ТОП5 ошибок в технике толчка гирь и способы их устранения. Гири тренировка толчка


Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спортГиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Гиря 8 кгДля девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири в нормативах ГТОГири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Техника рывкаФазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

Дыхание при подъеме гирьПри неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

fitnavigator.ru

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

Тяга гири ривкамиВ наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Тяга гири рывкамиМногие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Как тягать гирюРывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

 Мыщцы при тяге гириЕще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Как тягать две гири Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как выполнять тяги гириКак и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

nasporte.guru

техника выполнения, варианты выполнения и история

Рывок гири

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Рывок гири

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Рывок гири

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

builderbody.ru

Юрий Урывский о тренировке рывка гири

Как поднять результаты в рывке? Теоретически не очень сложно. Сегодня разберем все секреты на примере тренировок МС России Юрия Урывского, обладающего очень мощным рывком.

Юрий Урывский – ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его лучший результат в рывке 185 раз (в в.к. до 85кг). Причем поднял он этот результат довольно быстро. Еще в 2013 году, впервые выполняя норматив МС на чемпионате европейской части России, Юра порвал 110 раз, а уже в 2015 году на областных соревнованиях собрал МСМК по очкам в двоеборье.

На рывок не нужны какие-то хитро-выдуманные схемы тренировок, он почти всегда тренируется до отказа, длительным выполнением упражнения. Часто в раздельных подходах на руки, часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника рывка гири, сильные кисти и тренировки на объем.

Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю, рывок и толчок делает в один день, меняя акценты. Если тренировка толчковая, то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед тем как приступить к рывку, делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам.

Тренировки Юра далеко вперед не планирует, работает больше по ощущениям. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.

Фрагменты тренировок рывка из дневника Юрия Урывского

Пример 1

Рывок 28 кг — по 1мин на руку (по 16 раз)

3 мин отдых

Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) левой рукой

4 мин отдых

Рывок 32 кг – 5 мин (85 раз) правой рукой

6 мин отдых

Рывок 30 кг — по 3 мин на руку (ср. темп 16 р/м)

6 мин отдых

Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м)

Пример 2

Рывок 32кг – всего 12 мин (180  раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (100 раз)

Рывок 24 кг – всего 6 мин (120 раз)

ОФП

Пример 3

Рывок 32 кг — без учета времени (190 раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (102 раза)

ОФП

Рывок 24 кг – всего 10 минут (175 раз)

На таких тренировках Юра поднял свой результат. Сейчас он тренирует рывок раз в неделю, иногда в толчковую тренировку по 3 мин на руку спокойным темпом.

Дальше перейду к словам Юрия Урывского…

Юрий Урывский о тренировке рывка

Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц).

С гирями 32 кг в одну неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Следующую тренировку стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку +2 от соревновательного темпа.

Следующую неделю с соревновательным темпом по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость).

По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).

ОФП для рывка

Из ОФП делаю:

  1. 1 раз в неделю делаю становую (90-100кг) на максимум 1 подход.
  2. Удержание гири вверху над головой по 1,5 – 2 мин на каждую руку – один подход 1-2 раза в неделю.
  3. Удержание больших весов штанги. Держу 200 кг 25-30 сек хватом сверху по 2 подхода — один раз в неделю.
  4. Висы на перекладине на одной руке по 40 сек на каждую. На обеих вис на пальцах 1 – 1, 5 мин.
  5. Закачка кисти скручиванием гантели, до отказа – пару подходов (вес 15-18 кг).

Вот в принципе и всё, все мои секреты раскрыты!)

От редактора

Спасибо большое Юре за такую полезную информацию! Так же еще хочу поздравить его с 1-ым местом на кубке губернатора Калужской области 2015 года, проходившем совсем недавно!

А пока можете посмотреть видео с его тренировок и с соревнований

32plus32.ru

Начальный комплекс для тренировки рывка гири

Наша земля испокон веков славилась силачами, людьми здоровыми, физически крепки­ми и выносливыми. На народных праздниках и ярмарках особой популярностью пользовались вы­ступления силачей с гирями. Состязания проходили импрови­зированно: кто подымет две гири одной рукой, кто одну ги­рю – на мизинце, кто-то поставит ее «на попа» – донцем вверх да еще усадит на нее вторую, потяжелее... Участвовали в таких состязаниях и млад и стар.

Многие народные игры канули в лету, а гиря жива, гиревой порт стал официальным, с 1985 года проводились чемпионаты страны, на которых рывок гири был одним из основных упражнений. Кстати, многие тяжелоатлеты начинали с гирь, среди них олимпийские чемпионы: Фе­дор Богдановский, Леонид Жаботинский.

Огромное количество гирь

Интерес к гиревому спорту понятен, сам снаряд прост, особых условий для за­нятий не требует, а пользу при­носит большую, развивает сило­вую выносливость, повышает ра­ботоспособность. А какой маль­чишка, желая удивить своих сверстников, откажется поиг­рать пудовиком, сделать рывок гири? Однако без труда, как говорится, не вытащить и рыбку из пруда...

Итак, начальный комплекс для трени­ровки рывка гири. Он рассчитан на 1-2 месяца. Впоследствии можно его усложнить, добавив уп­ражнения для совершенствова­ния толчка. Тренироваться нуж­но через день, три раза в не­делю. Воскресенье – отдых. Для занятий   понадобятся гири различного веса, но на первых порах можно обойтись двумя 16-килограммовыми.

Каждая тренировка с гирями начинает­ся десятиминутной разминкой. Особое внимание уделите уп­ражнениям, разогревающим су­ставы: приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища, от­жимания от пола. Заканчивается комплекс упражнениями на расслаб­ление: висы на перекладине, встряхивание руками и ногами, легкий бег. Обязательно примите горячий душ.

Один раз в две недели сове­туем выполнить рывок гири макси­мальное количество раз –два-три подхода. И еще: в свободные от тренировок дни нужно обяза­тельно бегать. Это, кстати, де­лают все мастера гиревого спор­та.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

Рывок гири

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

Рывок гири на бицепс

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

Ложиться и вставать с гирей

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3x80).

Приседания с гирей

Тренировка рывка гири, 2-й день

1. Рывок гири. Субмаксимальная нагрузка. 1 подход.

2. Рывок гири. 4 подхода, в первом количество повторений 50 процентов от максимальновозможного, во втором – 60. в третьем – 70, в четвертом – 80. Таким образом, количество повторений от подхода к подходу увеличивается. Как говорят гиревики, упражнение выполняется «на горку». (4х50, 60. 70, 80).

3. Стоя, руки «по швам», в них гири. Сгибать руки в лок­тях (2 – 3х80).

4. Лежа на скамейке, гиря в согнутых перед грудью руках. Опускать гирю за голову (2-3х80).

Пулл-овер гирей

5. Стоя, продеть ступню под дужку гири. Подымать гирю ногой на возвышенность 15-20 см. (2-3х80).

Подымать гирю ногой

6. Приседание с гирей в вы­тянутых перед собой руках. (2-3х80).

Приседание с гирей

Тренировка рывка, 3-й день

1. Рывок гири. Субмакси­мальная нагрузка. 1 подход.

2. Рывок гири (4х90, 80, 70, 60.   «c горки»).

3. Стоя в наклоне, гири в разведенных в стороны руках. Повороты туловища, старайтесь коснуться гирями носков ног. «Мельница» (2-3х80).

Мельница с гирями

4. Стоя в наклоне, взяться за гирю двумя руками. Разгибаясь, тянуть  гирю к груди. (2-3х80).

Тяга с разгибанием

5. Стоя, в руках гири. Вращение рук вперед и назад. (2-3х80).

6. Стоя, гири в опущенных руках. Наклоны туловища в стороны.

Наклоны туловища с гирями

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

ТОП5 ошибок в технике толчка гирь

Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).

Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.

Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием

Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.

Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).

Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.

Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.

Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху

Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.

Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.

Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.

После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.

Ошибка №3. Напряженные ноги в момент фиксации гирь вверху

Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.

Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.

Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.

После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.

Ошибка №4. Слишком сильная амортизация при опускании гирь на грудь

Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.

Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Ошибка №5. Неполное выпрямление ног в момент выталкивания. Слабый толчок от груди

Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.

Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.

Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:

  • неполные приседания со штангой, для развития силы;
  • выпрыгивания со штангой с неполным седом, для развития скоростно-силовых качеств;
  • полутолчок тяжелых гирь до уровня чуть выше головы (без фиксации) с выходом на носки (это больше подводящее упражнение для совсем новичков).

Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео

Заключение

Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:

  • В момент фиксации гири тянут вперед или расходятся в стороны;
  • Слишком низкий подсед для разгона перед выталкиванием;
  • Слабый подсед после выталкивание и т.д.

Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.

Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32

32plus32.ru

Толчок гири — SportWiki энциклопедия

Толчок гири - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря­да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок[править]

Толчок гири

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель - выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали - основание указательного пальца руки - основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук - спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения[править]

Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.

И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.

Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, - это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.

Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, - более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе - это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.

Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление рук в положении фиксации.

Тренировочная программа[править]

Понедельник

  • Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
  • Толчок 26 кг: время подхода - 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения - 1 минута - 12 подъемов, 30 секунд - б подъемов.
  • Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
  • Толчок 22 кг: время подхода - 4 минуты, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
  • Отдых: 5 минут.
  • Рывок.
  • Отдых: 5 минут.
  • ОФП.
  • Отдых: 3-4 минуты.
  • Кросс 5 км.

Среда

  • Толчок 24 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
  • Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
  • Толчок 26 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
  • Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
  • Толчок 22 кг: время подхода - 5 минут, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
  • Отдых: 5 минут.
  • Рывок.
  • Отдых: 5 минут.
  • ОФП.
  • Отдых: 3-4 минуты.
  • Кросс 5 км.

Пятница

  • Толчок 26 кг: время подхода - 3 минуты, темп выполнения упражнения - 10 подъемов в минуту.
  • Отдых: 3-4 минуты.
  • Толчок 22 кг: время выполнения подхода - 6 минут, темп выполнения упражнения - 13-14 подъемов в минуту.
  • Отдых: 5 минут.
  • Кросс 5 км.

Суббота

  • Рывок.
  • Кросс 10 км.

Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.

В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.

Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.

Толчок по длинному циклу[править]

Толчок по длинному циклу Основная статья: толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Толчок по длинному циклу

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение - это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх - так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы. Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее - сброс гирь. После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение - вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

sportwiki.to