Как правильно тренироваться дома. Как правильно тренировка


Как правильно тренироваться?

как правильно тренироваться

Многие современные девушки стремятся избавиться от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Для этого как нельзя лучше подходят занятия в тренажерном зале. Чтобы получить желаемый результат, необходимо знать, как правильно тренироваться в зале самостоятельно без помощи специалиста. Есть несколько правил, которые позволят сделать занятия максимально эффективными.

Как девушкам правильно тренироваться в тренажерном зале?

Для начала следует разобраться, как работают тренажеры. Для этой цели на каждой установке можно найти краткое описание и картинки. Кроме этого, в сети можно найти принципы использования каждого тренажера. Есть основные принципы, которые сделают самостоятельную тренировку максимально эффективной.

Как правильно тренироваться в зале без тренера:

  1. Большое значение имеет регулярность занятий, в противном случае результата не будет. Оптимальное решение – тренировка три раза в неделю.
  2. Не менее важна продолжительность занятия, так минимально время, которое необходимо провести в зале, составляет 40 мин.
  3. Рекомендуется предварительно проработать для себя комплекс, чтобы занятие было систематизированным. Сначала нужно посвятить время проработке крупных мышц, то есть бедер и ягодиц, а затем, уже плавно передвигаться вверх.
  4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, при этом перерывы между ними должна быть минимальными, чтобы мышцы не расслабились. Что касается количества повторений, то здесь следует ориентироваться на собственные возможности, а затем, с каждой тренировкой количество должно постепенно расти.
  5. Разбираясь в том, как правильно тренироваться в тренажерном зале, необходимо сказать о необходимости разминки, цель которой направлена на подготовку суставов и мышц к усиленной нагрузке. В среднем разминка должна длиться 5-10 мин.
  6. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо сочетатькак правильно тренироваться аэробную и силовую нагрузку. Первая предназначена для того, чтобы активно сжигать жиры и развивать сердечно-сосудистую систему, а вторая поможет проработать красивый рельеф тела.
  7. Говоря о том, как правильно тренироваться, стоит заметить, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, поэтому важно регулярно менять комплексы, выполняя разнообразные упражнения.
  8. Заканчиваться тренировка должна заминкой, для чего как нельзя лучше подходит растяжка. Растягивая мышцы, которые были нагружены в тренировке, спортсмен снижает риск возникновения сильной крепатуры на следующий день.

 

womanadvice.ru

Быстрый рост мышечной массы - как правильно тренироваться

Научное объяснение воздействия силовых упражнений на процесс роста мускулатуры. Все о том, как правильно тренировать мышцы для быстрого набора массы.

Что нужно для роста мышц?

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц - однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.

Питание для роста мышц

Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии - это важно для уровня тестостерона.

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Выбор упражнений: научный подход

При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным.

Мышцы подобны губке - сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.

Сколько повторов делать?

Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения - сила», «8-9 повторов - масса», «10-15 повторов - рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться.

Базовые упражнения для роста мышц

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Выбор правильных упражнений

Силовая тренировка мышц по комплексной программе, прорабатывающей все крупные мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие - лучший способ понять, как работают различные группы мускул и какие упражнения нужны для каждой из них.

Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.

Как правильно тренироваться?

По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг - почти на 10% больше!

Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес - достаточен.

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц - без этих знаний успеха у тренировки не будет.

muskulatura.info

Как правильно тренироваться

Как правильно тренироватьсяНа самом деле вопрос как правильно тренироваться возник не сегодня и не сейчас, а задолго до того как бодибилдинг стал мировым спортом. На сегодняшний день мы достигли колоссального объема информации по любым видам спорта, бодибилдинг не стал исключением.

Но большой объем разной информации порождает массу непониманий, целый ряд мифов и легенд. В конце концов, большая часть информации касающаяся нашего спорта приходит нам из-за океана, и не факт что мы понимаем ее так как положено.

В основном, вопрос как правильно тренироваться, задают среднестатистические атлеты, которые не ставят перед собой чересчур высоких планок, но хотят поправить свое здоровье и привести тело в должный вид. Обычные парни и девушки становясь на стезю бодибилдинга или фитнеса попадают в информационный шквал, где 90% информации генерируют звезды того же спорта. В большинстве случаев молодые люди начинают заниматься по программам, составленным профессионалами, зарабатывающих деньги своим телом, за которыми смотрят врачи, диетологи и спонсоры, которые стригут деньги на тех же спортсменах.

Авторы нашего портала объективно смотрят на данную проблему и дают вам два совета.

1. Работайте меньше. Нормальные бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители фитнеса должны выполнять намного меньше объема и интенсивности чем профи. Профессиональные атлеты это люди одаренные генетикой и сидящие на стероидах. С помощью стероидов атлеты профи могут часами сидеть в тренажерных залах, делать по десять упражнений на одну мышцу, ходить по два раза в день в тренажерку и пр. Вы спросите у такого парня или девушки как правильно заниматься, и те ударятся во все тяжкие, рассказывая вам кучу умных методик и пр. Натуралы не могут выдержать такого объема нагрузки как профи - запомните и даже не старайтесь повторять за ними.

2. Работайте больше. Не подумайте, что автор сошел с ума читая первый пункт и советуя работать меньше. Нет, все в порядке, просто натуралам нужно намного больше работать в зале, чем стероидным профи, чтобы достичь результатов. Я имею ввиду интенсивность тренировок, которая достигается не только объемом поднятых тяжестей или количеством упражнений.

Обычно натуралы спрашивают как правильно тренироваться, сколько нужно скушать того или этого, какое правильное число повторений в том или ином упражнении и пр. Все хотят точные цифры, думая что на все один рецепт. Но точных цифр нет, и не будет, есть общие понятия и только, вы пришли в спорт индивидуалов, где у каждого свой рецепт успеха.

Как правильно тренироватьсяК примеру, профессиональный бодибилдер может сидеть в спортзале 3 часа каждый день, выполняя при этом четыре упражнения на ноги, хотя два из четырех будут на те же мышцы что и предыдущие. Также профи могут ходит по два раза в день в тренажерку и заниматься по двойной сплит системе. Натуральный бодибилдер может сократить тренировку до 50-60 минут за счет интенсивности и в этом заключается совет работать больше. Интенсивность всегда должна быть высокой.

Стероиды изначально придумывали для больных спидом, как способ поддержки увядающего иммунитета, но в скором времени поняли, что область применения можно значительно расширить. Профессиональные атлеты советуют вам тренироваться как они, не уточняя что сидят на жестких курсах стероидов, и в результате вы мочалите себя в тренажерных залах по супер системах, но толку ноль. Почему? А все потому, что вы одинаково себя нагружаете, так же как и профи, но стероиды сводят на нет действие кортизола - гормона отвечающего за распад мышечной ткани. Профи со своими советами растет, а вы нет!!!

Вся суть бодибилдинга, по большому счету, сводится к двум простым вещам

  1. интенсивная тренировка, ведущая к микротравмам мышц
  2. восстановлении после тренировок

Как обычный спортсмен вы должны полноценно восстанавливать свои потери, а это означает полноценно питаться и полноценно спать. Профи сидят на стероидах и им до лампочки что жрать и сколько, но даже при этом за ними постоянно наблюдают спонсоры, стригущие на них баксы.

Как правильно тренироваться, вопрос на самом деле простой. Все что вам стоит делать, это перестать слушать профи, а начать слышать свое тело, оно вам само подскажет что и когда необходимо делать. Не стоит себя изнурять многочасовыми тренировками по 4-5 раз в неделю, ничего это вам не даст, кроме вагона кортизола в крови, уничтожающего ваши мышцы. Научитесь качественно отдыхать, а значит восстанавливаться, имею ввиду питание и сон.

Чтобы понять, как правильно тренироваться, вам попросту нужно отказаться от общепринятых систем и советов профи, вот и все... не забывайте, что вы не зарабатываете деньги своим телом, а просто хотите классно выглядеть, из этого следует, что подходить нужно совсем по другому к себе.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Как начать тренироваться? Правильные тренировки с нуля

Вы хотите заниматься и добиться хорошей физической формы, но не хватает мотивации, чтобы начать тренироваться? Возможно, вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, но не можете заставить себя ходить на тренировки. Вы не одиноки. Тренировочная мотивация является общей проблемой для многих людей, но это не должно быть вашей проблемой. Мы расскажем вам, как начать тренироваться.

Как мотивировать себя на тренировки?

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировки обычной частью вашей недели. В идеале, вы должны сократить количество препятствий, насколько это возможно, чтобы тренироваться. Чем больше препятствий исходит из вашей ежедневной рутины, тем больше оправданий вы будете придумывать, чтобы пропустить тренировку. Несколько наиболее эффективных подходов включают в себя простоту, подотчетность, удовольствие, достижимость и инвестиции.

Вы можете обнаружить, что той или иной из этих стратегий достаточно, чтобы начать тренироваться и сформировать привычку, но можете использовать более одной стратегии. Проверьте их все, и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Начните с простого

Слишком часто люди хотят тренироваться, но не знают, где и с чего начать. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с простого. Излишне сложные тренировки, которые требуют сложного оборудования (и финансовых вложений) или слишком требовательны физически, являются основными препятствиями, которые практически не оставляют шансов эффективному тренировочному процессу.

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, которые сможете выполнять по своему усмотрению и без абонемента в тренажерном зале. Прогулки, походы, тренировки с весом тела, даже йога станут хорошим началом и не требуют ничего, кроме пары подходящей обуви. На самом деле, вы можете выполнять тренировки с весом тела и йогу босиком. Нет оборудования, нет оправданий.

Подтягивания, планка, отжимания, приседания, выпады и прыжки являются всего лишь несколькими упражнениями с весом тела, которые вы можете выполнять дома и за его пределами. Кроме того, вы можете найти фитнес программы и упражнения йоги на YouTube. Наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку.

Будьте проще.

Поставьте перед собой реальные цели

Как начать тренироваться. Александрия

Многие люди хотят начать тренироваться, потому что преследуют целью потерю веса или наращивание мышечной массы. И пока это отличные цели, есть несколько проблем.

Потеря веса и наращивание мышечной массы являются задачами на результат, а это значит, что они сосредоточены на определенном конечном результате. Как правило, это долгосрочные цели, которые не полностью под вашим контролем. На пути трансформации тела, многие люди часто срываются или вес колеблется, что может чудовищно бить по мотивации. Одновременно с тем, вес, к которому вы стремитесь, может быть не реалистичным или вредным для вашего здоровья.

Кроме того, зачастую взятая с потолка весовая отметка не учитывает тренировочный процесс. Без плана действий, который включает в себя краткосрочные цели, многие люди спотыкаются.

Как вы планируете похудеть или нарастить мышечную массу? Именно здесь в игру вступают цели, ориентированные на вашу производительность.

Деятельные цели направлены на развитие мастерства. Они отходят от вашей эстетической цели (потеря веса или наращивание мышечной массы) и ориентируются в сторону немедленно осуществимых целей, например, последовательные тренировки 4 раза в неделю, больше приседаний в подходе, пробежать дальше и быстрее. Эти цели задают смысл каждой тренировке и помогают реализовать маленькие победы на пути к основной цели, что обещает высокую мотивацию.

Что вы хотите улучшить? Как часто вы хотите заниматься физическими упражнениями? Ответьте на эти вопросы, чтобы задать несколько кратких целей на действие и понять, как начать тренироваться правильно.

Найдите свою активную страсть

Как начать тренироваться?

Есть упражнения или тренировки, которые доставляют вам удовольствие, которых вы с нетерпением ждете, которые заставляют вас чувствовать себя лучше? Велика вероятность, что именно они ваша активная страсть.

Поиск вашей активной страсти является ключом к мотивации на всю жизнь. Это тренировки, о которых вы думаете проснувшись, которые возбуждают вас и заставляют быстрее покинуть дом. Ваша активная страсть легко становится частью вашей жизни, формирует решения, которые вы принимаете в отношении тренировок и питания.

Например, если вы любите скалолазание и хотите стать лучше в этом направлении, вы, вероятно, будете регулярно приседать, подтягиваться и выполнять тренировки, которые сделают вас лучше и сильнее в скалолазании, а также улучшит соотношение силы к весу. То же самое относится и к тяжелой атлетике. Если вы хотите стать сильнее, вы собираетесь тренироваться и питаться с упором на рост вашей силы.

Вашей активной страстью может быть что угодно – бег, плавание, езда на велосипеде, боевые искусства, каякинг, серфинг, скалолазание, туризм, танцы, йога, лыжи, футбол и многое другое. Вполне возможно, что выбор падет больше чем на одно увлечение.

Подключайте друзей

Люди социально мотивируются. Они, как правило, тренируются чаще, интенсивней и больше, когда занимаются с другими людьми. Кроме того, они, как правило, получают лучший эффект от тренировок.

Когда у людей есть сильная социальная сеть поддержки вокруг активности, они склонны оставаться активными в долгосрочной перспективе.

В вашей жизни есть друзья, родственники или знакомые, которые подходят под описание активных и здоровых? Спросите, можете ли вы присоединиться к ним, когда они идут в тренажерный зал или занимаются на открытом воздухе. Они могут быть ключом к вашей мотивации.

Если у вас нет каких-либо активных друзей прямо сейчас, узнайте, может быть кто-то из ваших друзей или членов семьи разделяет ваши цели. Двух (и более) людей будет достаточно, чтобы подбадривать друг друга, тренироваться вместе и мотивировать друг друга.

Групповые занятия или фитнес-классы

Как начать тренироваться?

Даже если у вас нет активных друзей прямо сейчас, есть отличные альтернативы, которые помогут вам начать тренироваться, встретить новых людей и построить активное сообщество. В большинстве городов вы найдете групповые занятия и фитнес-классы (будь то кроссфит, йога, танцы и так далее). Некоторые из этих вариантов работают в течение определенного периода времени (например, 4, 8, 12 недель), в то время как другие не ограничены.

Подробнее: Групповые занятия СОК Александрия;

Полезной особенностью групповых занятий становится тот факт, что вы не должны думать о тренировках. Всё, что вам нужно сделать, прийти в группу, где сертифицированный тренер скажем вам точно, что делать, как это делать и как долго. Тренер будет мотивировать вас, подталкивать вас, заставлять бросать вызов себе и поправлять свою физическую форму.

Этот вариант, как правило, требует финансовых вложений (например, абонемент в спортзал или оплата тренировки), но инвестированные средства также вызывают чувство ответственности. Групповые тренировки в тренажерном зале Александрия начинаются от 1.000 рублей в месяц. Вы инвестируете деньги в своё здоровье и его развитие под руководством опытного тренера. Через некоторое время ваш тренер и люди, с которыми вы занимаетесь, станут вашей мотивацией и ответственностью.

Групповые занятия помогут вам начать тренироваться и развивать свою физическую форму.

Тренировки с персональным тренером

Подробнее: Преимущества личного тренера;

Если вам нужен хороший план, кто-то, кто заставит вас относиться к тренировкам ответственно и расскажет вам, как правильно тренироваться и питаться, чтобы достичь ваших целей, сертифицированный персональный тренер является идеальным решением для вас. Этот вариант потребует дополнительных финансовых вложений, но преимущества работы со знающим и опытным тренером бесценны.

Квалифицированный личный тренер научит вас правильной форме упражнений и технике. Он может создать программу тренировки, которая будет подогнана специально для вас и ваших целей, останется безопасной и будет постепенно расти в интенсивности и сложности. Тренер объяснит вам, как заниматься дома самостоятельно, когда вы не посещаете зал, поможет сформировать план питания, который гарантирует результаты, которых вы ждете.

Работа с личным тренером может изменить всю вашу жизнь, а также поможет актуализировать ваши цели в области физических упражнений.

Следуйте эффективной программе тренировок

Возможно, вы имеете представление о тренировках, но у вас нет эффективной программы для подражания. Вы можете прийти в спортзал, но у вас нет подходящего плана тренировок, которому вы будете следовать, попав в зал. Закажите программу тренировок у тренера, объясните ему свои цели (например, потеря веса или наращивание мышечной массы), тренер задаст вам необходимое направление и объяснит, как начать тренироваться.

Конечно, для этого потребуется некоторая мотивация, чтобы начать. Если вы хотите решить, является ли вложение в программу тренировок подходящим вариантом, мы рекомендуем задать себе следующие вопросы:

  • Могу ли я оставаться самодисциплинированным?
  • Достаточно ли мотивации на тренировки?
  • Могу ли я уверенно выполнять базовые силовые упражнения (достаточно физической формы и техники)?

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, то вы уверенный кандидат на заранее спланированную программу тренировок. Ключом к успеху здесь является то, что вы должны быть ответственны и готовы самоотверженно следовать программе тренировок 1-3 месяца.

Для изменения тела недостаточно только тренировок

Тренировки и питание

Тренировки предлагают множество невероятных преимуществ – они улучшают ваше здоровье, повышают силу и выносливость, снижают стресс и дают уверенность в себе. Но физических упражнений в одиночку зачастую недостаточно, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Питание и физические упражнения работают вместе над формированием вашего тела. Когда речь заходит о потере веса и стройной фигуре, питание имеет наибольший эффект. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. А для того, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира, вы должны акцентировать внимание на том, что и сколько вы едите.

Вы также должны помнить о сне, методах управления стрессом и привычках. Все эти факторы образа жизни работают вместе, чтобы добиться более здоровой, улучшенной версии себя.

Чтобы начать тренироваться, необходима мотивация и работа над целями, которые находятся в пределах вашей досягаемости. Попробуйте одну (или более) из вышеуказанных стратегий, расскажите в нашей группе о своих успехах! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их в нашей группе.

alexandria55.ru

Новичок в зале. Как правильно начать тренировки?

новичок в зале

Вы решили привести свое тело в форму и готовы пойти в тренажерный зал, но не знаете с чего начать? В этой статье вы получите подробную инструкцию.

Выбор тренажерного зала

Выберите хороший клуб. Хороший не значит набитый доверху самым крутым оборудованием: на самом деле для занятий нужно не так-то много тренажеров и снаряжения. Хороший значит:

  • Расположенный в удобном месте.Тогда вы не будете пропускать тренировки из-за того, что вам лень объезжать полгорода, если вы занимаетесь вечером;
  • Комфортный.Зал должен быть чистым, тренажеры исправными, а в душевых не должно быть огромных очередей;
  • С высококвалифицированными тренерами.Не стесняйтесь поинтересоваться у администратора или самого тренера, где он учился, каким именно спортом занимается и т. п. Тренерский состав – решающий фактор в выборе клуба, если вы новичок.

Правильная экипировка

Для похода в тренажерный зал не подойдут старые рваные треники, в которых вы копаете картошку на даче или повседневные джинсы. На тренировке вы должны быть в спортивной одежде, не важно, будут ли это майка и шорты или полноценный костюм с олимпийкой.

Надлежащая форма – это не только дань вежливости месту, в котором занимаются спортом, но и гарантия того, что одежда и обувь не будут стеснять ваши движения и даже уберегут от травм (например, если вам предстоит приседать, растягиваться или долго бегать; а это, скорее всего, предстоит).

новичок в зале

Первый раз в зале

Придя на первую тренировку, прежде всего поговорите с тренером. Часто в клубах предлагают бесплатное фитнес-тестирование. Не пренебрегайте им. «Умные» весы, сантиметровая лента и квалифицированный тренер расскажут вам много интересного о вашем теле.

Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль за ними поможет отслеживать прогресс в занятиях.

Помимо этого, расспросив вас о перенесенных болезнях, операциях или неприятных ощущениях в руках, ногах, суставах и т. п., тренер сможет порекомендовать вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.

Договоритесь об индивидуальных тренировках. Этот пункт многим из вас может показаться спорным, ведь в зале или среди ваших знакомых найдется столько людей, которые занимаются самостоятельно! Разумеется, вы тоже можете стать одним из них, но только при соблюдении одного из трех условий:

  • Вы перечитали кучу специализированной литературы, выучили анатомию, физиологию и биомеханику, пересмотрели все возможные видео по технике выполнения упражнений, прошли курсы оказания первой помощи и теперь сами можете консультировать не хуже тренера. Важно отметить, что вы действительно учились, а не посмотрели пару видео на YouTube.
  • Вы готовы рискнуть и на первом же занятии заработать растяжение связок, эффект заржавевшего Железного Дровосека недели на полторы или травму позвоночника.
  • Вас устроит получить ощутимые результаты не через три месяца, а, скажем, через полгода.

Если ни одно из перечисленных условий к вам не применимо, возьмите хотя бы несколько индивидуальных уроков у тренера. Только он сможет научить вас самому главному – правильной технике выполнения упражнений! Кстати, имеет смысл заранее поинтересоваться, входят ли индивидуальные занятия в абонемент – многие клубы предлагают одну-две тренировки в подарок к клубной карте.

План тренировок

После индивидуальных занятий вы можете попросить тренера составить для вас программу. Можно, конечно, воспользоваться типовыми планами, которые в большом количестве есть в Сети, но лучше, если план занятий будет разработан именно для вас, с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и поставленных целей.

Программу периодически нужно будет корректировать, поскольку организм адаптируется к нагрузке, и результативность занятий может существенно падать. Чтобы оценить прогресс и корректно изменить программу, возможно, понадобятся индивидуальные занятия – скажем, раз в месяц-полтора. Этот вопрос также можно обсудить с тренером.Помимо плана тренировок необходимо учесть их интенсивность и рабочий вес. В этом вам также поможет тренер.

Соблюдайте этикет

Как в любом другом обществе, в среде тренирующихся существуют негласные правила поведения, которые важно знать и новичку: в чужой монастырь, как известно, со своим уставом не ходят.

  • В зале принято убирать за собой: снимать блины со штанги, относить гантели на место, сворачивать коврики – словом, нужно возвращать все вещи туда, откуда вы их взяли. Не стоит отдыхать на тренажере: возможно, кто-то собирался на нем заниматься. Если вы «делите» с кем-то тренажер, выполнив свой подход, возвращайте вес и высоту на место – это жест вежливости.
  • Не стоит делить штангу: чаще всего рабочий вес у занимающихся различается очень существенно, так что времени на смену «блинов» уйдет очень много, и эффективной тренировки не получится ни у вас, ни у вашего «коллеги».
  • Держите дистанцию и не стойте слишком близко к тому, кто выполняет амплитудные движения: прыгает на скакалке, делает свинги с гирей или выпады.
  • Выбирая место для выполнения очередного упражнения, убедитесь, что не закрываете кому-то из соседей зеркало и не мешаете следить за техникой.
  • Прихватите с собой в зал небольшое полотенце. Им при необходимости можно застелить тренажер или вытереть его, если на нем остался пот.
  • Не переступайте через штангу. Это плохая примета: считается, что переступив через штангу, вы сглазите того, кто собирался работать с ней. Это суеверие, но многие посетители тренажерных залов очень трепетно относятся к нему.
  • Отдельный пункт требований касается девушек. Не стоит пользоваться парфюмом перед тренировкой. Сильные запахи могут раздражать и вызывать целый спектр неприятных ощущений – от головной боли до тошноты. Кроме того, учтите, что шлейф потеряет свою изысканность, смешавшись с запахом пота, – то есть минут через семь после того, как вы войдете в зал.
  • То же касается и макияжа: скрыть под ним покрасневшие щеки не получится. Если вы настроены на настоящую тренировку, от пота косметика поплывет задолго до окончания занятия. Зато лишние час-полтора без макияжа точно пойдут коже на пользу: она сможет подышать, а пот очистит поры.

новичок в зале

Прочь сомнения

Не бойтесь начинать. Многие отказываются от занятий, стесняясь своего лишнего веса, того, что не сумеют выполнять упражнения правильно, или внимания со стороны других тренирующихся. Эти опасения напрасны. Люди приходят в зал для тренировки и сосредотачиваются на работе. Они смотрят не по сторонам, а в зеркало, следя за техникой, и на часы, контролируя время отдыха, так что оказаться в центре внимания вам будет тяжело. Кроме того, каждый из тех, кто приходит в зал, когда-то был новичком, как и вы.

Ваша цель – новое тело, вы приходите в зал, чтобы упорно трудиться, а это достойно только уважения. Так что отбросьте сомнения! И совсем скоро тренажерный зал станет для вас вторым домом.новичок в зале

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

Похожее

pushyourself.ru

правила и мотивация против лени

Вы ограничены во времени? Нет возможности посещать тренажёрный зал? Или есть другая причина, по которой вы решили тренироваться дома? Это неважно. Главное, чтобы ваши намерения переросли в действия. В статье речь пойдёт о том, как правильно тренироваться дома. Чтобы получить хорошие результаты необходимо правильно подойти к процессу.

Как правильно тренироваться дома

Как правильно тренироваться домаС чего начать?

Вам нужен план тренировок. А как без него? Без плана нет результата, и как следствие мотивации. Нужно определиться с нагрузкой и что немаловажно с временем тренировки. Это позволит избежать приступов лени. Составьте план, в него можно вклеить мотивирующие фото или цитаты, которые подтолкнут вас к действию. Пусть план висит на видном месте.

Как долго заниматься?

Всё зависит от вашей цели и вида тренировок. Интервальный тренинг должен длиться 20-30 минут (плюс разминка и заминка), Табата – 4 минуты один раунд (оптимальный вариант 4 раунда, а значит 16 минут), кардиотренировка не более 30 минут, силовая около 40 минут.

Для начинающих три занятия в неделю вполне приемлемый график. Не стоит делать перерыв между тренировками больше двух дней. Вы рискуете поймать вирус лени. Ей под силу саботировать всю вашу работу.

Как правильно тренироваться дома: план тренировок

Нет чёткой инструкции для каждого человека, ведь цели у всех разные. Но существуют рекомендации, на которые можно опираться. Оптимальное количество тренировок – 3-5 раз в неделю.

Если вы хотите потерять вес:

— интервальные тренировки – 1-2 раза в неделю;

— длительные кардио – 2 раза в неделю;

— силовая круговая тренировка – 1-2 раза в неделю. Если у вас много лишнего веса, то одной силовой тренировки в неделю достаточно.

Если вы хотите набрать вес:

— силовые тренировки – первое время круговая на всё тело 2-3 раза в неделю с интервалом в 2 дня; после 2 месяцев тренировки делятся на отдельные части тела — 4 раза в неделю.

Если вы хотите сохранить полученный результат и сделать тело более рельефным:

— тренировки на отдельные части тела – 4-5 раз в неделю;

—  интервалы – 1-2 раза в неделю;

— укрепляющая кардиотренировка – 1-2 раза в неделю.

Если вы просто хотите быть здоровым:

— выбирайте любую 30 минутную тренировку, которая вам нравится и выполняйте её 3 раза в неделю;

— один раз в неделю в вашем режиме обязательно должна присутствовать кардиотренировка.

Не забывайте об упражнениях на растяжку. Их можно выполнять в любой день отдыха. Вы можете практиковать йогу, пилатес или другие комплексы.

Если вы не хотите забивать себе голову составлению планов, воспользуйтесь готовыми тренировками. На просторах интернета полно тренировочных комплексов, которые предлагают разные тренеры. Самые известные – Джиллиан Майклс, Шон Ти, Тони Хортон, Боб Харпер, Шалин Джонсон и другие. У каждого из них есть как отдельные тренировки, так и план занятий, придерживаясь которого можно достигнуть хороших результатов.

На YouТube вы также сможете отыскать тренера по душе и тренировки по возможностям. Например, известные каналы: POPSUGAR Fitness, FitnessBlender, BeFiT. Некоторые каналы тренеров, которые предлагают хорошие домашние тренировки: Mike Donavanik, Shelly Dose Fitness.

 Если есть желания, то в домашних тренировках нет ничего сложного. Главное начать, а не искать отговорок и оправданий. Так вы только обманываете себя. Помните – надо только захотеть!

 

dinamika-zhizni.ru

План тренировок

Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22%.

Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни.

Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма - процесса построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся, является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена - главного резервного полисахарида человека (является быстро мобилизуемым и основным запасом глюкозы в организме животных и человека). Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Вот неплохая разминочная программа:

  1. Прыжки - ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
  2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук - 20—30 раз в каждую сторону.
  3. Отжимания от пола—10—15 раз.
  4. Наклоны в стороны—20—40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:

  1. позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
  2. вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
  3. отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
  4. питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
  5. больше пейте чистой воды;
  6. постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому - Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз.

В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам.

Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора.

  1. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений.
  2. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

Между подходами вы отдыхайте 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время.

Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Автор статьи - Леонид Фридлянд

kyokushinkan-kaliningrad.ru


Смотрите также