Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю. Курс тренировок дома


План тренировок дома

Занятия спортом дома – это не только поиск свободного времени, но и включение повышенной самодисциплины. Вы экономите денежные средства, которые отдали бы на спортзал, но и результаты зависят от Вашей силы воли. Самое главное – идти к достижению своей цели, не отлынивать от занятий и прерывать их только лишь в случае болезни.

Предлагаем Вам 5-дневный план тренировок дома:

1-й день.

Главное в первый день подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка выполняется, начиная от шеи, потом следует к мышцам рук, разминаются плечи. После этого выполняются наклоны и растяжка ног.

2-й день.

Для начала необходимо выполнить упражнения для разработки мышц брюшного пресса, спины. Для выполнения упражнения подойдет небольшая гантель или пластиковая бутылка с водой. Утяжелитель нужен для того, чтобы выполнить тягу гантели рукой в сторону. Оптимальное количество для повторения: шесть-восемь раз по два подхода.

Еще одно упражнение: лягте на живот, чуть выше поясницы сложите руки в замок и поднимайте корпус, пока не начнут сокращаться мышцы.

Что касается тренировки ног, подойдут обычные выпады и поднятия, приседания.

На пресс повлияет классическое скручивание.

3-й день.

В этот день обращаем внимание на мышцы рук, плечевого пояса, грудных мышц. Чтобы начать, достаточно выполнить тягу гантелей к груди. Руки поднимаются поочередно, чтобы чувствовать работу всех мышц. Самую тяжелую гантель необходимо поднимать над головой. Следующее упражнение выполняется из положения лежа на двух сдвинутых табуретках. Обе гантели, которые Вы держите в руках поднимайте одновременно и как можно выше.

Подойдут для третьего дня и отжимания со скрещенными ногами.

4-й день.

Это самый приятный день – день отдыха. Вам стоит знать, что именно в состоянии покоя растут и восстанавливаются мышцы.

Этот план дальше стоит повторять. Такая программа даст результат только в случае беспрерывного выполнения. После первых недель тренировок Ваше тело станет красивее и послушнее. Когда Вы свыкнитесь с программой и она станет для Вас легкой, можете рассмотреть более тяжелые упражнения.

sportklon.ru

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-07-20    Просмотров: 32 678

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Цель плана: масса

Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

Инвентарь:

  • Штанга
  • Разборные гантели или гантели разного веса
  • Турник
  • Брусья (не обязательно)
  • Пара табуреток вместо лавки или сама лавка

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1: Спина
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: грудь и пресс
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3: ноги
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener.com

Хотите начать тренироваться дома? Мы вам поможем!

Тренировки дома

Хотите заняться спортом, привести себя в форму, но нет времени на походы в зал? Что ж, ваше рвение понятно и заслуживает уважения. Причем, чтобы привести себя в форму, необязательно ходить в зал – можно заниматься и дома.

Нужно ли какое-нибудь оборудование?

Для начала вам не понадобится какой-либо инвентарь, вы будете использовать лишь вес своего тела. Но если захотите достигнуть определенных высот в бодибилдинге, то тогда, конечно, вам придется заниматься в тренажерном зале.

Программа тренировок, представленная ниже, позволит вам заниматься дома в любое удобное время. Никакого дополнительного оборудования, никаких дополнительных утяжелений. Данная программа идеально подходит для новичков и просто для тех людей, которые хотят поддерживать свое тело в достойной форме.

Вам понадобится лишь свободное место, время и – самое главное – желание и мотивация продолжать тренировки, несмотря ни на что. При необходимости, вы можете купить гантели, но это не обязательно.

Перед стартом

Как бы занудно это не звучало, но вам стоит посетить врача, дабы точно удостовериться в том, что тренировки пойдут вам только на пользу. Поверьте, это важно.

И еще – не стоит ждать чудес. Регулярные тренировки позволят чувствовать себя более сильным, энергичным, но серьезные видимые результаты (улучшение рельефа мышц,  увеличение массы тела) появятся только через три-четыре месяца. Запомните это, и не бросайте начатое. Тренировки вам помогут, главное запастись терпением и желанием.

Ну и конечно же, вы должны нормально питаться и отдыхать. Без этого ваш организм просто-напросто будет поедать сам себя.

Список упражнений

С представленными ниже упражнениями, я уверен,  вы уже знакомы, однако именно эти старые добрые упражнения являются самыми простыми и эффективными.

Часть тела Упражнение Пояснение
Грудь и трицепсы Отжимания: три подхода. Отжимайтесь за один подход столько, сколько сможете. Перерыв между подходами – не более одной минуты Отжимания являются прекрасным развивающим упражнением для мышц груди и трицепсов. Пробуйте разные виды отжиманий. Если сначала не можете отжиматься в классическом варианте – ничего страшного, отжимайтесь с колен.
Спина и бицепсы Подтягивания на перекладине: 3 подхода. Количество подтягиваний за подход – столько, сколько сможете.Перерыв между подходами – не более одной минуты Для спины и бицепсов нет ничего лучше подтягиваний. В подтягиваниях также есть масса вариаций. Если дома вы не можете поставить перекладину, то найдите турник где-нибудь во дворах. Не жалуйтесь, что у вас нет доступа к турнику – это вы делаете лишь ради себя самого.
Ноги Выпады и приседания: 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты Сначала делайте выпады и приседания без утяжелителей. Потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можете приседать с доп.весом (у всех ноги очень сильные, и потому вскоре возможно применение утяжелителей – бутылок с водой, например)
Пресс Лежа на спине, поднимать корпус (или ноги – так сложнее), пока он не составит угол 90 градусов с полом.  З подхода по 6-12 повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты Данное упражнение прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса

Каждое упражнение делается плавно, без рывков, то есть, отжимаясь, вы должны опускаться вниз 2 секунды, и 2 секунды подниматься, при подтягиваниях не должно быть никаких рывков и раскачивания.

График тренировок на неделю

Ниже представлен график тренировок, выберите для себя, что вы хотите: сбросить вес или же увеличить его. Ниже представлены тренировки для обоих случаев

День недели Тренировки на сброс веса Тренировки на увеличение мышечной массы
Понедельник Силовая тренировка (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на пресс) Силовая тренировка
Вторник Бег: 30-60 минут Бег: 30-60 минут
Среда Бег: 30-60 минут Силовая тренировка
Четверг Силовая тренировка Бег: 30-60 минут
Пятница Бег: 30-60 минут Силовая тренировка
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье

Как видите, при тренировках, направленных на сброс веса, упор идет на кардио-тренировки, тогда как силовые тренировки преобладают у желающих набрать мышечную массу.

Тренировки просты и не занимают много времени, но вы должны регулярно ими заниматься. РЕГУЛЯРНОСТЬ – ключ к успеху.

Отдельное слово о кардио-тренировках

Самый доступный способ заниматься кардио-тренировками – это бег. Однако, вы можете заменить его велосипедом, активными танцам и т.д. Кардио-тренировки должны увеличивать ваш пульс, но не более чем на 50-75 единиц от максимума. Легче всего посчитать ваш максимум так: вычтите из числа 220 ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваш максимум равен 180 и, следовательно, при тренировках ваш пульс не должен подниматься выше (180-50)=130 единиц. Все просто.

Не пренебрегайте кардио-тренировками, даже если ваша цель – набрать мышечную массу. Кардио-тренировки важны для всего тела.

Если на протяжении недели вы занимаетесь физической активностью, которую можно приравнять к кардио(например, теннис, футбол и т.д.), то подстройте ее под ваш график тренировок.

Мониторинг прогресса

Дабы знать, продвигается ли ваш прогресс, записывайте куда-нибудь в блокнот (или создайте на  компьютере таблицу, подобную этой, в которую вы будете записывать все ваши результаты).

Верьте – у вас все получится! Даже если вы не видите результата, то он появится, главное упорство, терпение и желание сделать свое тело лучше!

Похожие статьи:

ywas.ru

Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-10-01    Просмотров: 65 644

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Начальная тренировка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, ноги, грудь, спина, пресс, руки.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

tvoytrener.com

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.

Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны — достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com, заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.

В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?

Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно — это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале — гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Основные принципы программы тренировки для начинающих

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом — третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз — работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд «планки»
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2−3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета — залог вашего успеха в любой тренировке.

изображение © http://ale07.deviantart.com

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

Похожие записи:

folkextreme.ru


Смотрите также