Легкая атлетика. Легкая атлетика тренировки


Тренировка по легкой атлетике

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе, чередуемый с легкими ускорениями, по диагонали зала — 2—3 мин.

Подготовительные упражнения (проводятся в январе).

1. В стойке ноги врозь слегка согнуть колени, туловище наклонить вперед. Выполнять руками такие движения, как при беге. Начать упражнение в спокойном темпе, затем ускорить его и довести до предела. Повторить 2—3 раза по 15—20 сек.

Подготовительные упражнения по легкой атлетике

2. Из основной стойки быстрым маховым движением поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки, быстро наклониться вперед, руки вниз-назад-вверх, опуститься на всю стопу (кадр 1). Повторить 10—12 раз.

3. Ноги врозь пошире. Поочередно сгибать ноги, наклоняя туловище в сторону выпрямленной ноги. Руку, одноименную стороне наклона, завести за спину, другую согнуть над головой (кадр 2). Повторить 8— 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола (земли), не сгибая ног. Повторить 8—10 раз.

5. Выпад вперед, руки на колено. 3—4 пружинистых покачивания (кадр 3). Повторить 4—6 раз, меняя положение ног.

6. Ноги вместе, руки в стороны. Прыжком ноги врозь, руки вниз. Возвратиться в исходное положение. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями ходьба на месте высоко поднимая колени—10—15 сек.

7. Лечь на спину, руки вверх. Поднять прямые ноги и опустить их за голову. Повторить 10—15 раз.

8. В упоре стоя бег с ускорением, высоко поднимая бедра. Повторить 2—3 раза по 10—15 сек.

9. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа, положив ноги на стул или скамью. Повторить 2—3 серии по 8 —10 раз.

10. Прыжки на месте толчком одной ноги, поочередно поднимая вверх бедро согнутой в колене свободной ноги и разноименную руку, другую руку отвести назад. Упражнение можно выполнять в ходьбе и беге. Выполнять 20—30 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Специальные беговые упражнения: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорение. Повторить серию 3 раза.

2. Старты с опорой на одну руку и выбегание. Повторить 8—10 раз.

3. По сигналу низкий старт с колодок. Повторить 6— 8 раз.

Прыжки в длину с места.

Прыжки в длину с места легкая атлетика

В исходном положении для отталкивания ступни ног параллельны, расстояние между ними 10—15 см, тяжесть тела слегка передана на переднюю часть стоп, плечи слегка наклонены вперед, руки свободно опущены.

Подготовка к отталкиванию начинается 2—3 свободными размахиваниями рук вперед и назад. Не рекомендуется поднимать руки вверх, поднимаясь на носки.

Сделав последний, более длинный взмах руками вниз-назад, слегка присесть на упруго сгибающихся ногах и наклонить туловище вперед. Подав тяжесть тела вперед, быстро разогнуть ноги, туловище и энергично поднять руки вперед-вверх. В момент, когда тело сильно вытянется под углом 45—50°, оттолкнуться.

Во второй половине полета согнуть ноги и подтянуть колени к груди, руки опустить вниз-назад, туловище еще больше наклонить вперед. Перед приземлением свободно висящие голени быстро вынести вперед и ноги почти полностью выпрямить.

Чтобы не упасть назад, в момент приземления мягко согнуть ноги, глубоко присесть и подать тело к вертикали энергичным движении рук вперед-вверх.

При обучении технике прыжка обращать внимание на следующее:

1. Подготовительные размахивания руками делать свободно, слегка наклонив плечи вперед, передав тяжесть тела больше на переднюю часть стопы.

2. При отталкивании не подпрыгивать, не поворачивать стопы вправо или влево. Это запрещается правилами соревнования.

3. К моменту окончания отталкивания полностью разогнуть ноги во всех суставах, энергично поднимая руки вперед-вверх.

4. Перед приземлением согнутые в коленях ноги можно выше подтянуть к груди, и, быстро их выпрямляя, вынести голени вперед-вверх.

5. Приземляться в яму с песком или на маты (из микропористой резины). Выполнить 12—15 прыжков, обращая внимание на освоение элементов техники.

Упражнения с набивными мячами.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклоны туловища вперед и выпрямление. Повторить 10—12 раз.

2. Круговые движения туловищем вправо и влево с мячом в руках. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

3. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками с подседом 10—12 раз.

4. Стоя боком к партнеру, толкнуть мяч правой (левой) рукой вперед-вверх 10—12 раз.

5. Бросить мяч через голову назад 10—12 раз.

6. Бросить мяч из-за головы вперед 8—10 раз.

Во всех упражнениях соупражняющийся, слегка приседая, ловит мяч двумя руками.

Упражнения со штангой.

1. Взять штангу на грудь. 2 подхода по 3—4 раза.

2. Жим штанги от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

3. Толкнуть штангу от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

4. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах —40—60 м.

5. Вставать из приседа со штангой на плечах, равной весу собственного тела. 2 подхода по 3—4 раза.

Женщины выполняют те же упражнения с мешками весом 10 кг.

www.rosatletika.ru

Тренировка по легкой атлетике

(в спортивном зале)Подготовительная часть

Бег в медленном темпе — 5—6 мин. (женщины 2—3 мин.).

После 2—3 мин. бега ходьба 30—40 сек. и снова бег. Восстановив дыхание во время ходьбы (1—2 мин.), сделать 2—3 дыхательных упражнения.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Руки в стороны. Ускоряющиеся кружения руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

2. Свободные взмахи руками вперед-вверх, сильно вытягивая тело и высоко поднимаясь на носки, и назад вверх, слегка сгибая и разгибая ноги. Повторить 6—8 раз.

3. Из основной стойки взмах руками в стороны и ногой назад повыше, поднимаясь на носок. Повторить6—8 раз каждой ногой.

4. Руки вверх. Наклоняя туловище вперед-вниз, сделать энергичный взмах руками вниз-назад-вверх. Повторить 8—10 раз.

тренировка легкоатлета, занятие 7

5. Ноги врозь пошире, руки в стороны. Наклоняясь вперед, рукой коснуться носка разноименной ноги. Выпрямиться (кадр 1). Повторить 6—8 раз каждой рукой.

6. Из упора лежа переходить в упор присев и обратно, постепенно ускоряя темп движений. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть15—20 сек.

7. Сидя, опереться руками сзади, и делать встречные ускоряющиеся движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола. Выполнить 2—3 серии по 10—12 раз. Между сериями отдохнуть сидя.

8. Сидя ноги врозь, наклоняя туловище повернуться направо и перейти в упор лежа на согнутых руках (ноги не отделять от пола) и сделать 2—3 пружинящих покачивания туловищем (кадр 2). То же с поворотом направо. Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Лежа на спине, поднять ноги вверх и коснуться носками пола за головой (кадр 3). Выполнить 2 серии по 6—12 раз в каждой. Между сериями отдохнуть лежа или сидя.

10. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, упасть вперед с прямым телом, мягко сгибая руки, и оттолкнуться от стены в исходное положение. Постепенно расстояние до стены увеличивать. Выполнить 2 серии по 8—12 раз.

11. Подскоки на месте толчком двух ног, на каждый третий подскок, который выполняется повыше, попеременно разводить ноги в стороны, вперед и назад, сгибать ноги и подтягивать колени к груди. Выполнить 3 серии подскоков по 6—8 вариантов прыжков в каждой. Между сериями подскоков отдохнуть 15—20 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Бег высоко поднимая бедра — 3 повторения; частота бега средняя. При выполнении упражнения следить за правильным положением туловища, которое должно быть очень незначительно наклонено вперед. Незначительное отклонение туловища назад — грубая ошибка. Бедро маховой ноги поднимать почти до горизонтали, угол между бедром и голенью несколько меньше 90°, стопа маховой ноги опускается на грунт движением вниз-назад. Длина шага на первых порах 1—2 стопы. Очень важно, чтобы опорная нога (толчковая) в момент подъема маховой поднималась на носок и выпрямлялась в коленном суставе.

2. Бег с ускорением после предварительной ходьбы в 2—4 шага — 4 повторения по диагонали зала.

Обучение технике высокого старта.

1. Стать у стартовой линии и, падая вперед, выполнить беговой шаг (рисунок 1).

тренировка по легкой атлетике, техника старта

2. В основной стойке согнуть ноги в коленях, подать таз вперед и, падая вперед, выполнить выбегание со старта (рисунок 2).

3. Повторить предыдущее упражнение, но отставив одну ногу назад на длину стопы (рисунок 3).

тренировка по легкой атлетике техника старта 2

4. Выполнить предыдущее упражнение, наклониться вперед, перенести вес тела на впереди стоящую ногу, руку, разноименную впереди стоящей ноге, согнуть в локте и отвести назад, другую свободно опустить.Постепенно теряя равновесие, вперед выбежать со старта (рисунок 4).

Упражнения с набивными мячами.

Вес мячей для мужчин — 5—7 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках и ловле мяча добиваться, чтобы в движении участвовали не только руки, но также ноги и туловище.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Сгибая руки, опустить мяч за голову пониже и быстро разогнуть руки в исходное положение. Повторить 12—15 раз.

2. Ноги врозь, мяч в правой руке. Поднимая правую руку через сторону вверх, передать мяч над головой в левую руку и опустить руку с мячом через сторону вниз. То же, начиная упражнение левой рукой. Повторить по 10—12 раз.

3. Круговые движения туловищем влево и вправо, держа мяч в руках над головой. Повторить 6—8 раз.

4. Подбросить мяч прямыми руками вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

5. Толкнуть мяч двумя руками от груди вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

6. Толкнуть мяч одной рукой от плеча вверх и поймать его. Повторить по 8—10 -раз каждой рукой.

www.rosatletika.ru

Тренировка по легкой атлетике

Подготовительная часть.Разминочные упражнения (занятие 37).

Подготовительные упражнения (проводятся в марте).1. Из небольшого приседа бросить мяч от груди двумя руками вверх. Повторить 10—12 раз.2. Наклонившись вперед и опустив вниз руки с мячом бросить мяч снизу вверх. Повторить 18—12 раз

Подготовительные упражнения

3. Исходное положение то же — бросить мяч через голову назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз4. Бросить мяч двумя руками из-за головы вперед-вверх (кадр 2). Повторить 10—12 раз.5. Бросить мяч двумя руками из-за спины через голову вперед-вверх (кадр 3). Повторить 10—12 раз.6. Бросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх. Повторить 10—12 раз.7. Из небольшого приседа, сделав замах мячом между ног назад, бросить мяч снизу вперед-вверх (кадр 4). Повторить 10—12 раз.8. Подняв мяч двумя руками вверх и несколько назад, бросить его между ног назад-вверх (кадр 5), Повторить 10—12 раз.9. Стоя боком, толкнуть мяч одной рукой вперед-вверх, как при толкании ядра с места (кадр 6). Повторить 10—12 раз каждой рукой.10. Прыжки толчком обеих ног через набивные мячи, положенные в ряд. Повторить 2—3 серии по 6—8 прыжков в каждой.

Основная часть

Упражнения в беге.1. Специальные беговые упражнения (занятие 46).

Обучение технике специального бегового упражнения «бег толчками»

2. Обучение технике специального бегового упражнения «бег толчками» (как показано на рисунке).Вначале выполнить упражнение «Прыжки в шаге». Выполняя это упражнение повторно, стараться делать шаги как можно короче, незначительно поднимая бедро. При этом полетная фаза будет небольшая, а приземление должно производиться на носок. После отталкивания нога не сгибается в коленном суставе и не захлестывается голень назад. Носок стопы движется почти касаясь грунта. Лишь в момент приземления колено, сгибаясь, резко посылается вперед. Движения выполняются с большой частотой шагов с продвижением вперед. Повторить 4— 5 раз.

Прыжки в высоту с разбега.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения: стоя боком у опоры, держась за нее рукой, свободные махи ногой вперед-назад. Сзади нога сгибается в коленном суставе, впереди — полностью выпрямляется, стопа сильно сгибается «на себя». Амплитуду движений надо постепенно увеличивать (показано на рисунке). Повторить 2—4 серии по 15—20 сек. каждой ногой; стоя в упоре наклонившись, махи ногой в стороны. При движении внутрь нога сгибается и слегка поднимается бедром вверх, кнаружи — нога выпрямляется. Повторить 2—4 серии по 15—20 раз каждой ногой.

Обучение технике.1. Подсесть на маховой ноге, вывести толчковую ногу вперед, отвести руки назад, активно поставить толчковую ногу, которая должна слегка согнуться на опору сверху вниз, маховую ногу оставить сзади на носке. Сделав шаг вперед маховой ногой, присесть на ней. Повторить 10—15 раз.2. То же, но добиваясь четкого выведения таза вперед-вверх. Повторить 10—15 раз.3. То же, но вместе с выведением таза движение маховой ноги вверх-вперед завершается полным выпрямлением в колене и сильным сгибанием стопы в тыльную сторону.4. То же, добавляя поднимание вверх согнутых рук в локтях вместе с выпрямленной маховой ногой, распрямляя толчковую ногу, встать на переднюю часть стопы. Повторить 10—15 раз.Все эти движения выполнять сериями, вначале маховая нога не должна отделяться, затем движения заканчиваются свободным прыжком вверх, а приземление происходит на толчковую ногу.

Упражнения с гирей.Те же упражнения, что в тренировке 43, только надо увеличить нагрузку: жим гири — два подхода; толкание — два подхода; вырывание до 6—8 раз и подскоки с гирей до 15—16 раз.

Женщины также увеличивают свою нагрузку, выполняя такие же упражнения, но с мешком весом 8—10 кг.Упражнения с сопротивлением (занятие 43).

www.rosatletika.ru

Тренировка по легкой атлетике

Основная часть

Специальные упражнения в беге (см. занятие 10).

Прыжки в длину с разбега.

Разминочные упражнения.

1. Поднять согнутую в колене ногу бедром вперед-вверх, помогая руками, затем, выпрямляя ногу, сделать ею мах движением вперед-вниз-назад и снова согнуть в колене сзади. Повторить б— 10 раз каждой ногой.

2. Большой выпад вперед, три-четыре пружинистых покачивания вниз, прыжком сменить положение ноги т. д. (рис. 74). Повторить 4—6 раз.

3. Ноги врозь, руки опущены вниз или на поясе. Поочередные кружения тазом вправо и влево, увеличивая амплитуду движений.

4. Стоя в выпаде вперед, легко подпрыгивать вверх, разгибая ногу и меняя положение ног (как на рисунке ниже) — 20—30 сек.

разминка выпад вперед

5. Легкие подскоки в ходьбе с ноги на ногу, высоко вставая на носки поднимая бедро согнутой ноги вверх — 20—30 сек.

В ходьбе успокоить дыхание, поочередно расслабляя мышцы (встряхивая) одной и другой ноги. В дальнейшем этот комплекс упражнений применять перед каждым занятием прыжками в длину и включать его в разминку перед соревнованием.

Обучение технике.

Сначала овладеть эффективным толчком при постепенно увеличивающейся длине и скорости разбега (2—4—6 шагов). На данном занятии осваиваются:

Прыжки в длину с разбега разминка

1. Стоя на слегка согнутой толчковой ноге, маховая нога сзади на носке, передать тяжесть тела на переднюю часть стопы толчковой ноги. Энергичным махом согнутой ноги вперед-вверх от бедра выполнить прыжок в длину (как прыжок с места). После полета «в шаге» быстро подтянуть толчковую ногу и приземлиться на обе ноги (показано на рисунке). Повторить 4—6 раз, добиваясь: полного разгибания толчковой ноги во всех суставах, наклона тела, как в прыжке с места в длину, махового движения согнутой ногой (под углом 90°), активной помощи руками, которые в полете вытягиваются вверх.

2. Тот же прыжок, но с двух беговых шагов. Стать толчковой ногой на начальную отметку разбега, маховую ногу отставить назад на носок. Первый шаг разбега начать с маховой ноги при небольшом наклоне тела вперед. Толчковую, почти выпрямленную ногу поставить упруго, на всю стопу (чуть с пятки). Продвинуть таз на толчковой ноге вперед, быстро перенести на нее всю тяжесть тела, а маховую ногу направить вверх-вперед. Прыжок выполнить так же, как в предыдущем упражнении. Повторить 8—10 раз.

3. Имитация движений толчка в прыжках в длину. Поставить толчковую ногу чуть с пятки на всю стопу, быстро продвинуть на нее все тело и вывести таз вперед (отчего нога слегка согнется). Разгибая толчковую ногу, вывести от бедра согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, делая руками движения, как при беге. В начале выполнять упражнение на месте, а затем в ходьбе. Повторить 2 раза по 8—10 легких прыжков.

4. Подскоки вверх почти не сгибая ног в коленях, отталкиваясь за счет активного разгибания стоп. Выполнить 2 серии подскоков по 15 сек. каждую.

Упражнения с набивными мячами.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклонять туловище вперед и выпрямляться. Повторить 10—12 раз.

2. То же, но наклоны влево и вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

3. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Согнуть руки, опустить мяч за голову, разгибая руки, подбросить мяч вверх и поймать. Повторить 10—12 раз.

4. Стоя боком, толкнуть мяч правой (левой) рукой. Повторить 10—12 раз каждой рукой.

5. Бросить мяч снизу через голову назад 10—12 раз.

6. Бросить мяч снизу вперед 8—10 раз.

7. Бросить мяч из-за головы вперед 10—12 раз.

Упражнения со штангой.

1. Взять штангу на грудь. 3 подхода по 3—4 раза.

2. Жим штанги двумя руками. 3 подхода по 3—4 раза.

www.rosatletika.ru

Тренировка по легкой атлетике

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе (разминочном) по дорожке стадиона — 800 м, женщин — 400 м.

В условиях стадиона (спортплощадки) практическая часть занятия всегда начинается с такого бега. Поэтому в последующих тренировках он не будет описываться.

Подготовительные упражнения (проводятся в мае).1. Во время ходьбы поднять руки в стороны, на каждый шаг сделать рывок руками назад, пройти 20—30 м.2. Во время ходьбы повороты туловища и движение рук в сторону выставляемой вперед ноги, руки поднимаются до уровня плеч. Пройти 20—30 м.3. Ноги врозь пошире — сгибая ногу и наклонившись к другой, выпрямленной, ноге, 2—3 пружинистых покачивания книзу, касаясь руками стопы. Повторить 6—8 раз к каждой ноге.

Подготовительные упражнения мостик

4. Ноги врозь, руки в стороны — наклонить туловище назад, сгибая ноги, выводя таз вперед, достать правой рукой пятку левой ноги (на рисунке кадр 1). Повторить 8—10 раз в обе стороны.5. Во время ходьбы подскоки. С выносом бедра вперед-вверх одновременно высоко поднимать руки вверх, сильно вытягивая тело. В подскоках приземляться на толчковую ногу, при смене движения ног руки опускать вниз. Пройти 30—40 м.6. Большой выпад вперед, руки внизу — пружинистые покачивания. Повторить 8—10 раз, меняя положение ног.7. Разгибание рук в упоре.8. Лежа на спине, руки вверху — махом сесть, наклонившись вперед, не сгибая ног, сделать 2—3 пружинистых покачивания книзу, касаясь руками стоп. Повторить10—12 раз.9. Лежа на спине и подтянув согнутые ноги к туловищу, быстро встать на мостик (рисунок выше кадр 2). Повторить 6—8 раз.10. Из глубокого приседа — прыжки вверх; сильно прогибаясь, поднять руки вверх. Повторить в темпе 10—12 раз.

Основная часть

Упражнения в ходьбе и беге.1. Спортивная ходьба 100 м+100 м обычная + 200 м спортивная, переходящая в бег, — 400 м.2. Бег с ускорением — 3 X 40 м.3. Старты с опорой на одну руку (по 4 человека).Повторить 4 раза по 30—50 м.

Разминочные упражнения с ядром

Толкание ядра.1. Разминочные упражнения с ядром (показано на рисунке) — 5—7 мин.2. Толкание ядра с места. Повторить 15—20 раз.3. Обще развивающие упражнения с ядром: бросить ядро через голову назад. Повторить 8—10 раз;бросить ядро из-за головы вперед. Повторить 8— 10 раз;бросить ядро вперед-вверх с замаха между ног. 8—10 раз;

Прыжок в высоту с разбега способом «перекидным». В этом прыжке очень важно освоить вращательные движения при отталкивании, затем во время перехода через планку. Сначала должны быть освоены те вращательные движения, которые выполняются во время отталкивания.

Для овладения техникой этого прыжка надо разучить следующие упражнения:1. Стоя на толчковой ноге сбоку у препятствия, с опорой ближней рукой, высокое поднимание маховой ноги носком вверх, по возможности удерживая ногу выпрямленной; поворот таза, толчковой ноги и ее стопы внутрь. Повторить 4—5 серий по 6—8 движений.2. То же, но быстрое сгибание толчковой ноги, поворачивая колено, таз и всю ногу наружу. Повторить 2—3 серии по 6—8 раз.3. То же, но выполнять каждый раз небольшой прыжок вверх, за счет энергичного махового движения ногой. Повторить 2—3 серии по 6—8 прыжков.4. То же, но во время ходьбы, одновременно делая энергичные взмахи согнутыми руками вверх. Повторить2—3 серии по 6—8 раз.5. Подскоки на месте толчком обеих ног с поочередным поворачиванием таза вправо-влево, руки, поднятые в стороны, должны сдерживать плечи от вращения тела в области таза. Повторить 2—3 серии по 10—12 раз.

www.rosatletika.ru


Смотрите также