Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Круговая тренировка девушкам


Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

круговая тренировка девушеккруговая тренировка девушек

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Тренировка круговая для девушек

Тренировка круговая для девушек

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Девушка в тренажерном зале на брусьяхДевушка в тренажерном зале на брусьях

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Разминка перед круговой тренировки домаРазминка перед круговой тренировки дома

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

osobennosti metoda foto

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Далее после небольшого отдыха цепочка повторяется. Обычно выполняют от двух до пяти кругов, в зависимости от количества сегментов комплекса, их сложности, поставленных задач и физической подготовки.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют силовой аэробикой.

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс).

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Преимущества круговой методики

  • Гарантированно избавит от подкожного жира.
  • Сделает мышцы более сильными, рельефными.
  • Улучшит осанку, подчеркнет стройность, красоту линий фигуры.
  • Увеличит силу и выносливость.
  • Значительно улучшит физические показатели сердца и дыхательной системы.
  • Усилит и закрепит эффект, который получен от предыдущих тренировочных программ.

Недостатки

К минусам круговой тренировки можно отнести то, что все необходимое для выполнения комплекса готовят заранее. К тренажерам доступ должен быть свободным в нужный момент, т.к. упражнения выполняются без остановки «по цепочке».

В тренажерном зале, который пользуется большой популярностью, обеспечить такие условия не всегда возможно. Проще, если вы занимаетесь с тренером, который методично работает с клиентами по данной методике.

Работаем на результат

preimushhestva krugovoj metodiki foto

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов.

Стандартные параметры программы

  • Занятия три раза в неделю (через день).
  • Перед выполнением комплекса обязательная разминка для разогрева всех групп мышц и суставов.
  • Продолжительность круговой программы: шесть недель (18 занятий).
  • На первом этапе выполняют один тренировочный круг (отработка упражнений и подготовка к более интенсивным нагрузкам).
  • Постепенное увеличение количества кругов.
  • Передышка между упражнениями не более 30 секунд, отдых между полными кругами — 2-3 минуты.

Как правило, составляют три набора упражнений (отдельно на каждое занятие недели). Такой подход вносит разнообразие в процесс и увеличивает их эффективность. Нагрузки для каждого тренинга необходимо подобрать так, чтобы были задействованы все важные группы мышц.

Специалисты рекомендуют использовать для определения наиболее подходящей интенсивности тренинга индивидуальный пульсометр. При его отсутствии контролируйте свое состояние по кардиологическим датчикам, встроенным в тренажеры спортзала.

Примерная программа на неделю

primernaya programma na nedelyu foto

Примерная программа на неделю

Начинают занятия с одного круга. Постепенно увеличивают количество кругов до 2-5. Очень осторожно необходимо подходить к подбору утяжелителей, вес не должен быть разумным: работать надо на выносливость, а не «на износ».

День первый

  • Разминка.
  • Жим ногами (15-20 раз).
  • Отжимания от пола (12-15 раз).
  • Обратные скручивания (15-20 раз).
  • Подтягивания на тренажере с противовесом (10-12 раз).
  • Гиперэкстензия (15-20 раз).
  • Ходьба по дорожке (5 минут со скоростью 3-5 км/ч).

День второй

  • Разминка.
  • Румынская становая тяга (15-20 раз).
  • Жим узким хватом из положения лежа (10-12 раз).
  • Шаги-выпады по залу (15-20 раз).
  • Протяжка с гантелями (10-12 раз).
  • Подъем колен в висе на перекладине – (15-20 повторений).
  • Работа на кардио-тренажере степпером (нагрузка средняя, 3-5 минут).

День третий

  • Разминка.
  • Подтягивания (15-20 раз).
  • Жим гантелей в положении лежа (15-20 раз).
  • Работа с гантелями: подъем попеременно (15-20 раз).
  • Разгибание рук, верхний блок стоя (15-20 повторений).
  • Болгарские выпады (15-20 повторений).
  • Сгибание ног с противовесом (15-20 повторений).

Девушкам, которые упорно формируют свою фигуру с помощью физических нагрузок, мечтают о хорошем долговременном результате, необходимо помнить, что одно из главных условий для сжигания жира — правильное питание. Физические нагрузки плюс здоровое питание – залог успеха.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Круговая тренировка для девушек

Девушки, страдающие избыточным весом, часто настроены решить эту проблему в кратчайшие сроки. Даже при строгом соблюдении диеты здесь нельзя обойтись без физических упражнений. Чтобы в течение 2-3 месяцев вернуть красивую фигуру, нужны интенсивные нагрузки, которые будут обеспечены, если проводится круговая тренировка для похудения.

Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика спортивных занятий, повышающая выносливость и способствующая быстрому разрушению жировых отложений, но не допускающая увеличения объема мышц. Упражнения, входящие в состав занятий, выполняются «кругом», то есть непрерывно, поочередно нагружая разные мышечные группы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Если вы решили посещать фитнес-центр, чтобы выполнять комплекс упражнений, входящий в круговые тренировки для сжигания жира:

  • занимайтесь 3 дня из 7;
  • в течение первых 7-10 проходите 1 круг, затем увеличивайте количество повторений круга;
  • завершить программу можно через 1,5-2 месяца.

Данный план помогает откорректировать наиболее важные части женской фигуры – ноги, спину и ягодицы. Отдых между кругами должен составлять 3-4 минуты, длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

День 1

  1. 12 раз выполните румынскую становую тягу с утяжелением.
  2. 20 раз присядьте со штангой.
  3. 15 раз – жим в тренажере «хаммер».
  4. 18 раз сделайте тягу к груди широким объемом на блоке.
  5. 20 свертываний на наклонной скамье.
  6. 15 гиперэкстензий с помощью тренажера.

День 2

  1. Дважды подтянитесь на тренажере.
  2. 20 раз выполните жим гантелей в лежачем положении.
  3. 15 раз поочередно поднимайте гантели на бицепсы.
  4. 20 раз стоя разгибайте руки на верхнем блоке.
  5. Сделайте 15 выпадов по «болгарской» методике.
  6. 15 раз согните ноги в тренажере.

День 3

  1. 15 раз стоя сделайте жим штанги с груди.
  2. Лягте на живот и 18 раз выполните тягу с утяжелителями.
  3. 30 раз сведите и разведите ноги.
  4. 15 раз наклонитесь вперед со штангой на плечах.
  5. Сделайте 16 обратных свертываний.

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Но это не значит, что им придется отказаться от преимуществ круговых тренировок. Если составить план занятий, взяв за основу упражнения с собственным весом, можно достичь высоких результатов, не выходя из дома. Не менее 4 раз в неделю выполняйте популярные упражнения без утяжелителей.

  1. 20-25 приседаний.
  2. 15 отжиманий.
  3. 18 прыжков.
  4. 20 раз прокачайте пресс.
  5. 15 раз повторите упражнение «Велосипед».
  6. Сделайте 20 махов ногами.
  7. Выполните 15 выпадов.
  8. 10 минут пробежки.

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

  1. Бег на длительные дистанции.
  2. Прыжки с использованием скакалки.
  3. Отжимания от ровной поверхности.
  4. Приседания с подпрыгиваниями.
  5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

  1. Бурпи 8 раз.
  2. 20 приседаний.
  3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

эффективна круговая тренировка

  1. 5 отжиманий на руках от стены.
  2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
  3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
  4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища.

  1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
  2. Жим гантелей.
  3. Французский жим.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
  6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

Читайте также:

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.

aboutbody.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Содержание статьи

Загрузка...

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

  1. Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
  2. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон.

Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

круговая тренировка

  1. Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
  2. Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
  3. Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
  4. Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить.

Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.спортивные девушки

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам.

Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

justfitnes.ru

Женская программа круговой тренировки для сжигания жира

Женщины всегда стремятся скинуть лишний вес и приобрести желанные формы. Для достижения этой цели они активно тренируются, сидят на диетах и ведут здоровый образ жизни. Среди видов спорта в большинстве случаев выбор останавливается на фитнесе. Он не имеет особых противопоказаний и делится на несколько направлений. Из них можно выделить круговую тренировку для девушек, которая предназначена для сжигания жира и проводится как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Суть такого вида фитнеса заключается в соблюдении строгой последовательности упражнений и отсутствии перерывов между ними. Заниматься круговой тренировкой для похудения могут как девушки, так и парни, не выходя из дома, но при занятиях в тренажерном зале можно дополнительно использовать тренажеры, гантели и штангу.круговая тренировка

Особенности тренировочного процесса

Силовые занятия служат для прокачки мышц и роста силы, но эти цели не всегда важны. Для примера круговая тренировка для мужчин в домашних условиях идеально подходит для похудения и повышения уровня выносливости перед соревнованиями. Если занятия проводятся в зале, то можно совмещать такой вид фитнеса с силовыми нагрузками.

Круговые тренировки для женщин и мужчин предназначены не только для сжигания жира, ведь с их помощью можно добиться и других целей:

  • Повышения уровня стойкости к нагрузкам;
  • Укрепление мышечных тканей без их роста;
  • Улучшение обменных процессов в организме.

Среди плюсов можно также выделить и время, затрачиваемое на круговые упражнения для похудения. В связи с отсутствием перерывов, тренировка проходит крайне быстро. Обычно на весь процесс уходит не более 30 минут.

Принцип круговых упражнений

тренировка 21 минутаКруговая тренировка для похудения имеет свои особенности, и программа у женщин и мужчин особо не отличается. Суть занятий заключается в поочередном выполнении упражнений. Перерывов между ними не будет, но мышцы особо не должны перенапрягаться. Ведь мышечные группы, задействованные в одном упражнении, в другом уже не будут использоваться. Для примера если первоначально идут приседания, то следом будет идти нагрузка на верхнюю часть тела. При правильном соблюдении очередности все мышечные группы получат одинаковую нагрузку и можно будет не бояться перетренироваться. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя новые упражнения.

Основным моментом при составлении схемы занятий является количество кругов. В этом случае ориентироваться нужно на выносливость человека и его степень подготовки. Для начала можно делать 1-2 круга и постепенно увеличивать их число.

Перед тем как приступать к выполнению круговой тренировки для сжигания жира в тренажерном зале или в домашних условиях, женщины и мужчины должны хорошо разогреть мышцы. Делать разминку желательно не менее 10 минут. В таком случае мышечные ткани будут готовы к серьезным нагрузкам и шансы получить травму уменьшаться. Упражнения для разминки можно взять из самой тренировки, но выполнять их нужно плавно и аккуратно.

Первый вариант программы

планкаКруговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин можно проводить в спортзале, ориентируясь на такой пример программы:         

  • Приседания с утяжелением, например, с гантелями – 15-25 раз;
  • Отжимания – 20 раз;
  • Выпады – по 20 раз на каждую ногу;
  • Работа со скакалкой – 3-5 мин.;
  • Взмахи нижними конечностями – по 20 раз на каждую ногу;
  • Скручивание – 15 раз;
  • Пребывание в планке 1 мин.;
  • Становая тяга – 20 раз;
  • Занятия с гантелями для укрепления мышц рук – по 20 раз на каждую руку.

Такой вариант подойдет как для мужского пола, так и для женского. В некоторых случаях ее удается провести, не выходя из дома, но для этого следует найти необходимый инвентарь (гантели, штангу). Длительность такого занятия должна быть не меньше 30 минут, а отдыхать между кругами можно не более 2 минут. Постепенно нагрузку придется увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются и эффективность занятий будет падать.

Второй вариант программы

Круговая тренировка для девушек дома также имеет свои особенности исполнения. Основное отличие ее от занятий в тренажерном зале заключается в отсутствии необходимости пользоваться гантелями, штангами, тренажерами и т. д. Всего кругов в этом варианте программы 4 и для выполнения всех упражнений девушке или парню потребуется около получаса и 10 минут потратится на разминку. Отдыхать между подходами запрещается, чтобы не снизить эффективность. Однако после пройденного круга можно передохнуть 1-2 минуты.подтягивания

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и парней состоит из следующих упражнений:

  • Приседания. Их допускается делать в различных вариантах. Можно добавить утяжеление, приседать на одной ноге и т. д. Главное не переусердствовать и сделать упражнение не менее 20 раз;
  • Планка. У этой стойки есть множество разновидностей. Можно использовать боковую стойку, классическую и т. д. Из явных плюсов планки заметно выделяется возможность нагрузить мышечные ткани живота и позвоночника. Первоначально следует начать с 30 секунд, а затем постепенно довести до 1 минуты;
  • Подъемы и выпады. Выполнять эти упражнения желательно перекрестно. Для примера во 2 и 4 круге выполнять выпады, а в 1 и 3 подъем на подставку. Улучшить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителей. В таком случае нагрузка на ноги увеличится;
  • Отжимания и подтягивания на перекладине. Их желательно выполнять перекрестно, как в случае с подъемами и выпадами. Такие упражнения достаточно серьезны и девушкам можно первоначально отжиматься стоя на коленях. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести результат до 20. Усложнить упражнения можно убрав ногу или руку, а также добавив хлопок, но делать это нужно только профессионалам. Подтягиваться могут не все и исправить ситуацию может стул. От него девушки и парни неспособные выполнить упражнение могут отталкиваться.

Начинать программу лучше с 1-2 кругов, чтобы не переусердствовать. Со временем можно довести ее до 4 и добавить утяжелители.

Третий вариант программы

Существуют и другие варианты круговой тренировки. В них акцент делается на определенные мышечные группы, например, на спину и нижние конечности. В этом случае программа выглядит следующим образом:

  • Тяга к груди. Во время занятий на блочном тренажере желательно не раскачиваться. Повторить упражнение следует 15 раз;
  • Разгибание ног. Для этого подойдут специальные тренажеры и повторить упражнение нужно 20 раз;
  • Тяга к поясу. Делать ее нужно используя узких хват, а спина при этом должна быть выпрямлена. Сделать тягу следует 15 раз;
  • Приседания. Делать их нужно на 1 ноге по 20 раз на каждой;
  • Работа с гантелями на трицепс. В этом случае акцентировать внимание нужно делать на плечах, так как они должны быть параллельны полу. Число повторений не должно быть меньше 20 раз;
  • Работа с гантелями на бицепс. При выполнении упражнения желательно добавить вращение рук. Повторить его нужно 20 раз;
  • Пресс. Подъемы следует делать поочередно к одному и другому краю. Повторить упражнение придется 20 раз.

женщина с гантелями

Эффективность от круговой тренировки будет значительно выше если соблюдать такие требования:

  • Заниматься не менее 3 раз в неделю;
  • Правильно питаться;
  • Делать разминку перед тренировкой;
  • Уменьшить время отдыха между кругами.

Круговая тренировка подойдет как для девушек, так и для парней. Основное правило – это соблюдать очередность. Если не забывать об этом и интенсивно тренироваться, то можно быстро похудеть и улучшить свою выносливость.

nashimyshcy.ru


Смотрите также