов
  • при затруднениях в самостоятельном выполнении этой подготовительной работы обратиться за консультацией к опытному персональному тренеру

www.sport-i-fitness.ru

МАКРО ЦИКЛИРОВАНИЕ, ТЕХНИКА, ЦЕЛЬ И ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Лучшие упражнения на массу представлены не просто широким спектром уп­раж­не­ний, но ещё и разной техникой их выполнения, в зависимости от макро цикла. Мож­но, ко­неч­но, сказать, что лучшими упражнениями на массу являются становая тяга, при­сед, жим ле­жа и армейский жим, вперед, пацаны, набирайте массу, и это сработает на ог­ром­ном ко­ли­чест­ве лю­дей, но это не будет наиболее эффективным и це­ле­со­об­раз­ным вре­мя­пре­про­вож­де­нием в тренажерном зале. Именно поэтому в этой ста­тье не­об­хо­ди­мо рас­крыть ме­то­до­ло­ги­чес­кие особенности циклирования, целей макро цик­лов и то­му, что сле­ду­ет по­ни­мать под пра­виль­ной техникой выполнения упражнений.

Данная статья будет полезна, как начинающим, так и продолжающим, хотя, совсем но­вич­кам эта ин­фор­ма­ция пока не пригодится. Если Вы только пришли в тренажерный зал, то Вам сле­ду­ет определиться с Вашей физической подготовкой, чтобы сделать кор­рект­ный вы­бор в пользу той или иной тренировочной схемы. Если Вы совсем никогда спор­том не за­ни­ма­лись, тогда Вам стоит использовать ОФП, если Вы со спортом зна­ко­мы, тог­да Вы можете использовать программу тренировок для начинающих. Суть в том, что Вам нуж­но изначально изучить технику выполнения упражнений, развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, а уже по­том заморачиваться вопросами гипертрофии мышечных массивов.

Лучшие упражнения на массу: основы

Макро цикл: тренировочный процесс состоит из мезо циклов, но внутри этих циклов су­щест­ву­ют ещё мак­ро циклы, направленные на це­ле­нап­рав­лен­ное угнетение и даль­ней­шее раз­ви­тие тех или иных скоростно-силовых показателей. Соответственно, мак­ро цик­лы мо­гут преследовать разные задачи, но в целях выбора лучших упражнений для на­бо­ра мас­сы мож­но их клас­си­фи­ци­ро­вать, как силовые и массонаборные. Силовые цик­лы нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие именно качественных характеристик мышц, а мас­со­на­бор­ные на из­ме­не­ние их внеш­не­го ви­да. Например, программа быстрого на­бо­ра мас­сы яв­ля­ет­ся классическим примером силового макро цикла, а трех­днев­ный сплит – мас­со­на­бор­но­го.

Техника выполнения: существует масса мнений по поводу того, как следует вы­пол­нять то или иное уп­раж­не­ние, и, как бы это ни было странно, каждое из этих мне­ний вер­но. На­при­мер, есть техника выполнения жима с ногами на лавке, а есть си­ло­вая тех­ни­ка выполнения того же упражнения. Какая правильная? Обе! Все зависит от за­да­чи, ко­то­рую Вы прес­ле­ду­е­те. Если это силовой макро цикл, то Ваша задача – мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мышечную группу, а это возможно сделать только в том слу­чае, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те прин­ци­пы ВИТ, разработанной Майком Ментцером. Ес­ли это мас­со­на­бор­ный цикл, тогда Вам необходимо максимально прокачать целевую мы­шеч­ную груп­пу, в та­ком слу­чае следует использовать технику классического не­мец­ко­го тре­нин­га.

Цель: важный фактор при выборе подходящих упражнений, поскольку, например, ста­но­вая тя­га впол­не себе одно из лучших упражнений для набора массы, но она может не со­че­тать­ся с дру­ги­ми упражнениями в программе. Например, если Ваша цель в те­ку­щем тре­ни­ро­воч­ном периоде – грудь и плечи, то становая тяга – не лучший выбор. Важ­но по­ни­мать, что в по­го­не за двумя зайцами можно получить полбу от обоих охот­ни­ков. По­это­му Вам надо для себя определиться, Вы хотите набрать общую мы­шеч­ную мас­су, или Вы уже её набрали и хотите набрать мышечную массу в оп­ре­де­лен­ных час­тях те­ла. Заметьте, что набирать массу «локально» возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы уже наб­ра­ли об­щую мы­шеч­ную мас­су.

Выбор лучших упражнений на массу

Базовые упражнения: являются, в любом случае, основой любой программы тре­ни­ро­вок, но ис­поль­зо­вать только или в основном их следует лишь во время силовых цик­лов. Си­ло­вые цик­лы, вообще, отличаются высокой интенсивностью, когда атлет ра­бо­та­ет в 80-95% от пер­со­наль­но­го максимума, а так же низким объемом. Мас­со­на­бор­ные цик­лы, со­от­вет­ствен­но, наоборот. Значит ли это, что во время мас­со­на­бор­ных цик­лов базу нужно исключать? Нет, не значит! Ноги, например, всегда нуж­но тре­ни­ро­вать ба­зо­вы­ми упражнениями, а в тренировку широчайших мышц спины вклю­чать тя­гу штан­ги в наклоне, манипулируя лишь техникой выполнения этих уп­раж­не­ний. Что же ка­са­ет­ся гру­ди, плеч и рук, то в этом случае от базовых упражнений во вре­мя мас­со­на­бор­ных цик­лов, дей­стви­тель­но, можно и отказаться в пользу изоляции.

Формирующие упражнения: предназначены для того, чтобы максимально про­ка­чать це­ле­вую мышечную группу, сместив всю нагрузку только на неё. Казалось бы, что та­кие уп­раж­не­ния нуж­но включать и в силовой цикл, ведь вся нагрузка ложится на це­ле­вую мыш­цу, но нет! Максимально ин­нер­ви­ро­вать мышцу возможно только в базовых уп­раж­не­ни­ях, ког­да её ста­би­ли­зи­ру­ют и помогают ей синергисты, поскольку только в та­ком слу­чае ми­ни­ми­зи­ру­ет­ся риск получения травмы, поэтому центральная нервная сис­те­ма вы­да­ет на­и­бо­лее силь­ные нервные импульсы. Но формирующие упражнения не­об­хо­ди­мы для про­кач­ки мыш­цы под определенными углами, что позволяет ин­нер­ви­ро­вать те её сег­мен­ты, ко­то­рые обыч­но не­до­ра­ба­ты­ва­ют.

Вывод: лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы являются базовые уп­раж­не­ния, но реализовать полностью их потенциал позволяют фор­ми­ру­ю­щие, до­пол­няя их во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла.

Полезные материалы

fit4power.ru

Массонабор: программы | LastManStanding

Набор массы

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Характеристика режима упражнений

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

Комплекс на массу

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

Тренировки на массу

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Упражнения на массу

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Увеличение массы комплекс

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Тренировочный комплекс на массу

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, — это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.

Комплекс на неделю

Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.

При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.

Система тренировок на массу

Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.

В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.

last-man.org

Программа массонабора для тощих парней «Поверь в себя!» | Мышцы РФ

Когда я пришёл в тренажёрный зал, то я весил 60 килограмм, был тощим и слабым. Честно говоря, я тогда не верил, что смогу набрать хоть несколько грамм мышечной массы. У меня не было сильной команды поддержи, я даже сам в себе сомневался под гнётом собственных мыслей. Моя самооценка была экстремально низкой, но я очень хотел роста и прогресса. Я был настроен стать большим и нарастить мышцы, доказав тем самым себе, что я смогу из тощего паренька превратиться в мужчину!

Преодолеть ментальные барьеры было так же сложно, как и преодолеть физические. Трудно поверить в себя, измениться, выйти из коробки в которой ты застрял и труднее всего - признать свои слабости. Однако, преодоление трудностей помогает тебе по жизни и растит твой характер не только в зале, но и по жизни. Однажды поверив в себя: ты никогда не свернёшь с правильного пути.

Я знаю это состояние, которое возможно сейчас у тебя: запуганности, неуверенности и безысходности. Но ты обязательно сможешь! Тебе просто нужно указать правильный путь, который я попытался составить в данной статье. Данный тренировочный план помог мне набрать более чем 30 кг мышечной массы.

Открой свою внутреннюю энергию

Все в первую очередь пытаются найти свою мотивацию, но найти внутреннюю энергию намного важнее. Внутренняя энергия для меня исходит из мышц кора, другими словами, пресса. Большинство людей игнорируют эту мышечную группу, но это совершенно неправильно. Если вы укрепите сначала свой пресс, то вы построите начальную платформу для работы с большими весами. Кроме того, крепкий кор - это возможность избежать многих травм.

Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других

Мысли крупнее

Кого я говорю «мысли крупнее» я имею ввиду мышцы, которые ты тренируешь. Ноги, спину, грудные или плечи — это большие мышцы, которые после роста сделают тебя крупнее. Тренировать большие мышечные группы выгодная затея, потому что за одно упражнение работает целая крупная мышечная группа, да ещё и не одна. Не беспокойся о своём бицепсе: он вырастет и так, базовые упражнения — не значит, что более мелкие мышечные группы не работают. На некоторых базовых упражнениях работает почти всё тело!

Тренируйся тяжело

Звучит глупо, да? Как ты можешь тренироваться тяжело, если ты сам маленький и тощий? Ответ лежит в тебе. Всё относительно! Возможно для тебя жим лёжа на 20 кг. - это тяжёлая тренировка, как была для меня, когда я начинал заниматься. Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других. Твоя цель - это работать с весами настолько безопасно, насколько ты сможешь работать с большим весом.

Следи и добавляй

Со временем ты будешь становиться сильнее. Это означает, что тебе необходимо всегда держать свои рабочие веса в актуальном состоянии. Добавляй веса по необходимости, даже если это прибавки всего в 1 килограмм. Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей. Обращай внимание на свои сильные и слабые стороны и модифицируй тренировку в соответствии со своими особенностями.

Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей

Отдыхай

Для того чтобы добавить в размере, необходим хороший отдых, поэтому в твоём тренировочном плане обязательно должны быть дни отдыха. Твои мышцы не растут в тренажёрном зале - твои мышцы растут во время отдыха. Хотя и всем необходимо разное время отдыха и восстановления, я рекомендую отдыхать 2 дня в неделю от тренировок.

Не переусердствуй с кардио

Хотя кардио и замечательная штука, но с ним слишком легко переусердствовать, в следствии чего потерять в объёмах. Пойми для роста, тощему парню, необходимо: еда и большие веса. Трата времени на беговой дорожке может стать результатом потери того небольшого мышечного объёма, который ты успел нарастить в зале.

Программа тренировки от Зейна

Это пример моей старой тренировочной программы. В начале каждой тренировки я работал над мышцами пресса. Кроме того, при выполнении упражнений я всегда следил и слежу за правильной техникой, изучая её по различных справочным материалам. После того как я убедился, что соблюдаю правильную технику выполнения - я начал увеличивать рабочие веса.

Отдых 90 секунд между каждым сетом.

musclerussia.com