Интервальная жиросжигающая тренировка, которую можно выполнить дома. Интервальная тренировка дома


Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Вот мы и снова вместе, уважаемы читатели. Приветствую всех, кто неравнодушен к спорту, своему здоровью и внешнему виду. Сегодня я бы хотел поделиться с Вами следующей информацией, переработанной и осмысленной мной: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Вы также сможете узнать для чего они нужны, как их применять, какие преимущества они дают, и вообще – как все это провернуть у себя дома.

Содержание (Скрыть)

Сразу во избежание лишних вопросов, хочу заметить, что под словом «дом» я подразумеваю не только площадь непосредственно вашего жилища, но и хотя бы двор или спортивную площадку у Вас во дворе. Это я веду к тому, что для интервальных тренировок по сжиганию жира просто необходим бег, а беговыми дорожками, велотренажерами или эллиптическими тренажерами на дому обладают далеко не все. Поэтому будьте готовы, что Вам все-таки придется покидать свое жилище, как ни крути.

Что такое интервальная тренировка?

Давайте рассуждать логически: что обозначает для Вас слово «интервал»? Какой-то отрезок, расстояние между чем-то, верно? В данном случае между временем, а не между какими-либо материальными объектами. Поэтому Вас заставлять бегать от дома и до, к примеру, Вашей работы никто не будет. Основной упор делается на время.

Интервальная тренировка – это тренировка с чередованиями степеней нагрузки, упражнений и обязательный контроль своего пульса. Да, да, Вам не почудилось – определенная частота пульса обязательна.

Зачем нужна определенная частота пульса

Хоть интервальная тренировка и может измеряться расстоянием, но все же принято больше отдавать предпочтение времени воздействия нагрузки и частоте сердечных сокращений.

Пульс на определенной частоте (а это 70 – 80% от максимума) позволяет усиленно сжигать жировые подкожные отложения, позволяя тем самым увеличить объем общего количества сжигаемого жира. Ведь жир еще сжигается организма в целом как топливо, а тут еще и сердечко подключается к «общему делу» по борьбе с целлюлитом. Согласитесь, достаточно оптимистично.

Как рассчитать свой максимальный пульс

Обычно пользуются формулой: 220 минус свой полный возраст. Сколько Вам лет? Просто от двухсот двадцати отнимите свои вечно неизменные 18 лет. Шутка. Но принцип Вы поняли.

Итак, что такое интервальная тренировка и зачем нужен контроль пульса мы поняли. Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»

Длительность одной тренировки – не менее часа. Это легко объясняется тем, что только после 20 — 25 минут нагрузок организм начинает сжигать свои подкожные резервы, а до этого идут углеводы, недавно поступившие с едой.

тренировка дома

Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.

Для дома Вам понадобятся небольшие гантели, с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.

Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания — прямой признак готовности организма.

Основная часть

  1. Ускорение 1 минута – бег трусцой – 1 минута. Повторить 4 раза.
  2. Бег в среднем темпе 1 минута – медленный бег с высоким подниманием бедра – 1 минута.
  3. Повторить 3 раза.
  4. Бег в среднем темпе 1 минута – бег приставными шагами для каждой стороны 0,5 минуты.
  5. Повторить 3 раза.
  6. Общее время бега 25 минут.

Вот как раз бегом мы и смогли исчерпать углеводы и перевести организм на питание из запасов жира. Отмечу, что к этому времени Вы уже должны были вернуться домой.

худеем при интервальной тренировке
  1. Прыжки на скакалке 1,5 минуты – упражнение «Звезда» с гантелями 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  2. Отжимание от пола – подтягивание колен к груди – выпрыгивание с приседа 1 минута – кручение обруча – 1 минута. Повторить 2 раза. Вы не забываете следить за сердцебиением? Напомню, оно должно быть в пределах 80% от максимума.
  3. Выпады на месте 1 минута – скручивания на полу 0,5 минуты. Повторить 3 раза.
  4. Приседания 0,5 минуты – боковые скручивания 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  5. Ускоренные прыжки на скакалке 1 минута – упражнение «Велосипед» 1 минута. Повторить 2 раза.
  6. Сгибание рук с гантелями 0,5 минуты – подъем на носки 0,5 минуты. Повторить 3 раза.

Общее время основной части 45 минут.Заминка. Бег трусцой 5 – 7 минут.Общее время занятия 55 минут, если округлить.

Заключение

Надеюсь, вам придется по душе составленная мной программа интервальных тренировок для похудения в домашних условиях. Не забывайте об основных принципах подобных тренировок и придерживайтесь рекомендаций. Ну а я с Вами вынужден попрощаться.

Если Вы еще не со мной, то подпишитесь на обновления моего блога. Если Вы уже подписаны на меня, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях – и им полезно, и Вам нетрудно. И вообще, оставляйте свои комментарии – буду рад ответить на Ваши вопросы. Всем успехов.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира: видео

Интервальная тренировка для сжигания жира домаНесколько десятилетий назад тренировка с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных физических упражнений была знакома в основном профессиональным спортсменам. Этот метод позволяет за короткое время сжечь максимальное количество жира, нарастить рельефные мышцы (в зависимости от вида упражнений) и при этом сэкономить время.

Нынче интервальная тренировка для сжигания жира приобрела небывалую популярность и среди приверженцев фитнеса. Одним из ее преимуществ является то, что при этом не обязательно посещать спортзал, непродолжительные тренировки можно осуществлять в домашних условиях.

Основные положения для интервальных тренировок

Привычные упражнения: бег, приседания, прыжки, отжимания и многие другие выполняются в быстром темпе и чередуются непродолжительными передышками. Выбрав для себя интервальные тренировки для похудения, нужно следовать их основным принципам и правилам:

— первым шагом должен быть визит к врачу-кардиологу на предмет выявления сердечных недугов, так как упражнения основываются на увеличении частоты пульса;— как и всякая другая тренировка, эта, также, начинается с обязательной разминки;— продолжительность нагрузок нужно увеличивать постепенно, начиная с 2 минут и до 12;— интервальный метод тренировки предполагает для отдыха такой же временной промежуток, как и для выполнения упражнения;— во время отдыха пульс не должен опускаться ниже 50% от максимального, для чего в виде передышки выполняются медленные приседания или легкий бег;— не стоит увеличивать интенсивность нагрузок более 10% в неделю;— оптимальное количество тренировок в неделю – две;— за одну тренировку совершается от 5 до 10 подходов.

Программа интервальной тренировки

Единого комплекса упражнений для выполнения интервальных жиросжигающих тренировок в домашних условиях не существует, достаточно выбрать для себя около 4-5 упражнений и выполнять их в интенсивном темпе одно за другим не прерываясь. Например: 15 приседаний, 15 отжиманий, выпады – по 15 на каждую ногу, затем 15 скручиваний для пресса.

Перерыв, во время которого переходите на легкий шаг или бег на месте, затем снова в интенсивном темпе повторяете круг упражнений. Начиная с 5 «кругов» со временем их количество увеличивается, как и скорость выполнения упражнений. Для занятий нужно иметь секундомер, чтобы иметь возможность четко следовать временным отрезкам и считать пульс.

Читайте также: Программа интервальной тренировки

Доктор Идзуми Табат и его протокол

Почти два десятилетия назад в 1996 году японский доктор Табат и группа исследователей института фитнеса и спорта в Токио разработали уникальный метод интервальной тренировки, получившую название Протокол, который способен дать одновременно двойную нагрузку – анаэробную и аэробную.

Оригинальные интервальные тренировки Табата расписаны по секундам и длятся всего 4 минуты. Нужно выбрать одно упражнение, направленное на какую-либо группу мышц (приседания, отжимания, скручивания пресса и т.д.) и выполняется в режиме: 20 секунд – работа, 10 секунд отдых. При этом за 20 секунд нужно выполнить не менее 20-25 действий. Всего должно быть выполнено 8 сетов, что и составляет заявленные 4 минуты.

Такая жесткая интервальная программа тренировки имеет успех, как у бойцов различного вида единоборств, так и среди желающих интенсивно и эффективно избавиться от лишнего жира, при этом укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая выносливость и приобретая великолепную фигуру и красивые мышцы.

Видео: упражнения для интервальной тренировки

Рекомендуем посмотреть видео уроки, в которых показано, как правильно делать упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Автор: ДимСаныч

Читайте также: Силовая тренировка дома

www.azbukadiet.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Какие интервальные тренировки эффективны для похудения?

Интервальные тренировки сегодня признаны самыми эффективными физическими упражнениями в борьбе с лишними килограммами. Суть этой программы заключается в чередовании периодов высокой и низкоинтенсивной нагрузок во время тренировок, что способствует ускорению обменных процессов в организме, быстрому сжиганию жиров, укреплению сердечно-сосудистой системы и тонизированию мышечной массы.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Сколько длиться интервальная тренировка и какие ощущения после нее?Всего 30 минут занятий в день сделают ваше тело стройным и подтянутым, кроме того, вы ощутите: улучшение самочувствия, повышение работоспособности, прилив сил и энергии. Такой тренинг, в отличие от обычных, изнуряющих занятий спортом, имеет один большой плюс – при минимальных затратах времени, вы получите максимальный результат.

Как увеличивать нагрузку в интервальных тренировках?Для интервальной тренировки характерно постепенное увеличение интенсивной нагрузки от 12 до 30 минут, с перерывами отдыха каждые 2-3 минуты. Например, за 30 секунд необходимо сделать 25 приседаний, потом 10 секунд перерыва на отдых и снова приседания, отдых и так 10-15 минут. Главное, в начале тренировок соблюдать соотношение – 1:3, к примеру – 5 минут бега в ускоренном режиме и 15 минут легкой ходьбы, далее это соотношение сокращается.

Интервальные тренировки на велотренажереЗанимаясь на велотренажерах, новички чаще всего выполняют однообразные аэробные тренировки, которые забирают много сил и времени, и даже не подозревают о том, что существуют специальные программы интервальных тренировок, более эффективных и результативных в сжигании калорий и жиров.

Интервальные тренировки на велотренажере заключаются в чередовании интервалов интенсивных оборотов педалей со спокойной ездой. Благодаря такому подходу, времени на занятия уходит меньше, а эффективности от них гораздо больше. Как показывают исследования, такие нагрузки гораздо быстрее сжигают жир, чем ежедневные, длительные пробежки.

Основными принципами интервальных тренировок на велотренажере являются:— максимальная продолжительность тренировки не более 10-15 минут;— соответствие по времени фазы интенсивных нагрузок фазам легких, но в самом начале – постепенный переход от режима 1:3;— постепенное увеличение цикла нагрузок – от 5 до 15 раз;— обязательный перерыв, после нескольких недель занятий и смена деятельности;— количество тренировок не превышающее 3-х раз в неделю;— отсутствие медицинских проблем со здоровьем.

Hiit интервальная тренировка высокой интенсивности — это легко, эффективно даже в домашних условияхВысокоинтенсивные интервальные тренировки «HIIT» — представляют собой короткую кардио-сессию, продолжительность не более 20 минут. Этот вид тренировок стал хитом среди мужчин и женщин, которые использовали наиболее эффективные фитнес-программы для быстрого похудения и обретения нужной физической формы.

HIIT интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из минимум шести нагрузочных циклов, каждый из которых состоит из 2-х фаз продолжительностью 2 к 1, к примеру – 40 секунд бега и 20 секунд ходьбы. В первую фазу важно работать на полную мощность, до болевого порога, и зафиксировать максимум своей интенсивности по количеству частоты сердцебиения (ЧСС). Во вторую фазу – происходит короткий отдых и восстановление, без остановки – тренировка продолжается в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и ЧСС.

Согласно исследованиям в области спорта и медицины – «HIIT», интервальная тренировка высокой интенсивности, признана одной из самых эффективных комплексов упражнений, способствующих снижению лишней массы тела, восстановлению физической выносливости и укреплению здоровья. С помощью этих упражнений вы сможете: — заниматься быстро, регулярно и эффективно, не имея специального оборудования,— максимально продуктивно сжигать жиры,— укреплять сердечно-сосудистую систему организма,— развивать свои физические возможности,— сделать себе идеальную фигуру.

Для сравнения этой системы с другими видами фитнес-тренировок, в 2001 году Государственным университетом Восточного Теннесси (США) было проведено одно из исследований, участники которого за 8 недель HIIT-тренировок смогли уменьшить объем жировой ткани почти на 3%. Притом, что за такой же отрезок времени, другие участники эксперимента, выполняющие обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, вообще не изменили своих показателей.

Интервальная тренировка для сжигания жираЕсли вам надоели однообразные, изнуряющие физические нагрузки в виде тренировок на тренажерах, результата от которых добиться очень сложно – попробуйте новый способ похудеть и стать красивее – интервальная тренировка для сжигания жира. Эти занятия не только поднимут ваше настроение, но и быстро избавят от лишнего веса и выпуклых форм.

Данный вид тренировок заключается в чередовании аэробных нагрузок, а именно — бега, велосипеда или плавания. Вы можете выбрать любой удобный для вас вид тренировки, главное – правильно выполнять последовательность действий во время занятия. Помните про чередование фаз высокой и низкой нагрузки, режим интенсивности и восстановления сил.

На первый взгляд, интервальные тренировки с целью жиросжигания, ничем не отличаются от других интервальных занятий, однако – у тренировок направленных на сжигание жира, есть свои особенности:— присутствие обязательной разминки перед занятием,— постепенное увеличение цикла интенсивности, начиная с 10 секунд и заканчивая 1,5 минутами,— общее время занятия не превышающее 30 минут,— чередование разных видов занятий с перерывом в одну неделю,— правильное, здоровое питание.

Интервальные тренировки Табата

Интервальные тренировки Табата готовы составить конкуренцию любому виду фитнес-программ и тренировок в борьбе с лишним весом и коррекцией фигуры. Это невероятно, но всего 4 минуты в день специальных, интервальных упражнений, сжигают жира в 9 раз больше, чем часовые, изнуряющие тренировки в спортзале. Хотите узнать секрет?

Метод Табата начал свое существование сравнительно недавно – в 1996 году, благодаря известному японскому доктору Идзуми Табата, который в группе с учеными Национального института спорта и фитнеса в Токио, изобрели и доказали эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Исследования показали, что четырехминутная интервальная тренировка Табата способствует не только похудению, но и ускорению обменных процессов в организме еще на протяжении суток, после нее. То есть, сжигание жира, после такой нагрузки, продолжается на протяжении 24 часов, с интенсивностью в 9 раз превышающей обычную аэробную тренировку.

Тренируем пресс по Табата

Суть метода Табата очень проста – ровно 20 секунд выполняются упражнения в максимально возможном интенсивном режиме, далее – режим отдыха на протяжении 10 секунд и повтор чередования нагрузок до истечения срока в 4 минуты. Для удобства контроля над временем, необходимо обзавестись секундомером и блокнотом. Упражнения, подходящие для этого комплекса, могут быть совершенно разными, это – и бег на месте, и выпады, и прыжки, и пресс, и приседания, и велотренажер и многое другое.

Таймер для интервальных тренировок

Для интервальных тренировок характерно чередование разных периодов по времени и нагрузке физических упражнений, а контролировать секунды и минуты без специального прибора довольно сложно. В данном случае, вам понадобится таймер, без которого эффективность интервальных тренировок может свестись к нолю.

Если вы занимаетесь дома, а рядом расположен компьютер или планшет, с доступом в интернет, можно включить удобный он-лайн таймер, кроме того, современные смартфоны также оснащены подобными функциями, поэтому покупать такую необходимую вещь вовсе не придется.

Интервальные кардиотренировки базируются на интенсивности сердечных сокращений во время упражнений. Чем выше пульс, тем сильнее нагрузка на организм, тем быстрее начинают перерабатываться углеводы, и сжигается подкожный жир. Чтоб достичь максимально высокого результата, необходимо строго контролировать время тренировки и частоту сердечных сокращений на каждом промежутке занятия.

Благодаря кардиотренировкам организм начинает работать по-новому, обменные процессы ускоряются, физическая выносливость повышается, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и, как правило, улучшается общее самочувствие человека. Все это происходит из-за определенных метаболических процессов, происходящих в организме во время интервальных тренировок, не смотря на то, что длятся они непродолжительное время – кратковременный стресс, который испытывает организм, заставляет его работать в полную мощь, даже после окончания занятий.

Пример интервальной кардиотренировки:— 1-2 минуты разминки,— 20 минут чередования интервалов: 1 минуты быстрого бега с 1 минутой ходьбы,— 1-2 минуты восстанавливающей ходьбы.

Интервальная кардиотренировка для новичков

Противопоказания в интервальных тренировкахИнтервальные тренировки имеют противопоказания — любые заболевания сердца либо другие хронические, которые могут обостриться, обязательно обсудить с лечащим врачом их, указав какие упражнения вы будете делать и с какой интенсивностью.

На сегодняшний день интервальные тренировки – это прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-залам и групповым занятиям. Минимум затрат и максимум эффекта, все что нужно для красоты и здоровья – заключено в 30-минутной программе, позволяющей заниматься хоть дома, хоть просто на улице. Начните путь к совершенству уже сегодня!

Автор: Lalla | Просмотров: 34793

vmirelady.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома: видео

Все представительницы прекрасной половины человечества стремятся поддерживать свою фигуру в безупречном виде, соблюдая при этом низкокалорийные диеты, посещая занятия фитнеса и танцев, устраивая разгрузочные дни. Несмотря на это, лишь единицы могут похвастаться безупречным телом, отличающимся проработанными мышцами и отсутствием излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка и правильное питание - залог успеха

Интервальная тренировка и правильное питание — залог успеха

Диетологами доказано, что только интервальная тренировка для сжигания жира дома может помочь сбросить вес до желаемой отметки, если при этом женщина будет придерживаться режима правильного питания.

Лишние килограммы в этом случае будут просто таять на глазах, позволяя смоделировать правильные изгибы талии, ягодиц и бедер посредством интервальной тренировки, направленной на сжигание излишков жировой прослойки в глубоких слоях дермы.

Интервальная и эффективная тренировка: с чего начать?

Перед тренировкой мышцы необходимо проработать

Перед тренировкой мышцы необходимо проработать

Если вас всерьез заинтересовала высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира, посредством которой вы намереваетесь раз и навсегда распрощаться с ненавистным жиром, скопившимся за долгий период спокойного и размеренного образа жизни, то первое, что потребуется сделать, – это посмотреть видео, в котором подробно рассказывается о комплексе упражнений. Это необходимо для того, чтобы сформировать правильное представление о выполнении тех или иных упражнений, которые можно делать прямо перед телевизором на тренировочном коврике.

Многие женщины не до конца понимают всю важность проработки мышц, а также их обязательной подготовки перед тренировкой.

Интервальный тренинг для сжигания жира #2 II Я худею с Екатериной Кононовой

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА

Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты [Фитнес Подруга]

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА (интервальная) УРОК 2

Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

Круговая тренировка для сжигания жира.

Интервальная тренировка. Как сжечь жир и сохранить мышцы [Workout | Будь в форме]

Опытные спортсмены и фитнес-инструкторы, которые выпускают обучающее видео для новичков в активном спорте, рекомендуют придерживаться следующей последовательности действий, чтобы интервальная высокоскоростная тренировка прошла продуктивно:

Если вашей целью является максимальное избавление от жира, то вы можете обмотать перед тренировочными занятиями проблемные участки тела, такие как ягодицы, ляжки, живот, верхние участки рук, целлофановой пленкой, предварительно намазав их кремом для сжигания жира.

Когда вы начнете выполнять спортивный комплекс, направленный на моделирование и проработку определенной группы мышц, эти участки начнут нагреваться, вследствие чего жировая прослойка в глубоком слое дермы начнет таять и выходить через потовые железы.

Для наибольшей продуктивности и в целях достижения оптимального результата в похудении интервальная высокоскоростная тренировка должна проводиться 2-3 раза в неделю.

Если вашей целью является накачка мышц и создание твердого рельефа на всех участках тела, занимайтесь каждый день.

aranetta.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома -

интервальная тренировка для сжигания жира дома

Что такое интервальная тренировка? Это когда в рамках одного занятия вы чередуете аэробные и силовые нагрузки, потом короткая передышка – и всё заново, и так на протяжении часа. Данный вид финтеса предполагает максимальный интенсив, поэтому обеспечивает очень хороший жиросжигающий эффект: кто выжил, тот обязательно похудеет.

Ладно, я преувеличиваю. Прямой угрозы для жизни и здоровья человека интервальные тренировки не несут – с осторожностью к интенсивным занятиям спортом следует подходить только сердечникам, людям после сорока лет, склонным к полноте и гипертонии – всем остальным физические упражнения исключительно полезны. Тем не менее, новичкам рекомендовано наращивать нагрузки постепенно: начинать с двадцати-тридцати минут в день, полноценно отдыхать между тренировками, не отказывать себе в калорийном питании. Да, важное преимущество «интервалов» – ограничения в рационе противопоказаны! Не этого ли вы хотели, решив средствами фитнеса приблизить свою форму к стандартам стройности? Мясо и рыба, каши и выпечка, даже сладости – можно. Нужно. Потому что в процессе занятий вы будете терять ну очень много калорий. Их сжигает ускоренный пульс, который остаётся таковым на протяжении всей тренировки. Особенно сильно возрастает число мышечных сокращений на пиках нагрузки – до 95% от максимального значения, и жир тогда буквально течёт.

Ещё один большой и важный плюс интервальных тренировок для сжигания жира дома – они повышают вашу выносливость. И физическую силу, конечно – но именно выносливость является той благодетелью, за которую следует бороться прежде всего. Вы сможете осилить тридцатикилометровый горный поход, или взбежать на двенадцатый этаж без лифта даже не запыхавшись, только при одном условии: если ваше сердце готово справиться с такой нагрузкой. Здоровая, крепкая сердечно-сосудистая система – это и есть основной фактор выносливости, и её развивают регулярные занятия спортом. Причём не только регулярные, но ещё интенсивные и разнообразные, максимально приближенные к естественной для человека активности: отжимания, приседания, упражнения на пресс, наклоны, махи конечностями… Те самые, которые мы используем при интервальных тренировках.

Результат: мы теряем жировые отложения, наращиваем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, укрепляем здоровье, отказавшись от голодных диет и прочих деструктивных практик. Очень хорошо. Единственный минус интервальных тренировок – для человека неподготовленного (читай: ослабленного нездоровым образом жизни) они могут показаться экстремальными, слишком сложными. Это поправимо: подстраивайте интенсивность нагрузок под свои возможности. Пусть первое занятие включает в себя два подхода. Всего два. Через неделю их будет уже три – и так далее, по нарастающей.

Для опытного спортсмена пять-десять подходов за одну тренировку – норма. Каждый подход длится от двух до десяти минут, и столько же занимают передышки. Вот как это выглядит:

Интенсивная тренировка (видео)

Ещё материалы по теме:

Упражнения протокол табата – лучший способ похудеть быстро

Кардиотренировки в домашних условиях

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

protectionlife.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Интервальная тренировка для сжигания жира дома выполняйте одно из упражнений

Интервальная тренировка Табата

Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира. так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы. так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

В чем суть?Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:

  • 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
  • 2. Отдохните десять секунд.
  • 3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными иструкциями в разделе фитнес дома упражнения видео .

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Где найти Табата Таймер?

Возникает вопрос — а как собственно измерять время? Мы разработали удобный онлайн табата таймер, который вы найдете по этому адресу:

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира». не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.

В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Ошеломляющий успех эксперимента Табата:

Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок. Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК — максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.

Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Тренируйтесь эффективней, тренируйтесь по системе Табата, экономьте свое время и получайте гораздо лучший результат.

diet-monster.ru

Интервальная жиросжигающая тренировка, которую можно выполнить дома

Базилик » Фитнес » Интервальная жиросжигающая тренировка, которую можно выполнить дома

Интервальная тренировка — не только хороший способ сэкономить время, но также и отличная возможность ускорить сжигание жира. Жиросжигающий эффект начинается с частоты пульса в 60–80% от максимального уровня (мЧСС). Именно его и надо придерживаться во время интервалов.

Об интервальной тренировке с нами поговорила Наталья Левченко, фитнес-инструктор групповых программ фитнес-центра Fit Elit в Рязани, кандидат в мастера спорта по дзю-до.

Поможет ли интервальная тренировка улучшить фигуру?

Интервальная тренировка направлена не только на сжигание жиров, но и, безусловно, помогает проработать мышцы любой области, а также улучшить их рельеф.

Вы сможете добавить в тренировку упражнения, направленные на любые мышечные группы: бёдра, ягодичные мышцы, грудь, спину и руки.

Фото: Сергей Лучезарный/Великая Эпоха

Вариант тренировки для начинающих

Наталья Левченко предлагает вариант простой интервальной тренировки, которую легко можно сделать в домашних условиях.

Она включает в себя 3 кардио-упражнения и 3 силовых упражнения, которые чередуются между собой.

  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • прыжки джампинг-джек;
  • отжимания от пола с колен;
  • прыжки через скакалку;
  • разгибания поясницы (гиперэкстензии с пола).

Мы делаем каждое упражнение в течение 2–5 минут без перерыва. При этом можно, например, кардио-упражнениям уделить 5 минут, а силовым —2 мин.

Комплекс упражнений нужно повторить от 3 до 5 раз. Отдых между кругами составляет 2 мин. Но все зависит от вашей подготовки и самочувствия.

Упражнения также можно выполнять по количеству. Например, 50 прыжков на скакалке (кардионагрузка) и 20 приседаний (силовая нагрузка).

Если необходимо повысить нагрузку, используют дополнительное оборудование

Например, гантели, бодибар, степ-платформу, различные утяжелители, фитболы, диски из тренажёрного зала. Их также можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

Вся тренировка длится от 20 минут до 1 часа. Естественно, что сюда включено время разминки. В течение 5–7 минут нужно разогреть мышцы, подготовить к работе сердечно-сосудистую систему.

В конце также необходимо сделать заминку. Нужно восстановить дыхание, помаршировать на месте со вдохом и выдохом и немного потянуть мышцы.

Загрузка...

givzdorov.com