Программа тренировок с гантелями и штангой дома. Гантели программа тренировок


Программа тренировок с гантелями и штангой дома

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • - Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • - Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • - Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • - Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • - Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • - Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • - Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • - Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • - Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • - Упражнения на пресс
  • - Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • - Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • - Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • - Разводка на плечи стоя
  • - Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • - Шраги с гантелями или штангой
  • - Упражнения на пресс (скручивания)
  • - Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

gotpower.ru

Программа тренировок с гантелями | Упражнения

Тренировки - Упражнения

Гантели являются довольно не плохим инструментом для набора мышечной массы при занятиях бодибилдингом. Используя несколько дополнительных приспособлений ими можно выполнить упражнения практически на все группы мышц. Для тренировки лучше всего использовать быстро разборные гантели, в другом случае все время, предназначенное для отдыха, вы будете тратить на изменение весов.

Для того, что бы ваши тренировки с гантелями были полноценны, вам потребуется купить, или сделать самостоятельно скамью для занятий, она нужна будет при тренировке мышц груди.

Программа тренировок с гантелями.

Бицепс.

1. Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями, прорабатываем мышцы бицепса. Упражнение выполняется синхронно, когда первая рука начинает опускаться вниз, вторая медленно движется в вверх, при этом старайтесь держать корпус ровно и выполнять движение без раскачки.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов.

2. Сидя на скамье или стуле, производим сгибание рук с гантелей, локоть расположен на бедре, руку стараемся разгибать как можно больше. В последней стадии гантель касается груди. Каждую руку делаем поочередно, паузы между подходами составляют всего 30 секунд.

Выполняем 5 подходов по 8 повторов.

Трицепс.

1. Разгибание руги с гантелью из-за головы, упражнение можно делать стоя или сидя. Перед упражнение проведите максимальную разминку трицепса.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание рук с гантелями в наклоне, одна рука ставиться на табурет или лавку, туловище согнуто под углом 90 градусов, производим разгибание свободной руки назад. После меняем руку и делаем разгибание второй. Перерыв между подходами минимальный и составляет 30 секунд. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение с небольшим весом.

Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

Грудь.

1. Лежа на скамье, производим обычный жим гантелей от груди, во время выполнения следите, что бы обе гантели двигались ровно, без перекосов. Следите за правильностью дыхания.

Выполняем 4 подхода по 10 повторов.

2. Разводка гантелей на скамье, довольно эффективное упражнение, которое позволяет расширить грудные мышцы. Одновременно разводим гантели в стороны, после сводим их над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Выполняем 4 подхода по 10 повторов.

3. Лежа на скамье тяга гантели из-за головы, довольно эффективное упражнение позволяющие задействовать почти все мышцы груди. Берем одну большую гантель двумя руками и медленно опускаем её за голову, после поднимаем обратно на грудь, стареемся выполнить упражнение только за счет мышц груди. Руки полусогнуты, трицепс не работает. После двух подходов меняем рыки на гантели, та, что лежала снизу переставляется наверх.

Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Спина.

1. Тяга одной гантели в наклонном положении, одна рука находится на стуле, для эффективности требуются гантели с достаточно большим весом, если вы таких не имеете, соедините две гантели вместе. Тягу выполняем поочередно обеими руками. Пауза между подходами отсутствует.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов.

2. Тяга двух гантелей в наклоне к животу. Во время упражнения следите за одновременным поднятием гантелей и положением спины.

Делаем 5 подходов по 8 повторов.

Данная программа тренировок с гантелями рассчитана на одну тренировку и занимает по протяженности около 2 часов, при желании ее можно разделить на две тренировки. Тогда во всех упражнениях количество подходов следует увеличить до 5.

www.sitesporta.net

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора мышечной массы

Программы тренировок

Правильно составленная программа тренировок с гантелями дома поможет нарастить мускулатуру и качественно прорабатывать мышцы без посещения спортзала. Домашние тренировки с гантелями подходят для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Этот инвентарь компактен, не требует много места для хранения, позволяет тренироваться самостоятельно, без контроля тренера.

Для эффективных домашних тренировок нужно соблюдать несколько правил:

  • необходимо правильно подобрать оптимальный вес гантелей, исходя из своей физической подготовки;
  • обязательно проводить разминку перед тренировкой, уделяя внимание каждой группе мышц;
  • выполняя упражнения, необходимо следить за правильностью техники;
  • для наращивания мышечной массы нужна высококалорийная диета, в противном случае будет увеличиваться сила, но не объем мышц.

Для быстрого достижения результатов программа тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, например, понедельник, среду, пятницу. Перерывы между тренировками обязательны.

1

Первый день занятий

Тренировка первого дня включает 3 базовых упражнения и 3 изолирующих упражнения для проработки конкретных мышц. Каждое из них выполняется в 3 подхода по 12 раз:

  1. 1. Приседания. Исходное положение - стоя, руки с гантелями вдоль тела, ладонями внутрь, стопы на ширине плеч, носки направлены наружу. Отводя таз назад и сохраняя прямой спину, начинают приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение выполняется на вдохе. На выдохе выполняют подъем, возвращаясь в ИП. Чтобы избежать травмирования спины, нужно следить, чтобы она прогибалась в пояснице во время выполнения упражнения.
  2. 2. Жим лежа. Начальное положение - лежа на спине, предплечья параллельно торсу, локти согнуты, гантели подняты вверх, ладони обращены вперед. Делая вдох, медленно поднимать гантели усилием грудных мышц. Задержаться в верхней точке пару секунд и на выдохе медленно опустить руки.
  3. 3. Наклонная тяга. Для выполнения дома нужна скамья или любая надежная опора. ИП - согнутая в колене правая нога и правая рука опираются на скамью, торс располагается параллельно полу, в опущенной левой руке гантель, ладонь направлена внутрь. Подъем гантели выполняют на выдохе, следя за неподвижностью спины, локоть должен располагаться возле спины. Вдыхая, медленно возвращаются в ИП. Для правой руки тяга выполняется аналогично.
  4. 4. Подъем гантелей для проработки бицепса выполняют из позиции стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Делая вдох, начинают сгибать руки до положения, в котором гантели будут на одном уровне с плечами. Выдыхая, медленно опускают руки.
  5. 5. Французский жим для проработки трицепса. Принимают начальное положение - сидя на стуле, ладони обхватывают одну гантель, руки прямые, вытянуты над головой. На вдохе гантель опускают вниз за голову, следя, чтобы плечи и локти были неподвижными. Затем возвращаются в ИП, делая выдох.
  6. 6. Подъем торса. Это упражнение полезно для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, руки соединены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, положение стоп зафиксировано. Выдыхая, выполняют подъем туловища, а затем опускаются, делая вдох.
Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

2

Вторые сутки упражнений

Программа второго дня тренировки включает 6 упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп. Первые 3 упражнения включают 3 подхода по 12 повторов в каждом, 4 - по 20 повторов за 3 подхода,2 последних - по 15 повторов за 3 подхода:

  1. 1. Заход на платформу. Для выполнения упражнения, тренирующего квадрицепсы, необходима низкая скамейка или платформа. Начальное положение - стоя, руки с гантелями параллельно корпусу, ладони развернуты внутрь. Выдыхая, ставят левую ногу на платформу и выполняют подъем, перенося на нее вес тела. Вдох, правой ногой делают шаг назад и опускаются на пол, возвращаясь в исходное положение. Так же выполняется упражнение для правой ноги.
  2. 2. Становая тяга для мышц бедра. Исходное положение - ноги чуть согнуты, на ширине плеч, спина ровная, гантели в прямых руках. Выполняя вдох, наклонить корпус, следя, чтобы поясница была прогнута, а спина ровная. Руки должны оставаться прямыми. Делая выдох, возвратиться в ИП, выпрямив спину.
  3. 3. Жим сидя для тренировки мышц плеч. Начальное положение - сидя на стуле, гантели в руках и подняты на уровень плеча, согнутые локти разведены в стороны, ладони развернуты вперед. Сделав вдох, выполняют подъем гантелей, задерживаются в верхней точке пару секунд и на выдохе возвращаются в ИП.
  4. 4. Подъем на носках для проработки икр. В домашних условиях в качестве подставки можно использовать обычный деревянный брусок, высотой 5-6 см. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки на подставке, пятки - на полу, гантели в прямых вытянутых вдоль корпуса, руках. Делая вдох, пятки отрывают от пола и поднимают на носочки, делая выдох - возвращают в ИП.
  5. 5. Шраги для трапеций. Исходное положение - стоя, руки с гантелями вдоль торса, ладони развернуты к бедрам. Делая вдох, необходимо поднять гантели за счет движения плеч. Затем медленно вернуться в начальное положение.
  6. 6. Наклоны для проработки пресса. Упражнение выполняется для обеих сторон отдельно. Стартовое положение - стать ровно, ладонь с гантелью развернута внутрь, вторая рука на поясе. Выполняя вдох, наклоняются в сторону, задерживаются в таком положении на несколько минут и на выдохе выпрямляются.

3

Третий день

Программа этого дня включает упражнения, задействующие мускулатуру всего тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений каждого из упражнений по 3 подхода:

  1. 1. Жим лежа для проработки грудных мышц и трицепсов. Выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, ладони с гантелями обращены внутрь. Выполняя жим, руки полностью распрямляются вверх, одновременно выполняя кистями поворот на 90 ° - гантели должны из параллельного положения как бы создать одну линию. Затем опустить гантели к груди.
  2. 2. Выпады для тренировки квадрицепсов. Взяв гантели, делают обычные выпады, следя, чтобы спина была ровной, колено передней ноги было на одной линии со ступней, а голень - перпендикулярно полу. Делая выдох, слегка оттолкнуться ногой от пола и встать.
  3. 3. Подтягивание, выполняется для набора мышечной массы широчайшими мышцами. Для выполнения используется турник. Подтягиваться нужно плавно, до тех пор, пока подбородок не поднимется до перекладины, ноги слегка согнуть, скрестить в лодыжках. В качестве отягощения можно использовать специальный пояс с грузом.
  4. 4. Подъем гантелей для бицепсов. Начальное положение - стоя, руки с гантелями опущены, ладони развернуты внутрь. Делая выдох, выполняют подъем гантелей до уровня плеч, следя, чтобы локти прижимались к корпусу и не двигались. На вдохе руки медленно опускаются.
  5. 5. Французский жим для трицепсов. Выполняется лежа на скамье. ИП - лежа спиной на скамье, руки с гантелями ровные, подняты вверх, ладонями внутрь. Сохраняя неподвижными плечи и предплечья, гантели опускают на вдохе до уровня ушей. Затем руки поднимают в ИП.
  6. 6. Подъем ног для проработки пресса. НП - лежа на гимнастическом коврике, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз. Делая выдох, сгибают ноги в коленях и выталкивают ягодицы вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. При этом мускулатура пресса должна быть напряжена. Затем выдох и возврат в НП.

Для людей с низким уровнем подготовки количество повторений можно уменьшить, а потом постепенно добавлять, доводя их до рекомендуемого количества. Подбирая вес гантелей, нужно учесть, что лучше работать с меньшим весом, чем с большим - это предотвратит возможное травмирование мышц при их перенагрузке.

popravsya.ru

БОДИБИЛДИНГ для начинающих - Тренировки с гантелями.

    Гантели - удобный и эффективный снаряд для сохранения и приумножения своего здоровья и силы, а также для  построения красивого, атлетического тела.

   Гантели - это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем не много места, по своей эффективности они реально заменяют целый спортзал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать любые мышцы тела.

   Тренируясь всего 3 раза в неделю по 40 - 60 минут вы сможете за 3 - 5 месяцев существенно увеличить мышечную массу, силу и здоровье, а также избавитесь от жировых складок.

   Упражнения с гантелями - это силовые упражнения с тяжестями, поэтому тренировочные программы должны строиться по принципу постепенного увеличения веса. Это так называемый принцип прогрессивной нагрузки.

   Приобретая гантели следует выбирать разборные гантели. Для дома это самый удобный вариант. Максимальный вес гантелей лучше выбрать больший чем вам понадобиться для начальных тренировок, чтобы потом у вас была возможность повышать вес гантелей по мере роста вашей силы, в результате регулярных тренировок.

Тренировочная программа с гантелями.

   Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.

понедельник-тренировка первая
вторник-отдых
среда-тренировка вторая
четверг-отдых
пятница-тренировка третья
суббота-отдых
воскресенье-отдых

   За одну неделю прорабатываются все группы мышц.

   Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.

   Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений не нарушая технику выполнения упражнения.

   Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между 

 не более 1-ой минуты, между упражнениями не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.

Желаем вам удачи в ваших достижениях.

bodibilding-d.ucoz.ru