Периодическое голодание — что будет с мышцами, если НЕ ЕСТЬ после тренировки. Голодание после тренировки


как правильно голодать, чтобы похудеть, питание через день в бодибилдинге на прерывистом голодании

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Периодическое голодание

Содержание статьи

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

интервальное голодание для похудения

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как "день поста — день еды", суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется "Диета воина". Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния "пан или пропал", это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

Голод для похудения

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье "Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать", это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм - это жизнь,  и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Тренировки и голодание

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье "Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц".

"Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции", говорит Нортон, "но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды... Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился".

Пособие для начинающих по циклическому голоданию: научная подход и необходимые добавки

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

Загрузка...

athleticbody.ru

польза или вред для организма

Голодание – это добровольный отказ человека от приема пищи с целью очистить организм, создать дефицит питательных веществ и вызвать определенные реакции. Сегодня модно следовать здоровому образу жизни, худеть, заниматься спортом и выглядеть как звезда с обложки журнала. Люди без глубоких знаний о методах приведения тела в порядок, могут нанести вред здоровью. Практикующим и тренерам важно знать, как безопасно сочетать голодание и спорт.

спортсмен в капюшоне

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Польза и вред спорта при голодании

Спортсмены, решившиеся на длительное голодание (более двух недель), сильно рискуют. Для профессионалов схему отказа от питания разрабатывают медики, учитывающие возраст, пол и вид физической нагрузки. Решаясь на радикальный шаг, понимайте, что в жертву придется принести мышцы, накопленные годами изнурительных тренировок.

С помощью голодания возможно похудеть, но оправдан ли результат? Что уходит в этот период – жир или мышцы? Как сохранить мускулатуру при дефиците питательных веществ?

Если резко, не следуя инструкциям, входить в голодание, через 2-3 месяца тело изменится и потеряет формы – рельеф исчезнет, мышцы уменьшатся в объемах. Голод провоцирует стресс в организме, а из-за нехватки энергии наблюдается сильная усталость и желание поспать. На небольшие спортивные нагрузки не останется сил, тем более на интенсивные силовые тренировки.

Заниматься физкультурой во время коротких голоданий полезно: тренировки помогут увеличить мышечную массу, сократить жировой слой за счет активной выработки тестостерона. Гормон влияет на энергию, повышает физическую силу, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и потенцией.

занятия йоги

Во время отказа от еды рекомендовано заниматься активными физическими упражнениями в спортзале или на стадионе, направленными на проработку разных мышечных групп. Нагрузка вызовет всплеск гормонов и повысит чувствительность мышечных волокон к инсулину. Гормональные и физические реакции способствуют усвоению питательных веществ, организм начинает эффективнее расходовать энергию.

Каскадный метод тренировок, с включением в режим разгрузочных дней, помогает повысить работоспособность, выносливость спортсменов, улучшает способность поглощать кислород.

Общие правила физических нагрузок

Чтобы тренировки при голодании принесли пользу и способствовали росту мышечной массы и уменьшению жира, соблюдайте простые правила:

  1. Не исключайте питание дольше, чем на 14-48 часов. Пейте много чистой воды для выведения токсических веществ из организма и уменьшения чувства голода.
  2. У человека с высоким показателем уровня подкожного жира в начале тренировок трудно заметить уменьшение объема мышц.
  3. Питание подбирается для эффективного усиления процесса жиросжигания и одновременного наращивания плюс восстановления мышц. Для получения белка используется сухой протеиновый порошок.
  4. Нужно аккуратно проводить голодание и разгрузочные дни, по причине риска разрушения мышечных волокон.

Во время голодания не стоит проводить силовые тренировки, а заменить их на интенсивную нагрузку с использованием легких отягощений. Подобная физическая активность не вызовет стресс в организме, но поддержит мышцы в тонусе.

Особенности спортивных тренировок

Решаясь на целебный отказ от пищи, спортсмен должен изучить все нюансы, чтобы не пожалеть о потерянных результатах. Заниматься спортом во время голодания нужно с умом, без излишних нагрузок.

Советуем почитать

Силовые нагрузки

Во время разгрузочных дней силовые тренировки не дадут желаемого результата. Для роста мышц требуется белок, а его поступление ограничено. Начнется повышенный расход протеина, содержащегося в организме, что создает стрессовую ситуацию.

В начале процесса будет отмечаться интенсивная потеря веса, но со временем это приведет к рыхлости тела.

групповые занятия в спортзале

Оставьте зал силовых нагрузок и отравляйтесь на кардиотренажеры для интенсивного забега, на занятия изометрической гимнастикой, легким непродолжительным фитнесом, подходы на брусьях, турнике.

Кардионагрузки и бег

Для организма человека голодание — стресс. Внутренние системы начинают интенсивно работать в поисках запасов питательных веществ для перевода их в энергию. Одновременно начинается вывод и утилизация шлаков, солей, что требует дополнительных резервов.

Бегать во время голодания рекомендуется в первый день начала процесса. Если это краткосрочное или однодневное воздержание от пищи, то можно периодически тренироваться, но нагрузка должна быть легкой и умеренной. Необходимо искать альтернативу между голоданием и спортом.

Во время бега не забывайте поддерживать водный баланс в организме, чтобы не нанести вред здоровью и не вызвать обезвоживание. Сухое воздержание опасно.

Подходить к занятиям следует осторожно, регулярно отслеживая показатели сокращения сердечной мышцы и самочувствие. Процесс должен проходить под жестким самоконтролем. У каждого человека индивидуальный предел выносливости.

Загрузка ... Загрузка ...

Отзывы голодавших

Ангелина, 24 года

Если есть желание почистить организм и убрать шлаки, лучше, по моему мнению, ходить на фитнес, слушать тренера, не кушать после 7 вечера. А насчет терапии для молодых есть сомнения. Читала, что бывает анемия и обмороки, поэтому пока опасаюсь длительного голодания. Сама стараюсь не есть хлебобулочных изделий и сладкого после 16-00, чтобы все успело перевариться до утра.

Мария, 29 лет

После родов поправилась на 20 кг, появились хронические заболевания, повышалось давление, было тяжело ходить, постоянная одышка. Начала голодать два раза в неделю. 36 часов голод, а потом в течение 12 часов прием здоровой пищи фрукты, овощи, салаты — все свежее. Немного варенной куриной грудки позволяла себе. Раз в неделю разрешала себе сладкое, мучное, даже пиццу. Но при этом обязательно занимаюсь спортом, бегом до 3-х раз в неделю в гору до 9 км. Кручу обруч. Результат — одышка прошла, давление стабилизировалось, вес стал меньше чем до беременности. Совет — обязательно чередуйте голодание и спорт.

Анатолий, 27 лет, мастер спорта по легкой атлетике

Моя цель трехдневного голодания — почистить организм, сбросить 2-3кг, предотвратить травму. Голодал на воде трое суток, каждый день бегал 4-5 км и гулял по парку. Результат — из ноздрей, горла пошел отток слизи на третий день, похудел на 3 кг. Совет — без спортивной подготовки отказывайтесь от пищи только после консультации врача.

Разрешены ли физические нагрузки при разных видах голодания

Когда спортсмену необходимо лечебное голодание, нужно подобрать правильную совместимую с отказом от пищи физическую нагрузку, чтобы сохранить результаты тренировок и не навредить организму. Исследования показали, что занятия интенсивной круговой физкультурой плюс упражнения на растяжку подействуют благотворно на общее состояние.

Если поставлена цель нарастить мышечную массу, разрешен максимум суточный отказ от еды. Не рискуйте здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, разработайте сбалансированную схему занятий и питания. Спорт в сочетании с голодом — стресс для жизненно важных систем и органов.

Статья была одобрена и проверена редакцией сайта

toxikos.ru

Голодание и тренировки

Уже на протяжении нескольких лет мне нравится чувство легкости, которое дает бег, особенно после того, как я родила второго ребенка. Я всегда отличалась высоким боевым духом, в ранней юности отлично играла в бадминтон и даже представляла Шотландию на различных соревнованиях. В те дни спортивному питанию уделялось не так много внимания, а поскольку бадминтон является в значительной степени аэробным видом спорта, то в него можно было играть, не задумываясь о том, что вы перед этим ели. Теперь, конечно, все изменилось. Диетологам отведена важная роль во всех серьезных видах спорта: одной из причин их появления там, конечно же, является использование некоторыми спортсменами запрещенных препаратов во время соревнований, а второй — важная роль питания при физических нагрузках.

Пробежки стали для меня чем-то вроде наркотика — средством снять напряжение либо перед тем, как отправлять детей в школу, либо после тяжелого рабочего дня. Обычно перед пробежкой я выпивала чашку эспрессо и отправлялась бегать на пустой желудок. Для моей быстрой получасовой пробежки этого было достаточно, но когда я начала тренироваться для участия в Лондонском марафоне в 2011 году, то подошла к этому вопросу с научной точки зрения и уже более серьезно отнеслась к тому, что касалось моих потребностей в питании. Я также задавалась вопросом: может ли голодание во время тренировок или до них помочь человеку бежать быстрее?

Есть ли какая-то польза от спортивных напитков?

Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или питаете надежду пробежать марафон, то, скорее всего, осознаете важность потребления большого количества углеводов. Сегодня достаточно открыть любой журнал либо принять участие в марафоне, как на вас тут же посыплется реклама всевозможных новейших энергетических напитков или гелей, поскольку это факт, что повышение уровня сахара в крови — будь то фруктовый сок, конфеты или дорогие спортивные напитки — способствует увеличению скорости бегуна, если ему не хватает собственной энергии. Бесчисленные исследования спортивного питания подтверждают, что оно повышает производительность. И британская общественность массово покупается на это. В 2010 году, к примеру, мы выпили 600 миллионов литров энергетических и спортивных напитков.

Должен ли я исключить углеводы из своего рациона?

Проблема влияния голодания на физическую работоспособность уходит корнями в эволюционное прошлое. У наших пещерных предков просто не было возможности заправляться углеводами перед тем, как отправиться на поиски пропитания и на охоту. Чередование периодов изобилия пищи и голода означало, что способность выполнять физические нагрузки в течение длительных промежутков времени на пустой желудок была преимуществом, когда речь шла о выживании. Считается, что наша генетика практически не изменилась за последние 10 тысяч лет или около того. Таким образом, теоретически вполне логично предположить, что люди предрасположены к выполнению физических нагрузок без дополнительного топлива.

Для того чтобы получить энергию, наш организм постоянно сжигает как жир, так и углеводы. В то время как запасы углеводов в нашем организме ограничены приблизительно 500 калориями, большинство из нас имеет более чем достаточные запасы жира, которого может хватить на какое-то время. Предположим, что вы весите 70 кг и количество вашего жира составляет 25 %, — это означает, что у вас в запасе более 150 тысяч калорий жира.

Во время аэробной тренировки сжигается больше жира, чем углеводов, и выполнять физические упражнения в течение длительных периодов времени становится легче. Наш организм адаптируется к любым физическим нагрузкам, становясь сильнее или стройнее, тренировки во время голодания — при низком уровне запасов углеводов — стимулируют организм эффективно использовать в качестве топлива запасы жира. И хотя легко можно прийти к выводу, что физические нагрузки без дополнительных углеводов помогут быстрее привести ваше тело в норму.

Углеводы в виде гликогена накапливаются в мышцах, где он легко может быть расщеплен на глюкозу, чтобы превратиться в топливо. Большинство исследований подтверждают важность достаточного потребления углеводов до, во время и после тренировки. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов при выполнении упражнений с высокой интенсивностью, когда основным топливом является глюкоза, — запасы жира больше подходят в качестве топлива, когда вы совершаете медленные равномерные движения, но именно глюкоза необходима вашему организму, если вы планируете двигаться быстро. Во время тренировок продолжительностью более часа, как правило, рекомендуется употреблять 30—60 г углеводов в час в виде напитков, гелей или продуктов питания.

Мы слишком часто пополняем свои запасы углеводов. Это одна из причин, почему многие люди не теряют вес, когда начинают тренироваться. Для того чтобы сжечь обычную бутылку спортивного напитка, может потребоваться полчаса неспешной езды на велосипеде, и если ваша тренировка на этом заканчивается, а вы еще решите перекусить после нее, то в результате можете даже набрать вес!

Что происходит, когда мы тренируемся во время голодания?

Вернемся к данным исследования, проведенного Армией США в 1988 году, которое показало, что запасы глюкозы не могут закончиться, если вы не ели в течение дня. Вполне возможно, что вы сможете тренироваться одинаково долго как после трех с половиной дней голодания, так и после ночного голодания, выполняя упражнения с низкой интенсивностью. Ученые обнаружили, что уровень глюкозы оставался на том же уровне.

Другое небольшое исследование, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, проведенное на этот раз на здоровых людях, которые занимались физической активностью с относительно высокой интенсивностью в течение 1,5 часа, показало, что голодание в течение 16—18 часов не препятствовало их усилиям. Интересно, что употребление спортивных напитков никак не влияло ни на самочувствие, ни на работоспособность.

Тем временем исследователи из Медицинского исследовательского центра Пеннингтона обнаружили, что употребление углеводов во время тренировки действительно может снизить экспрессию генов, которые вовлечены в процесс метаболизма жиров. Таким образом, чем больше углеводов вы употребляете во время тренировки, тем хуже ваш организм задействует свои жировые запасы!

Употребление простой воды или напитков без калорий увеличивает долю расходуемых жиров во время тренировки, потому что доступно меньше глюкозы. Когда вы употребляете спортивный напиток, глюкоза быстро поступает в кровь и обеспечивает мгновенный источник топлива. Без нее организму придется задействовать запасы жира.

Исследование, проведенное Университетом Глазго с участием 22 рекреационно-активных мужчин, показало, что во время часовой езды на велотренажере после ночного голодания те, кто пил напиток без калорий, сожгли на 41 % больше жира, чем те, кто употреблял стандартный спортивный напиток. Важно отметить, что общий объем расхода энергии был одинаковым в двух группах, но если говорить о снижении веса, то имеет значение общее количество сжигаемых калорий. Те, кто пил спортивные напитки, употребили около 250 дополнительных калорий — почти половину того, что они израсходовали. Если вашей целью является снижение веса, нет необходимости употреблять дополнительное топливо во время часовой тренировки.

Исследование на велосипедистах, опубликованное в журнале Исследование физической и силовой подготовки в 2009 году, показало, что комбинация ограничения калорий и физических нагрузок во время голодания привела к улучшениям в соотношении мощности к весу (количество мощности, которую вы производите по отношению к вашей массе тела) без ущерба для производительности.

Даже если вы не заядлый велосипедист или бегун и просто хотите сбросить лишний вес, для начала будет полезно начать делать зарядку перед завтраком.

Что значит «тренируйся медленно, беги быстро»?

«Тренируйся медленно» означает, что определенная часть тренировки проходит без углеводов, чтобы поощрить ваш организм сжигать жир. Поскольку основная часть современных исследований спортивного питания подчеркивается роль углеводов в повышении производительности во время бега, «беги быстро» включает в себя прием стандартных спортивных напитков или гелей во время занятий.

Тренировка «тренируйся медленно» отличается от простой тренировки после ночного голодания, когда уровень гликогена в мышцах все еще относительно высокий. Во время исследований, изучающих подход «тренируйся медленно», ученые истощили запасы гликогена участников, заставив их выполнять часовые или более длительные аэробные тренировки. После часового отдыха участники еще в течение часа выполняли упражнения с высокой интенсивностью.

Недавнее исследование, в котором приняли участие 14 подготовленных велосипедистов, показало, что три недели интенсивных тренировок с низким уровнем гликогена увеличивали производительность так же, как и тренировки с нормальным уровнем гликогена, хотя затраты энергии в этом случае были ниже. Тренировка с низким уровнем гликогена привела к большему увеличению скорости окисления жиров, увеличивая уровень ферментов, которые вовлечены в процесс метаболизма жиров. В то же время она привела к сохранению большего количества углеводов после тренировки. Это означает, что, хотя тренировка с низким уровнем гликогена (углеводы) в мышцах сократила интенсивность, с которой велосипедисты работали во время тренировки, их физические показатели улучшились. Это, скорее всего, происходит потому, что мышцы велосипедистов реагируют на тренировку с низким уровнем топлива, сохраняя больше углеводов в состоянии покоя и эффективнее сжигая жировые запасы в качестве топлива.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что фактор, участвующий в синтезе мышечной массы, восстанавливался у мужчин гораздо быстрее после медленной и равномерной силовой тренировки в голодном состоянии по сравнению с такой же тренировкой в сытом состоянии.

Интересно, что большинство исследований тренировок с низким уровнем гликогена проводились на мужчинах. Энергетический метаболизм во время тренировки меняется в зависимости от пола. Исследование, опубликованное в Журнале о науке, медицине и спорте, показало, что у женщин увеличивается уровень ферментов, участвующих в метаболизме жира, когда они тренируются в сытом состоянии; таким образом, тренировка «тренируйся медленно, беги быстро» больше подходит для мужчин, чем для женщин.

В то время как нет четких доказательств того, что подход «тренируйся медленно, беги быстро» пойдет на пользу вашей производительности, с ним все равно стоит экспериментировать, если вы хотите сбросить лишний жир и стать быстрее. Физические нагрузки связаны с адаптацией, и вам не обязательно стараться изо всех сил. Выполняя иногда интенсивные тренировки в голодном состоянии, вы сможете увеличить уровень сжигающих жиры ферментов в мышцах, а значит, прилагать больше усилий, не принимая во время занятий дополнительных углеводов.

Выполнение аэробных упражнений во время голодания не должно нанести вред вашему организму и может даже помочь ему адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, не используя спортивные напитки в качестве топлива. Это особенно хорошо, если вы являетесь заядлым бегуном или велосипедистом и, как правило, плохо себя чувствуете, когда пьете гели или энергетические напитки во время занятий спортом.

Но будьте осторожны, потому что тренировка с очень низким уровнем гликогена имеет свои риски. Сюда относятся повышенный уровень гормонов стресса, нервное расстройство мышц, усталость и пониженная иммунная реакция. Если во время голодания вы решите добавить в свое расписание несколько силовых тренировок, особенно с высокой интенсивностью, вероятно, на начальном этапе будет лучше ограничить их количество одним разом в неделю. Выделите больше времени на восстановление, следите за реакцией своего организма и будьте готовы прекратить тренировки, как только почувствуете себя плохо.

Голодание и силовые тренировки

Любители тренажеров используют интервальное голодание как способ набрать мышечную массу и избавиться от жира, чтобы в результате получить рельефное, или мускулистое, тело. Взрыв популярности интервального голодания за последние несколько лет произошел частично благодаря фитнес-экспертам, таким как Мартин Беркхан, который разработал свою программу голодания 16/8 часов под названием Лингейнз (Lean Gains). Этот метод привязывает голодание ко времени, на которое вы планируете свои тренировки. Дело в том, что, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть положительный энергетический и белковый баланс после тренировки, в противном случае ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии вместо того, чтобы становиться больше. Поэтому, когда вы тренируетесь в голодном состоянии, самую большую порцию пищи за весь день вы должны съесть сразу после тренировки. Некоторые люди также принимают биологические добавки в виде аминокислот в свободной форме, чтобы максимизировать уровень гормона роста и дать толчок процессу наращивания мышечной массы.

Позитивные результаты, выложенные на веб-сайте Лингейнз (Lean Gains) говорят сами за себя, а его методика подкреплена научными исследованиями. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, участники мужского пола нарастили большую мышечную массу, выполняя силовые тренировки в голодном состоянии. Употребление белков и углеводов сразу после тренировки, похоже, облегчило этот процесс. Исследователи пришли к выводу, что голодание активировало факторы, которые стимулировали рост клеток мышечной ткани в ответ на поступление питательных веществ.

Силовые тренировки для женщин

Тот факт, что интервальное голодание стало популярным благодаря культуристам, вовсе не означает, что силовые тренировки в голодном состоянии превратят женщин в эталон мужской красоты. Чтобы нарастить значительное количество мышц, вам нужно тяжело тренироваться — поднимая постепенно более тяжелый вес несколько дней в неделю — и употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Сильное, стройное, подтянутое тело может быть очень женственным, так что хотя бы подумайте о регулярных силовых тренировках.

Несмотря на то что голодание может помочь вам стать сильнее, существуют доказательства, что в голодном состоянии вы можете хуже держаться на ногах! В исследовании, проведенном канадскими исследователями, здоровые молодые женщины, которых попросили принять участие в балансовых испытаниях, держались на ногах гораздо лучше после еды, чем после 12-часового голодания. Это имеет значение для тех, кто обеспокоен тем, что может упасть, — например, если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы после травмы.

Голодание и мотивация

Принимая решение совмещать голодание с физическими нагрузками или нет, учтите тот факт, что оно может дать вам больше энергии для того, чтобы тренироваться. Существует много аргументов по поводу того, что является более важным — диета или упражнения, когда дело касается снижения веса.

Вы, наверное, слышали высказывание: «Вы не можете тренироваться эффективно, если у вас плохая диета». Действительно, одни только упражнения не помогут вам получить тело, которое вы хотите, если вы не будете уделять внимание тому, что едите, но диета без физических нагрузок — не очень хорошая идея. В конце концов, упражнения сами по себе дают огромное количество преимуществ для человека — от здоровья сердца и легких до снятия стресса и поддержания крепких костей.

Когда речь идет о мышечной силе и о вашем внешнем виде, физические нагрузки являются явным победителем над диетой. Исследователи из Университета Энн-Арбор в Мичигане следили за реакцией организма женщин отдельно только на диету и отдельно только на физические нагрузки. Они обнаружили, что, как и предполагалось, диета оказалась эффективнее в снижении веса, но физические нагрузки были эффективнее, когда дело касалось уменьшения жировых отложений и укрепления мышечной массы.

Найти мотивацию для занятий физическими упражнениям может быть довольно сложно, когда вы сидите на диете, потому что вы едите меньше, чем сжигаете, и возникает ощущение, что вам просто не хватает сил. В голодании хорошо то, что промежутки между приемами пищи становятся больше, поэтому когда вы едите, то едите больше. Это означает, что вы можете запланировать свои тренировки, выбирая время, когда поели и полны сил. И тренироваться вы сможете лучше!

Тематические исследования производительности

Пример из реальной жизни

Имя: Алекс

Персональный тренер Алекс всегда занимался силовыми тренировками и хорошо питался, но в ноябре 2011 года он решил подобрать программу питания, которая помогла бы ему избавиться от особо упрямого жира.

Впервые я услышал о голодании несколько лет назад, захотел изучить этот вопрос и узнать, как его можно использовать для изменения формы тела. Я поискал в Интернете, чтобы выяснить, как другие люди использовали голодание с этой целью. Я строго придерживаюсь режима питания, но никак не могу добиться желаемых результатов. Собрав достаточно информации о голодании, я решил поэкспериментировать с ним. Все прочитанное указывало на то, что это хороший способ обманом заставить тело наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир.

В течение двух месяцев Алекс придерживался строгой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, голодая при этом от 16 до 20 часов в сутки.

Его цель заключалась в том, чтобы снизить процент жировых отложений как можно быстрее.

Во время этой фазы сжигания жира я потерял 3 кг веса — и это был только жир. Я укрепил мышечную массу, хотя кардиоупражнений выполнял меньше, чем обычно.

Вслед за этим Алекс увеличил и количество тренировок, и потребление углеводов — сначала, чтобы подготовиться к соревнованию по гребле, а затем к соревнованию силачей. Он стремился во время этих фаз сохранить низкий процент содержания жира в организме и при этом максимально хорошо подготовиться.

Алекс объединил три силовые тренировки в неделю с двумя кардиотренировками. Он выбрал консервативный подход, постепенно увеличивая количество кардиоупражнений, используя мониторинг сердечного ритма, который помогал определить количество сожженных калорий, и постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 45 — 60 минут. Как правило, он тренировался в полдень, до основного приема пищи, но иногда Алексу приходилось тренироваться рано утром, из-за чего к середине дня он чувствовал себя совершенно разбитым.

Я строго придерживался своей программы большую часть времени. Единственным исключением были выходные, когда я иногда позволял себе выпить пару порций алкогольных напитков. По воскресеньям я обычно «жульничал» и с питанием — жареная картошечка и десерт! Дело, скорее всего, в том, что я просто слишком сильно сократил количество потребления калорий на ранних стадиях. И когда я начал готовиться к соревнованию по гребле, обычно к вечеру чувство голода у меня резко обострялось.

Для того чтобы противостоять чувству голода и усталости, Алекс добавил некоторое количество углеводов после кардиотренировки — например, несколько больших тарелок каши. Для того чтобы удовлетворить потребность в калориях, ему приходилось есть без остановки в течение часа за один раз!

Хотя основная цель Алекса заключалась в том, чтобы увеличить мышечную силу и улучшить свой внешний вид, на соревнованиях по гребле он выступил гораздо лучше, чем ожидал.

Алекс также увеличил мышечную силу, обнаружив, что вес, который он мог поднять, рос с каждой неделей, что также позволило ему хорошо выступить на соревновании силачей.

Голодание помогло понять, сколько еды мне действительно нужно. Польза интервального голодания заключается в том, что оно уменьшает негативное воздействие пищи на вас. Мне нравится есть много! Я считаю, что комбинация интервального голодания с низкоуглеводной пищей мне наиболее подходит, хотя очень тяжело тренироваться утром, и после интенсивных тренировок мой организм испытывает острую нехватку углеводов. Я до сих пор голодаю в течение 16— 20 часов, но позволяю себе «разгрузочный день» в воскресенье, когда ем все, что хочется, но при этом стараюсь выбирать только полезные продукты».

Советы Алекса для всех, кто хочет объединить интервальное голодание с интенсивными тренировками, следующие:

  • Увеличьте временные рамки — не пытайтесь избавиться от жира слишком быстро.
  • Ваш основной прием пищи должен быть сразу после тренировки.
  • Если вы сокращаете потребление углеводов, делайте это постепенно, чтобы дать своему обмену веществ время адаптироваться.
  • Раз в неделю устраивайте себе выходной.

Пример из реальной жизни

Имя: Дана

Как и Алекс, Дана привыкла много тренироваться и решила попробовать голодание, потому что ей хотелось стать очень стройной. Она регулярно тренировалась более 2 лет и была в хорошей физической форме, но надеялась, что голодание поможет ей избавиться от последних лишних килограммов на животе!

Дана строго придерживалась 20-часового голодания, принимая пищу в промежутке между часом дня и 5 часами вечера.

Обычно я строго придерживаюсь своей программы голодания, но иногда позволяю себе увеличить временные рамки приема пищи на час или два, если мне не удалось достаточно поесть в тот день. Большую часть времени мне довольно тяжело съедать всю дневную норму калорий всего за 4 часа. Обычно я разбиваю это количество на два основных приема пищи и один маленький перекус, если время позволяет. Другое неудобство состоит в том, что я чувствую себя постоянно переевшей в течение того времени, когда ем, и не могу тренироваться. Мне приходится тренироваться утром, на пустой желудок, потому что только в этом случае я чувствую легкость в теле и большой прилив сил.

Дана придерживалась такой программы голодания в течение трех недель, и за это время сбросила 2 кг.

Я чувствую приятную легкость в теле, мой желудок стал меньше, а мышцы — крепче.

www.sweli.ru

Голод после тренировки – нормально ли и что делать

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

  • те, кто выбрал заниматься по утрам,
  • те, кто после работы едет на занятия,
  • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

  • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
  • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

  • С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
  • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить чувство голода после тренировки стоит так:

  • отварной куриной грудкой,
  • омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
  • обезжиренным творогом,
  • рыбным филе,
  • кальмаром – отварным или на пару,
  • салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Интервальное голодание и силовые тренировки – свежие статьи и интересная информация

Существует несколько схем спортивного питания, каждая из которых преследует свои цели. Интервальное голодание – одна из них. Подробнее о том, что это такое и как при этом правильно тренироваться.

Что это такое и с чем это не едят

Голодание считается одним из самых эффективных способов помочь телу сбросить лишнее. Что же это такое? Интервальное голодание – периодический контролируемый отказ от пищи. Именно контролируемый – поскольку является осознанным и ограниченным во времени. В этом отличие голодания от буквально голода.

Люди с древних времен пользовались подобным способом для лечения и профилактики заболеваний. Самый очевидный близкий по смыслу пример – пост, и он «работает» не только с точки зрения духовности. Но и пост отличен от голодания: временные границы задаете не вы, а постулаты религии.

Среднестатистическому человеку предложение «поголодать» кажется нелепым, лишенным смысла, а то и вредным. Увы, люди забыли этот мощнейший инструмент для поддержания здоровья. Как традиционная, так и нетрадиционная медицина утверждают: голодание позволяет «перезапустить» обменные процессы в клетках тела и нормализовать уровень инсулина в крови.

Схема целебного действия голодания такова: инсулин является основным гормоном, отвечающим за аккумулирование энергии, получаемой из пищи. У тела по сути два состояния с этой точки зрения: сытое (инсулин на высоком уровне) и голодное (низкий уровень инсулина).

Голодание позволяет снизить выработку гормона, оптимизировать его показатель – тем самым снижается восприимчивость к углеводам: клетки, пытаясь справиться без пищи, начинают качать ресурс из самого тела, «кушая» жировые запасы.

При этом то чувство голода, которое нам знакомо – это не сам голод по сути, пока еще только «звонок» о том, что уровень глюкозы в организме понизился. На самом деле тело в течение 40 часов может безопасно находится в полном пищевом ограничении, а вот после превышения этого срока в клетках и тканях может включиться кардинальная программа выживания – замедляется обмен веществ в целях сохранения имеющейся энергии и накапливается запас жиров. Так мы подошли к главному правилу интервального голодания: своевременно питать организм достаточным для имеющегося уровня нагрузок количеством калорий, не создавая для клеток экстремальных условий выживания. Перечислим и другие принципы интервального голодания.

Правила интервального голодания

Ниже мы расскажем о существующих системах подобного типа питания, но все они имеют общие правила:

  • ограничение в пище не означает ограничение в воде. Питьевой режим нужно сохранять: употреблять чистую воду в необходимых количествах, не лишая клеток жизненно важного компонента;
  • голодание противопоказано беременным женщинам и кормящим матерям; больным сахарным диабетом; людям, имеющим патологии сердца или язвенную болезнь; детям (до 18 лет), а также тем, у кого ИМТ (индекс массы тела) менее 18,5;
  • излишнее увлечение «голодовкой» или неверная его практика для девушек может обернуться нарушением менструального цикла;
  • следует очень аккуратно выходить из периода голодания, сколько бы он ни длился. Наесться до отвала, «дорвавшись» до пищи – характерная черта неверной тактики отказа от еды, чреватая нарушениями работы внутренних органов.

Системы голодания

Выделяют три основных схемы интервального голодания:

  1. Система Leangains или система 16/8. Суть ее в чередовании периодов голодания (16 часов) и полноценных приемов пищи (8 часов). Если вы используете эту схему, в том числе, для сушки тела, формируйте свой рацион таким образом, чтобы в дни тренировок преобладало потребление углеводов (не менее 50% от рациона), а в дни физического покоя необходимо использовать высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий. В целом можно так описать схему 16/8: ранний ужин, ночное время без еды, отказ от первого приема пищи, тренировка натощак и полноценный обед после.
  2. Система Eat-Stop-Eat или методика Бреда Пилона. Согласно этой схеме питания 7 дней подряд вы используете полноценный рацион без контроля потребляемых калорий. Два раза в неделю откажитесь от завтрака и обеда - практикуйте только ужин, насыщенный белками и клетчаткой.
  3. Схема циклического голодания по доктору Ворошилову. Согласно принципам этой системы, самым эффективным является недельное голодание, которое необходимо устраивать раз в месяц. После получения необходимого эффекта период отказа от пищи возможно сократить до четырех суток. Однодневное регулярное голодание, если верить создателю системы, не избавит вас от лишнего веса, но позволит нормализовать работу организма в целом. Система Ворошилова также включает в себя множество дополнительных рекомендаций, например, схему проведения тюбажа, прием слабительных средств и прочее.

Физическая активность и голодание

Совмещая интервальное голодание и высокоинтенсивные нагрузки, вы получаете эффективный способ «просушить» тело и набрать сухую массу мышц. В первое время, конечно, тренировки на «пустой желудок» будут протекать сложно, однако наш организм имеет высокую адаптивность. Очень скоро тело привыкнет извлекать энергию не только из привычных источников (углеводы), но и использовать для этого процесс сжигания жиров, что собственно и требуется.

В условиях, когда клеткам не хватает энергии и одновременно осуществляется анаэробная нагрузка на организм, вы получаете возможность «запустить» в работу медленные мышечные волокна (отвечают за статические продолжительные нагрузки), таким образом не только избавляясь от жировых отложений, но и повышая показатель выносливости.

Если силовая тренировка пришлась на период приема пищи, осуществлять нагрузку лучше всего с утра натощак; первый прием пищи осуществлять через 1,5 часа после занятия.

В случае, когда занятие выпадает на период отказа от пищи, с учетом низкого уровня сахара в крови нужно увеличить периоды покоя между подходами и снизить веса на 15-20%. Также обязательно используйте страховку.

В помощь голодающим

Конечно, написать проще, чем сделать. Вот несколько подсказок для тех, кто встал на путь интервального голодания:

  • физические и психические процессы нашего организма тесно взаимосвязаны, поэтому, приняв решение практиковать интервальное голодание, помните: главное – осознанность процесса. Мозг должен воспринимать периодический отказ от пищи как образ жизни, а не принудительное наказание. Когда вы четко понимаете, ради чего все затевается, отпадает необходимость страдать и мучиться лишением;
  • сделайте свою позицию твердой, воздерживаясь от дискуссий с людьми, которые не одобрят ваш выбор;
  • ощущение голода волнообразно – нарастающее чувство нехватки пищи быстро спадает: проигнорируйте его, выпив стакан воды или чашку зеленого/травяного чая. Во время длительных голоданий второй день бывает просто невыносим, а вот на третий и четвертый организм переходит на питание собственными жирами: многие утверждают, что в этот период чувство голода пропадает вовсе;
  • не зацикливайтесь на ощущении нехватки: будьте занятыми, насыщайте жизнь действием.

Какую бы вы не выбрали систему интервального голодания, не позволяйте ей стать хаотичной. Будьте последовательны и внимательны, ставьте цели. Планируйте рацион в дни приема пищи и физические нагрузки. Следите за изменениями в теле, точно определяясь, подходит вам такой стиль питания или нет.

fiteria.ru

Периодическое голодание - что будет с мышцами

KiryaSportNoob через систему платных сообщений спрашивает: «Привет Спорт Сайнс вы крутые ребята, и делаете классные видео, я занимаюсь 4 дня в неделю, и в основном после работы, где то с 21 до 22:30, домой прихожу к 23, но проблема в том что я хочу перейти на ПГ 16/8 и питаться с 9 до 17:00, вопрос можно ли после тренировки не есть вообще, а например воды попить, или что то типа того, ранее практиковал ПГ раз в неделю на 24 ч не оч».

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Классический метод периодического голодания предполагает один из приемов пищи непосредственно после тренировки, однако мы уже неоднократно говорили о том, что большой практической пользы от такого приема не много. Дело в том, что после активной тренировки желудочно-кишечный тракт практически не работает так как основной приток крови все еще осуществляется к мышцам, над которыми вы активно издевались на своей тренировке. В действительности сейчас многие любители пожрать…точнее те, кто ведет неравный бой с полными контейнерами еды нервно схватились за сердце. Еще бы, ведь мы покусились на святое — углеводное окно и драгоценные перекусы каждые 2 часа. Для них это как красная тряпка для быка.

Если последний прием пищи у вас будет примерно за 4 часа до тренировки, то с одной стороны вы не будете испытывать особых проблем с энергией, а с другой не будете чувствовать тяжесть в желудке. Другой вопрос сможете ли вы уснуть, так как, скорее всего, чувство голода изрядно поиграет на ваших нервах. Поэтому предупреждаем домочадцев держаться от нас подальше первые 2-3 недели и смело рвемся в бой. Если за это время вы никого не загрызете, то ощутите на себе все прелести периодического голодания и долгожданной свободы от контейнеров. При данном режиме дня и стальных нервах голоду после тренировки быть с учетом общего достатка в калориях, белках, жирах и углеводах за счет дневного рациона.

 

 

Искандер через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, после курса стоит ли садиться на сушку если через 4-5 месяцев хочешь ещё сделать курс, просто начал выпирать живот».

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Прежде чем сушиться проведите грамотную после курсовую терапию, иначе с горяча можно не только писю поломать, но и к чертям слить все набранное на курсе. Сразу же после курса наша гормональная система находится, как бы это так помягче сказать… в жопе. В этот период и без всякой сушки без ПКТ, которое в некоторых случаях может длиться несколько месяцев, удержать набранное будет итак очень сложно. Поэтому не торопите события, восстановите баланс гормонов, сдайте все необходимые анализы и только после этого оценивайте свою текущую форму, чтобы определить дальнейшие этапы подготовки.

 

 

Иван Рыков спрашивает: «Здраствуйте СпортСайнс! А нужно ли делать перерыв в приемах спортпита(протеин, всаа, креатин, витамины)??? Спасибо Вам за видео и ответы!!!»

 

Здравствуйте. Если вам не жалко тратить свои деньги на спортпит, то можете принимать протеин и бцаа хоть круглый год. Каждый витаминный комплекс имеет определенный курс приема, так как некоторые витамины имеют свойство накапливаться, поэтому внимательно читайте инструкцию. Что касается креатина, то Практически на каждой его банке алчные производители спортивного питания указывают, что необходимо устраивать перерыв в его приеме спустя 50-60 дней после начала. Длительность такого отдыха будет составлять 15-20 дней. В этом возникает необходимость, главным образом из-за того, что организм начинает снижать выработку собственного креатина, а потому и эффективность его транспортной системы так же снижается. Тот самый отдых позволит организму вернуть свои показатели по производству и эффективности транспортировке креатина в прежнее русло, а потому вы сможете и дальше пугать подснежников закидываясь непонятным белым порошком или капсулами прямо в раздевалке. Маленькие спортивные радости.

 

 

Михаил Константинов спрашивает: «Скажите пожалуйста, вредно или нет заниматся с утра на голодный желудок?»

 

Единственный недостаток такого подхода заключается в том, что, скорее всего вы будете испытывать недостаток энергии на тренировке. Однако и процессы липолиза пойдут гораздо эффективнее, а потому жир будет уходить быстрее при прочих равных условиях.

 

 

Максим Премудрейший спрашивает: «Здравствуйте спортсайнс, спасибо за ваш труд. Вопрос про синтез белка. Понятно, что тренировка с отягощегием увеличивает регенерацию белка в мышцах,но какой минимум нагрузки должен быть, чтобы запустить этот синтез, будет ли он, если небольшим весом довести мышцы до оптимального закисления(например с весом 30-40% от 1ПМ), для проникновения факторов роста к ядру клетки,или же только силовая работа с 70-80% от 1ПМ) интересно ваше мнение, спасибо.»

 

Здравствуйте. Если мы с вами говорим именно о натуральном тренинге без использования фармакологической поддержки, то наиболее предпочтительнее является работа в силовой манере в диапазоне 8-12 повторений, с нагрузкой, близкой к отказной.

Всем тем, кому стало любопытно, почему мы не рекомендуем отказные тренировки при натуральном тренинге мы рекомендуем к просмотру наше видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому ролику.

 

 

Артем Гуренко спрашивает: «Здравствуйте, расскажите про приём сладких напитков вместо обычной воды во время тренировок. Узнал, что сахар усваивается за 5-7 минут, но даёт ли он энергии больше, чем потребляет за расщепление и транспортировку? Есть ли смысл пить сладкие чаи и т.п. для улучшения силовых результатов?»

 

Здравствуйте. Предлагаем пойти простым путем. И тут либо подключите воображение, либо возьмите в плен кого-нибудь на опыты. Излишки сахара не только обязательно будут откладываться на боках в виде жира но и могут привести к возникновению сахарного диабета. И это лишь вершина айсберга. Думаем, вопрос о том, дает ли сахар профицит энергии сейчас должен был отпасть.

Если вас не беспокоят излишки жира и вы готовы принести на жертвенный алтарь рельеф в обмен на максимальную силу, то сладкая вода на тренировке имеет место быть.

Быстрые углеводы будут давать организму постоянный уровень энергии на протяжении всей тренировки, что позволит тренироваться тяжелее, и быстрее наращивать массу. А вот качество этой массы будет сомнительное.

 

 

Danil Pershin спрашивает: «Здравствуйте sport science, вопрос такой, как увеличить размер ладони , и кулака, или это генетический фактор?? Просто вижу очень много людей с большими лапами. Спасибо вам за ответы»

 

Здравствуйте. Основным фактором, который играет наибольшую роль в росте кистей является уровень гормона роста. Соответственно его концентрация напрямую влияет на их размер. Увеличивая уровень гормона роста, особенно в подростковом возрасте, мы можем повлиять на величину конечностей, рост и т.д. и т.п. Однако, на наш взгляд, игра не стоит свеч. Повышенный уровень гормона роста не только способен вызвать развитие сахарного диабета, но и может спровоцировать развитие раковых клеток, если к этому у вас имеется предрасположенность. Поэтому если на одну чашу весов поставить ваши маленькие ручонки, а на другую риск развития подобных побочных эффектов, то все мы знаем, что именно должно перевесить.

 

 

матвей мындру спрашивает: «Привет,авторам самого информативного и лучшего канала. Вопрос таков. Есть ли смысл в разогревающих мазях после тренировки? Ведь они увеличивают кровообращение в месте нанесения. Так может,если мазать ими тренируемую группу мышц,то восстановление и гипертрофия будет проходить быстрее? Ведь с кровотоком будет приливать больше питательных веществ. Поддержите лайками.»

 

Здравствуйте. Вы думаете в правильном направлении. Однако гораздо более правильным способом улучшить кровоток является контрастный душ. В качестве бонуса вы получите здоровые сосуды, за что сердце скажет вам большое спасибо. А если к этому прибавить периодические сеансы у хорошего массажиста, то вы точно сможете совместить приятное с полезным.

 

 

Александр саня спрашивает: «Доброго времени суток ! Спасибо за хороший канал , вопрос — решил возобновить трени ( не ходил в зал лет шесть) решил сначала побегать дабы подготовить организм и лишний жирок сжечь, бегаю уже три месяца по вечерам(через день), расстояние 10-15 км … если я продолжу такие пробежки — нужно ли в зале уменьшить нагрузку на ноги ? И можно ли совмещать : пн/ср/пт спортзал -пауэрлифтинг вт/чт/сб пробежки по ~15 км Хочется и массу немного набрать и что бы жира не было лишнего и знаю что для сердца бег полезено . Все без фанатизма , исключительно для себя. Зараннее спасибо !»

 

Здравствуйте. Нужно немного иначе поставить вопрос. Сможете ли вы полноценно тренироваться после этих пробежек и сможете ли хорошо бежать после полноценной тренировки ног. Если с этим проблем не возникнет и тренируетесь вы действительно без фанатизма, тогда вполне возможно, что восстановительных возможностей вашего организма хватит для выполнения этой задачи. Если же вы заметите, что ваши силовые результаты падают, снижается аппетит, ухудшается сон и общее самочувствие, то добро пожаловать к людям, которые на себе почувствовали всю прелесть перетренированности. Поэтому, чтобы этого избежать, внимательно слушаем свой организм и будет вам счастье.

 

 

Кот Кот спрашивает: «Здравствуйте, спасибо за ваши ответы, надоел наверно уже вам, но вопросы не кончаются.У меня при 180см роста, сейчас вес 98кг. Хочу до 100 догнать и потом сушиться. Не подскажите, можно ли вычислить процент жира, без специальных весов, и как?»

Здравствуйте. Методов определения существует большое количество и все они отличаются друг от друга как необходимым оборудованием, так и выходной точностью в полученных результатах. Если вы хотите получить примерные результаты, тогда возьмите в одну руку линейку, а другой рукой в 10 сантиметрах от пупка на его высоте защепите кожу и жир, после чего измерьте линейкой получившуюся складку. Полученные результаты можете сравнить с таблицей, которую сейчас вы видите на экране и определить примерный процент жира в вашем организме.

 

Напишите в комментариях какие результаты у вас получились. Давайте узнаем, сколько у нас рельефных доминаторов и жирных пельмешков.

mengen.ru

Голод после тренировки

Многие жалуются на то, что после тренировок их мучает сильный голод, а думается, что если поешь, то все усилия пойдут насмарку. Что же делать? У меня тоже так было, когда я пошла в спортзал до того, как разобралась в питании.

Правило № 1 для всех худеющих: Занятия спортом и тренировки начинайте тогда, когда вы наладили режим и качество питания.

Без этого вы будете только впустую тратить силы, нервы, время и деньги. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод – что-то вы делаете не правильно, т.к. при правильном подходе аппетит напомнит о себе не раньше чем через 40 – 90 минут.

Еще напомню о том, как правильно питаться до и после занятий фитнесом: кушать надо за 2 часа до (обычный прием пищи со сложными углеводами) , и сразу после тренировки (минут через 30-40) – белок (творог, отварное мясо).

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то плотный обед после тренировки сведет на нет все ваши усилия

Отличие истинного голода от обычного аппетита заключается в том, что вы чувствуете себя голодным, но при этом не замечаете слабости

Причины голода после тренировки и как их избежать

  • Причина  № 1. Тренировка на голодный желудок. В основном это практикуют те, кто занимается утром, сразу после работы и те, кто думает, что так быстрее похудеешь. Ничего полезного для похудения в этом мнении нет, и даже наоборот – это вредно. Итак, если вы выходите утром на пробежку, то , как минимум ваш организм не получал еды 8-10 часов, если после работы, то проходит 4-6 часов. Мышцы работают за счет запасов гликогена ( это запас глюкозы), жир идет в расход примерно с 20 минуты тренировки. Но к этому времени запасы гликогена уже минимальны, а за время тренировки организм начинает испытывать нехватку глюкозы, и, в конечном счете,  заставит вас пополнить запасы углеводов, да не диетическими продуктами, а сладостями в избыточном количестве. Что делать? Надо поесть до тренировки. Если вы занимаетесь с утра, то лучшим и быстрым источником углеводов станет фруктовый сок. Лучше, если это будет свежевыжатый фруктовый сок – он максимально быстро переваривается и дает порцию глюкозы. Если занятия намечено после работы – то тут подойдет каша и  фрукты богатые углеводами (бананы например). Пробуйте, ищите, что больше вам подойдет.
  • Причина № 2. Слишком длинная тренировка. Это грозит тем, кто занимается более 1,5 часов. Для похудения необходимы тренировки средней интенсивности, в это время организм «сжигает» жиры. Но вместе с ними «сгорают» и углеводы. Таким образом, после длительной тренировки организм требует пополнить запас не только углеводов, но и жиров. Что делать? Перекусывайте в середине тренировки. Вам пригодятся сладкие фрукты, специальные спортивные продукты и напитки.
  • Причина № 3. Тренировка на холодном воздухе. К ним относятся занятия при температуре +10…+15 градусов, а так же в бассейне. При них энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание температуры тела, то есть для согревания. Поэтому после длительных купаний мы чувствуем сильную потребность в жирной и калорийной пищи, которая призвана восстановить подкожный жир, истраченный в процессе тренировки. Что делать? Одевайтесь теплее. При понижении температуры занятия на свежем воздухе  проводите в головном уборе, теплой куртке и перчатках. А тренировки в бассейне не затягивайте более чем на 30 минут.
  • Причина № 4. Слишком интенсивная тренировка. Чем выше пульс и нагрузки, тем больше и быстрее запасов гликогена вы потратите, конечно, и жиры будут «сгорать», но углеводов больше. Поэтому через короткий промежуток времени у вас получиться ситуация, как при причине № 1 – в результате нехватка глюкозы, сильный голод, тяга к сладкому. Что делать? Знайте меру. 1-1,5 часовая тренировка средней интенсивности – идеальна для похудения. Но если сильно хочется «выложиться по -полной», возьмите с собой фрукты на перекус, а после тренировки скушайте творог или кусочек отварного мяса.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru