Как использовать интервальный бег для сжигания жира? Интервальная тренировка бег


Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то — нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача — обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку.

Техника интервального бега для похудения на видео

www.fitnessera.ru

Интервальный бег для похудения - программа тренировок

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом — как похудеть? С целью ликвидировать этот вопрос, а также лишние килограммы с боков и живота, они изнуряют себя диетами, злятся из-за хронического недостатка тортиков и пирожных в организме, каждую весну сами себе успешно обещают всю оставшуюся жизнь ежедневно ходить на пробежку и через пару дней так же успешно об этой идее забывают.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

У нас есть одна идея, как худеть с удовольствием. Нет-нет, это вовсе не тысяча пятый рецепт по тому, как испечь низкокалорийный торт со сливками и аппетитным безе. Мы знаем кое-что получше — интервальный бег.

Содержание статьи

Что такое интервальный бег и с чем его покушать

Интервальный бег — это один из видов спорта, которым занимаются как профессиональные спортсмены, так и полные новички в области спорта. Суть такого бега заключается в том, что определенную дистанцию следует пробегать в активном темпе, после чего убавлять скорость и бежать спокойно, через несколько минут снова ускоряясь. Данная система бега дает нашему организму возможность быстро адаптироваться под внезапные физические нагрузки, поэтому исключает возможность сердечных приступов и прочих проблем, которые могут возникнуть, если сразу дать телу большую нагрузку.

Интервальный бег — это один из видов спорта

Интервальный бег — это один из видов спорта

Бежать в таком темпе действительно приятно — попробуйте сами и убедитесь!

Преимущества интервального бега

Вспомните свои последние попытки делать регулярные пробежки. Можем поспорить, выйдя утром в парк, вы тут же срывались с места, пробегали километр или чуть больше, после чего безжизненно шагали домой. На этом большинство худеющих запихивают свои искренние порывы заниматься спортом на самую дальнюю полку и не вспоминают о них до наступления следующей весны, когда с этой самой полки будут доставать уже маленькие по размеру вещи.

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

Но интервальный бег отличается от обычного, поэтому если вы будете делать все по правилам, то не забросите занятия после первой же попытки. Итак, в чем заключаются плюсы интервального бега:

  1. Такой бег признан один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее. Как вы думаете спортсмены учатся ускоряться? Стартуют и на полной мощности по 5 километров пробегают? Ага, прям таки! Они тренируются при помощи того самого интервального бега, периодически делая перерывы и таким образом активно развивая мышцы.
  2. При этом беге калории сжигаются в разы быстрее, что весьма актуально для желающих похудеть. Во время ускорения процесс сжигания жиров происходит в два раза быстрей, нежели во время обычного размеренного бега трусцой, при более легком темпе сжигание становится менее активным, разумеется.
  3. Дополнительное количество калорий расходуется организмом после первых попыток человека заняться интервальным бегом. Такой бег является стрессовым для организма, а потому после тренировки мышцы активно восстанавливаются, за счет чего ликвидируются жировые ткани.

Кому нужен интервальный бег

Отлично, если у вас уже появилось желание сейчас же обуть ноги в кроссовки и отправиться в ближайший парк. Вам нужно заняться интервальным бегом, если вы:

Интервальный бег - отличный помощник в похудении

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

  • желаете научиться бегать быстрее;
  • мечтаете о красивой фигуре;
  • хотите каждый день заряжать позитивом и энергией после пробежки;
  • стремитесь иметь возможность ежедневно слушать любимую музыку, с легкостью преодолевая сотни метров.

Имеет одно из таких желаний? Тогда скорей ищите подходящую спортивную одежду — теперь ваша жизнь станет другой.

Видео — Интервальный бег для похудения

Кому не стоит занимать интервальным бегом

Этот бег представляет собой замечательную спортивную нагрузку, но, как и любой другой вид спорта имеет свои ограничения. Вам нельзя занимать интервальным бегом, если у вас:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • серьезные травмы мышц;
  • травмирован позвоночник;
  • обостренная стадия остеохондроза;
  • артроз.

Если у вас есть что-нибудь из этого перечня, не расстраивайтесь, наверняка найдете не один вид спорта, которым вам заниматься можно.

Золотые правила интервального бега

Начинаем, как всегда, с разминки. На протяжении 10-15 минут делаем упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Теперь приступаем непосредственно к бегу.

Начинать нужно с ускорения — в течение 1 минуты бегите быстро, затем замедляйтесь на 2 минуты. Далее чередование:

ТемпВремя
Ускорение2 мин
Замедление3 мин
Ускорение3 мин
Замедление3 мин
Ускорение2 мин
Замедление1 мин
Ускорение1 мин
Замедление1 мин
Заминка

В таком принципе бега нет совершенно ничего сложного. Вы наверняка заметили, что вся система построена на подобии пирамиды. Чем больше вы будете бегать и развиваться, тем выше будет эта пирамида, то есть время ускорения будет увеличиваться, а замедления — укорачиваться.

Не забывайте все время правильно и глубоко дышать. Хорошая музыка поможет отвлечься мыслями и по полной насладиться пробежкой.

Во время бега необходимо глубоко дышать

Во время бега необходимо глубоко дышать

Интервальный бег для особо ленивых

Представляете, даже для тех, кто перечисляет себя к семейству ленивцев, есть отдельная программа интервального бега! Полноценной программой ее не назовешь, но все таки она имеет право на существование. Принцип бега для ленивых заключается в том, что вы ускоряетесь и замедляетесь когда пожелаете. Захотелось вам три минуты пробежать как будто за вами волк гонится — пожалуйста, потом небольшой перерыв и снова в бой. Но в этом без сомнений есть свои аспекты:

  • далеко не каждый человек, который к тому же признает себя ленивым, сможет разогнаться без принуждения и временного отсчета;
  • особенно удобной такая программа является для людей, бегающих по неровной местности, то есть со спусками и подъемами, ведь получается неудобно, если по плану интервалов у вас сейчас ускорение, а впереди — крутой подъем.

На самом интервальный бег — это не так уж страшно, а вполне приятно. Кстати вполне дельный совет — берите с собой бутылку воды. Сейчас в продаже разных магазинов есть бутылки, которые можно прикрепить к поясу и бежать с комфортом. Если у вас появится сильная жажда, добежать до конца и выполнить полную программу интервалов будет крайне трудно.

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться. Успехов в достижении идеальной фигуры!

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Как использовать интервальный бег для сжигания жира?

Семантическое ядро: бег для похудения, интервальные тренировки, интервальный бег для похудения, интервальный бег для сжигания жира, как правильно бегать, чтобы похудеть, как похудеть, бег для похудения

Программа быстрого похудения на свежем воздухе включает интервальный бег, преимущества которого также обеспечивают развитие выносливости и скорости. Интервальные тренировки существенно отличаются от обычного стабильного бега. С помощью чередования нагрузок на пределе возможностей и среднего темпа бега позволяет ускорить сжигание жира. Как же правильно бегать, чтобы похудеть с помощью интервальных нагрузок, рассмотрим в этой статье на estet-portal.com.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это разновидность беговых тренировок, во время которых осуществляется чередование максимальной нагрузки с отдыхом. Используется этот вид нагрузок спортсменами для развития скорости и выносливости организма. Кроме спортсменов интервальным бегом могут заниматься все желающие, чтобы похудеть, подтянуть фигуру и накачать некоторый рельеф на теле. Естественно, сформировать шикарные кубики пресса не получится, но укрепить кор, ноги и округлить ягодицы можно с помощью интервального бега.

Также сформировать красивые ягодицы поможет фитбол: Упражнения на фитболе: для похудения живота и формирования красивых ягодиц

Показательно то, что максимально сжигание жира в организме работает во время интенсивных нагрузок при интервальном беге и продолжается при нормальном темпе пробежки. Это позволяет организму развить выносливость и избавиться от максимального количества жировых запасов.

Таким образом, интервальный бег сжигает столько же жира за 30 минут тренировок, как и бег в стабильном темпе за 1 час. Помните, что сразу приступать к интервальному бегу нельзя, следует провести разминку, разогреть мышцы и только после этого переходить к интервалам. Также не стоит совмещать силовые тренировки с интервальным бегом, в таком случае толку не будет ни от первого вида нагрузки, ни от второго вида тренировки. Поэтому в качестве разминки выбирайте лёгкие упражнения, чтобы подготовить организм к работе. Изматывающие силовые нагрузки не позволят получить максимальный эффект от последующей интервальной беговой тренировки.

Читайте также: Правила бега: основы для новичков и профи

Виды и особенности интервального бега

В основе интервального бега: чередование интенсивной пробежки и незначительного отдыха, то есть когда скорость сбрасывается и бег приобретает средний темп. Если придерживаться только такой программы всегда, не получится использовать бег для похудения, организм адаптируется. Чтобы заставить организм сжигать именно жир как "топливо" для получения энергии, следует чередовать виды интервального бега для похудения.

kak-ispolzovat-intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira

Читайте также: Правила бега: 7 распространенных ошибок, которые не стоит допускать

Виды интервального бега:

  1. Повторный бег

Этот вид забега представляет собой пробежку на длинную дистанцию. Сначала набираете разгон и бежите до тех пора, пока не почувствуете полное утомление, сбрасываете темп, чтобы восстановить дыхание, после чего опять наращиваете скорость. Насколько часто Вам надо будет менять скорость, почувствуете сами. Поначалу таких кругов будет 2-3, по мере привыкания увеличивайте скорость и дистанцию. Интенсивные участки бега на пределе возможностей могут достигать 1-2 км, такие нагрузки в полной мере развивают аэробные возможности человека.

  1. Интервальный спринт

Спринт подразумевает чередование быстрого и медленного бега на небольших участках дистанции (150-200 м). Используется в подавляющем большинстве случаев спортсменами для развития скорости и увеличения выносливости. Также быстрая смена скорости позволяет организму привыкать и быстро адаптироваться к изменчивым условиям, например во время игры в футбол, когда необходима быстрая реакция. Интенсивные участки должны быть максимально плотными, чтобы почувствовать, что такое бег на пределе возможности. А сброс скорости происходит до уровня бега трусцой.

  1. Темповый бег

Это наиболее трудный, но и наиболее эффективный инструмент для похудения и развития выносливости. Темповый бег подразумевает наращивание скорости бега постепенно. Участки дистанции пробегаются с той скоростью, которая на каждом новом отрезке увеличивается. Этот вид бега считается более изнуряющим, чем предыдущие, что позволяет сжечь максимальное количество жира.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте

Интервальный бег: программа тренировок

Интервальный бег для новичков и опытных спортсменов отличается. Поэтому так важно создавать свою программу интервального бега для похудения и следовать ей. Наведём пример 2 самых простых сценариев интервального бега.

Сценарий №1

100 м – бег трусцой, 100 м – бег в среднем темпе, 100 м – бег с максимальной скоростью.

Сценарий №2

100-150 м – быстрая ходьба, 100-150 м – медленный бег, 100-150 м – максимальный бег.

Правила интервального бега для похудения:

  1. Иногда меняйте длину забега, чтобы не позволить организму привыкнуть.
  2. Перед тем как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом по поводу противопоказаний.
  3. Не начинайте интервальные тренировки сразу, сначала подготовьтесь: бегайте в умеренном темпе на протяжении нескольких дней, чтобы организм привык.
  4. Также перед каждым забегом выполняйте несколько простых упражнений на растяжку, чтобы избежать спортивных травм.
  5. Выбирайте свой сценарий интервального бега и адаптируйте его к своим возможностям.
  6. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, правильно питайтесь.
  7. Не принимайте пищу за 2 часа для тренировки как минимум и 1 час после забега.

Интервальный бег для сжигания жира – это лучший вариант тренировок на свежем воздухе. Кроме мышц, тренируются также дыхательная и сердечно-сосудистая системы, просветляется ум, мозг насыщается кислородом.

estet-portal.com


Смотрите также