Фитнес для суперменов: тренировка Генри Кавилла. Генри кавилл тренировки


Кроссфит тренировки Генри Кавилла к роли Супермена

Не ожидали? Признаться, мы тоже. Но, как оказалось, в подготовке Генри к фильмам, где он играл Супермена, были использованы кроссфит и тяжелая атлетика, что автоматически делает Кавилла объектом нашего интереса.

Перед началом тренировок 185-сантиметровый Генри весил 83 кг. Через 6 месяцев работы с Марком Твайтом — тренером зала Gym Jones — уже 94.

Марк открыл Gym Jones в 2003 году. В этот зал можно попасть только по приглашению — здесь тренируются военные, актеры, которым нужно быстро набрать форму и…супергерои. Твайт также работал с кастом фильма «300 спартанцев».

Gym Jones не похож на остальные залы. Тут нет ни телевизоров, ни хитроумных тренажеров, ни удобных зон отдыха. Здесь есть только усилия и боль.

Марк Твайт

«Я тренировался 2,5 часа в день, стараясь подойти к съемкам в лучшей форме. Помню, выполняя гребные интервалы я сказал: ″Все, Марк, я больше не могу″. А он ответил: ″Нет, не все, не ври себе″. В итоге я греб до тех пор, пока не закончил».

«Подготовка к фильму была сложна. Мы работали на износ. Пару недель назад я выполнял 100 приседаний со штангой на груди (вес тела). Гири вообще стали для меня открытием — я понятия не имел, что, по сути, можно обойтись только ими».

Марк по большей части держит свои тренировочные программы в тайне — хотя им и был опубликован небольшой кусок плана занятий для Кавилла (об этом — ниже). Вы не увидите стандартных сплит-тренировок. Занятия Генри крутились вокруг тех самых «функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью».

Чтобы составить тренировочный план для Генри были использованы программы, о которых мы расскажем ниже.

Фото: © Warner Bros. Entertainment Inc.

CrossFit Football —  модификация классической кроссфит-программы, направленная на быстрое развитие силы, скорости и мышечной массы. Типичная тренировочная неделя выглядит примерно так:

Понедельник

Выполнить требуемое количество раундов, чтобы как можно быстрее набрать в сумме 4500 кг:

  • 1 приседание со штангой
  • 1 жим стоя
  • 1 становая тяга

*веса на штанге подбираются самостоятельно

Вторник

Выполните 8 раундов:

*1 минута отдыха между раундами

Среда

День отдыха

Четверг

AMRAP 10 минут: 

  • 7 тяг гантелей в наклоне, 20 кг
  • 7 взятий гантелей на грудь в стойку
  • 7 жимовых швунгов гантелями

Пятница

5 раундов (у вас 60 секунд на выполнение каждого):

  • 20 махов гирей, 32 кг
  • спринт 55 м

*2 минуты отдыха между раундами

AMRAP 9 минут:

  • 3 приседания со штангой на спине, 102 кг
  • 6 подтягиваний
  • 9 отжиманий

Воскресенье

Отдых

Понедельник

2 раунда:

  • 1 минута – максимум жимовых швунгов с гантелями, 20 кг
  • 1 минута отдыха
  • 1 минута – максимум подтягиванием с отягощением, 20 кг
  • 1 минута отдыха
  • 1 минута – максимум калорий на гребле
  • 1 минута отдыха
  • 1 минута — максимум берпи

* 1 минута отдыха между раундами

Это лишь пример. Каждая неделя отличается от предыдущей. Чтобы узнать об Crossfit Football больше, посетите сайт программы или прочитайте книгу на русском.

Фото: © Warner Bros. Entertainment Inc.

Juggernaut Method создан Чадом Уэсли Смитом — владельцем и главным тренером Juggernaut Training Systems в Лагуна-Хиллс, Калифорния. Программа для Генри была разбита на 4 периода (10-повторный, 8, 5 и 3). Каждый из них делился на три фазы:  накопительная, интенсификационная, реализационная. Программа «крутилась» вокруг жима лежа, приседаний, жима стоя и становой тяги.

Пример тренировочного дня:

Разминка:

  • скакалка
  • суставная разминка
  • фоам роллер

Основная часть:

  • 3 жима лежа, 80 кг
  • 3 жима лежа, 90 кг
  • 2*8 жимов лежа, 95 кг
  • максимум повторений, 95 кг

Вспомогательная работа:

  • тяга гантелей в наклоне, 5*10
  • отжимания на брусьях, 3*15
  • прыжки на бокс

В программе тренировок использовались идеи из книги «Джаггернаут-метод 2.0». Ознакомиться с русскоязычным вариантом книги можно тут.

Посмотреть же на 4-недельную программу тренировок Генри Кавилла можно здесь.

Эта тренировка — придумка Майка. Идеально выполнять ее с партнером, но если вы один — ничего страшного.

3 раунда:

  • 250 м гребля (максимальное усилие)
  • пока первый атлет выполняет грублю, второй удерживает две 24-кг гири на груди; концентрируйтесь на правильном дыхании

*45 секунд отдыха между раундами

«Я ел по будильнику. Было много продуктов и протеиновых коктейлей их кокосового молока, патоки, арахисового масла и сывороточного протеина. В начале мы думали обойтись 3,5 тысячами калорий. Но потом это число выросло до 4 тысяч, а затем и до 5″.

В процессе тренировок акцент, конечно же, был сделан на здоровой пище и достаточном потреблении белка. Периодизация (в плане калорий) выглядела примерно так:

Недели 1-2: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля

Недели 3-6: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля

Недели 7-8: 4 тыс.калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля

Недели 9-10: 5 тыс.калорий + 2-3 высококалорийных протеиновых коктейля

Недели 11-12: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля

Пример дневного рациона на 5 тысяч калорий

Прием пищи 1

  • протеиновый коктейль
  • 3 чашки обезжиренного молока
  • 2 чашки кукурузных хлопьев
  • 2 чашки черники
  • 6 столовых ложек миндаля

Прием пищи 2

  • 1/2 чашки творога
  • протеиновый коктейль
  • 2 чашки винограда
  • 3 столовые ложки ячменя
  • 15 гр семечек

Прием пищи 3

  • 150 гр курицы
  • 100 гр творога
  • 4 чашки овощного супа
  • 4 крекера
  • 3 питы (пресный хлеб)
  • арахис (12 шт)

Прием пищи 4

  • протеиновый коктейль
  • 1,5 чашки греческого йогурта
  • 1,5 столовые ложки ячменя
  • 3 столовые ложки миндаля
  • 1 чайная ложка оливкового масла/льна/рыбьего жира
  • 2 мандарина

Прием пищи 5

  • 300 гр говядины
  • 4 чашки цветной капусты
  • 2 чашки риса
  • 6 столовых ложек миндаля
  • 1,5 стакана сока

Прием пищи 6

  • 300 гр индейки
  • 2 чашки нута
  • чашка грибов
  • 1/4 чашки зеленого лука
  • несколько листьев салата
  • 3 чашки помидоров «черри»
  • 6 столовых ложек миндаля

«Было сложно, но это невероятный опыт. Питание, тренировки, жесточайший режим, съемки. Надеюсь, у меня получилось приблизиться к каноническому образу Супермена».

Генри, а как ты хотел? Никто не говорил, что быть человеком из стали — просто.

the-endeavour.ru

Программа питания (диета) Генри Кавилла — POP Workouts

Диета Супермена: как быстро потерять вес.

Основная идея диеты — сбросить вес, снизить процент подкожного жира, при этом сохраняя интенсивность тренировок, и сократив потребление калорий в два раза.

Диета Генри Кавилла строилась на том, чтобы сократить калорийность с 5000 до 2500 калорий в день. Высокая калорийность питания подходила  для набора мышечной массы для роли Супермена.

Затем Кавилл провел 6 недель, быстро снижая вес. Как только актер набрал нужное количество мышц тренер, понизил калорийность питания до 2500 калорий.

Генри Кавилл говорит:

«Я употреблял очень много белка, затем немного углеводов. Чтобы хоть как-то сохранить энергию для занятий, мне приходилось есть кучу шпината и брокколи»  

Диета Генри Кавилла была высокобелковой, низкоуглеводной и содержала среднее количество жиров.  Генри Кавилл также нуждался в небольших порциях углеводов для восстановления от своих экстремальных тренировок с тренером Марком Твайтом в тренажерном зале.

Диета Супермена: Фаза урезания

Для данной фазы калорийность снизилась до 2500 калорий в день. Это должно было заставить актера подготовить свое тело к сценам без рубашки. Генри Кавилл, рассказывая о диете Супермена признается:

«Это было ужасно, они отняли у меня всю еду. Когда организм привык жить на 5000 калориях — это сводило с ума»

Рацион Генри Кавилла его тренер представит так:

  • 35% белка
  • 40% жиров
  • 25% углеводов

Жиры.

40% жиров может показаться большим количеством жира при низком содержанием углеводов. Но высокий уровень потребления жира необходим для производства важных гормонов, особенно тестостерона.

Белки.

Диета Генри Кавилла была сосредоточенна на большом потреблении белка. Фаза урезания опирается на следующие источники белка: яйца, курица, рыба. Его тренер говорит, что актер употреблял по 2,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Так как актер весил около 82 кг, ему нужно было 870 каллорий в день получать из белка. Его тренер говорит, что актеру было необходимо есть белок каждые три часа, маленькими порциями.

Углеводы.

Главным образом Генри Кавилл получал углеводы из овощей. Углеводы потреблялись по следующей схеме:

20-40% за час до тренировки

5% во время тренировки

30-40% послетренировочный прием пищи.

В таком низкоуглеводном режиме, запасы гликогена в организме  тратятся очень быстро, чтобы поддерживать в норме запас гликогена, а также центральную нервную систему, Генри Кавилл позволял себе разгрузочные дни. В этот день актер увеличивал потребление углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, которые так необходимы для сохранения интенсивности тренировок.

Диета Супермена: Разгрузочный день

Этот день нужен для того, чтобы актер постоянно не испытывал чувство усталости. Обычно таким разгрузочным днем был день без тренировок — воскресенье. В этот день актер позволял себе 2700 калорий в сутки.

Фактически, суммарное количество калории не должно сильно увеличиваться в дни дозаправки. Следует изменить только распределение питательных микроэлементов в вашем рационе, чтобы увеличить пополнение гликогена в организме.

В разгрузочный день, питание Генри Кавилла было распределено по следующей схеме:

  • 30% белка
  • 40% жиров
  • 30% углеводов

Это означает добавление немного большего количества углеводов, чем обычно.

www.popworkouts.ru

Генри Кавилл: как тренируется супермен

генри кавилл

Роль Супермена в фильмах «Человек из стали» и «Бэтмен против Супермена» обязывает Генри Кавилла находится в потрясающей форме. Сыграть персонажа, который воплощает в себе образ «супергероя» — ответственная задача для любого актера. Но Кавилл справился с ней на отлично во многом благодаря упорной работе в тренажерном зале.

Генри Кавилл — герой экшн фильмов

Так уж вышло, что Генри Кавилл является больше героем боевиков, чем драматическим актером. Внешность у генри такая, что режиссеры видят его только в образе героя с оголенным торсом.

И первая серьезная роль, когда Кавиллу пришлось щеголять на экране с голым торсом и раскидывать врагов направо и налево,была роль мифологического Тесея в фильме «Война богов».

генри кавилл

Потом последовал еще один боевик «Средь бела дня», в котором в партнеры Генри достался Брюсс Уиллис — признанная звезда жанра экшн. Ну а затем последовало приглашение на главную роль в карьере Генри — роль Супермена.

Трансформация Генри Кавилла

По словам самого актера, он рос не очень активным ребенком: мало двигался и много ел. Откровенно толстым он не был, но крупным ребенком его можно было назвать смело. К тому же не секрет. что Генри любит видеоигры, такое хобби тоже не предполагает большой активности.

Да и форма на фото начинающего актера Генри Кавилла оставляет желать лучшего.

генри кавилл

Подготовка к роли Супермена

Для подготовки к «Человеку из стали» к Кавиллу приставили персонального тренера, который выжимал из актера все соки.

Акцент в подготовке делался на функциональные тренировки со свободными весами. И один из секретов тренировочного плана Супермена — постоянно удивлять свои мышцы. На каждой тренировке Кавилл делал что-то новое: менялось количество подходов и повторений, изменялся вес, последовательность и набор упражнений.

Но неизменно в тренировках присутствовали:

  • Тяга штанги к поясу в наклоне;
  • Жим штанги стоя;
  • Приседания классические и фронтальные;
  • Становая тяга.

В каждом упражнении Генри выполнял от 3 до 6 повторений — тяжелоатлетическая база.

генри кавилл

Также применялись суперсеты: приседания чередовались с тягой в гребном тренажере и отжимания до отказа с работой на гимнастических кольцах.

В итоге, к окончанию подготовки Генри Кавилл мог похвастаться жимом лижа около 110 кг, становой тягой в 200 кг, и приседом со штангой 165 кг.

При этом Генри был очень функциональным: без проблем демонстрировал приемы рукопашного боя, много подтягивался, и мог с легкостью удерживать равновесие в сценах знаменитого полета супермена, когда ему приходилось вытягивать тело в струнку, будучи подвешенным за пояс на специальных тросах.

генри кавилл

Диета Супермена

Перед Генри стояла непростая задача — набрать 10 кг мышц за полгода. В западной прессе фигурируют данные о том, что Кавилл съедал около 5000 — 6000 калорий в день. Цифра эта может быть слегка завышена, так как довольно сложно ежедневно употреблять такое большое количество пищи.

Рацион Супермена довольно стандартный:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Крупы;
  • Молочные продукты;
  • Орехи.

генри кавилл

Так как Генри сам говорил, что был крупным ребенком, вероятно что он довольно легко набирает массу. В пользу этого говорит и тот факт, что в итоге Генри оказался даже тяжелее, чем планировалось, и ему пришлось сгонять лишний жир. Для этого тренер урезал калорийность в два раза и изменил тяжелые базовые тренировки на круговые. Такой подход дал свои плоды и Кавилл приобрел требуемый рельеф и жесткость мускулатуры.

Человек из стали

Упорные тренировки и строгая диета дали свои плоды — в кадре Генри Кавилл смотрелся отлично и воплотил на экране достоверный образ Супермена. Ему даже не понадобились силиконовые накладки в костюме, которые должны были придавать ему рельеф.

Но сам актер признается, что подготовка для этой роли и сам съемочный процесс дались ему нелегко. Особенно тяжело пришлось адаптироваться к продолжительным и регулярным тренировкам. Так как Генри до этого не был большим поклонником бодибилдинга, ему было не очень комфортно потеть в зале на протяжении нескольких часов каждый день.

Но когда начались съемки, Генри получил еще одну порцию страданий — пришлось сесть на строжайшую диету, чтобы сохранить наработанные результаты на протяжении всего съемочного периода. Ему повезло с партнерами по съемочной команде, которые всецело поддерживали его. А как только съемки закончились, жена режиссера Зака Снайдера — Дэби — сразу купила Генри огромный яблочный пирог.

Итого

Закончить материал хочется советом самого Генри Кавилла: «Не надо полагаться на какое-то одно упражнение или порядок движений, если вы хотите добиться прогресса. Вы должны четко осознавать, какого уровня хотите добиться, поставить перед собой цель, а после идти к ней. Не жалейте себя, подгоняйте свое тело на тренировках. И, что еще важнее, осознавайте, что ваш максимум наверняка выше того уровня, что вы уже достигли, вы можете намного больше!»

Рекомендуем также познакомиться с тем, как тренируется партнер Генри Кавилла по фильму «Лига справедливости» Джейсон Момоа — исполнитель роли Аквамена.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

генри кавилл

Похожее

pushyourself.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Готовясь к своему первому перевоплощению в Супермена (в блокбастере «Человек из стали»), Генри Кавилл действительно совершил фитнес-подвиг. За полгода он сумел набрать 10 кг мышечной массы и «слепить» настолько рельефное тело, что костюмерам не пришлось использовать в его «спецодежде» дополнительных накладок (с помощью которых часто «дорисовывают» мускулы менее прокачанным супергероям). Как ему это удалось? С помощью регулярных тренировок и особого рациона с общим калоражем – от 3500 до 4000 ккал и акцентом на протеины. 

Свой результат он неплохо сохранил, однако для фильма «Бэтмен против Супермена» продолжил тренировки по уже известной ему схеме. 

Как тренировался Генри Кавилл

Актер занимался под руководством Марка Твайта, тренера, работавшего со многими голливудскими звездами.  «Супермен – это олицетворение силы, - говорит Марк Твайт в одном из своих интервью. – Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц. Важно было еще и  хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полеты» в кадре выглядели реалистично».

Для этого Генри Кавилл часами занимался функциональным и силовым тренингом, выполнял много упражнений со штангой – иногда в режиме классической многоповторной тренировки, иногда – в режиме кроссфита.

«Марк часто менял программу, многое я выполнял на пределе своих возможностей, - рассказывает Генри Кавилл в интервью. – Но благодаря этому, я лучше сознал, что могу гораздо больше, чем предполагал раньше».

Среди базовых упражнений Кавилла, которые он выполнял на каждом занятии, – разные вариации тяги, приседы и отжимания на брусьях. «Если актер тренировался по этой схеме, то он действительно достоин звания Супермена, - комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. -  Сочетая в одном занятии хорошую нагрузку на мышцы спины и ног, мы получаем тренировку высокой интенсивности. С такой справятся далеко не все».

Уверены в своих силах? Тогда попробуем!

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки и завершите его растяжкой.

* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, последовательно, оставляя между подходами по 1-2 минуты отдыха.

* Некоторые упражнения (в их описании есть особые указания на этот счет) начинайте с разминочных подходов – то есть выполняйте их с пустым грифом или весом в 1-2 раза меньше  рабочего. «Разминочные подходы помогают лучше отточить технику упражнений и избежать травм», - напоминает Максим Шиян.

* Если тренировка кажется вам слишком сложной, начните работать с меньшими весами (а вот количество повторов-подходов менять не рекомендуется). И постепенно увеличивайте их, когда почувствуете, что привыкли к нагрузке.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя около суток на восстановление после каждой тренировки.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга (вес выбирайте такой, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом), параллельные брусья и тренажер «фронтальная тяга».

Приседения со штангой 

Встаньте прямо, лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Поднимите штангу через грудь и положите на плечи в верхнюю часть трапеции, зафиксируйте гриф так, чтобы кисти держались от него на комфортном расстоянии до плеч по бокам от корпуса. Активизируйте работу мышц кора, грудной отдел направьте немного вверх. На вдохе, отводя таз назад, опуститесь в присед. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Распределяйте вес равномерно по всей стопе и следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Выполните 1 подход (8-12 повторов) в разминочном режиме (с пустым грифом или минимальным весом), затем еще 4-5 подходов – с рабочим весом.

Становая тяга 

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым хватом, ладони - на ширине ног. Работая мышцами кора и плавно разгибая ноги, выпрямите корпус и поднимите штангу до уровня таза. Выполните 1-2 подхода (по 8-12 повторов каждый) в разминочном режиме и еще 3-4 подхода с основным весом.

Тяга штанги к поясу

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните колени и наклоните корпус вперед, возьмитесь за гриф обратным хватом. На выдохе чуть разогните колени и поднимите штангу до уровня колен. Затем, сильнее сгибая руки и сводя лопатки, подтяните снаряд до изгиба тазобедренного сустава под мышцы живота. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Фронтальные приседания 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Штангу возьмите обратным хватом, поднимите ее до уровня ключиц и расположите гриф на верхней части груди. Скрестите предплечья и придерживая снаряд, прижмите его к верхней части грудных мышц. Держите корпус вертикально, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе плавно согните ноги, отведите таз назад и опуститесь в присед. Взгляд направьте вниз, чтобы избежать сжатия шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода (каждый – по 8-12 повторов) упражнения в разминочном режиме и 4-5 подходов – с основным весом.    

Фронтальная тяга 

Сядьте на тренажер "фронтальная тяга". Слегка согните ноги в коленях, корпус держите вертикально. Вытяните руки и возьмитесь за рукоятку тренажера. Притягивая лопатки к центру спины, согните руки в локтях и потяните рукоятку к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых - по 8-12 повторов.  

Жим штанги вверх 

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Отжимания на брусьях 

Упритесь ладонями в параллельные брусья, оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и чуть согните ноги (чтобы не касаться стопами пола). Со вдохом согните локти и опуститесь вниз. Следите, чтобы локти двигались вдоль ребер. Вернитесь в исходное положение мягко выпрямив локти делая выдох. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.  

Не пропускайте тренировки – это хороший шанс стать неотразимым, как супергерой.

www.jv.ru

Henry Cavill 'Man of Steel' Workout and Diet

Superman,Last Son of Krypton,the Man the Steel

These names conjurer up many images, but puny is not one of them. In order to pull off the role of superman Superman, actor Henry Cavill worked with Mark Twight at Gym Jones design a 6-month, super-intense workout to help him pack on the mass.

Henry Cavill and Mark TwightHenry Cavill and Mark Twight

 

Putting the “Super” in Superman

Henry Cavill worked with Mark Twight, a world-class climber who started Gym Jones in 2003. Gym Jones is an exclusive invite-only gym that trains athletes, military personnel, and well, superheroes. It’s best known for working with the cast and stunt crew of the movie “300” to whip them into the fighting shape worthy of a Spartan phalanx. A recent quote from the website gives you an idea of Twight’s approach to training:

“Gym Jones is not a cozy place. There are no televisions, no machines, no comfortable spot to sit . Effort and pain may not be avoided. Physical and psychological breakdowns occur.”

Henry was already shredded from filming  Immortals, but to don the cape, Henry Cavill had to bulk up and gain significant mass to fill the role of the Man of Steel.

“I’m training two-and-a-half hours a day, pushing my body beyond its normal limits, putting on a lot of muscle mass and just making myself look like Superman,” Cavill told Shortlist magazine. “I did two months training on my own and four months training in LA with Mark, and that was excruciating – breaking boundaries I didn’t know I could. I remember one moment, doing some horrible rowing sprint thing, and I said, ‘I can’t do this Mark, I can’t, I’m done,’ and he said, ‘No you’re not, don’t listen to the lies.’ I kept on pulling and pulling until suddenly I realised I had finished.”

Appearance is a consequence of fitness.

  Mark Twight

“Mark Twight, the chap from Gym Jones, has been putting me through the ringer big time.” Cavill adds. “…an example of the sort of workouts we’ve been doing recently? A couple of weeks ago it was 100 front squats in body weight. We’ve been quite fond of doing the 100 repetition stuff recently and heavy as well. I’m trying to think of the other good stuff. But generally, the guys work out with me now.”

“And so, we all have a bit of fun doing it as well. For example, if Mike Levins, who’s the assistant trainer, Mark Twight, and myself are training, we’ll just do 10 reps of a weight and then someone drops out, they do 10, someone drops out, they do 10. By the time the third person’s finished their set, you come in and do your 10, up to 100. Otherwise, training stuff, I mean, it’s huge amounts of kettle bell workouts. Does anyone know, has anyone sort of been through a strict training program before?”

In the video Henry Cavill shares his experience training with Mark Twight, as he made his own personal transformation to portraying the Man of Steel. Zack Snyder, Antje Traue, and Mark Twight also weigh in on the value of pushing yourself over the limit and being selflessly dedicated to building a stronger mind and body.

 

The Henry Cavill Superman workout program

Gym Jones is keeping the exact workout Henry Cavill followed an understandable secret. Mark Twight believes in a personalized approach – a program with periodization modulating volume and intensity over the course of multi-month training cycles. We know it would not be your typical 4×10 gym-rat workout. A Crossfit-type workout gets closer, with it’s “constantly varied, high intensity, functional movement,” but it would need to geared towards greater mass gain.

To approximate Henry Cavill’s Superman workout, we suggest the following programs:

Option 1: A Crossfit football program

Crossfit football is a modified Crossfit program geared to great strength and mass. It combines high intensity movements with a comprehensive strength and speed program.

 

A typical Crossfit Football workout week looks like this:

Monday: Lift 10,000 lbs as fast as possible using only one rep of the following: 

  • 1 Squat
  • 1 Press
  • 1 Deadlift

* You can use any weight on the lifts and it can be done in any amount of rounds. You can only do one rep at a time and must cycle through all three lifts to complete one round.* The goal is to lift 10,000 lbs as fast as possible.

Tuesday: Sprints

Complete: 

  • 8 x 50 yard 
  • Rest 60 seconds

Wednesday: Rest

Thursday: As many rounds as possible in 10 minutes: 

  • 7 DB Bent Over Rows 
  • 7 DB Power Cleans 
  • 7 DB Push Presses

* Use 50lb dumbells

Friday: Complete 5 rounds:

You have 60 seconds to complete the following…

  • 20 KB Swings – 2 pood 
  • Sprint 60 yards

* Rest 2 minutes between rounds.

Saturday: As many rounds as possible in 9 minutes of:

  • 3 Back Squats 225 lbs 
  • 6 Pull Ups 
  • 9 Push Ups

Sunday: Rest

Monday: Complete 2 rounds:

  • 1 minute – Max Rep 50 lbs DB Push Press
  • Rest 1 minute
  • 1 minute – Max Rep 50 lbs Weighted Pull Ups
  • Rest 1 minute
  • 1 minute – Row for Calories
  • Rest 1 minute
  • 1 minute – Max Rep Burpees

* Rest 1 minute between rounds.

This is just an example week, every week will bring additional challenges and workouts. Running a high-intensity program like this with a clean mass-gain nutrition regiment (below) should give you Super results. To learn more about CrossFit Football, visit Crossfit Football.

 

Option 2: The Juggernaut Method

The Juggernaut Method was created by Chad Wesley Smith, owner and head Performance Coach at Juggernaut Training Systems in Laguna Hills, CA. It is a peroidized program divided into 4 waves (reps of 10’s, 8’s, 5’s and 3’s). Each wave is subdivided into three phases: accumulation, intensification, realization. Each workout also has a few crossfit-type athletic routines thrown in – box jumps, sprints and tire flips.

Since the program is geared for strength and mass, it’s designed around four big lifts: Bench Press, Squat, Military Press and Deadlift.

An example day with the Juggernaught method could look like this:

Monday

Bench (300 max)

Warm-up complex (jump rope, arm swings, foam roller)

  • 180 lbs x 3
  • 200 x 3
  • 210 x 8, 8, As many as possible

Assistant work:

  • DB rows 5×10
  • Dips 3×15
  • Box Jumps

This is just one day of a phase and should only be used as an example – in this case this workout would be after several weeks of accumulation.

The peroidization and big lifts in the Juggernaut Method get us closer to the Man of Steel workout. Throw in some extra skill and performance work like box jumps and bear crawls and you have something that should pack on pounds of supermass if you watch your nutrition.

If you are at all interested in a program like this, I highly recommend you go over and buy The Juggernaut Method 2.0 book – it’s over 100 pages and outlines everything you need to build a comprehensive program around these principals.

 

Tailpipe

One thing Mark Twight has talked about is something he throws in at the end of a workout–the tailpipe. This is a tag-team workout designed to work to exhaustion and teach correct breathing technique. Ideally you should have a partner, but if not, you can time your rows and hold the kettlebells for as long as the 250m takes you.

Tailpipe (at the end of the workout)

  • Row 250m
  • Hold two 24kg kettlebells in the ‘rack’ position while focusing on breathing
  • Rest 45 seconds. Swap places with your partner, then repeat until you’ve done three rows and three racks.

Why tailpipe? “When you’re done,” Twight explained, “it feels like you’ve been sucking on the tailpipe of a car.”

 

The Superman diet

When you’re done, it feels like you’ve been sucking on the tailpipe of a car.

  Mark Twight

Henry Cavill, the new Man of Steel, admitted to having a diet plan that made him have a daily intake of at least five thousand calories. He consumed several protein-rich meal replacement drinks per day to make up his calories. This included a post workout shake that could contain coconut milk, peanut butter, maltodextrin and whey protein.

“Mark Twight, the chap from Gym Jones, has been putting me through the ringer big time. Two hours a day on a mix of calories depending on what sort of work we’re doing. We started off at about 3,000 a day plus shake.”

“That’s about 3,500. But, two hours of work and then we moved up to 4,000 and then up to 5,000 calories. Now, we’ve dropped down to about 3,500 while we’re doing an hour’s training every morning because if I keep that high calorie intake I’m going to start putting on fat weight, but if I drop too low I’m going to start losing all the new muscle I’ve gained. But, an example of the sort of workouts we’ve been doing recently?

 

A caloric cycle for mass should focus on clean, high quality protein and good fat. Avoid simple sugars and junk eating like fast food to make up calories. A sample program could run like this:

Weeks 1-2: 3,500 calories including 1-2 MRP shakes per day

Weeks 3-6: 3,500 calories including 1-2 MRP shakes per day

Weeks 7-8: 4,000 calories including 1-2 MRP shakes per day

Weeks 9-10: 5,000 calories including 2-3 MRP shakes per day

Weeks 11-12: 3,500 calories including 1-2 MRP shakes per day

 

Sample 3,500 calorie Man of Steel diet:

Meal One5 egg whites2 eggs½ cup oats1 applemulti-vitamin/fish oil Meal Two1 cup brown rice1 chicken breast1 cup broccoli Meal Three6 oz tuna2 slices wheat breadbanana PWO shake (probably just water/whey)and maybe a pear for carbs here
Meal Four (chicken wrap)1 large 10″ flour tortilla1 6-oz. chicken breast½ cup lettuce (chopped)½ tomato (diced) Meal Five (shake + potato)8 oz milk1 cup oats1 scoop whey2 tbsp pbsweet potato Meal Six1 cup cottage cheesesmall yogurt mixed with CC for flavoralmonds

 

Sample 5,000 calorie Man of Steel diet:

Meal One56 grams Protein powder3 cups Milk (low fat)2 cups Cereal, cold2 cups Blueberries6 tbsp Almonds, slivered

Meal Two1/2 cup Cottage cheese (light / low fat)56 grams Protein powder2 cups Grapes3 tbsp Barley1 1/5 oz Sunflower seeds

 

Meal Three4 1/2 oz Chicken breast4 oz Cheese (low or non fat)4 cups Vegetable soup4 Crackers3 whole Pita12 Peanuts
Meal Four49 grams Protein powder1 1/2 cups Yogurt (plain and low fat)1 1/2 tbsp Barley3 tbsp Almonds, slivered1 tsp Olive, Flax, Hemp or Salmon Oils2 Tangerines Meal Five11 oz Beef (lean cuts)4 cups Cauliflower2 cups Rice6 tbsp Almonds1 1/3 cups Fruit juice Meal Six11 oz Turkey (breast, skinless)2 cups Chickpeas1 cup Mushrooms1/4 cup Onions1 head Lettuce3 cups Cherry tomatoes6 tbsp Almonds

 

That’s alot of eating. “I’m on 5000 calories a day… You’ve got to eat protein first, then a little bit of carbs… you’ve gotta keep your hunger levels going,” Henry Cavill says, “I’m training two and a half hours a day, pushing my body beyond its normal limits, putting on a lot of muscle mass and just making myself look like Superman.”

Nobody said being the Man of Steel would be easy.

Sourse: http://www.movieworkouts.com/man-of-steel-workout

henrycavill.org

Программа тренировок Генри Кавилла к фильму Человек из стали

Атлетическое тело Генри Кавилла – это результат изнурительных тренировок и диеты или стероидов?

Каким был Кавилл в детстве?

Актер родился 5 мая 1983 года. Если посмотреть на фотографии Кавилла в подростковом возрасте, сложно поверить, что через 10 лет он будет обладателем мускулистого тела с красивым рельефом. В детстве Генри был полным, и одноклассники часто смеялись над ним. В школе у актера было прозвище «толстый Кавилл».

В 19 лет актер решил изменить свое тело. Перед первыми съемками «Граф Монте-Кристо» Генри похудел на 10 кг. Результат был достигнут за счет питания и тренинга. Полный подросток остался в прошлом. Кавилл стал молодым спортивным парнем.

Секс-символ

В 2004 году начались съемки «Тристан и Изольда». Актер начал серьезно набирать мышечную массу. Он увлекся силовыми тренировками. Через 2 года упорных тренировок поклонники увидели любимого актера в сериале «Тюдоры» в прекрасной физической форме.

В своем интервью Генри вспоминает, что не держит обиды на одноклассников. Именно их насмешки позволили достичь результата. Тело актера – это результат силовых тренировок.

Человек из стали

В 2013 году вышел блокбастер «Человек из стали». Чтобы соответствовать образу супергероя, актеру пришлось не только усиленно тренироваться, но и придерживаться составленного питания. Оно заключалось в ежедневном употреблении 5000 калорий.

Генри поделился секретом питания. Отдавать предпочтение следует белкам, а затем употреблять небольшое количество углеводов. При этом чувство голода должно постоянно присутствовать, чтобы съедать большие порции. Ни о каких стероидах актер не упоминает.

Как тренировался супермен?

Тренер подобрал для актера круговые тренировки. Необходимо было выполнять упражнения по 100 раз. Такая изнурительная программа уничтожает подкожный жир. CrossFit и круговой тренинг конечно эффективны, но только с их помощью сильно нарастить мышцы не получится. Именно поэтому кроссфит подвергается критике, потому что получить мощную мускулатуру, которую демонстрируют тренеры, практически невозможно.

А были ли стероиды?

Кавилл слишком быстро изменил свою физическую форму. Распространились слухи, что актер добился мощной мускулатуры при помощи анаболических стероидов. Программа тренировок и питание не могли дать такой внушительный результат.

В подтверждение теории о стероидах у Генри сильно увеличилась нижняя челюсть. Такая реакция наблюдается при употреблении стероидов. Но официальные подтверждения теории отсутствуют.

Тренинг 2016

Для съемок в «Бэтмен против Супермена» была разработана специальная программа. Она разбита на несколько циклов:

  • на массу;
  • на сушку;
  • на сохранение формы.

Увеличение мышечной массы достигается за счет использования базового тренинга с небольшими изменениями. Упражнения многосоставные.

Как накачать мышцы?

Просмотрев фильм о Супермене, хочется иметь аналогичное атлетическое сложение. Но суставные упражнения и круговые тренировки неспособны обеспечить мощную мышечную массу.

Важно реально оценивать свои возможности и понимать, что мгновенного результата не будет. Нужно время и усиленные тренировки, специальная диета. Новичкам лучше начать с базовых упражнений.

mensup.ru

тренировки суперзвезды фильма «Агенты А.Н.К.Л.»

Генри Уильям Далглиш Кэвилл

Сам как сталь

Сегодня график у Генри и впрямь сумасшедший. Так, еще не закончив работу над «Агентами А.Н.К.Л.», он уже готовился к съемкам в блокбастере «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости». Задачка была непростая: для «Агентов» следовало сбросить вес и поддерживать его на одном уровне (чтобы костюмчик агента сидел как влитой), но строить тренировки так, чтобы сразу по окончании съемок быстро нарастить максимум мышечной массы (чтобы костюм из спандекса просто распирало от мускулов). Финальная подготовка к «Бэтмену против Супермена» прошла в зале Gym Jones, известном своими суровыми порядками на весь Голливуд.

Генри Уильям Далглиш Кэвилл

«Это был ад», — так даже актеры из «300 спартанцев» вспоминают свои посещения Gym Jones. Но Кэвилл знал, на что идет: «Это было брутально, но очень эффективно: за три месяца я набрал вдвое больше мышечной массы, чем перед «Человеком из стали». Я достиг той точки, когда ты чувствуешь себя по-настоящему в форме, и если тебе предлагают выбор, упражнение попроще или посложнее, всегда выбираешь второе. Это был вызов самому себе: на что я вообще способен? Не буду врать: иногда меня тянуло блевать от нагрузок. И иногда я блевал, но зато я чувствовал, что каждая тренировка помогает мне еще ближе подойти к цели». Просто для смеха добавим, что готовил Генри к съемкам тренер со звучной фамилией Блевинс (и это не шутка!).

Мистер Блевинс объяснил нам: суровая качалка потребовалась «супергерою» не только для того, чтобы получить внушительные трицепсы, — таким образом «прокачивалась» прежде всего психика. Актер должен был ощутить себя полубогом, и в самом деле обладающим сверхспособностями. Что ж, я подтверждаю, все получилось: мы беседуем за кофе, и в каждом движении Кэвилла я вижу стальную уверенность в себе. Еще немного — и он начнет пускать из глаз прожигающие все лучи.

Увидеть этот эффект своими глазами ты сможешь уже 24 марта 2016 года, когда состоится премьера «Бэтмен против Супермена». Кстати, компанию Кэвиллу на экране составит впервые примеривший костюм летучей мыши Бен Аффлек — тоже изрядно подкачавшийся (в нашем списке сильнейших актеров Голливуда он — номер 34). Хочешь сам стать полубогом? Тренировка Блевинса-Кэвилла — на этих страницах, приступай.

А что же давние мечты о Бонде? «Так называема­я Вселенная комикcов компании DC продолжает расти. И хотя отдельны­х фильмов о Супермене пока не запланировано, мой геро­й появится в первой (2017) и второй (2019) частях «Лиги справедливости» (это серия фильмов от DC Comics, аналогичная серии «Мстители» от Marvell — МН). Каждый такой фильм — это почти год работы. А еще возможно, что у Гая Ричи возникнут планы съемок продолжения «Агентов А.Н.К.Л.». В таком случае у меня просто не хватит времени для 007».

Передряга

Кэвилл занимается гимнастикой, чтобы снизить риск травмы, повысить атлетизм и просто внести разнообразие в тренировки.

Отжимания в стойке на руках

1. Отжимания в стойке на руках

3 подхода от отказа

На каждом повторе опускайся как можно ближе к полу. Далее, если твой тренажерный зал и твоя форма позволяют тебе, вставай руками на специальные опоры или даже брусья — это заметно усложнит упражнение.

Уголок на кольцах

2. Уголок на кольцах

6 подходов по 20 секунд

Поднимись на прямые руки, удерживая руки на ширине плеч. Подними ноги до угла в 90°. Спина прямая на протяжении всего упражнения. Это сложнее, чем кажется.

Подтягивания

3. Подтягивания

1 подход до отказа

Возьмись за перекладину (или кольца) хватом шире плеч и подтянись взрывным движением, но без рывков. Медленно опустись, не поднимая лопатки.

Отжимания на брусьях

4. Отжимания на брусьях

В конце тренировки сделай эти три завершающих подхода до полного отказа. На параллельных брусьях или кольцах согни руки и опустись вниз, пока твои плечи не окажутся ниже локтей. Вернись в исходное положение и повтори.

mhealth.ru


Смотрите также