Тело как у олимпийского бога с приложением Freeletics Bodyweight. Freeletics программа тренировок


Все тренировки Freeletics

freeletics_work_head

Вначале я не планировал расписывать тренировки Freeletics.com. Но потом решил все же написать эту статью. Во-первых, попросили. Значит кому-то нужно. А, во-вторых, это хорошая пропаганда тренировок в домашних условиях. И если кто-то вам скажет, что домашние тренировки — это несерьезная фигня, то смело дайте ссылку на эту страницу и попросите выполнить какую-нибудь начальную тренировку — «Афродиту» или «Диониса»… В-третьих, даже если вы не собираетесь тренироваться как Свободный Атлет (об этом читайте в статье «Тренировки Свободных Атлетов»), вы можете составить на базе этих воркаутов свою тренировочную программу или использовать их в качестве личных фитнес-тестов.

Перед тем как читать дальше, я все же рекомендую вам ознакомиться с первой статьей из цикла Freeletics. Но в двух словах напомню основные моменты:

  • Все упражнения выполняются с собственным весом.
  • Тренироваться можно где угодно — дома, во дворе, в парке, на стадионе. Маскимум, что может понадобиться (кроме коврика, полотенца, воды и секундомера) — это турник и стена.
  • Все тренировки выполняются на время. Паузы внутри тренировок делаете по необходимости. Встречается обязательное время для отдыха внутри тренировки, и оно оговаривается отдельно.
  • «Максы» — это формат тренировок, в которых вам предлагается выполнить как можно большее количество повторений одного упражнения за указанное время.

Важный момент. Почти все упражнения freeletics выполняются в своеобразной манере. Например, в отжиманиях нужно полностью лечь на живот и оторвать ладоyи от земли, в бурпи коснуться руками затылка в прыжке, в подъемах корпуса дотронуться до ступней и так далее. Поэтому перед тренировкой внимательно посмотрите по ссылке как выполняется каждое упражнение. Даже если название вам знакомо — удостоверьтесь, что вы выполняете упражнение в стиле freeletics. Почти все упражнения даются в двух вариантах исполнения — нормальном (на «звездочку») и облегченном.

Тренировки FREELETICS

APHRODITEсила+кардио

Выполнить 5 раундов упражнений:

  1. Burpee
  2. Squat
  3. Situp

1-й раунд — 50 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 40, 3-й раунд — 30, 4-й раунд — 20, 5-й раунд — 10 повторений

APOLLONкардио

Выполнить 3 раунда:

  1. Burpee — 25
  2. Run — 400 м
  3. Deep Squat — 50
  4. Run — 400 м

ARESсила

Выполнить 5 раундов:

  1. Pullup — 7
  2. Jackknife — 7
  3. Sprint — 2х40 м
  4. Отдых — 60 сек*

* — после 5-го круга время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

ARTEMISсила + кардио

Выполнить 1 раунд:

  1. Burpee — 50
  2. Pullup — 50
  3. Pushup — 100
  4. Squat — 150
  5. Burpee — 50

ATLASкардио

Выполнить 1 раунд:

  1. Run — 2 км
  2. Deep Squat — 50
  3. Burpee — 50
  4. Frogger — 50
  5. Leg Lever — 50
  6. Jump — 100

DIONEкардио

Выполнить 3 раунда:

  1. Jumping Jack — 75
  2. Burpee — 25
  3. Leg Lever — 50
  4. Jumping Jack — 75
  5. Situp — 50
  6. Burpee — 25

GAIAкардио

Выполнить 10 раундов:

  1. Jumping Jacks — 40
  2. Jump — 30
  3. Frogger — 20
  4. Standup -10

HADESсила+ кардио

Выполнить 3 раунда:

  1. Burpee — 25
  2. Pullup — 15
  3. Pushup — 15
  4. Burpee — 25
  5. Run — 2×40 м

HELIOSсила+кардио

Выполнить 1 раунд:

  1. Burpee -100
  2. Lunge — 125
  3. Climber — 150
  4. Situp — 125
  5. Climber — 150
  6. Lunge — 125
  7. Burpee — 100

HERAкардио

Выполнить 5 раундов:

  1. Jump — 40
  2. Отдых — 60 сек
  3. Run — 400 м
  4. Отдых — 60 сек*

* — после 5-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

HYPERIONсила

Выполнить 6 раундов:

  1. HS Pushup — 6
  2. Strict Pullup — 12
  3. OH Pushup — 6
  4. Pistol -12
  5. Отдых — 60 сек*

* — после 6-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

IRISкардио

Начало:

5 раундов из 2-х упражнений:

  1. Jumping Jack — 100
  2. Climber — 100

Концовка:

KENTAUROSсила

Выполнить 6 раундов:

  1. Lunge Walk — 2×20 м
  2. High Jump — 10
  3. Burpee Frog — 2×20 м
  4. High Jump — 10

KRONOSсила

Выполнить 1 раунд:

  1. Pushup -100
  2. Situp -200
  3. Squat — 300
  4. Leg Lever — 200
  5. Pullup — 100

METISкардио

Выполнить 3 раунда:

  1. Burpee
  2. Climber
  3. High Jump

1-й раунд — 10 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 25, 3-й раунд — 10 повторений

POSEIDONсила

Выполнить 4 раунда:

  1. Pullup
  2. Pushup

1-й раунд — 20 повторений каждого упражнений, 2-й — 15, 3-й — 10, 4-й — 5 повторений

URANOSсила+кардио

Выполнить 1 раунд:

  1. Run — 2 км
  2. Burpee — 50
  3. Pullup — 50
  4. Climber — 50
  5. Pushup — 50
  6. Jump — 100

VENUSсила

Выполнить 4 раунда:

  1. Pushup — 50
  2. Jackknife — 20
  3. Deep Squat — 50

ZEUSсила

Выполнить 4 раунда:

  1. HS Pushup — 5
  2. Pullup — 15
  3. Pushup — 25
  4. Situp — 35
  5. Squat — 45
  6. Отдых — 120 сек*

* — после 4-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

«Максы» FREELETICS (MAX)

Описание проекта Freeletics.com, полезные ссылки, тренировочная программа и другие материалы вы найдете в статье «Тренировки Свободных Атлетов«. Будьте в форме!

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Система тренировок Freeletics: когда надо привести себя в форму за несколько недель

На улице наконец-то светит солнышко, и погода позволяет покинуть душные спортивные залы и перенести свои тренировки на улицу. На свежем воздухе гораздо приятнее бегать, играть в спортивные игры, качаться. Особенно если вы используете Freeletics — новую систему интенсивных тренировок, которая приведёт вас в норму буквально за несколько недель.

Freeletics — это система тренировок, которая предназначена для развития силы, ловкости, выносливости, общего укрепления организма и нормализации веса. Достигается это за счёт специально подобранных комплексов упражнений, которые сменяют друг друга на всём протяжении занятий по этой системе. При этом все упражнения выполняются только с весом собственного тела и не требуют какого-либо дополнительного оборудования, за исключением турника и места для бега, которые могут понадобиться в некоторых случаях.

Особенностью Freeletics являются не какие-то специальные упражнения (как раз наоборот, упражнения здесь используются очень простые и доступные каждому человеку), а отличная система контроля и мотивации участников. Основным параметром для оценки вашего физического состояния и прилагаемых усилий является время, затраченное вами на выполнение предложенного комплекса упражнений. В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вам необходимо выполнять упражнения настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для отслеживания вашего прогресса и для сравнения с другими участниками системы со всего мира.

Для полноценных занятий с Freeletics вам понадобится зарегистрироваться на сайте, а затем скачать на своё мобильное устройство специальное приложение. С его помощью вы будете знакомиться с новыми упражнениями, тренироваться, фиксировать свои показатели и получать на их основе новые задания и комплексы, число которых достигает нескольких сотен. Все упражнения сопровождаются подробными видеоинструкциями и подсказками, таймером выполнения и сбором статистики. Есть в приложении и социальная составляющая — награды за достижения и своя доска почёта, на которой вы можете увидеть результаты самых трудолюбивых и активных атлетов.

Freeletics main Freeletics exercises

На домашнем сайте Freeletics, который имеет и русскую версию, приводится целый список причин, по которым вам стоит предпочесть именно эту систему занятий. Выглядит он довольно убедительно:

  • Тренируйтесь где угодно: дома, на улице, в офисе, в фитнес-клубе.
  • Практически все упражнения выполняются без тренажёров и специальной экипировки.
  • Тренировки не требуют много времени, всего от 5 до 45 минут на одно занятие.
  • Подходит всем: мужчинам и женщинам.
  • Никаких возрастных ограничений.
  • Подходит как новичкам в спорте, так и профессиональным атлетам.
  • Развивает силу и выносливость.
  • Самый эффективный способ сжигания калорий.
  • Худейте и одновременно повышайте мышечную массу.
  • Для начинающих есть облегчённая программа выполнения упражнений, если вы не справляетесь с основной.
  • Соревнуйтесь с друзьями и, самое главное, с собой, ставьте собственные рекорды.
  • Базовую программу тренировок можно получить бесплатно.
  • Возможность бросить себе вызов и добиться поставленной цели!

Есть в этом большом списке достоинств Freeletics и одна не очень приятная деталь, о которой я решил сообщить вам напоследок. Дело в том, что тренироваться бесплатно с помощью Freeletics можно только несколько недель, а за последующие комплексы вас попросят заплатить. Но по большому счёту за всё хорошее нужно платить, а за своё здоровье тем более не жалко заплатить несколько долларов.

А вы что думаете по этому поводу?

Freeletics

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

lifehacker.ru

Тело как у олимпийского бога с приложением Freeletics Bodyweight

Хотите привести свое тело в форму, подкачать мышцы или сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Читайте наш обзор крутого приложения Freeletics Bodyweight с индивидуальными тренировками на каждый день.

Мобильную Андроид-программу, которую протестировала команда Bodymaster, вы можете скачать на странице приложения в Google Play.

Предварительно познакомиться с основными функциями приложения, которое мы установили на смартфон Wileyfox Storm, вы сможете в нашем видео:

Первая тренировка с Freeletics Bodyweight

Приложение для тренировок дома предлагает разнообразные упражнения в зависимости от уровня вашей физической подготовки и активности. После прохождения простой регистрации и ответов на стандартные вопросы о целях занятий, вы можете выбрать, заниматься ли с утилитой бесплатно или воспользоваться услугами персонального тренера.

Платный режим Coach предлагает несколько расширенных опций:

  • Еженедельные персональные тренировки по индивидуальному плану
  • Адаптация тренировок под текущий уровень пользователя
  • Более 900 тренировок для долгосрочного планирования занятий

Впрочем, вы смело можете выбрать бесплатную версию. Она содержит достаточно техник упражнений, которые вы можете выполнять в любое удобное для вас время.

приложение для тренировок дома

Для того чтобы оценить свои физические силы, Freeletics создаст для вас пробную тренировку из нескольких простых упражнений по два подхода. С помощью инструктора, который наглядно показывает вам техники упражнений, вы выполняете задания, оцениваете свою технику и получаете баллы в награду.

Bodymaster рекомендует:

Чтобы первая тренировка настроила вас на безостановочное движение к цели и добавила позитивных эмоций, подберите себе бодрую и вдохновляющую музыку. О том, какие треки включить в свой фитнес-плейлист, читайте в нашей статье Музыка для тренировок и спорта.

упражнения на все группы мышц

Основные функции Freeletics Bodyweight

На основном экране приложение предлагает несколько вариантов работы над своим телом:

Фирменные тренировки Freeletics

Их довольно примечательная особенность – в названиях. Каждый комплекс получил имя того или иного античного бога: Зевс, Арес, Афина, Морфей, Дионис, Прометей. Согласитесь, этого гораздо сильнее привлекает внимание, чем стандартные формулировки. Вы просто выбираете, на какого бога хотите походить, и приступаете к занятиям.

Каждый комплекс – это либо упражнения на все группы мышц, либо занятия с отдельными частями тела, различные по сложности и продолжительности. Выбрав тренировку, вы устанавливаете количество повторов, а также оптимальный для себя режим по уровню нагрузки:

  • Выносливость
  • Стандартная
  • Сила

тренировки со своим весом

Каждый режим оценивается по баллам. Чем сложнее условия, тем выше награда. Вы можете выбрать, заниматься ли с инвентарем или без него. Допустим, вы парень, который хочет в ближайшие два-три месяца накачать мышцы, как олимпийский бог. Вы выбираете комплекс на все тело: Морфей - тренировка без оборудования, или Зевс – занятия, в которых вам понадобится турник и стенка.

Вы – девушка, которая хочет добиться упругих бедер и ягодиц, а также укрепить корпус? Выбирайте комплекс богини плодородия Персефоны: три круговых упражнения с 20-секундными перерывами в домашних условиях.

Отдельные тренировки

Это занятия на развитие отдельных групп мышц, которые вы можете выполнять как связке, так и индивидуально. Данные упражнения вы также можете выполнять как без инвентаря, так и с помощью дополнительного оборудования. Кроме того, в этом режиме тренировок вы сами выставляете количество повторений, которые отсчитываются в реальном времени.

тренировка без оборудования

Спринты и пробежки

Преимущество приложения Freeletics Bodyweight в том, что оно не только включает тренировки со своим весом, упражнения на выносливость или гибкость, но помогает вам улучшать свою физическую форму с помощью бега. Вы выбираете дистанцию, запускаете датчик GPS, который будет отслеживать ваше передвижение, и отправляетесь на свежий воздух.

В настройках бега можно указать, по каким отрезкам утилита будет считать время бега, настроить аудитаймер и даже включить настоящий голосовой навигатор с функциями отметок поворотов, вредней скорости и времени.

freeletics bodyweight

Bodymaster рекомендует

После активной тренировки не забудьте уделить некоторое время восстановлению организма. Лучше всего это делать в процессе медитации, которая, не только поможет успокоить разгоряченное тело, но и более четко сфокусирует на дальнейшем физическом развитии.

Для коротких полезных медитаций отлично подойдет приложение Headspace – сборник авторских программ на все случаи жизни.

Мотивация и дополнительные функции

В отличие от большинства приложений, которые четко назначает время каждого упражнения, Freeletics позволяет задавать лишь общую продолжительность тренировки от 5 до 45 минут. Далее приложение считает, сколько вы уделили тому или иному занятию, и ведет строгий учет в вашем личном кабинете.

Именно из сочетания полученных за тренировку баллов и времени складывается ваш личный уровень. Регулярные занятия помогают вам подниматься выше в рейтинге Freeletics, ставить перед собой новые цели, назначать более сложные тренировки и ежедневно радоваться полученным результатам.

Кроме того, соревноваться вы можете не только сами с собой, но и с представителями огромного сообщества Freeletics. Добавляйте атлетов, за успехами которых вам интересно наблюдать, и старайтесь превзойти их достижения, чтобы стать абсолютными Freeletics-чемпионом.

Freeletics

Довольно примечательная и полезная функция приложения – помощь в поиске мест для тренировок. На основе гео-меток пользователей Freeletics подсказывает ближайшие стадионы, беговые дорожки и даже парки.

Заключение

Приложение Freeletics Bodyweight станет отличным стартом для работы над своим телом. Причем выполнять тренировки могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте. Чайной ложкой дегтя здесь, пожалуй можно назвать несколько навязчивые предложения приобрести платный режим Сoach, которые размещаются в каждом типе тренировок.

Также в тренировках немного не хватает более удобной фильтрации упражнений, например, по включенному в комплекс бегу, наличию инвентаря и частям тела.

bodymaster.ru

Сам Себе Спортзал.Тренировки с собственным весом.Тренируйся дома.Проги

Тренировки Фрилетикс  

 

Очередной продукт коммерческой индустрии. Простой и действующий. Удобный долгосрочный план кроссфит-тренировок. Выполняешь и не заморачиваешься о том, как распланировать занятия.

 

 Особенности.

 

1. Все упражнения выполняются с собственным весом.

2. Тренироваться можно где угодно — дома, во дворе, в парке, на стадионе. Маскимум, что может понадобиться (кроме коврика, полотенца, воды и секундомера) — это турник и стена.

3. Все тренировки выполняются на время. Паузы внутри тренировок делаете по необходимости. Встречается обязательное время для отдыха внутри тренировки, и оно оговаривается отдельно.

4. "Максы" — это формат тренировок, в которых Вам предлагается выполнить как можно большее количество повторений одного упражнения за указанное время.

 

Важный момент.

 

Почти все упражнения Фрилетикс выполняются в своеобразной манере. Например, в отжиманиях нужно полностью лечь на живот и оторвать ладони от земли, в бурпи коснуться руками затылка в прыжке, в подъемах корпуса дотронуться до ступней и так далее. Поэтому перед тренировкой внимательно посмотрите, как выполняется каждое упражнение. Даже если название Вам знакомо — удостоверьтесь, что Вы выполняете упражнение в стиле фрилетикс. Почти все упражнения даются в двух вариантах исполнения — нормальном (на "звездочку") и облегченном.

 

Чем тренировки отличаются от максов? В тренировках дается определенный набор упражнений, количество повторений, последовательность, количество кругов. И нужно постараться выполнить это все как можно быстрее. То есть все тренировки идут на время. Они всегда одинаковые, и всегда Ваша задача побить собственный рекорд. В максах, наоборот, дается время (например 100 секунд) и в него нужно успеть выполнить определенное количество повторений упражнения (например отжиманий). То есть количество отжиманий за 100 секунд будет Вашим максом.

 

Тренировки ФРИЛЕТИКС (комплексы)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"Максы" ФРИЛЕТИКС (MАКС)

  • Бурпи - 300 сек

  • Отжимания СР - 100 сек

  • Складной нож - 100 сек

  • Прыжки - 300 сек

  • Подъем ног - 300 сек

  • Подтягивания - 100 сек

  • Отжимания - 100 сек

  • Подъем корпуса - 300 сек

  • Выпады - 300 сек

  • Приседания - 300 сек

 

Тренировочный план

Тренировочный план представлен в следующем формате:

Н01Д01 — Афродита — это означает Неделя 1, тренировочный День1,  в него выполняется тренировка "Афродита". Дни тренировок и их время, так же как и дни отдыха, вы назначаете самостоятельно.

 

5-недельная стартовая тренировочная программа Фрилетикс

 

  • Н01Д01 - Афродита

  • Н01Д02 - Афродита

  • Н01Д03 - Афродита

  • Н01Д04 - Афродита

 

  • Н02Д01 - Отжимания Maкс + Приседания Макс

  • Н02Д02 - Афродита

  • Н02Д03 - Отжимания Maкс + Приседания Макс

  • Н02Д04 - Афродита

 

  • Н03Д01 - Диона или Зевс

  • Н03Д02 - Диона или Зевс

  • Н03Д03 - Диона или Зевс

  • Н03Д04 - Диона или Зевс

 

  • Н04Д01 - Метис

  • Н04Д02 - Метис

  • Н04Д03 - Метис

  • Н04Д04 - Метис

 

"Адская неделя"  (7 дней — 7 тренировок):

 

  • Но5Д01 - Диона или Зевс

  • Н05Д02 - Приседания Макс + Отжимания Макс + Метис

  • Н05Д03 - Диона или Зевс

  • Н05Д04 - Афродита

  • Н05Д05 - Диона или Зевс

  • Н05Д06 - Афродита

  • Н05Д07 - Диона или Зевс — 5 минут отдыха + Метис — 2 минуты отдыха + Отжимания Макс

 

На сайте представлены 2 хорошие 15 недельные программы Фрилетикс.

 

Универсальный тренировочный план Фрилетикс Кардио-Сила, для желающих сбросить вес и улучшить силовые показатели и "жестокий" тренировочный план Фрилетикс Сила, который в основном выбирают мужчины.

 

 

Еще раз повторю, что это пример тренировочной программы. Программы могут в деталях отличаться, в зависимости от Ваших целей и исходных данных. Пользуясь комплексами и каталогом упражнений "Фрилетчики", Вы с успехом можете составлять собственные программы.

 

Тренировки "Свободных атлетов"

 

ГИПЕРИОН    (сила)Выполнить 6 раундов:

1. Отжимания СР - 6

2. Подтягивания (строгие) - 12

3. Отжимания ОР - 6

4. Пистолет - 12

5. Отдых - 60 сек*

* — после 6-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

 

ДИОНА   (кардио)

Выполнить 3 раунда:

1. Звездочка - 75

2. Бурпи - 25

3. Подъем ног - 50

4. Звездочка - 75

5. Подъем корпуса - 50

6. Бурпи - 25

 

ЗЕВС     (сила)Выполнить 4 раунда:

1. Отжимания СР - 5

2. Подтягивания - 15

3. Отжимания - 25

4. Подъем корпуса - 35

5. Приседания - 45

6. Отдых - 120 сек*

* — после 4-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

 

ИРИС   (кардио)Начало:

-Бег - 1 км

5 раундов из 2-х упражнений:

1. Звездочка - 100

2. Скалолаз - 100

Концовка:

-Бег - 1 км

 

КЕНТАВР    (сила)

Выполнить 6 раундов:

1. Прогулка(Выпадами) - 2×20 м

2. Высокие прыжки - 10

3. Бурпи Лягушка - 2×20 м

4. Высокие Прыжки - 10

 

КРОНОС   (сила)

Выполнить 1 раунд:

1. Отжимания -100

2. Подъемы корпуса -200

3. Приседания - 300

4. Подъем ног - 200

5. Подтягивания - 100

 

МЕТИС    (кардио)

Выполнить 3 раунда:

1. Бурпи

2. Скалолаз

3. Высокие прыжки

1-й раунд - 10 повторений каждого упражнения, 2-й раунд - 25, 3-й раунд - 10 повторений

 

ПОСЕЙДОН    (сила)

Выполнить 4 раунда:

1. Подтягивания

2. Отжимания

1-й раунд - 20 повторений каждого упражнений, 2-й - 15, 3-й - 10, 4-й - 5 повторений

 

УРАН    (сила+кардио)

Выполнить 1 раунд:

1. Бег - 2 км

2. Бурпи - 50

3. Подтягивания - 50

4. Скалолаз - 50

5. Отжимания - 50

6. Прыжки - 100

 

 

АФРОДИТА  (сила+кардио)

Выполнить 5 раундов упражнений:

1. Бурпи

2. Приседания

3. Подъемы корпуса

1-й раунд - 50 повторений каждого упражнения, 2-й раунд - 40, 3-й раунд - 30, 4-й раунд - 20, 5-й раунд - 10 повторений

 

АПОЛЛОН  (кардио)

Выполнить 3 раунда:

1. Бурпи — 25

2. Бег — 400 м

3. Глубокие приседания — 50

4. Бег — 400 м

 

АРЕС   (сила)

Выполнить 5 раундов:

1. Подтягивания - 7

2. Складной нож - 7

3. Спринт - 2×40 м

4. Отдых - 60 сек*

* — после 5-го круга время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

 

АРТЕМИДА   (сила + кардио)  Выполнить 1 раунд:

1. Бурпи - 50

2. Подтягивания - 50

3. Отжимания - 100

4. Приседания - 150

5. Бурпи - 50

 

АТЛАС   (кардио)

Выполнить 1 раунд:

1. Бег - 2 км

2. Глубокие приседания - 50

3. Бурпи - 50

4. Лягушка - 50

5. Подъем ног - 50 

6. Прыжки - 100

 

ВЕНЕРА     (сила)

Выполнить 4 раунда:

1. Отжимания - 50

2. Складной нож - 20

3. Глубокие приседания - 50

 

ГАЯ   (кардио)Выполнить 10 раундов:

1. Звездочка - 40

2. Прыжки - 30

3. Лягушка - 20

4. Вставание -10

 

ГАДЕС    (сила+ кардио)

Выполнить 3 раунда:

1. Бурпи - 25

2. Подтягивания - 15

3. Отжимания - 15

4. Бурпи - 25

5. Бег - 2×40 м

 

ГЕЛИОС   (сила+кардио)

Выполнить 1 раунд:

1. Бурпи -100

2. Выпады - 125

3. Скалолаз - 150

4. Подъемы корпуса - 125

5. Скалолаз - 150

6. Выпады - 125

7. Бурпи - 100

 

ГЕРА    (кардио)

Выполнить 5 раундов:

1. Прыжки - 40

2. Отдых - 60 сек

3. Бег - 400 м

4. Отдых - 60 сек*

* — после 5-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

 

naturljx.wixsite.com

Фрилетикс: все комплексы - Мой опыт тренировок FreeLetics

APHRODITE (endurance)Aphrodite (endurance)

APHRODITE (standart)Aphrodite (standart)

APHRODITE (strenght)Aphrodite (strenght)

APOLLON (endurance)Apollon (endurance)

APOLLON (standart)Apollon (standart)

APOLLON (strenght)Apollon (strenght)

ARES (endurance)Ares (endurance)

ARES (standart)Ares (standart)

ARES (strenght)Ares (strenght)

ARTEMIS (endurance)Artemis (endurance)

ARTEMIS (standart)Artemis (standart)

ARTEMIS (strenght)Artemis (strenght)

ATLAS (endurance)Atlas (endurance)

ATLAS (standart)Atlas (standart)

ATLAS (strenght)Atlas (strenght)

DIONE (endurance)Dione (endurance)

DIONE (standart)Dione (standart)

DIONE (strenght)Dione (strenght)

GAIA (endurance)Gaia (endurance)

GAIA (standart)Gaia (standart)

GAIA (strenght)Gaia (strenght)

HADES (endurance)Hades (endurance)

HADES (standart)Hades (standart)

HADES (strenght)Hades (strenght)

HELIOS (endurance)Helios (endurance)

HELIOS (standart)Helios (standart)

HELIOS (strenght)Helios (strenght)

HERA (endurance)Hera (endurance)

HERA (standart)Hera (standart)

HERA (strenght)Hera (strenght)

HYPERION (endurance)Hperion (strenght)

HYPERION (standart)Hyperion (endurance)

HYPERION (strenght)Hyperion (standart)

IRIS (endurance)Iris (endurance)

IRIS (standart)Iris (standart)

IRIS (strenght)Iris (strenght)

KENTAUROS (endurance)Kentauros (endurance)

KENTAUROS (standart)Kentauros (standart)

KENTAUROS (strenght)Kentauros (strenght)

KRONOS (endurance)Kronos (endurance)

KRONOS (standart)Kronos (standart)

KRONOS (strenght)Kronos (strenght)

METIS (endurance)Metis (endurance)

METIS (standart)Metis (standart)

METIS (strenght)Metis (strenght)

POSEIDON (endurance)Poseidon (endurance)

POSEIDON (standart)Poseidon (standart)

POSEIDON (strenght)Poseidon (strenght)

URANOS (endurance)Uranos (endurance)

URANOS (standart)Uranos (standart)URANOS (strenght)Uranos (strenght)

VENUS (endurance)Venus (endurance)

VENUS (standart)Venus (standart)

VENUS (strenght)Venus (strenght)

ZEUS (endurance)Zeus (endurance)

ZEUS (standart)Zeus (standart)

ZEUS (strenght)Zeus (strenght)

Tags: комплексы фрилетикс, упражнения

freeletics.livejournal.com

Freeletics: кто они, свободные атлеты

freeПриложение Freeletics пользуется популярностью, благодаря вирусной рекламе. Мало кто не видел ролик с симпатичной, но полноватой бразильянкой, которая за 15 недель похудела до эталонных модельных параметров. Кому интересно, нет, не фитнес-модельных, а обычных, «бельевых». Худенькие плечики в комплекте. Лично я точно уверена, что подобные трансформации…на любителя, с определенной эстетикой, и лично мне худые плечи не нравятся. У представителей обоих полов. Что мало отражается на качестве и удобстве программы. «Свободная атлетика» — хорошая, для своих целей.

Как тренироваться, если ты путешествуешь, а гостевые карты недоступны

Мое знакомство с приложением состоялось в путешествии. Все было в отеле – баня, телевизор, толпы пьяных людей с лыжами. Но вот небольшого уютного спортзальчика – не было. Пару дней я бегала в гору с мешком и подтягивалась на ветке дерева. Потом мне захотелось более разнообразных движений. И не из области йоги. Так я и нашла Freeletics. Приложение с обычными простыми упражнениями из каллистеники, организованное по принципу интервальной тренировки. С платным, и бесплатным функционалом.

Можно как угодно относиться к интервальной тренировке, но она дарит ни с чем не сравнимый адреналиновый удар. А так как сноубордист я начинающий, и, скорее, изучаю данный вид спорта, чем обожаю, позитивные эмоции были просто необходимы. В общем, обзор будет несколько приправлен этой радостью, но постараюсь быть чуть объективней.

Что нужно для занятий по Freeletics

Авторы программы считают, что ничего особенного – в некоторых последовательностях упражнений встречаются подтягивания и приведения носков к перекладине, так что потребуется турник. Ну, или в случае с совсем свободными атлетами, подойдет и ветка дерева. Убедитесь, что у вас не слишком много мышечной массы, чтобы растение не поломать.

В остальном – коврик, удобная одежда, и я настаиваю на кроссовках, особенно для тех товарищей, кто уже имеет типичные для ВИИТ-фанатов травмы (голеностоп и стопы не болят?). Человек среднего уровня подготовки, как я, может уложиться с выполнением большинства воркаутов в 20-30 минут. Есть короткие, буквально на 6-7 минут. В общем, то, что надо для путешествий или периодов, когда втиснуть полноценное занятие невозможно.

Да, зимой на улице тоже можно, актуально для тех, у кого злобные соседи, и мало времени днем. Просто постарайтесь носить не треккинговые ботинки, а зимние кроссовки. В них вы будете меньше скользить во время берпи и выпрыгиваний.

Ну, и конечно, вам потребуется смартфон, поддерживающий приложение и достаточный заряд батареи.

Как заниматься по Freeletics

Есть два варианта – платный с «тренером» и экономный, для всяких личностей, которые тренируются несколькими способами сразу. Правда, чтобы приобрести возможность доступа ко всем тренировкам, придется купить платную версию программы, или месяц занятий «с тренером»

Тренер стоит 3200 в год, со всеми скидками. Можно подписаться и на месяц, но тогда приложение будет снимать с вашей карты деньги ежемесячно, в автоматическом режиме. В общем, кому важно сэкономить, лучше выбирать год, или месяц, но не забыть отменить подписку. Цена, в связи со всем известными событиями, может меняться.

С тренером занимаются так:

  • неделю «брейк ина» проводят все новички. В это время вам будут предложены 4 тренировки, для одной из них потребуется трек или беговая дорожка. Можно, в принципе, и по квартире бегать, если знаешь, за сколько пробегаешь 400 м, и мебели не очень много;
  • далее можно выбрать одну из целей – развитие аэробной выносливости («кардио»), развитие силы и аэробной выносливости, и развитие силовых показателей;
  • после этого, «тренер» будет предлагать вам последовательности воркаутов на неделю, и «скилл», хорошо знакомые всем товарищам из кроссфита упражнения для отработки навыков. Упражнения веселые, кому интересно – подтягивание, приведение носков к перекладине, отжимание в стойке на руках, в общем, тем, кто это не умеет будет чем развлечь себя. Воркауты обычно выполняют утром, а «скилл» вечером, но это не обязательно. В ситуации обычной жизни можно после разминки 20 минут учиться отжиматься в стойке, или подтягиваться, а 20-30 минут «крутить раунды» с тренировочным приложением

Важно: Искания некоторых товарищей из области сакрального смысла этих последовательностей можно смело умножать на ноль. Честно? Для девушек почти любая последовательность и любая цель без дополнительных силовых и с чистой диетой обернется обычной такой худобой. Ну, может, кто серьезно практикует отжимания в стойке на руках и подтягивания, сможет чуть увеличить плечи и спину. Потому если вам просто надо обеспечить себя двигательной активностью – любой воркаут с не-повторяющимися со вчерашнего дня движениями, чтобы не переутомиться.

Сколько тренироваться? Если ничего больше не делаете, и в хорошей форме – хоть каждый день. Но постарайтесь чередовать длинные интервальные тренировки (20-30 минут, 5-10 раундов) с короткими и пробежками

«Тренер» обычно рекомендует 4-5 сессий в неделю. Впрочем, есть и режимы для любителей почаще и потяжелее. Но их придется выбрать вручную.

Чем Freeletics выгодно отличается от других приложений

У этой штуки есть полезная функция для тех, кому не хочется заниматься в одиночестве. Вы можете найти виртуальных партнеров по свободной атлетике, и соревноваться с ними в скорости выполнения воркаутов уже сейчас. В общем, все, за что мы любим кроссфит, но без тяжелой атлетики и сложных гимнастических движений. А еще, к вам в Фейсбук будут писать странные ребята с вопросами: « Brah, aryagirl, 4 reaaal??» (орфография и пунктуация странных ребят), и с общения с ними тоже можно поиметь свою долю веселья.

Еще разработчики приложения предлагают обособленную программу для составления здорового рациона. С рецептами и расписанием еды, но я ее не покупала. По слухам, главный идейный вдохновитель всего движения – веган, что, вероятно, как-то отражается и на еде. Как бы там ни было, тренировки веселые, подходят для любого уровня подготовки (варианты упражнений для новичков тоже даны) и не требуют никаких вложений, кроме покупки самого приложения. Рекомендую тем, кто умеет быстро приседать, отжиматься и не имеет никаких проблем с сердцем и ОДА.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Можно ли накачать мышцы с "Freeletics"

набор массы на freeletics

Этот эксперимент был интереснее, чем предыдущие. На “Insanity” я сжигал жир. Занимаясь по системе “Body Beast”, наращивал мышцы. То есть, по большому счету, я проверял, можно ли на жиросжигающей схеме сжечь жир, а на массонаборной набрать массу. Да, конечно, основной вопрос был, на сколько эффективно такие задачи можно решать в домашних условиях. Но в этот раз я решил пойти дальше и узнать, а можно ли нарастить мышцы с помощью программы тренировок, основной задачей которой является функциональная подготовка? Проще говоря, можно ли увеличить мышечную массу, прыгая, бегая, приседая, отжимаясь и подтягиваясь. И не то, что без тренажеров. А вообще без каких-либо отягощений.

Суть эксперимента

Основным моим постулатом было то, что внешний вид является отражением функциональных способностей человека. Грубо говоря, человек который отжимается 10 раз, выглядит как человек, который отжимается 10 раз. А человек, который отжимается 50 раз, выглядит как человек, который отжимается 50 раз. И если сравнивать не двух разных людей, а одного человека, который отжимался сначала 10 раз, а потом дошел до 50-ти. То выглядеть в результате он будет по-другому.

То есть, если сфокусироваться на результатах, то можно неплохо изменить свою внешность. Быстрее, выше, сильнее! Это основная мысль всего эксперимента. Далее мне нужно было выбрать схему, в которой я эти самые результаты буду улучшать. И я выбрал Freeletics.

Я не буду сейчас подробно рассказывать о том, что это и с чем его едят. Я писал статьи на эту тему. С тех пор внутри самого фрилетикса произошли кое-какие изменения, но для понимания сути эксперимента они вовсе несущественны. Там просто улучшают систему тренировок и делают ее более гибкой и персонализированной.

Что нужно знать сейчас, так это несколько моментов:

  • Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Единственное дополнительное оборудование – это турник.
  • Тренировки направлены не только и не столько на увеличение силы, но и на улучшение показателей скорости и выносливости. Мной была выбрана схема “Сила + Выносливость” (можно было выбрать что-то одно). Кстати, заметьте, что даже здесь я выбрал не оптимальный вариант для наращивания мышц.
  • Тренировки “freeletics” выполняются на время. То есть всегда есть четкий показатель прогресса. Это как быстро ты можешь делать один и тот же набор упражнений. Задача всегда стараться сделать лучше, чем делал раньше. Это и была моя фокусировка на результат.
  • Стиль тренировок можно охарактеризовать не только как высокоинтенсивный, но и как высокообъемный. То есть делать нужно не только быстро, но и в большом объеме.
  • В неделю предусмотрено 4-5 тренировок. Тренировки по времени длятся от 20 до 50 минут (тут многое зависит от того, как ты их выполняешь).

Небольшое лирическое отступление, чтобы не превращать описание эксперимента в описание системы тренировок:

Если вас интересуют какие-либо подробности о тренировках Freeletics, то обратитесь за информацией в официальную русскую группу. Даже если не найдете ответ на свой вопрос, то можете его задать, и вам обязательно ответят. Там очень добрые и отзывчивые люди. Freeletics вообще объединяет людей. Это интересно.

Далее очень важный момент. Нужно было решить как питаться. Логика у меня была примерно следующей. По натуре я – дрищ. Тем более, что буквально недавно закончил программу “Les Mills Combat”, направленную на избавление от лишнего веса. И я был очень голодный. Поэтому я решил, что есть я буду много и налегать на углеводы.

Тут я хочу предупредить, чтобы вы ни в коем случае не копировали этот эксперимент, если хотите оптимизировать эффект от своих тренировок. Мы к этому вернемся в выводах, а пока просто помните: не пытайтесь повторить это сами!

Грубо говоря, я решил оторваться – есть что хочу и когда хочу. Главное, чтобы это помогало основной задаче – постоянно прогрессировать в результатах тренировок. То есть основной критерий, напомню, был не внешность. И меня не должно было пугать увеличение объемов талии. Единственное на что я смотрел – это прогресс. Я так часто здесь делаю на этом акцент потому, что это сыграет свою роль в ходе эксперимента. И это его суть.

Ход эксперимента

Трансформации фрилетикс

Первые 10 недель я тренировался по утрам. Просто мне по опыту легче и лучше всего тренироваться на пустой желудок. Но где-то за час до тренировки, сразу после сна я принимал дозу быстрых углеводов – банан или кружку чая с медом. Чтобы пополнить запасы гликогена. Изначально я вообще считал, что для подобного рода тренировок поддерживать высокий уровень топлива (гликогена) в организме – это залог результативности.

Сразу после тренировки я выпивал коктейль: молоко+протеин+креатин. Примерно 400 мл молока, 2 черпака протеина и 2 чайные ложки креатина. Почти двойную дозу для себя. Молоко иногда заменял соком. В любом случае это должен был быть белково-углеводный взрыв.

Далее я продолжал обильно есть в течение дня. Такого аппетита у меня не было никогда! Но, почему я сказал, что повторять этого не стоит, ел я всякую гадость в том числе: жареную картошку, все виды шашлыка и мяса на гриле, мороженное, пиццу и бутерброды, кучу всяких сладостей, булочки с маком и в том же духе. Так отвратительно много и вредно я в жизни не ел! Алкоголь я не употребляю в принципе, поэтому эту тему даже не поднимаю.

Я решил, что чувство сытости и моральной удовлетворенности будут способствовать прогрессу и восстановлению. И какое-то время это работало. Пока не стало мешать. Но об этом чуть дальше. Спать я тоже старался 8-9 часов в сутки.

Что касается тренировок, то я регулярно прогрессировал и улучшал результаты. Конечно, не каждый раз получалось бить свои же рекорды. И это расстраивало немного. Да и сложно сказать, что мотивация всегда зашкаливала, и каждая тренировка была боем. Нет. Иногда боем было заставить себя эту тренировку начать. Нервная система иногда сопротивлялась таким нагрузкам. Но это был эксперимент. И я гнал себя, как скакового коня, к новым результатам.

Самыми сложными для меня были нагрузки, связанные с сердечно-сосудистой выносливостью. Это неудивительно. Я курил 19 лет к ряду. И к моменты начала тренировок прошло немногим больше года, как я бросил. Но и кроме этого, я всегда забивал на кардио. Поэтому для меня это все было (и есть до сих пор) настоящим испытанием.

В результате мне даже пришлось подробно рассмотреть и пересмотреть свое дыхание на тренировках. И я написал об этом отдельную статью. Надеюсь, она принесет пользу не только мне.

За 10 недель тренировок я набрал 4,5 кг! Но на этом я почувствовал, что уперся в стену. Может быть, конечно, дело было не только в том, что я набрал лишнего. Но и сказывалась общая накопленная усталость. Тем не менее, я чувствовал, что дело именно в питании.

Те тренировки, кардио-основу которых составляет упражнение бурпи (burpee, бёрпи), стали проходить очень тяжело. Они и раньше были нелегкими. Но тут вообще как сквозь туман. Будто мне не только дыхания и силы не хватает, но и скорости. Хотя, конечно, до уровня, когда на результат тренировки влияет скорость выполнения отдельных упражнений, я еще не дорос. Выносливость подводит быстрее.

Мне пришлось изменить режим. И это я считаю КЛЮЧЕВЫМ моментом этого эксперимента. Это именно то, что я считаю ценным для себя. И что может принести практическую пользу всем остальным – вопрос баланса питания и тренировок.

Предположив, что мой прогресс стопориться из-за неправильного питания, я перешел на диету воина (с таким же успехом я мог перейти на любую другую систему питания, главное было убрать беспорядочность). И последние 5 недель занимался по новому расписанию. А именно ел полноценно один раз в сутки. И перенес тренировки на вечер. Чтобы «закинуться» топливом сразу после того, как истощу организм тренировкой.

У меня не появилось задачи похудеть. Так бы я продолжил тренировать утром. И эффективно сжигал жир на этапе контролируемого голодания. То есть до вечера. Не факт, конечно, что я бы это выдержал с такими нагрузками. Но сейчас не суть. Все что я хотел – это приобрести определенную легкость ощущений. Для того, чтобы продолжить прогрессировать так, как этого требует суть самого эксперимента.

И это сработало! Что заставляет меня думать о правильности вывода на предмет влияния моего питания на результаты. Но что самое интересное: переход на новый режим дался мне на удивление легко.

У меня вообще сложилось впечатление, что организм стал сам регулировать свой рацион питания. Я ведь резко снизил калорийность, из рациона исчезла масса вредных, но “приятных” продуктов (например, мороженное и сладкие булочки). Кроме этого я почти ничего не ел в течение 19-20 часов подряд каждые сутки. Но при этом я не чувствовал абсолютно никакого дискомфорта! А прерванный прогресс продолжился. Для меня это было удивительным. И, конечно, очень приятным.

Все же не совсем правы те, кто утверждает, что природу не предусмотрела механизмов регуляции аппетита. Просто нужно правильно эти процессы включить. В данном случае это произошло благодаря высоким нагрузкам. Хотя, скорее всего, для природы они как раз не высокие, а нормальные. Разумеется, это мое личное предположение. И эксперимент мой субъективный, а не научный.

В результате за оставшиеся 5 недель эксперимента я сбросил 2 кг от набранных за первые 10 недель. Но выиграл в прогрессе, который дал следующие результаты.

Результаты эксперимента

Конечно, никакой чудесной трансформации не произошло. Но для скептиков хочу сказать, что и начал я эксперимент не с полного нуля. А чем дольше ты тренируешься, тем сложнее и медленнее дается прогресс. Особенно визуальный. Так же хочу напомнить, что занимался я не по трансформационной программе, а по системе, улучшающей физический функционал. Далее судите сами.

Freeletics_doposle

До После Разница
Вес 81 83,5 +2,5
Талия 84 86 +2
Бицепс 37 38 +1
Грудь 109 111 +2
Бедро 57 60 +3
Голень 38 39 +1
Предплечье 30 31 +1

Очевидно, что я стал больше. В талии, к сожалению, тоже… Но и к счастью. Так как это отличная тема для следующего эксперимента.

Выводы

  • Для себя я определенно считаю доказанным тот факт, что ваш внешний вид – это отражение функциональных возможностей тела.
  • А, значит, работая над функционалом, концентрируясь на результатах тренировок, а не на внешнем виде, можно этот самый вид менять в лучшую сторону. И это самый эффективный метод и настрой.
  • Питание влияет на результаты. Спасибо, кэп! Но суть не в этом. Если корректировать свой рацион в зависимости от результатов, то рано или поздно вы придете к правильному питанию. Это самый интересный, как мне кажется, вывод. Разумеется, лучше сразу придерживаться каких-либо принципов правильного питания, а не загонять свой организм в стрессовые ситуации.
  • Наращивать мышцы с помощью тренировок с собственным весом можно и нужно! Главное не инвентарь. А прогрессия нагрузок и профицит калорий. Увеличивайте нагрузки, ешьте много белков и углеводов и будете расти!

И еще раз хочу напомнить, что не стоит повторять подобный эксперимент, если ваша цель — хороший результат. Во-первых, не нужно есть все подряд. Это приведет в тупик, а тупик – потерянное время. А, во-вторых, выбирать тренировочную программу желательно тоже под ваши задачи. В случае, если вы хотите набрать массу, то работайте больше на силу (даже с собственным весом). Я использовал крайности только потому, что это был эксперимент. И это часть моей работы – давать вам информацию, иногда рискуя собой.

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru


Смотрите также