Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST). Hst программа тренировок


HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1 | Тренинг

Автор: Пол Бурк (Paul Bourque)

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу. Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.Вот пример моих упражнений:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги с груди сидя
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
  • Французский жим
  • Подъемы на икры
3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так

  • Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
  • Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
  • Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
  • Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
  • Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
  • Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

  • Недели 1-2: 15 повторений
  • Недели 3-4: 10 повторений
  • Недели 5-6: 5 повторений
  • 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1x15, 2х10, и 3x5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план. Далее...

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему HST и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

www.pumpzone.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST

Понедельник

Приседания –1х15Становая тяга – 2х15Наклонный жим лежа – 2х15Отжимания на брусьях – 1х15Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15Тяга штанги в наклоне – 2х15Жим штанги стоя – 2х15Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15Подъемы на носки – 2х15Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15Становая тяга на прямых ногах – 1х15Наклонный жим лежа – 1х15Отжимания на брусьях – 2х15Подтягивания обратным широким хватом – 2х15Тяга штанги в наклоне – 2х15Жим штанги стоя – 1х15Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15Хаммеры одновременно (молот) – 2х15Французский жим – 2х15Подъем на икры одной ногой – 2х15Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15Становая тяга – 2х15Наклонный жим лежа – 2х15Отжимания на брусьях – 1х15Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15Тяга штанги в наклоне – 2х15Жим штанги стоя – 2х15Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15Французский жим – 2х15Подъемы на носки – 2х15Подьем ног – 2х15

 

Понедельник

Приседания –1х10Становая тяга – 2х10Шраги – 2х10Наклонный жим лежа – 2х10Отжимания на брусьях – 1х10Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10Тяга штанги в наклоне – 2х10Жим штанги стоя – 2х10Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х10Подъемы на носки – 2х10Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10Становая тяга на прямых ногах – 1х10Шраги со штангой за спиной – 2х10Наклонный жим лежа - 1х10Отжимания на брусьях – 2х10Подтягивания обратным широким хватом – 2х10Тяга штанги в наклоне – 2х10Жим штанги стоя – 1х10Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10Хаммеры одновременно (молот) – 2х10Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10Подъем на икры одной ногой – 2х10Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10Становая тяга – 2х10Шраги – 2х10Наклонный жим лежа – 2х10Отжимания на брусьях– 1х10Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10Тяга штанги в наклоне – 2х10Жим штанги стоя – 2х10Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10Французский жим – 2х10Подъемы на носки– 2х10Подьем ног – 2х10

Понедельник

Приседания –1х5Становая тяга – 2х5Шраги – 2х5Наклонный жим лежа – 2х5Отжимания на брусьях – 1х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя – 2х5Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5Подъемы на носки – 2х5Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5Становая тяга на прямых ногах – 1х5Шраги со штангой за спиной – 2х5Наклонный жим лежа - 1х5Отжимания на брусьях – 2х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя– 1х5Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5Хаммеры одновременно (молот) – 2х5Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5Подъемы на носки – 2х5Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5Становая тяга – 2х5Шраги – 2х5Наклонный жим лежа – 2х5Отжимания на брусьях – 1х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя – 2х5Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5Подъемы на носки – 2х5Подьем ног – 2х5

 

Понедельник

Приседания –1х5Становая тяга – 2х5Шраги – 2х5Наклонный жим лежа – 2х5Отжимания на брусьях – 1х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя – 2х5Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5Подъемы на носки– 2х5Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5Гиперекстензии – 1х5Шраги со штангой за спиной– 2х5Наклонный жим лежа – 1х5Отжимания на брусьях – 2х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя – 1х5Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5Хаммеры одновременно (молот) – 2х5Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5Подъемы на носки – 2х5Подъемы туловища на наклонной скамье– 2х5

Пятница

Приседания –1х5Становая тяга – 2х5Шраги – 2х5Наклонный жим лежа – 2х5Отжимания на брусьях – 1х5Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10Тяга штанги в наклоне – 2х5Жим штанги стоя – 2х5Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5Подъемы на носки– 2х5Подьем ног – 2х5

thetraining.umi.ru

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Что такое HST?

Это авторская методика Брайана Хейкока - Hypertrophy Specific Training (HST), направленная на ускоренную гипертрофию мышц. Расскажем о ней подробнее.

Известно, что однотипные тренировки приводят к тому, что организм приспосабливается и адаптируется к ним, переставая испытывать стресс. Снижается чувствительность сократительных структур к нагрузкам. Именно поэтому советуют иногда устраивать себе отдых либо ослаблять нагрузки с помощью восстановительных микроциклов. Только так от последующих тренировок можно получить максимальную отдачу.

Брайан Хейкок создал программу Hypertrophy Specific Training (HST), в которой рекомендует устраивать недельный отдых после каждого цикла тренировки. Вроде бы не новость - но Хейкок рекомендует использовать эту неделю для повышения восприимчивости мышц к нагрузкам. Недельный перерыв в его программе называется "стратегическим декондиционированием". Автор рекомендует обязательно делать недельные перерывы в своих тренировках.

Тренировки HST

Суть метода

В основе метода - выполнение фулбади-тренинга, 6-7 упражнений на все основные группы мышц, по 1-2 подхода. Тренинг состоит из микроциклов. 1 микроцикл - это 2 недели, 6 занятий. Каждый микроцикл начинается с использования легких весов - 55-60% от веса в тяжелом подходе. Притом проценты отсчитываются не от возможного максимума, а от рабочего веса, с которым атлет может делать несколько подходов по 8-10 повторений.

Затем веса повышаются на 5-10% каждую тренировку. До отказа атлет будет доходить только в заключительных тренировках микроцикла. Это позволяет мышцам восстанавливаться, а в финале микроцикла показывать максимальную силу.

Увеличивается и средняя интенсивность упражнений. Вот примерная программа тренировок:

  • 1 микроцикл - 15 повторений на подход
  • 2 микроцикл - 10 повторений на подход
  • 3 микроцикл - 5 повторений на подход
  • 4 микроцикл - с негативными повторениями и еще более серьезными весами.

Отдых между подходами: при циклах на 15 и 10 повторений - 30-90 секунд, при цикле в 5 повторений - 3-5 минут.

4 микроцикла составляют 1 макроцикл. После 1 макроцикла следует недельный отдых. Он дает новый толчок к развитию и росту мышц и снижает их адаптированность к нагрузкам. После окончания недельного отдыха весь тренинг начинается заново.

Нагрузить все тело за 60 минут тренировки - нетривиальная задача. Все мы знаем, как забиты спортзалы, как трудно иногда дождаться нужного тренажера. Именно поэтому рекомендуется делать базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и групп мышц.

Имейте в виду, что на протяжении всего цикла HST нельзя менять упражнения.

Еще один способ сэкономить время - это выполнять суперсеты, задействующие мышцы-антагонисты. Сделав тягу в наклоне, перейдите к жиму лежа. Так от мышц спины и бицепсов вы перейдете к мышцам груди и трицепсам.

Примеры суперсетов

  • Жим штанги узким хватом (трицепсы) - подъем штанги на бицепс (бицепсы)
  • Приседания (квадрицепсы) - становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
  • Отжимания на брусьях (трицепсы, плечи, грудь) - подтягивания (задние дельты, бицепсы, спина)
  • Жим лежа (трицепсы, плечи, грудь) - тяга штанги в наклоне (задние дельты, бицепсы, спина).

Набор упражнений HST

1. Жим лежа

2. Тяга к груди верхнего блока

3. Шраги

4. Махи гантелями в наклоне

5. Французский жим

6. Бицепс со штангой

7. Голень (со штангой на плечах на небольшом возвышении).

8. Присед

9. Наклоны со штангой (гудмонинг)

10. Предплечья (руки на коленях, подъем штанги кистями).

Основные принципы HST

  • Частота
  • Нагрузка
  • Прогрессия
  • Стратегическая детренированность

Частота значит, что каждую мышцу нужно тренировать часто (3 раза в неделю в классической схеме). Нагрузка должна быть хронической. Нагружайте мышцы меньше, чем при традиционной тренировке 1 раз в неделю.

Принцип механической нагрузки: считается, что очень тяжелая нагрузка влияет на все типы мышечных волокон. Мышечная усталость - не признак эффективной тренировки. Нужно добиться стресса для мышц, а стресс вызовет микротравмы, которые в свою очередь приведут к мышечному росту.

Принцип нагрузки - нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм стремится к равновесию, так что каждый раз одинаковая нагрузка приводит к меньшим усилиям организма (привычка). Нужно постоянно повышать веса, чтобы избавиться от ненужной адаптированности организма.

Стратегическая детренированность - это как раз и есть плановый период отсутствия нагрузки. Он позволяет мышцам восстановиться и снова стать более восприимчивыми к нагрузке. Это же называется принципом прогрессии.

Однажды вы уже не сможете увеличить вес и развиваться станет некуда. Это называется "плато". А неделя отдыха (по другим источникам, при очень высоких нагрузках необходимо от 9 до 16 дней отдыха) "плато" можно избежать.

Это уникальная программа, позволяющая организовывать интенсивные тренировки и нормально восстанавливаться после них. Методика эффективно применяется для достижения многих целей.

Еще интересное по теме:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Протокол Табата: тренировки

Понравилось? Поделись с друзьями!

1 189

wefit.ru

HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2 | Тренинг

Автор: Пол Бурк (Paul Bourque)

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

  • Присидания
  • Жим ногами
  • Присидания со штангой на груди
  • Выпады

Задняя часть бедра

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног в тренажере

Грудь

  • Жим лежа
  • Наклонный жим лежа
  • Брусья

Плечи

  • Жим стоя
  • Разведения в стороны

Спина

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга верхнего блока за голову

Руки

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Французский жим
  • Жим лежа узким хватом

Икры

  • Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / ПтЧастота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%Частота 2. – 16.5%Частота 3. – 10.5%Частота 4. – 15.5%Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.

Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.

Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.

Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Заключение

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему HST и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

www.pumpzone.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST | Тренинг

Средства повышения потенции. У вас проблемы с потенцией, ничего не получается в постели, и вы поставили на себе крест? Зря. Как считают некоторые медики, в ваших жизненно важных членах не произошло трагических изменений. Просто вы неправильно питаетесь.В последние годы на мировом рынке лекарственных препаратов появилось огромное количество разнообразной продукции, стимулирующей потенцию и эрекцию мужчин. Лекарства для потенции. Все нижеперечисленные препараты для увеличения потенции не являются лекарственными. Их действие на потенцию мужчины носит скорее психологический характер. На практике доказано, что принимать их показано только при психогенных формах эректильной дисфункции, слабой потенции и как подсобное средство на фоне основного лечения. Йохимбин Области применения: эректильная дисфункция, недержание мочи при слабости мочевого пузыря, переходный возраст у мужчин (Klimakterium virille, мужской климакс). Применять только по назначению врача. Рекомендуется: в качестве общеукрепляющего средства для мужчин со слабой потенцией.Импаза Латинское название: Impaza Состав и форма выпуска: 1 таблетка содержит афинно очищенные антитела к эндотелиальной NO-синтазе - смесь гомеопатических разведений C12, C30 и C200; в полимерной банке 20 шт., в картонной пачке 1 банка.Золотой конек В классической восточной фитотерапии этот рецепт применяется для: преодоления импотенции, фригидности. Не является лекарством. Дозировка: взрослым - по 2 таблетки 1-2 раза в день во время еды с пищей, запивая теплой водой. Или 2 таблетки за 1-4 часа до предполагаемой сексуальной активности. Продолжительность приема - 10-25 дней.Тентекс фор Показания: Физические и умственные перегрузки. Сексуальная дисфункция, не обусловленная органическими нарушениями или болезнями. Отсутствие или потеря полового влечения.Препараты для повышения потенции. Виагра впервые появилась на российском фармацевтическом рынке в 1998 году. Виагра является первым представителем новой группы лекарственных средств, которые называются ингибиторами фосфодиэстеразы 5-го типа. Виагра предназначена для лечения мужчин с нарушением эрекции, которое также называется импотенцией.  Виагру нельзя применять в сочетании с другими средствами, предназначенными для лечения нарушений эрекции. Как и большинство других лекарств Виагра может вызвать некоторые нежелательные реакции (побочные эффекты). Сиалис В настоящее время для лечения эректильной дисфункции при слабой потенции широкое применение, помимо Виагры (силденафила), нашел препарат Сиалис (тадалафил) - совместная разработка фармацевтической компании Eli Lilly и корпорации YCOS.

www.pumpzone.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST | Программы тренировок

Средства повышения потенции. У вас проблемы с потенцией, ничего не получается в постели, и вы поставили на себе крест? Зря. Как считают некоторые медики, в ваших жизненно важных членах не произошло трагических изменений. Просто вы неправильно питаетесь.В последние годы на мировом рынке лекарственных препаратов появилось огромное количество разнообразной продукции, стимулирующей потенцию и эрекцию мужчин. Лекарства для потенции. Все нижеперечисленные препараты для увеличения потенции не являются лекарственными. Их действие на потенцию мужчины носит скорее психологический характер. На практике доказано, что принимать их показано только при психогенных формах эректильной дисфункции, слабой потенции и как подсобное средство на фоне основного лечения. Йохимбин Области применения: эректильная дисфункция, недержание мочи при слабости мочевого пузыря, переходный возраст у мужчин (Klimakterium virille, мужской климакс). Применять только по назначению врача. Рекомендуется: в качестве общеукрепляющего средства для мужчин со слабой потенцией.Импаза Латинское название: Impaza Состав и форма выпуска: 1 таблетка содержит афинно очищенные антитела к эндотелиальной NO-синтазе - смесь гомеопатических разведений C12, C30 и C200; в полимерной банке 20 шт., в картонной пачке 1 банка.Золотой конек В классической восточной фитотерапии этот рецепт применяется для: преодоления импотенции, фригидности. Не является лекарством. Дозировка: взрослым - по 2 таблетки 1-2 раза в день во время еды с пищей, запивая теплой водой. Или 2 таблетки за 1-4 часа до предполагаемой сексуальной активности. Продолжительность приема - 10-25 дней.Тентекс фор Показания: Физические и умственные перегрузки. Сексуальная дисфункция, не обусловленная органическими нарушениями или болезнями. Отсутствие или потеря полового влечения.Препараты для повышения потенции. Виагра впервые появилась на российском фармацевтическом рынке в 1998 году. Виагра является первым представителем новой группы лекарственных средств, которые называются ингибиторами фосфодиэстеразы 5-го типа. Виагра предназначена для лечения мужчин с нарушением эрекции, которое также называется импотенцией.  Виагру нельзя применять в сочетании с другими средствами, предназначенными для лечения нарушений эрекции. Как и большинство других лекарств Виагра может вызвать некоторые нежелательные реакции (побочные эффекты). Сиалис В настоящее время для лечения эректильной дисфункции при слабой потенции широкое применение, помимо Виагры (силденафила), нашел препарат Сиалис (тадалафил) - совместная разработка фармацевтической компании Eli Lilly и корпорации YCOS.

www.pumpzone.ru

HST ДЛЯ ЧАЙНИКОВ. Пол Бурк

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу. Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.При работе по HST вы должны хорошо питаться.HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:1. Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.2.  Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений: - Приседания  - Жим лежа  - Становая тяга  - Тяга штанги в наклоне  - Жим штанги с груди сидя  - Подъем на бицепс штанги EZ-грифом  - Французский жим  - Подъемы на икры

3.  Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазонеНапример, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях. 4. После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50% Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60% Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70% Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80% Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90% Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:Недели 1-2: 15 повторений Недели 3-4: 10 повторений Недели 5-6: 5 повторений 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходовКоличество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1x15, 2х10, и 3x5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражненийПри выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:КвадрицепсыПрисидания Жим ногами Присидания со штангой на груди Выпады

Задняя часть бедраСтановая тяга на прямых ногах Сгибание ног в тренажере

ГрудьЖим лежа Наклонный жим лежа Брусья

ПлечиЖим стоя Разведения в стороны

СпинаТяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока за голову

РукиПодъем штанги на бицепс Подъем штанги на скамье Скотта Французский жим Жим лежа узким хватом

ИкрыПодъем на икры в тренажере

Частота тренировокЕще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / ПтЧастота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%Частота 2. – 16.5%Частота 3. – 10.5%Частота 4. – 15.5%Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражненийЧто бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - приседНеделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

ПодходыВы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

ПовторенияЧисло повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.Есть и несколько других способов изменять количество повторений1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражненийБольше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

ЗаключениеНу вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

 

supertrening.narod.ru