Как начать тренироваться? Полезные советы. Как начать тренировки


Как начать тренироваться? Читайте на

Для начала вы должны понять для чего вы решили начать заниматься. Если вы хотите обрести красивую форму, стать здоровее, то вы не достигнете этого, если просто пойдете тренироваться в зал. Необходимо начать соблюдать еще кое-какие правила в процессе тренировок  и до того как начать тренироваться.

Не разговаривайте в тренажерном зале.

Не понимайте это буквально. Когда вы выполняете определенное упражнение или серию упражнений, вам нужно сосредоточиться именно на них, и это улучшит его эффект и результаты. Когда вы делаете перерыв, вы можете говорить и общаться, если у вас достаточно сил для этого.

Дыхание и правильное выполнение упражнений приносят результаты. Вам нужно много работать, а общаться можете во время перерыва или после тренировки.

В спортзал без косметики.

Конечно, это касается только женщин. Когда вы в тренажерном зале, вы должны быть естественными и расслабленными, и этим вы позволите своему телу работать  максимально хорошо. Ключевым моментом здесь является позволить вашей коже дышать естественным путем, а не стараться хорошо выглядеть.

Подумайте о потливости, макияж будет вас отвлекать, так как вы не сможете вытереть пот полностью, чтобы не повредить его. Все это будет влиять  на качество тренировки.

Избегайте жевательной резинки.

Тренажерный зал это не то место, где вы спокойно можете жевать резинку. Жвачка будет вас отвлекать, это может нарушить ваше дыхание, и вы можете проглотить ее во время выполнения определенных упражнений.

Девушка с тренером в зале разговаривают

Не халтурьте.

Если вы выполняете определенное упражнение, и делаете это неправильно и безответственно, то смысла в такой тренировке просто нет. Есть две причины неправильного выполнения, либо оно слишком легкое, либо наоборот очень тяжелое.

Если вы не говорите тренеру правду о количестве повторений, то имейте ввиду, вы лжете не ему, а самому себе. Так что концентрируйтесь именно на правильном выполнении.

Мифы о мышцах.

Проблемы оставляйте дома.

Приходя в спортзал вы не должны думать ни о чем кроме занятий. Старайтесь работать в полную силу. Тренировка — это время, когда вы делаете что-то полезное для себя, своего тела и здоровья.

Девушка с тренером поднимают штангу

Старайтесь не опаздывать.

Если вы решили поработать в зале самостоятельно или с тренером, то старайтесь не опаздывать. Тем самым вы обретете положительную привычку. Уважение себя самого и окружающих вас людей — очень хорошее качество.

Как выбрать время для тренировок?

Утреннее время для тренировок является самым подходящим. Давайте подумаем о причинах, почему тренироваться лучше в утреннее время.

Тренировки утром помогают сосредоточиться.

Утро — самое свободное время для занятого человека. Вечером вас все время что-то отвлекает: звонки, сообщения, домашние дела, друзья.

Рано утром, как правило, никто не звонит и не пишет, никаких срочных дел не возникает. Следовательно, никто и ничто вас не сможет отвлечь от тренировки.

Еда разбитая на порция в контейнерах

Утром организм работает в полную силу.

Утренние упражнения повышают метаболизм и активно сжигают калории. Следовательно, вам не нужно будет переживать о том, сколько вы можете съесть в течении дня, так как утренняя тренировка, скорее всего, отработает все калории за день.

Вы будете одни.

В утренние часы в спортзалах и парках мало людей, а это значит, что у вас будет достаточно времени и места, чтобы использовать необходимое оборудование для тренировки.

Как начать тренироваться? Только вы можете решить, пользоваться нашими советами или нет, но попробовать все-таки стоит. Возможно, новый режим вам покажется удобным и поможет сконцентрироваться. Желаем вам успеха!

С чего начать тренировки читайте тут:

Тренировка новичка

Как начать заниматься спортом?

thezhiza.ru

С чего начать тренироваться

Не пропускать тренировки и уверенно идти к своей цели сложно в любом возрасте. Но чем старше мы становимся, тем сложнее прививать новые привычки и начинать что-то новое, сообщает SuperFit. А приучить себя к спорту, если вы никогда не тренировались, кажется непосильной задачей. 

Многие пытаются за неделю полностью перекроить свой образ жизни и чаще из этого ничего не выходит, а желание заниматься отпадет. Чтобы не наступить на грабли всех новичков, советуем ознакомиться с действенными советами. 

Как начать тренироваться 

#1 Оцените свои силы

С чего начать тренироваться

Важно понимать, что если вы никогда не тренировались, то чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам, понадобится время. Нужно укрепить тело и суставы, освоить технику, научиться чувствовать свои мышцы. Так вы сможете избежать травм и пойдете по здоровому пути. 

#2 Спорт — это новые возможности

С чего начать тренироваться

Вы даже не представляете, на что способно ваше тело. Со временем вы поймете, что вы намного сильнее и быстрее, чем думаете. Даже малейшие достижения в спорте дарят уверенность и развивают волевой характер. Если вы научились отжиматься или сели на шпагат в зрелом возрасте, то и другие жизненные испытания вам под силу. 

#3 Пересмотрите свое расписание

С чего начать тренироваться

Семья, работа, домашние дела… Кажется, что свободного времени для тренировок вообще нет. Вам нужно найти 33 часа в неделю, и это возможно. Раньше у вас не было такой задачи, поэтому и необходимости двигать свои дела не появлялось. Теперь тренировки должны стать обязательной частью жизни, быть в вашем расписании на таких же правах, как и все остальные дела. 

#4 Полная отдача

С чего начать тренироваться

Все свои проблемы и заботы оставляйте за пределами спортзала. Первое время вам нужно полностью сосредоточиться на своей технике. Максимально концентрируйтесь на том, что делаете, и не отвлекайтесь на посторонние мысли. 

#5 Выберите правильную одежду

С чего начать тренироваться

С той минуты, как вы начали делать упражнения, вас не должно что-то отвлекать. Невыносимо всю тренировку одергивать майку и подтягивать спортивные штаны, ведь вам предстоит приседать, прыгать и прочее. Одежда не должна сковывать движений, комфорт и практичность прежде всего. 

#6 Не бойтесь перекачаться

С чего начать тренироваться

В фитнесе существует множество мифов, в которые новички обычно верят. Например, многие женщины боятся перекачаться. Так вот, это невозможно, если не идти к этому целенаправленно. Профессиональные спортсменки годами занимаются по специальным программам, чтобы накачать и просушить свое тело. Поэтому обычные упражнения — не угроза вашей женственности. 

Наберитесь терпения и приступайте к работе над собой!

Поделись с друзьями в социальных сетях:

lunalife.ru

Как начать тренироваться с нуля дома

Тяжелая штанга поднимание

Здравствуйте дорогие мои посетители, сегодня мне очень хотелось бы с вами поговорить на тему - как начать тренироваться с нуля дома.

Полный ноль это значит что вы никогда не имели дело с какими либо тренировками, хотите увеличить свою мышечную массу, в основном людям нужно накачать пресс, что бы плоский живот, или шарик живота превратился в прекрасный элемент выделяющийся среди множества обыкновенных людей.

Не смотря на ваши желания вы никак не решились начать тренировки дома, с гантелями, или без, в тренажерном зале, или же просто с обычными турниками, брусьями на любой детской площадке. Что же делать в такой ситуации?

Что бы начать тренироваться с нуля дома надо просто взять и стартануть, прямо сейчас, взять и сходить на турник, подтянуться сколько сможете, тут же, после подтягивания начать отжиматься — это и будет первым большим шагом в старте ваших тренировок.

Вы ещё задаете себе вопрос как начать тренироваться с нуля дома, а кто то подумал об этом, одел свои любимые шорты в комплекте с майкой и побежал на улицу, или же просто встал, присел, после чего отжимания, ну и в довесок можно сделать сразу же пресс.

Мне для того что бы пойти тренироваться было просто достаточно увидеть живот, который мне очень не понравился, встав перед зеркалом я сразу понял что на это лето мне пресс не видать точно если я не начну действовать прямо сейчас, и я без каких либо размышлений начал делать простые упражнения на полу перед зеркалом, ну а на следующий день уже побежал, после чего сразу начал работать с турником и брусьями.

Это был первый шаг к домашним тренировкам, мне делать это не в тягость, меня заводят эти упражнения, да, очень тяжело, но пора привыкнуть к тому, что никакие тренировки не будут никогда проще просмотра фильма с чипсами, или попкорном.

В общем, хотите действовать, то не надо медлить, начинайте, прямо сейчас, читаете эту статью дома? Отлично, прямо сейчас падайте на пол и сделайте десяток отжиманий, сразу же после этого сделайте двадцать приседаний, это разомнет ваши мышечные ткани.

Хотите тренироваться дома — тренируйтесь, не задавайте лишних вопросов как это сделать, во сколько лучше, в какое число месяца луна на оптимальном расстоянии что позволит тренироваться эффективнее, это совсем не те вопросы, вам нужно просто спросить себя для чего нужны тренировки и чего вы от них хотите добиться.

Как начать тренироваться с нуля дома

Просто дайте себе старт и продолжайте заниматься этим изо дня в день, по часу, больше не нужно, час это оптимальное время что бы мышцы могли расти и не сдуваться.

Разве не прекрасно иметь в итоге после своих стараний хорошее выносливое, рельефное и красивое тело? Я думаю что те кто хочет работать над собой должны стремиться к этому, тем более что от ваших занятий вы будете получать только положительные эффекты, такие как:

  • Выносливость
  • Сила
  • Красота
  • Уверенность в себе
  • Доминирование

То что выше это и есть цели к которым нужно стремиться во время тренировочного процесса, поэтому не думайте, идите и делайте, после старта вы сами поймете в каком направлении шагать дальше.

Можно сказать что у меня нет гантелей, нет штанги, нет никаких спортивных снарядов, ну и что, давайте посмотрим чем можно заменить:

  • Штанга — два пакета с весом на палке от метлы
  • Гантели — пакеты с весом, очень удобно заниматься

Это то что вам нужно для домашнего мини зала, самодельного причем, после этих манипуляций, постепенно вы купите себе и гантели и гриф, и вес для снарядов, главное дайте старт своему телу, подумайте хорошенько на тему укрепления здоровья и здорового образа жизни конечно.

Вот такая история для начинания любого дела, вы прямо сейчас можете встать и изменить не только свое мировоззрение но и жизнь заодно, сменить привычки, пожертвовать вредным ради здоровья, а взамен вы обретете здоровое, красивое тело, которое будет будоражить и заводить прохожих летом, да и не только, так что выбор только за вами.

Не важно кто вы, девушка, или парень, одинаково легко и просто дать движение своим желаниям и мыслям, хотите сказать что это невозможно, вы ошибаетесь, возможно и достаточно просто, идите и действуйте, хватит читать, сделайте базу и определитесь с дальнейшими действиями.

Первое время конечно мышцы будут сходить с ума, но это настолько приятная боль, это не так боль как ощущение результата что вы начали шевелиться и заниматься собой, строить свое тело, по миллиметру, по грамму, словно скульптор.

У меня все, до скорых встреч дорогие мои читатели, теперь вы знаете как начать тренироваться с нуля дома — пойти и делать упражнения.

Подписывайтесь на обновления блога, что бы не пропускать выпуск новостей, до скорых встреч, пока — пока, желаю удачи в любом начинании, не только в спортивном, заходите в гости.

С уважением, Сергей Васильев

Напоследок мне хотелось бы добавить одно из десятка видеозаписей которые меня просто поражают тренировочным процессом и желанием людей заниматься спортом. Наверняка эту парочку вы все знаете, посмотрите, очень интересно...

Больше на блоге

sergey-vasilev.ru

Как начать тренироваться | Портал Fitnessbaza.com

Регулярные тренировки является одним из лучших подарков, которые вы можете сделать для вашего здоровья. Вскоре после начала тренировки, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, что физическая активность может оказать на ваш организм и общее самочувствие.

Однако, начать заниматься в вашей повседневной жизни занимает много решимости, и придерживаться его в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы решили начать тренироваться, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о тренировках и как придерживаться плана.

Почему физические упражнения?

Регулярные физические упражнения, как было показано, значительно улучшают здоровье.

Наибольшее преимущество заключается в том, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела, сохранять мышечную массу и снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить ваше психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь. И это еще не все — она также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче, упражнение является мощным инструментом и могут изменить вашу жизнь.

Резюме: физические упражнения могут улучшить умственные способности, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам потерять лишний вес.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

  • Аэробика: как правило, основа любой фитнес-программы, она включает в себя периоды непрерывного движения. Примеры включают в себя плавание, бег и танцы.
  • Силовые тренировки: способствует увеличению мышечной мощи и силы. Примеры включают силовые тренировки, плиометрика, поднятие тяжестей и бег.
  • Гимнастика: Основные движения тела сделаны без тренажеров и на средней аэробной нагрузке. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
  • Высокая интенсивность интервал подготовки (hiit): включает в себя повторы короткими очередями высокой интенсивности упражнений сопровождается низкой интенсивности упражнений и времени отдыха.
  • Кардио: повременной основе, высокой интенсивности цепей, которые сочетают аэробные и упражнения.
  • Баланс и стабильность: укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают в себя Пилатес, Тай-Чи представляет и основной-укрепляющие упражнения.
  • Растяжка: помощники для восстановления мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают йогу или отдельных мышц-стрейч движений.

Вышеуказанная деятельность может осуществляться индивидуально или в сочетании.

Главное-это делать то, что вам больше подходит и получайте удовольствие от тренировок.

Резюме: Общие виды физических упражнений включают в себя аэробные, силовые, гимнастика, ВИИТ, лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или в сочетании.

Как начать тренировки

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начать тренировки.

1. Проверить свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр медицинский осмотр перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто не привык к напряженной физической деятельности, а также лиц в возрасте от 45 лет и старше.

Раннее обследование может обнаружить какие-либо проблемы со здоровьем или условия, которые могут поставить вас на риск травмы во время тренировки. Она также может помочь вам оптимизировать свои тренировки, что делает его легче для вас и вашего персонального тренера, чтобы понять ваши ограничения и создать план тренировки с учетом ваших конкретных потребностей.

2. Составьте план и установить реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярно заниматься физическими упражнениями, пытаться создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это-начать с простых шагов, чтобы следовать. Затем можно продолжать строительство на нем, как ваш фитнес-уровня улучшается.

Например, если ваша цель, чтобы закончить пять километров бежать, вы можете начать с построения плана, который включает в себя более короткие трассы. Как только вы сможете закончить эти короткие спуски, увеличить дистанцию, пока вы не можете работать непрерывно целых пять километров.

Начиная с малых целей позволит не только увеличить ваши шансы на успех, он также будет держать вас мотивированным каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой

Еще одна ключевая составляющая успеха упражнения для тренировок. Это, кажется, проще для людей, для тренировок в долгосрочной перспективе, если они делают это в привычку и делать это регулярно.

Обзор исследований пришли к выводу, что замены нездорового поведения с новой здоровой привычкой является большой подход к поддержания его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составив график или работать в то же время каждый день-это хороший способ поддерживать свой рацион питания и план тренировок.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой,и планировать позаниматься сразу после работы каждый день.

Резюме: прежде чем начать работать, сделайте проверку состояния здоровья и составить план с реальными целями. Затем сделайте упражнение в привычку, включив его в вашу повседневную жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Вам не нужно быть высоко-нагруженным спортсменом или привыкать работать по несколько часов, чтобы начать занятия сегодня.

Текущие рекомендации американского колледжа спортивной медицины для физической активности это не менее 150 минут умеренной аэробной тренировки в неделю.

Эти 150 минут можно настроить любым удобным вам способом. Например, вы можете сделать 30-минутные тренировки пять раз в неделю или 35 до 40-минутная тренировка каждый день.

Однако, недавние исследования показали, что упаковка это минимальное требование в одну или две тренировки в неделю может быть так выгодна, как распространение сессий в течение недели. В целом, важно, чтобы начать медленно и увеличить интенсивность, как вы строите свой фитнес-уровень.

Наконец, хотя ежедневный объем физической активности необходим для хорошего здоровья, позволяя ваше тело, чтобы отдохнуть это тоже важно.

Не давая телу восстановиться от стресса, физических упражнений повышает риск травмы, такие как растяжения мышц и переломы, и могут привести к снидрому перетренированности (ОЦ).

Если вы слишком много тренируетесь также может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск инфекции, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хроническую усталость.

Резюме: минимальная рекомендация для упражнения не менее 150 минут в неделю. Однако, важно, чтобы начать медленно и пусть ваше тело отдыхать время от времени.

Пример программы тренировок на одну неделю для начинающих

Простая одно недельная программа физических упражнений, которая не требует тренажеров и займет 30-45 минут в день. Эта программа может быть скорректирована, под ваши потребности и возможности. Так же уровень сложности зависит от ваших возможностей.

  • Понедельник: 40 минут умеренный темп пробежки или быстрой ходьбы.
  • Вторник: день отдыха.
  • Среда: прогулка быстрым шагом в течение 10 минут.

Затем, выполните следующие упражнения, отдыхая 1 минуту, после каждого подхода:

Схема #1:

Чередовать 3 подхода по:

10 выпадов на каждую ногу (видео)

10 отжиманий (видео)

 

 

10 подъемов на пресс (видео)

 

Схема #2: Чередовать 3 подхода по:

10 отжиманий на трицепс (видео)

10 прыжков (видео)

10 приседаний (видео)

  • Четверг: день отдыха.
  • Пятница: 30 минут езды на велосипеде или умеренный-темп пробежки.
  • Суббота: день отдыха.
  • Воскресенье: бег, бег трусцой, или совершить длительную прогулку на 40 минут.

Простая программа тренировка на одну неделю, чтобы вы начали тренироваться.

Дополнительные тренировки идеи и планы, проверьте следующие ссылки:

Резюме: есть множество упражнений, которые вы можете сделать, и выше план лишь один пример, чтобы помочь вам начать тренироваться.

Несколько советов для начинающих

1. Избежать обезвоживания

Пить много жидкости в течение дня имеет важное значение для поддержания нормального уровня гидратации.

Питьё жидкости во время тренировки очень важна для поддержания оптимальной производительности, особенно при физических нагрузках в условиях высокой температуры.

Кроме того, развоз после тренировки может помочь вам восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

2. Оптимизировать свое питание

Нужно придерживаться сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов, необходимые для поддержания здорового уровня энергии и получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой .

Углеводы также важны после тренировки для восполнения запасов гликогена и содействия усвоению аминокислот в ваши мышцы во время восстановления.

Кроме того, белок защищает ваши мышцы от разрушения во время тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и построения мышечной массы. Потреблять некоторое количество белка после тренировки также способствует быстрому восстановлению мышц.

Наконец, регулярно потребляя полезные жиры, как было показано, чтобы помочь сжечь жир и сохранить мышечную топлива во время тренировок, делая ваши энергии дольше.

3. Разминка

Очень важно разогреться перед тренировкой.  Это поможет избежать травм и улучшить ваши спортивные результаты . Он также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить боль после тренировки.

Просто начните тренировки с простых упражнений, как приседания, махи руками, выпады. Очень важно размять и разогреть кисти рук и колени.

4. Остыть

Охлаждение тоже важно, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Отдыхайте несколько минут, это может помочь восстановлению нормальной циркуляции крови и дыхания, и даже снизить вероятность боли в мышцах.

Некоторые заминки идеи включают свет ходить после аэробных упражнений или растяжки после тренировки с отягощениями.

5. Прислушайтесь к своему телу

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, имейте свои пределы.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Наперекор боли, не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам. Также помните, что тренироваться все труднее и быстрее, не обязательно лучше.

Резюме: будьте уверены, чтобы избегаете обезвоживания, придерживайтесь сбалансированной диеты, разминаетесь и разогреваетесь до тренировки, остываете, и прислушиваетесь к своему организму.

Как оставаться мотивированным

Чтобы оставаться мотивированным и сделать так, чтобы упражнения вошли в привычку- получайте удовольствие от того что делаете.

Если стесняетесь заниматься одному в зале, то присоединитесь к групповому фитнес-группе, как йога или пилатес, наймите личного тренера или заниматься командными видами спорта, это также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия.

Работать в группе или с тренировочным партнером, также может помочь в обеспечении подотчетности и мотивации.

Кроме того, отслеживайте ваши успехи, такие как веса которые поднимаете, сколько километров пробегаете, это так же поможет в сохранении мотивации, и позволит добиваться личных рекордов.

Резюме: для поддержания вашей мотивации, запишитесь в спортзал или командный вид спорта и отслеживайте ваши успехи.

Выводы и заключения

Начать тренироваться может быть тяжелым шагом. Однако, имея реальные цели и это поможет вам придерживаться фитнес программы долгое время.

Существует множество различных видов физической активности, подберите что вам подходит, и можно так же смешивать их. Например бег и силовые тренировки, катание на велосипеде и аэробика.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно наращивать свой фитнес-уровень и дать отдохнуть своему телу время от времени, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группы могут помочь вам оставаться мотивированным и достичь ваших целей. Также важно, пить достаточное количество воды и придерживаться правильного сбалансированного питания..

Итак, что же вы ждете? Начните тренироваться сегодня!

Похожее

fitnessbaza.com

Как начать тренироваться в домашних условиях. Как мотивировать себя?

Трудности с мотивацией, чтобы постоянно ходить на тренировки, испытывает большинство начинающих осваивать любой вид физической активность, будь-то занятия на тренажерах, силовые тренировки или бег. Чтобы сделать тренировки частью образа жизни, нужно пройти путь от лени и оправдания (почему сегодня не пошли на тренировку)  до превращения физических занятий в ритуал, привычку. Многие задаются вопросом, как начать тренироваться, ведь главное начать. Для этого существует несколько стратегий, чтобы запрограммировать себя на преодоление собственной лени. Рассмотрим некоторые из действенных стратегий, способных заставить пойти на тренировку или выйти на пробежку.

Как начать тренироваться: три стратегии фитнес-мотивации

Чтобы появилось желание заниматься спортом, следует четко понимать, чего Вы хотите с его помощью добиться: укрепления здоровья, похудения, обретения красивой фигуры или королевской осанки, поддержания здоровья позвоночника. В зависимости от конечной цели и будет зависеть мотивация и выбор вида физической активности. В одном случае достаточно будет плавания и бега, в другом  – никак не обойтись без аэробных и силовых тренировок, а в третьем – все вместе. Поэтому, как начать тренироваться и с чего начать подготовку: с определения плана и конечного результата. Для поддержания мотивации, чтобы заставить себя выполнять упражнения и пойти в спортзал, рассмотрим 3 действенных стратегии.

Читайте также: 6 безотказных способов заставить себя ходить в спортзал

Стратегия1. Обещание перед публикой или публичный договор

Теория изменения стоимости, которую разработал доктор философии и доцент медицины в Стэнфордском университете – Джереми Гольдхабер-Фиберт, гласит, что стоит только изменить цену за тренировку для самого себя или друзей, как обещание тренироваться будет выполняться если не стопроцентно, то на 90% точно.

Как известно, подобные обещания перед собой мало мотивируют, следует дать обещание заниматься спортом  каждую неделю на протяжении 2 месяцев перед публикой. Только обещание должно быть четким: сколько раз в неделю и на протяжении какого времени Вы будете тренироваться. Четкие границы помогают придерживаться плана действия, а публика (например, друзья, родственники, семья) будет той движущей силой, которая напоминает об обещании. Такое обещание называется Публичным договором. И в случае нарушения Вы обязаны будете заплатить публике за невыполнение, то есть выплатить "неустойку". Что это будет за сумма или услуга, оговаривается во время заключения публичного договора.

fitnes-motivatsiya-kak-nachat-trenirovatsya

Стратегия 2. За вознаграждение или побалуйте себя "конфеткой"

Абстрактная мотивация, как правило, не работает, если сильно давить на свою силу воли, она может и взбунтоваться. А как начать тренироваться с помощью самовознаграждения? Об этом рассказывает автор книги «Сила привычки: Почему мы занимаемся тем, чем занимаемся, в жизни и бизнесе» Чарльз Дьюиг. Необходимо сделать мотивацию реальной, для примера побаловать себя после тренировки серией своего любимого сериала, ароматной ванной или любимым блюдом, которое обычно себе запрещаете. Вознаграждение или "конфетка" должна быть желанной, чтобы уровень мотивации повышался.

Читайте также: Мотивация – движущая сила продуктивности

Автор книги Чарльз Дьюиг выстраивает стратегию вознаграждения следующим образом

fitnes-motivatsiya-kak-nachat-trenirovatsya

Награда является сигналом в мозг, что действие будет награждено, это стоит того, чтобы сделать. Чем больше Вы будете убеждаться, что тренировки – это дело стоящее, тем быстрее они превратятся в привычку. В конечном счете, мозг начнет ассоциировать саму тренировку или пробежку как награду и надобность в мотивации "конфеткой" отпадет, импульс будет исходить со стороны сознания. Для некоторых желающих превратить занятия в обычное дело необходимость в мотивации отпадает через 3-4 месяца, а для других – уже через 3-4 недели, все строги  индивидуально.

Читайте также: Будет только лучше и лучше: метод "сознательного самовнушения" Эмиля Куэ

Стратегия 3. Позитивное мышление и "психологический контраст"

Термин позитивное мышление то и дело появляется в различных стратегиях, особенно, если это касается мотивации. Настроить себя на позитив и отправиться в таком расположении духа в спортзал удается далеко не всем. И каждый раз заставлять себя встать с кровати, выключить телевизор или компьютер и пойти на тренировку и при этом визуализировать себя с кубиками пресса, супер здоровыми и красивыми кажется непосильной задачей для многих, страдающих заниженной силой мотивации.

Габриэль Эттинген – психолог Университета Нью-Йорка, автор книги «Переосмысление позитивного мышления: Внутри новой науки мотивации» говорит о более реалистичных психологических стратегиях, чем простая визуализация спортивного тела. Психолог утверждает, что в этом деле поможет теория психологического контраста.

Психологический контраст представляет собой: четко поставленные желания и визуализация результата дополняются преодолением тех факторов, которые сдерживают силу воли и не дают сделать то, чего желаете.

Читайте также: Визуализация силы мысли. Счастье в голове

После того, как Вы четко представили себе препятствие, которое мешает достижению цели, подумайте, что можете сделать, чтобы  успешно преодолеть его. Определившись с преградой на пути позитивного мышления, решите для себя, какого плана придерживаться, чтобы сохранить настрой и отправиться на тренировку.

Для примера, Вы определились, что после прихода с работы нет желания идти на тренировку, чувствуете упадок сил. Не прекращайте визуализировать конечный результат красивого тела и отправляйтесь в спортзал сразу после работы, или выкройте время в обеденный перерыв, утром.

Три стратегии, как начать тренироваться, научат вас правильно выстраивать мотивацию и достигать намеченных целей. При выборе стратегии опирайтесь на собственные слабости и черты характера, образ жизни и привычки. Считается, что привычка вырабатывается не менее 21 дня и не более 3 месяцев. Не опускайте руки и отправляйтесь в спортзал или начните упражнения дома!

estet-portal.com

Как начать тренировку | Медик03

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод: Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков» Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула, 10 «разножек«, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Вывод: Чтобы сохранить мотивацию, подстройте план тренировок под себя, присоединитесь к команде или группе единомышленников и отслеживайте свои результаты, тогда у вас не возникнет вопросов о том, как полюбить спорт.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник:

medic-03.ru

Как правильно начать тренировки | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Приступать к любой новой работе или хобби – это не для слабонервных. Если вы начинаете путешествие, чтобы стать лучшим игроком в гольф, мастером шеф-поваром или греческим богом культуристом, всегда есть люди, которые будут тянуть вас в тысячу разных направлений одновременно. Однако, при таком обилии информации, имеющейся в нашем распоряжении, её может быть очень трудно профильтровать, отсеять полезную от ненужной.

Если вы хотите потерять вес, или просто пытаетесь набрать несколько килограммов мышц, важно определить, какая информация будет полезной для вашего успеха, а какая просто бесполезный бред. Индустрия фитнеса и бодибилдинга наполнена продуктами, которые помогут вам добиться вашей цели, сейчас речь идёт о пищевых добавках или спортивном питании. Но принимать их или не принимать это дело каждого, поэтому для того чтобы вам было проще достичь вашей цели и не сбиться с пути прочитайте до конца нашу статью как правильно начать тренировки.

На рынке есть несколько компаний, которые используют яркое размещение продукта вместе со слишком идеализированными атлетическими моделями, чтобы ваша цель казалось ближе и проще с их продуктом. Истина заключается в том, что, как и любая другая задача, программа тренировок должна быть точно настроена для каждого индивидуума, основываясь на собственных потребностях и физической структуре. Следуя этим советам, новички смогут достичь успеха с максимально хорошим результатом.

Как правильно начать тренировки

Совет 1: Распределите время

Сначала определите, сколько свободного времени у вас имеется в вашем распоряжении и сколько вы готовы выделить. Не пытайтесь начать с 6 тренировок в неделю, когда вы действительно способны посвятить спорту только 3 дня.То же самое происходит с питанием. Вы должны быть в состоянии выделить время для приготовления еды и настроить себя на употребление здоровой пищи, потому что одних тренировок будет недостаточно для достижения ваших целей.

Совет 2: Найдите программу тренировок, которая будет максимально полезна вам

Опытные люди могут представлять вам своё мнение о том, какой должна быть программа тренировок для начинающих. Одни могут сказать вам, что лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях, другие посоветуют использовать круговую тренировку, третьи скажут, что большие мышцы необходимо тренировать в связке с малыми. Любители хардкорного бодибилдинга, возможно, скажут, что каждая часть тела должна прорабатываться в отдельный день.

Истина заключается в том, что нет никакой особой формулы, которая лучше и продуктивнее всех остальных. Какая бы не была программа тренировки, она больше всего должна основываться на ваших нуждах, если вам необходимо увеличить объём плеч, вам совершенно не нужно уделять много внимания ногам и так далее. Начальная программа тренировок нужна только для того, чтобы вы привыкли к нагрузкам и почувствовали, что у вас растёт лучше и на чём вам необходимо сосредоточиться, а уже потом её необходимо переделать под себя.

Совет 3: Изучайте ваши добавки

Хотя добавки не являются абсолютно необходимыми для успеха, они могут помочь вам в вашем прогрессе. Сначала начните с основ, затем можете попробовать что-нибудь новое, по мере продвижения вперёд. Питание и тренировки всегда должны быть основным моментом, но начиная тренировки с этими пятью добавками, вы добьётесь существенного прогресса.

  • Креатин повысит силу и мышечный объём.
  • Протеин будет дополнять ваш рацион и ускорит восстановление после тренировки.
  • Предтренировочный коктейль обеспечит дополнительные стимулы, необходимые для продуктивной тренировки.
  • Рыбий жир поможет предотвратить боль в суставах и воспаление.
  • BCAA поможет предотвратить мышечную усталость во время тренировки.

Придерживайтесь этих базовых добавок, прежде чем добавлять более сложные добавки в ваш рацион.

Совет 4: Отслеживайте всё

Сделайте сознательное усилие, чтобы отследить все тренировки, всю пища, которую потребляете, и даже сколько воды вы пьёте ежедневно. Вы должны подобрать несколько схем питания, тренировок и пищевых добавок, при которых у вас наблюдается наилучший прогресс, и комбинировать их в течение длительного периода времени.В основном, делайте правильные вещи раз за разом, и в конечном итоге вы достигните своей конечной цели – получить телосложение, о котором вы мечтаете.

Совет 5: Возьмите на себя ответственность

Если у вас нет личного тренера и диетолога, вам, скорее всего, не перед кем будет отчитываться кроме вас самих. Даже при поддержке группы людей, в конечном счёте, именно от вас зависит, какие продукты вы едите и на сколько интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале.

Как новичок вы, скорее всего, будете поражены огромным количеством информации, доступной вам через различные средства массовой информации. Хитрость заключается в том, чтобы профильтровать хорошую и плохую информацию и выделить действительно полезную. Держитесь подальше от любой идеологии, сосредоточенной вокруг ярлыков или маловероятных обещаний, потому что в конечном итоге важен только результат.

Если вам понравилась наша статья как правильно начать тренировки, вы найдёте много интересного в нашей рубрике для начинающих.

lookinsport.ru