Должны ли болеть мышцы после тренировки, чтобы расти? Крепатура после тренировки


Почему болят мышцы после физических нагрузок? Крепатура мышц

Почему болят мышцы через день после тренировки? Должны ли они болеть, чтобы расти?

Боль не залог успеха. Если на следующий день после физических нагрузок вы чувствуете себя, как калека, мне вас жаль.

боль в мышцах после тренировки как избавиться

Синдром отсроченной мышечной боли и рост мышц

Предмет, о котором я собираюсь написать, приводит меня в тотальное недоумение.

Мне задали вопрос по поводу связи крепатуры и роста.

Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря.

Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом.

В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

почему болят мышцы после тренировки

По этому поводу несколько лет назад вывели теорию гипертрофии, основанной на травме от удара тупым предметом.

Друзья! Мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Если хотите, чтобы у вас все болело, я могу побить вас молотком. В результате, мышцы должны расти.

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности или крепатура?

Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.

Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки.

Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда – один из вариантов, но есть и другие.

Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.

А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов.

Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота (не только она, тут все сложнее) не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки.

К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может.

болят мышцы после тренировки что делатьМиф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон.

То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост.

Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.

Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость.

Вот четыре вещи, о которых стоит подумать:

  • Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
  • Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
  • Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста.
  • Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ роста.

Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения.

По большому счету, крепатура не связана с ростом.

Почему возникает крепатура мышц?

После того как стало ясно, что дело не в молочной кислоте, исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц.

И эксцентрические упражнения как раз известны тем, что вызывают микротравмы мышц. Может быть, дело именно в микротравмах, а может и нет.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы и другие признаки травмы.

Часто у марафонцев-новичков бывает жуткая крепатура, когда до полного восстановления требуется до 6 недель (многие говорят о том, что после первого марафона приходится спускаться по лестнице спиной вперед – потому что мышцы ног не держат).

должны ли болеть мышцы после тренировкиИтак – хотите роста, бегите марафон и отдыхайте 6 недель, пока не пройдет боль. Или нет…

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция».

На самом деле, это, скорее, вопрос семантики.

И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте.

Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д.

Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы / воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (некроз скелетных мышц).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько сильной и жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко, но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше.

Есть такая теория перевернутой U-образной кривой.

Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой

Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей?

В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни.

биопсия-мышечной-ткани-1Затем испытуемого подвергают экстремально-жесткой тренировке.

Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов.

После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Как это – вырезают фрагмент мышечной ткани?

Да, это называется биопсия мышечной ткани.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии.

То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм.

Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Подведем итоги

В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость.

Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны.

Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость.

почему болят мышцы после физических нагрузокЦель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Но это редко улучшает результат. Такой подход просто приводит к болезненным ощущениям и усталости.

Я могу добиться этого при помощи лопаты и сохранить вам расходы на тренажерный зал.

Что нужно делать, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Избавиться от крепатуры мышц навсегда можно только одним путем: изменением тренировочного процесса.

Тренировать МГ (мышечную группу) один раз в неделю не выгодно: как в плане роста, так и боли.

Тренируйте МГ чаще, начните с 2 раз в неделю, затем перейдите на 3 раза. Делайте меньше отказных подходов, откажитесь от суперсетов, трисетов и т.д.

Все силы следует сконцентрировать на отработке техники в базовых упражнениях и на увеличении рабочих весов.

Как только вы начнете тренировать МГ 2 раза в неделю, крепатура уйдет. Не скажу, что боли совсем не будет, она будет приятной.

Пора забыть те времена, когда после тренировки ног, вы ползете домой, как инвалид.

что делать если болят мышцы после физических нагрузокПопробуйте приседать, жать и тянуть два раза в неделю. Остальные упражнения используйте, как подсобку.

Не надо делать по 4 упражнения на грудь, только строгий горизонтальный жим на 6-8 повторений.

Не надо делать кучу упражнений на ноги: присед и мертвая тяга ваши друзья.

Для спины отдайте приоритет тяге в наклоне, становой и подтягиваниям.

Для плечей жим стоя и жим из-за головы, для рук по желанию. Хватит 1 упражнения на бицепс и 1 на трицепс.

Если у вас болят мышцы после каждой тренировки, значит вы недостаточно часто тренируете одни и те же МГ (мышечные группы).

Самое время это исправить. Крепатура мышц — недотренированность.

Стройте тренировочный цикл грамотно. Роста вам и успехов!NO PAIN = YES GAIN!!!

 

style="display:block" data-ad-client="ca-pub-7072120840808931" data-ad-slot="2660088052" data-ad-format="link">

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 4 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

bikersky.ru

что это? Как избавиться от крепатуры?

«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли – реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

крепатура мышц

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто – банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль – это и есть крепатура после тренировки.

крепатура что это

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь – «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм – неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате – травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

как избавиться от крепатуры

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

  • повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
  • расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • повышается скорость передачи нервного импульса;
  • повышается эластичность связок и мышц;
  • это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка – и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.

крепатура что делать

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

крепатура после тренировки

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день – ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Оно же – рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство – фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

крепатура ног

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день – то что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе – очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь – спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

как убрать крепатуру

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

как снять крепатуру

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

fb.ru

Как избавиться от крепатуры после тренировки

Если Вы ведете активный образ жизни, Вам наверняка известно такое понятие, как крепатура. Это состояние, сопровождающееся болью в мышцах, а в некоторых случаях и повышением температуры тела до +37 градусов, обычно возникает на вторые сутки или через день после тренировки в спортзале или бега. Многие спортсмены твердят, что такой дискомфорт – это норма, поскольку он свидетельствует о том, что усилия были потрачены не зря. Но что делать, если ноги ватные, а по ступенькам невозможно передвигаться? Полностью избавиться от такого состояния нельзя, поскольку оно проходит само по себе через несколько дней. Но облегчить его течение все же возможно с помощью некоторых хитростей, каких именно – Вам расскажет интернет-издание estet-portal.com.

Биологическая природа крепатуры: откуда берется боль в мышцах

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – это не заболевание, а нормальное состояние. Считается, что главная причина мышечной боли – это молочная кислота, которая образуется и накапливается в тканях после активной физической нагрузки. Этот продукт распада «закисляет» среду и вызывает чувство дискомфорта.

Первым теорию о молочной кислоте выдвинул Отто Мейергоф, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине. При проведении исследования с лягушками немецкий биохимик выяснил, что после электростимуляции в мышцах появилась молочная кислота. Но дополнительные лабораторные исследования предложили новую теорию появления крепатуры, которая сегодня считается более правильной. Согласной ей, неприятный симптом появляется в результате повреждения мышечных волокон.

Боль в мышцах после активной физической нагрузки – это следствие массовых микротравм мышечных волокон и последующего воспалительного процесса.

Почему мышцы травмируются? Это объясняется тем, что миофибриллы, из которых состоят волокна мышечной ткани, бывают разными по длине. И когда человек занимается упражнениями с целью нарастить мышечную массу, короткие миофибриллы разрываются. При восстановлении их длина увеличивается, а сами они утолщаются, в результате чего и растет мышечная масса.

Когда нагрузка на мышцы увеличивается достаточно резко или спортсмен делает непривычные для себя упражнения, разрывается множество коротких миофибрилл, вследствие чего организм включает защитную реакцию в виде активизации иммунных клеток, что и сопровождается воспалительным процессом. Таким образом и наступает воспалительный процесс. Далеко не всегда крепатура говорит о том, что тренировка прошла хорошо или плохо. Она зачастую возникает после смены нагрузки или другого типа тренировки. Также нередко дискомфорт в мышцах возникает после перерыва в занятии в связи с болезнью, отпуском или командировкой.

Боль в мышцах исчезает в течение 5 дней. Но если Вы хотите от нее избавиться как можно скорее, используйте несколько эффективных рекомендаций.

Читайте также: Вспомнить все: мышечная память и ее удивительная возможность

Аэробика, бег и прочая физическая активность

Многие люди считают, что после активной нагрузки необходимо завалиться на кровать и несколько дней отлежаться. Но это неверное решение. Профессиональные тренера и врачи рекомендуют для снятия неприятных ощущений заставить свое тело работать! Звучит странно, но облегчение не заставит Вас долго ждать: кровообращение улучшиться, мышцы очистятся от токсинов, а мышечные волокна восстановятся.

Легкой пробежки на свежем воздухе, аэробики или получасовой зарядки будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя намного лучше.

Йога: расслабление ради укрепления мышц

Йога практикуется во всем мире. Ею занимаются те, кто хочет улучшить осанку, стать гибким и найти гармонию с собой и окружающим миром. Но можно заметить тот факт, что на йогу ходят не только обычные люди, но и профессиональные спортсмены. Ведь занятия такой практикой восстанавливают и укрепляют мышцы, а также снимают боли во время крепатуры. Но специалисты рекомендуют посещать йогу не ранее, чем через 3 часа после физических упражнений. В противном случае вместо пользы можно получить существенный вред.

My default image

Самомассаж – прекрасная альтернатива массажеру или массажисту

Массаж также отлично снимает воспаление. Но не у каждого человека найдется свободная минутка на поход к профессиональному массажисту. А современные массажеры стоят не дешево. Но не нужно расстраиваться, ведь можно получить релакс и удовольствие своими же руками. Достаточно будет сделать легкие поглаживающие движения в области пораженных мышц и боль утихнет. Для этого удобно расположитесь на коврике и массируйте конечности, начиная с пальцев и двигаясь к подмышечной впадине. Ноги массировать следует по направлению от ступней до паховой области. А что касается мышц живота, они массируются по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.

Водные процедуры: контрастный душ, горячая ванна, сауна

Ничто так не восстанавливает силы после тяжелой тренировки, как контрастный душ. Холодная вода избавит от болевых симптомов и наполнит энергией. Высокие температуры также положительно влияют на организм, измученный усиленными тренировками. Принимая горячую ванну с морской солью и хвойными эфирными маслами, или посещая сауну, кровеносные сосуды расширяются, токсины выводятся, а микротравмы мышц заживляют быстрее. Также к больным участкам можно прикладывать холодные компрессы.

Все вышеперечисленные мероприятия желательно сочетать со специальным рационом питания, включающим в себя продукты с витаминами A, C и E. Также не стоит забывать о жидкости. Ее следует пить не менее 2– 3 литра в день. В качестве жидкости подойдет хорошая минеральная вода и свежевыжатый сок.

Надеемся, что все эти рекомендации помогут Вам забыть о боли в мышцах, а Ваше тело наполнить силой и энергией.

Читайте также: Простые упражнения, что помогут убрать жир с коленей

estet-portal.com

Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности!

Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

крепатура мышц

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц? Физиологическая сторона вопроса.

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке [Боль в мышцах после тренировки]. Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

  • наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
  • легкая приятная ломота и тягучесть;
  • не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
  • не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку -  чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

  • рабочую интенсивность;
  • мышечную силу/массу;
  • состав тела;
  • уровень гормонов;
  • процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем.

обычная мышца и с болевым синдромом

Откуда возникает крепатура мышц?

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

Концентрация лактата молочной кислоты достигает уровня покоя по прошествии 20-40 минут после тренировки. Поэтому не может вызывать крепатуру мышц.

Сегодня ученые знают, что на DOMS влияют следующие факторы:

  1. спортивная форма атлета, его возраст и скелетно-мышечная система. Ваша степень физической готовности к нагрузкам, т.е. насколько тело приспособлено к тренировкам будет определять воспалительную реакцию организма на упражнения. Юные спортсмены подвержены DOMS, т.к. их организм еще не полностью разработан для тяжелых и интенсивных тренировок. Возрастные спортсмены подвержены DOMS в силу своего возраста, снижения гормонального статуса и замедления процессов восстановления;
  2. структурные повреждения мышечной ткани и сухожилий. Они способствуют крепатуре мышц, но только из-за воспалительной реакции на мышечные повреждения;
  3. воспалительный ответ системы. В процессе тренировок с отягощениями организм запускает про-воспалительные системы реагирования, которые вытягивают воду на поврежденные участки тела. Последнее приводит к отеку и увеличению болевой чувствительности при выполнении упражнения.

Крепатуре мышц подвержены все атлеты на определенной стадии своего тренировочного восхождения к Олимпу.

DOMS чаще всего возникает, когда имею место быть длительные перерывы в тренировках (допустим, поехали в отпуск или серьезно заболели). Также выполнение новых упражнений и смена тренажеров может стать причиной появления крепатуры. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности могут вылиться в болезненные ощущения с запазданием. Упражнения с большим акцентом на эксцентрической фазе (удлинение/растяжение) играют существенную роль в проявлении “тормозной” боли и являются ее главным инициатором.

Механизм возникновения DOMS

Следующее изображение легко и наглядно поможет разобраться в механизме возникновения крепатуры мышц.

механизм возникновения крепатуры мышц

Боль в мышцах - хорошо или плохо?

Меня часто спрашивают: боль в мышцах – это хорошо или плохо? Здесь нельзя дать категорически однозначный ответ. С одной стороны, это верный признак того, что нагрузка, полученная за тренировку, вызвала необходимое и достаточное для роста повреждение мышц. В конечном итоге такая боль приведет к положительной мышечной адаптации и сделает Ваши мышцы больше, сильнее, защищая их от дальнейших повреждений.

Примечание:

Чем тяжелее мы тренируемся, тем большую болезненность должны испытывать наши мышцы.

С другой стороны, постоянные “замесы” и стрессы для мышц –  тормозная жидкость для их качественного развития. Вы можете так загнать свой организм, что у него просто не останется свободных резервов для запуска анаболических процессов.

Вывод – во всем необходимо искать золотую середину.

Боль в мышцах и крепатура – это верные признаки того, что я построю больше мышц?

Нет, но это инструменты, повышающие шансы это сделать.

Всего в природе существует 3 ключа к мышечной гипертрофии:

  1. механическое натяжение;
  2. метаболический стресс;
  3. повреждение мышц (микротравмы).

С точки зрения DOMS мы наиболее заинтересованы в микротравмах после тренировки. Именно этот повреждающий фактор способствует гипертрофии, хотя он и не является единственным и необходимым (рост мышц может произойти и без микротравм, под воздействием первых двух факторов).

В исследовании докторов Schoenfeld and Contreras (США) так говорится по поводу боли в мышцах/крепатуры и гипертрофии: “…DOMS говорит лишь о некоторой степени повреждения мышечной ткани, это не окончательное мерило этого явления. Вы не должны испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не следует полагаться на нее как на точный индикатор продуктивности занятий”.

Итак, мы досконально изучили теоретическую сторону вопроса о боли в мышцах и их крепатуре. Самое время перейти к практической части статьи и узнать, как ее избежать или нивелировать последствия.

Крепатура мышц: практическая сторона вопроса.

Мало кто из посещающих тренажерный зал хочет (и способен) терпеть мышечную боль, ведь это нифига не приятно. Тем более если Вы новичок, и это Ваши первые болезненные ощущения после физической нагрузки. Скажу по себе - эмоции в эти периоды двоякие: с одной стороны, ты понимаешь, что создал хороший стимул для роста мышц, а с другой – чувствуешь себя полной развалюхой :) на протяжении нескольких дней. Ваш покорный слуга уже привык к такому состоянию и наоборот даже ищет его, однако кого-то оно может отпугнуть от тренировок и вообще заставить забить ходить в зал.

Выходом в данной ситуации являются знание приемов/методов и различных практических фишек, которые способны предупредить и облегчить страдания “железного человека”.

боль в мышцах, как лечить

Сейчас мы их и рассмотрим и начнем с…

I. Советы, как предотвратить боли в мышцах после тренировки.

Нельзя полностью предотвратить мышечные боли, однако уменьшить их интенсивность и продолжительность болезненности вполне по силам любому. Для этого следуйте следующим советам и рекомендациям.

№1. Не торопите время и прогрессируйте медленно.

Помните знаменитую фразу Нила Армстронга: это маленький шаг для одного человека, но огромный скачок для всего человечества. Так вот, важнейший метод профилактики – постепенное увеличение времени тренировки, весов и интенсивности. Добавили на штангу всего 1 кг – хорошо, пробежали на 30 секунд больше - отлично!  Главное - последовательность и плавная прогрессия. Используйте правило 10% за неделю. Т.е. допустим, что Ваш вес гантеле в начале недели (на первой тренировке) 10 кг, значит, к концу недели (на третьей тренировке) он должен стать 11 кг.

№2. Помощь со стороны.

Часто можно видеть в тренажерном/фитнес зале, как оборудование используется посещающими не целевым образом, т.е. либо неправильно понят принцип работы тренажера, либо упражнение выполняется с ошибками. Все это в итоге может вылиться в мышечные спазмы и неправильную боль в мускулах. Поэтому воспользуйтесь подсказкой – “помощь зала тренера”, возьмите несколько консультаций. Пусть он проведет Вас за ручку по залу и покажет, как и что нужно правильно и безопасно выполнять на различных видах тренажеров.

№3. Легкая работа.

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном количестве повторов и повторений, начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12).

№4. Тренировка – не всегда хорошо.

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания.

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц.

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание.

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия.

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых.

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется :). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты.

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин,  ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание.

Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Послесловие

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как крепатура мышц. Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод:  мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Крепатура мышц

крепатура блог Сергея Тяпкина

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Крепатура мышц нашего тела (сочетание, комплекс симптомов отсроченной мышечной боли) — тема сегодняшнего моего повествования узконаправленная, касается фитнеса, силовых видов спорта, гантелей и штанг, кардио нагрузок. Для общего развития она будет интересно всем читателям, и людям впервые заглянувшим сюда. Сразу сообщу это не мышечная боль, возникающая во время тренировки или сразу после нее. Это запоздалый мышечный дискомфорт, не позволяющий полноценно тренироваться спортсменам и атлетам.Не многие знакомы с таким понятием, даже если ты еще пока только задумываешься изменить свою жизнь в сторону спортивного совершенства. Начинаешь заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Будь эрудирован, дойди до последних строк статьи. Тогда можешь блеснуть в тренажерном зале своими познаниями, главное взять на заметку при выполнении комплексов упражнений(см.таблица эффективности)  на тренировках, не допустить ее проявления на себе.А может вы испытывали такое ощущение, но не имели представление о недуге, она преследовала вас на протяжении нескольких дней. На этот период вы отказывались от посещений и боялись дальше работать над совершенством своего тела.Это запоздалая мышечная боль появляется в результате интенсивного, непривычного тренировочного тренинга по прошествии более 24 часов после окончания занятий в тренажерном зале. Не обязательно появление неприятного ощущения связано с прогрессирующим увеличением веса отягощения, долго играющая мышечная боль может возникнуть при аэробных нагрузках, непривычно увеличенных по времени. Вспомните, когда вы впервые сели на велотренажер и необычно для себя долго покрутили педали. На следующий день ног просто не чувствовали. Вот это и есть крепатура мышц.Существует вариант, когда подобный синдром вообще не грозит. Я его не приветствую, но не рассказать о нем нельзя. Вы посещаете тренажерный зал или фитнес центр ради встречи с подругами, поддержания хорошего самочувствия без цели, зачем вы вообще приходите сюда. Мышечный дискомфорт вам не грозит. Ведь вы не стремитесь улучшить свои показатели в уменьшение жировой прослойки или увеличение мышечной массы, что вам беспокоиться. А зря.Основная масса посетителей тренажерного зала и групповых фитнес занятий, сталкивается с мышечным синдромом. Они стремяться изменить свою фигуру. У атлетов и продвинутых фитоняшек первостепенной целью получения качественного результата, если грамотно подойти к вопросу как избавиться от крепатуры она только пойдет на пользу. Смотрите сами. Позанимались вы в тренажерке, появилась запоздалая боль в мышцах, которые вы так усердно нагрузили. Испугались? Не стоит. На следующей тренировке нагружая эту же группу мышц, боль уменьшилась, затем вообще пропала. А почему? Подошли грамотно, правильно оценили все нюансы.

крепатура мышц

Перед тем как ответить на вопрос как избавиться от крепатуры

Начнем с моментов, когда вы можете столкнуться с мышечной проблемой.Объект нашего повествования не является безобидной мышечной болью, и относиться нужно очень внимательно. Могут пострадать интенсивность работы, теряется сила мышц, уменьшается мышечная масса, нарушается метаболизм.

Причины появления способы избавления от мышечной крепатуры

  • Многие новички, переступая порог тренажёрного зала. С первого дня усиленно начинают качать железо, поглядывая на глянцевые фото бодибилдеров, мечтая заполучить подобные банки. Да, стрессовые моменты для мышц налицо, гипертрофия происходит. Но если практиковать увеличение нагрузок каждый день на одни и те же банки, без полного восстановления, можете усугубить крепатуру, вплоть до травмы разрыв мышечных волокон, отрыва мышцы от кости. Тогда о тренировках можно забыть. Обязательно дайте время на восстановление. Ведь образование новых мышечных структур, происходит в состоянии покоя.
  • Придя в зал, новички сразу хватаются за грифы блины, гантели не выделив времени для качественной разминки. Обязательно подготовьте и разогрейте мышцы. Причем уделите внимание всем группам, а не только над которыми хотите работать. После разминки повышается температура тела, ускоряется метаболизм, возрастает работоспособность организма. Тренировка проходит интенсивней, эффективней. Не думайте, что только при работе с весами нужно выполнять разминку, в дни работы на беговой дорожке требуется предварительная подготовка тела.
  • После окончания тренинга даже многие продвинутые атлеты забывают выполнять заминку. Во время силового тренинга мышцы укорачиваются, и для возвращения в нормальное привычное положение нужно выполнить растягивающие движения. Верните тело, организм в первоначальное состояние. Сделайте несколько плавных легких растяжений.
  • Отсутствие утренних упражнений на все мышечные структуры тела. Не поленитесь утром перед принятием ванны, выполнять несколько утренних гимнастических упражнений. Тело проснется и даст заряда на весь день. Дискомфорт мышц не будет вас преследовать.
  • Одним дополнением хочется с вами поделиться. Постарайтесь каждый вечер перед сном уделить 30 минут комплексной растяжке. Эластичность мышц после движений будет страховкой от повреждений и травм.
  • Многие начинающие атлеты выполняют линейные программы тренировок. Не используя периодизацию. Например, тренируют грудные мышцы несколько месяцев одним упражнением жимом, увеличивая только вес штанги. Не меняя угол наклона скамьи,не переходя на другие тренажеры. Не создают стрессовых моментов для грудных мышц. А это в итоге приводит к самым печальным последствиям, вплоть до перетренированности. Любые периодические изменения в программе тренировок, выполнения упражнений, количество подходов, повысят ваши показатели, главное не допустят появление симптома отсроченной мышечной боли.
  • Отсутствия регулярности тренировок. Этим страдают неопытные посетители. Бурная неделя сменяется двух недельным перерывом. А затем вновь обратили внимание на свой живот побежали в зал. От такого графика крепатура мышц вам обеспечена.
  • Прибавьте к этому правильное питание. Это не только отличный способ сохранить свое здоровье, но восстановить структуру мышц после силовых упражнений. Для получения качественного результата в похудении или наборе массы воспользуйтесь спортивными добавками.

Профилактическим дополнением от боли крепатуры могут выступать

  1. Горячая ванна. Отлично разогревает мышцы, сами прекрасно знаете как приятно телу в таком состоянии. Полное расслабление, правильная циркуляция крови. После каждой тренировки посещения душевой кабины.
  2. Сауна и русская баня. Восстанавливает эластичность мышц, ускоряет обмен веществ, приводит организм в норму.
  3. Массаж. Правильно проведенный массаж снимет мышечное напряжение, ослабит боль при микро травмах. Такое дополнение приведет вас вновь в отличную спортивную форму.
  4. Иглоукалывание. К такому способу восстановления прибегают многие профессиональные атлеты, устраняя мышечный недуг.
  5. Лекарственные средства. Волшебной таблетки для снятия недуга не существует, но можно воспользоваться для снятия боли кеторолом, кетонолом. Но понимаете сами любые таблетки имеют и негативный эффект для организма. Считаю использование возможно только в очень крайнем случаи. Крема для наружного применения вольтарен, бенгей намного лучше и эффективней.

Какие можно сделать выводы по сегодняшней темы. Для борьбы с отсроченной болью достаточно правильно проводить тренировку. Соблюдать технику выполнения упражнений. Проводить разминку, заминку, растяжку легкую, глубокую по вечерам. Правильное питание, зарядка по утрам, горячая ванна, массаж тела и бороться с крепатурой мышц не надо.Желаю успехов в построении атлетической фигуры для мужчин, стройной фигуры для женщин, приучайте детей к спорту, правильно питайтесь. Всем здоровья. Вам понравилась статья, делитесь с друзьями, подписывайтесь на новости сайта. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Крепатура: бороться или радоваться?

IMG_5249Остроус Виталий, персональный тренер, врач «Клуба активного отдыха Подольский«, о причинах крепатуры и о том, как облегчить ее проявления.

Для начала определимся с тем, что такое крепатура. Это болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы.

Процесс такой: при достаточно интенсивной активности в тканях образуются и накапливаются определенные продукты распада (молочная кислота, недоокисленные продукты, кетоновые тела и т.д.) из-за чего среда «закисляется», что и вызывает такое, иногда даже достаточно дискомфортное, состояние, приводящее в некоторых случаях к повышению температуры тела.

Но наличие крепатуры после физических нагрузок — это норма.

Правда, интенсивность (как и само ее наличие) связана с различными факторами:

— подготовленность человека;

— частота занятий и их интенсивность;

— частота смены типа нагрузки.

О чем свидетельствует крепатура.

Не всегда наличие или отсутствие крепатуры говорит о хорошей или плохой тренировке, обычно речь идет о смене нагрузки, типе тренировки или увеличении ее интенсивности.

Чаще всего ее ощущают после каких-либо перерывов в занятиях (отпуск, командировка, лень).

Если ваши занятия не отличаются друг от друга интенсивностью и вариантами смены типа нагрузок, вы можете годами не вспоминать о крепатуре или чувствовать ее проявления  очень незначительно. Это связано с тем, что ваш организм вырабатывает именно то количество ферментов, которое нужно для достаточно быстрой и максимально эффективной утилизации всех отработанных продуктов. Но если изменить нагрузку или ее интенсивность, это приведет к большому распаду и образованию «закисляющих» веществ — и «добро пожаловать, а вот и я».

Кстати, атлеты которые регулярно меняют нагрузку как по интенсивности, так и по ее типу и продолжительности, ощущают крепатуру практически после каждой тренировки, и это тоже нормально!

Как облегчить и почему не ждать, когда «само пройдет»

Как правило, крепатура проходит сама на следующем занятии полностью или частично!

Одно знаю точно, если ничего не делать, то чувствовать ее можно на протяжении нескольких дней. Как правило, максимальная интенсивность болевых ощущений приходит на второй день ближе к вечеру.

Для того чтобы ее уменьшить, могу порекомендовать только одно: приходите на следующий день в зал и продолжайте заниматься, сделайте пару разогревающих движений, растянитесь немного, пробегитесь на дорожке и все, о крепатуре вы сможете забыть. Всякого рода методы для лентяев (в виде нескольких дней отдыха, сопровождающихся приемами ванн и саун) не помогают, как бы вам ни хотелось себя убедить в обратном!

В некоторых случаях, когда крепатура крайне интенсивная и сопровождается подъемом температуры тела выше +37 градусов, можно принять на ночь таблетку аспирина. Это максимум того, что вы можете сделать для облегчения вашего состояния.

Единственное действенное средство, которое срабатывает всегда, — это регулярные тренировки с 1-2 днями отдыха, но не более!

Нет крепатуры — нет результата?

Данное утверждение неверно! Она бывает всегда, пусть не интенсивная, но бывает. Дело в том, что зачастую это ощущение становится привычным, и вы его попросту не замечаете. Но поверьте, после качественной тренировки крепатура есть всегда!

Ее нет только у тех, кто ничего не делает! В таком случае можно с уверенностью сказать, что нет крепатуры — нет результата.

womo.ua

Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье Крепатура. В чем причины? Что предпринять?, поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок.

Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Вам будет интересно: 6 признаков, что вы занимаетесь спортом слишком много

«No pain – no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Вопросы читателей

Как лечить растяжение мышц, сухожилий и нервов 18 October 2013, 17:25 Как лечить растяжение мышц, сухожилий и нервов

Посмотреть ответ
Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна

После тренировки примите горячую ванну или душ. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне.

Способ №2. Зарядка на открытом воздухе

Да, мы понимаем, что вы не можете и пальцем пошевелить. Это потому, что в результате излишне интенсивной тренировки ваши мышцы получили микротравмы. Но нужно заставить себя выйти на свежий воздух и размять те самые мышцы, которые болят. Приток кислорода обеспечит интенсивное кровообращение, и к концу разминки вы будете чувствовать себя гораздо легче.

Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Способ №3. Разогревающие гели и компрессы

Нестероидные противовоспалительные средства стоит применять только в крайнем случае. Но мы то с вами подразумеваем как раз такой случай. Снять боль в мышцах помогут такие средства как Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам и пр. Втирайте в больные мышцы мягкими движениями. Помогут справиться с крепатурой и теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц.

Способ №4. Самомассаж

А если на поход к массажисту времени нет, отлично подойдет и самомассаж с разминкой мышц. Легкие поглаживания самых больных мышц в сторону лимфоузлов. То есть, конечности массажируете от пальцев к подмышечной ямке, ноги – от ступней к паховой области, мышцы живота — по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.

Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Вам будет интересно: Массажеры в нашей жизни

Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно заниматься в кардиозале

«Популярные» спортивные травмы

Загрузка...

www.likar.info