Эффективная круговая тренировка для похудения. Круговая эффективная тренировка


примеры программ, эффективные упражнения, видео

Идеальная фигура – залог тренировок и питания, но не все тренировки способствуют сжиганию жира. Один из наиболее эффективных способов выточить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира – круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Знаете ли вы? Увеличить результативность тренинга можно при помощи музыки. Выполнение упражнений под любимую музыку повышает эффективность на 15%.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс. Особенностью круговой тренировки являются:

  • высокая интенсивность;
  • небольшой отдых между подходами и кругами;
  • возможность за короткое время проработать все группы мышц;
  • использование небольших утяжелителей.
Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

  • ускоряется процесс жиросжигания;
  • прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
  • небольшая длительность;
  • выполнять можно в домашних условиях;
  • повышается выносливость;
  • положительно влияет на работу сердца;
  • не требует дополнительного инвентаря.

Знаете ли вы? Физическая активность хорошо влияет на сон. Результат интенсивной тренировки сопоставим действию транквилизаторов.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

  1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
  2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
  3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.
При этом данный вид тренировок наименее травмоопасен, поэтому при отсутствии перечисленных заболеваний он подходит всем желающим.

Как тренировка способствует сжиганию жира

Существует два основных вида тренировок: кардио и силовая. Кардиотренировка основана на высокой интенсивности выполнения упражнений. В это время ускоряется пульс, что тренирует работу сердца, и сгорает гликоген, который находится в подкожных отложениях и мышцах. Во время такой тренировки сначала перерабатываются белки, составляющие мышцы, а при дефиците гликогена в них начинает гореть жир.

Иными словами, эта тренировка сжигает не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. При выполнении таких упражнений интенсивность сжигания калорий ниже, чем при кардионагрузках. Круговая тренировка является чем-то средним между двумя вышеперечисленными.

Жир сгорает за счёт высокой интенсивности тренинга, а мышцы не уменьшаются благодаря упражнениям, направленным на их проработку. Таким образом, круговая тренировка сжигает жир во время тренинга и после него, поскольку для восстановления мышц также необходимы калории.

Основные правила тренировок

Существуют основные правила, которых следует придерживаться при выполнении кругового тренинга, направленного на жиросжигание:

  1. При создании плана тренировок старайтесь учитывать расстояние между прорабатываемыми группами мышц. Чем дальше они находятся друг от друга, тем больше энергии затрачивается на перемещение крови от одной к другой. То есть, не нужно ставить подряд упражнения на соседние группы.
  2. Не пытайтесь придумывать необычные упражнения. Лучше всего, особенно для новичков, начать с самых простых: приседания, скручивания на пресс и отжимания.
  3. Для увеличения эффективности тренинга можно использовать гантели или штангу. Выбирайте небольшой вес, который сможете поднять около 20 раз на протяжении нескольких кругов. Обычно – это вдвое больше от максимально возможного веса.
  4. Между упражнениями отдых должен быть минимальным – не более 5–10 секунд. При этом отдых между кругами – не более минуты.

Важно! Перед тренировкой обязательно проводите разминку, а после неё – заминку. Таким образом снижается риск получения травмы.

Учитывая все правила, можно добиться результатов уже через месяц работы.

Основные упражнения для сжигания жира

Для круговой тренировки главное – интенсивность и проработка максимального количества мышц. Рассмотри самые элементарные и эффективные упражнения для круговых тренировок:

  1. Отжимания. Данный вид упражнений отлично прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы рук и спины. Отжимания могут выполняться на коленях (упрощённый вариант) или с упором на стопы; с узким (трицепс, спина) или широким (грудь, бицепс, спина) хватом. Исходное положение (ИП): упор на руки и носки. Тело описывает одну линию. Сгибайте руки, наклоняясь к полу, и возвращайтесь в исходное положение.
  2. Приседания. Направлены на проработку квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра. Для женщин ИП с широко поставленными ногами, для мужчин – ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая ноги, до упора и поднимайтесь в ИП.
  3. Скручивания. Упражнения для прокачки брюшных мышц. ИП: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Скручивайтесь вверх, не отрывая поясницу от пола. Во время подъёма не прижимайте подбородок к груди – представьте, что между ними находится яблоко.
  4. Планка. Направлена на усиление мышц кора. ИП: как при отжиманиях. В таком положении следует простоять на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в таком положении.

Важно! Все упражнения выполняются в быстром темпе без отдыха.

Примеры программы круговой тренировки

Женский и мужской тренинг немного отличаются друг от друга, поскольку основная часть упражнений для девушек обычно направлена на низ тела, в то время, как для мужчин – на верх. Рассмотрим примеры элементарных программ для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома.

В тренажёрном зале

Для девушек:

  1. Разминка.
  2. Кардио в низком и среднем темпе. Выберите для себя оптимальный вид кардионагрузки. Это может быть велотренажёр, беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр. Этот вид нагрузки позволяет подготовить сердечную мышцу к предстоящему интенсиву.
  3. Присед с грифом. Не обязательно навешивать блины, можно выполнять упражнения с пустым грифом. ИП: ноги расставлены широко, гриф между шеей и плечами. Выполняйте приседания до параллели с полом и возвращайтесь в ИП. Туловище не должно заваливаться вперёд, а колени не уходят за носки. Количество повторений: 20 раз.
  4. Тяга верхнего блока. ИП: присядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоять широким хватом, спину держите ровно, слегка наклонившись вперёд. Во время выдоха сгибайте руки в локтях и заводите рукоять за спину, на вдохе возвращайтесь в ИП. Количество повторений: 15 раз.
  5. Отжимания. ИП: примите положение упора на прямых руках, голова находится на одной линии с позвоночником и ногами, кисти шире плеч. Во время сгибания рук в локтях опускайтесь корпусом к полу на выдохе и возвращайтесь в ИП на вдохе за счёт грудных мышц. Выполните 15 повторений.
  6. Сгибание рук при использовании гантелей. ИП: стоя, гантели в руках, ладони направлены к телу. На выдохе поднимайте руки вверх, разворачивая ладони к локтям. Локоть должен быть неподвижен и закреплён в одной точке. Количество повторений: 10–12 раз.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке. ИП: слегка наклонитесь туловищем вперёд, руки согнуты в локтях, в руках рукоять. Разгибайте руки до прямой линии, делая усилие трицепсом, при выдохе. Сгибайте руки медленно на вдохе; не нужно сгибать руки полностью. Выполняйте 15 повторов.
  8. Гиперэкстензия. Отличное упражнение для мускулов ягодиц и поясничного отдела спины. ИП: лёжа на тренажёре, тазовые кости не упираются в тренажёр, ноги упёрты в валик, руки скрещены на груди. При вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе быстро поднимайтесь, сжимая мышцы спины и ягодиц. Количество повторений: 20 раз.
  9. После выполнения тренинга не забудьте сделать разминку.

Важно! Между упражнениями отдых должен быть не более 10 секунд. Данный круг следует повторять 3–4 раза, отдых между кругами 1 минута.

Выполнять данный тренинг следует три раза в неделю. Между тренировками обязательно надо делать день отдыха.

Для мужчин:

  1. Разминка.
  2. Кардио.
  3. Приседания со штангой. Технику выполнения смотрите выше. Единственное отличие мужского типа упражнений от женского – ноги поставлены не широко, а на ширине плеч.
  4. Жим штанги в положении лёжа. ИП: лёжа на лавке. Возьмите штангу – руки находятся шире плеч, как при постановке рук при отжимании широким хватом. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте к груди на вдохе. Жим штанги вверх должен происходить на выдохе.
  5. Вертикальная тяга штанги широким хватом. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, в руках штанга. Медленно сгибайте руки в локтях на выдохе и выравнивайте вниз на вдохе. При сгибании локти должны быть направлены наружу.
  6. Гиперэкстензия. Технику выполнения смотрите выше.
  7. Подтягивание на перекладине. ИП: закрепитесь руками на турнике. Сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх на выдохе. Опускайтесь вниз на вдохе. Меняйте постановку рук во время тренировок: ладони направлены к себе, от себя; руки находятся в узком хвате или широком.
  8. Заминка.
  9. Закончить тренинг можно плаваньем или пробежкой.
Все упражнения следует повторять по 20–25 раз по 3 круга.

В домашних условиях

План тренировок для девушек дома:

  1. Разминка.
  2. Присед с собственным весом. Техника выполнения аналогична приседаниям со штангой.
  3. Скручивания.
  4. Выпады. ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На каждый счёт делайте шаг вперёд и приседайте вниз, сгибая колени под углом 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте поочерёдно на каждую ногу.
  5. Отжимания широким хватом.
  6. Ягодичный мостик. ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Во время напряжения туловище и верхняя часть ног должны быть на одной линии.
  7. Планка на ровных локтях.
  8. Заминка.

Каждое упражнение выполняется по 20–25 раз, круг повторять 3 раза.

Для мужчин:

  1. Присед с узкой постановкой ног.
  2. Отжимания узким хватом.
  3. Подъём ног в висе. ИП: вис на турнике на ровных руках. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, вверх на вдохе, и выпрямляйте на выдохе. Во время выполнения упражнения на турнике не раскачивайтесь.
  4. Планка.
  5. Сгибание рук с гантелями.
  6. Заминка.
Количество повторений: 20–30 раз. Количество кругов: 3.

Важно! Повысить эффективность тренинга можно, придерживаясь дефицита калорий. Для этого достаточно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Итак, описанная методика не содержит ничего сложного и отлично подходит для похудения. Придерживаясь режима питания и интенсивных круговых тренировок, можно похудеть на 2 размера всего за месяц.

Видео: круговая тренировка для новичка

lifegid.com

Эффективность круговых тренировок | Александр Графчиков

Хотите узнать все разновидности круговых тренировок и почему они эффективнее обычных тренировок? Тогда читайте статью «Эффективность круговых тренировок»…

Одним из самых лучших методов тренинга на сегодняшний день и в тоже время одним из самых недооценённых я считаю именно метод круговых тренировок. Потому как именно он является на мой взгляд, действительно самым универсальным и также самым эффективным в наборе мышечной массы, ведь сейчас мы говорим именно об этом.

Последние пару лет я очень часто менял спортзал посещая то один зал, то другой. И я могу с уверенностью сказать что не в одном зале я так и не увидел чтобы хоть кто-то применял круговые тренировки, т.е. я не увидел вообще не одного человека, который бы занимался по методу круговых тренировок.

Конечно же, я не говорю сейчас о кроссфит залах, а говорю сейчас об обычных стандартных тренажёрных залах. Не в одном из них я так и не увидел чтобы кто-то вообще тренировался используя при этом круговые тренировки. Посетители таких спортзалов наоборот обычно выбирают более стандартные виды тренировок.

В основном все атлеты делят тренировки только на два основных типа это объёмные тренировки, куда входит большое количество упражнений и большое количество рабочих подходов. Ну и конечно же интенсивные тренировки куда уже входит небольшое количество упражнений, но при этом в них выполняются различные суперсеты.

Что касается круговых тренировок, то к большому моему сожалению за то время что я тренировался в различных клубах и залах я так ни разу и не увидел, чтобы хоть кто-то тренировался используя метод круговых тренировок и выполнял бы все свои упражнения в режиме нон-стоп, когда все свои упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.

В основном же почти все атлеты наоборот выбирают стандартное выполнение упражнений, то есть сначала они выполняют какое-то одно упражнение со всеми имеющимися в нём рабочими подходами. После чего пару минут они отдыхают и переходят уже к следующему своему упражнению. Считая при этом что таким образом они более эффективно прорабатывают свои группы мышц, хотя это не так…

Смотрите занимаясь стандартно и выполняя скажем какое-то одно упражнение, в среднем вы тратите на него около 15-20 минут, при этом вы выполняете 5 рабочих подходов (не считая разминочных) отдыхая между своими рабочими подходами по 2-3 минуты.

Таким образом получается что в каждом своём рабочем подходе вы работали скажем 20-30 секунд. При этом получается что за эти 15-20 минут ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд.

А теперь представьте, что атлет выполняет 6-8 таких упражнений, что по времени уже занимает их выполнение около двух часов, а возможно и больше.

Если же этот атлет начнёт выполнять свои упражнения, используя при этом круговой подход на своих тренировках, то на выполнение одного кругового подхода состоящего из 6-8 упражнений займёт у него в среднем 3-4 минуты, а таких кругов может быть от 1 до 10 и более…

При этом смотрите что получается, пока один атлет тратит на один рабочий подход в каком-то упражнение 3-4 минуты, тогда как второй атлет за эти 3-4 минуты успевает выполнить целых 6-8 упражнений. Таким образом вы за эти 3-4 минуты увеличили свою интенсивность в 6-8 раз…

Представляете какая это интенсивность?

При этом если даже учитывать 2-3 минуты на отдых после каждого такого кругового подхода, то вся тренировка, состоящая из 5 таких рабочих круговых подходов и учитывая также разминочные подходы, у него займёт в среднем 40-60 минут. А именно 10-20 минут уйдёт на то чтобы выполнить сначала разминочные подходы и примерно 30-40 минут уйдёт на выполнение уже своих рабочих подходов.

Это говорит о том, что данный метод круговых тренировок не только более чем в несколько раз сокращает время всей вашей тренировки, но и более чем в несколько раз увеличивает общую интенсивность всей вашей тренировки.

Тем более по эффективности данный метод круговых тренировок является, пожалуй, самым лучшим как в наборе мышечной массы, так и в увеличение силовых качеств атлета, даже не говоря о том, что это самый лучший метод для увеличения таких качеств атлета как выносливость.

Иными словами с помощью круговых тренировок вы можете добиться следующего:

  • Увеличить мышечную массу
  • Увеличить силовые показатели
  • Увеличить общую выносливость (ОФП)
  • Эффективно сжечь свой жир
  • Выполнить качественную сушку

Думаю этого вполне достаточно для того чтобы понять что данный метод весьма и весьма универсален в плане применения на своих тренировках. Да, да не удивляйтесь, этот метод также эффективен в увеличении не только мышечной массы, но и в увеличении силовых показателей.

Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как его можно использовать в различных спортивных дисциплинах, а также в подготовке разного рода спортсменов.

При этом стоит отметить, что метод круговых тренировок это не только поочерёдное выполнение запланированных упражнений выполняемых в неком круговом варианте, это нечто большее, а точнее сказать это целая система, которая сейчас переросла в отдельную дисциплину под названием «кроссфит».

Существует несколько разновидностей круговых тренировок и отдельные виды планирования таких тренировок.

Все эти четыре вида планирования круговых тренировок являются очень эффективными не только в наборе мышечной массы или в сжигании жира, но и даже в увеличении силовых показателей.

Вся суть круговых тренировок это загнать себя в определённые, но в тоже время очень жёсткие временные рамки или поставить перед собою определённую цель в виде выполнения какого-то количества повторений.

В этом и есть вся основная суть круговых тренировок, который вам обязательно надо попробовать на своих тренировках. И я обещаю вам, вы будете удивлены тому, с какой скоростью вы начнёте после этого прогрессировать…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Эффективная круговая тренировка для похудения

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть.

Но, к сожалению, ни какие чудо – препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому, что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса.

Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10 – 12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2 – 3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжиганияизбыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом, не наращивая мышечную массу.

Круговые комплексы упражнений очень эффективны в борьбе с лишним весом.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Monsterbody.net

mirwoman.com