Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки. Комплекс тренировок дома


Комплекс упражнений для занятий дома и в офисе

Каждому из нас хочется иметь красивое и здоровое тело. Толчком к осознанию того, что нужно начинать заниматься спортом, может стать и платье, требующее точёных форм, и одышка при преодолении лестничного пролёта, и желание быть примером ребёнку. И вот мы вдруг сталкиваемся с тем, что спортзал находится далеко, дорога на тренировку занимает много времени, а после работы так хочется поскорее вернуться домой. Как начать тренироваться? На самом деле, можно выполнять и аэробные, и силовые упражнения в домашних условиях – для этого необязательно иметь весь арсенал тренажёров спортивного комплекса.

Как создать атмосферу зала

Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:

  1. Нам хочется окупить деньги и время, потраченные на тренировку.
  2. Мы видим перед собой красивых, стройных и сильных людей, занимающихся по собственным программам, и хотим дотянуться до их уровня.
  3. Мы стремимся получить одобрение тренера и переживаем, если он недоволен нашими достижениями. Мы уверены в том, что профессионал, разрабатывающий авторские программы занятий, лучше знает, какой именно результат нам нужен.
  4. Тренировке предшествует целый ритуал (дорога в зал, раздевалка, душ и даже селфи перед зеркалом), который настраивает на работу.
  5. Высокотехнологичные тренажёры и снаряды в спортивном комплексе создают иллюзию того, что успех зависит не от нашего упорства, а от оснащения.
  6. В зале нас увлекает комплекс упражнений, так как нет посторонних раздражителей.

Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:

  1. Определите точное время и место для физических упражнений и следуйте своему расписанию. Учитывайте не только время для самой тренировки, но и 15–20 минут для переодевания, душа и включения музыки или видео. Продумайте программу занятий на пару месяцев вперёд.
  2. Договоритесь с родными о том, что вы не будете отвлекаться от занятий. А ещё лучше, если в домашние тренировки втянется вся семья.
  3. Занимайтесь в спортивной форме. Необязательно покупать для домашних тренировок дорогой костюм и обувь, но пусть это будет одежда, в которой вы не занимаетесь ничем другим, кроме спорта.
  4. Приобретите шагомер, напульсник, фитбол, коврик или скакалку (каких только интересных мелочей сейчас нет в магазинах!): такой инвентарь стоит недорого и даёт дополнительный стимул.
  5. Занимайтесь под видеозаписи. Это и атмосфера тренировки, и советы профессионала, и визуализация цели. Выберите комплекс упражнений интересующей вас направленности, если любите танцы или восхищаетесь пауэрлифтингом.
  6. И главное – станьте сами для себя тренером. Всегда помните, что только вы решаете, хотите ли вы быть стройными, красивыми и здоровыми. Читайте о спорте, изучайте программы, стремитесь к профессионализму.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки дома

Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:

  • бег на месте,
  • бег захлёстыванием голени,
  • бег с высоким подниманием бёдер,
  • быстрые подскоки из положения стоя,
  • медленные подскоки из приседа,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки вперёд, назад и в стороны,
  • перепрыгивание барьера,
  • запрыгивание на барьер.

За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.

Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.

Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть. Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.

Силовые нагрузки дома

Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.

В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.

йога

Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.

  1. Приседаем с жимом вверх. Встаньте, поставьте прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Возьмите утяжеление так, чтоб ваши локти были прижаты к бокам тела, ладони повёрнуты друг к другу, а торцы гантелей упирались в плечи. Расправьте спину, подтяните живот, напрягите мускулатуру пресса и присядьте, как будто садитесь на низкий стул, поднимая при этом руки вверх. Поднимаясь и выпрямляя ноги, возвращайте ладони к плечам.
  2. Делаем тягу к груди. Встаньте в полуметре от подоконника. Выставьте правую ногу вперёд, левую отставьте назад. Упритесь правой рукой в край подоконника, в левую ладонь возьмите утяжеление. Согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы линия спины, шеи и затылка была параллельна полу. Опустите руку с утяжелением вниз и поднимите, задействовав мышцы спины (локоть должен быть немного выше талии). Выпрямляйте и сгибайте руку.
  3. Выполняем выпады назад. Встаньте, поставьте расслабленные прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Расправьте спину, напрягите мускулатуру пресса, руки с утяжелением опустите вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, не прижимая к полу пятку. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено – почти касаться его. Вернитесь в положение стоя и выполните упражнение на вторую ногу.
  4. Делаем «бабочку». Встаньте, не отрывая пяток от пола, немного согните ноги. Опустите руки с утяжелениями вдоль тела. Наклонитесь, не округляя спину и не опуская голову, смотрите вперёд, перед собой. Спина параллельна полу. Немного согните руки, напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток. Разводите руки в стороны, сводя лопатки.
  5. Выполняем тягу корпусом. Встаньте, поставьте прямые расслабленные ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Выпрямите руки с утяжелением перед корпусом. Напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра. При подъёме напрягайте ягодицы.
  6. Отжимаемся. Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, чуть впереди. Совет для начинающих: во время отжиманий тело должно ощущаться как единое целое, зафиксируйте положение всех суставов, напрягите пресс, ягодицы, бёдра, спину. Работает только плечевой пояс.
  7. Опускаем ноги из положения лёжа. Лягте на спину и поднимите прямые или полусогнутые ноги. Угол должен быть в интервале от 45 до 90 градусов (чем выше, тем меньше нагрузка). Прижмите к полу поясницу и плечи и напрягите пресс. Руки расслабьте и положите вдоль тела. Медленно опустите правую ногу, ощущая, как напрягаются мышцы бедра. Верните в исходное положение мышцами пресса.
  8. Поднимаем корпус из положения лёжа. Лягте на спину, расслабьте ноги, разведите на ширину чуть уже плеч ступни. Согните руки и расположите ладони возле головы, будто хотите прикоснуться к вискам. На выдохе поднимите плечевой пояс и потянитесь к бёдрам, стараясь не менять положения рук относительно тела. Замрите в поднятом положении и вернитесь на пол. Работайте только прессом.

У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения.

legkopolezno.ru

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2015-12-20      Просмотры: 41 879     Оценка: (5.0)

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-20 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.

Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Необходимый инвентарь

  • Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
  • Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1: ноги, спина, плечи
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: грудь, ноги, руки
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener.com

Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями

Домашняя программа тренировок

Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1  

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
  • Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

***

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.

fitseven.ru