Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок. Круговая тренировка функциональная


Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Круговая тренировка

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

www.mfitness.ru

Круговая функциональная тренировка: что это такое

Фото 1

Круговая функциональная тренировка — комплекс упражнений, направленный на прокачку всех групп мышц за сравнительно короткий период.

Среднее время занятия составляет от 30 до 40 минут.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Фото 2

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

  • Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
  • Гарантируется быстрое снижение веса.
  • Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится.

Как тренироваться правильно

Правила:

  • Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
  • Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.

Фото 3

  • Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
  • Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

  • Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
  • Между упражнениями отдых отсутствует.
  • Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
  • Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее.

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Программа

Независимо от уровня подготовки спортсмена, количество упражнений варьируется от 4 до 8.

Подбирать тренировку необходимо таким образом, чтобы следующее упражнение осуществляло нагрузку на те мышцы, которые расположены как можно дальше от мышц, нагружаемых при предыдущем. От этого учащается пульс, что способствует увеличению циркуляции крови. А подобные действия гарантируют высокие затраты энергии в виде калорий, ускоряется обмен веществ.

sportyfi.ru

что это и как тренироваться? (+3 комплекса)

Круговая тренировка

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки — это просто бомба! В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений — это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3−6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга — минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально — «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки — на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т. п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства — это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10−20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут — велик риск сжечь мышцы.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Круговая тренировка для сжигания жира

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка — это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми — использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки — лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Круговая тренировка 1Круговая тренировка 2Круговая тренировка 3

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

Похожие записи:

folkextreme.ru

Круговая тренировка | www.cyclosport.ru

 Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы. При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные. При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме. Пример круговой тренировки №1 (рис. 1)

круговая тренировка

1.Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз. 2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз. 3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз. 4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. 5.Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз. 6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз. 7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз. 8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз. 9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз. 10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м. 11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №2

круговая тренировка

1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз. 2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз. 3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз. 4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз. 5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз. 6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. 7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз. 8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз. 9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз.10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м. 11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №3

круговая тренировка

1.Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:    подскок, ноги в стороны, руки вверх;    подскок в И.П.;    подскок, руки за голову;    подскок в И.П. 2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:    принять упор присев;    прыжком перейти в упор лежа;    вернутся в упор присев;    выпрыгнуть вверх и т. д. 3.Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками

www.cyclosport.ru

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.; – недостаточным количеством уроков физической культуры; – массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов; – слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек. При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени. Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений. Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока. Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках. Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п. 2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки. 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад. 4. Лазанье по канату (в три приема). 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев. 6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину. 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями. Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д. С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте. 2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы. 3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м. 4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью. 5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук. 6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях. Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д. б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания. в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства. г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование. д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д. Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель. 2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке. 3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек. 4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись. 5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком). 6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%. Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки). При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег). Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений. Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой. 2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо. 3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться. 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.  5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты. Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед. 2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук. 3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног. 4. Лазанье по канату с помощью рук и ног. 5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°. 6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций. Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием. 2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания. 3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины. 4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку. 5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке. 6. Прыжки через скакалку с вращением вперед. 7. Лазанье по канату при помощи рук и ног. 8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу. 9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе). 10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств. В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов. Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м. 2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя. 3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п. 4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него. 5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз. 6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча. 7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м. 8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу. 9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов. 10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата. Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы. 2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью. 3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением. 4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук. 5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока). 6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м. 7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м. 8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног. 9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м. 10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум. 11. Ускорение на отрезках 20–30 м. 12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.  «Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом. 2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом. 3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом. 4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом». 5. Подъем в гору «елочкой». 6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом. 7. Пробегание отрезков повторным методом. 8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием. 9. Пробегание отрезков на скорость.

sportfiction.ru

Круговая тренировка и ее принципы — FacePoint

Круговую тренировку в основном используют, для сжигания ненужных килограммов. Она отлично справляется с этой задачей и параллельно укрепляет сердечно-сосудистую систему. Еще ее применяют для увеличения выносливости. Часто круговую тренировку советуют новичкам, которые только пришли в зал. Такая тренировка отлично подходит для них, начинающие атлеты еще не готовы выполнять серьезные нагрузки, а круговая тренировка позволит дать мышцам нужный стресс.

Первое время атлет должен уменьшить рабочие веса, чтобы научится делать все правильно и чувствовать мышцы.

Как составить круговую тренировку?

На протяжении всей круговой тренировки спортсмен должен выполнять ряд упражнений без отдыха это и есть круг, после него можно отдохнуть 1-2 минуты. В круг может включаться 5 и больше упражнений. Оптимальное количество кругов 2 или же 3. Все зависит от подготовки атлета, чем он выносливей, тем больше будет упражнений и кругов. В течение одного круга спортсмен должен нагрузить все мышцы, начиная с крупных мышечных групп, и заканчивая маленькими.

Что лучше выбрать для круговой тренировки?

Если атлет занимается недавно, то лучше провести тренировку на одних тренажерах, так он не травмируется и нагрузит тело. Продвинутым атлетам с опытом лучше использовать свободные веса, в первую очередь нагружайте массивные мышцы, ноги, спину, грудь. Набор упражнений на определенную мышечную группу зависит от количества упражнений за круг. Например, 8 упражнений нужно сделать за круг, круговая тренировка будет выглядеть так: 2 упражнения на большие мышечные группы такие как: спина и ноги и по одному на все остальные группы, бицепс, трицепс, дельты грудь.

Интенсивность и диапазон повторений.

Количество повторений зависит от цели атлета, если он хочет повысить выносливость или сжигать жир, то от 15 и выше, если цель гипертрофия мышечных волокон от 8 до 15. Меньше 8 повторений не стоит опускаться, не будет нужного эффекта. Атлет должен рассчитать свой диапазон верно и не допускать отказа раньше запланированного количества раз. Выполнять упражнение следует плавно и без рывков, также не стоит бросать снаряды и игнорировать негативную фазу.

Длительность круговой тренировки.

Диапазон времени зависит от целей спортсмена, если он хочет сжечь жир или построить рельефное тело, то тренировка должна длиться до часа. Не стоит опускаться ниже 30 минут, именно за это время включается процесс жиросжигания. После потраченного гликогена активно вступают процессы окисления жировых клеток, с них атлет и получает энергию на остальную часть тренировки. При круговом тренинге нужно следить за частотой пульса, если он не достаточно велик эффект жирожигания будет низкий. Если же атлет стремится привести свое тело в тонус, то тренировка может занять и меньше 30 минут.

Кому подойдут круговые тренировки.

Круговой тренинг отлично подойдет для новичков, научит их базовым движениям и подготовит тело к тяжелым нагрузкам. Девушкам такой тип тренировок особенно подходит, можно сказать, что многие тренера дают девушкам именно круговые тренировки. В основном девушкам дают акцент на нижнюю часть тела, а верх нагружают для тонуса. А мужчины делают наоборот. Такие тренировки часто используют для похудения особенно девушки. Преимущественно из-за ускорения обмена веществ, большого расхода калорий, поддержания всего тела в отличном состоянии. Выполнять такие тренировки нужно 2 максимум 3 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам достаточно отдыха. Если этого не делать: во - первых человек не сможет нормально нагрузить себя на тренировке, а во вторых никакого прогресса не будет.

Рекомендуем посмотреть:

Бодибилдинг.. → Как правильно качать мышцы. Первые шаги .. Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи... Бодибилдинг.. → Начал тренировки спустя 7 лет .. Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо... Бодибилдинг.. → Тренировка и прокачка плечевого пояса .. Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но... Бодибилдинг.. → Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки .. Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во ...

facepoint.ru


Смотрите также