jukkyyy. Грудь руки тренировка


Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки

Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.

Жим штанги лежа с задержкой

Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.

Жим гантели одной рукой над головой

Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.

Отжимания в определенном темпе

Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.

  1. Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
  2. Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
  3. Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
  4. Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
  5. Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.

Ползание по-медвежьи

Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:

  • Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
  • Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.

mhealth.ru

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е. рук, груди и плеч. А ногам уделяется меньше внимание — по одному упражнению в 1й и 3й тренировочные дни. Этого хватит чтобы не упустить результатов, которых вы уже добились.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

День 1:

1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз.  Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд.

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.

5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом. 3×15, отдых по 2 минуты.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

upgradebody.ru

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс

Начинаем?Низ спины:1) Гиперэкстензия - первый подход - разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:09Будете делать подъем с прямой спиной - будет акцент именно на спину, если с круглой спиной - то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:stanovaya_tyaga_na_pryammykh_nogakh3) Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 15 раз:CBFrontPulldownГрудь:4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) - 2 подхода до упора:BWPushupWide(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  - соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:BWCloseGripPush)5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) - 3 подхода по 10 раз:BBBenchPressPowerlift6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз:DBInclineFlyНе забудьте потянуть грудь:BehindHeadChest 

PNFChestBehindHeadРуки:7) Скручивание бицепса с гантелями - 3 подхода, 20 раз:DBCurl8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:DBShoulderPress9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):DBRearLateralRaise10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:DBAlternatingFrontRaise11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) - 3 подхода, 15 раз:CBPushdownАльтернатива - лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:DBLyingTricepsExtensionПотяните руки:Overhead

Seated

SideDeltStanding

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс - выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:1) Скручивания на фитболе - 20 раз (можете взять "блинчик"):BWBallCrunch (альтернатива - BWCrunchX)2) Подъем коленей к груди в висе - 20 раз:BWVerticalLegHipRaise (альтернатива - BWLyingLegHipRaise)3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену - 20 раз:BWTwistingSitupNeck4) Держим планку (не менее 30 секунд):FrontPlankВсе это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:Pretzel ProneНу и просто фото:DSC06865

DSC06869

DSC06881Наш healthy-завтрак:DSC06897

IMG_0106

IMG_0201

IMG_0209

IMG_0230 копияIMG_0268Инджой!

jukkyyy.livejournal.com


Смотрите также