Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения. Интервальная беговая тренировка


Интервальная беговая тренировка, Программа интервальной тренировки, Интервальная тренировка пример, Интервальная кардио тренировка, Беговая дорожка интервальная тренировка, Интервальный бег, Виды интервальных тренировок

Когда вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, например 6 месяцев, в одном и том же диапазоне нагрузок, для того, чтобы избежать застоя и прогрессировать дальше, необходимо подумать о увеличении уровня интенсивности и применения интервальных тренировок. Интервальный тренинг можно применять в составе тренировок на кардио тренажерах. Цель таких тренировок заключается в том, чтобы не позволить вашему телу приспособиться к определенной нагрузке, поэтому во время занятий с применением интервального тренинга нагрузка должна постоянно изменяться, например, с бега трусцой на взрывное ускорение. Интервальная тренировка на беговой дорожке может быть обеспечена изменением следующих параметров:

Скорость

Начинаем с разминки, это может быть легкий бег или ходьба. Перед началом любой тренировки, а тем более интервальной ваше тело должно быть полностью разогрето. В противном случае вы рискуете получить травму. О том, для чего необходимо проводить разминку можно почитать здесь. Предварительно подберите скорость, которая будет чуть быстрее той, что вы используете для разминки. Это и будет тот скоростной режим, к которому вы будете возвращаться в период восстановления. Например, если ваша скорость во время проведения разминки 5 км/ч, то ваша базовая скорость в период восстановления  может быть 6км/ч. Интервальная тренировка начнется с ускорения от базовой скорости 6 км/ч до 7 км/ч, в течение одной минуты, далее восстановление 6 км/ч тоже в течение одной минуты. В следующую минуту скорость будет 7.5км/ч, потом снова восстановление на 6км/ч. Продолжайте увеличивать скорость в период ускорения до 8, 8.5, 9 и так далее, при этом ваша базовая скорость на период восстановления остается постоянной 6 км/ч. Общая продолжительность такой тренировки может составлять от 10 до 20 минут, в зависимости от степени подготовки.

Наклон полотна беговой дорожки

Следующий вариант интервальной тренировки на беговой дорожке, это изменение  угла наклона полотна. Начните с разогрева на относительно плоской возвышенности на 1 уровне. Когда вы уже достаточно разогреетесь, увеличьте высоту наклона полотна беговой дорожки на одно значение и сохраняйте такое положение в течение одной минуты. Затем возвращаем полотно до уровня 1 и восстанавливаемся так же в течение минуты, далее выбираем еще чуть больший угол наклона, работаем минуту и снова отдыхаем на уровне 1 и т.д. Обратите внимание, что скорость при этих режимах не изменяется. В данном случае вы усложняете задачу, изменяя угол полотна беговой дорожки, а не скорость. Тренироваться в таком режиме необходимо от 10 до 20 минут.

 

 

Временной период

Еще один вариант это изменение продолжительности выполнения. Одна минута является хорошей отправной точкой, но если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд. Для продвинутых спортсменов можно увеличит интервал до 2 минут. Цель метода состоит в том, чтобы сделать восстановительный период как можно короче, в то же время, оставляя вашему телу достаточно времени для восстановления. Например: разогрев в течение 10 минут со скоростью  5 км/ч, постепенно увеличивайте темп до 7км/ч. По достижении заданной скорости выдерживаем темп бега со скоростью 7 км/ч в течение 1 минуты, восстановление в течение 1 минуты на скорости 6км/ч, далее увеличиваем скорость до 8 к/ч, 1 минуту и восстанавливаемся на скорости 6км/ч и т.д. Продолжаем увеличивать скорость в каждом временном периоде и повторяем этот алгоритм от 10 до 20 минут.

Вывод: Интервальные кардио тренировки являются мощным стимулятором для увеличения сжигания большего количества калорий, как во время, так и после тренировки, при этом вы становитесь быстрее и сильнее, повышается общая выносливость сердечно-сосудистой системы. Также интервальная тренировка на кардио тренажерах внесет разнообразие в вашу повседневную тренировочную программу.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут - спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

  • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
  • Смена темпа - это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно - ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь - к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия - сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

изменение настроек беговой дорожки

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - возможный предел.

  1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3 по ИОН;
  2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
  3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, ИОН - 7;
  4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
  5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, ИОН - 8;
  6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
  7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки - как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - еще более интенсивный бег (несколько циклов) - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно - при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

beg-dorozhka.ru

Интервальный бег для похудения

Если составить рейтинг самых простых и доступных видов физической нагрузки для похудения, то лидирующую позицию займет, конечно же, бег. Но для того, чтобы эффективно худеть, бегать нужно правильно. Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки. Подробнее о том, сколько надо бегать, читайте на mensup.ru.

Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго.

Эффективность интервального бега

В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки:

  • Уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры.
  • Происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки.
Интервальный бег для похудения

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

 

Интервальный бег для сжигания жира имеет схемы для пробежек на стадионе и для тренировки на беговой дорожке.

Интервальный бег на стадионе

При беге на стадионе разбивка на интервалы происходит по дистанциям.

  • Занимаясь на школьном стадионе (длина 250 м), пробегите первый круг в умеренном темпе в качестве разминки. Затем полкруга бегите с ускорением, приблизительно равным 80 % от максимально возможного темпа. Вторые полкруга бегите трусцой или идите в быстром темпе, после чего снова переходите на бег с ускорением. Выполните четыре полных цикла (скоростной бег + ходьба или джоггинг).
  • Интервальный бег для похудения на профессиональном стадионе (400 м) лучше начинать со схемы: разминочные полкруга, затем четыре цикла, состоящих из бега с 80%-ным ускорением по прямой линии трека и ходьбы или бега трусцой на участках закругления стадиона.
Интервальная тренировка

Бегать лучше ранним утром

  • Для развития собственного прогресса и интенсивности похудения увеличивайте через каждые 4-6 тренировок дистанцию скоростного бега в каждом цикле поочередно, начиная с последнего (на полкруга для малого стадиона и на четверть круга для стадиона 400 м).
  • То есть на пятой пробежке по школьному стадиону вы бежите в последнем четвертом цикле с ускорением не полкруга, а круг, на десятой тренировке – в третьем и четвертом цикле интенсивно бежите по целому кругу, на пятнадцатой – во втором, третьем и четвертом цикле и т.д.

Другой способ увеличения нагрузки – добавлять по одному полному циклу, доводя их общее количество до 10. Можете комбинировать два способа увеличения нагрузки: на пятой тренировке добавить цикл, на десятой – увеличить дистанцию в последнем цикле. Старайтесь также постепенно повышать скорость интенсивных интервалов, приближая ее до 95% от максимально возможной.

Интервальный бег на беговой дорожке

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

Показателем интервального бега на беговой дорожке является скорость и время пробежки.

Интервальный бег

Интервальный бег — доказанный способ сжечь лишние жиры и увеличить выносливость сердечной мышцы

Рекомендуем вам два варианта цикла, из которых вы можете выбрать для себя наиболее комфортный:

  • Двухинтеравальный цикл: состоит из одной минуты интенсивного бега (скорость – 7-9 км/час), и трехминутного интервала быстрой ходьбы или бега трусцой (скорость 4-6 км/час).
  • Трехинтервальный цикл: включает в себя три одноминутных интервала – ходьба (3-5 км/час), джоггинг (4-6 км/час), интенсивный бег (6-9 км/час).

Начинаться тренировка всегда должна разминочным бегом трусцой продолжительностью 3-5 минут и состоять не менее чем из 4 двухинтервальных циклов и 3 трехинтервальных. Для увеличения эффективности действия интервального бега для сжигания жира постепенно увеличивайте нагрузку.

Повышайте скорость интенсивного бега (интенсивного и умеренного бега при трехинтервальном цикле) в среднем на 0,5 км/час через каждые 4-6 тренировок, а также постепенно продлевайте время скоростного бега до трех минут (но не более!) и количество циклов до семи.

Для того чтобы интервальный бег на беговой дорожке дал хорошие результаты не только в борьбе с лишним весом и объемами, но и в борьбе с целлюлитом, на интервале джоггинга и ходьбы слегка поднимайте угол наклона полотна беговой дорожки на 4-6%. С ускорением же бегите только по горизонтальному полотну.

Рекомендации

Схема интервального бега

Рекомендации к интервальному бегу

  1. Предложенные схемы тренировок интервального бега являются приблизительными. Корректируйте для себя интенсивность и продолжительность пробежки таким образом, чтобы пульс после каждого интенсивного интервала находился в диапазоне 60-70% от индивидуального максимума и не превышал 80% в конце пробежки. Для этого будет целесообразно обзавестись пульсометром.

Индивидуальный максимум рассчитывается по формуле: 220 – возраст

  1. Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным: на 1,2 – вдыхайте, на 3,4,5 – делайте выдох. Во избежание сухости во рту дышите носом.
  2. При беге держите всегда корпус прямо, не заваливаясь вперед, голову и спину – ровно, плечи – расправленными. Стопу ставьте плавно. Для снижения нагрузки на позвоночник часто рекомендуют бегать «на носочках».   Работайте руками.
  3. Никогда резко не останавливайтесь и, тем более, не садитесь и не наклоняйтесь вниз. При ухудшении самочувствия перейдите плавно на шаг. Всегда заканчивайте тренировку интервалом медленного бега или ходьбы.
  4. Лучшее время для тренировок – утро. Если время пробежки – день или вечер, то занимайтесь через 1,5-2 часа после еды и не ешьте в течение двух часов после тренировки углеводной пищи. Но не забывайте о приеме воды, так как пить небольшими порциями не только можно, но и нужно.
  5. Не перегружайте организм! Интервальным бегом достаточно заниматься от 20 до 50 минут 2-3 раза в неделю. Большее время и количество тренировок не обосновано и может привести к нежелательным последствиям (расход мышечного гликогена, нарушение работы сердца).

Противопоказания к интервальному бегу

  • Заболевания и травмы суставов и позвоночника.
  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Варикозное расширение вен.

Относитесь к бегу не только как к полезному для здоровья и фигуры занятию, но и как к приятному времяпровождению. Наденьте наушники плеера, включите любимую музыку, и вперед интервальным бегом навстречу к заветной мечте!

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

 

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

 

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

 

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Источник

red-health.ru