Кроссфит для девушек: пример программы и обзор эффективных тренировок. Кроссфит тренировок примеры


Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Тренировка по кроссфиту

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Спортивная фигура

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Отжимания для девушек

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Бег

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.
Берпи

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Варианты отжиманий

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Приседания

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Выпады

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Упражнение на пресс

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

just-fit.ru

Примеры кроссфит тренировок

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):• Подтягивания 10 раз• Отжимания от пола 20 раз• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения• 20 подъемов ног на пресс• 30 отжиманий от пола• 40 приседаний• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений• 10 приседаний с штангой (50 кг)• 10 жимов штанги с груди• 10 тяг штанги в наклоне• 10 отжиманий от пола• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:• 5 подтягиваний• 10 отжиманий• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:• 100 подтягиваний• 200 подъемов ног (пресс)• 200 отжиманий лежа• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).Окисление идет в два этапа:1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫКак мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.• Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно

www.grandsport.biz

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК. — Goshs Stalker

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):• Подтягивания 10 раз• Отжимания от пола 20 раз• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения• 20 подъемов ног на пресс• 30 отжиманий от пола• 40 приседаний• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений• 10 приседаний с штангой (50 кг)• 10 жимов штанги с груди• 10 тяг штанги в наклоне• 10 отжиманий от пола• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:• 5 подтягиваний• 10 отжиманий• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:• 100 подтягиваний• 200 подъемов ног (пресс)• 200 отжиманий лежа• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.Доказательством этому является чувство жжения. Опытные знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).Окисление идет в два этапа:1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫКак мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.• Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно

qmGIK_iy3VQ

goshsstalker.ru

Кроссфит для девушек: особенности тренировок от мастера

Кроссфит является высокоинтенсивной тренировкой, состоящей из разнообразных функциональных упражнений. Для тренировок подойдут любые условия — дом, зал, улица. Состоит такое занятие из кругового и интервального тренинга. Кроссфит для девушек — это возможность добиться идеальной фигуры и отличной физической формы.

Содержание:

  1. Что представляет собой кроссфит
  2. С какой периодичностью тренироваться
  3. Что такое WODы и раунды
  4. Образец тренировки
  5. Правильность выполнения упражнений

Что представляет собой кроссфит

У программ для фитнеса достаточно узкая специализация. Одни предназначены для развития выносливости и похудения, другие развивают координацию или влияют на набор мышечной массы.

Кроссфит для девушек

Главный принцип кроссфита в том, что тут полностью отсутствует специализация. На каждом занятии работа идет над комплексным развитием тела. Поэтому в результате тело будет не просто красивым, но еще и сильным, выносливым, способным справляться с любыми нагрузками.

Некоторые напротив, считают это недостатком, им кажется, что усилия распыляются и ни одно из качеств не доводится до совершенства.

Очень часто люди заблуждаются, считая кроссфит силовым видом спорта, в котором без работы с большим весом просто не обойтись. Эта же причина приводит к отказу от тренировок, потому что для женщины противоестественно заниматься штангой или работать с тяжелыми гантелями. У многих сложилось мнение, что такие занятия не приведут к потере лишнего веса, потому что стремительно нарастает мышечная масса.

Но в действительности все не так. Разработаны программы кроссфита для дома или улицы, где совершенно отсутствует дополнительное оборудование. А для того, чтобы мышечная масса нарастала, нужны специальные препараты и постоянные интенсивные занятия.

С какой периодичностью тренироваться

Как выбрать оптимальную периодичность занятий? Если вы новичок, то одного занятия в неделю будет вполне достаточно. Чтобы нагрузка была нормальной, кроме кроссфита нужно заниматься в зале или в домашних условиях по другим дням. Чтобы похудеть нужно сочетание кардионагрузок и силовых тренировок.

Когда нагрузка станет привычной, количество тренировок нужно увеличить до 3 раз в неделю, постепенно отменяя все другие. Устраивайте себе дни отдыха — тело должно восстанавливаться.

Что такое WODы и раунды

WODом называют один день тренировки, который состоит из определенного перечня упражнений, выполняемых в течении этого дня. Для их составления применяют определенные принципы, они состоят из разных по количеству и длительности упражнений. Типы упражнений бывают разными — с весами, гимнастическими элементами, кардио.

Раундами называют выполненные один раз в определенной последовательности упражнения. Еще одно их название — круг. WOD состоит из нескольких кругов или раундов.

Одно упражнение можно повторять заданное количество раз или работать по максимуму.Людей, увлеченных кроссфитом, достаточно много. Тренировку можно составить самому при наличии определенного опыта. За примером можно полезть в сеть. Тренировки иногда называют по имени.

Начинающие могут обходиться без терминологии, работать без весов и исключить непосильные упражнения. Главное разбираться в общем смысле занятий, выполнять их с полной отдачей, независимо от места, где вы тренируетесь.

Образец тренировки

Сегодня мы представим вам программу, которую разработали специально для слабого пола, для занятий в спортзале или на дому. Благодаря ей фигура подтянется, а организм будет сильнее и выносливее. Если соблюдать диету, то можно даже похудеть.

Упражнения выполняются практически непрерывно. Начинающие могут отдыхать между выполнением упражнений в течении 1-3 минут. По мере того, как физическая форма улучшается, время на отдых уменьшается. Если все-таки не удается сделать нужное количество повторений сразу, делайте перерывы, но сделать все равно нужно полный комплекс.

Не переходите к следующему упражнению, пока не выполнили предыдущее. У каждого движения свое предназначение — работа с определенными мышцами. Если его пропустить, то программа уже не будет целостной.

Хотим познакомить вас с типичной программой для новичков, подходящей для выполнения дома, потому что не нуждается ни в оборудовании, ни в тренажерах. Для начала выполняется разминка.

  1. Кардио(бег, бег на месте) в течении 1 минуты.
  2. Упражнение берпи 10 повторов.
  3. Снова кардиочасть.
  4. Отжимаемся 20 раз.
  5. Кардиоупражнения в течении 1 минуты.
  6. Приседаем любым удобным способом 30 раз.
  7. Кардио в течении 1 минуты.
  8. Делаем выпады 40 раз.
  9. Кардио 1 минуту.
  10. Поднимаем корпус 50 раз.

После выполнения всех упражнений надо сделать заминку. Нужно добиться, чтобы частота сердцебиений снизилась, а мышцы растянулись. Для этого необходимо несколько минут пошагать на месте, а потом перейти к небольшому комплексу для растяжки.

Правильность выполнения упражнений

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Берпи

Кроссфит — это сочетание уже знакомых привычных упражнений с движениями, имеющими необычные названия. Одно из таких движений — берпи. Упражнение многокомпонентное, эффективность высокая, результаты просто потрясающие, а тело проработанное.

Выполняем движение берпи дома.

  • И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
  • Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
  • Возвращаемся в упор сидя.
  • Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

  1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
  2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
  3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

  1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
  2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
  3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
  4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

Выпад

  • Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
  • Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
  • Вес должен быть распределен посередине.
  • Разгибаем ноги и выпрямляемся.
  • Повтор для другой ноги.
  • Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

  • И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
  • Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

fit-n-brain.com

Примеры кроссфит тренировок

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки): • Подтягивания 10 раз • Отжимания от пола 20 раз • Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения • 20 подъемов ног на пресс • 30 отжиманий от пола • 40 приседаний • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений • 10 приседаний с штангой (50 кг) • 10 жимов штанги с груди • 10 тяг штанги в наклоне • 10 отжиманий от пола • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА: • ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.) • ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания) • ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.) • ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу. Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов: • 5 подтягиваний • 10 отжиманий • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза. Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему. Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так: • 100 подтягиваний • 200 подъемов ног (пресс) • 200 отжиманий лежа • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза. В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут. РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода. ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения. Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения. Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры). Окисление идет в два этапа: 1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА 2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ. Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах). ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты. Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20). • Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы. • Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг. • Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы. • Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу. • Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода. • Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

sport-46.ru

6 причин, по которым кто-то мечтает быть вами / Surfingbird

Мы часто принимаем как должное именно то,  за чтонам бы стоило быть благодарнее всего.Синтия Озик

Как часто вы останавливаетесь, чтобы взглянуть на свою жизнь? Как часто говорите: «А ведь она очень и очень неплоха»?

Когда вам кажется, что ваша жизнь далека от совершенства, постарайтесь взглянуть на нее с другой стороны. И поймите, что очень многие люди были бы совсем не прочь оказаться на вашем месте. И вот почему:

1.  Вы достаточно образованы, чтобы прочесть это

Если вы читаете это, вам уже есть за что благодарить судьбу. Эта замечательная вещь называется образованием. Верите или нет, но примерно 775 миллионам людей в мире повезло в этом отношении куда меньше вашего, а это уже не столь малая доля мирового населения.

Умение читать и писать – мост между растерянностью и уверенностью, замешательством и пониманием, грустью и надеждой. Это величайший инструмент личностного роста, и лишь с его помощью вы можете реализовать весь ваш потенциал.

И разве это не грустно – знать, что столь многие недостаточно образованы, чтобы воспользоваться этим основным правом человека?

2.  Вы достаточно здоровы

Другими словами, если вы сегодня заболеете, то, скорее всего, выздоровеете.

Никогда не стоит недооценивать дар вашего здоровья. Это величайшее сокровище из всех, которыми вы когда-либо будете обладать. Это основа для всех возможностей, которые может предложить вам жизнь, чтобы стать счастливым и успешным человеком.  Ваше тело – единственное место, в котором вы будете жить по-настоящему.

Если вам достаточно повезло получить тело, находящееся в добром здравии, разумно будет сохранить его таковым. К тому же это куда проще, чем вам кажется. Слишком часто мы настраиваемся на негатив. Мы думаем о том, насколько будет сложно и сколь многим нам придется пожертвовать. Но одно из величайших наслаждений и крупнейших преимуществ хорошего здоровья заключается именно в том позитиве, что несет нам здоровый стиль жизни – то, что мы получим и почувствуем, когда начнем жить этой жизнью.

Секрет того, чтобы быть здоровым и телом, и разумом в том, чтобы открыто и честно жить настоящим, умеренно питаться, глубоко дышать, каждодневно заниматься спортом, стараться быть счастливым, принимая большую часть того, что с нами происходит, и тщательно следить за тем, на что вы тратите большую часть своего времени.

3.  У вас есть свобода выбора

Если вы часто мучаетесь проблемой выбора, не в силах решить, как поступить со своей жизнью – карьерой, семьей, отдыхом – будьте благодарны за то, что у вас вообще есть этот выбор. Это значит, что у вас есть желания, стремления, и самое главное – свобода принимать собственные решения.

Если хотите знать, где обитает свобода, ответить на этот вопрос проще простого – в промежутке между вашими «да» и «нет». Свобода – все, что отделяет путь, по которому вы идете, от пути, по которому вас хотят вести другие. Свобода – это разница между тем, кем вы можете стать и тем, кем вы хотите быть. Свобода – это возможность выбирать… И не считайте, что в этом мире ею обладают все без исключения.

4.  У вас достаточно денег для комфортной жизни

В этой жизни вам не приходится засыпать под урчащий от голода желудок. Когда вы просыпаетесь, у вас есть крыша над головой. Вы выбираете, что надеть, беспрепятственно пользуетесь питьевой водой, электричеством и, наконец, интернетом.

У вас есть практически все для комфортной жизни. Вы очень богаты – нужно лишь осознать это. Так что постарайтесь меньше стремиться к несбыточному и недосягаемому, и больше ценить то, что у вас есть.

5. У вас есть дом

Дом – это не постройка из дерева и кирпича и уж тем более не точка на карте. Дом – это то место, где находятся ваши родные и любимые, с которыми так хорошо быть рядом. Это уголок в вашем сердце и разуме, построенный из крохотных кирпичиков чувств, воспоминаний и привязанности, который вы пронесете с собою всю свою жизнь, где бы вы ни находились.

Та любовь и привязанность, что разделяют между собою друзья, любовники и родственники – тот неоценимый дар, который укрывает душу от всех невзгод, обрушивающихся на нее на жизненном пути. И если эта любовь у вас есть — вы очень везучий человек.

6.  У вас все еще есть шанс

Время бесценно, ведь все, что вам известно, рано или поздно кончится. Не прямо сейчас, но достаточно скоро.

И поэтому вы должны решить, что делать с тем временем, которое у вас осталось. Подумайте, если бы вы знали, что ваша жизнь оборвется сегодня в полночь, были бы вы довольны тем, на что потратили сегодняшний день? И это отнюдь не риторический вопрос. Мало ли что случится.

Ваше время не бесконечно, и однажды оно закончится. Это случается каждую секунду, просто не с вами. Так не упустите же свой шанс все исправить.

Послесловие

Нам с вами несказанно повезло. Многие в этом мире были бы просто в восторге, оказавшись на нашем месте.

И поэтому постарайтесь ответить себе и мне, за что вы были больше всего благодарны сегодня?

MARC CHERNOFF6 Reasons Someone Wishes They Were Youvia Клубер

surfingbird.ru

Кроссфит программа тренировок - Muscleoriginal

кроссфит программа тренировок

Сейчас набирает популярность новый вид спорта – кроссфит. Этот вид спорта включает в себя бег, пауэрлифтинг, велоспорт, плаванье, гиревой спорт, акробатику, фитнесс, спортивную гимнастику. Как видите, чем-то похож на многоборье. Основателем данного направления является Грег Глассман. Первый такой спортзал он открыл в 2001 году. Считается, что очень много всего в кроссфит пришло из милитари – по подобным программам занимаются военные и пожарники.

Вы спросите: «А зачем человеку тренировать себя в таком обширном диапазоне? Здесь и легкая атлетика, и плаванье, и гиревой спорт —  уж очень далеко друг от друга». Главная цель кроссфита – общая функциональность. Следуя философии кроссфита, спортсмен должен быть всесторонне развит, не иметь четкой специализации, как например штангист или марафонец, то есть должен развивать не только силу или выносливость, а еще и гибкость, скорость, координацию, точность, мощность.

Главными отличительными чертами кроссфита от бодибилдинга и пауэрлифтинга является постоянное варьирование рабочих весов, интенсивности, связывание упражнений в длинные серии, минимальное время отдыха. За один день «прокачать» все мышцы? Подумаете: глупость, но для кроссфитера это серая обыденность.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Виды раундов в кроссфите

Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:

AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.

EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD? Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 05.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com


Смотрите также