Общие правила интенсивной тренировки. Интенсивная тренировка это


Интенсивная тренировка ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Несколько советов по увеличению интенсивности тренировок.

Если на тренировке вы будете двигаться как сонная муха,механически выполняя запланированные упражнения, результат будет соответствующим. Для достижения хороших результатов на тренировке нужно выкладываться на все 100%.

Настрой

Очень важно приходить на тренировку готовым к тяжелой работе и в отличном настроении. Бодибилдинг, это не тяжелый физический труд. Это получение удовольствия от работы собственных мышц.

Только воспринимая свои тренировки в таком ключе, вы добьетесь успеха. Идя в зал прокручивайте в голове предстоящую тренировку: «сначала я сделаю это упражнение, затем это…». Нужно четко знать, что вы будете делать на тренировке, как и сколько. Тогда у вас получиться по настоящему интенсивная тренировка.

Разминка

Необходимо делать разминку. Можно делать любые махи руками и ногами, подтянитесь несколько раз, присядьте с пустым грифом, поделайте бой с тенью. Целью разминки является общий разогрев всего тела и усиление работы сердца. Разминайте все мышцы,а не только те,которые будете качать на этой тренировке.

Сосредоточенность

Часто в залах, особенно в больших, трудно сосредоточиться из-за разговоров других, красивых девочек и дурацкой музыки. Последний аспект вообще добивает. Конечно на вкус и цвет товарищей нет, но тренинг под русскую попсу, это перебор. Поэтому, купите плеер, скачайте в него свою любимую музыку (конечно же не медляки) и вперед.

Музыка

Имеет огромное влияние на качество тренировки. Вряд ли вы сможете выжать хороший вес под Пугачеву. Музыка должна быть ритмичной и тяжелой, идеально-рок. Научно доказано, что при тренинге, сердце подстраивает свой ритм под звучащую музыку. Так что, если музыка ритмично «качает», то же самое делает и сердце.

Долгий отдых

Отдых дольше двух минут (если это не силовой тренинг), сводит на нет предыдущий подход.

Не сидите во время отдыха между подходами

Лучше походите и восстановите дыхание, или повисите на турнике, особенно при тренировке спины. Вообще, не нужно сидеть в зале, если только не делаете упражнение сидя. Вся тренировка должна проходить на ногах.

Разговоры

Вы забываете про время и в итоге,отдыхаете по 4-5 минут между подходами.

Большой вес

Не бойтесь веса штанги.Старайтесь прибавить на каждой тренировке хоть пол-килограмма  рабочего веса.

Время отдыха

Не делайте большого отдыха между упражнениями. Если штанга занята, не стойте столбом, ожидая своей очереди. Идите делать другое упражнение, либо похожее.Не давайте мышцам остыть — это самое главное.Каждый подход, как последний!  Выжимайте из каждого подхода все, что можно.

В зале находитесь в постоянном движении. Вы пришли тренироваться. Отдохнете  потом,когда выйдите из зала. Запомните-интенсивная тренировка=хороший прогресс.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Общие правила интенсивной тренировки | Персональные комплексы упражнений

Общие правила интенсивной тренировки довольно просты: тренируйся недолго, тяжелые тренировки должны чередоваться достаточным временем для отдыха.

В тренажерном зале не отвлекайтесь, фокусируйтесь на упражнениях, на своем теле. Следите за техникой.

Долго тренироваться, выкладываясь полностью невозможно, ненужно и даже вредно.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты Чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты

Итак, тренироваться следует с высоким уровнем интенсивности.

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Многолетняя практика, научные исследования показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (то есть интенсивнее) проходит ваша тренировка, тем сильнее и больше становятся ваши мышцы.

Максимальная интенсивность тренировки - это выполнение упражнений по принципу "до отказа", так, чтобы в каждом подходе вы делали столько повторов, сколько можете, и так до тех пор, пока вы в состоянии сделать хотя бы один повтор.

Малоинтенсивные тренировки не стимулируют ваши мышцы и не могут дать вам тех значимых результатов, которые вы ставите перед собой.

Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии". Что это такое?

Это означает, что для того, чтобы ваши мышцы постоянно развивались, надо увеличивать на каждой тренировке или вес снаряда, или количество повторов. Это и называется "двойной прогрессией", то есть постоянное увеличение веса и повторений.

Когда вы достигли оптимального для данного упражнения количества повторений, прибавьте вес на следующей тренировке. Не спешите, не прибавляйте слишком много, найдите диски разновесы весом 100-250 г. Форсирование не приведет к хорошему результату. Прибавка веса должна быть такая, чтобы вы могли с ней работать и получать удовлетворение от очередной победы над собой.

Не следует заморачиваться об особенностя тренировок на силу и на массу. Хотя силовые показатели не связаны линейной зависимостью от объемов мышц, для любого конкретного человека его сила будет расти с увеличением объемов его мышц, и наоборот, чем больше будет его мышечная масса, тем сильнее он становится.

Еще одно основное правило: в каждом упражнении выполнять от 1 до 3 подходов, но до отказа. Главная ваша задача - утомить ваши мышцы. Если вам это удалось, цель тренировки достигнута.

Многократность подходов усиливает утомление мышцы, ее усталость. Этот стресс и стимулирует рост новых мышечных волокон.

Следите за тем, чтобы мышечный отказ наступал за то число повторений, которые вы или ваш тренер на это отвели.

Помните, чем тяжелее ваша тренировка, тем лучше ваши результаты.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировокСледите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульсТренировочные дни 1 и 3Тренировочный день 2Тренировочный день 4Интервальная тренировка на велотренажереВелотренажер. Тренировка с интерваламиИнтервальная тренировка на беговой дорожкеИнтервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерахИнтервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерахИнтервальная тренировка на эллиптическом тренажереОшибки 1-2. Наши тренировки - все ли вы делаете правильно?Ошибки 3-6. Повторение без вариаций - это ловушкаОшибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилияТренировки со свободным отягощениемПоследовательное увеличение рабочих весовЕсли не растут результатыДля увеличения силы и мышечной массыЖим, шраги, икры и дельтыЭффективность тренировок и питание40 тренировок - 500 г мышц

delavie.ru

Польза интенсивных тренировок

Что есть интенсивность в тренировках? Это постоянные усилия, снабженные упорством. Это периодические нагрузки, которыми подвергают мускулатуру, чтобы она росла и развивалась.

Увеличение интенсивности — это несложный процесс. Возрастание количества упражнений в одном подходе логично объясняется выросшей мышечной силой и выносливостью, но в скором времени организм привыкает и к повышенному количеству повторов, и в этом направлении становится гораздо сложнее расти.

Простейший способ увеличения интенсивность — тренироваться с большими весами. Периоды отдыха уменьшаются, а выносливость растет вместе с силой. Если увеличить и скорость выполнения работой, можно справиться с большой работой за меньшее время.

Для того чтобы подготовить свою мускулатуру к неожиданной сильной нагрузке, следует следовать ряду принципов.

  • Принцип 1
  • Тело обладает способностью привыкать к разным нагрузкам. Одни и те же сложности ни к чему не приводят, так как организм приспосабливается к ним. Даже сложная тренировка, которая будет повторяться определенное время не даст ожидаемой отдачи.

    Тело можно «удивить» большими весами, увеличением количества серий, незнакомыми упражнениями, уменьшением периода отдыха между сериями и подходами, ускорением тренировки. Это принцип носит название «ударного».

  • Принцип 2
  • После работы с тяжелым весом до отказа, необходимо остановиться, удерживать груз некоторое время, и сделать еще раз. После идет отдых в несколько секунд и повторение еще одного упражнения. Этот принцип носит название форсированного повторения. Некоторые мышечные волокна имеют особенность восстанавливаться за короткое время, таким образом можно заставить себя приложить еще немного стараний. Стоит понимать, что слишком продолжительный отдых вреден для тренировки — мышцы остывают.

    Некоторые тренирующиеся кладут снаряд на пол на пару секунд, потом берут его в руки и делают несколько повторений.

  • Принцип 3
  • До полного изнеможения можно довести свои мышцы, используя форсированные и частичные повторения. Что такое «частичные повторения»?

    На последних попытках нужно попросить чей-либо помощи, например, в подъеме на бицепс. Партнер поднимает вес вместе с вами, опускает его и снова поднимает. Все это время вы как бы тренируетесь вместе. Продолжается это до тех пор, когда мышцы буквально начинают гореть.

  • Принцип 4
  • Если вам нужно приложить усилия на определенную группу мышц, самое время обратить внимание на принцип изоляции.

    В комплексных упражнениях, например, в жиме лежа, участвуют многие мышцы: грудные, трицепс, передние дельты. Сведение рук с гантелями воздействует изолированно на одну группу, если точнее грудную. Это помогает сконцентрировать внимание на росте чего-то конкретного. Если нужно сделать еще большую изоляцию на больших грудных мышцах, упражнение можно выполнить на наклонной скамье.

    Это принцип помогает развивать конкретные группы мышц и даже отдельные пучки.

  • Принцип 5
  • Подъем веса помогает использовать позитивное движение. Когда же груз опускается, совершается негативное движение. Этот цикл подвергает сухожилия и стабилизаторы увеличенной нагрузке.

    Из этого принципа можно извлечь еще больше пользы, если опускать вес медленно, а каждое движение держать под контролем без резкого падения. Для того чтобы сделать негативное повторение попросите партнера помочь вам поднять груз, далее самостоятельно закончите работу.

  • Принцип 6
  • Форсированные негативные повторения весьма полезны. Если попросить партнера немного нажать на снаряд во время выполнения, это немного увеличит нагрузку. Давление плавное, чтобы мускулы не подвергались вредным резким движениям. Проще всего выполнять этот принцип на блочных тренажерах.

  • Принцип 7
  • В бодибилдинге есть такое понятие как «читтинг». Что это? Для выполнения определенной работы в помощь одной группе мышц включается другая. Этот принцип не стоит применять постоянно, но иногда он имеет смысл.

    Допустим, при выполнении упражнения сгибания на бицепс с очень тяжелыми гантелями вы не в состоянии сделать больше 5 повторений. Если включить в работу мышцы пресса, спины и дельты, реально совершить еще 4 повторения. Этот небольшой обман поможет вам сделать парочку лишних повторений и загрузить сгибатели.

    Также этот принцип называется «обманным».

  • Принцип 8
  • Принцип усиленного режима представляет собой метод увеличенных серий. Если объяснять более понятно, это обычные повторение вперемешку с форсированными, негативными и частичными. Все это нужно выполнять до полного истощения.

    Главное — выбрать правильный веса.

  • Принцип 9
  • Следующая методика носит название «Принцип силовых тренировок». Осуществляют две тренировочные сессии, после чего берут достаточно большой вес, позволяющий сделать около восьми повторений. Далее вес наращивают, уменьшая, соответственно, количество повторений. Следующая методика носит название «Принцип силовых тренировок». Осуществляют две тренировочные сессии, после чего берут достаточно большой вес, позволяющий сделать около восьми повторений. Далее вес наращивают, уменьшая, соответственно, количество повторений.

    Таким образом, вы заставляете вашу мускулатуру привыкать к достаточным нагрузкам.

  • Принцип 10
  • Если какая-то определенная группа мышц не кажется вам достаточно развитой, можете воспользоваться методом скользящих серий. У вас «отстают» икры? Сделайте сессию из нескольких подходов на эту группу упражнений, займитесь радикально другой нагрузкой, после чего снова вернитесь к тренировкам для икроножных. После снова отвлекитесь на другие группы, а потом вернитесь к той, которая отстает. Возможно, к концу тренировки серий на икры будет более двух десятков, это не страшно, а полезно.

  • Принцип 11
  • У каждого человека есть свои слабые места. Чтобы развить их правильно, воспользуетесь принципом приоритета. Его используют несколькими способами. Первый: назначайте тренировку, когда вы свежи и полны сил, то есть после дня отдыха. Второй: начните в начале сеанса. Третий: выберите упражнения для этой группы мышц. Четвертый: работайте над техникой для повышения эффективности. Пятый: измените программу, разбавив ее дополнительными упражнениями.

  • Принцип 12
  • Суперсерии — две серии упражнений, которые выполняют подряд. Можно делать и трисеты — три разом. Есть два способа использования этой методики:

    1. Выполняйте два упражнения подряд для одной части тела.
    2. Тренируйте две разные части тела. В качестве примера: жим лежа и подтягивания.
  • Принцип 13
  • Когда ваши мышцы отказывают в конце серии, возьмите меньший вес. Так можно сделать больше повторений. Этот принцип называется сбрасыванием нагрузки.

  • Принцип 14
  • Даже во время короткого отдыха можно продолжать тренироваться. Когда человек позирует перед зеркалом, он напрягает мышцы. Такое статическое поддержание нагрузки называют изометрическим напряжением.

  • Принцип 15
  • Инстинктивный принцип приходит с опытом. Иногда атлет понимает, что в этот день лучше тренировать определенные группы мышц, а в другой — другие. У организма свои ритмы, он чувствует себя иначе каждый день.

  • Принцип 16
  • После выполнения основной серии вы удерживаете в руках достаточно легкий вес в разных этапах траектории движения. Мышцы постоянно напрягаются. Этот принцип называется методом фиксации.
  • Принцип 17
  • Сразу после сгибания со штангой и отдыха продолжительностью около минуты идет выполнение сгибания с гантелями. После переходите на блочный тренажер и продолжите аналогичное упражнение, пока не устанете. Смысл всего этого в том, что каждая новая нагрузка немного отличается от другой и дает вам возможность полностью разработать мускулатуру. Этот принцип называется принципом вариативной серии.

  • Принцип 18
  • Первая тренировка проходит к сравнительно большим количеством повторений, вес небольшой. Вторая тренировка идет под эгидой увеличения груза. Во время третьей повторений не больше 5 на одну серию. Так нагрузка постепенно наращивается. Эта процедура носит название принципа прогрессивной нагрузки.

    xn----0tbbbchelj.xn--p1ai

    Интенсивная тренировка — ее влияние на организм

    интенсивная тренировка

    К чему может привести интенсивная тренировка?

    Чрезмерные тренировки могут стать причиной различных травм. Обратите внимание на следующие признаки:

    • Частые боли. Легкие болезненные ощущения после тренировок, вполне нормальное явление. Это означает, что на мышцы была нагрузка. Через несколько дней боль в мышцах и суставах должна пройти. Если вы постоянно чувствуете боль, значит необходимо уменьшить нагрузку.
    • Трудность выполнения упражнений. Если в процессе тренировки, вам стало трудно выполнять упражнения, которые раньше выполнялись легко, значит, нужно сбавить темп.
    • Учащенный пульс. В процессе тренировки, пульс должен учащаться. Стоит обратить внимание, если после тренировки пульс дольше обычного возвращается к норме.
    • Потеря сна и аппетита. Интенсивные тренировки виляют на потерю сна и аппетита. Не рекомендуется заниматься фитнесом за 2 часа до сна.
    • Простуда. Чрезмерные тренировки истощают иммунную систему, что приводит к частым простудам и головным болям.
    • Резкое похудение, депрессия, раздражение – явный признак перетренировок.

    Если вы часто чувствуете боль, беспокоит бессонница, мышцы и суставы всегда находятся в напряженном состоянии и практически никогда не расслабляются, скорее всего, это связано с перетренировками. Если слишком усердно выполнять упражнения, невзирая на дискомфорт, можно разорвать связки и мышечные волокна. И в этом случае, вам понадобится немало времени на восстановление.

    Интенсивная тренировка – пора сделать перерыв

    Если вы испытываете все вышеперечисленные симптомы:

    • Проконсультируйтесь со своим персональным тренером. Возможно, вы не правильно выполняете упражнения.
    • Уменьшите физическую нагрузку на организм. Измените интенсивность, перед тренировкой обязательно делайте разминку, пейте как можно больше жидкости, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали белки и углеводы.
    • Не игнорируйте боль. Обратитесь за помощью к врачу и на время прекратите тренировки.
    • Сделайте небольшой перерыв. Если вы чувствуете, что с каждым днем упражнения выполнять труднее, дайте телу отдохнуть. Не занимайтесь фитнесом несколько дней, а еще лучше недель, дайте организму время на восстановление, а через определенный срок снова вернетесь к тренировкам.
    • Замените интенсивные тренировки умеренными. Уменьшите вес утяжелителей и количество подходов, старайтесь бегать на короткие дистанции. Консультируйтесь с тренером для определения оптимальной нагрузки, чтобы через некоторое время не испытывать последствия перетренировки.

    f-journal.ru