Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы. Марвин эдер тренировка


Марвин Эдер - биография, рост и вес, фото, видео

Антропометрические данные:

  • рост: 172 см;
  • вес (межсезонье): 103-107 кг;
  • вес (соревновательный): 89 кг;
  • объем грудной клетки: 127 см;
  • объем голени: 43 см;
  • объем бицепса: 48 см;
  • объем бедра: 67 см;
  • талия: 86 см.

Силовые показатели:

  • жим на брусьях (дополнительный вес – 185 кг): 5 раз;
  • жим штанги лежа: 234 кг;
  • отжимания (дополнительный вес – 197 кг): 1 раз;
  • отжимания (дополнительный вес – 181,6 кг): 7 раз;
  • отжимания (время – 17 минут): 1000 раз;
  • подтягивания: 80 раз;
  • подтягивания (дополнительный вес – 91 кг) – 7 раз.

Биография

Марвин Эдер – один из самых выдающихся спортсменов «Золотой эры» бодибилдинга. Родился атлет в Калифорнии в 1932 году. Силовые занятия начал в 14 лет, посвятив свои тренировки исключительно работе со свободными весами и упражнениям с собственным телом. К 16 годам имел отличную соревновательную форму, но, не имея профессионального тренера, выступал исключительно на малозначимых турнирах. Те не менее, в 1949 году в возрасте 17 лет принял участие в турнире «Мистер Америка», где судейская коллегия присвоила юному спортсмену 2 место.

Воодушевленный первым серьезным успехом Марвин Эдер начинает эксперименты с весами и питанием, подбирая себе оптимальную программу тренировок. Несмотря на подобные стрессовые условия для организма, атлет в этом же году становиться первым в престижном чемпионате, устраиваемом IFBB. На следующий год спортсмен пробует себя на турнире «Мистер Америка» по версии федерации AAU среди мужчин, где показывает неплохие внешние данные и занимает шестое место.

Наиболее трудоемким для Марвина Эдера становится 1951 год, за который он выступает как на юниорских, так и на взрослых соревнованиях, при этом занимая призовые места. Но разразившийся в этом году скандал между Джо Вейдером и правлением федерации AAU поставил точку на соревновательной карьере атлета. Волей случая попав в конфликт, совершенно не касающийся его личности, Марвин оказался объектом претензий с обеих сторон.

При своих довольно скромных антропометрических данных атлет обладал фантастической физической силой и выносливостью. Марвин Эдер, потерявший возможность выступать на соревновательной сцене, не закончил свое спортивное развитие, но при этом установил более 20 неофициальных рекордов в различных силовых упражнениях.

Лучшие достижения:

  • 2 место. «Мистер Америка». Юниоры. IFBB. 1949 г;
  • 1 место. Североамериканский Чемпионат IFBB. Юниоры. 1949 г;
  • 6 место. «Мистер Америка». Мужчины. AAU. 1950 г;
  • 2 место. «Мистер Америка». Юниоры. AAU. 1951 г;
  • 3 место. «Мистер Америка». Мужчины. AAU. 1951г;
  • Мистер Восточная Америка. 1951 г.

Легенда бодибилдинга - Марвин Эдер

Фото Марвина Эдера

4rama.com

Мировой рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением. Марвин Эдер. | Extrastrong

Marvin Eder Марвин Эдер, один из знаменитых атлетов прошлого

Marvin Eder Марвин Эдер, рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением

Марвин Эдер, весьма известная фигура среди поклонников силовых видов спорта своего времени. Обладал весьма серьезными силовыми показателями и антропометрическими данными, учитывая то, что всего этого он добился в то время, когда эпоха фармакологии еще не началась, и смысла подозревать его в фармакологической поддержке нет. Но этот атлет кое-чем выделяется среди бодибилдеров прошлого. Мое внимание привлекли некоторые его силовые показатели, а именно: отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания с отягощением.

И так, силовые достижения Марвина Эдера:— «Олимпийский жим» — 152 кг;— Жим из-за головы — 152 кг;— Подъем одной рукой (левой) — 100 кг;— Отжимания на параллельных брусьях — с грузом в 180 кг – на 7раз, и 197 кг на 1 раз, ;— Жим лёжа — 233,5 кг;— «Пулловер» — 134 кг;— Подтягивания на перекладине — 8 раз с отягощением 90 кг;

Marvin Eder Марвин Эдер. Отжимания на брусьях с отягощением

Marvin Eder Марвин Эдер. Отжимания на брусьях с отягощением

В общем-то, почти все достижения в наше время не являются чем-то сверхъестественным, многие атлеты могут повторить подобное. Но, я не знаю ни одного спортсмена, кто бы мог выполнить подтягивание с отягощением в 90 кг на 8 раз. Один мой знакомый мог в свои лучшие годы подтянуться 5 раз с отягощением 95 кг. Вес этого спортсмена 93 кг. Он так же мог сделать 7 подтягиваний на одной руке. В общем, не знаю, кто бы еще смог приблизиться к подтягиваниям с отягощениями от Марвина Эдера.

Об отжиманиях с отягощением вообще отдельный разговор. В книге Ю. Власова, «Справедливость силы», если мне не изменяет память, автор упоминает о том, что он отжимался на брусьях с весом более 100 кг на поясе. Естественно, Власов не был сосредоточен на этом упражнении, иначе бы он добился в нем гораздо большего. Таким образом, пока неофициальный мировой рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением 197 кг.

Отжимания на брусьях с весом прекрасно развивают трицепсы и грудные мышцы. Не забывайте включать их в свою тренировочную программу наравне с жимом штанги лежа, а возможно, отдавая даже отжиманиям предпочтение.

extrastrong.ru

Марвин Эдер - Железный Игрок | Знаменитости из мира спорта | Do4a.com

Про этого человека в Сети не так много информации, но не будем забывать про этого поистине уникального атлета. Итак приступим... ​Марвин Эдер, "Мистер Восточная Америка" 1951 года, Супер-Атлет "Железной Игры", долгое время по праву считался одним из самых сильных людей мира. Его подвиги силы и великолепное телосложение навсегда останутся в хронологии "Железной Игры".

Вот лишь некоторые из его достижений.При собственном весе от 86 до 90,5 килограммов он выполнял:

- "Олимпийский жим" - 152 килограмма;- Жим из-за головы - 152 килограмма;- Подъем одной рукой (левой) - 100 килограммов;- Отжимания на параллельных брусьях - с грузом в 180 кг – на 7раз, и 197 кг на 1 раз, ;- Жим лёжа - 233,5 килограмма;- "Пулловер" - 134 килограмма;- Подтягивания на перекладине - 8 раз с отягощением 90 килограммов;- Плюс множество других экстраординарных рекордов силы.

Эксперты высчитали, что если бы Марвин не покинул так рано спорт, то установил бы рекорды в Олимпийском лифтинге, которые бы поразили весь мир и долгое время вряд ли были побиты.​

Заметьте, что достижения эти установлены в "достероидную" эру, а значит то, что он делал превосходит все мыслимые и немыслимые возможности человеческого организма. К сожалению, я (пока!) мало знаю о жизни и спортивной карьере Мартина Эдера. Знаю, что родился в 1932 году в семье франко-американцев, детство провел в Калифорнии, где и живет до сих пор. Карьера Марвина закончилась из-за того, что единственная на тот период федерация, проводящая соревнования среди любителей (AAU) находилась в конфронтации с человеком, с которым вообще связано много скандалов - Джо Вейдером. Он заявил о том, что "в AAU все козлы" и объявил о создании своей федерции (IFBB). Поскольку фотографии Марвина Эдера постоянно публиковались в журналах Вейдера (за которые, кстати, сам Марвин не получал ни цента!), то он не может считаться любителем. Я не берусь кто больше виноват в этом - "козлы" из AAU или "Дядя Джо", но, в результате, в проигрыше оказались все, включая самого Марвина Эдере, который и из спорта вынужден был уйти и от Джо ни фига не получил. А так все хорошо начиналось! Кто знает, может быть действительно Марвин установил бы рекорды, которые не смогли бы побить даже сегодняшние лифтеры... Кто знает, кто знает... ​

В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88,5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела. В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229,5 кг. Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.

Вот Марвин жмет…

И попка – ягодка… ; ) ​ Итак о достижениях Марвина Эдера есть лишь следующая информация:

- "Мистер Америка" (IFBB) 1949 года среди юниоров - 2 место;- "Североамерикански

do4a.com

Джо Вейдер о преимуществах тренировки с партнером

         Вскоре мы все наблюдали за тренировкой двух сумасшедших. Они никогда не упускали возможности потренироваться вместе. Их тренировки запечатлелись в моей памяти, как классические сеансы пыток. Принципы занятий, которые я предлагал им использовать, были достаточно жестки, чтобы сделать инвалидом даже гориллу. Интересный исторический момент – один из методов накачки, который я предложил им - перемежающиеся сеты из двух разных упражнений для разных частей тела (например, подъем на бицепс и трицепс на блоке), стали известны как «принцип суперсетов Вейдера».

          Помнится, я думал, что мне никогда больше не увидеть подобной интенсивности тренинга снова, но как я ошибался! Рег Парк продолжал выигрывать множество значительных титулов, снялся в фильмах о Геркулесе и Голиафе. И сегодня он продолжает оставаться полноценной легендой, одним из 10 величайших культуристов всех времен. Тем не менее, невероятный темп тренировки с партнером, заданный Марвином Эдером и Регом Парком, позже уступил место даже более яростному темпу тренинга двух других тренировочных партнеров: великого Арнольда Шварценеггера и харизматичного Дэйва Дрейпера, «Блондина Бомбардировщика», как я нарек его.

         Арнольд приехал в Америку по моему вызову и при моей поддержке и помощи, когда ему было всего 19 лет. Дэйв Дрейпер работал на мою компанию, когда мы находились в Нью-Джерси, а в тот момент уже перебрался в Санта-Монику, где управлял одним из моих магазинов. Через непродолжительное время эти двое невероятных людей познакомились в Gold's Gym.

           В те дни они оба очень просто относились к жизни, но в тренировках были очень упорны, занимались так, как будто от этого зависело их существование. Сейчас жизнь Арнольда очень упорядочена. Он должен быть весьма внимателен к деталям и распорядку дня. Без этого Арнольд не сможет уделять внимание своему бизнесу и киносъемкам. Но тогда, в поздних 60-х и ранних 70-х, вся его жизнь была сосредоточена вокруг еды и загара. Дэйв Дрейпер был настоящим бунтарем, искал себя и высший смысл жизни. Он называл свои тренировки «свободным стилем». Это значило, что когда они встречались с Арнольдом в зале, то использовали мой Принцип Инстинктивного Тренинга.

           Дэйв и Арнольд тренировались с определенными задачами. Другими словами, если они тренировали ноги, вы могли быть уверены, что каждое отягощение, каждый блок, каждый тренажер в зале будет использован, но они никогда не были рабами абсолютно зафиксированной программы. Если Дэйв был в ударе, он мог подтолкнуть Арнольда к соревнованию на рекорд по повторениям в приседе со штангой на груди. Если Арнольд чувствовал себя особенно сильным, он вызывал Дэйва на соревнования в стандартных приседаниях. Так все и продолжалось.

               Нужно признать, что их союз, как великолепных партнеров по тренировкам, подталкивал их и сделал невероятно мускулистыми людьми. Оба были очень сильными. У меня до сих пор сохранились многие из моих старых журналов, описывающих эти тренировки, которые они проводили вместе. На их страницах я обнаружил программу тренировок 6 дней в неделю, двойной сплит (!). Вот, например, расписание на вторник, четверг, субботу:

     СПИНА, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Дэйв и Арнольд начинали с подтягиваний широким хватом 5*10-12, каждый начинал подход сразу же после того, как закончит предыдущий.
  • Потом делали еще 5 сетов с треугольной рукоятью узким хватом. Дополнительный вес не использовался.
  • Потом шли тяги блока вниз. Широкий хват, тянули за голову, делая 6 сетов по 10 повторений. На этом упражнении Дэйв действительно преуспевал, используя вес свыше 300 фунтов ( 135кг).
  • Следом шли тяги в наклоне стоя на скамье, еще 6*10-12.
  • В конце, именно для спины, они чередовали пуловеры гантелью с подтягиваниями широким хватом 5*10-12 (каждое упражнение).

       Посчитайте-ка! Только для одной спины они делали 32 сета! После этого переходили к бицепсам и предплечьям:

  • Подъем на бицепс 5*8
  • Попеременный подъем на бицепс с гантелями сидя 5*8
  • Бицепс Скотта – 6 сетов
  • Подъем на бицепс обратным хватом 5*10
  • Суперсет: подъем на бицепс обратным хватом+подъем на бицепс стандартным хватом – 5 подходов

         Итого, 63 сета на утренней тренировке!

         На вечерней тренировке, Арнольд и Дэйв занимались грудью и голенью. Вот что они делали на грудь:

  • Жим лежа 12*10-1 (мой Принцип Пирамиды). Веса? В килограммах: 101*10, 124*8, 142*6, 151*6, 164*6, 173*4, 182*2, 191*1. Потом они опускались до 142, выполняя 3-4 сета по 8 повторов.
  • Потом они переходили к жиму на наклонной 6*8, вес свыше 119 кг, выполняли очень быстро.
  • Затем жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 6*8 (здесь преуспевал Арнольд, используя гантели до 45 кг!)
  •  И наконец, кроссоверы 5-6*8-10

           Итого, 30 подходов на грудь. Потом шло полчаса безостановочной накачки голени.

           В те дни они делали около 110 сетов. Сейчас это называется жесткий тренинг с партнером!

           Дэйв и Арнольд оба были известны развитием верхней части тела, но я вспоминаю, что их тренировка нижней части действительно вызывала у меня дрожь в спине. Когда Арнольд только приехал в Америку, и даже раньше, после финиша вторым после Чета Йортона на Мр.Вселенная НАББА, у него не было великолепных бедер или икр. Его этим подкалывали. Он стал одержим их развитием. Дрейпер тоже не был известен своими ногами. У него были большая спина и бицепсы, но ему определенно хотелось развить нижнюю часть тела. Так что вы можете представить, каковы были тренировки, когда две эти мегазвезды собирались вместе, чтобы «бомбить» ноги!

           Выполняя приседания, они прикладывали такие усилия, что было просто страшно. Сейчас больше в моде приседания до параллели и с увеличенным количеством повторений весами поменьше. Дэйв и Арнольд поступали не так. Они атаковали тяжелые штанги.

         Использовался большой вес. Они были равны по силе, но всегда подталкивали друг друга увеличить массу отягощения или сделать больше сетов или пытались побить рекорд товарища по количеству повторений.

        Приседая, они разогревались с 60 кг, делая каждый по 10-15 повторов.

         Потом 124 кг на 12 повторений.

         Затем вес выше – обычно 145 кг на 10 глубоких приседаний.

         Тяжелее и тяжелее дальше:

  • 164 кг*8 повторов
  • 173*8
  • 182*8
  • 191, 200, 209: каждый вес по 6-8 повторений.

         Гриф в дугу, они медленно садились так низко, что почти касались задом пола, но удерживали правильную стойку. Потом обратно вверх, повтор за повтором, просто потрясающе!

           То же самое в приседаниях со штангой на груди. Да, это действительно сложное упражнение, выполнять его неудобно, требуется хорошая гибкость, но это ничего не меняло для Арнольда и Дэйва. Оба начинали с 60кг на 15-20 повторов (иногда Арнольд даже мог выполнять упражнение босиком!), потом 101, 124, 133 и 142кг на 6-8 повторений. Без сомнений, два этих партнера были сильными и злобными – штанге от них доставалось.

         Конечно, Арнольд и Дэйв делали и все остальные упражнения для ног со страстью. Сет за сетом: жим ногами, гакк-приседания, «девичьи» приседания, разгибания ног, сгибания ног лежа, сгибания ног стоя, подъем на голень в наклоне, подъем на голень сидя, жим носками в тренажере для жима лежа и обычные подъемы на носки. Тренировки сообща волшебным образом помогали их росту и развитию до максимума. Они стали двумя наиболее непреходящими звездами культуризма.

         Сплоченность и серьезные достижения партнеров по тренировкам не закончились после Дэйва и Арнольда, также как в свое время после Рега Парка и Марвина Эдера.

         В 1982 году на мужском конкурсе NPC Nationals на арену вышел молодой человек, ставший, вероятно, величайшим чемпионом Nationals за все время. Его имя? Ли Хейни. Когда я наблюдал за соревнованиями в тот год, то понял, что вижу великие события. В паре состязаний молодая женщина по имени Кори Эверсон, которая объединилась в команду со своим новым мужем, Джеффом, чтобы выиграть, действительно выделилась среди прочих. Она продолжила, став нашей величайшей Мс.Олимпия, а Джефф стал моим главным редактором в Muscle&Fitness. Это была хорошая команда партнеров по тренировкам!

           Затем, в мужских соревнованиях, вперед вышли 3 великих культуриста: Мэтт Менденхолл, Боб Пэрис и Хейни. Хейни выиграл чемпионат мира ИФББ среди любителей и Мр.Олимпия 1984. Сейчас он обладатель 5 титулов Мр.Олимпия подряд.

         Тогда я мало знал о том, что Ли был половиной еще одной команды партнеров по тренировкам.

           В 1983 некий молодой человек был прозван «Драконом-убийцей», финишировав пятым в тяжелом весе на NPC Nationals. Хоть и хорошо развитый, Рич Гаспари в то время не выказывал каких-либо особенных предпосылок стать одним из великих культуристов. Однако в следующем году он победил на Nationals и любительском чемпионате ИФББ. Сейчас он вероятно наиболее последовательный из всех наших профи. Выступает каждый год, приходя на каждое соревнование в форме лучше, чем прежде, всегда превосходно подготовленный.

           Почему Гаспари смог так сильно улучшиться с 1983 по конец 1984? Ответом, я верю, был его партнер по тренировкам. Как смог Ли Хейни подняться с третьего места на Мр.Олимпия 1983 до первого в 1984, сметя всех в момент, когда вышел на сцену? Может причина в партнере?

             Это верно. С конца 1983 до крупных соревнований в конце 1984 Рич Гаспари и Ли Хейни были партнерами по тренировкам в Gold's Gym в Резеда и в World Gym в Санта Монике. Они виделись каждый день (иногда и по 2 раза за день) в этих залах и просто взрывались. Хейни, в свойственной ему сатирической форме постоянно подкалывал Гаспари (также как 20 лет назад культуристы поступали с молодым Арнольдом). Ли называл Рича «жирным мальчиком» и говорил, что тот никогда не выиграет Nationals, выглядя, как творение Pillsbury (прим.переводчика: компания-изготовитель продуктов питания, известна кондитерскими изделиями).

 

                 Рич, не одаренный генетически поразительной структурой тела, как Ли Хейни, более чем компенсировал это невероятным драйвом и способностью тренироваться долго и тяжело. У Хейни не было опыта таких тренировок. Гаспари загонял великана, да так, что тот чуть не улетел обратно в Атланту! В любом случае, их совместные тренировки (они даже жили в одной квартире, где Гаспари пел итальянские лирические песни под душем в 5 утра – к ужасу Ли) довели их до великих высот. В 1984 Гаспари победил на Nationals, а Хейни – на Мр.Олимпия. Сейчас они 2 больших шишки в мужском профессиональном бодибилдинге.

              Я знаю некоторых великих чемпионов (в частности Фрэнка Зейна), которые предпочитают тренироваться сами по себе, но даже Фрэнк в свою лучшую пору занимался с Арнольдом, Дэйвом и другими и делал исключительные прибавки. Я не верю в способность культуриста-отшельника быть способным к созданию эмоциональной интенсивности, которая возможна в случае тренировки с партнером. Если у вас есть какие-то трудности, связанные с концентрацией или мотивацией, или вы не прибавляете, так, как должны были бы, подумайте о поиске хорошего тренировочного партнера. Вы просто сможете пройти весь путь к вершине!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Марвин Эдер - Реинкарнация умученного спамерами ru_bodybuilding

Ребята ни кто не против если я буду изредка выкладывать о великих атлетах рошлого???

В первую очередь хотел бы рассказать о нем

Марвин Эдер, "Мистер Восточная Америка" 1951 года, Супер-Атлет "Железной Игры", долгое время по праву считался одним из самых сильных людей мира. Его подвиги силы и великолепное телосложение навсегда останутся в хронологии "Железной Игры".Вот лишь некоторые из его достижений.При собственном весе от 86 до 90,5 килограммов он выполнял:

- "Олимпийский жим" - 152 килограмма;- Жим из-за головы - 152 килограмма;- Подъем одной рукой (левой) - 100 килограммов;- Отжимания на параллельных брусьях - с грузом в 197 килограммов;- Жим лёжа - 233,5 килограмма;- "Пулловер" - 134 килограмма;- Подтягивания на перекладине - 8 раз с отягощением 90 килограммов;- Плюс множество других экстраординарных рекордов силы.

Эксперты высчитали, что если бы Марвин не покинул так рано спорт, то установил бы рекорды в Олимпийском лифтинге, которые бы поразили весь мир и долгое время вряд ли были побиты.

заметьте, что достижения эти установлены в "достероидную" эру, а значит то, что он делал превосходит все мыслимые и немыслимые возможности человеческого организма. родился в 1932 году в семье франко-американцев, детство провел в Калифорнии, где и живет до сих пор. Карьера Марвина закончилась из-за того, что единственная на тот период федерация, проводящая соревнования среди любителей (AAU) находилась в конфронтации с человеком, с которым вообще связано много скандалов - Джо Вейдером. Он заявил о том, что "в AAU все козлы" и объявил о создании своей федерции (IFBB). Поскольку фотографии Марвина Эдера постоянно публиковались в журналах Вейдера (за которые, кстати, сам Марвин не получал ни цента!), то он не может считаться любителем. Я не берусь кто больше виноват в этом - "козлы" из AAU или "Дядя Джо", но, в результате, в проигрыше оказались все, включая самого Марвина Эдере, который и из спорта вынужден был уйти и от Джо ни фига не получил. А так все хорошо начиналось! Кто знает, может быть действительно Марвин установил бы рекорды, которые не смогли бы побить даже сегодняшние лифтеры... Кто знает, кто знает...

На сайте "MuscleMemory" о Марвине Эдере есть лишь следующая информация:

- "Мистер Америка" (IFBB) 1949 года среди юниоров - 2 место;- "Североамериканский Чемпионат IFBB" 1949 года среди юниоров - 1 место;- "Мистер Америка" (AAU) 1950 года - 6 место;- "Мистер Америка" (AAU) 1951 года среди юниоров - 2 место;- "Мистер Америка" (AAU) 1951 года - 3 место.

su-bodybuilding.livejournal.com

Приседания. Жим лежа. Становая

К.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5x5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:60 кг x5100x5140x5170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:60 кг x5100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:60 кг x5100x5140x5160x5185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете... и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  Жим лежа  

plbaza.narod.ru

Не забываем об отжиманиях на брусьях! Почему стоит к ним вернуться? | Extrastrong

Jay Cutler Джей Катлер, отжимания на брусьях с отягощением в виде гантели, тренировка трицепсов, упражнение на трицепсы и грудь

Jay Cutler Джей Катлер, отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях могут выполняться с облегчением, например путем постановки коленей или ног на платформу или с дополнительным отягощением.

Хотя в последнее время наблюдается всплеск популярности подтягиваний, я не вижу особого энтузиазма по отношению к отжиманиям на параллельных брусьях. Бодибилдеры считают, что это травмоопасно для плеч, тренеры считают это упражнение слишком сложным, спортсмены силовики сетуют на то, что нет такого конкретного соревновательного вида спорта, как отжимания на брусьях. Таким образом, пришло оценить факты и заблуждения, касающиеся этого упражнения, которое когда-то было одним из основных в физической подготовке.

Если вы вернуться в прошлое, вы бы вспомнили, что в спортзалах были всегда в наличии установки для отжиманий или гимнастические брусья. Но теперь в спортзалах, за исключением особо навороченных , где есть гимнастические кольца и другое гимнастическое оборудование, отжимания выполнять просто негде, потому, что нет тренажеров для отжиманий и брусьев. По крайней мере, для подтягивания можно использовать перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если есть желание, у вас часто нет возможности для отжиманий.

Брэнч Уоррен, отжимания на брусьях с цепью

Брэнч Уоррен, отжимания на брусьях с цепью

Когда мы думаем об отжиманиях на брусьях, на ум приходят подтягивания. Когда отжимания на брусьях сочетаются с подтягиваниями, как в былые времена, у вас есть хорошая возможность для развития верхней половины тела. Даже если вы не делаете по отдельности тягу верхнего блока, трицепсовые жимы и подъемы на бицепс — вы тоже можете развить силу верхней половины тела и мышечной массы при помощи подтягиваний и отжиманий. Если не верите, просто посмотрите на великолепно развитый верх гимнастов, традиционные тренировочные программы которых обычно не содержат занятий со штангой и гантелями. Подтягивания и отжимания на брусьях, на которые я бы хотел обратить ваше внимание, как раз те упражнения, которые дадут вам больше всего, как и в старые времена, когда культуристы знали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Особенно Бруклинский Марвин Эдер.

Lee Priest, Ли Прист, отжимания на брусьях с отягощением

Lee Priest, Ли Прист, отжимания на брусьях с отягощением

Одно из наиболее значимых достижений в бодибилдинге Марвина Эдера стало третье место в 1951 на конкурсе Мистер Америка, считавшимся одним из самых престижных конкурсов в то время. Его вес был 198 фунтов (89,8 кг) и рост 5 футов 8 дюймов (173 см), бицепсы по 19-дюймов. Как и многие бодибилдеры своей эпохи, Марвин Эдер дополнял наращивание мышечной массы Олимпийскими жимами и другими силовыми упражнениями — фунт за фунтом, в этом ему было не много равных. Среди его наиболее заметных силовых достижений были: 355 фунтов (161 кг) олимпийский жим, 285 фунтов (129,3 кг) рывок, 345 фунтов (156,5 кг) толчок, 665 фунтов (301,6 кг) полный присед и (просто для удовольствия) 300 фунтов (136,1 кг) приседаний на 50 повторений! В основном его достижения отражали развитие силы верхней половины тела. Далее еще несколько рекордов: жим штанги лежа 515; подтягивания широким хватом с отягощением — 8 повторений с 80 фунтами (36,3 кг), 8 подтягиваний на одной руке, отжимания на параллельных брусьях с отягощением 400 фунтов (181,5 кг) на 7 повторений и одно повторение с отягощением 434 фунта (197 кг) (на его ногах повисло двое мужчин).

Арнольд Шварценеггер, отжимания на брусьях с отягощением, отличное упражнение для грудных мышц и трицепсов

Арнольд Шварценеггер, отжимания на брусьях с отягощением

Что касается мышечной выносливости, в 1954 году Джек Лалейн выполнил 1000 отжиманий на брусьях менее, чем за 35 минут, не слезая с брусьев. И хотя Саймон Кент сделал 3989 отжиманий в 1998 году, установив мировой рекорд Гиннесса, я видел видео его выступления, его руки никогда не были близки к параллели полу.

Пауэрлифтеры сильны обычно в отжиманиях на брусьях с отягощением. Пэт Кейси, первый человек, официально выполнивший жим лежа в 600 фунтов (272,2 кг), весил 340 фунтов (154,2 кг) и мог выполнить отжимание на параллельных брусьях с отягощением 380 фунтов (172,4 кг). Однако сейчас в жиме спортсменам помогают жимовые майки, отжимания постепенно были заменены жимом штанги лежа на скамье Разгибания рук и французские жимы хороши для бодибилдеров, так как они предлагают различные варианты нагрузки, но по эффективности они не сравнятся с отжиманиями на брусьях. Основная причина у большинства атлетов для избегания этого упражнения это лень, ведь отжимания на брусьях, это тяжелая работа.

Phil Heath Фил Хит, отжимания на брусьях, тренировка трицепсов и грудных мышц

Phil Heath Фил Хит, отжимания на брусьях

Теория отжиманийИсходное положение: тело находится в равновесии над полом, руки выпрямлены вдоль тела и опираются на брусья. Движение начинается с разгибателей рук или трицепсов, которые управляют плавностью опускания тела. Как и в случае опускания штанги в жиме лежа, опускания в отжиманиях на брусьях должны быть подконтрольными во избежание травм. Д-р Ричард Домингес, хирург-ортопед, соавтор Общего тренинга с чемпионом по бодибилдингу Бобом Гайда заявил, что быстрое опускание в жиме лежа стало одной из основных причин травматизма среди своих клиентов бодибилдеров, ныне нуждающихся в операции на плечо.

Отжимания на брусьях с облегчением

Отжимания на брусьях с облегчением

В отжиманиях на брусьях работают передние дельты плеч, мышцы грудной клетки и трицепсы — многие из тех же мышечных групп, работающих в жиме штанги лежа. В списке лучших в мире упражнений на трицепс, я затрудняюсь найти что-то равное отжиманиям на брусьях. По данным исследований [MRI research by Per A. Tesch, PhD], отжимания на брусьях превосходят жим лежа по эффективности для развития всех трех головок мышц трицепса. Как бонус, трапециевидные и многие другие мышцы спины так же участвуют в отжиманиях на брусьях в качестве мышц стабилизаторов.

Отжимания на брусьях — тяжелая работа, женщины и страдающие ожирением люди часто имеют проблемы с выполнением всего одного повторения таких отжиманий. Попробуем найти выход. Если вы не достаточно сильны, чтобы отжаться на брусьях, возможны варианты выполнения отжиманий на тренажерах, облегчающих нагрузку. Некоторые конструкции позволяют вставать на платформу ногами, некоторые коленями. Эти платформы механически соединены с грузом. Увеличение веса на тренажере снижает нагрузку с начинающего спортсмена до нужной величины, чтобы стало возможным выполнить упражнение во всем диапазоне амплитуды.

На самом деле, даже в запущенных случаях тренажеры для отжиманий не нужны. Возможны пара вариантов: (1) Начинаем отжимания из положения с выпрямленными руками в упоре на брусья, одно колено согнуто, партнер помогает выполнить отжимание, поднимая согнутую ногу за лодыжку, регулирую усилие по мере необходимости. (2) Заняв исходное положение для отжиманий на брусьях, положите согнутую в колене ногу на платформу, находящуюся сзади примерно на уровне середины бедра. Оба варианта эффективно смогут уменьшить нагрузку, приходящуюся на верхнюю часть тела при отжиманиях.

Винс Жиронда, гуру бодибилдинга, рекомендует использовать обратный хват в отжимания на брусьях. Спортсмен скругляет верхнюю часть спины, прижав подбородок к груди, локти разведены в стороны, ноги вместе, ступни направлены вниз, голова направлена лицом к ступням. Такой вариант не очень благоприятен для плеч. А что касается тех, кто сталкивается с проблемами в отжиманиях из-за травм плеч, причины проблемы часто можно проследить в структурных дисбалансах. Кроме того, отжимания на брусьях лучше всего выполнять на брусьях с рукоятками V-формы, так будет комфортней для большинства спортсменов со всем многообразием типов телосложения. С ростом силовых результатов в отжиманиях возникает необходимость в увеличении нагрузки; (1) можно использовать партнера для того, чтобы он тянул лодыжки вниз, ( 2) зажимание легкой гантели между лодыжками (3) использование пояса для потягиваний с отягощением или просто пояса для подвешиваний отягощений (некоторые используют различные монтажные и альпинистские пояса). Выполнять упражнение с зажатой между лодыжками гантелью не очень удобно, и в конечном итоге вес гантели станет слишком тяжелым для того, чтобы выполнять отжимания таким способом.

Другим эффективным вариантом будет прикрепление цепей к поясу, по мере подъема кверху, цепь, висящая на поясе, становится тяжелей, упражнение становится более трудным в верхней части амплитуды, в которой человек более силен в силу своей анатомии.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для культуристов, пауэрлифтеров и тех, кто просто хочет быть сильным. Дайте этому великолепному старому упражнению еще один шанс и вы его полюбите навсегда.

Марвин Эдер был одним из сильнейших бодибилдеров всех времен. Он мог выполнять 7 повторений отжиманий на брусьях с отягощением в 400 фунтов (181,5 кг).

Рекомендуем ознакомиться с отжиманиями на брусьях с отягощением в виде резиновых жгутов.

extrastrong.ru