Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку? Как начать тренировку


Как начать тренироваться

Текст: Тина Хакки

Если до сих пор вся ваша физическая активность сводилась к ударам по клавиатуре, но вы твердо решили заняться фигурой, Woman.ru расскажет, что нужно знать, чтобы добиться поставленной цели и не расплатиться за нее здоровьем.

как начать тренироваться Выбирайте тренировки, которые будут в радость!

Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:

  • недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
  • недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
  • недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)

На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.

Выберите свой вид тренировки!

Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.

Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.

Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.

В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.

Держите руку на пульсе!

Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.

Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.

Дышите!

Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.

Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?

Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.

ИМТ рассчитывается по формуле:

Индекс массы тела

Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир "переработался" в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.

Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических "грудь — талия — бедра" недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!

Занимайтесь с удовольствием и все получится!

www.woman.ru

Как начать тренировку, когда вы заняты?

Большинство людей жалуются, что не располагают достаточным временем, чтобы тренироваться, наиболее распространенной причиной становится чрезмерно напряженный график работы. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вот некоторые замечательные идеи о том, как начать тренироваться, даже если вы заняты.

Как выглядит ваш обычный день? После того, как вы приготовили / съели завтрак, вы отправляетесь на работу, возвращаетесь поздним вечером, ужинаете, и ложитесь спать слишком уставшим, чтобы сделать что-нибудь ещё. Или, предположим, вы мама на дому, которой нужно приготовить детей к школе, выстирать белье, загрузить посудомоечную машину, забрать детей, посетить магазин по пути, приготовить на ужин и на завтра. Вы задавались вопросом о том, что пока вы выполняете все остальные хозяйственные работы, вы полностью пренебрегаете очень важной задачей, которая должна быть частью вашей повседневной рутины? Да, мы говорим о физических упражнениях! Каждый, начиная со студентов колледжа и заканчивая постоянно работающими специалистами, сталкиваются с этой проблемой. Важность физических упражнений для нашей жизни хорошо известна, но мы все так заняты работой, учебой и домом, что пренебрегаем физической активностью. Наконец, пришло время включить немного тренировочной программы в занятой и загруженный день, изменяя наши привычки, что поможет избавиться от лишних килограммов, оставаться здоровыми и подтянутыми.

Тренировки совсем не обязательно означают бег на беговой дорожке или тягу железа в тренажерном зале. Простые повседневные действия, которые заставляют ваше тело двигаться, являются гораздо более простым способом включить физическую активность в вашу повседневную жизнь. Вам не придется тренироваться в течении длительного времени каждый день, коротких циклов тренировки может быть достаточно, чтобы продемонстрировать положительный результат. На самом деле, коротких тренировок придерживаться гораздо легче, и вы с большей вероятностью будете следовать программе! Все мы знаем кого-то, кто может быть занят больше нашего, но всегда в отличной форме. Как ему или ей удается выглядеть так хорошо? Регулярные тренировки, безусловно. Более того, внимание к себе и приверженность идее здорового тела. Итак, давайте посмотрим, как можно объединить программу тренировок с повседневной работой и принять здоровый образ жизни.

Выбираем время для тренировок

Начать тренироваться

Вы играете в спортивные игры? Или вы заинтересованы в освоении одной из них? Определите подходящий спорт и выделяйте немного времени, достаточно 10-30 минут, чтобы поиграть. Если спортивные игры не для вас, попробуйте ходьбу или бег трусцой. Выделяйте 15-20 минут для этих видов деятельности, желательно утром. Таким образом, вам потребуется встать рано и начать день с тренировки. Не используйте кнопку повторного сигнала будильника, чтобы вернуться в постель и не встать вовремя! Возможно, ходьба является лучшей вводной в тренировки, поскольку не является напряженным упражнением и не приведет к потению. Вы можете попробовать практику йоги. Несколько минут йоги ежедневно не только тонизируют ваше тело, но и восстановят силы, успокоят разум, что может быть очень полезным в современном ритме жизни. Если ничего не работает, вы можете ходить десять минут по стоянке во время обеденного перерыва.

Чтобы помочь себе следовать графику тренировок, выделите даты тренировок в календаре и поставьте его в таком месте, чтобы даты всегда были перед вашими глазами. Это решение действует в качестве визуального напоминания, существенно сокращая шансы забыть и пропустить запланированные тренировки. Независимо от выбранного спорта или деятельности, установите визуальное напоминание там, где вы будете видеть его. Видимость календаря будет выступать в качестве механизма мотивации. Прослушивание энергичной музыки будет действовать в качестве стимула, так что держите плеер под рукой.

Наличие в доме детей будет держать вас в напряжении большую часть времени. Тем не менее, вы можете играть в активные спортивные игры с ними. Доступных игр десятки, а то и сотни. Что может быть лучшим стимулом, чем время, проведенное с вашими детьми?

Тренировки с другом

Планирование тренировки с другом или членом семьи не только удовольствие, но и хороший мотивационный фактор. Наличие человека, способного подтолкнуть вас встать и начать двигаться, когда вам лень, очень полезно. Друг также будет гарантировать, что ни один из вас не пропустит ежедневную квоту тренировок! Исследования доказали, что совместные тренировки помогают вам худеть быстрее.

Включите разминку в свою жизнь

Тренировки

Безусловно, самый простой способ начать тренировки. Всякий раз, когда вы получаете шанс, ХОДИТЕ! Попрощайтесь с лифтом, и сделайте лестницу своим новым другом. Если ваш офис или место учебы действительно рядом, ходите или используйте велосипед вместо автомобиля. Вы окажите пользу не только вашему телу, но и окружающей среде! Когда вы ходите по магазинам, оставляйте свой автомобиль так далеко от магазина, как только можете, чтобы ходить больше. Прежде чем выпить утренний кофе, сделайте несколько упражнений из разминки. Не забывайте растянуться после тяжелого рабочего дня, это поможет расслабить напряженные мышцы и улучшит кровообращение.

Читайте: Упражнения для растяжки.

Ежедневная работа по дому также хороший способ привести вас в движение, так что вы можете рассматривать ежедневную рутину в качестве легкой тренировки, будь то стрижка газона, уборка листьев, уборка пылесосом, стирка или мытье посуды вместо посудомоечной машины. Не возите машину на автомойку, вымойте машину самостоятельно. Если у вас есть домашнее животное, отправляйтесь на прогулку каждый день.

Запишитесь в тренажерный зал / спортивную группу

Это то, чего избегают многие люди. Это не значит, что они не имеют достаточно времени для этого. Как только вы запишитесь в тренажерный зал, вам придется ходить туда, поскольку вы заплатили за посещения, и не захотите тратить деньги в пустую. Членство в тренажерном зале не самое дешевое удовольствие, так что это не то, что вы захотите пропускать. Таким образом, если вы действительно хотите начать тренировки, запишитесь в тренажерный зал или спортивную группу, будь то плавание, теннис или любой другой вид спорта. Когда вы платите за тренировки, вы будете посещать их любой ценой! Если физические упражнения кажутся вам скучными, запишитесь на танцы. Разнообразные формы танцевальных классов яро процветают сегодня, поэтому вы найдете себе что-нибудь по вкусу и сможете встать на путь здоровья с помощью танцев!

По теме: Группы Академии Здоровья «Александрия».

Легче сказать, чем сделать? Вероятно. Но в конце концов, это ваше тело, за которое вы несете ответственность. Даже если вы часто путешествуете, некоторые из приведенных выше советов, безусловно, могут быть включены в вашу рутину. Вы должны искать скрытые возможности в вашем изменчивом графике работы. Даже несколько минут упражнений обещают вам огромное удовлетворение и чувство расслабления, не говоря уже о дополнительных преимуществах в форме потери веса и улучшения здоровья! В сочетании со здоровой диетой, упражнения помогут вам улучшить работу сердца, стать собранным и энергичным на протяжении всего дня.

alexandria55.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День первый

День второй

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

builderbody.ru

Как начать тренировки и сделать их здоровой привычкой?

Мы все проходили через это: ходили в тренажерный зал в течении нескольких дней, может быть неделю, а на следующей неделе страдали от усталости, ленились, жаловались на истощение. Затем приходит разочарование от того, что ничего не получилось. Несмотря на все стимулы, которые мы имели в начале, трудно ежедневно следовать тренировкам, приоритеты меняются не в лучшую сторону. Что случилось с тем человеком, готовым тренироваться каждый день? Почему не получается?

Проблема зачастую не в мотивации на тренировки. Скорее всего, мотивации достаточно. Проблема заключается в том, что вы не поддерживаете тренировки достаточно долго для того, чтобы они укоренились в вашем графике. Это не привычка, а скорее временное решение. Итак, как начать тренировки и сделать их приоритетом в вашей жизни, а не тем, что вы делаете по прихоти или настроению.

Давайте разобьем начало тренировок на пять простых шагов.

Планируйте график

Возьмите свой день и разбейте его на часы на листе бумаги. Теперь, впишите время тренировок. Многие эксперты рекомендуют тренироваться в утреннее время. Мало того, что вы сжигаете больше калорий, тренировка утром зарядит вас энергией на весь день. Плюс ко всему, тяжелый день на работе или утомительный день учебы не помогут вам отправиться на тренировку, а если вы тренируетесь заранее, они не помешают вашим тренировкам.

Читайте: Что лучше: Спать или тренироваться утром?

Выберите время тренировки

Чем вам нравится заниматься? Будь то плавание, бег или езда на велосипеде, работа с весом в тренажерном зале, найдите что-то, что вам нравится. Если одни и те же тренировки каждый день надоедают вам, меняйте тренировки. Разнообразие делает тренировки веселее!

Установите цели

Что вы хотите извлечь из тренировок? Вы хотите плоский живот, стройную талию, больше мышц или набрать вес? В любом случае, установите цель. Вы можете оставить записку с вашей целью под подушкой, пусть она мотивирует вас встать утром и на самом деле отправиться на тренировку.

Придерживайтесь своего плана

Вы просыпаетесь утром, и чувствуете себя немного сонным. О-о-о-о, дополнительный час сна позволит вам почувствовать себя лучше прямо сейчас… Так вы, наверное, думаете, но вы уверены, что будете чувствовать себя хорошо весь день? На тренировку! После того, как вы решите тренироваться, придерживайтесь плана. Это будет сложно, но вы можете быть уверены, не всегда будет нелегко. Если вы сможете придерживаться плана в течение первых нескольких недель, вы быстро сформируете привычку.

Поощряйте себя за хорошее поведение

Есть новая пара кроссовок, на которую вы заглядываетесь? Как насчет побаловать себя небольшим куском вашего любимого десерта? Нет ничего плохого в том, чтобы вознаградить себя за хорошее поведение. Если награда поможет вам сформировать хорошую привычку тренироваться, используйте это (до тех пор, пока мы говорим о безопасном, здоровом и легальном способе мотивации).

Что значит привычка для вас? Самое главное, сделать тренировки приоритетом в вашей жизни. Так же, как человек, который привык пить кофе, привыкший тренироваться человек не будет чувствовать себя хорошо, если не получит ежедневной нормы тренировок. Думайте об этом так: очень полезная привычка с массой преимуществ! Самое главное, стараться изо всех сил. Если вы сойдете с пути, не расстраивайтесь. Найдите способ вернуться к тренировкам и не сдаваться!

alexandria55.ru

С чего начать тренировку в тренажерном зале? Вся правда!

В этой статье, я расскажу, с чего начать тренировку в тренажерном зале мужчинам и женщинам.

Ответ чрезвычайно прост: с РАЗМИНКИ!!!!! Подробнее: «Разминка в бодибилдинге».

Разминка — это ОСНОВА-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, без которой ни один (с головой на плечах) спортсмен не начинает свою полноценную тренировку. Основная цель разминки разогреть организм (тело), мышцы, связки, суставы и т.д. и подготовить их к предстоящей силовой работе (которая в трен.зале) планируется.

  • Разминка поможет вам предотвратить травмы в процессе силового тренинга;
  • Разминка перед силовым тренингом значительно повысит эффективность самой тренировки;
  • Разминка вызывает выброс адреналина, он в свою очередь поможет вам тренироваться интенсивнее;
  • Разминка улучшает кровообращение мышц (под воздействием увеличение частоты пульса и расширении капилляров), а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается;
  • Разминка повышает эластичность мышц и связок;
  • Разминка ускоряет скорость метаболических процессов;
  • В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Пренебрегать разминкой — ни в коем случае нельзя. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!!!! Тем не менее на практике, я знаю очень много людей, которым по фигу на все это дело… приперлись в зал, и давай ото сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, сразу же навешал 120кг и начинает жим сходу валить).

Меня это всегда поражало… честное, слово. Как-то мне стало интересно, о чём думают такие люди, в итоге поговорим с одним из них, услышал что-то в стиле:

«Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся»

Это, конечно, печально… и таких, людей, очень много. Одни не знают, что нужно делать разминку, другие не понимают зачем, третьи думают, что она вредит, четвертые ещё там что-то… В общем, тихий ужас…

ЛЮДИ, ЗАПОМНИТЕ: любая тренировка начинается с РАЗМИНКИ!!!! 

Она не может вредить, она наоборот, обладает множеством полезных СВОЙСТВ (выше я их уже перечислял), которые ИГНОРИРОВАТЬ ПРОСТО НАПРОСТО ГЛУПО!!!!

Часто мне задают вопросы, в стиле, а учитывается ли в РАЗМИНКА в общий тайминг тренинга (40-45 минут) или они идут отдельно? Кто не в теме, я всегда говорил о том, что тренировка у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки) должна длиться 40-45 мин. Подробнее в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка». Так вот, — нет, не учитывается.

40-45 мин — речь идёт о силовом тренинге. Разминка/растяжка и т.п. в это время не входит.

Как выполняется разминка?

Разминка включает в себя: общую разминку, специальную и заминку. Нас интересует первые две.

Общая разминка — требуется для того, чтобы подготовить вас (ваш организм, ваше тело) к полноценной тренировке в тренажерном зале. В  процессе ее выполнения, у вас будет повышаться температура тела и разогреваться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.

Общая разминка включает в себя:

  • Всевозможные упражнения на все группы мышц, махи руками вверх вниз, влево вправо, круговые движения, наклоны туловища, короче тьма тьмущая движений…
  • Бег, ходьбу, езду на велотренажере, степпер, и на прочих тренажерах; Прыжки на скакалке.

В общем, включайте свою фантазию… подойдет что угодно, ваша основная цель:

Обязательно должны быть тщательно разогреты все мышечные группы.

Как правило, продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Я вот, обычно, выполняю разминку без тренажеров (с собственным весом тела), кто-то предпочитает медленно побегать на беговой дорожке 5 минут, а потом ещё сделать разминку с собственным весом телом, кто-то ещё что-то, в общем, вкл. фантазию.

Специальная разминка — это разминка перед самим выполнением того или иного упражнения только с легкими весами, потом средними (в общем, постепенно наращивание до максимальных).

Основная ее цель: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе со 100% рабочими весами… Нельзя, прийти, и сразу жать к примеру свой максимум (100 кг), нужно сначала размяться с 20 кг (пустым грифом), потом добавить веса, к примеру 60 кг, потом 80, потом 90 и только потом жать свой максимум (т.е. в нашем примере, это 100 кг). Понимаете? Это и есть спец.разминка.

В общем-то, на этом мне больше нечего вам сообщить. Ответ на тему статьи, я вам дал. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

Настал понедельник и вы решили перейти на правильное питание и начать посещать тренажерный зал?

С чего начать тренировки в зале? Какие виды оборудования, упражнений и тренировок бывают? Какой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть? Наш фитнесс эксперт Алексей Мартовский ответит на эти и многие другие вопросы.

Итак, разберем с чего начать тренировки новичку в зале.

  1. Во-первых, определитесь с целью чего вы хотите добиться.
  2. Во-вторых, поборите свой страх. Многие новички начинают думать, что на них все будут смотреть, они стесняются, что могут сделать упражнения смешно или вовсе глупо. Возможно вы лучше себя чувствуете на беговой дорожке, но для результата нужно заняться чем-то посерьезней.  Я вас уверяю – в зале все заняты своими задачами и своими делами. Вы решили тренироваться без помощи тренера? Тогда составьте программу своей тренировки и обязательно изучите технику. А в процессе тренировки, не бойтесь подойти к дежурному тренеру спортзала и попросить о помощи.
  3. Подберите правильную одежду. Одежда для тренировок должна быть удобной и не должна сковывать движения. Отдайте предпочтение обтягивающим моделям спортивной одежды, вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений, смотря на себя в зеркало и наблюдать, как меняется ваша фигура. Используйте только кроссовки.
  4. Отрегулируете свое питание. Одними тренировками результата не добьешься. Ешьте каждые 3-4 часа, в среднем 5 раз в день. Пейте от 2-х литров чистой воды в день, а в дни тренировок вам необходимо увеличивать потребление воды. Ограничьте потребление пищевого мусора. Постройте свое питание в соответствии с вашей целью.
  5. Определитесь с программой тренировок.

Остановимся подробней на видах оборудования, видах упражнений и программ.

Содержание статьи:

Существуют 3 вида оборудования в зале:

  1. Кардио тренажеры — эллипс, велосипед, беговая дорожка и тому подобное. Они подходят для тех, кто желает сбросить лишний вес и для разминки перед силовой тренировкой.
  2. Силовые тренажеры — это все остальные тренажеры, не указанные в пункте 1, кроме гантелей и штанг. Большая часть упражнение в арсенале новичка должна приходиться именно на данные тренажеры, потому что начинающим очень сложно соблюдать технику выполнения упражнений со свободными весами, а в данных тренажерах уже все продумано и вы сможете почувствовать свои мышцы.
  3. Свободные веса — различные гантели и штанги. Добавлять такие упражнения необходимо постепенно, но совсем отказываться от них нельзя. Прежде, чем что-то добавить обязательно изучите технику упражнения и попросите тренера помочь.

Какие виды упражнений бывают?

Изоляционные упражнения и базовые упражнения.

Изоляционные упражнения делаются, в основном, на силовых тренажерах, это разгибание, сгибание ног, сведение, разведение ног, махи ногами, ягодичный мостик и т.п.

Базовые упражнения делаются со свободными весами — это приседания, выпады, жим штанги лежа, становая тяга, жим на плечи и т.п.

Новичку необходимо начинать с изоляционных упражнений, а базовые вводить постепенно.

Какие виды тренировок популярны?

  1. Сплит тренировка, она обозначает проработку отдельных мышечных групп в разные идеи.

Например, 1-ый день — ноги, 2-ой — спина, плечи, 3-ий – грудь, руки.

  1. Тренировка на все тело, обозначает, что в рамках 1 тренировки прорабатываются все мышечные группы. В среднем делается 1-2 упражнения на 1 мышечную группу — на ноги, на грудь, на спину и на плечи.

Новичкам мы советуем  начать тренировки на все тело, потому что вы пока не сможете потянуть большую нагрузку на 1 мышечную группу. К сплит тренировкам стоит переходить, когда вы привыкните к нагрузках, а в начале вы сможете прекрасно прогрессировать в тренировках на всё тело.

Уточним, что тренировки на все тело могут быть в обычном режиме и режиме круговой тренировки.

Тренировка в обычном режиме подразумевает, что вы делаете одно упражнение на 2-3 подхода по 12-15 повторений, а отдых между подходами  1,5-2 минуты, затем аналогичные действия проделайте со следующими упражнениями. Такой способ тренировки больше всего подходит для тех новичков, которые хотят нарастить мышечную массу.

Есть тренировка на все тело в круговом режиме, когда делаются все упражнения по 1 подходу по 20-30 повторений с небольшим весом, между упражнениями не должно быть отдыха, то есть они делаются подряд. А потом, после завершения круга вы отдыхаете 3-5 минут и повторяете все с начала. В среднем должно в начале выйти 3- 4 круга, в дальнейшем повышать нагрузку до 5-6 кругов.

Мнение эксперта: Такой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть.

Как построить тренировку?

Итак, ваша тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.

  1. Разминка. Важная часть тренировки, которую не следует пропускать, вы готовите свое тело к дальнейшей работе. Температура тела повышается и мышцы, суставы и связки разогреваются. Необходимо добросовестно выполнять эту часть тренировки, чтобы не получить травму.

Она занимает 10-15 минут. Для новичков лучше всего подойдет разминка на кардио-тренажере, особенно рекомендую эллипс. Тренажеры в залах разные, но включаются они все одинаково. Встаете на тренажер и он сам включается, выбирайте режим. Занимайтесь не меньше 10 минут, затем 5 минут делаете растяжку.

  1. Основная часть.

Это уже ваши основные упражнения  длительностью 1 час. Не забывайте дышать, на усилие мы делаем выдох, на легкую фазу – вдох. Вес подбирайте индивидуально.

  1. Заминка.

До 10-15 минут после вашей тренировки. Включает в себя легкие нагрузки на кардио-тренажере 5-10 минут и легкую растяжку.

Пример тренировки для новичков:

  1. В первой части делаем разминку: 10 минут на эллипсе плюс растяжка 5 минут.
  2. Во второй части переходим к основным упражнениям, продолжительность 1 час:
  • жим ногами: ноги на ширине плеч,
  • сгибания ног в тренажере,
  • махи ногой назад в блочном тренажере,
  • тяга верхнего блока к груди,
  • тяга нижнего блока к поясу,
  • отжимания от пола или от скамьи, можно желать с колен,
  • махи гантелями в стороны на плечи,
  • скручивания на наклонной или прямой скамье на пресс.
  1. Переходим к заминке: делаем 5-10 минут упражнений на кардио-тренажере, делаем растяжку 5 минут.

В зависимости от вашей цели вы можете выполнять подобную программу в круговом режиме или и в обычном.

Об эксперте: Алексей Мартовский – спортсмен, бодибилдер.

Советуем так же посмотреть видео по данной теме:

Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

3 - Оценок: 2

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Как начать тренировки, если ничего не умеешь

Привет! Я Настя, мне 28, я автор Лайфхакера. В ближайшие восемь недель я буду бегать, танцевать, драться, играть и покорять вершины.

В течение всего лета действует программа «Я создаю себя», в рамках которой девушки (а программа только для прекрасных дам) могут попробовать себя в разных видах спорта. И каждую неделю бесплатно прийти на тренировку в Москве, чтобы открыть для себя что-то новое. Я отправлюсь на занятия, чтобы найти такой вид спорта, который не смогу бросить.

IMG_7521

Каждую неделю я буду подробно рассказывать, где успела побывать и что узнала. Всё для того, чтобы каждый, кто захочет привести жизнь в порядок с помощью спорта, знал, какие возможности открывают разные дисциплины. Обещаю рассказывать только правду и ничего, кроме правды.

Личное дело

До этого дня я успела стать мамой, автором Лайфхакера и человеком, который доволен жизнью. Обожаю учиться и люблю медицину. Хобби соответствующее: учусь медицине, а именно сестринскому делу.

О хобби и увлечениях

Честно скажу, до звания настоящего спортсмена мне далеко, как до Луны.

Я регулярно выхожу на пробежки, но никогда не ставлю себе цели в виде километров, часов или высоких скоростей. Бегаю потому, что мне это нравится, и так, как нравится. Хожу в тренажёрный зал просто ради активности. Каждый раз, когда я ищу очередную причину, чтобы пропустить тренировку, я думаю о морской свинке и о том, что могу стать похожей на этого зверя.

Морская свинка БроЭто Бро. Бро толстый и ленивый. Не будь как Бро

А больше всего я люблю ходить. Просто ходить по интересным маршрутам, желательно в лесу.

Зачем мне это нужно

Нельзя просто так взять и начать заниматься спортом на регулярной основе. По крайней мере, у меня это не получается. Нужна дополнительная мотивация.

Спорт ради спорта, ради дистанции и времени, количества подходов и взятого веса — это не моё.

Я умираю от скуки на стадионе, где нужно нарезать круги, готова уснуть на тренажёре даже при высоких нагрузках, меня раздражает необходимость повторять одно и то же много раз.

Adidas

Понятно, что любой спорт требует занятий, отдачи и старания. Но я верю, что на свете есть то, что ищу. Такие тренировки, в которых сильна не только физическая составляющая. Такой спорт, который будет увлекать и мотивировать сам по себе, в котором результат не так важен, потому что кайф ловишь от самого процесса.

Далеко идущие планы и высокие цели

Проверить, есть ли порох в пороховницах, — не единственная цель, ради которой я начинаю участие в программе.

У меня бессонница. Проблема появилась два года назад из-за стрессов на работе. Та работа закончилась, а бессонница — нет. Вот так.

На Лайфхакере мы много пишем о том, как важен сон, я и сама посвящала этому статьи и честно-пречестно следую всем советам. Но всё равно не сплю.

Я создаю себя

Поэтому моя цель номер один — победить бессонницу с помощью спорта. Посмотрим, кто кого. Мне нужно найти энергозатратный спорт и начать много тренироваться на свежем воздухе. Надеюсь, что к вечеру буду просто выключаться.

Цель номер два — сделать занятия регулярными и избежать больших перерывов между тренировками. Я занимаюсь не для того, чтобы получать медали и ставить рекорды, а ради качества жизни.

Показатель субъективный, поэтому я буду отчитываться, прибавилось ли у меня энергии, получается ли лучше концентрироваться и так далее. В качество жизни включим и прочие параметры, которые помогут понять, зачем и для чего приобщаться к тому или иному спорту.

Первая неделя тренировок

Первая неделя тренировок прошла под знаком Urban Tri, где каждая девушка сможет проверить, на что способна. Интересная и доступная дистанция, активный спорт — почему бы не начать?

Первые несколько тренировок показали, что Urban Tri — это что-то невероятное. Ради плавания, бега и велосипеда нужно поменять весь подход к спорту, сосредоточиться на результатах и неукоснительном следовании программе.

Мне повезло работать с людьми, которые завалили меня тоннами специальной литературы и познакомили с тренерами. И кое-чему эта неделя меня научила.

  • Я думала, что тренировки — это когда ты каждый день делаешь больше, чем вчера. Оказалось, что тренировки — это когда ты делаешь всё, чтобы тело работало бесперебойно, как машина. Для этого нужно заниматься не много, а постоянно, всегда, без перерывов.
  • Начинать можно с любой экипировкой. Всё равно занятия поначалу будут непродолжительными. Если у вас есть хотя бы кроссовки, можете приступать: постепенно разберётесь, какие вещи нужны и зачем.
  • Без техники, сколько ни тренируйся, ничего не получится. Неправильное выполнение упражнений — гарантия провала. Тело может работать долго и очень долго, но только если делает всё правильно. Неверная техника — расход сил впустую. Поэтому начинать надо с тренером, который обо всём расскажет и всё покажет.

Первая тренировка — это проверка того, на что способен спортсмен. Чтобы улучшить показатели, их нужно измерить. Чтобы составить программу, нужно узнать, над чем именно нужно работать.

Григорий Навроцкий

Пока я бегала по схеме и думала, стоит ли всерьёз подходить к этому мероприятию, пришло время тренировки в бассейне.

Плавание

Тренировка была на редкость познавательной, а заодно расставила всё по местам: в воду я больше ни ногой. Ни за какие коврижки, мой спорт — это когда сухо и комфортно.

Планы и программы

Здорово, что одним Urban Tri дело не ограничивается. Всё лето Adidas проводит занятия в рамках программы «Я создаю себя», каждая неделя посвящена новому спорту.

Я пройду максимум тренировок, чтобы найти ту жемчужину, ради которой стоит потеть и стараться.

IMG_7602

В следующей статье я расскажу о боксе. Зачем люди выходят на ринг? Правда ли, что бокс помогает защитить себя, или это боевое искусство только для спортзалов? Нужно ли дополнительно качаться, или для силы хватит только бокса? Вопросов много, ответы скоро будут.

Я начинаю создавать себя. Кто со мной?

Найти свой спорт

banner

lifehacker.ru