Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты. Интервальные тренировки табата


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

- они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

- они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

- в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

 

Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 

 

 

 

 

 

 

 

Протокол Табата

Фаза спринта — 20 секунд Фаза отдыха — 10 секунд Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьетесь. Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Tabata 8 Rounds — Here I Come.mp3 — by Sean F.

Скачать музыку и музыкальные таймеры для Tabata Mp3:

Tabata Sound Cues Only:

Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Fight Bell).mp3 Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Female Voice).mp3 Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (English Man).mp3 Tabata This (Fight Bell).mp3 Tabata This (Female Voice).mp3 Tabata This (English Man).mp3

Tabata Song Mixes:

 

 

 

 

 

 

 

Tabata Eye of the Tiger.mp3 — by Beach-Fitness — 3/6/2012

Tabata Intervals — Dellish 3.mp3 — by Damien Del Russo A Tribe Called Quest — Scenario.mp3 — by Andrew Bueno Linkin Park — H! Vltg3.mp3 — by Andrew Bueno Souls of Mischief — 93 Till Infinity.mp3 — by Andrew Bueno Weezer — Buddy Holly.mp3 — by Andrew Bueno TabataThis!.mp3 (Track List) — by Allan Luomala Tabata Something Else (Rap Version).mp3 — by Tim Donahey Fort Minor,Beastie,Rage,Outcast.mp3 — by Tim Donahey JRalph,Ezra,Gorillaz,Gnarls Barkley.mp3 — by Tim Donahey Rocky Tabatas.mp3 — by Tim Donahey Rocky Tabatas 2.mp3 — by Tim Donahey Kanye_OkGo_Rapture_Cake.mp3 — by Tim Donahey HOP_DJ_Kool_Onyx_Eminem.mp3 — by Tim Donahey Tabata Something Else Mix.mp3 — by Michael Salewski

Понравилась информация — поделитесь с друзьями через социальные сети: нажимайте кнопочки справа на экране. Спасибо!

Share

ivanilovtrening.ru

Интервальная тренировка Табата (Tabata Protocol) + Табата Таймер

Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Фитнес программа для похудения

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

В чем суть?Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:

  • 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
  • 2. Отдохните десять секунд.
  • 3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными иструкциями в разделе фитнес дома упражнения видео.

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Где найти Табата Таймер?

Возникает вопрос - а как собственно измерять время? Мы разработали удобный онлайн табата таймер, который вы найдете по этому адресу:

Онлайн табата таймер от fitnesdomaonline.ruонлайн сервис табата таймер

Купить 

Сейчас появились хорошие таймеры в Китае. Рекомендуем вот такой, т.к. сами пользуемся:

В данный момент стоит около 400 рублей с бесплатной доставкой. Купить его можно тут на алиэкспресс.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.

В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Ошеломляющий успех эксперимента Табата:

Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.

Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Тренируйтесь эффективней, тренируйтесь по системе Табата, экономьте свое время и получайте гораздо лучший результат!!!

fitnesdomaonline.ru

Интервальные тренировки табата

Всего 4 минуты и вы в отличной форме! Именно с такого лозунга хотелось бы начать нашу статью. Короткой фразой мы раскрываем суть интервальных тренировок по методу доктора Табата. Очень часто этот метод называю протокол Табата.  

Многие вопросы, беспокоящие современного человека, начинаются со слов: «Как быстро…?». Нас интересует: как быстро похудеть, как быстро улучшить здоровье, как быстро заработать. Поверьте, таких вопросов масса!

 Доктор Изами Табата

Доктор Изами Табата

В1996 году ученые Национального института спорта и фитнеса Японии выяснили, что комплекс аэробных и анаэробных упражнений, который работает сразу в

двух направлениях: в мышечной системе и в кардио системе, позволяет быстро сжигать жировые клетки и, одновременно, быстро развивать мышечную массу, увеличивая выносливость организма. Система получила вполне логичное и простое называние по имени руководителя проекта доктора Изами Табата — интервальный метод Табаты. Этой методикой стали пользоваться как спортсмены, так и тренеры.Суть метода Табаты заключается в следующем:

Доктор Табата проводил свои исследования в 1996 году в Национальном институте спорта и фитнеса Японии.

Доктор Табата проводил свои исследования в 1996 году в Национальном институте спорта и фитнеса Японии.

• за основу берется любое упражнение и выполняется весьма интенсивно на протяжении 20-ти секунд. Важно максимально задействовать свои силы и возможности. Вы должны почувствовать жжение в мышцах, хотя, жжение может появиться лишь после того, как сделаете 2-4 подхода;

• затем следует максимально расслабить организм, дать ему отдохнуть 10 секунд. Только стоит помнить, что отвлекать вас ничего не должно – постарайтесь не разговаривать, не слушать музыку. За этот период времени дыхание должно максимально восстановиться. Можете взять листик и записать число отработанных повторов;

В интервальных тренировках по методу Табата за основу берется любое упражнение и выполняется весьма интенсивно на протяжении 20-ти секунд.

В интервальных тренировках по методу Табата за основу берется любое упражнение и выполняется весьма интенсивно на протяжении 20-ти секунд.

• Всего следует совершить 7 таких подходов: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете, восстанавливаете дыхание и организм. Этот цикл занимает всего-навсего 4 минуты, а эффект от него просто невероятный.

По словам специалистов, даже одного подхода достаточно, чтобы ощутить результат, но для лучшего эффекта

используйте 5-6 разных упражнений. Перед сменой упражнения нужно устраивать отдых, продолжающийся по 1 минуте. Прибегнув к простейшей математике, можно вычислить, что всего получается 20 мин. И не забывайте о том, что перед любыми видами упражнений необходимо сделать разминку для разогрева мышц, а после – релаксацию.В выборе упражнений можете не ограничивать ни себя, ни свою фантазию. Это могут быть и простейшие приседания, качание пресса, жим, лежа, прыжки на скакалке, и элементарное битье груши. Обращайте внимание на то, что они

По словам специалистов, даже одного подхода достаточно, чтобы ощутить результат, но для лучшего эффекта используйте 5-6 разных упражнений.

По словам специалистов, даже одного подхода достаточно, чтобы ощутить результат, но для лучшего эффекта используйте 5-6 разных упражнений.

должны быть направлены в первую очередь на работу нижней и верхней части тела, но не одновременную работу, а строго попеременную. Это заставит кровь двигаться во все направления, что в свою очередь поможет задействовать в работе все группы мышц и усилит частоту сердцебиения. Попеременная работа нижней и верхней частей тела поможет вам избежать перенапряжения какой-то конкретной части тела. Наилучшими упражнениями для подобного рода тренировок считаются упражнения, выполняемые в комплексе, которые оказывают влияние на несколько групп мышц одновременно, как в армии — «упал, отжался, встал». На таких упражнениях основаны все системы тренировок в фитнес центрах, которые в последнее время приобрели колоссальную популярность. Такого рода нагрузки являются очень эффективными, поэтому вполне достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

В интервальном методе тренировок доктора Табата, в выборе упражнений можете не ограничивать ни себя, ни свою фантазию.

В интервальном методе тренировок доктора Табата, в выборе упражнений можете не ограничивать ни себя, ни свою фантазию.

Стоит отметить, что американцы, которые вечно заняты работой, быстро приняли интервальные тренировки Табата — ведь нет ничего проще, чем заниматься 20 минут дважды в неделю. Такая тренировка отлично подойдет для тех людей, которые хотят увидеть скорые результаты.

Закрепляем информацию:• сначала разминка,• затем 20 секунд на выполнение упражнения,• 10-секундный отдых,• релаксация.Весь комплекс повторяем 7 раз. Не забывайте записывать количество повторов. Число, которое будет получаться в последнем повторе, день ото дня покажет ваш прогресс на этом пути. Затем приступаете к следующему упражнению, к следующему и так далее. И лишь затем наступает долгожданный перерыв на 2-3 дня.

Перед началом тренировок не забудьте сходить на консультацию к врачу.

3kmu.ru


Смотрите также