Иван водянов тренировка


Программа тренировок и питания от Ивана Водянова — Fitness Guide

Программа тренировок и питания от Ивана Водянова

Бодибилдер Иван Водянов в прошлом году стал абсолютным чемпионом России и вице-чемпионом сразу двух любительских «Олимпий» — в Праге и в Москве. По оценкам экспертов, Водянов был лучшим, но сам Иван говорит, что для победы нужно немного постоять в очереди. Как тренироваться и питаться, чтобы стать большим, сильнейший бодибилдер России 2015 года рассказал в программе «Час фитнеса».

Водянов тренируется по шестидневному сплиту без выходных. Остается только гадать, как он умудряется восстанавливаться, не давая себе ни дня на отдых, но сам спортсмен говорит, что его организм уже привык к такому режиму. Для любителей же Иван рекомендует более щадящий 3-дневный сплит.

Программа тренировки для любителя от Ивана Водянова

День первый – Грудь и спина

Мышцы-синергисты отлично подойдут для того, чтобы объединить их в один тренировочный день. Для груди необходимо использовать различные жимовые движения (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим в хаммере), а для спины – тяговые (тяга штанги или гантели в наклоне, горизонтальные и вертикальные блоки, пуловеры).

День второй – Руки и плечи

Плечи, бицепс и трицепс являются маленькими мышечными группами, тренировать их не нужно так объемно, как ноги, грудь и спину, а потому все их можно объединить в одну тренировку. Ставим эту тренировку в середине рабочей недели как промежуточное звено между двумя тяжелыми тренировками.

День третий – Ноги

Мало кто любит качать ноги, но на самом деле это самая важная мышечная группа, ведь тренировка ног на самом деле развивает все тело, особенно активно участвуют в работе пресс и спина, поэтому если вы делаете присед и становую, то упражнения на пресс можно вообще не делать. Ставить ноги лучше в конце рабочей недели, чтобы организм получил больше времени на восстановление после самой тяжелой тренировки.

Не забывайте, что ноги – это не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Тренировка ног должна начинаться с разминочных упражнений, после которых идут базовые движения – приседания и тяга на прямых ногах.

Питание

Основа рациона бодибилдера – это белок. Водянов съедает в день около 4 граммов белка на 1 кг веса тела. Утром это яичные белки, днем – килограмм куриной грудки, мяса или рыбы, а вечером – 350 граммов творога.

Из углеводов Водянов ест 100 граммов овсянки с утра и около 300 граммов риса днем. В период подготовки к соревнованиям дневная порция риса снижается до 100 граммов.

Из жиров Иван потребляет только нерафинированное подсолнечное масло, вдобавок к нему жиры попадают в организм из мяса и рыбы.

Спортивные добавки

Главная спортивная добавка для Водянова – это BCAA. Он советует любителям принимать по 5 граммов до, во время и после тренировки, то есть в общем 15 граммов. Предпочтение Иван отдает порошковым формам, а во время тренировки – жидким.

Вторая по важности добавка – протеиновые шейки, самым эффективным из которых является сывороточный протеин. Пить их нужно после тренировки, между приемами пищи и с утра, так как сыворотка подавит катаболизм гораздо быстрее, чем BCAA.

Нельзя забывать про витаминно-минеральные комплексы – это третий по важности пункт для Ивана. Не обязательно пить спортивные витамины, подойдут даже обычные аптечные.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Программа тренировок и питания от Ивана Водянова

Бодибилдер Иван Водянов в прошлом году стал абсолютным чемпионом России и вице-чемпионом сразу двух любительских «Олимпий» — в Праге и в Москве. По оценкам экспертов, Водянов был лучшим, но сам Иван говорит, что для победы нужно немного постоять в очереди. Как тренироваться и питаться, чтобы стать большим, сильнейший бодибилдер России 2015 года рассказал в программе «Час фитнеса».

Водянов тренируется по шестидневному сплиту без выходных. Остается только гадать, как он умудряется восстанавливаться, не давая себе ни дня на отдых, но сам спортсмен говорит, что его организм уже привык к такому режиму. Для любителей же Иван рекомендует более щадящий 3-дневный сплит.

Программа тренировки для любителя от Ивана Водянова

День первый – Грудь и спина

Мышцы-синергисты отлично подойдут для того, чтобы объединить их в один тренировочный день. Для груди необходимо использовать различные жимовые движения (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим в хаммере), а для спины – тяговые (тяга штанги или гантели в наклоне, горизонтальные и вертикальные блоки, пуловеры).

День второй – Руки и плечи

Плечи, бицепс и трицепс являются маленькими мышечными группами, тренировать их не нужно так объемно, как ноги, грудь и спину, а потому все их можно объединить в одну тренировку. Ставим эту тренировку в середине рабочей недели как промежуточное звено между двумя тяжелыми тренировками.

День третий – Ноги

Мало кто любит качать ноги, но на самом деле это самая важная мышечная группа, ведь тренировка ног на самом деле развивает все тело, особенно активно участвуют в работе пресс и спина, поэтому если вы делаете присед и становую, то упражнения на пресс можно вообще не делать. Ставить ноги лучше в конце рабочей недели, чтобы организм получил больше времени на восстановление после самой тяжелой тренировки.

Не забывайте, что ноги – это не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Тренировка ног должна начинаться с разминочных упражнений, после которых идут базовые движения – приседания и тяга на прямых ногах.

Питание

Основа рациона бодибилдера – это белок. Водянов съедает в день около 4 граммов белка на 1 кг веса тела. Утром это яичные белки, днем – килограмм куриной грудки, мяса или рыбы, а вечером – 350 граммов творога.

Из углеводов Водянов ест 100 граммов овсянки с утра и около 300 граммов риса днем. В период подготовки к соревнованиям дневная порция риса снижается до 100 граммов.

Из жиров Иван потребляет только нерафинированное подсолнечное масло, вдобавок к нему жиры попадают в организм из мяса и рыбы.

Спортивные добавки

Главная спортивная добавка для Водянова – это BCAA. Он советует любителям принимать по 5 граммов до, во время и после тренировки, то есть в общем 15 граммов. Предпочтение Иван отдает порошковым формам, а во время тренировки – жидким.

Вторая по важности добавка – протеиновые шейки, самым эффективным из которых является сывороточный протеин. Пить их нужно после тренировки, между приемами пищи и с утра, так как сыворотка подавит катаболизм гораздо быстрее, чем BCAA.

Нельзя забывать про витаминно-минеральные комплексы – это третий по важности пункт для Ивана. Не обязательно пить спортивные витамины, подойдут даже обычные аптечные.

kingprotein73.ru

5 лучших упражнений для спины от Ивана Водянова — Fitness Guide

5 лучших упражнений для спины от Ивана Водянова

Спина — вторая по величине мышечная группа, поэтому и внимания ей нужно уделять много. Мощные широчайшие не только сделают массивным верх тела, но и визуально сузят талию. Самые эффективные упражнения для прокачки спины специально для Fitnessguide продемонстрировал серебряный призер двух любительских «Олимпий» 2015 года Иван Водянов.

При тренировке спины Водянов чередует верхние тяги, направленные на развитие ширины, и горизонтальные тяги, которые развивают толщину. Самое важное для спины — разнообразие. Постоянно меняйте упражнения или их порядок, чтобы мышцы не могли адаптироваться к нагрузке.

Подтягивания

«99% тренировок спины я начинаю с подтягиваний», — говорит Иван. Подтягивания — это база для спины, но чтобы проработать именно широчайшие, нужно уметь снимать нагрузку с бицепса. Добиться этого можно благодаря широкому хвату.

Если вы спокойно подтягиваетесь 15 и более раз с собственным весом, то для дальнейшего развития нужно использовать дополнительное отягощение. Начните с небольшого веса — повесьте на пояс 2,5 -5 кг и постепенно увеличивайте вес блина.

Тяга штанги в наклоне

Главное упражнение для толщины спины, которое все делают по-разному. Запомните, чем ниже вы опускаете корпус, тем меньше спине будет помогать трапеция. Руки для максимальной проработки спины должны идти вдоль корпуса, при более широком хвате нагрузка придется за задние пучки дельт. Обратный хват в этом упражнении поможет увеличить амплитуду движения, но тогда значительную часть нагрузки заберет на себя бицепс.

Верхняя рычажная тяга

Верхнюю тягу в рычажном тренажере Водянов выполняет обратным хватом и с отклонением назад в нижней точке, чтобы по максимуму «зацепить» низ широчайших. Если в тренажерном зале нет рычажного тренажера на спину, то его можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Необычный аналог тяги штанги в наклоне, который изолированно прорабатывает широчайшие. Достоинство этого упражнения в том, что мышцы находятся под постоянной нагрузкой.

Гиперэкстензия

Заканчивается тренировка на спину упражнением для поясницы. Чтобы не включать в работу заднюю поверхность бедра, Иван поднимает корпус только до параллели с полом, не выше. Опускаться же, наоборот, надо как можно ниже, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Иван Водянов — SportWiki энциклопедия

Иван Водянов

Иван Водянов - вводная тренировка для новичка

  • Родился 25 декабря 1980 года
  • Рост 170 см
  • Соревновательный вес не превышает 100 кг, в межсезонье вес доходит до 105 кг.
  • Ссылки
  • Достижения
    • Серебряный призер Olympia Amateur Prague 2015,
    • призер ARNOLD CLASSIC EUROPE 2013,
    • Абсолютный чемпион Москвы 2015,
    • Абсолютный Чемпион России 2015.

Величко и Водянов

Иван Водянов имеет звание мастера спорта по бодибилдингу. Первые соревнования Водянова состоялись в 2003 году, где он не занял призовых мест. Затем Иван на некоторое время отложил подготовку по семейным обстоятельствам, но уже в 2015 году заявил, что снова будет выступать.

Из еды употребляет практически все и во время массонаборного периода не подсчитывает количество калорий. Этап подготовки Водянова начинается примерно за месяц до первого старта. Положительно относится к спортивному питанию и активно его употребляет, однако спонсора на данный момент нет. Тренируется под руководством Вячеслава Угринова, иногда самостоятельно.

Иван убежден, что форму нужно держать вне зависимости от сезона и отрицательно относится к тенденции российских спортсменов заплывать после сушки, сам готов в любой момент продемонстрировать отличное качество тела. В тренинге предпочитает руководствоваться новыми вариантами упражнений и экспериментальными способами подготовки, нежели стандартными схемами.

sportwiki.to