Интересные моменты из тренировки Фрэнка Медрано. Фрэнк медрано тренировки


Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano)

Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano) Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется 😉

Понедельник * 30 выходов силой* 100 обычных отжиманий* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях* 200 обычных отжиманий* 50 отжиманий когда руки выше ног* 50 отжиманий узким хватом* 50 отжиманий когда ноги выше рук* 15 минут ХИИТ кардио* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний* 15 подъёмов ног - 3 подхода

Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano) Вторник * 30 выходов силой * 100 подтягиваний хватом сверху * 4 подхода по 10 повторений тяги гантели * 4 подхода по 10 повторений пуловеров * 50 подтягиваний хватом снизу * 50 подтягиваний хватом сверху * 10 выходов силой * 15 минут ХИИТ кардио * 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног - 3 подхода

Среда * 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне* 100 скручиваний* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц (3 подхода)* 60 секунд удержания в скручивании* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний* 15 подъёмов ног - 3 подхода* Тренировка стойки на руках до упаду* 15 минут ХИИТ кардио

Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano) Четверг * 30 выходов силой * 50 подтягиваний хватом снизу * 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом * 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом * 100 отжиманий на брусьях * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы * 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом * 20 медленных подтягиваний * 20 медленных отжиманий на брусьях * 15 минут ХИИТ кардио

Пятница * 4 подхода приседаний с гантелями* 4 подхода по 20 ярдов выпадов* 100 приседаний* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя* 100 подъёмов на носки стоя* 15 минут ХИИТ кардио

Суббота * 100 скручиваний* 8 100-метровых спринтов* 100 подтягиваний* 100 отжиманий от пола* 100 отжиманий на брусьях* 30 выходов силой* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano) Воскресенье Отдых

workout.su

Жизнь в движении

Сок витграсс в чем польза, в чем вред?

Сок витграсс набирает популярность среди тех, кто ведёт здоровый образ жизни и заботится о своём рационе. Ростки пшеницы, из которых готовится напиток, содержат множество полезных питательных веществ, помогающих поддерживать здоровье в порядке. Зная рецепт сока витграсс, можно регулярно готовить этот напиток в домашних условиях Читать далее «Сок витграсс»

Мужской минимализм

Мужчины не любят распыляться на мелочи, предпочитая выбирать основное направление и двигаться по намеченному курсу. Именно поэтому стиль минимализма, и не только в одежде, но и в образе жизни, импонирует большинству представителей сильного пола. Приверженцев нетребовательного направления становится все больше и больше Читать далее «Мужской минимализм»

Женский минимализм

Минимализм и женщина – кажется, какие несовместимые понятия! И все же, поклонниц у направления становится больше и больше. В чем секрет неуклонно растущей популярности? В том, что женский минимализм – удивительно тонкий, одухотворенный и пропитанный положительной энергетикой пласт соответствующей философии. Он заслуживает отдельного рассказа Читать далее «Женский минимализм»

Фильм «…А в душе я танцую»

Фильм «А в душе я танцую» рассказывает историю двух инвалидов, которым надоело находиться под постоянной опекой. Они решают жить самостоятельно, чтобы прочувствовать на себе, что значит быть по-настоящему независимыми. Однако свобода не даётся просто, и на пути героев возникают разные препятствия, которые показывают кто готов к реальности, а кто нет Читать далее «…А в душе я танцую»

10 видов упражнений на планку + видео

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать Читать далее «10 упражнений на планку»

Минимализм как тренд и движение

Минимализм активно входит в современную жизнь, становясь одним из трендов. Люди, уставшие от избытков и пестроты окружающего мира, стараются ограничивать свое пространство, наполняя его только важными вещами. В этом основная идея и посыл минималистического образа жизни Читать далее «Минимализм как тренд»

Фильм «Эрин Брокович»

«Эрин Брокович» – это история о женщине с огромной силой воли, которая смогла помочь сотням людей, опираясь лишь на собственные моральные принципы и желая добиться для пострадавших справедливости. Это пример того, насколько важно не оставаться в стороне от чужих проблем, если ты чувствуешь в себе силы, чтобы оказать необходимую помощь Читать далее «Эрин Брокович»

Книга: «Щелочная система оздоровления»

Практически все люди земли так или иначе сталкиваются с темой здоровья. В юношеском возрасте нам кажется, что здоровья в нас бесконечно, и только повзрослев мы понимаем, что это не так. Берегите здоровье с молодости, Ваш «стартовый капитал» — это дорога в более долгую и счастливую жизнь, с возможностью появления на свет более здорового поколения. Будьте осознаны каждый день, каждую минуту Читать далее «Щелочная система оздоровления»

Упражнения для бега на кардио

Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность Читать далее «Упражнения для бега на кардио»

Фильм: «Затяжной прыжок»

Фильм «Затяжной прыжок» рассказывает историю агента, который для того, чтобы раскрыть банду контрабандистов, продающих наркотики, внедряется в общество парашютистов. Постепенно он начинает проникаться этим духом свободы, адреналина и азарта. Теперь ему предстоит сделать выбор, на чьей стороне он хочет быть Читать далее «Затяжной прыжок»

life4health.ru

Фрэнк Медрано (Frank Medrano): краткая биография, спортивное кредо

Знакомьтесь: эксперт калистеники, веган, любитель HIIT тренировок, фитнес-модель – Фрэнк Медрано. Турникмен-виртуоз с поджарым телом и бритвенным рельефом создал новую версию себя на перекладине и брусьях без анаболиков, гормонов и мяса.

Спортивное кредо Фрэнка «Упражняйся с собственным весом, придерживайся постоянства – и будешь всегда в форме».

Антропометрия

Точных антропометрических данных  спортсмена-любителя в сети нет. Предполагают, что:

  • рост Медрано 175 см;
  • вес — 72 кг;
  • примерный возраст — 40 лет.

«Мне не хотелось жить в таком теле»

Сведений о жизни супер атлета Фрэнка Медрано (Frankа Medrano) мало, и связаны они в основном со спортом. В юном возрасте занимался прыжками с шестом, увлекался легкой атлетикой. Повзрослев, забросил занятия и нашел другие увлечения, далекие от фитнеса. К 30-ти годам Фрэнк стал замечать, что ухудшилось здоровье, стало меньше энергии.

«Я начал работать над собой 10 лет назад», — сказал Фрэнк в одном из интервью 2017 года. «На это меня подвигло отражение в зеркале, в котором видел вечно уставшего дрища».

Разозлившись на себя, он запрыгнул на турник и подтянулся.

«Мне понравились ощущения силы — я решил, что начну работать над телом регулярно».

Тогда невозможно было представить, что его пируэты на перекладине будут напоминать трюки воздушного гимнаста. Сегодня на одном из видео можно увидеть, как атлет отжимается на брусьях с 20-ю кг блинов, в другом совершает «тигриные» отжимания. Принцип невероятно сложной техники заключается в стойке вверх ногами с упором на ладонях и опускании предплечий. 

«Работай как одноногий ветеран иракской войны»

Тренировки Медрано построены на калистенике – силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолении сопротивления.

«Это очень удобно. Приседать, прыгать, делать выпады можно в любое время в помещении и на улице».

Для занятий подходят не только воркаут площадки, но и ящики, скамейки в парке, лестницы, крутые горки, турники, стулья. Кроме них, атлет включает базовые и изолирующие техники для массы и оттачивания контуров.

Программа Фрэнка

Фрэнк Медрано тренировки

Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:

  • 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
  • жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
  • упражняется на брусьях;
  • совершает боковые кранчи.

Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.

Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:

  • 30-40 выходов силой;
  • по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
  • прямые подъемы ног на скамейке;
  • боковые и диагональные скручивания.

В среду — плечевой пояс. В программе:

Четверг – руки. Кроме серии выходов силой:

Пятница – нижний часть корпуса.

В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:

  • скручивания;
  • 8 стометровых спринтов;
  • подъемы на бревнах;
  • отжимания;
  • ножницы;
  • 50 выходов силы.

Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю.

Рацион питания

«Я бы никогда не достиг таких результатов, если бы продолжал есть мясо»

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

«Мои друзья-веганы и я находятся в отличной спортивной форме и фонтанируют энергией».

В меню:

  • миндальное и соевое молоко;
  • геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • льняное, оливковое, ореховое масло;
  • сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

Кода его спрашивают о планах, отвечает, что хочет убрать ментальные и умственные ограничения, блокирующие получение экстремальных результатов. Спортсмен преследует цель убедить мир, что спорт и веганская диета оздоравливают организм, улучшают качество и продолжительность жизни. Сегодня тренер делится личным опытом и продает тренировки через сайт — https://www.frankmedrano.com/.

Тренировка с Фрэнком Медрано в видео формате

Интересное по теме: представитель натурального бодибилдинга — Симеон Панда →

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Фрэнк Медрано: программа тренировок и диета

Спорт и Фитнес 3 декабря 2017

Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.

Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей – Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.

Что особенного?

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.медрано фрэнк

Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.

Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.

Немного истории

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

фрэнк медрано

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

Видео по теме

Постулаты программы

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.фрэнк медрано пресс

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

  1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
  2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
  3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

Где посмотреть и узнать?

Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.

Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.

Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.

Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.

Как начиналось?

Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.

Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.

Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.

Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.

Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.

Почему вегетарианство?

Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.

фрэнк медрано вес

Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.

После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.

После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.

Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.

Диета по Фрэнку

Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.

Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:

  • макароны и лапша;
  • различные орехи;
  • бобовые и чечевица;
  • грибы, кинза, шпинат;
  • коричневый рис;
  • фруктовые и овощные блюда;
  • миндальное молоко;
  • масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
  • овсяная каша;
  • хлебные изделия из цельного зерна.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.

фрэнк медрано рост

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

  • тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
  • между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
  • если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
  • количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
  • каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Расписание на первые три дня

Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.

фрэнк медрано фото

На первые три дня оно таково:

  1. Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
  2. Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
  3. Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).

Порядок занятий во вторую трехдневку

Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.

фрэнк медрано программа тренировок

Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:

  1. Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
  2. Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
  3. Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.

Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.

Преимущества калистеники

Перед иными программами тренировок калистеника имеет неоспоримые преимущества.

Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.

Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.

Главное – иметь цель и упорно идти к ее достижению.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массыСпорт и Фитнес Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так п...

Пресс: программа тренировок для мужчин и женщинСпорт и Фитнес Пресс: программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс - это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Та...

Спорт и Фитнес "Мистер Олимпия" Ронни Колеман: биография и фото. Программа тренировок Ронни Колемана, правила питания

Зарождение бодибилдинга традиционно относят к промежутку между 1880 и 1953 годами, однако, если смотреть на это явление максимально широко, то можно говорить о его популярности еще во времена древней Греции. Именно то...

Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем Спорт и Фитнес Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с д...

Программа тренировок на турнике и брусьях. Гимнастика: упражнения на брусьях и турникеСпорт и Фитнес Программа тренировок на турнике и брусьях. Гимнастика: упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих сна...

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщинСпорт и Фитнес Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самы...

Спорт и Фитнес "Кроссфит": отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, о...

Молитва Духовное развитие Молитва "Умиление Пресвятой Богородицы"

Богородица издревле была наиболее почитаема на Руси. Ее образ изображен на множестве икон, без которых не обходится ни один храм. Даже в самой маленькой и бедной деревенской церквушке имелась икона Божьей Матери. Подо...

Инструктаж на рабочем месте: программа, периодичность и регистрация проведенного занятия в журнале. Вводный, первичный и повторный инструктаж на рабочем местеБизнес Инструктаж на рабочем месте: программа, периодичность и регистрация проведенного занятия в журнале. Вводный, первичный и повторный инструктаж на рабочем месте

Целью любого инструктажа является обеспечение безопасности сотрудников организации, а также имущества, оборудования и устройств, которые находятся в ее собственности. Этому виду обучения отводится важнейшая роль, недо...

Летний лагерь - программа занятий и развлечений. Лагерь на летних каникулахДом и семья Летний лагерь - программа занятий и развлечений. Лагерь на летних каникулах

Наступили каникулы. Родители задумываются над тем, куда же отправить отдыхать своего ребёнка. Идеальный вариант – это летний лагерь. Программа, разработанная опытными педагогами-организаторами, обязательно порад...

monateka.com

Фрэнк Медрано — не ем мясо, тренируюсь до упаду - Street Workout

Видеоролики, в которых американец Фрэнк Медрано демонстрирует невероятные способности собственного тела, взорвали интернет и заставили множество людей заинтересоваться, как же атлету удалось достичь такой формы. Фрэнк не любит распространяться о личном, но с удовольствием делится знаниями о фитнесе.

Фрэнк Медрано — действительно феномен. Он не раскрывает ни свой возраст, ни рост-вес — да и вообще предпочитает не пользоваться штампами. Но воодушевляется, как только розговор заходит о калистенике и вегетарианстве.

Многим «качкам» бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, да еще и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты, и другие вредности. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетариантством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегантсва вместе с упомянутыми друзями создал команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте Vegan Warriors («Веганы-воины») они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.

Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Вот как Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным». В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, а еще ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк. Естественно, что для того, чтобы достичь такой же потресающей формы, как и у него, тренироваться нужно если не днями и ночами, то во всяком случае часто и регулярно. Сам он сейчас занимается 6 дней в неделю примерно по 2 часа в день. И вот как выглядят его обычные тренировки:

Понедельник

* 30 выходов силой * 100 обычных отжиманий * Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений * Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений * 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях * 200 обычных отжиманий * 50 отжиманий, когда руки выше ног * 50 отжиманий узким хватом * 50 отжиманий, когда ноги выше рук * 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

* 30 выходов силой * 100 подтягиваний хватом сверху * 4 подхода по 10 повторений тяги гантели * 4 подхода по 10 повторений пуловеров * 50 подтягиваний хватом снизу * 50 подтягиваний хватом сверху * 10 выходов силой * 15 минут HIIT * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

* 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя * 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя * 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне * 100 скручиваний * 50 кроссоверов * 50 интенсивных скручиваний * 2 минуты ножниц (3 подхода) * 60 секунд удержания в скручивании * 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний * 15 подъемов ног — 3 подхода * Тренировка стойки на руках до упаду * 15 минут HIIT

Четверг

* 30 выходов силой * 50 подтягиваний хватом снизу * Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений * Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений * Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений * 100 отжиманий на брусьях * 100 отжиманий от пола * 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы * 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом * 20 медленных подтягиваний * 20 медленных отжиманий на брусьях * 15 минут HIIT

Пятница

* 4 подхода приседаний с гантелями * 4 подхода по 20 ярдов выпадов * 100 приседаний * 4 подхода по 10 повторений пистолетиков * 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах * 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя * 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя * 100 подъемов на носки стоя * 15 минут HIIT

Суббота

* 100 скручиваний * 8 100-метровых спринтов * 100 подтягиваний * 100 отжиманий от пола * 100 отжиманий на брусьях * 30 выходов силой * 50 кроссоверов * 50 интенсивных скручиваний * 2 минуты ножниц лежа (3 подхода) * 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье

— отдых

А вот 3 главных секрета успеха в фитнесе от Фрэнка Медрано:

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям. 2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское. 3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир. Каковы его цели в фитнесе? «Продолжать свое физическое развитие до экстремальных уровней, — признается Фрэнк. — Мое тело способно на много большее, и я хочу продолжать питаться от этой внутренней силы. Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю вызов сам себе. Я также хочу задать пример, мотивировать и вдохновлять всех, кто заботится о своем здоровье, на переход на веганскую диету, чтобы они могли доводить свое тело до высочайших уровней». farm-zakaz.com

workoutinfo.ru

Интересные моменты из тренировки Фрэнка Медрано

О Фрэнке шла речь в одной из статей блога, а именно в этой: «Frank Medrano / Фрэнк Медрано». Учитывая то, что Фрэнк веган, он достиг весьма внушительных результатов, как по мне, и я думаю, что многие со мной согласиться. Многие люди ни в чем себе не отказывают, ни в мясе, ни в любой жирной пище, и при этом, не тренируясь, — они просто превращаются в жирных свиней. Если к хорошему питанию (не веганскому), прибавить тренировки, то это будет очень неплохая связка, но многим людям не до спорта. А тут парень, который не только достиг внушительных результатов, но и оказалось, что он во многом себя ограничивает. По сути, белковые продукты животного происхождения — неотъемлемая составляющая нашего рациона, и без них очень сложно тренироваться, становится меньше сил и желания. Но Фрэнк говорит, что он наоборот стал себя лучше чувствовать. Что ж, каждому свое. Лично я не понимаю ни вегетарианцев, ни веганов тем более. Конечно, это не лишено определенного смысла.

Итак, не смотря на то, что Медрано веган, он творит интересные вещи, и для новичка они могут показаться просто недосягаемыми, но, к счастью, ничего недосягаемого нет, и если чего-то достиг один человек, то все остальные тоже могут этого достигнуть.

Конечно, спортсмену его уровня не уехать далеко, просто на веганском питании, и понятное дело, что спортивное питание нужно кушать обязательно. Но, некоторые люди говорят, что он принимает стероиды. Быть может все, но в целом это зависть, а утверждая, что Френк на стероидах, люди просто оправдывают свою неполноценность. В то же время, спортивное питание это просто необходимая составляющая рациона спортсмена. Спортивное питание очень помогает в тренировках многим спортсменам, как профессионалам, так и любителям.

Ну а теперь об упражнениях.

1. «Воздушная ходьба», по-моему, стиль бессмысленный и глупый, но, тем не менее, у Фрэнка, «воздушная ходьба» гармонично дополняет общий стиль. Он не использует ее в каждом упражнении, а включает ее только там, где это будет действительно красиво. Это правильное решение. Многие упражнения, в которые включают «воздушную ходьбу» наши спортсмены, смотрятся просто глупо.

Фрэнк Медрано

2. Подъем разгибом с пола очень хорошо дополняет другие упражнения, и Фрэнк не прогадал, включив его в свою программу. Упражнение не слишком сложное, но довольно интересное. Подъем разгибом с пола можно выучить за день-два, если захотеть. Думаю, что многие пробовали становиться на ноги со спины, но не у многих это получалось. Оно и понятно, ведь для выполнения нужна определенная практика.

Фрэнк Медрано

3. Перенос тела в упоре — одна из фишек Фрэнка. Держа горизонтальный упор немного под углом, он переносит вес тела сначала на одну руку, потом на вторую. Он это делает очень красиво как на перекладине, брусьях, так и на полу. Это упражнение имеет достаточно высокий уровень сложности, и чтоб научиться его выполнять, нужно потрудиться.

Фрэнк Медрано

4. Что касается «тигровых отжиманий», то это тоже одна из фишек Фрэнка. Упражнение сложное, и не так много людей, умеет его выполнять красиво. В этом упражнении, главное на начальных этапах не въехать носом в пол.

Фрэнк Медрано

5. Так же, мне очень понравился интересный комплекс: жим лежа и выход на гриф штанги со скамьи. Комплекс непростой, да и смотрится неплохо.

Фрэнк Медрано

wolfworkout.ru

Калистеника от Фрэнка Медрано. Нереальные упражнения с весом своего тела (Видео)

тренировки, вегетарианство

Видеоролики, в которых американец Фрэнк Медрано демонстрирует невероятные способности собственного тела, взорвали интернет и заставили множество людей заинтересоваться, как же атлету удалось достичь такой формы. Фрэнк не любит распространяться о личном, но с удовольствием делится знаниями о фитнесе.

Фрэнк Медрано — действительно феномен. Он не раскрывает ни свой возраст, ни рост-вес — да и вообще предпочитает не пользоваться штампами. Но воодушевляется, как только розговор заходит о калистенике и вегетарианстве.

Многим «качкам» бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, да еще и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты, и другие вредности. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетариантством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегантсва вместе с упомянутыми друзями создал команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте Vegan Warriors («Веганы-воины») они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.

вегетарианство, калистеника

Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Вот как Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, а еще ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.

тренировки, фрэнк медрано

Естественно, что для того, чтобы достичь такой же потресающей формы, как и у него, тренироваться нужно если не днями и ночами, то во всяком случае часто и регулярно. Сам он сейчас занимается 6 дней в неделю примерно по 2 часа в день. 

И вот как выглядят его обычные тренировки:

Понедельник

* 30 выходов силой* 100 обычных отжиманий* Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений* Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях* 200 обычных отжиманий* 50 отжиманий, когда руки выше ног* 50 отжиманий узким хватом* 50 отжиманий, когда ноги выше рук* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний* 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

* 30 выходов силой* 100 подтягиваний хватом сверху* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели* 4 подхода по 10 повторений пуловеров* 50 подтягиваний хватом снизу* 50 подтягиваний хватом сверху* 10 выходов силой* 15 минут HIIT* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний* 15 подъёмов ног — 3 подхода

калистеника, вегетарианство

Среда

* 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне* 100 скручиваний* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц (3 подхода)* 60 секунд удержания в скручивании* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний* 15 подъемов ног — 3 подхода* Тренировка стойки на руках до упаду* 15 минут HIIT

Четверг

* 30 выходов силой* 50 подтягиваний хватом снизу* Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений* Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений* Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений* 100 отжиманий на брусьях* 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом* 20 медленных подтягиваний* 20 медленных отжиманий на брусьях* 15 минут HIIT

Пятница

* 4 подхода приседаний с гантелями* 4 подхода по 20 ярдов выпадов* 100 приседаний* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя* 100 подъемов на носки стоя* 15 минут HIIT

вегетарианство, калистеника Суббота

* 100 скручиваний* 8 100-метровых спринтов* 100 подтягиваний* 100 отжиманий от пола* 100 отжиманий на брусьях* 30 выходов силой* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

 

А вот 3 главных секрета успеха в фитнесе от Фрэнка Медрано:

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Каковы его цели в фитнесе? «Продолжать свое физическое развитие до экстремальных уровней, — признается Фрэнк. —Мое тело способно на много большее, и я хочу продолжать питаться от этой внутренней силы. Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю вызов сам себе. Я также хочу задать пример, мотивировать и вдохновлять всех, кто заботится о своем здоровье, на переход на веганскую диету, чтобы они могли доводить свое тело до высочайших уровней».

Больше об этом удивительном атлете — на личном сайте Фрэнка Медрано.

Источник: fitfixed.com

sporter.md


Смотрите также