Надо подкачаться: отзыв о высокоинтенсивной интервальной тренировке HIIT Bootcamp. Hiit тренировки отзывы


Надо подкачаться: отзыв о высокоинтенсивной интервальной тренировке HIIT Bootcamp - Красота

На первый раз шеф-редактор SNCMedia.ru Наталья Макаренко и звездный редактор Юлия Серикова посетили высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT Bootcamp в фитнес-студии британской сети TRIB3.

Сппойлер о том, что вас ждет

Сппойлер о том, что вас ждет

Расположение

Наталья: студия находится всего в двух минутах ходьбы от метро Белорусская в бизнес-центре, что, конечно, удобно, потому что систематически посещать ее могут не только жители ближайших домов и работники офисов, но и те, кто обитает на соседних станциях метро.

Юлия: Учитывая тот факт, что я абсолютный топографический кретин, расположение TRIB3 для меня оказалось идеальным. Мы обошлись без навигатора и добежали до бизнес-центра, в котором располагается фитнес-студия, буквально за пару минут. За это время вы не успеете отморозить себе все те части тела, которые собрались тренировать, так что, как минимум, здесь создателям уже стоит сказать спасибо.

Интерьер студии TRIB3

Интерьер студии TRIB3

Интерьер и уровень комфорта

Наталья: студия совсем небольшая и видно, что сделано все с большой любовью. В раздевалке шкафчики с кодовыми замками, что меня всегда пугает – а вдруг я так перетружусь, что забуду номер шкафчика или код. С другой стороны, для вещей так, конечно, безопаснее. Отдельно хочется отметить чистейшие душевые – для меня это очень важный вопрос, если в душевой фитнес-студии нет ощущение стерильной чистоты или, что тоже бывает, вода на полу стоит по щиколотку, я туда просто больше никогда не вернусь. Отдельно хочется отметить большие пушистые полотенца (но мне не хватало второго для волос), дезодоранты и средства для снятия макияжа в раздевалке, и, конечно, мощные фены. Тренировки рассчитаны в том числе на тех, кто хочется заниматься в обед, а значит, нужно иметь возможность привести себя в порядок.

Юлия: Честно говоря, поначалу мне показалось, что мы попали не в фитнес-студию, а в небольшой уютный ресторанчик: барная стойка с довольно неплохим выбором коктейлей (протеиновых, а не тех, о которых вы могли подумать), меню на столиках и тарелки с фруктами. Кажется, в рабочее время сюда можно приходить перекусывать всем тем, кто следит за фигурой и считает, что комплексные обеды – удел неудачников.

Интимная обстановка

Интимная обстановка

Интимности атмосфере добавляет приглушенный свет, который здесь повсюду: как в холле, так и в раздевалке, и даже в самом зале. Кстати, в раздевалке обратите внимание на шкафчики. У них нехитрая система паролей, поэтому лучше сразу спросить, как вскрываются эти инновационные сейфы. С уровнем комфорта в студии все в порядке. Создатели уверяют, что ни в одном другом фитнес-клубе вам не предложат такие большие и мягкие полотенца, а еще сюда не нужно тащить полчемодана косметики: все самое необходимое есть в раздевалке.

Где-то в полумраке сражается за ЗОЖ самая смелая часть нашей редакции

Где-то в полумраке сражается за ЗОЖ самая смелая часть нашей редакции

Тренировка

Наталья: Казалось бы, что нового можно придумать в области интервальных тренировок, но англичанам-таки удалось. Во-первых, во время тренировки в зале царит полутьма, что позволяет полностью сосредоточиться на внутренних ощущениях, которые, конечно, огонь, как и на всех высокоинтенсивных тренировках. Во-вторых, во время занятия каждый участник использует датчик MYZONE, который отслеживает активность, пульс, а так же сразу выводит на мониторы информацию о потраченных калориях. Ну и отдельно приятно, что можно форматировать тренировку под собственные возможности, я в последние три месяца сильно расслабилась по части спорта (торжественно и прилюдно обещаю взять себя в руки, кстати!), так что выбирала средний вес гантелей и скорость на беговой дорожке, а мои соратники по тренировке в это время выжимали по полной. Тренировка длится всего 45 минут, так что если вы работаете в том же бизнес-центре или по соседству, спортом можно заниматься в обед и экономить драгоценное время по вечерам.

Юлия: Я не сильно люблю кроссфит, но обожаю бегать. Во время 45-минутной высокоинтенсивной  интервальной тренировки HIIT Bootcamp мне удалось насладиться всеми прелестями и того, и другого. За 45 минут здесь из вас не только выжмут все соки (в хорошем смысле), но еще и дадут за этим понаблюдать. То, насколько включен в работу организм, можно увидеть на специальных экранах.

Наш звездный редактор самозабвенно сжигает калории

Наш звездный редактор самозабвенно сжигает калории

Что надо делать? Все! И, желательно, в быстром темпе, о котором вам не раз напомнит тренер-энерджайзер. Если решитесь, как мы, прийти на групповую тренировку, готовьтесь к тому, что придется бегать в горку на максимальной скорости, отжиматься, качать пресс, много приседать, стоять в планке и делать упражнения с гантелями и с собственным весом. И все это под специально составленный британцами DJ-сет.

Сам зал разделен на несколько зон: и вам придется пройти все круги ада! Муа-ха-ха! Но, поверьте, оно того стоит. Во всяком случае, датчик калорий по окончанию тренировки покажет симпатичную трехзначную цифру.

Общее впечатление

Наталья: Я не очень большой любитель интервальных тренировок, мое сердце прочно занято танцами. Но, должна признать, – для того, чтобы похудеть к лету, высокоинтенсивные тренировки все-таки один из самых эффективных форматов. Так что, если бы я жила или работала поблизости от студии, пожалуй, пару-тройку раз в неделю тратила бы обеденные перерывы на занятия именно здесь!

Вот так вам придется научиться делать

Вот так вам придется научиться делать

Юлия: Очень приятная атмосфера и дружелюбная команда. Самым большим плюсом считаю тот факт, что тренировка здесь не занимает много времени. Да, это не фитнес для ленивых, да, придется работать на пределе возможностей, но зато и первые результаты не заставят себя долго ждать. Так что, я даже немного завидую тем, кто работает рядом с TRIB. У них буквально под носом находится маленькая фабрика по производству красивых подтянутых людей.

www.sncmedia.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

© Shutterstock.com

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

 

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался.

Потом меня спросили подробности о HIIT и я написал. Как это обычно бывает, я конкретно разошелся и ликбез получился нифига не короткий. :) Ну очень уж хорошая штука этот HIIT, не мог не прорекламировать! :)) Собственно ликбез и инфа ниже. Рекомендуется всем, кто интересуется своим здоровьем. Многие наверняка найдут для себя новое. Итак.

Вадим Степанов wrote: > > Микко Ведру wrote: > >Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно.

Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее. :(

Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет.

Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. Если есть вопросы по питанию - спрашивайте.

А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? :) Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). :) Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.

Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа.

За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? :) Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. :)

Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне. Здесь забавным образом переплетаются несколько мифов. :)

Миф 1.

"Надо тщательно следить за тем, из чего состоят продукты". Состав конечно имеет значение, но совсем мизерное. На самом деле для наших целей похудания, грубо говоря, разницу имеет только количество калорий. Хоть ты все калории жиром принимай. А так для организма нужно все: и углеводы, и протеин (белок), и даже жир. Поэтому никаких глупых ограничений не надо - можете есть все то же самое что и раньше, только в меньшем размере. Хотя разные неполезные и ненужные продукты лучше бы исключить.Миф 2."Питаться надо обязательно 5 раз в день, а вечером перед сном ни в коем случае не есть!". Кое-какая разница есть, но она мизерная, почти что теоретическая! Можете питаться сколько угодно и когда угодно - роляет только общее количество калорий. Я раньше вообще ел где-то 4-5 раз в неделю! И ничего плохого. Просто так привык. :) Сейчас чуток изменил порядки и пытаюсь как минимум один раз в день поесть. Иногда даже два раза получается. :)Миф 3. "При занятиях надо чтобы прямиком сжигалось побольше жира". Проще говоря это тоже не так. Разницу имеет только количество общей потраченной энергии. Понятно что бегая быстрее, энергии истратится значительно больше чем передвигаясь медленнее. Миф 4. "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.).

Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Я мог бы здесь долго говорить о важных кирпичиках здорового питания, которые можно получить только из жира, ссылаться на многочисленные исследования о пользе жиров Omega-3 и т.д. Но лучше я приведу практический пример. На практике, мозг человека в большинстве своем состоит из жира. При жировом похудании, жир сначала уходит из других мест - причем порядок мест для ухода жира определяется генетикой/полом и местными упражнениями (например упражнения на живот или дерганье ляжками) на этот порядок повлиять нельзя. Так вот, рано или поздно наступает состояние, когда организм начинает брать жир из мозга. Как думаете, это хорошо? Как думаете, почему у худых девушек огромные проблемы с менструацией, с беременностью, с сексуальной жизнью, с мышлением (читай: тормозящие дуры), с психикой (эмоциональные, психованные и неадекватные)? Из-за излишнего похудания (и прямое влияние на мозг, и автоматической приспособление организма, и психологические трудности).

Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет.

Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...

Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. :) Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания. Вот этот человек использовал HIIT шесть дней в неделю в течение15 недель. За это время он потерял 11 кг (24 фунтов) жира и получил7 кг (16 фунтов) мускул. Картинка говорит сама за себя. Видно, чтоШварцнеггера из него не вышло, а просто мускулы стали лучше видны из-под жира.Люди, пожалуйста, не занимайтесь шесть раз в неделю как этот человек!Трех-четырех раз в неделю вполне достаточно!http://www.qwe.com/

Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии.

"Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки.

Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии!

При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции.

Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу помочь. В комментариях уже дана информация по использованию HIIT в бассейне.

Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это все через себя проверил. Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше).

Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь :) ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем, поэтому думаю, что большинство мужчин со мной согласится. :)

Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много.

И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму! По ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам нужно все самим прочитать и подумать что правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!

И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет.

Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки

Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго.

Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).

Несколько важных заметок:1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. :)5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. :)

Вот полезные ссылки (на английском): http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html http://www.musclemedia.com/training/hiit.asphttp://www.wannabebig.com/article.php?articleid=165 http://www.davedraper.com/hiit-cardio-training.html http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm http://www.google.com/search?hl=en&q=hiit&meta= Пожалуйста, не используйте этот пост как единственный источник! Почитайте комментарии к этой записи, почитайте посты и комментарии по ссылкам приведенным ниже, прочитайте что о HIIT-е пишут по ссылкам выше, проконсультируйтесь с доктором и используйте здравый смысл!

Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. :) Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!

Кстати, если кто-то решил всерьез заняться сбросом веса, то советую купить весы с точностью в 100г. Как говорится "худение происходит по 100г за раз, а толстение килограммами". Записывайте свои результаты в книжечку. Взвешивайтесь всегда в одно и то же время (лучше всего утром после сна и перед душем/забегом), а то в течение дня вес очень сильно скачет (у меня разница составляет аж 5 кг).

Надеюсь моя писанина на основе многолетнего опыта кому-то помогла. Мне бы очень помогла, если бы я в свое время прочитал что-нибудь подобное. Не пришлось бы своих шишек набивать. :)

Тут как нельзя кстати придется раскрытие еще одного мифа (Миф 5).

"Я не могу начать, потому что сейчас зима, а бегать так - только здоровью вредить." Первым делом скажу, что я живу в Финляндии - совсем даже не южной стране с мягким климатом. И ничего - вполне нормально бегаю в том числе и зимой. Главное чтобы гололеда не было (хотя иногда с ним бегать еще забавнее) и температура была не ниже -20. То есть и в -10 бегаю и в -15. Я не знаю где люди находят такие статьи, но заниматься спортом при минусовой температуре здоровью не то что не вредит, а наоборот помогает. Стоит лишь на лыжников посмотреть - одних из самых здоровых спортсменов.

Бегать в холоде нужно с правильной одеждой - вот и все. Для дыхательных же путей занятие спортом в холоде является вещью полезной. Несколько раз может быть непривычно и даже порой неприятно, но потом наступит полное привыкание и на вопрос "Как, ты бегаешь зимой?" вы будете с удивлением отвечать "Да, а что здесь такого?". Будете здоровее - не только от веса избавитесь, но и от насморков.

Так что не надо отмазок "я весной бегать начну" (если это не отмазки, а вам действительно нельзя по причинам здоровья, тогда, конечно же, бегать не надо). Начинать нужно не на следующей неделе или еще когда-нибудь. Возьмите и проведите коротенькую HIIT тренировку ПРЯМО СЕЙЧАС!

Ну и напоследок анекдот со смыслом.Толстого мужика приговорили к казни на электрическом стуле, а он в него не влезает... Посадили на диету - поправился на 10 кг. Стали давать только хлеб и воду - ещё 10 кг прибавил. Оставили одну воду - ещё плюс 10 кг.Не выдержали:- Да что ж ты гад, никак не худеешь то???- Мотивации нет...Если есть вопросы, то не стесняйтесь спрашивать.

P.S. Думаю, что это отличное введение в мир похудения, здоровья и радости для человека мало понимающего в оберегании здоровья. Так что попрошу пропиарить этот пост и кидать на него ссылку своим друзьям в качестве введения и вправления мозгов.

:) При копировании на свой сайт/форум обязательно ставьте ссылку на этот оригинальный пост!

P.P.P.S. Полезные ссылки

mikser.livejournal.com

Интервальные тренировки (HIIT) | На диетах

Решила сделать несколько постов по тем фишкам, которые работают для меня, т.к. инфы у меня куча, а использовать ее не всегда получается: не хватает самодисциплины и организованности, что-то забывается со временем и т.п. Так что пусть будет все, так сказать, под рукой. Возможно, кто-то будет применять это с большей пользой, чем это пока получается у меня. Посты буду дополнять в дальнейшем.Начинаю с относительно недавнего своего открытия (наверное, около полугода назад где-то). Отличное решение для людей с нехваткой времени. 1. ЭффективностьСуперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие, как занятие на беговой дорожке в течение часа.

2. Сжигание большего количества жираВы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.

3. Здоровое сердцеБольшинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы.

4. Не требуется экипировкиДля занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.

5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышцВсе, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяют сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!

6. Увеличение метаболизмаВ дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!

7. Занимайтесь где угодноДля занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.

8. ВызовЭто не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.

Интервальные Тренировки   Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, это техника чередования 30-ти – 120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30-ю – 120-ю интервалами низкоинтенсивной аэробики, так называемыми периодами отдыха. Во время интервальной тренировки, вы превышаете жиросжигающую зону ЧСС (больше 85% от максимального пульса), и по сути начинаете задыхаться. Тогда вы уменьшаете активность на время периода отдыха и восстанавливаете силы и дыхание для следующего интенсивного интервала. Интервальные тренировки получили большую огласку в прессе, как превосходное решения для постоянных занятий. В некоторой степени, это действительно так: интервальный тренинг сжигает много калорий во время тренировки, но, что еще примечательно, и ПОСЛЕ тренировки. Ваш уровень метаболизма остается повышенным даже после того, как занятие окончено. Это увеличение метаболизма называют дополнительным посттренировочным кислородным расходом (excess post-exercise oxygen consumption или EPOC). Мы назовем его по-русски ПТЭ ( ПостТренировочный Эффект). То есть вы продолжаете сжигать жир, даже когда приходите на работу и сидите за столом. Это  — хорошие новости! Дурная новость в том, что степень ПТЭ сильно преувеличена, и не является настолько большой, как многие думают. То, что ваш метаболизм повышается на 24 часа после интервальной тренировки – МИФ. До такой степени метаболизм можно разогнать только очень длительной аэробной нагрузкой, например – марафонским бегом. Величина ПТЭ после низкоинтенсивного тренинга настолько мала, что ее действие на сжигание жира почти незаметно. К примеру, после выполненного упражнении при пульсе равном 60-65% от максимального, вы сожжете дополнительно примерно 9-30 калорий. Другими словами, несложная тренировка на беговой дорожке почти не разгоняет метаболизм. Однако, величина ПТЭ действительно увеличивается с ростом интенсивности и продолжительности тренинга. ПТЭ после умеренно интенсивного тренинга (75-80% от максимальной ЧСС) составляет 0,25 килокалорий/минуту или 15 килокалорий в час. То есть вы теряете еще 75 килокалорий кроме тех, что потеряли во время тренировки. Дополнительные 75 килокалорий – это немного для разовой тренировки, но эти калории складываются между собой и это означает, что за год вы сжигаете дополнительно еще 2,95 килограмма жира. (75 килокалорий Х 276 рабочих дней = 20700 килокалорий в год. 20700/7 калорий в грамме жира и /1000 грамм = 2,95 кг). Исследования показали, что посттренировочный эффект от интервальной тренировки еще больше, чем просто от продолжительной и интенсивной. В университете Алабамы ученые провели двойной эксперимент по замеру посттренировочного эффекта. Они создали две группы испытуемых: первая из которых крутила велотренажер непрерывно в течение 60 минут, а другая выполняла интервальную тренировку. То есть они крутили те же педали тех же велосипедов, но не постоянно, а чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты. В итоге, студенты, которые занимались интервальным тренингом, сожгли после тренировки еще 160 дополнительных калорий в течении следующих суток. Это означает, что годовая выгода интервального тренинга вылилась бы у них в дополнительно сожженные 6,3 килограмма жира. Если предположить, что они делали бы 5 тренировок в неделю. Вам может показаться странным, но от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального. Исследования показывают, что после занятий с отягощениями метаболизм повышается на 4-7% на следующие 24 часа. Получается, что силовой тренинг тоже сжигает много жира, хотя и не напрямую. Для того, кто расходует в день 2500 калорий, силовой тренинг добавит еще 100 – 175 дополнительно сожженных посттренировочных калорий. Вывод просто: любой, кто хочет сбросить лишний жир, сначала должен включить в свои тренировки силовой тренинг, а только потом интервальные нагрузки. (взято с fitburg.ru)

www.nadietah.ru

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (HIIT): самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются сегодня очень популярным трендом в мире фитнеса. Они существенно сокращают время занятия спортом, одинаково хорошо тренируют как сердце, так и мышц, а также, по-словам ученых, являются одними из самых лучших упражнений для похудения. В данной статье мы расскажем о том, почему они так популярны, что делает их даже более эффективными для похудения и здоровья, чем многочасовые традиционные кардиоупражнения (бег, плавание, велосипед), а также научим как их правильно выполнять.

Главные мысли:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта

Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования

Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир

Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода

При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после  тренировки

Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков

Сегодня, как и всегда, все еще очень распространено мнение, что время, проведенное в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере или велосипеде) пропорционально скорости похудения.

Но это мнение обывателей.

Ученые думают иначе. Они говорят о следующем:

1 во-первых, традиционные физические упражнения для похудения (бег, плавание, велосипед, ходьба) - НЕ эффективны в сжигании жира, так как в процессе стандартной тренировки расходуется очень малое количество калорий. А самым важным фактором похудения является правильная диета и активация внутреннего метаболизма, на долю которого приходится порядка 70% ежедневного расхода калорий. Подробнее об этом смотри в нашем материале:

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта

2 во-вторых, существуют упражнения, которые являются намного более эффективными для похудении и здоровья в целом, так как активируют внутренний метаболизм, причем  требуют на свое выполнение существенно меньше времени. Речь о высокоинтенсвиных интервальных тренировках. О них и поговорим.

Что такое Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки?

HIIT (High Intensity Interval Training) - Высокоинтенсивные интервальные тренировки - это вид тренировок, в которых упражнения на различные группы мышц выполняется очень  интенсивно, с короткими промежутками отдыха между ними.

Они комбинируют в себе силовые упражнения и аэробные, одинаково хорошо тренируя как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы.

Интервальные тренировки приобрели огромную популярность в мире фитнеса, которая продолжает расти, как среди любителей, так и профессиналов.

Фактически они не являются чем-то сверхновым: с самого начала истории человечества люди жили в ритме интенсивных тренировок, просто называли их другим словом - выживание. Яркими примерами являются охота, войны, выяснение отношений между самцами, когда требовался быстрый выброс энергии, с последующим отдыхом в виде славы, вкусной еды.. или смерти 😉

По словам ученых, наше тело может быть запрограммировано на отклик на именно такой вид физической активности. Но так как времена выживания уже в прошлом, то сегодня интервальные тренировки - это качественная модель идеальных для организма упражнений для нас, представителей в целом проблемного, больного и кривого последнего витка эволюции - человека сидячего.

Колоссальными преимуществами интервальных тренировок является то, что:

  • их можно выполнять практически в любом месте;
  • они занимают существенно меньше времени, чем классика в виде тренажерного зала, бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, а эффект от них значительно сильнее;
  • Ученые утверждают, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки являются самыми лучшими упражнениями чтобы похудеть.
  • Также они значительно более полезны для общего здоровья и здоровья мозга в частности.

Для тех, кто не знает о чем речь, данный тип тренировки может показаться слишком банальными (для девочек и пожилых людей), но поверьте, это не так.

Я занимаюсь регулярно различными видами спорта в течение более 15 лет, но три сета по 12 упражнений интервальных тренировок способны поставить меня, в буквальном смысле слова, на колени. Могу гарантировать любому из вас аналогичный результат, в какой бы форме вы ни были и к какому полу ни принадлежали 😉

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

  • для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
  • для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

Далее ученые этого же колледжа отмечают:

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени - они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1

В ответ на это заявление, исследователи Brett Klika и Chris Jordan из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые упражнения с аэробными, не требует длительного времени и может выполняться где угодно, без специального фитнес-оборудования. Вот как они описали свое детище 2:

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение - собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу

50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте.Смотреть

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности - короткий, но очень интенсивный выброс энергии - принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили 3:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным "потребителем" калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность - только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них - они стимулируют выброс гормона роста - одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая):  они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир

Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение  потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с  традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max - это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после  тренировки

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину - фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Состав упражнений высокоинтенсивной интервальной тренировки

Они могут быть очень разнообразными, а в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).

Более того, любую из этих разновидностей можно еще более видоизменять самостоятельно, по мере роста тренированности (увеличивать длительность фазы выполнениями упражнений, сокращать отдых, модернизировать определенное упражнение на конкретную группу мышц (например, вместо приседаний - приседания с гантелями, выпрыгивая из полного приседа) и т.д.).

В оригинальном комплексе упражнений, который разработали создатели интервальных тренировок, 12 упражнений, каждое выполняется в течение 30 с, отдых 10 с, общая длительность ~7 мин. Весь комплекс можно прогонять 1-3 раза, в зависимости от уровня тренированности.

Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:

  1. Прыжки с сведением рук над головой (все тело)
  2. Статическое сидение у стены (нижняя часть тела)
  3. Отжимание (верхняя часть тела)
  4. Сгибания (пресс)
  5. Зашагивания на стул (все тело)
  6. Приседания (нижняя часть тела)
  7. Обратные отжимания от стула (трицепс, верхняя часть)
  8. Планка (пресс)
  9. Бег на месте с высоким поднятием колен (все тело)
  10. Выпады (нижняя часть тела)
  11. Отжимания с вращением (верхняя часть тела)
  12. Боковая планка

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.

Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе 8, этот вариант однозначно не для начинающих.

Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума 9. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).

Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.

Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Итого: что мы узнали о пользе интервальных тренировок HIIT

Отсутствие времени - самая распространенная отговорка для того, чтобы не заниматься спортом. Высокоинтенсивные тренировки - решают эту проблему и, по словам ученых, очень неплохо.

Они полезны для похудения, запуская процесс жиросжигания (который продолжается даже в течение нескольких суток после тренировки), укрепляют все мышечные группы, улучшают уровень сахара в крови и в целом очень полезны для здоровья.

Они требуют значительно меньшего времени на выполнение в сравнении с классическим бегом, велосипедом, плаванием, но при этом дают однозначно больший эффект.

 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

HIIT: интервальные тренировки - Street Workout

Все о преимуществах интервального тренинга высокой эффективности для ускорения метаболизма и активизации сжигания жира. Научное объяснение и практические советы.

Что такое HIIT?

За аббревиатурой HIIT скрывается название “High-Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Общего принципа соотношения периодов в HIIT не существует, поскольку все зависит от типа физической активности. При силовых тренировках 20 секунд работы обычно чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 сек. ходьбы.

Преимущества HIIT

Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями(2).

HIIT положительно сказывается на метаболизме глюкозы, постепенно снижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Научное объяснение

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для быстрых волокон является глюкоза, организм буквально не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Изменение метаболизма при HIIT

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Как и в случае с круговыми силовыми тренировками, вымывая запасы гликогена, тренировки HIIT ведут к последующему усиленному синтезу гормона роста. Важно отметить, что вопреки названию, у взрослых людей этот гормон скорее ответственен за сжигание жира.

Практические советы

- Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья. - Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, частично блокируя при этом жиросжигание. - После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения. - Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.

Противопоказания

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является усложненной механикой тренировок. Если вы не занимались спортом длительное время, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для суставов и связок, так и для сердечно-сосудистой системы. Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.

farm-zakaz.com

workoutinfo.ru

Про HIIT. | Худеем Вместе!

Саму идею этого высокоинтенсивного интервального тренинга мне описали так:- Основные понятия:1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)2. Жир сжигается только мышцами.3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.

- Есть такая штука как кардиотренинг.

Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).

Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.

очень важно придерживаться высокобелковой диеты.

1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.2. белок не откладывается в жир.3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

Схема тренировок должна быть следующей:

1 день:- кардио

2 день:- отдых

3 день:- силовой тренинг

4 день:- отдых

И затем по кругу.

Кардиотренировок должно быть 2-3 в неделю. Суть хиит-а заключатся в том, чтобы разогнать сердечный пульс так, чтоб он и после тренировки продолжал работать в кардио-режиме как можно больше. Делается это следующим образом:

Приходишь на стадион, разминаешься (растягиваешь мышцы, чтобы не потянуть). Затем делаешь в лёгком темпе один кружок, чтоб размяться. Затем выбираешь себе отрезок, метров так 100-200, из того расчёта, что ты сможешь его пробежать за секунд примерно 30. Не меньше. Готовишься, и начинаешься бежать. Бежать нужно максимально быстро. Пробежал свой отрезок, не останавливаясь развернулся и пешком идёшь назад.. восстанавливаешь дыхание. Доходишь обратно пешком, не медленным, но средне резвым шагом, (это должно занять примерно 1 минуту, но не более чем 2 минуты!!) не останавливаясь разворачиваешься и снова ускорение. Максимально сколько есть сил. Опять не останавливаясь развернулся и назад пешком.. восстанавливаешь дыхание.. Дошёл, развернулся и снова рывок!И так по кругу.

Силовой тренинг.

Силовой тренинг очень необходим, т.к. именно он в первую очередь защищает организм от потери мышц от кардио-нагрузок.Т.е. во время силового тренинга мы выкладывается полностью, работая до отказа, пока руки-ноги не отвалятся. И таким образом организм вместо того чтобы сжигать мышцы, будет наоборот их залечивать, ибо им и так досталось. Плюс интенсивная силовая работа по эффекту жиросжигания практически не уступает кардио. Посему силовая тренировка является необходимым элементом. В программе получается по 2 силовых тренировки в неделю. Выполняются только базовые упражнения, которые нагружают сразу все основные группы мышц.

Написала много текста, но самое главное то что если не халтурить, то результат реально очень заметен (сужу по друзьям, которые достаточно давно занимаются ХИИТом и мне его и порекомендовали).Вот такая вот штука этот ХИИТ.

www.hudeem-vmeste.ru