Круговая тренировка для девушек. Круговая женская тренировка


Круговая тренировка для девушек: в тренажерном зале и дома + видео

krugovaya-trenirovka-dlya-devushekЕще недавно круговая тренировка для девушек считалась привилегией спортсменок, потому что с ее помощью можно было эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять сердце и сосуды.

Методика сочетания аэробных упражнений и силовых тренингов с быстрым переходом от одной сессии к другой сегодня стала популярной среди большинства представительниц прекрасного пола.

Она позволяет создать оптимальную нагрузку на мышцы, укрепить их тонус и сжечь максимальное количество калорий на фоне улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, а также усиления термолиполиза не только во время физической нагрузки, но и в течение 48 часов после нее.

Кроме того, метод круговой тренировки заметно экономит время: если в обычных условиях приходится задействовать не менее пяти 30-40-минутных занятий в неделю, чтобы похудеть, то их могут полностью заменить всего три 20-минутных энергичных схемы описываемого тренинга.

Что представляет собой круговая тренировка для девушек?

Такая схема подразумевает набор аэробных и силовых упражнений с короткими промежутками между ними для восстановления. В ней может присутствовать два или более комплексов, каждый из которых повторяется не менее одного раза. Их можно воспроизводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Сессии выполняются с максимально возможной интенсивностью и быстрой сменяемостью, давая лучший результат. Кроме того, круговой тренинг существенно экономит время для женщин, сокращая период достижения эффекта в два-три раза.

Если целью является потеря жира, то интервальные тренировки также должны стать частью аэробной нагрузки. Они заключаются в увеличении и снижении интенсивности, которые могут выражаться в изменении скорости или смене тяжести.

Например, во время бега можно повышать интенсивность или уменьшать ее, так же регулируется скорость ходьбы, изменение маршрута «в горку» или сочетание этих двух способов. Длятся интервальные тренировки по одной-три минуты.

Как максимально увеличить свой результат?

Индивидуальная или групповая программа круговой тренировки – чрезвычайно эффективный инструмент в фитнесе, чтобы сжигать жир и улучшать контуры фигуры. Но существует несколько «золотых ключиков», раскрывающих секреты эффективной подготовки:

  • Величина паузы для отдыха. При невысокой или умеренной интенсивности тренинга достаточно сделать перерыв в четверть минуты (15 сек), чтобы восстановить свои силы и улучшить работоспособность. При высокой интенсивности понадобится немного больше времени. Но если сокращать эти промежутки, то тяжесть занятий возрастет и повысится их результативность.
  • Включаются различные типы нагрузок. Необходимо делать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц ежедневно, варьируя их изо дня в день. Это поможет улучшить результат и сделает занятия более интересными и насыщенными.
  • Выбор весов. Достаточно 15 повторений (или 30 сек) работы, чтобы вес для тренинга был выбран удачно. Оставайтесь с этой нагрузкой не менее двух недель, чтобы мышцы к ней адаптировались. А затем можно увеличить тяжесть.
  • Обязательна растяжка мышц! Она повышает выносливость и увеличивает диапазон действий. Для каждой из групп мышц должно присутствовать не менее двух-трех растяжек.
  • Добавлять аэробные нагрузки. В промежутках между сессиями включаем: бег трусцой или прыжки без пауз «Попрыгунчик» (ноги и руки поочередно то вместе, то врозь) – Jumping Jack, отлично сжигающие жир или ходьбу по лестнице, запрыгивание на степ-платформу.
  • Правильное питание. Не обязательно потреблять БАДы, но необходимо тренировки сочетать с 4-6 разовым приемом пищи небольшими порциями и питьем не менее 1,5-3 литров воды. Рацион должен быть богат фруктами и овощами, белками, полезными жирами (в рыбе и масле олив), сложными углеводами и клетчаткой (например, перловка).

Заметно улучшает результат выполнение схем кругового тренинга через день. Таким образом организм работает в режиме постоянного сжигания липидной массы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: схема

Когда на улице холодно, сыро или некомфортно, отличным решением для укрепления сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры может стать спортивный зал.

Сочетая силовые нагрузки, работу с собственным телом и аэробные упражнения можно добиться не только максимальной частоты сердечных сокращений за счет сжигания жира и глюкозы, но также улучшить работу легких.

Непрерывная методика проведения круговой тренировки не позволяет расслабляться между упражнениями, поэтому всего одна минута, отведенная для нагрузки целевой группы мышц, сменяется следующей без пауз или с минимальным отрезком для отдыха, если требуется небольшой промежуток для восстановления сил.

Круговая силовая тренировка в тренажерке состоит из нескольких 20-минутных комплексов. Девушкам-новичкам лучше попробовать первую сессию (круг), а если она покажется легкой, то ее можно повторить:

Упражнение Длительность
Жим лежа 1 мин.
Приседания 1 мин.
Подтягивания 1 мин.
Велотренажер или бег трусцой 3 мин.
«Армейский» пресс 1 мин.
Выпады прямые (каждой ногой) по 1 мин.
Накачка бицепсов 1 мин.
Велотренажер или бег трусцой 3 мин.
Тренировка трицепса 1 мин.
Растяжка ног (тренажер) 1 мин.
Накачка ног (тренажер) 1 мин.
Пресс (техника «Ситап» в кроссфите) 2 мин.
Проработка мышц брюшного пресса с поворотами (для косых) 2 мин.
Растяжка индивидуально

Эту схему легко перестраивать под индивидуальный запрос, так как она рассчитана на тренировку верхней, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от того, в какой области фигуры локализуются жировые отложения, можно включать в программу упражнения для верха или низа. Но необходимо учесть, что в любом случае сердце будет тренироваться без устали.

Исследования показали, что круговая тренировка для женщин, в результате симбиоза аэробных элементов и режимов отягощения, способствует резкому возрастанию скорости метаболизма, стимулированию процессов термолиполиза и наращивания мышц. Результатом такой тренировки становится эффективное снижение процентного содержания жира в теле.

Необходимо учесть, что программа кругового тренинга, составленная опытным специалистом в тренажерке, принесет не только максимальную пользу организму, но также существенно улучшит параметры фигуры.

Топ-7 упражнений или круговая тренировка для девушек дома

Когда дело доходит до домашних упражнений, не пора ли повышать их эффективность? Для энергичной проработки вам понадобится лишь собственное тело, немного пространства, позволяющего выполнять движения, коврик для йоги и секундомер.

Трижды в неделю делаем каждое упражнение по полминуты (30 сек), повторяя схему еще два раза. Упражнения для круговой тренировки допускают полуминутный отдых между ними, но в дальнейшем его лучше сократить. Чем меньше длится отдых – тем выше будет результат!

I. L-отжимания (для корпуса, груди и рук, в т.ч. дельтавидных мышц)

Принять положение для отжимания от пола, тело выровнять от головы до пят, упереться носками в пол, руки разместить ладонями на горизонтали строго под плечами. Приподнять бедра вверх до упора, вернуться в И.П. (исходное положение), затем повторить.

Упростить: опустившись на колени в начале, а потом подняться в позу «Щуки» – бедрами вверх.Усложнить: после толчка вверх согнуть локти и опустить голову к полу, продолжая держать бедра кверху.

II. Боковая планка с опорой на предплечье (для корпуса, груди и рук)

Принять позу боковой планки, опираясь на левое предплечье (локоть строго под плечом). Ноги выпрямить (или перекрестить их «ножницами»), уперев сбоку в пол. Поднять бедра, чтобы выпрямить тело и не опускать его во время упражнения. Протянуть правую руку вверх.

Сохраняя тело на весу, правой рукой делаем мах под себя. Задержавшись на один отсчет, возвращаемся в И.П. Повторяем эти действия полминуты, затем переходим на другую сторону.

Упростить: Делать упражнение с согнутыми коленями, лежа на полу.Усложнить: балансировать на вытянутой руке, а не на предплечье.

Важно!!! Чтобы круговая тренировка в домашних условиях была более продуктивной, после каждых 2-3 упражнений бегаем на месте, меняя интенсивность (интервально). В это время работает все тело.

Быстрый старт, движения рук согласовываем с действиями ног.

Упростить: бежать медленнее или маршировать на месте.Усложнить: поднимать колени как можно выше.

III. Качаем трицепс (для корпуса, груди и трицепсов)

В позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь локтями в пол строго под плечами. Сохраняя тело ровным, переходим на упор ладонями в пол и выпрямляем руки. Держим позу на счет 2-5, а затем снова опускаемся на локти. Повторяем.

Упростить: выпрямляем руки поочередно (по одной) или делаем упражнение на коленях.Усложнить: поднимаем одну из ног и держим ее выпрямленной во время упражнения.

IV. Динамическая планка (для всего тела) – круговая тренировка с собственным весом.

Стать в прямой высокой планке на вытянутых руках. Перенести вес тела на правую руку и повернуть корпус влево, согнуть левую ногу позади и вытянуть левую руку вверх. Вернуться в И.П. и повторить упражнение зеркально.

Упростить: не поднимать вытянутую руку вверх после того, как согнули ногу позади.Усложнить: выполнять действия медленнее не на 1 отсчет, а на 2-3.

V. Трехэтапный выпад

Стоя, ноги на Ш.П. (ширине плеч), руки разместить на бедрах. Сделать прямой выпад вперед правой ногой, чтобы бедро стало параллельным полу. Колено левой ноги согнуть возле правой лодыжки. Вернуться в И.П. Сделать выпад назад той же ногой и выполнить возврат к стартовой позиции.

Делая выпад назад, скрещиваем правую ногу за левую, опустившись в реверанс. Возвращаемся в И.П. Повторяя действия полминуты, меняем сторону.

Упростить: не делать глубокие выпады.Усложнить: после первого выпада назад поднимаем правую ногу к колену и делаем дополнительный реверанс.

VI. Приседания прямые (для ног, спины, поясницы, задней части бедер)

Стоя, ноги на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. Руки развести в стороны и приподнять высоко грудь. Присесть, сгибая колени под прямым углом, бедра расположить параллельно полу, не искривляя спину. Подъем в И.П и повтор.

Упростить: не приседать слишком низко.Усложнить: выполнять приседы попеременно на одной ноге.

VII. Берпи или бурпи (популярное упражнение в кроссфите – для корпуса, груди, рук, ног и задней поверхности тела)

Стоя, ноги на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол перед ступнями. Отпрыгнуть назад, не отрывая рук от пола, принять позу для отжимания с прямыми руками. Согнуть локти, опустив грудь к полу (если нужно, упереться коленями для упрощения), а затем нажать ладонями на горизонтальную поверхность и прыжком вернуться назад в позу приседа, разместив ступни возле ладоней.

Подняться вверх, вытянув руки над головой. Повторить упражнение с начала.

И в завершение…

Этот пример круговой тренировки дома можно оснастить не только включением кардиовсплесков (бега, прыжков и др) между сериями упражнений, но также перед занятиями выполнить нагрузку умеренной интенсивности, дающей возможность едва поддерживать разговор – прыжков со скакалкой или аналогичных нагрузок.

Их также можно повторить в середине тренинга и за пару минут до его завершения. Эта волшебная «турбо-кнопка» поможет сжечь максимальное количество калорий, что значительно повысит эффект от тренировки.

Круговая тренировка – видео урок

Больше интересного: «Можно ли пить воду после тренировки?» и «Как уменьшить икры на ногах – 100% способы».

 

easy-lose-weight.info

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировкаЧаще всего круговую тренировку выполняют бодибилдеры, которые сжигают жир и работают над улучшением рельефа. Но сегодня появилось направление, предназначенное для прекрасной половины человечества, которые хотят избавиться от лишнего веса. На таких занятиях следует выполнять определенные упражнения с большой интенсивностью без отдыха. В результате чего начинающие уже через неделю бросают это занятие. Чтобы не испугаться трудностей и продолжать тренироваться долгое время необходимо придерживаться некоторых принципов.

Правила круговой тренировки

  1. Если целью является похудение, то важно понимать, что после занятий значительно повышается аппетит, поэтому необходимо контролировать потребление калорий и разработать сбалансированный рацион.
  2. Очень часто круговые тренировки рекомендуют выполнять новичкам. Однако это не приедет к хорошим результатам. Чтобы интенсивно заниматься девушка должна хорошо освоить технику, быть выносливой, иметь развитые мышцы. Этого можно добиться не меньше, чем через месяц силовых тренировок.
  3. Круговые тренировки для дам подразумевают под собой выполнение многосуставных и базовых упражнений. Дело в том, что изоляция не позволяет сжечь много калорий.
  4. Чтобы добиться положительных можно только соблюдая технику и темп движений. Работать только чисто, не используя обманные методы на подобие читинга. При этом упражнения необходимо выполнять быстро. Чтобы развить выносливость нужно выполнять не меньше 15 повторений, затем с минимальным отдыхом или без него переходить к другому. После одного круга допускается отдых в 1,5 минуты.
  5. Самой эффективной тренировкой является чередование упражнений для нижней и верхней части тела.

Круговая тренировка в зале

Рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок с профессиональным инструктором. Однако можно воспользоваться примерной программой для начинающих, которые желают сбросить лишние килограммы. В неделю должно быть не меньше трех занятий. Между тренировками нужно восстанавливаться не меньше двух дней.

Вариант №1

Приседания в быстром темпе. Для усложнения упражнения можно воспользоваться легким грифом.

Приседания в быстром темпе

Выпады с гантелями.

Классические выпады с гантелями

Традиционные отжимания. Если на первых занятиях тяжело выполнить упражнение, то руками можно опереться о скамью.

Классические отжимания

Подтягивания на грифе обратным хватом. Гриф нужно установить примерно на высоте 50 сантиметров, ухватиться руками средним хватом и подтягиваться, при этом тело должно оставаться прямым.

Подтягивания на грифе обратным хватом

Исходное положение: стойка планки. По очереди приводите колено к своему животу.

стойка планки

Стойка боковой планки. Стойте не меньше тридцати секунд.

Стойка боковой планки

Для каждого упражнения делайте по 20 повторений. Круг нужно повторить минимум четыре раза.

Вариант №2

Становая тяга, ноги должны быть прямыми. На следующем занятии выполняйте наклоны вперед с грифом.

Классическая становая тягаНаклоны вперед с грифом

Гиперэкстензия без отягощений.

Гиперэкстензия для девушек

Тяга верхнего блока.

Тяга верхнего блока

Жим гантелей в верх.

Жим гантелей в верх

Планка на две платформы. Удерживайтесь тридцать секунд

Стойка планки на две платформы

Круговая тренировка дома

Занятия, предназначенные для девушек можно выполнять в домашних условиях, так как не требуется специального оборудования. Достаточно приобрести несколько гантелей и эспандер.

Приседания с жимом, с гантелями на плечах. Во время приседания руки нужно поднимать в верх.

Классические приседания с жимом

Обычные выпады, при этом нужно будет выполнять подъемы и разгибания рук с гантелями. То есть, делайте выпад правой ногой и одновременно поднимайте руки на бицепс. Выполняя выпад левой ногой поднимайте руку.

Стойка планка. Удерживайтесь примерно полминуты.

Обычная стойка планки

Классические отжимания.

отжимания для дам

Традиционная становая тяга, при этом нужно выполнять тягу гантелей к животу.

Становая тяга с тягой гантелей к животу

Боковая планка. В таком состоянии нужно удерживаться не меньше 30 секунд.

Боковая планка

Прежде чем приступить к круговым занятиям необходимо хорошо разогреться, то есть выполнить разминку, которая должна длиться не меньше десяти минут. Круговую тренировку можно делать в зале со своей подругой или в домашних условиях.

poxudeyka.ru

Методика круговой тренировки для женщин

На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок. Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. 

Методика круговой тренировки для женщин

Не стоит понимать буквально – лежание на диване весь день вашим режимом не предусмотрено. В этот период вы можете сделать аэробную тренировку, отправиться на прогулку или заняться другой активностью. Просто в течение 48 часов не стоит выполнять силовые упражнения, даже если вам кажется, что определенные группы мышц у вас «отстают». Второе правило «кругов» – не зацикливаемся на одной мышце, работаем с телом в целом.

В женском тренинге для непрофессионалов такие стратегии, как отдельная прокачка ягодиц, или бицепсов, или грудных мышц практически не работают. Для своего занятия лучше выбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп одновременно. Последовательность нужно составить так, чтобы переносить нагрузку с «верха» на «низ» тела.

Третье правило самое простое и сложное одновременно. Чтобы сжигать жир, вы должны поддерживать высокую интенсивность занятия. Проще говоря, мы подбираем такие веса отягощений, с которыми будем легко выполнять каждое упражнение 20 раз. Однако это не означает, что для подстраховки надо взять самые маленькие гантельки по полкило. 

Три последних повтора должны даваться на пределе сил – это правило работает и в отношении круговых упражнений.

Между движениями одного круга пауз быть не должно, расположите оборудование так, чтобы быстро менять вес.

И не стоит перебарщивать с количеством упражнений – 5-6 комплексных движений вполне достаточно для хорошей тренировки. Лучше усложнять сами упражнения, а не увеличивать их количество. 

Тренировка должна быть относительно короткой и интенсивной. 

Круговая тренировка для женщин: примерный план занятий

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки рассчитан на занятия для женщин в домашних условиях. Вам потребуется набор гантелей, резиновый амортизатор и коврик. 

Разминка 10 кругов плечами, 10 махов «ножницы» руками перед грудью, 3 минуты быстрой ходьбы с высоким подниманием колена, по 10 кругов бедрами в каждую сторону, 10 приседаний без отягощения и 10 отжиманий с колен. Вы можете заменить этот цикл работой на любом доступном кардиотренажере или пробежкой в течение 5-10 минут. Все упражнения комплекса выполняются по 20 повторов, в конце цикла – пауза на 1-2 минуты. Повторять «круг» нужно 2-4 раза, в зависимости от Вашего фитнес-уровня. 

Упражнение 1. Ноги, ягодицы, дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль бедер, ладонями вниз. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, переносите вес тела на пятки. Одновременно подтяните гантели к подбородку, выводя локти выше линии плеч. Постарайтесь не напрягать трапецию и не тянуть плечи к ушам. 

Упражнение 2. Пресс, трицепс. Опуститесь в позу для отжимания с колен, втяните живот, поставьте ладони под плечами и медленно отожмитесь от пола 20 раз, не отводя предплечья от корпуса. 

Упражнение 3. Грудь и спина. В том же положении поставьте руки шире. На уровне головы поместите легкую гантельку. Отожмитесь от пола с широкой постановкой рук, затем оторвите правую руку, возьмите отягощение и приведите его к поясу, стоя на коленях и прямой левой руке. Повторите в другую сторону. 

Упражнение 4. Ноги и бицепсы. Из положения стоя опуститесь до параллели бедер с полом. Руки с гантелями опущены вдоль бедер ладонями вверх. Оставаясь в приседе, выполните 20 сгибаний рук на бицепс. 

Упражнение 5. Пресс. Примите упор лежа на носочках и прямых руках. Силой мышц пресса поочередно приводите колени к груди, тело же должно оставаться абсолютно прямым.

В конце занятия потяните основные группы мышц, или выполните небольшую серию упражнений йоги. Тренируйтесь по этому плану всего 3 раза в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.

 

iron-sport.ru

Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале.Безумно популярная нынче круговая тренировка для женщин в тренажерном зале очень востребована среди представительниц прекрасного пола. А всё почему? - Круговой тренинг помимо поддержания мышц в тонусе, в силу своей энергозатратности, эффективно сжигает подкожные жиры и уменьшает объемы в проблемных местах. В бодибилдинге, где основная задача – увеличение мышечной массы, редко практикуют такое, разве что для сушки перед ответственными соревнованиями... Именно поэтому эта методика мало используется мужчинами. А для женщин она – в самый раз!

Что это такое?

Итак, дадим определение этого спортивного понятия: Суть круговой тренировки в фитнес-центре или тренажерном зале заключается в проведении силовых упражнений для всех мышечных групп верхней и нижней части тела циклически и поочередно в предельно быстром темпе с минимальными паузами на отдых.

Полезные советы и как это работает?

Перед походом в спортклуб необходимо написать план проведения занятия. Расписать очередность, количество подходов и то, чем можно заменить в каждом упражнении тренажер, гантели или штангу, если вдруг они окажутся занятыми. Это важно сделать заранее, потому как из-за коротких промежутков отдыха, времени подумать и «примерить» тренажер не будет, в отличие от занятий силовым бодибилдингом.

Каждый круг состоит из 6-10 упражнений по 1-му подходу, отдых между которыми - 20-30 секунд. В фитнесе иногда делают подходы без пауз. Перерывы между кругами для восстановления - 2-3 минуты. Количество кругов может быть от 2-х. В итоге должно получиться около часа, но не более!Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале.

Дополнительные советы.

Новичкам лучше выполнять базовые упражнения для крупных мышц. Тем, у кого уже поставлена техника выполнения, можно тренировать дополнительные мышцы для шлифовки. Главное условие - постоянный темп. Оптимальная частота пульса при круговых тренировках - 120 – 160 ударов в минуту. Тут может пригодиться полезный в спорте «гаджет» пульсометр. Но всё зависит от особенностей и степени тренированности организма, возраста. Почти все спортсмены ориентируются на самочувствие. Сердце не должно вылетать из груди, а дыхание должно быть достаточно ровным. Для этого, всё делается со свободными весами и не до отказа!

Нюансы сочетания тренировок и питания.

Чтобы начались расщепляться жиры во время занятий спортом, организму женщины необходимо потратить первые 20 минут на потребление гликогена. Это запас глюкозы, которая поступает в кровь с каждым приемом пищи. Потом только начинают сжигаться жиры. Поэтому не рекомендуется заниматься жиросжигающими нагрузками сразу после еды. Вы просто потратите всё то, что съели, а не запасы в организме, которые хотите сжечь. Эффективнее всего будет легкий перекус за часик-полтора до вылазки в тренажерный зал или фитнес-клуб. Причем белком и лёгким углеводом (фрукты, йогурт).

Не стоит приниматься за еду и сразу после нагрузок. В бодибилдинге такое практикуют для набора массы. А нам ведь это не к чему. В фитнесе и при круговых занятиях надо приступать к приему пищи не раньше чем через час. Пусть это будет белковая пища, которая так нужна нашим мышцам…

Тренируйтесь правильно! Тренируйтесь вместе с нами, и будьте всегда здоровы, красивы и желанны!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Круговая тренировка для женщин

Хотите иметь возможность похвалиться своим плоским животиком и подкаченными мышцами? Суть таких тренировок заключается в том, чтобы улучшить вашу силу, подвижность, выносливость. Круговые тренировки для женщин подразумевают цикличное повторение определенных упражнений друг за другом (например, силовых – бодибилдинг, атлетика; аэробных - фитнес и гимнастика) по одному подходу каждое. Конечно же, каждый подход имеет установленное количество повторений и ограниченное время на выполнение. Допустимы небольшие интервалы для отдыха, а разновидности использованных экзерсисов могут варьироваться от двух до шести, зависит это не только от уровня вашей подготовки (начинающий, средний или продвинутый), а и от периода и цели ваших занятий.

Круговые тренировки для похудения

Девушки используют круговые тренировки для похудения - они способствуют сжиганию нежеланного жира в организме. Занятия возможно подстроить самостоятельно под свои физические возможности, состояние здоровья с помощью снижения, интенсивности, выполнения нагрузок:

  1. Низкая интенсивность сжигает около шести калорий в минуту.
  2. Средняя – около девяти калорий.
  3. Высокая – около одиннадцати калорий.

Вы вправе выбрать нагрузку, можете с большей скоростью выполнять задания и делать больше повторений, тогда интенсивность будет высокой, а можете нацелиться на более удобный для себя темп.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Тренировки посодействуют развитию мышц каждой группы, предлагаем вам следующие упражнения используемые в круговых тренировках для похудения.

Ноги и ягодицы

1. Приседания + шаг в сторону. Главное в выполнении данного упражнения - не заваливаться на бедро и не ронять свой «хвостик», оно выполняется в размере по 25 раз в каждую сторону.

  • Займите исходную позицию – ноги свести вместе, спина ровная;
  • Правой ногой сделайте шаг в правую сторону и опуститесь в присед;
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • Повторите движения с левой ногой.

2. Поднятие ног лежа. Важно делать резкий выдох на усилии, выполните 15-25 повторений.

  • Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, носки должны смотреть вниз;
  • Поднимите ноги вверх, выпрямите и напрягите их;
  • Раскиньте ноги, задержитесь на мгновение;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Грудь и животик

1. Отжимания с колен, 25 повторений.

2. Пресс, 15-20 повторений.

Плечи и руки

1. Сведение с гантелями рук лежа. Не забывайте о правильном дыхании! Выполните 15-25 повторений.

  • Займите лежачее положение;
  • С гантелями в руках разведите руки в стороны, немного согните их в локтях;
  • Делая вдох, сведите руки над грудью, на выдохе – разведите.

2. Отжимания от скамьи, 20 повторений.

Более того, занятия в нашей школе танцев в Москве поспособствуют улучшению вашей гибкости, при правильном выполнении подходов вы совсем скоро ощутите результаты. Если вы включите в свою программу кардионагрузки (например, прыжки или хождение вверх по лестнице), вы повысите навык аэробики.

Врачи поддерживают такой метод похудения, отмечая его в своих исследовательских работах. Они говорят, что это отличный выбор при диабете, высоком кровяном давлении и уровне холестерина. Если вы имеете физические ограничения из-за артрита или проблем с сердцем, вам нужно лишь подобрать программу низкой интенсивности со своим доктором. Дополнительно советуют заниматься на свежем воздухе.

Круговые тренировки не потребуют у вас затрат на оборудование, вы можете выполнять все «в домашних условиях», изучая специальные упражнение в формате видеоуроков, проработав систему и схему индивидуальных тренажей.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Больше информации

www.dance-1.ru