Тренировочный массаж: приемы, предварительный спортивный массаж. Массаж перед тренировкой


Спортивный массаж техника и правила выполнения

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям. Важно лишь то, что правильная физическая нагрузка способна принести организму колоссальную пользу, избавить от некоторых заболеваний, подтянуть тело и оздоровить в целом.

Девушка лежит на массажном столе

Спортивный массаж является важнейшей составляющей любой тренировки.

Спортивный массаж: описание и основные виды

Под этим термином понимают особый вид воздействия на мышцы, суставы, кости и кожные покровы человека, интенсивно и регулярно занимающегося спортом.

Спортивный массаж не лечит какие-либо заболевания и не снимает болевой синдром! Подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, снять спазмы, придать бодрость и силу – вот основные цели этой полезной процедуры.

В результате такой процедуры у спортсмена улучшается кровообращение, клетки быстрее снабжаются кислородом, ускоряется обмен веществ, снимается нагрузка с суставов и излишнее напряжение, мышцы растягиваются и быстрее приходят в тонус, повышается выносливость и общая работоспособность. Те, кто нацелен на высший результат, не пренебрегают этой методикой.

Икры спортсмена

На сеанс можно записаться к профессиональному специалисту или обучиться этому виду массажа в домашних условиях. Часто практикуется и самомассаж.

Во время сеанса массироваться может отдельно взятая зона или все тело (частный и общий).

Подразделяется на следующие виды.

  • Предварительный.

Такой массаж делается перед тренировкой или выступлением на соревнованиях. Цель – разогреть и подготовить тело к тяжелым нагрузкам. Делается как на сухую кожу, так и с использованием сильно мазей, кремов и гелей. Дополнительные средства способны многократно усилить эффект от действий.

Разминочный массаж обычно длится от 5 до 20-30 минут. Как правило, движения энергичные и сильные. Он может применяться как совместно с разминкой, так и без нее.

Предварительный этап

Техника включает в себя.

  • Растирания. Пальцами, ребром или основанием ладони кожа массируется в различных направлениях. Уделите особое внимание суставам.
  • Выжимания. Такой прием похож на поглаживания, однако, оказывается более сильное давление, кожа как бы выжимается под руками.
  • Разминания. Они должны занимать по времени большую часть процедуры. На этом этапе хорошо прорабатываются мышцы: растягиваются, отводятся и прижимаются.

Ни в коем случае не прорабатываются воспаленные мышцы! Подождите полного восстановления, только потом проводите сеанс массажа!

Согревающий массаж применяют во время перерыва между подходами, забегами или заплывами. Цель – не допустить охлаждение организма. Такое случается, если соревнования проходят на свежем воздухе или происходит достаточно длинный перерыв. Длится процедура недолго – 3-10 минут вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы и усилить кровообращение. Движения такие же, как и при разминочном массаже, однако, выполняются еще более энергично и интенсивно.

Согревающий массаж

Начинается массирование со спины, затем переходят к конечностям. Проводится такой массаж непосредственно перед выступлением. Рекомендуют делать его лежа, но если такой возможности нет, то делают в положении сидя или стоя. Часто для сохранения температуры тела до старта, спортсмена накрывают пледом или одеялом.

Тонизирующий массаж также делается перед стартом. Цель – успокоить, снять напряжение, раздражительность, волнение и излишнее возбуждение. Процедура является своеобразной поддержкой для спортсмена, чтобы он был уверен в своих силах, настроился на победу и показал хороший результат. Помимо стандартных движений, выполняются легкие потряхивания, тщательней массируются крупные участки тела, например, спина, ноги.

Если же у спортсмена, напротив, предстартовая апатия, то его следует взбодрить тонизирующим массажем. Используют сильные и быстрые движения, начиная с зоны спины и заканчивая ногами. Кроме стандартных поглаживаний, растираний и разминаний, используют потряхивания и постукивания. Это помогает «пробудить» нервную систему, возникает прилив сил.

Спорт

  • Тренировочный.

Он является важной составляющей тренировочного процесса. Такой массаж увеличивает выносливость, в разы повышает результаты и показатели, помогает снять симптомы усталости и переутомления. Как правило, его делают через несколько часов после тренировки.

Результаты этой процедуры зависят от целей, стоящих перед спортсменом: например, для пловца очень важна амплитуда движений, а для гимнаста в приоритете растяжка.

Длительность составляет от получаса до часа. Движения и интенсивность выбираются в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Больший упор делается на те части тела, которые подвергаются более интенсивной нагрузке. У легкоатлетов особенно тщательно массируются ноги, у пловцов – плечи, спина и руки.

Если массируемый заснул во время сеанса, то не следует его будить. Во время сна в организме происходят процессы восстановления.

После такой процедуры рекомендуется принять горячий душ или посетить сауну, – это закрепит полученный результат.

Тренировочный массаж может быть общим (всего тела) и частным (какой-то определенной зоны). Эти разновидности можно чередовать между собой.

  • Восстановительный (реабилитационный).

Применяется после тяжелых физических нагрузок, соревнований и тренировок, для быстрейшего восстановления организма. Это помогает избежать различного рода травм, снять ненужное напряжение в мышцах, повысить результат и выносливость, подготовить к последующим. Его можно делать после тренировки или соревнований. Однако следует дождаться, чтобы пульс и дыхание пришли в норму!

Постукивания и удары при таком виде массажа не применяют.

Восстановительный массаж

Если процедура происходит в перерывах между соревнованиями, то ее длительность составляет 5-10 минут, если в период отдыха – до 60 минут.

Дольше всего массируются те зоны, на которые оказывается большая нагрузка. Полезно сочетать сеансы восстановительного массажа с горячим душем или сауной.

Спортивный массаж очень полезен и при реабилитации после травм, полученных во время занятий. Такую процедуру должен проводить специалист. Она поможет организму быстрее справиться с негативными последствиями и вернуть былую эластичность мышцам. По существу, техника массажа остается такой же. Массажист подбирает и комбинирует приемы в зависимости от характера повреждения. Также используются специальные мази и лекарственные крема, которые помогают быстрее снять болевой синдром.

Сеанс назначается не сразу, а через несколько дней после травмы, чтобы не допустить более сильного разрыва тканей и ухудшения состояния. Может проводиться несколько раз в день, продолжительность составляет до 10-15 минут. Если массируемый испытывает сильную боль, то сеансы следует прекратить до постановки точного диагноза и выяснения причин такой реакции.

Сеанс массажа

Особенности спортивного массажа

Рассмотрим технику пошагово.

Чтобы правильно выполнить спортивный массаж и принести организму только пользу, следует выполнять следующие правила:

  1. Движения осуществляются по ходу тока лимфы и крови. Ноги массируются только снизу вверх!
  2. Мышцы должны быть максимально расслаблены.
  3. Не рекомендуется массировать места под коленями и внутреннюю сторону бедер, так как они близко расположены к лимфатическим узлам.
  4. Сильной боли быть не должно!
  5. Массируемому должно быть удобно. Следите за тем, чтобы температура в помещении была комфортной.
  6. Больше внимания всегда уделяется той части тела, на которую приходится большая нагрузка.
  7. Можно применять после каждой тренировки.
  8. Сеанс начинается с самых больших участков тела (спина), затем переходят к более мелким.
  9. После массажа спортсмену следует отдохнуть несколько часов, можно даже поспать, – это максимально восстановит потраченные силы.

Сон

Процедуру, как правило, проводит профессионал, однако, возможен и самомассаж, но он не столь эффективен, так как самостоятельно очень сложно проработать все мышцы и зоны.

Как и при любом другом массаже, при спортивном можно во время сеанса использовать различные эфирные масла. Благодаря активным действиям витамины будут проникать глубоко в ткани, и приносить еще больше пользы. Для массажа обычно используют нейтральные масла-основы (персиковое, абрикосовое, оливковое, виноградной косточки, авокадо, жожоба, кокосовое, миндальное), в которые добавляются другие ингредиенты. Например, мелисса, розмарин и лаванда оказывают успокаивающее действие. Бодрят и поднимают настроение апельсин, грейпфрут, базилик, сосна и пихта. Приятный запах превратит полезную процедуру в приятную и расслабляющую.

Польза спортивно массажа

При условии регулярного проведения сеансов, у вас появятся следующие положительные результаты:

  • нормализуется кровообращение;
  • снизится риск получения различных травм;
  • восстановление организма будет происходить в разы быстрее;
  • мышцы станут более эластичными, придут в тонус;
  • снимаются спазмы; 
  • боль после интенсивных тренировок проходит быстрее;
  • снимается усталость;
  • улучшается настроение;
  • повышается работоспособность;
  • нормализуется обмен веществ;
  • выводится лишняя жидкость из тканей;
  • снимается отек;
  • увеличиваются выносливость и сила.

Спортивный массаж: техника и правила выполнения

К основным приемам, применяемым в спортивном массаже, относятся.

  • Поглаживание.

С него обычно начинают любой сеанс: тело разогревается, подготавливается к дальнейшим процедурам, происходит эффект легкого скрабирования, то есть отшелушивания ороговевших частичек кожи, усиливается прилив крови к тканям. Поглаживания выполняются как одной, так и двумя руками, всей поверхностью ладони. Интенсивность и частоту воздействия меняют в зависимости от целей процедуры, которая дает хороший разогревающий эффект.

Этот прием похож на предыдущий, но выполняется более интенсивно – с большим давлением на область воздействия. Организм получает заряд энергии и прилив бодрости. При этом задействуются не только поверхностные слои кожи, но и более глубокие ткани. Выполнять движения можно с дополнительным утяжелением, для этого на одну основную руку накладывается вторая. В сравнении с другими приемами, делается размеренно, не торопясь. Запомните правило: чем больше мышца, тем сильнее давление, и наоборот.

Используют основание или ребро ладони, пальцы. Движения очень сильные, энергичные, активные, при этом воздействие приходится не только на кожу, но и на мышцы, суставы, сухожилия. В результате ткани обогащаются кислородом, выводится лишняя жидкость, улучшается метаболизм, проходят отеки. При растираниях повышается температура тела. Движения могут идти прямо, по кругу или спирали. Также можно задействовать поверхностные слои кожи и более глубокие ткани.

Это прием, при котором захватывается участок кожи, оттягивается и прижимается к костям. С помощью него можно очень хорошо проработать все мышцы, растянуть их, возвратить эластичность, привести в тонус и снять напряжение. При разминании мышцы должны быть максимально расслаблены. Действия массажиста очень аккуратные, плавные. Разминают не только пальцами, но и костяшками пальцев, собранных в кулак. При этом важно, чтобы спортсмен не задерживал дыхание, а спокойно и глубоко дышал.

  • Потряхивание.

Благодаря ему очень быстро происходит вывод лишней жидкости из тканей, улучшается кровоток. Часто применяется на мышцах рук и ног, но также может быть использовано в области спины, груди и т.д. Обычно его делают после разминания.

  • Ударные (поколачивание, похлопывание, рубление).

Подобные действия оказывают благотворное влияние на нервную систему, придают бодрость спортсмену, восстанавливают силы и энергию. Поколачивание представляет собой ритмичные удары кулаком или подушечками пальцев одной, или двумя руками попеременно. При похлопываниях пальцы плотно прилегают к основанию ладони либо ладонь имеет форму ковшика. С помощью такого приема массируются спина, бедра. Рубление – это удары ребром ладони, которые чаще всего выполняются двумя руками попеременно.

При ударных приемах массажа не рекомендуется воздействовать на зону, где находятся почки. Все движения должны быть достаточно сильными, но не резкими. Руки массажиста ни в коем случае не должны быть напряжены и излишне зафиксированы. Удары наносятся быстро и попеременно двумя руками, но никак не одновременно.

Спортивный самомассаж

Нередко спортсмены прибегают к самомассажу. Такой методике несложно научиться самостоятельно, и ее можно проводить в домашних условиях. Процедура не столь эффективна, как если бы сеанс проводил профессиональный специалист, однако, позволяет прорабатывать основные мышцы и снимать напряжение.

Для проведения следует знать основные правила, которые нельзя нарушать:

  1. Руки и кожные покровы должны быть чистые и сухие. Если вы находитесь на соревнованиях, то продезинфицируйте руки: протрите их спиртом.
  2. Перед процедурой лучше принять горячий душ или посетить парную, что поможет расслабиться.
  3. Выбирайте удобное место, где вам никто не будет мешать. Температура в помещении должна быть комфортной – остерегайтесь сквозняков.
  4. Можно использовать дополнительные средства в виде гелей, кремов и мазей (по желанию).
  5. Расслабьте мышцы, займите удобную для себя позу.
  6. Можно ограничиться только зоной, на которую пришлась наиболее сильная нагрузка, а можно сделать общий массаж. При массировании всего тела начните с голени, поднимаясь вверх: спина, грудь, плечи, шея, руки, живот.
  7. Используйте стандартные приемы. Сначала и в конце сеанса всегда применяют поглаживания. Меняйте движения, частоту и скорость их выполнения. Хорошо прорабатывайте крупные мышцы. Разминания должны занимать по времени большую часть процедуры, они очень эффективны, по сути, – это основной прием любого массажа. 
  8. Ни в коем случае не массируйте лимфатические узлы – это очень опасно!
  9. Все движения идут по току лимфы и крови в организме.
  10. Не должно быть сильной боли! Это, скорее, расслабляющий массаж.
  11. Не делайте рывков и резких движений!
  12. Есть у вас есть какие-либо массажеры, ими также можно воспользоваться.
  13. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и размеренным.
  14. Движения делайте как правой, так и левой рукой.

Такой массаж можно проводить и через одежду, если вы находитесь на соревнованиях или в спортивном зале.

Спортивный массаж для получения наилучшего результата можно сочетать и с другими видами: лимфодренажный, вибромассаж, гидромассаж. В некоторых случаях это позволяет более качественно подготовить тело к соревнованиям. Для пауэрлифтера или, как их называют в народе – «качка», перед выступлением важно привести себя в идеальную физическую форму и максимально избавиться от ненужной жидкости в организме, которая создает дополнительный объем. Такие процедуры помогают в этом без ущерба для мышц.

Противопоказания к спортивному массажу

У данного вида процедур, как и у любых других, есть ряд противопоказаний:

  • склонность к кровотечениям;
  • онкология и опухоли;
  • заболевания сердца;
  • воспалительные процессы;
  • острая простуда или инфекционное заболевание, особенно, сопровождаемое повышением температуры тела; 
  • повышенное артериальное и внутриглазное давление;
  • аллергии и заболевания кожи с многочисленными высыпаниями;
  • открытые раны на кожном покрове;
  • тромбоз;
  • варикоз;
  • беременность;
  • менструация;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • психические заболевания;
  • болезни ЖКТ в стадии обострения.

Заключение

Спортивный массаж – процедура приятная и очень полезная. Для профессиональных спортсменов она необходима, так как во много раз увеличивает их работоспособность и восстановление после тяжелых физических нагрузок.

Такой массаж подойдет и любителям, которые активно, несколько раз в неделю, занимаются спортом не профессионально, а для себя. Он поддержит организм во время занятий, и поможет быстрее привести фигуру в порядок.

Важно помнить, что массаж является частью тренировочного комплекса, наравне с правильным питанием, режимом тренировок и полноценным отдыхом. Для лучших результатов стоит выполнять его не периодически, а регулярно, тогда это принесет заметный положительный эффект!

Как забыть о болях в суставах…

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…

  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу народных методов и лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

К счастью существует эффективный метод лечения суставов, который уже успешно использую наши читатели ! Читать далее ...

Похожие статьи

travmaoff.ru

Массаж: до или после тренировки? — Строгий план и постоянный контроль со стороны инструктора

Массаж: до или после тренировки?Сегодня практически во всех фитнесс-клубах имеются в наличии массажные кабинеты с опытными специалистами. Однако люди, посещающие подобные заведения, особенно новички, часто задаются вопросом: полезнее делать массаж – перед тренировкой, или после ее завершения?

Посоветовавшись со специалистами в данной области, выяснились вот какие факты.

Массирование тела значительно влияет на эффективность занятий. Но нужно определиться в том, какого именно результата хочется добиться. Если это эластичность и сила мускул, то массажный кабинет лучше посетить непосредственно перед занятиями спортом. Если же вы стремитесь к похудению, тогда массаж следует делать после спортивных нагрузок.

Габариты и рельеф

Вначале поговорим о массаже, который делается непосредственно перед занятиями спортом. Первостепенное задание процедуры состоит в том, чтобы разогреть мышечную массу и подготовить ее к нагрузкам. Массаж ускоряет работу различных биохимических процессов, что дает положительный эффект во время силовых упражнений.

Также повышается выносливость всего организма, а значит, на группу мышц, которая подверглась массажу, можно увеличить нагрузку на 20%. Следовательно, массирование тела непосредственно перед занятиями спортом, помогает улучшить рельеф и объем мышечной массы.

Частичная разминка

Массажные манипуляции можно сравнить с разминкой. Но разминка воздействует на все группы мышц, а массаж может применяться точечно. Другими словами разминается определенная группа мускулатуры. Это имеет важное значение для категории людей, которые занимаются исключительно на тренажерах.

Для женщин предлагается такой вид тренировки как половинный. То есть, к примеру, сегодня прорабатываются мышцы нижней части тела, а на следующем занятии прорабатываются мускулы верхней половины тела. Работа над прессом сюда не входит, эти упражнения должны входить во все занятия. По такой же методике следует делать и массаж. Уделяется внимание той группе мышц, которая максимально сегодня будет нагружена.

Рыхлость

Теперь перейдем к массажу, который необходимо делать после фитнеса или тренажерного зала. Его главное назначение – бороться с лишними килограммами. Объяснение этому факту весьма простое. При физических нагрузках происходит процесс перераспределения жидкости в организме – избыток данного вещества накапливается во всех тканях, а также в жировой прослойке. Происходит приток крови, и благодаря этому все биохимические процессы проходят быстрее.

Для того чтобы ускорить все вышеперечисленные процессы необходим массаж. С помощью специалиста лишняя жидкость как бы «выдавливается». Для этого используют различные методики растираний, разминаний, а также вибрации. Все это улучшает и ускоряет протекание метаболизма и помогает жировой ткани «сгореть». А значит, благоприятствует избавлению от лишних калорий.

atlanta-fitnes.ru

Массаж после тренировки

   Как и любое другое «лекарство», только в умелых руках массаж может стать отличным средством для восстановления после тренировок. Но для того, чтобы массаж после тренировки стал действительно эффективным, не обязательно ходить на прием к профессиональному спортивному массажисту. Вы можете попросить сделать его и вашу подругу (или друга, если вам так больше нравится), рассказав ему или ей о главных принципах восстановительного массажа.

Основные стадии по-настоящему действенного

массажа после тренировки:

   1.  Сначала в кожу втирается любое растительное масло (в идеале – масло для малышей), чтобы кожа стала эластичной. А каждый атлет знает, что занятия с более-менее значительными весами, сочетаемые с обезжиренной пищей, приводят к нарушению строения кожного покрова, в результате чего могут образовываться растяжки в самых разных местах.

   А самые уязвимые зоны у любого атлета – спина, бицепсы, внешняя стороны груди, ноги.

   Если не подготовить кожу к массажу, то после тренировки, и без того чрезмерно натянутая на вздувшихся мышцах, она будет трескаться подобно сухой бумаге.

   2. Проработка мышц. Но она должен быть максимально осторожной, так как, перестаравшись, массажист может свести на нет результаты вашей тренировки. Перед ним стоит другая задача – растереть мышцы докрасна, чтобы ускорить в них метаболические процессы.

   При этом массаж всегда проводиться по следующей схеме:

  • сначала прорабатываются мышцы спины;
  • затем – плечи;
  • далее идет задняя часть ног;
  • после – передняя.

    И только после этого массируются руки и ягодицы, и еще раз икры ног.

    А вот грудь и пресс массировать не стоит, так как эти мышцы прекрасно расслабляются и без внешнего воздействия. И кроме того, массаж этих зон (особенно пресса) после тренировки способен причинить острую боль и даже судороги.

   3. Проработка сухожилий. Если весь предыдущий массаж проводился при помощи ладоней и плотно сомкнутых пальцев, то теперь мы массируем сухожилия и связки костяшками. Из-за этого он сопровождается болевыми ощущениями, но на это придется пойти, так как «поглаживание» ничего не даст.

  4. Расслабляющая стадия массажа, которая может быть какой угодно, так как зависит она в первую очередь от отношения к вам вашей массажистки или массажиста.

    Лучшее, что вы можете сделать после такого массажа - подремать 40-50 мигнут, что позволит вам не только расслабиться, но и запустить процессы по-настоящему полноценного восстановления.

   Что касается массажа перед тренировкой, то его лучше не делать. И все потому, что в этом случае можно «перегреть» связки, а значит – травмировать их в ходе тренировки. Лучше заменить его на обычные разогревающие упражнения и не особенно интенсивные растяжки, которые подготовят вас куда лучше к любым физическим нагрузкам.

   А вот массаж во время тренировки дает куда лучший результат. Но опять же – только при том условии, что он не будет воздействовать на связки. В классическом виде следует во время паузы перед подходами быстро и сильно растереть ладонями прорабатываемые мышцы, затем сделать перерыв на 5-10 секунд, чтобы нормализовать сосудистое давление в размассированной мышцы, и совершать подход.

     Такой массаж, но только при регулярном использовании, может подарить до 2 сантиметров добавочного объема в месяц, а так же служить просто отличным средством в борьбе с любыми застоями.

stilzhizny.ru

приемы, предварительный спортивный массаж. Женский сайт InMoment

Тренировочный массаж — составная часть тренировочного процесса, относящаяся к средствам спортивной тренировки. Тренировочный массаж помогает избежать утомления, перенапряжения спортсменов, поскольку при подготовке спортсменов высокого класса объем тренировочных нагрузок и их интенсивность весьма велики. Он способствует сохранению высокой тренированности, обеспечивает нужную психологическую и физическую подготовленность спортсменов.

Методика спортивного массажа находится в прямой зависимости от методики спортивной тренировки, вида спорта, интенсивности тренировочной нагрузки и ее объема. Тренировочный массаж имеет не менее важное значение, чем сама тренировка. Невозможно добиться высокого спортивного мастерства как без интенсивных тренировочных нагрузок, так и без массажа, поэтому тренировочный процесс должен обязательно включать эти две составные части спортивной тренировки.

Задачи, которые стоят перед тренировкой, должна учитывать методика тренировочного массажа. Перед тренировочным массажем стоят определенные цели: максимально способствовать решению частных задач тренировочного занятия с помощью специальных упражнений и приемов (например, повышение амплитуды движений, улучшение эластичности связочного аппарата, умение расслаблять определенные группы мышц) и подготовить организм к последующим тренировочным занятиям.

Желаемого эффекта можно добиться только в том случае, если тренировочный массаж проводится методически правильно. Выбор методики производится в зависимости от продолжительности нагрузки и ее интенсивности, особенностей вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Учитывая вид спорта и индивидуальные особенности спортсмена, назначается массаж различной силы. Обычно выполняется массаж средней силы.

Массаж должен выполняться безболезненно, это необходимо учитывать при массаже мышц, перенесших большую и непривычную нагрузку, а также при массаже после длительного перерыва в тренировке. Нужно соблюдать осторожность, особенно на первых сеансах массажа.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа составляет в среднем 40—60 мин. Лишь в некоторых случаях, например у спортсменов с большой мышечной массой, она может продолжаться более часа.

Определение интенсивности массажа зависит от вида спорта, реактивности организма массируемого, веса, состояния мышечной системы, спортивной формы, тренировочной нагрузки и других факторов. Общий тренировочный массаж в спортивной практике проводится с учетом специфики вида спорта и особенностей тренировочной нагрузки.

Методика выполнения тренировочного массажа предусматривает, что время массажа активно работающих частей тела и мышц должно быть больше, чем время массирования участков тела, на которые приходится меньшая нагрузка. К примеру, при массаже спортсменов-велогонщиков и конькобежцев продолжительность массирования мышц груди, рук уменьшается, а продолжительность массажа мышц ног соответственно увеличивается. Общее время тренировочного массажа остается постоянным.

Приемы массажа выбираются в соответствии с задачами тренировочного занятия. Так, например, если перед гимнастами стоит задача развить гибкость связочно-суставного аппарата, то сеанс тренировочного массажа строится преимущественно с учетом разработки подвижности в суставах. С этой целью рекомендуется применять растирания и пассивные движения.

Когда проводится тренировочное занятие для штангистов или борцов, направленное на развитие силы, необходимо использовать массажные приемы и методику тренировочного массажа, которые в короткий срок обеспечивают снятие напряжения нервно-мышечного аппарата. В тех случаях, когда проводится тренировка соревновательного характера, при которой достигается максимальная нагрузка, важно особенно строго учитывать особенности вида спорта и индивидуальные особенности спортсмена.

Основной целью тренировочного занятия является общая физическая подготовка, поэтому следует провести равномерный тренировочный массаж, который охватывает все мышцы и суставы. После того как выполнен массаж, рекомендуется принять горячий душ или пойти в парную на 5—10 минут.

Наиболее эффективен тренировочный массаж, который проводится спустя 1,5—4 часа после занятия. Большую роль при этом играет время проведения тренировки. Если она проходила во второй половине дня и закончилась вечером, то после нее нужно сделать частный массаж, а утром — общий, если тренировка будет опять во второй половине дня.

После проведения интенсивного и глубокого тренировочного массажа непосредственно после напряженных нагрузок в мышцах могут возникнуть болевые ощущения.

Не рекомендуется также проводить тренировочный массаж спустя 8—10 часов после тренировки или на следующий день.

Для того чтобы после тренировки массажист смог провести сеанс массажа с большим числом спортсменов, ему необходимо совместно с тренером спланировать тренировочное занятие таким образом, чтобы спортсмены заканчивали его не все вместе, а по одному.

Так как сон является восстановителем сил, то не следует будить спортсмена, если во время проведения сеанса массажа он заснет.

Продолжительность сеанса массажа и его интенсивность не снижаются даже перед соревнованиями в тех случаях, когда интенсивность и объем тренировочных нагрузок снижаются и спортсмены за 1—2 дня до соревнований прекращают тренироваться.

В период проведения тренировочного массажа непосредственно перед соревнованиями массируется все тело. В это время особое внимание уделяется мышцам и суставам, на которые падает основная нагрузка.

Иногда из-за небольшой травмы спортсмен вынужден ненадолго прекратить тренировки. В такой ситуации для поддержания его спортивной формы необходимо регулярно проводить общий тренировочный массаж. Во время длительных переездов спортсменов, когда нет возможности продолжить тренировки, используют тренировочный вид спортивного массажа, способствующий поддержанию состояния тренированности.

Сеансы тренировочного массажа нужно проводить по ниже приведенному графику (с учетом 6—10 тренировочных занятий) в семидневном тренировочном цикле: сеансов общего тренировочного массажа — 3, частного — 4.

1-й день — частный массаж, 2-й день — общий массаж, 3-й день — частный массаж, 4-й день — общий массаж, 5-й день — частный массаж, 6-й день — общий массаж, 7-й день — частный массаж. Данная схема может меняться в зависимости от количества и периодизации тренировок, а также от общего состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей и изменений нагрузок как в недельном цикле тренировок, так и в каждом отдельном занятии.

В том случае, когда спортсмен тренируется по два раза в день, проводятся два сеанса массажа, на методику которого влияет длительность перерыва между тренировками, а также величина нагрузок на первой и второй тренировках. Если объем работы и интенсивность первой тренировки были достаточно велики, а следующая состоится после перерыва в 2—3 часа, во время которого спортсмен будет обедать и отдыхать, неплохо провести 10—15-минутный частный массаж с акцентом на тех мышцах, которые выполняли, и будут выполнять основную нагрузку.

В случае проведения следующей тренировки через 4 часа и более рекомендуется провести три сеанса массажа. Первый выполняют в душе, продолжительность его 10—12 минут, второй — в середине перерыва между первой и второй тренировками. Общий массаж (если он запланирован по графику) следует проводить в течение 20 минут, при этом 80% времени следует массировать мышцы, на которые падала основная нагрузка. Когда по графику назначен частный массаж, 20% времени надо уделять мышцам, которые несли второстепенную нагрузку. Следующий сеанс массажа производится после второй тренировки. Выполняется легкий, частный или общий массаж. Продолжительность его должна быть не более 20—25 минут.

Сеанс общего массажа можно заменить сеансом частного в том случае, если в тренировочный режим спортсмена вносятся изменения в виде дополнительного отдыха, посещения парной.

В день, свободный от тренировочного занятия, проводится частный или общий массаж, при котором учитывается нагрузка, приходящаяся на отдельные участки тела. Общий тренировочный массаж в бане, который предполагает предварительное посещение парного отделения, необходимо проводить один раз в неделю.

Читать дальше Вернуться в начало раздела Уход за теломВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Спортивный массаж: что это такое

Спортивный массаж – это методика массажа, разработанная специально для спортсменов с целью подготовки их к тренировкам и соревнованиям, повышения выносливости, увеличения работоспособности, снятия усталости и восстановления тонуса после повышенных физических нагрузок. В нашей статье мы поговорим о том, какие виды спортивного массажа существуют, каковы цели и особенности проведения каждого из них.Спортивный массаж – незаменимая составляющая тренировок и соревнований, помогающая спортсмену завершать их с максимальными результатами и минимальными потерями для своего организма. Как и другие типы массажа, этот вид воздействия делят на общий (всех частей тела за 1 сеанс) и частный (одной или нескольких частей тела). Выполняться он может как специалистом, так и непосредственно спортсменом самому себе.

Историческая справка

Огромное значение массажу в системе физического воспитания придавали еще древние римляне и греки. Однако когда их государства пали, о спортивном массаже забыли на долгие века.

Во время Олимпийских игр 1900 г. был продемонстрирован массаж как средство, повышающее выносливость спортсмена и способствующее быстрому восстановлению его после соревнований. Это открытие приписали американским ученым, однако имеются данные о том, что на 3 года раньше обнаружили положительные эффекты спортивного массажа их русские коллеги. Доказательством этому служит заметка в 1501 номере русского журнала «Спорт», увидевшего свет в 1897 году. В ней повествуется о том, как совершенно выбившийся из сил велосипедист, завершивший дистанцию, очень быстро вернулся в нормальное состояние после сеанса массажа.

Первая работа по обоснованию значения массажа с точки зрения физиологии принадлежит русскому ученому Заблудовскому – опубликована она была еще в далеком 1906 году. Эта и другие подобные работы способствовали самообразованию тренеров, которые пытались овладеть техникой спортивного массажа.

Вскоре появилась специальность «спортивный массажист», однако, увы, она не получила в дореволюционной России широкого распространения.

Только после Великой Октябрьской революции началось глубокое изучение спортивного массажа. В 1924 г. в Московском институте физической культуры был введен обязательный предмет «спортивный массаж», а в 1930 г. организованы первые курсы по этой специальности.

Сегодня спортивный массаж является неотъемлемой составляющей физкультурных организаций. Его используют как в тренировочном процессе, так и во время соревнований. При крупных спортивных обществах имеются собственные массажисты, они же сопровождают на соревнования спортивные коллективы. В тренерских школах, техникумах и институтах физической культуры изучается такая дисциплина, как спортивный массаж.

Виды спортивного массажа

Итак, существует 3 вида спортивного массажа:

  1. Тренировочный (проводят его, как правило, через несколько часов после занятия).
  2. Предварительный (применяется перед самой тренировкой или соревнованиями).
  3. Восстановительный (короткий сеанс, проводимый сразу же после тренировки).

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

Тренировочный массаж

Тренировочный массаж выполняется только подготовленным спортсменам.

Этот вид воздействия способствует максимальной физической и психологической (это тоже очень важно!) подготовленности спортсмена, помогает поддерживать тренированность на высоком уровне. Он имеет такое же значение, как и собственно тренировка. Спортсмены, которым проводят тренировочный массаж, реже испытывают перенапряжение после тренировок и соревнований, менее подвержены усталости и более устойчивы к травмам.

Методика массажа напрямую зависит от вида спорта, интенсивности нагрузки во время тренировки, особенностей ее проведения и индивидуальных особенностей пациента (спортсмена).

В каждом виде спорта массаж преследует строго определенные цели и должен воздействовать на группы мышц, максимально в нем задействованные (то есть, у пловцов – на руки и спину, у бегунов – на мускулатуру ног и так далее).

Массаж ни в коем случае не должен причинять боли пациенту, особенно испытавшему сверхнагрузку или перенесшему травму. Интенсивность его обусловлена видом спорта, массой тела и физическим состоянием спортсмена, а также степенью нагрузки на тренировке.

Продолжительность массажа зависит от веса спортсмена и колеблется в пределах от 40 до 60 минут и более. Сеанс общего тренировочного массажа должен быть построен таким образом, чтоб активно работающие части тела подвергались массированию дольше, чем те, которые испытывают нагрузку меньше.

Проводить массаж следует через 1,5-4 часа после тренировки. Когда сеанс окончен, спортсмену рекомендуют пойти минут на 10 в парную или же принять горячий душ.

В случае, когда тренировка проходила поздно вечером, после ее окончания следует сделать короткий частный массаж, а общий – уже утром, при условии, что следующая тренировка будет снова вечером. Временные интервалы соблюдать очень желательно – если после тренировки прошло 8-10 часов и более, сеанс массажа следует отменить.

В случае если спортсмен уснул во время сеанса тренировочного массажа, будить его не рекомендуется, поскольку во сне в организме активизируются восстановительные процессы.

Бывает такое, что спортсмен получает какую-либо не очень серьезную травму, но тренироваться в период восстановления после нее он все же не может. Сохранить его спортивную форму на прежнем уровне помогут регулярные сеансы общего тренировочного массажа.

Если по какой-либо причине команда временно не может тренироваться (допустим, в связи с длинной дорогой на соревнования), поддержать спортивную форму спортсменам поможет опять же он – тренировочный массаж.

Как правило, сеансы общего массажа чередуют с частным – после сегодняшней тренировки проводят один, а после завтрашней – другой. Если у спортсмена не одна, а две-три тренировки в день, между ними обычно проводят частный массаж с максимальным воздействием на мышцы, выполняющие основную нагрузку.

Предварительный спортивный массаж

Этот вид воздействия проводится непосредственно перед тренировкой или соревнованиями с целью увеличения физических возможностей организма. Он включает в себя 3 подвида, различающиеся по выполняемым задачам и методике проведения:

  • массаж разминочный;
  • массаж в предстартовых состояниях;
  • согревающий массаж.

Разминочный предварительный спортивный массаж

Проводится этот вид воздействия перед самой тренировкой или соревнованиями. Во время сеанса активизируется работа всех систем организма:

  • улучшается кровоток во всем организме, особенно в активно функционирующих мышцах;
  • оптимизируются процессы согласованности функций дыхания и кровообращения;
  • расширяются сосуды кожи, активизируют работу потовые железы, в результате чего улучшается теплоотдача, что чрезвычайно важно во время интенсивной тренировки, поскольку уменьшает риск развития перегрева организма;
  • активизируются процессы передачи нервных импульсов, что обеспечивает лучшую реакцию спортсмена на происходящие вокруг события.

Интенсивность массажа зависит от того, какая работа предстоит спортсмену: если скоростная, то массажные воздействия должны быть очень быстрыми и энергичными, а в случае длительной работы с повышенной физической нагрузкой – продолжительными, медленными и глубокими.

Продолжительность разминочного массажа напрямую зависит от вида спорта и варьируется в пределах от 15 до 25 минут.

Предварительный массаж в предстартовых состояниях

Прежде всего хочется познакомить читателя с понятием предстартового состояния. Это условный рефлекс, который активизируется под воздействием таких раздражителей, как предстоящая встреча с противником, обстановка в команде, состояние здоровья спортсмена и некоторых других факторов. Характеризуется это состояние увеличением глубины и частоты дыхания, повышением артериального давления, учащением пульса, потливостью и другими симптомами.

Предстартовое состояние может быть окрашено одним из трех видов эмоций, урегулирование которых и является задачей предварительного массажа:

  1. Желаемая, положительная реакция – боевая готовность к состязанию. Человек собран, в меру спокоен, уверен в своих силах. В данной ситуации ему подойдет согревающий или разминочный тренировочный массаж.
  2. Чрезмерная реакция – предстартовая лихорадка. Признаками этого состояния являются повышенная возбудимость, нервозность, раздражительность, озноб, повышение температуры тела спортсмена незадолго до старта; кроме того, его могут беспокоить головная боль, головокружение, уменьшение вплоть до полной потери аппетита, нарушения сна и прочие симптомы. Результатом этих изменений становится снижение спортивных показателей спортсмена, привести в норму которые под силу предварительному успокаивающему массажу.
  3. Пониженная реакция – стартовая апатия. Это состояние торможения многих физиологических процессов, результатом которого становится неуверенность в собственных силах, рассеянность внимания, уменьшение скорости реакции, сонливость, вялость, отсутствие желания принимать участие в соревнованиях. С целью вывести спортсмена из этого состояния применяется тонизирующий – глубокий и интенсивный, с быстрой сменой массажных приемов – массаж продолжительностью 8-12 минут. Проводить его следует на свежем воздухе (но в тени и в защищенном от ветра месте) либо в спокойном, лишенном суеты помещении, а завершать – за 5-7 минут до начала соревнований.

Помимо адекватных массажных манипуляций специалист должен воздействовать на психику спортсмена, убеждая его в том, что он очень хорошо подготовлен, имеет крепкие мышцы и подвижные суставы, что у него совершенно нет повода для беспокойства и неуверенности в собственных силах.

Согревающий массаж

Целью проведения этого вида массажа является предупреждение переохлаждения организма в случае угрозы развития такого состояния. Получить сеанс согревающего массажа спортсмен должен непосредственно перед заплывом, забегом и так далее. Массаж также необходим, если соревнования продолжительные и проходят в холодном помещении, в мороз на улице или же в ситуации, когда старт по каким-то причинам откладывается.

Во время сеанса массажа в подверженных воздействию частях тела активизируется кровообращение. В результате этого мышцы быстро и глубоко разогреваются, повышается их сократительная способность, они становятся более подвижными и эластичными. Повышается температура тела. Все эти изменения снижают риск переохлаждения, травматизации мышц, связок и суставов.

Согревающий массаж предусматривает интенсивные, энергичные, быстрые воздействия, во время которых пациент ощущает, как к коже и мышцам приливает тепло.

Желательно проводить этот вид массажа в положении лежа, накрывая одеялом части тела, на которых воздействия завершены. Если условия не позволяют провести массаж лежа, его делают спортсмену, стоящему непосредственно рядом с линией старта. В этой ситуации раздевать массируемого не следует – воздействия проводят через тренировочный костюм.

Чтобы максимально разогреть ту или иную часть тела и на долгое время сохранить в ней тепло, разрешено использовать специально предназначенные для этого кремы и мази.

Продолжительность сеанса согревающего массажа составляет от 5 до 10 минут. Завершить его следует не позднее, чем за 2-3 минуты до старта спортсмена.

Восстановительный массаж

Ускорить процессы восстановления организма спортсмена после испытанной им во время соревнований сверхвысокой нагрузки поможет восстановительный массаж. Максимальный эффект наблюдается при проведении этого вида воздействия после одной из процедур водолечения – принятия ванны, теплого душа или плавания. Все эти методики способствуют релаксации напряженных мышц, а значит, последующий массаж принесет еще больше пользы.

До или после спортивного массажа можно проводить сеансы пневмомассажа, массажа вибрационного или использовать подводный душ-массаж. Кроме того, параллельно с этим видом воздействия для ускорения процессов восстановления спортсмену могут быть назначены такие методы физиолечения, как инфракрасное и ультрафиолетовое облучение или кислородотерапия.

Чтобы восстановиться после длительных сверхинтенсивных нагрузок спортсмену может потребоваться более чем 2-3 дня, а значит, объем и интенсивность восстановительного массажа должны быть достаточно высоки – на порядок выше, чем после кратковременных нагрузок.

Начинают восстановительный массаж тогда, когда основные показатели работы организма – частота пульса и дыхания – вернулись в пределы своих нормальных значений. Обычно для этого требуется не более 10-15 минут.

Массажным воздействиям максимально подвергаются мышцы, которые во время тренировки работали наиболее активно. В среднем продолжительность восстановительного массажа составляет 10-15 минут. Зависит она также от вида спорта и интенсивности нагрузки. Когда сеанс завершен, спортсмену следует одеться и посидеть спокойно какое-то время. Если есть такая возможность, через 60 минут необходимо сделать еще один короткий – не более 5 минут – массаж испытавших наибольшую нагрузку групп мышц.

Очень важно, чтобы первый сеанс массажа был проведен сразу же (через 10-15 минут) после соревнования – это поможет значительно сократить восстановительный период и повысить дальнейшую работоспособность спортсмена.

Массаж при спортивных травмах

В план реабилитации после спортивных травм, несомненно, должен быть включен массаж. Он ускоряет процессы восстановления, вызывая следующие изменения в организме травмированного:

  • улучшает кровообращение в поврежденных тканях, стимулируя в них процессы обмена веществ и репаративные процессы;
  • активизирует сокращения мышц, предотвращая атрофические процессы;
  • улучшает питание тканей и укрепляет мышцы;
  • ускоряет рассасывание инфильтратов, отеков, кровоизлияний и выпотов;
  • снижает чувствительность нервов, а значит, и болевые ощущения в области повреждения;
  • ускоряет процессы сращения переломов.

Приемы массажа при спортивных травмах аналогичны таковым классического массажа. Выбор и комбинация их напрямую зависит от вида, локализации и степени тяжести повреждения. Для ускорения восстановления функций поврежденных тканей могут быть использованы противовоспалительные, обезболивающие и способствующие заживлению аптечные препараты – растирки, мази, кремы и гели. Использовать их следует только по рекомендации врача.

Основные правила спортивного массажа

Спортивный массаж окажет желаемый эффект только при условии соблюдения правил его выполнения:

  • движения массажиста должны осуществляться в направлении лимфоузлов, массировать которые противопоказано, поскольку это может стать причиной распространения по организму инфекции; ноги массируют от стопы до колена, руки – от локтя до подмышечной впадины, спину – от позвоночного столба в стороны;
  • во время сеанса массажа спортсмен не должен ощущать боли; болевые ощущения возможны только как результат энергичного восстановительного массажа после очень интенсивной нагрузки;
  • массируемый должен расположиться в позе, способствующей максимальному расслаблению всех его мышц, но особенно тех, на которые пришлась самая большая нагрузка.

Итак, спортивный массаж – это неотъемлемая составляющая тренировочного и соревновательного процессов, которая помогает спортсмену держать себя в отличной физической форме, быть более выносливым, меньше уставать и в короткие сроки восстанавливаться после нагрузок.

Видео на тему «Спортивный массаж. Техника и методика. Обучение спортивному массажу»:

physiatrics.ru

Как самостоятельно сделать спортивный массаж

как самостоятельно сделать массажВ последние годы многие обыватели принимают решение о занятии тем или иным видом спорта. Не зависимо от того, какой вид спорта ты выбрал, основы спортивного самомассажа тебе не повредят. На практике спортивный массаж повышает твои показатели, повышает трудоспособность, улучшает форму и снимает утомление после длительных тренировок.

Кроме того, спортивный массаж поможет тебе предотвратить появление проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если твое финансовое положение не позволяет регулярно посещать спорт-массажиста, научись помогать себе сам. Ведь самому сделать массаж не так уж и сложно.

Спорт-массаж делится на несколько видов: восстановительный, тренировочный и предварительный. Нет ничего проще, как самостоятельно сделать массаж предварительный. Ты его можешь делать перед началом каждой тренировки, ведь он занимает всего лишь пятнадцать-двадцать минут.

Благодаря данной процедуре твои функциональные возможности значительно возрастут. Предварительный вид спортивного массажа в основном состоит из растираний, поглаживаний и разминаний тех групп мышц, которые непосредственно будут задействованы в тренировке. Можешь воспользоваться специализированными гелями, мазями, кремами и другими согревающими веществами, когда ты вынужден самому сделать массаж.

Так же при предварительном массаже возможно использование всевозможных пощипываний, поглаживаний, вибраций. Разминая мышцы можно использовать такие приемы, как ординарное разминание — захватывание поперек части мышцы одной рукой, сложенной в виде щипцов, и постепенное оттягивание ее от костного скелета

самому сделать массаж

 

Двойной гриф — упражнение, аналогично первому, однако выполняется двумя руками

массаж после тренировки

 

Двойное кольцевое разминание — мышца постоянно находится в руках в оттянутом состоянии от костяного ложа, руки все время передвигаются по ней одна от себя, другая — к себе и наоборот.

спортивный массаж

Затем можно научиться, как самостоятельно сделать массаж восстановительный. Данный вид массажа может проводиться в перерывах между тренировочными днями, после соревнований, а так же непосредственно после тренировок. Массаж после тренировки помогает организму значительно быстрей восстановиться, и ты быстрей сможешь приступить к следующей тренировке без ущерба для здоровья.

Восстановительный массаж всего тела может длиться от сорока минут до одного часа, а отдельного участка тела — от пяти до пятнадцати минут. В основном он состоит из поглаживаний, легких надавливаний, расслабляющих растираний и растяжений кожного покрова.

Тренировочный вид массажа в основном распространен среди профессиональных спортсменов, однако, нет ничего сложного в том, как самостоятельно сделать подобный массаж. Он состоит из определенного алгоритма действий, в которые обязательно должны входить: поглаживания (пять процентов всего времени), выжимания (пятнадцать процентов всего времени), растирания (двенадцать с половиной процентов общего времени), разминания (шестидесяти пяти процентов от общего времени) и дополнительных приемов (два с половиной процента всего времени, отведенного на массаж).

Массаж своими руками

Массаж после тренировки принесет наилучшие результаты, если будет проведен спустя полтора-два часа. Но все же следует учитывать, что тренировочный массаж следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его вес, восприимчивость к массажу и вид спорта, которым он занимается.

Так спортивный массаж для спортсмена весом в шестьдесят килограммов может длиться всего лишь сорок минут, семидесяти пяти килограммового — пятьдесят минут, ста килограммового — час, а тем, кто весит более ста килограмм, необходима процедура, длящаяся не менее семидесяти минут, а то и вообще полтора часа.

Чтобы самому сделать любой массаж не достаточно знания различных техник. Необходимо учитывать, на какие группы идет наибольшая нагрузка, и какие из них нуждаются в более длительном растирании и разминании.

массаж

Так же ты должен внимательно следить за своим самочувствием во время проведения процедуры, ведь массаж подымает артериальное давление, что некоторым спортсменам будет только во вред. Если у тебя с давлением все в порядке, то завершить восстанавливающий массаж после тренировки тебе поможет поход в сауну или баню.

Кроме положительного влияния на сердечно-сосудистую систему посещение водных процедур поможет поддерживать кожу в тонусе, а мышцы твоего тела смогут полностью расслабиться. Если ты не можешь посетить баню или сауну, прими хотя бы теплый душ либо позволь себе десятиминутный сеанс в теплой ванне с морской солью.

Так же можешь позволить себе вибромассаж либо гидромассаж после обычного самомассажа, благодаря которым возможно достижение полного расслабления всех мышц в твоем теле.

kuharim.com

приемы, предварительный спортивный массаж. Женский сайт InMoment

Назад

Продолжение

Предварительный массаж

Предварительный массаж применяется непосредственно перед нагрузкой. Его целями являются оказание помощи спортсмену перед тренировкой и увеличение его возможностей перед выступлением на соревнованиях.

Предварительный спортивный массаж состоит из нескольких подвидов, каждый из которых выполняет определенные задачи и имеет свою методику:

  • Разминочный массаж.
  • Массаж в предстартовых состояниях (тонизирующий и успокаивающий).
  • Согревающий массаж.

Применение разминочного массажа необходимо перед выступлением на соревновании или перед тренировкой. После проведения разминочного массажа увеличивается работоспособность к моменту выполнения упражнения, старта.

Сеанс такого массажа благоприятствует перераспределению крови в организме и улучшению кровоснабжения работающих мышц, а также увеличению притока крови по венам к сердцу. Во время проведения разминочного массажа нужно применять приемы, которые наиболее эффективно влияют на кровообращение. К этим приемам относятся двойное кольцевое разминание и двойной гриф. Их необходимо применять в комплексе с выжиманием, валянием и потряхиванием. Экспериментально установлено, что число сердечных сокращений увеличивается под действием разминания.

Для наилучшей подготовки мышц к предстоящей физической нагрузке нужно провести сеанс разминочного массажа, в который необходимо включить приемы, влияющие на упругость мышц и способствующие их большей растяжимости. Максимально эту задачу решает разминание, оно увеличивает температуру мышц, улучшает их вязкость и повышает скорость протекающих в них химических реакций. В процессе разминания раскрываются капилляры, за счет чего усиливается кровоснабжение мышц.

Кроме того, сеанс разминочного массажа помогает подготовить дыхательную систему к нагрузке. Он влияет на частоту и глубину дыхания и играет не последнюю роль в регулировании и согласованности функций дыхания, кровообращения и других систем и органов перед предстоящей нагрузкой.

Разминочный массаж необходим и для облегчения процессов терморегуляции. Если перед физической нагрузкой не проводился сеанс массажа, теплопродукция превышает теплоотдачу и происходит повышение температуры тела.

Благодаря разминочному массажу деятельность физиологических процессов теплоотдачи облегчается, т. к. во время массирования происходит расширение сосудов кожи и усиление работы потовых желез.

Благотворное влияние оказывает разминочный массаж на состояние центральной нервной системы. Он способствует увеличению возбудимости нервных центров, подвижности нервных процессов, производит подготовку вегетативных функций к предстоящей мышечной деятельности. В результате повышения возбудимости нервной системы латентное время сокращения и расслабления мышц уменьшается.

Разминочный массаж оказывает большое влияние на скорость двигательной реакции. Увеличение скорости двигательной реакции происходит после 6-минутного разминочного массажа, что очень важно для таких видов спорта, как фехтование, бокс и др.

С помощью разминочного массажа можно решить такие важные задачи, как общая подготовка спортсмена к предстоящей физической нагрузке и специальная подготовка.

Если необходимо провести специальную подготовку спортсмена, разминочный массаж нужно выполнять таким образом, чтобы усилить функции систем, на которые будет падать основная нагрузка в течение тренировки или соревнования.

В том случае, когда спортсмена ожидает работа с большими нагрузками, проводить разминочный массаж следует медленно, глубоко и продолжительно. А если спортсмену предстоит выполнить скоростную и интенсивную работу, то массаж нужно делать более энергично.

Разминочный массаж, продолжительность которого в зависимости от вида спорта составляет 15—25 минут, имеет следующий набор приемов:

  • Выжимание.
  • Растирание (в основном на суставах). Применяются следующие виды растирания: щипцеобразное; подушечками пальцев обеих рук; основанием ладони и буграми больших пальцев прямолинейно и кругообразно; фалангами пальцев, согнутых в кулак.
  • Разминание.

При возникновении угрозы переохлаждения организма или отдельных частей тела применяется согревающий массаж. Его проводят непосредственно перед тренировкой, соревнованием или во время соревнования (между забегами, заплывами, схватками).

Согревающий предварительный массаж благотворно влияет на процесс кровообращения в тех частях тела, которые подверглись охлаждению на соревнованиях, что часто происходит в таких видах спорта, как плавание, легкая атлетика и др. Согревающий массаж способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц, повышению их сократительной способности.

В результате проведения согревающего массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными, они меньше подвержены травмам. Суставы, связочный аппарат и мышцы чаще повреждаются, если они плохо разогреты.

Согревающий массаж необходим спортсменам, если тренировки или соревнования проводятся на воздухе или в холодном помещении, а также в тех случаях, когда старт в силу различных причин откладывается, затягивается перерыв между попытками, когда соревнования продолжаются в течение длительного времени. Когда возникают подобные ситуации, сеанс согревающего массажа должен проводиться в течение 5—10 минут. Массаж необходимо закончить за 2—3 минуты до выхода спортсмена на старт.

Согревающий массаж выполняется в быстром темпе, энергично. В процессе сеанса поглаживание чередуется с разминанием и растиранием всего тела. Перечисленные приемы вызывают прилив крови к поверхности кожи и ощущение тепла. Согревающий массаж лучше всего начинать с поглаживания спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедер, затем проводить выжимание по всей спине и растирание гребнями кулаков и основанием ладони. После этого массируемый принимает положение лежа на спине и те же приемы выполняются на передней поверхности бедер, груди.

Когда массаж на какой-либо части тела закончен, необходимо закрыть эту часть теплым одеялом. Если провести массаж в положении лежа не представляется возможным, то его следует сделать непосредственно рядом со стартом, рингом, ковром и т. д. в положении массируемого стоя. Таким же образом можно выполнять массаж в тех случаях, когда мало времени. В данной ситуации массировать спортсмена можно в тренировочном костюме.

Перед выполнением массажа спортсмену следует наклониться вперед, расслабить спину, руки должны быть опущены. Массажист, стоя со стороны спины, должен энергично провести поглаживание, а затем разминание в чередовании с потряхиванием широчайших мышц спины. Затем нужно энергичными растираниями разогреть заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы. Выполнив 5—8 растираний, необходимо повторить массаж спины. В случае выполнения массажа на обнаженном теле спортсмен должен по окончании сеанса одеться.

Согревающий массаж через одежду производится мотогонщикам, лыжникам, конькобежцам, т. е. тем спортсменам, которые участвуют в соревнованиях в специальной закрытой спортивной форме. При проведении частного согревающего массажа на суставах или отдельных участках тела применяются в основном приемы растирания в сочетании с энергичным концентрическим поглаживанием и активно-пассивными движениями.

При необходимости быстрого согревания того или иного участка тела, а также для более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах при выполнении согревающего массажа можно использовать специальные мази.

Вернуться в начало раздела Уход за теломВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru